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시차 적응 멜라토닌
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불면증, 멜라토닌 보충제는 안전한가? 숙면하는 생활습관
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Topic: 시차적응을위해 멜라토닌복용중인데요 | WorkingUS.com
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유한양행 모바일
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해외여행 때마다 시차 적응으로 고생해요 – 시차증 극복하기 < 불면증·수면 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 해외여행 때마다 시차 적응으로 고생해요 – 시차증 극복하기 < 불면증·수면 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문 현지에 도착하면, 밤에는 되도록 실내조명을 어둡게 해서 자연스럽게 멜라토닌 분비를 유도하고, 한국 시간 기준으로 기상하기 1~2시간 전에 밖에 나가서 ... [정신의학신문 : 대한신경정신의학회 신홍범 정신건강의학과 전문의] 많은 사람들이 여러 가지 일로 해외여행을 다녀온다. 해외로 장거리 여행을 가면 시차적 응이 문제가 된다. 시차가 나는 지역으로 갔을 때 생기는 시차증의 증상으로는 불면과 낮 동안의 졸음, 신체적 불편감 및 위장 장애 등이 있다.우리 몸의 생체 리듬(일주기 리듬)은 우리나라 시간에 맞춰져 있어 한밤중인데, 미국에 도착하면 해가 내리쬐는 대낮이다 보니 졸음이 오고, 잠을 자야 하는 시간에 돌아다녀 몸은 힘들고, 한밤중에 음식을 먹으니 소화가 안될 수밖에 없다. 미국의 밤
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불면증, 멜라토닌 보충제는 안전한가? 숙면하는 생활습관
인간은 평생 4분의 1 이상의 시간 동안 잠을 잡니다. 우리가 100년을 산다면 그중 25년 이상 잠을 잔다는 말인데요, 특히 저같이 잠 많은 사람은 30년은 거뜬히 잘 것 같습니다. 우리 몸의 세포는 낮에 활동하면서 병이 들고 밤에는 쉬면서 회복을 하게 됩니다. 그래서 우리는 최상의 컨디션 회복을 위해 잠을 정말 잘 자야 합니다. 심평원에서 발표한 결과에 따르면, 2017년 한국 불면증 환자는 이미 57만 명을 넘겼고(국민 100명 중 한 명 꼴), 특히 지난 5년간 불면증 환자의 수는 40% 이상 급격히 증가했다고 합니다.
우리 세포의 회복과 면역력 강화에 매우 중요한 역할을 하는 잠,
여러분은 매일 밤 잘 주무시고 계시나요?
오늘 뉴트리션팩츠 영상에서는 ‘수면 유도를 돕는 멜라토닌 보충제는 과연 안전한가’에 대한 논문 리뷰를 해보았습니다. 혹시 불면증이 있으시다면 이번 편 잘 읽어보시고 같이 꿀잠자요 🙂
‘어둠 호르몬’이라 불리는 멜라토닌은 어두워지면 바로 머리 중심에 있는 작은 송과샘(Pineal gland)에서 분비되고 아침이 되면 분비를 멈춰서 우리 몸의 바이오리듬에 영향을 줍니다. 미국에서는 멜라토닌을 처방전 없이 구매할 수 있는 건강 보조 식품으로 분류되어 쉽게 구매할 수 있습니다. 그래서 멜라토닌 보충제는 불면증 외에도 장거리 비행을 하는 여행자들이 시차 적응(Jet lag)을 위해 유용하게 사용되고 있는데요, 그러나 시중에 판매되고 있는 알약의 용량이 우리 몸에서 실제로 필요한 양보다 훨씬 높게(최대 50배 이상) 만들어져 있어 효과에 앞서 그 안전성에 대해 생각해보게 만듭니다. 멜라토닌은 항생식성(antigonadal) 호르몬으로써 쥐에 투여해본 결과, 쥐의 성기의 사이즈가 줄어들고 번식력이 약화되었음을 관찰되었습니다. 물론 인간에선 쥐와 같은 결과를 갖지 않을 수도 있지만 그렇다고 인간에게 아무런 영향을 미치지 않을 거라고 생각하는 건 너무 순진한 생각이겠죠. 다행히도 한국에서는 아직까진 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어 처방전 없이는 구매할 수 없습니다. 혹시 해외 거주하시는 분들은 잦은 비행으로 시차적응 때문에 멜라토닌 보충제 사용해보셨을 수도 있으니 이점 주의하셔야겠어요!
오염물질로 문제가 되었던 트립토판 보충제와 멜라토닌 보충제의 분자구조를 겹쳐보니 아주 유사하게 겹쳐집니다.
또한 보충제는 그 규정이 매우 열악하고 품질관리가 좋지 않기 때문에 소비자는 실제로 그 안에 뭐가 들어 있는지 완전히 알지 못합니다. 실제로 미국에 판매 중인 31개의 멜라토닌 제품을 조사해보니 라벨에 표시된 성분과 비교 시 최대 500%까지 다를 수 있다는 심각한 결과가 나왔습니다. 일부 연구자들은 처방전 없이 구매할 수 있는 멜라토닌의 강도와 순도에 대한 보장이 어려우므로 이를 마약류로 규제해야 한다고 주장하기도 했습니다. 그렇다면 멜라토닌 알약의 순도는 어떨까요?
미국 시중의 멜라토닌 제품의 2/3에서 확인되지 않은 불순물이 발견되었습니다. 1980년대 트립토판(Tryptophan) 보충제에 존재하는 오염 물질들이 천 명 이상 피해를 입히고 수십 명을 사망하게 했던 질병의 발병에 책임이 있다고 보고된 적이 있는데요. 보시다시피, 트립토판과 멜라토닌의 구조적 유사점을 고려해봤을 때, 우리가 멜라토닌을 보충하려는 노력이 오히려 독성 오염 물질을 생성시키는 길이 될 수 있습니다. 이러한 이유들때문에, 멜라토닌 보충제는 추천하기 어렵습니다. 그렇다면 자연스럽게 멜라토닌을 보충하고 숙면을 취하는 가장 좋은 생활습관은 무엇일까요?
먼저, 가능하면 매일 낮 40분 이상 충분한 햇빛을 쐬어 주고 저녁 이후부터는 최대한 적은 빛에 노출시켜 멜라토닌이 제시간에 균형 있게 분비되도록 해야 합니다. 실제로 햇빛이 잘 나지 않는 나라에 불면증 환자들이 많은 것처럼 햇빛은 우리 생체 리듬에 엄청난 영향을 미칩니다. 점심 식사 후 산책 겸 나가서 햇빛을 봐주고, 저녁 이후 자기 전까지는 최대한 적은 빛에 노출되는 것이 숙면을 돕습니다. 요즘 대부분의 사람들이 자기 전에 스마트폰 보다가 잠에 들죠? 이것은 숙면을 방해하는 큰 원인 중 하나입니다. 캄캄한 침실에서 스마트폰을 사용하게 되면 우리 눈의 동공이 더 크게 확장되면서 더 많은 청색광(Blue light)에 노출됩니다. 밤에 쐬는 청색광은 우리 뇌를 교란시켜 수면 싸이클에 악영향을 미칩니다.
마지막으로, 멜라토닌이 가장 풍부한 자연식품은 바로 피스타치오입니다. 그것도 피스타치오 딱 두 알로 우리가 필요한 멜라토닌을 보충할 수 있다고 하니, 저도 다음 장거리 비행 시에는 피스타치오 한 줌과 함께 맛있는 시차적응을 준비해봐야겠네요. 숙면하시고 건강하세요 🙂
유한양행 모바일
시차증후군
유범희 성균관의대 삼성서울병원 정신과 교수
요즘 세계화 시대를 맞이하여 해외여행이 보편화되고 있다. 여러 대륙의 다양한 시간대를 짧은 시간 동안 넘나들다 보면 생체 리듬이 깨져 시차 부적응이 일어나기 쉽다. 시차 부적응이 발생하면 모처럼 떠나는 여행이 즐겁기보다 어렵고 지친 여행이 될 수 있고, 중요한 업무를 제대로 수행할 수 없게 되기도 한다.
우리의 일상은 뇌 속의 시상하부라는 부위에 존재하는 24시간을 주기로 하는 생체 시계에 의해 움직인다. 만약 생체 리듬이 갑자기 깨져 버리면, 짧게는 수시간에서 길게는 수일까지 일상생활에 심각한 영향을 주는 시차증후군(Jet-Lag Syndrome)이 발생한다.
시차증후군의 신체이상증후군
시차증후군이란 표현은 1931년 윌리 포스트(Wiley Post)와 해럴드 개티(Harold Gatty)가 비행기 승무원들과 승객들에게 나타난 증상을 처음으로 기술한 것이 시초이다. 누구든 시차가 3~4시간 이상 차이 나는 지역을 짧은 시간 동안 여행하게 되면, 다양한 신체 이상을 경험할 수 있다. 시차증후군의 주요 증상으로는 수면장애가 가장 대표적이지만, 피로감, 식욕저하, 소화불량, 안절부절, 짜증, 우울감, 집중력 장애, 기억력 장애, 운동기능 둔화, 두통, 현기증 등의 증상이 함께 나타날 수 있다.
시차증후군이 흔히 나타나는 경우는 비행시간이 긴 경우보다 시간대 변경이 많은 경우이다. 또 비행 방향에 따라서도 증상에 차이가 있을 수 있다. 예를 들어 동쪽으로의 비행은 서쪽으로의 비행보다 시차증후군이 심해진다. 거리가 같더라도 동쪽으로의 여행이 시차증후군을 회복하는데 50% 정도 더 걸린다. 동쪽으로 가면 생체 시계를 앞당겨야 하는데, 생체 시계를 앞당기는 것이 늦추는 것보다 훨씬 어렵기 때문이다.
현지 시차 적응 방법
시차증후군을 아예 막을 수는 없지만 쉽게 극복하는데 도움이 되는 방법들은 있다. 예를 들어 적어도 출발 5일 전부터 도착지 시간대에 맞춰 미리 생활패턴을 조정하거나, 한두 시간 정도 일찍 혹은 늦게 잠자리에 드는 방법을 시작해본다. 여행지가 동쪽이라면 출발 며칠 전부터 일찍 자고, 일찍 일어나는 아침형 수면이 도움이 된다. 반대로 서쪽이라면 늦게 자고, 늦게 일어나는 올빼미형 수면이 더 적합하다.
장거리 비행 시에는 도착 전 현지 시각에 맞춰 기내에서 적당히 수면을 취하고, 도착 직후부터는 바로 현지 시간에 맞춰서 활동하는 것이 좋다. 또한, 기내에서 적당한 스트레칭을 반복해주고, 탈수가 되지 않도록 물과 주스를 많이 마시면 좋다. 술이나 커피, 홍차는 되도록 삼가는 것이 좋다. 술을 많이 마시면 취해서 잠은 들 수 있지만, 숙면을 방해한다. 기내에서의 식사는 가볍게 하고, 도착지 시간대에 맞춰 식사를 조절하는 것이 좋다. 여행지에 도착하면 낮 시간에 적당한 운동을 해주면 편안하고 깊은 잠을 청하는데 도움이 된다.
햇빛은 생체 시계를 재조정하는데 중요한 역할을 하므로, 햇볕을 쬐면서 걷는 운동은 시차 극복에 큰 도움이 될 수 있다.
만약 야외 활동이 불가능하다면 광치료기를 이용할 수도 있는데, 이동형 장비가 외국에서 개발되어 있고 국내에서도 사용 가능하다. 한편, 밤에는 커튼으로 완전히 빛을 차단하고 자는 것이 숙면에 도움이 된다. 도착 다음날 아침에 일어나면 적당한 스트레칭과 걷기 운동, 에어로빅 운동 같은 것을 해주고, 현지 일상에 빨리 적응하는 것이 시차증후군의 극복에 도움이 된다.
수면제나 멜라토닌 복용 시 주의점
시차증후군 증상이 심하면 수면제나 멜라토닌 제제를 복용하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 식품으로 판매될 정도로 안정성이 입증되어 있으나, 용량 및 용법에 대해선 전문의의 상담을 받는 것이 필요하다. 임산부나 수유 중인 여성, 아이들은 복용해서는 안되며, 고혈압 약물이나 기타 신경계 약물 등에 의해 영향을 받을 수 있다. 또한 신경안정제나 수면제 복용이 시차 적응에 도움을 줄 수 있지만, 다음날 불면 증상을 더 악화시킬 수도 있으므로 전문의와의 사전상담이 필요하다.
해외여행 때마다 시차 적응으로 고생해요 – 시차증 극복하기
[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 신홍범 정신건강의학과 전문의]많은 사람들이 여러 가지 일로 해외여행을 다녀온다. 해외로 장거리 여행을 가면 시차적 응이 문제가 된다. 시차가 나는 지역으로 갔을 때 생기는 시차증의 증상으로는 불면과 낮 동안의 졸음, 신체적 불편감 및 위장 장애 등이 있다.
우리 몸의 생체 리듬(일주기 리듬)은 우리나라 시간에 맞춰져 있어 한밤중인데, 미국에 도착하면 해가 내리쬐는 대낮이다 보니 졸음이 오고, 잠을 자야 하는 시간에 돌아다녀 몸은 힘들고, 한밤중에 음식을 먹으니 소화가 안될 수밖에 없다. 미국의 밤이 찾아와 자려고 누웠지만, 우리나라 시간에 적응된 상태로는 아침이라 정신은 맑고 잠이 오지 않는다.
큰 맘먹고 떠난 여행, 혹은 잦은 출장으로 해외에 가서 좋은 컨디션으로 활발하게 지내다 오기 위해서는 최우선으로 시차 적응을 잘해야 한다. 2시간 이상 시차가 나는 곳으로 여행을 하면 시차증은 생기기 마련이다. 특히 서쪽에서 동쪽으로 이동할 때(즉 우리나라에서 미국을 간 경우) 시차 적응이 더 힘들어진다.
사진_픽셀
통상 한 시간의 시차를 극복하는데 하루가 걸린다. 8시간의 시차가 있는 곳으로 이동했다면 완전하게 시차 적응을 하는데 8일이 걸리는 셈이다. 만약 여행 기간이 3일이라면 시차에 적응하기도 전에 한국으로 돌아와야 하고 다시 한국의 시차에 적응해야 하는 일이 생긴다. 일주일 이내의 기간 동안 여행을 가는 경우에는 미국의 시간에 우리 생체시계가 완전히 적응하는 것은 불가능하다. 따라서 다양한 노력을 통해 시차증의 증상을 줄여야 한다.
시차에 잘 적응하기 위해서는 비행기를 타자마자 시계를 현지 시간으로 맞추고, 일상생활에서 그 시간대에 하던 일(예를 들어, 도착지가 밤이면 잠을 자거나 정적인 활동을 한다)을 하면서 스스로 시각에 대한 암시를 주는 것이 좋다. 비행 중에는 커피와 술은 마시지 않는 것이 좋다. 이들이 일주기 리듬을 흐트러뜨리고 적응을 더 어렵게 만들기 때문이다.
현지에 도착하면, 밤에는 되도록 실내조명을 어둡게 해서 자연스럽게 멜라토닌 분비를 유도하고, 한국 시간 기준으로 기상하기 1~2시간 전에 밖에 나가서 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 비록 한국 시간으로 한밤중이라도 미국 시간으로 낮이면 활동적으로 지내야 한다. 실외로 나가 밝은 햇볕을 쬐는 것은 생체시계가 분비하는 수면호르몬인 멜라토닌을 억제해서 졸린 증상을 예방할 수 있다. 미국 시간으로 아침이라면 커피 등의 각성 음료를 소량 섭취해서 각성을 유지시켜야 한다. (커피로 충분한 각성 유도가 되지 않으면, 수면클리닉에서 의존성이 없는 안전한 각성제를 처방받아 복용할 수도 있다.) 커피를 너무 많이 섭취하면 야간 수면에 장애를 줄 수 있다. 낮 동안 심하게 졸린다면 15분 이내의 낮잠을 자는 것도 각성도를 높일 수 있는 좋은 방법이다.
시차로 인한 소화장애를 줄이기 위해서는 식사 시간의 간격을 일정하게 유지하고, 기름기가 적은 음식을 적당량 섭취해야 한다. 음식 섭취량을 줄일수록 시차 적응이 더 쉬워진다는 연구결과도 있다. 배가 고프지 않은 상태에서도 기내식이 나온다고 모두 먹을 필요는 없다. 여행지에서도 가능한 적게 먹는 것이 시차 적응에 유리하다.
밤에 잠들기 힘들 때는 멜라토닌을 복용할 수 있다. 멜라토닌은 시차증으로 인한 불면증상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만, 멜라토닌은 식품으로 분류되어 정제·유통 과정이 약물보다 엄격하지 않다. 따라서 믿을 수 있는 제품을 고르는 것이 중요하다.
멜라토닌으로도 충분하지 않다면, 단기간 작용하는 수면제를 복용하는 것이 수면 유지에 특히 효과적이다. 대개 여독으로 잠은 쉽게 들지만 1~2시간 자고 나서 수면 중간중간 깨는 경우가 많은데, 수면제는 수면 중 깨는 횟수를 현저히 줄여 주어 수면의 연속성을 높여 준다.
돌아오는 비행기에 탑승하면 시계를 한국 시간에 맞추고 그에 따라 생활하도록 한다. 비행기 안에서 할 수 있는 활동은 대개 독서나 영화감상, 수면과 같이 정적인 활동이다. 그렇지만 시계를 보면서 시간에 대한 감을 잡는 연습을 한다면 시차 적응에 매우 유리하다. ‘지금은 한국시간으로 밤 12시다. 자야겠구나.’ 이러한 생각들이 몸과 마음이 시차에 적응하는 것을 기꺼이 도와줄 것이다.
– 코골이 하지불안증후군 불면증 기면증에 대한 종합보고서 중에서
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