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고강도 인터벌 운동은 체중을 싣는 동작과 역동적인 동작이 많기 때문에 심박동수도 급격히 증가한다. 또한 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 콜레스테롤과 관련해 가족력이 있는 사람이나 흡연자는 고강도 \인터벌 운동을 하려면 의사와 상의하는 것이 좋다.
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고강도 인터벌 운동의 장단점은? : 네이버 포스트
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인터벌 트레이닝 장점 단점 , 그리고 효과는? :: 스노우치즈
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운동 초보자의 인터벌 트레이닝 단점 – 끄적끄적의 스토리
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운동 초보자에겐 인터벌 트레이닝은 위험하다
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sun land
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인터벌 트레이닝 단점
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과도한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 역효과 부른다 < 임신 < 가족/임신 < 기사본문 - 헬스뉴스닷컴
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 과도한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 역효과 부른다 < 임신 < 가족/임신 < 기사본문 - 헬스뉴스닷컴 근육량 개선 및 체중 감량에 이르기까지 이 운동법은 많은 장점이 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 새로운 소규모 연구에 따르면 충격적인 단점이 발견되었다고 주장해 ... 이름에서 알 수 있듯 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 고강도의 운동과 짧은 휴식시간을 번갈아 운동을 하는 운동법이다. 근육량 개선 및 체중 감량에 이르기까지 이 운동법은 많은 장점이 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 새로운 소규모 연구에 따르면 충격적인 단점이 발견되었다고 주장해 눈길을 모은다.연구진들은 과도한 고강도 인터벌 트레이닝은 건강을 개선하는 대신 역효과를 낼 수 있다고 경고한다. 적정한 수준의 HIIT는 지구력을 향상시킬 수 있지만, 과도한 HIIT는 오랜 시간 동안 신체에 스트레스를 주게 돼 신진대사를 약화시킬 수
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‘격렬한 고강도 운동’이 건강에 미치는 정확한 영향은 – 미주 한국일보
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- Most searched keywords: Whether you are looking for ‘격렬한 고강도 운동’이 건강에 미치는 정확한 영향은 – 미주 한국일보 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 지난 5년 동안 가장 인기 있고 또한 가장 논란 … 장점과 단점을 조사하는 과학 연구가 매달 수십 개씩 쏟아져 나온다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 지난 5년 동안 가장 인기 있고 또한 가장 논란의 여지가 있는 운동 중 하나였다. 짧고 격렬한 운동 사이사이에 휴식을 취하는 방식으로 구성된 HIIT는 그동안 다양한 버전이 테스트되고, 시도되고, 회자되었고, 때로는 수많은 연구원, 코치, 언론인, 인플루언서 및 피트니스에 관심이 있는 거의 모든 사람에 의해 실험되었다. 수많은 프랜차이즈 헬스장들과 온라인 클래스들이 HIIT를 전문으로 하고 있고, 그 장점과 단점을 조사하는 과학 연구가 매달 수십 개씩 쏟아져 나온다. 어떤 기준으로 보아도 지금 HIIT는 뜨겁다.그러나 HIIT에 대해서는 아직 많은 질문이 남아있다. 심장에 특별히 좋은가? 마음에는? 수명은? 허리라인은? 매일 빠르게 산책하는 것보다 장기적으로 더 좋을까? 그리고 ‘격렬한’ 운동이 의미하는 것은 무엇인가?새해의 운동 결심이 거의 코앞에 다가온 지금 HIIT에 대하여, 또 그 방법과 이유를 알아보는 것은 시의적절하게 여겨진다.또한 HIIT를 수행하는 가장 좋은 방법과 운동시작을 위해 값비싼 심박수 모니터, 체육관 멤버십, 개인 트레이너 및 운동화가 과연 필요한지도 알아보는게 좋겠다.■HIIT는 무엇인가HIIT는 몇 분 또는 몇 초 동안 격렬하게 타고, 달리고, 수영하고, 뛰고, 크런치 하는 등의 방법으로 유산소운동을 하고, 이어 속도를 늦추거나 정지하여 몇 분 더 쉬고, 이 순서를 3~4회 또는 그 이상 반복하는 것이다.그 목표는 극심한 피로나 부상을 당하지 않는 채 각 인터벌마다 심혈관계와 근육에 ‘도전’하는 것이라고 저명한 HIIT 연구원이자 맥매스터 대학의 교수인 마틴 지발라는 말했다. 유혹적인 것은 HIIT 운동이 매우 간단할 수 있으며, 많은 경우 운동을 끝내는 데 10분미만이 소요된다는 것이다.물론 이 운동법이 새로운 것은 아니다. 기능 향상을 원하는 운동선수들은 태곳적부터 더 광범위한 훈련에 인터벌 세션을 적용해왔다.그러나 오늘날의 HIIT는 반드시 해야 하는 유일한 운동으로 승격되었다. 다른 것을 추가하거나 더 길게 하거나 중간 강도의 세션은 허용되지 않는다.■HIIT는 효과가 있나“대부분의 사람들에게 HIIT는 다른 적당한 강도의 운동에 비해 유산소 건강과 지구력의 척도인 최대 산소섭취량(VO2max)을 증가시킨다는 것은 의심의 여지가 없다.”고 20년 이상 HIIT를 연구해온 노르웨이 과학기술대학의 심장 운동 연구 그룹의 책임자 우리크 위슬로프 교수는 말했다.더 높은 VO2max는 더 긴 수명과 강력하게 연관되어 있으며, 예를 들어 완만한 걷기보다 인터벌 운동이 수명에 더 강력한 영향을 미칠 가능성이 있음을 시사한다.HIIT는 또한 더 오래 더 쉽게 하는 운동만큼이나 효과적으로 복부 주변에 저장된 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 우리 두뇌에도 특별하게 유익한 것으로 보인다.맥매스터 대학 교수이자 곧 출간될 책(“Move Body, Heal the Body”)의 저자인 제니퍼 하이스는 “HIIT는 표준적인 적당한 운동으로는 할 수 없는 방식으로 젊은이와 노인의 기억력을 향상시킨다.”고 말했다.격렬한 운동만이 근육이 화학 젖산을 분출하도록 자극한 다음 혈액을 통해 뇌로 이동하여 새로운 세포와 혈관 생성을 촉진하고 뇌 건강을 향상시키고 치매 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다는 것이다.가장 매력적인 것은 HIIT 운동이 매우 짧다는 것이다. 지발라 박사 연구실의 유명한 2006년 연구에서 한 그룹의 대학생은 2주 동안 고정 자전거를 주3회 90~120분 동안 적당히 페달을 밟았고, 다른 그룹은 30초 동안 있는 힘을 다해 페달을 밟고 4분 동안 쉬는 세션을 4~6번 반복했다.적당한 강도로 총 12시간 정도 운동한 사람들은 개선된 체력을 보였고 근육세포의 내부가 건강하게 리모델링됐다. 그러나 총 12분의 강도 높은 운동을 마친 HIIT 라이더들은 그와 마찬가지로 몸이 더 건강해진 것은 물론 근육 내부의 분자 변화가 훨씬 더 많이 나타났다.■HIIT 만으론 부족하다다양한 신체 활동의 생리적 효과를 연구한 온타리오 주 겔프 대학의 제이미 버 교수는 “HIIT를 매일 하는 것은 실용적이지 않고 바람직하지도 않다.”고 말하고 탈진이나 부상을 피하기 위해 이런 종류의 운동은 일주일에 세 번 이상 하지 말라는 조언이다.하지만 그럴 경우 우리는 일주일에 4일 이상 운동을 하지 않는 문제에 부딪친다. 혈당과 혈압에 좋은 건강상의 이점은 운동하는 날에만 발생한다고 말한 그는 운동을 건너뛰면 전날 HIIT를 했어도 혈당과 혈압 조절이 미끄러져 이전에 얻은 장기적인 신진대사의 증가를 약화시킬 수 있다고 설명했다.따라서 HIIT를 하기로 결정했다면 이 운동을 하지 않는 다른 날에는 적당한 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 체조와 같은 운동을 계획하라고 조언했다.■간단하게 한다위슬로프 박사는 “건강을 위해 모든 사람이 일주일에 최소 한 번의 HIIT 세션을 목표로 해야 한다고 말하고 싶다.”고 강조했다.자신에게 맞는 HIIT를 선택하여 1분 하고 1분 쉬는 것을 반복할 수도 있고, 위슬로프 박사의 연구에서 자주 사용하는 4분 인터벌 운동, 즉 4분의 격렬한 운동과 4분의 휴식을 반복하는 것이다. 코펜하겐의 과학자들이 개척한 10-20-30 접근법도 있다.이 방법은 조깅하면서 30초 동안 부드럽게 뛰고, 20초 동안은 강도를 높이고, 다음 10초 동안 전력 질주한 후 다시 30초 동안 천천히 조깅하는 것이다.하지만 최근 위슬로프 박사는 파틀렉(fartlek)을 자신의 운동으로 결정했다. 스웨덴 어로 ‘스피드 플레이’를 말하는 파틀렉 운동은 나무나 가로등 기둥과 같은 목표를 선택하고 거기 도달할 때까지 속도를 높이는 운동이다.인터벌마다 심박수를 확인하거나 시간 또는 거리, 각 인터벌의 길이를 추적할 필요도 없다. 자연스럽게 눈에 보이는 풍경을 사용하여 운동하는 것이다.“체육관 밖의 야외에서 하기에 딱 좋은 운동”이라고 소개한 그는 비용이나 경험이 거의 필요하지 않다고 말했다. 목표로 정한 나무를 향해 돌진한 다음 또 다른 목표물을 선택하여 또 달리면 바로 그것이 HIIT를 하는 것이고, 건강 및 피트니스 목표를 달성하게 될 것이다.[By Gretchen Reynolds]한국일보, 미주 한국일보, 한국일보닷컴, koreatimes, koreatimes.com, news, newspaper, media, 신문, 뉴스, 보도, 속보, 한인, 구인, 구직, 안내광고, 커뮤니티
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인터벌 트레이닝 매일 방법 단점 러닝
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운동에도 강약조절이 필요하다! ‘인터벌 트레이닝’ – 연합매일신문
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 운동에도 강약조절이 필요하다! ‘인터벌 트레이닝’ – 연합매일신문 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동의 단점을 잘 보완하였는데, 먼저 고강도 운동의 경우 칼로리 소모는 높으나 운동 시간을 오래 지속하기 … 따뜻한 봄이 오면서 옷가지가 얇아지면서, 겨울동안 불어난 군살을 제거해야할 것 같은 조급함이 나날이 더해지고 있다.균형 잡힌 식사와 함께 적절한 운동을 해주는 것이 건강한 신체를 오래 유지하는 법임을 모르는 사람이 없지만, 몸이 무거워질수록 덩달아 나태해지기 십상이다. 이럴 때 딱 좋은 다이어트 운동법을 소개하려한다. 바로 인터벌 트레이닝이다.인터벌 트레이닝이란 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체훈련방법으로, 쉽게 설명하자면 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아하는 훈련법이다.가장 대표적인 예
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인터벌 트레이닝 장점 단점 , 그리고 효과는?
인터벌 트레이닝 장점 단점 , 그리고 효과는?
헬스를 1년 가까이 하다보니 다른 운동을 하고싶단 생각을 하게되었는데요
그러다 헬스에서 다음단계인 인터벌트레이닝에 대해서 알게되었답니다~
운동에서 목표를 이루기 위해 많은 운동법이 소개되고 있는데요,
전문 선수들도 많이 하는 운동법 중에 하나가 인터벌 트레이닝예요.
매우 극한의 신체 상태를 만드는 이 운동법은 처음에는 매우 힘들수도 있는데요,
어떤 운동법인지 어떻게 실시해야 하는지 지금부터 알아볼께요.
인터벌 트레이닝의 사전적인 의미는 육상 경기나 수영 등의 선수가 하는 연습 방법 중의 하나예요.
지구력과 속력을 키우기 위하여 빠르게 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 정하여 반복적으로 실시하는 것이죠.
인터벌 트레이닝의 기원은 1930년대에 고안되었어요.
1952년 헬싱키 올림픽에서 체코 출신의 에밀자토 페크가 인터벌 트레이닝으로 훈련해서 5천미터와 만미터 달리기 경기에서 우승하게 되어 주목받게 되었답니다.
지속적인 운동법보다 3배 이상의 체지방을 소모하게 되는데요, 속도를 낼 때 생기는 카테콜아민의 증가 때문이예요.
실내운동
러닝머신에서 할 경우 처음 10분은 워밍업으로 속도5를 맞추고 뛰어요.
체온이 상승하는게 느껴지기 시작하고 10분 후부터는 2분은 10의 속도로 달리고 3분은 6의 속도로 걷는 과정을 한사이클로 합니다.
사이클의 수는 자신의 신체적 조건에 따라 점차 늘려가도록 하세요.
마지막 10분은 정리 운동으로 4 정도의 속도로 심박수를 떨어뜨리며 마무리합니다.
수영의 경우엔 가볍게 체조를 한 뒤 처음 10분은 키판을 잡고 발차기를 합니다. 10분 후부터는 50미터 자유영을 하고 다음 50미터는 평영을 해요.
그다음은 다시 자유영이나 접영으로 50미터를 간 다음 50미터는 배영이나 평영하는 것을 한 사이클로 정합니다.
여러 사이클을 반복후 마지막 10분은 물속을 가볍게 걸으며 호흡을 고릅니다.
야외운동
오랜 시간 달리기 위해서는 연습할 때도 실제 경기 속도와 비슷한 속도로 인터벌 세트를 진행하는게 보통이예요.
이것을 무산소성 역치 인터벌이라 부르기도 하는데요,
400미터 거리를 90초 전후의 속도로 달리고 1분에서 1분 30초 정도를 휴식하는 것이예요. 이것이 한세트로 보시면 되요.
무산소성 인터벌 훈련은 200미터 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동예요.
근력을 키우고 속도를 높이는데 효과적인 운동법이긴 하지만 강도가 매우 높기 때문에 부상의 위험도 항상 내재하고있죠.
때문에 준비운동은 필수이고 견딜 수 있는 몸을 기본적으로 만들어놓는 것이 중요합니다.
일주일에 한번에서 두번 정도만 하는것이 좋아요.
인터벌 트레이닝 장점
인터벌 트레이닝은 다이어트 효과는 탁월하지만 신중하게 접근하는 자세가 필요해요.
인터벌의 장점은 높은 강도의 힘든 과정과 휴식을 통해 운동 강도와 시간을 늘릴 수 있는 것이랍니다.
운동량이 강도와 시간을 곱한만큼 칼로리의 절대 소모량을 늘릴 수 있어 운동효과를 많이 볼 수 있어 체중감량에 많은 도움을 주죠. .
또한 산소 섭취량이 운동할때보다 휴식할 때 더 많기 때문에 효과적이죠.
몸에 카테콜아민 이라는 물질이 늘어나 몸의 대사 반응을 촉진시켜 피부 와 근육에 들어 있는 지방의 연소를 가속화 합니다.
인터벌 트레이닝 단점
반대로 단점은 다른 운동보다 강한 체력을 요구하기 때문에 초보자는 무턱대고 인터벌 트레이닝을 하게 되면 심장 발작이나 심장 마비의 위험을 높일 수 있어 주의해야 해요. 그렇기 때문에 운동강도의 부하를 낮은 단계부터 몸이 견디는 수준으로 시작해 서서히 강도를 높여나가도록 하세요.
무리하면 안한것보다 못한게 되버릴수도 있어요.
운동 초보자의 인터벌 트레이닝 단점
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저강도와 고강도의 운동을 반복하는 인터벌 트레이닝의 운동방법은 단기간 내에 최대 운동 수행능력을 끌어올려 많은 사람들이 즐겨하는 운동 루틴입니다. 운동 시간 대비 효율 좋다 보니 운동 초보자 분들이 많이 시작하게 되는데요. 하지만 고강도의 인터벌 트레이닝의 단점이 있습니다.
운동 초보자에겐 인터벌 트레이닝은 위험하다
미국 대학 스포츠의학회에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 삼폐 지구력, 혈압, 인슐린 민감성, 복부비만을 해소에 도움 되는 것으로 나타났는데요. 확실히 단기간 내에 많은 칼로리를 태울 수 있는 것은 맞습니다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 체중을 싣는 동작과 역동적인 동작이 많기 때문에 심박동 수도 갑자기 증가하기 때문에 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 콜레스테롤과 관련해서 가족력이 있는 사람이나 흡연자는 이와 같은 운동을 하기 이전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
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지속 가능한 운동이 아니다
아이오와주립대 신체운동학 에케 카 키스 교수는 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 ‘최대한의 결과를 얻기 위해 최대한의 불쾌감을 초래하는 것’이라고 설명했습니다. 인간은 기본적으로 운동보다는 좋아하는 일을 하면서 여가시간을 보내고자 하는 본능 있기 때문에 고강도 인터벌 트레이닝을 하게 되면 운동이 아니라 노동으로 느껴질 수 있습니다. 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있는데 운동이 싫어지게 된다면 지속 가능할 수 없게 됩니다.
자신의 운동 루틴에 어쩌다가 하나 둘 넣는 것은 나쁘지 않겠지만 운동 초보자들이 고강도 인터벌 트레이닝이 주가 된다면 여러 가지 방면으로 단점으로 작용할 수 있습니다.
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[2080 활력 프로젝트] 숨 넘어갈 만큼 뛰어야 운동효과도 커은승표 스포츠의학·정형외과 전문의
단시간 내에 큰 힘을 쓸 수 있으면 근력이 좋다고 하고, 군불 때듯이 오랫동안 반복되는 행위를 잘 견디면 지구력이 좋다고 한다. 근력과 지구력, 이 두 가지가 가장 중요한 체력적 요소다. 역도 장미란 선수처럼 무거운 바벨을 잘 들어 올리고, 마라톤 이봉주 선수처럼 오래 잘 뛴다면 금상첨화다. 그러기 위해 효과적으로 고안된 운동 방식이 인터벌 트레이닝이다. 장미란과 이봉주의 조합인 셈이다. 오래전부터 운동선수들 사이에서는 반드시 해야 하는 체력 강화 훈련법으로 쓰였다.
이 방식으로 지구력을 훈련하면 근육의 양보다 질이 좋아진다. 근육이 활성화되어 체지방 소모가 늘어난다는 의미다. 근육에 탄력이 붙고 군살은 빠지기 때문에 보기 좋은 몸이 된다. 또 심장이 강해지므로 장수를 위한 필수 훈련이라고도 할 수 있다.
그래픽뉴스 크게보기 심폐지구력 높여주는 20분 인터벌 트레이닝 설명도
일반인이 인터벌 트레이닝을 제대로 하려면, 고강도 운동을 할 때 정말 숨 넘어가기 직전까지 해야 하는데, 그게 어렵다. 처음에는 스포츠 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 최대한 운동 효과를 내려면 일정 부분 고통이 뒤따라야 한다. 옆에 독한 잔소리꾼이나 독종 트레이너가 있으면 한 번이라도 더 하게 되고, 운동 효율도 높아진다. 그러다 인터벌 트레이닝이 체득되면, 혼자서도 할 수 있게 된다.
일상 스포츠 활동에서도 인터벌 트레이닝 효과를 즐길 수 있다. 축구나 농구, 아이스하키 같은 운동이 그렇다. 포지션별로 역할 분담과 움직일 상황이 달라서 전력 질주와 천천히 뛰기나 걷기를 반복하는 패턴이기 때문이다. 여럿이서 함께 운동하니 협동심도 커지고 재미가 붙는 장점이 있다. 이때도 고강도 전력 질주가 간헐적으로 있어야 효과를 볼 수 있다.
효과만점 인터벌 트레이닝
고강도 운동 짧게 하면서 중간중간 저강도 운동 실시, 근력·지구력 단기간에 강화
초보자가 처음부터 하긴 무리… 기초체력부터 기르는 게 좋아
중년 남성 대열로 들어간 회사원 권모(43)씨는 직장 내에서 대표 약골로 통했다. 사내 등산대회를 가면 여직원보다 뒤처져 ‘저질 체력’이라는 놀림을 받기도 했다. 키 169㎝에 몸무게 71㎏, 체질량 지수가 24.8을 웃돈다. 23 이하가 정상이고, 25 이상은 비만에 해당한다. 권씨는 과체중 상태에서 비만으로 가고 있다. 문제는 체중이 아니라 체지방률이다. 전체 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율이 남자의 경우 15% 이하가 이상적인데, 그의 체지방률은 25%에 육박했다. 근육량이 적고, 심폐지구력이 떨어진 상태다. 이유 없이 피곤한 것도 여기에 있었다. 그러던 그가 3개월 만에 새로운 활력을 찾고 있다. 스포츠센터에 문을 두드려 이른바 인터벌 트레이닝을 받았기 때문이다.
◇저강도와 고강도 운동을 교대로
인터벌 트레이닝은 간단히 말해 빨리 달리기와 천천히 달리기를 교대로 하는 훈련이다. 이는 고강도와 저강도 운동, 각각의 장점만을 취하여 혼합 구성한 운동법이다. 전력 질주 같은 고강도 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 키우는 데 효과적이다. 폐활량도 커지고, 체력을 증진하는 데 적합하다. 하지만 강력한 운동 대사로 인해 젖산이라는 피로 물질과 노폐물이 근육에 쌓인다. 이로 인해 금세 지쳐서 오래 지속할 수 없다. 운동 강도와 지속 시간은 반비례하기 마련이다. 또한 근육에 미세한 손상을 만들어 부상 위험이 커지는 단점이 있다.
반면 빠르게 걷기 같은 저강도 운동은 지속 시간을 길게 할 수 있어 칼로리를 많이 소비하는 데 유리하다. 혈압을 떨어뜨려서 안정적으로 유지하는 데 효과가 있다. 지구력이 좋아지고 부상 위험도 적다. 다만 체력과 근력 강화 효율이 낮다.
각각의 동작을 한 세트 12~15회씩 15~20분간 반복 – 한두 관절만 쓰는 저강도 근력 동작과 상·하체 복합 관절을 쓰는 고강도 근력 동작을 교대로 하는 방법. 저강도 근력 운동〈사진 왼쪽〉은 가벼운 역기를 들고 천천히 앉았다가 일어서는 스쿼트 동작인데, 주로 무릎과 엉덩이 관절을 사용한다. 고강도 근력 운동〈사진 오른쪽〉은 쪼그려 앉았다가 엎드려뻗쳐 자세를 한 뒤 무릎을 가슴까지 끌어올리는 동작이다. 무릎·엉덩이·어깨·팔꿈치 관절과 복근을 사용한다. 각각의 동작을 한 번에 12~15회 한 세트 하고, 15~20분간 이를 교대로 반복한다. /남강호 기자, 촬영 협조 JS 짐 이에 인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 짧게 짧게 하면서 사이사이에 온전히 쉬는 휴식이 아니라 저강도 운동을 하는 방식이다. 전력 질주로 피로 물질 젖산이 쌓이기 전에 걷기로 젖산 분해를 촉진하기 위함이다. 젖산 분해 효과는 휴식보다 걷기가 낫기 때문이다. 이렇게 하여 고강도 운동의 단점을 보완하고, 시간 투자 대비 효율성으로 체력을 극대화할 수 있다.
◇달리기와 근력 강화 운동에 활용
20분을 투자하여 달리기 운동을 할 때 인터벌 트레이닝 방식으로 하면 심폐지구력을 효율적으로 키울 수 있다. 먼저 워밍업으로 빠르게 걷고(8분)→전력 질주(1분)→빨리 걷기(2분)→전력 질주(1분)→걷기(2분)→전력 질주(1분)→천천히 걷기(5분)로 마무리한다. 전력 질주할 때는 숨이 헐떡일 정도로 뛰어야 한다. 통상 자기가 최대로 뛸 수 있는 정도의 90% 정도까지 이르면 된다.
이러한 저강도·고강도 혼합 방식은 근력 강화 운동에도 적용할 수 있다. 예를 들어, 가벼운 역기를 들고 있거나, 그냥 서서 앉았다가 일어났다 하는 스쿼트 운동은 주로 하체의 무릎과 엉덩이 관절과 근육을 쓰는 저강도 근력 운동이다. 반면 서 있다가 엎드려뻗쳐 자세를 한 후, 좌우 무릎을 가슴 앞까지 교대로 올리는 동작은 상체 어깨와 팔뚝 근육까지 쓰는 복합 관절 고강도 운동이다. 이렇게 저강도와 고강도의 여러 근력 강화 동작을 한 번에 15~20회 정도 하면서 순환하여 진행하는 식이다. 15분만 해도 몸이 땀으로 흠뻑 젖을 정도로 효율적으로 근력 강화 효과를 내고 젖산 축적으로 인한 피로와 후유증은 줄일 수 있다.
대한피지컬트레이너협회 박상준(가정의학과 전문의) 이사는 “운동 초보자가 처음부터 인터벌 트레이닝을 효과적으로 하기에는 무리가 될 수 있으니, 그런 사람은 먼저 기초 체력을 올리다가 간헐적으로 고강도 운동을 조금 늘리는 방식으로 해야 한다”고 말했다. 만약 운동 중 가슴 통증이 발생하거나 운동 후 심한 무력감, 갈색 소변과 같은 증상이 생기면 반드시 심장병과 근육 용해 후유증 검사도 받아봐야 한다. ☞인터벌 트레이닝(interval training) 고강도와 저강도 운동을 교대로 하는 체력 강화 훈련법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고, 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동을 징검다리 식으로 배치하여 심폐지구력이나 근력을 강화하는 방식이다.
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