Top 17 공복 혈당 낮추는 음식 The 206 Detailed Answer

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당뇨병에 좋은 음식은 당지수가 낮은 음식(혈당을 천천히 올리는 음식)들 이다. 해조류, 녹조류, 두유, 아몬드, 땅콩, 콩류, 저지방우유, 달걀, 치즈, 딸기, 아보카도, 토마토,오이, 시금치등 단맛 적은 과일과 채소 등이다.

아침 공복 혈당은 왜 높을까? 혈당 낮추는 방법 공개! – 신동진의 닥터밥상 #23

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당뇨병 증상과 혈당 낮추는 당뇨에 좋은 음식, 나쁜 음식 – 이승남 강남베스트의원

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당뇨병 증상

당뇨 합병증

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당뇨병 종류

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당뇨병에 나쁜 음식

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Table of Contents:

1 유산소운동

2 무산소운동

3 충분한 수면

4 탄수화물 줄이기

5 아침식사

6 금연

7 금주

8 늦은 저녁 및 야식

9 다이어트

10 물

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공복혈당 낮추는 방법 10가지 및 음식

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공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추기는 당뇨병 환자가 아닌 일반인에게도 중요합니다. 공복혈당이 높으면 공복혈당 장애가 될 수 있고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문인데요. 공복혈당 낮추는 방법은 평소 운동과 식습관 및 식단 관리가 가장 중요하다고 합니다. 운동 부족으로 인한 비만, 또는 혈당 급상승을 유발하는 식습관은 식후 혈당과 공복혈당을 모두 높이는 원인이 됩니다.

이번 포스팅에서는 공복혈당 낮추는 방법 및 음식 에 대해 알아보겠습니다.

공복혈당낮추는방법

공복혈당은 8시간 금식 후 포도당 수치를 말합니다. 공복혈당 정상수치는 70~100 사이입니다. 공복혈당 101, 102, 105, 110, 120 등 100~125 사이는 공복혈당 장애 의심으로 진단됩니다. 그리고 공복혈당 130, 140, 150, 200 등 126 이상은 당뇨병 의심으로 진단됩니다.

공복혈당이 높은이유는 운동부족과 나쁜 식습관이 대표적입니다. 이는 내장지방을 늘리고 지방간을 유발하는 원인이 되는데요. 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는데 결정적인 역할을 합니다. 따라서 운동과 식습관 관리를 통해 지방세포를 줄이는 것이 중요하다고 합니다.

혈당이 높으면 인슐린이 계속 분비되면서 문제가 발생합니다. 췌장이 지치고, 지방세포와 근육세포가 둔감해지는데요. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린이 주는 자극에 둔감해져서 같은 양의 인슐린이 나와도 그 효과가 떨어지게 됩니다. 따라서 인슐린 저항성이 커질수록 혈당 조절 능력이 떨어지게 되어 제2형 당뇨병으로 이어집니다. 참고로 인슐린이 분비되지 않아서 생기는 당뇨는 제1형 당뇨라고 하며 당뇨병의 10%를 차지합니다.

공복혈당낮추는방법

공복혈당 낮추는 방법은 대표적으로 운동과 식습관 관리 등이 있습니다. 유산소운동을 통해 혈당을 감소시킬 수 있고 무산소운동도 장기적인 혈당 관리에 도움이 됩니다. 그리고 저탄수화물 위주의 식단과 아침식사를 꼭 하고 야식을 금하는 식습관도 공복혈당 낮추기에 매우 중요합니다. 이는 모두 콜레스테롤 낮추는 방법과도 비슷한데요. 따라서 공복혈당 장애 가능성을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리를 위한 방법이라고도 할 수 있습니다.

특히 공복혈당이 100을 넘으면 낮추는방법이 꼭 필요한데요. 공복혈당 장애 의심으로 진단되기 때문입니다. 공복혈당 관리는 식후혈당 관리가 아주 큰 영향을 준다고 합니다. 따라서 식후 혈당 낮추는 방법도 중요한데요. 식후 고혈당이 반복되면 췌장이 손상될 수 있고, 이는 공복혈당 상승으로 이어지기 때문입니다. 평소 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식이요법을 철저하게 관리하는 것이 가장 중요하다고 합니다.

그럼 공복혈당 낮추는 방법에 대해 정리해봅시다.

공복혈당낮추는방법 공복혈당낮추는방법

1. 유산소운동

공복혈당낮추는방법 1 유산소운동

운동은 혈당을 낮추기 위해 가장 좋은 방법입니다. 짧은 시간이라도 운동을 하게 되면 혈당 수치가 내려가게 되는데요. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 등 유산소 운동을 하면 올라간 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 미국 당뇨 협회에 따르면, 운동을 하면 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타난다고 합니다.

2. 무산소운동

공복혈당낮추는방법 2 무산소운동

근력운동과 같은 무산소운동도 혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 보통 근력운동을 하면 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있는데요. 하지만 근육량을 늘리면 포도당 소모가 늘어나서 장기적으로는 혈당 낮추기에 도움이 된다고 합니다. 따라서 웨이트트레이닝과 같은 무산소운동도 유산소운동과 병행하는 것이 혈당 관리에 좋다고 합니다.

3. 충분한 수면

공복혈당낮추는방법 3 수면

숙면은 공복혈당을 낮추는 방법으로 모두가 권장하고 있습니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데요. 또한 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주기 때문에 불규칙한 혈당 수치를 개선해준다고 합니다. 실제로 혈당이 높으면 숙면이 힘들고, 수면 부족은 혈당 상승을 유발합니다. 특히 수면 모호흡증도 당뇨 환자에게 좋지 않다고 알려져 있습니다.

4. 탄수화물 줄이기

공복혈당낮추는방법 4 탄수화물

공복혈당 관리의 가장 기본은 식습관이라 할 수 있습니다. 특히 저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추는데 도움이 되는데요. 탄수화물은 되도록 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 음식과 저칼로리 음식으로 식단을 짜는 것이 도움이 된다고 합니다.

5. 아침식사

공복혈당낮추는방법 5 아침식사

공복혈당을 낮추기 위해서는 아침에 식사를 꼭 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 아침 식사를 먹는 사람들은 신체의 지방세포가 당분을 먹는 능력이 향상된다고 합니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 공복혈당 장애의 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과가 있습니다.

6. 금연

공복혈당낮추는방법 6 금연

공복혈당을 낮추기 위해서 금연은 필수입니다. 흡연은 당뇨병과 전당뇨의 위험 요소 중 하나인데요. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다. 또한 간접흡연도 당뇨 발생 위험을 높인다고 합니다.

7. 금주

공복혈당낮추는방법 7 금주

금주도 공복혈당을 낮추기 위해 금연만큼 꼭 필요합니다. 알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시켜 혈당 조절에 나쁜 영향을 준다고 합니다. 또한 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성도 높이게 된다고 합니다.

8. 늦은 저녁 및 야식

공복혈당낮추는방법 8 야식

공복혈당 낮추는 방법으로 늦은 저녁 굶기나 야식 끊기 등도 중요합니다. 특히 늦게 저녁을 먹거나 야식을 먹게 되면 다음 날에도 영향을 미치는데요. 아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 늦은 저녁과 야식은 금하는 것이 좋습니다. 이러한 식습관은 당뇨병 발병률을 높이기 때문에 반드시 관리가 필요하다고 합니다.

9. 다이어트

공복혈당낮추는방법 9 다이어트

다이어트도 공복혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 체지방의 5~10%만 감량해도 혈당 수치를 낮추고 전당뇨를 막을 수 있다고 하는데요. 비만도가 높을 수록 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 초과 체중인 분들은 체중을 줄이면 공복혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.

10. 물

공복혈당낮추는방법 10 물

공복혈당은 물을 마셔서 낮추는 방법도 있습니다. 물은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는데요. 당뇨가 있는 분들은 갈증이 자주 나고 물을 많이 마시게 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해 생수를 마시거나, 현미를 우린 물도 괜찮고, 카페인이 없는 차를 마시는 것도 좋다고 합니다.

공복혈당낮추는방법

지금까지 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

마지막으로 공복혈당 낮추는 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.

공복혈당낮추는음식

공복혈당 낮추는 음식

1) 여주는 대표적으로 당뇨에 좋은 음식으로, 천연 인슐린이라고 불리고 있습니다. 여주에 풍부한 카라틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시키는데요. 이는 공복혈당 수치 낮추기에 도움이 됩니다.

2) 돼지감자도 혈당 관리에 도움이 되어 당뇨에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 돼지감자도 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 아주 풍부하게 들어 있는데요. 일반감자의 75배나 함유하고 있으며, 혈당을 낮추는데 탁월한 효능이 있다고 합니다.

3) 우엉에도 돼지감자처럼 이눌린 성분이 풍부합니다. 이는 혈당을 낮춰주어 당뇨에 효과가 있는데요. 또한 우엉의 사포닌 성분은 우리몸의 세포 노화를 막아주고 면역력도 강화시켜주는 효능이 있다고 합니다.

이상 공복혈당 낮추는 방법과 음식에 대해서도 정리해보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!

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공복혈당 낮추는 방법 5 가지, 당뇨환자 경험담

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당뇨는 정말 무서운 병입니다. 합병증의 위험이 있어 무섭기도 하지만, 평생 먹고싶은 것을 자유롭게 먹지 못하는 병이기도 합니다. 식단과 운동을 병행해서 제대로 관리하지 않으면 금새 나빠지는 병이기도 하고, 반대로 관리를 조금만해도 좋아지는 병이기도 합니다.

약물로 조절이 가능한 경우도 있지만, 모든 약물은 내성이 있기 때문에 약물에만 의존해서는 관리하기 어렵습니다.

그래서 식이조절과 운동이 필요한데, 보통의 의지로는 해낼 수 없고 먹는것을 다스린다는것이 특히 식탐이 생기는 당뇨환자들에게는 고통스러운 일이기에 어떻게 해야 할지 평생 숙제를 끌어안고 사는 기분입니다.

저역시 당뇨를 겪으면서 식후혈당, 공복혈당에 대해서 공부하고 어떤것을 먹고 어떻게 해야 혈당이 올라가고 내려가는지를 테스트해보면서 저에게 맞는 음식으로 식단을 조절하고 개선해본 적이 있습니다.

어떤사람은 00을 먹으면 괜찮다는데, 나도 먹어볼까? 하고 섭취해보면 저에게는 맞지않아 혈당이 폭발해서 후회하기도 헀습니다. 테스트도 계속 해보고, 먹어도 괜찮은 음식과 먹으면 안되는 음식들을 구분했습니다.

음식궁합이라는게 있는것인지, 남들이 괜찮다고해서 다 괜찮은 것이 아니기에 최대한 보편적으로 당이 올라가지 않을 수 밖에 없는 음식만 골라서 먹었습니다. .

특히 임신을 하면서 저는 혈당관리를 더욱 철저하게 했는데, 식단을 매우 철저히 관리했습니다. 임신성 당뇨로 고생하면서, 임신기간 내내 먹고싶은 것을 편히 먹어본 적이 손에 꼽을정도로 없습니다. 국물류는 아예 입에도 안댔고,

늘 먹는 고민을 하면서 지냈던것 같습니다

그래서 식후혈당은 아주 쉽게 잡힌 편인데, 철저한 관리에도 늘 공복혈당이 잡히지 않아서 애를 먹었습니다.

임신성 당뇨에는 공복혈당 관리가 더 철저하게 이루어져야 하는데도, 공복혈당 때문에 갖은 방법을 다 써본것 같습니다.

인슐린 주사를 맞으며 철저하게 식단관리를 하였음에도 공복혈당이 잡히지 않아서 이것저것 해봤는데,

좋았던 방법을 소개합니다.

1. 식단조절 & 저녁은 일찍

식단은 저는 철저하게 관리했습니다.

단백질 위주의 식사, 탄수화물 양을 적게 하기위해서 호밀빵위주로 먹었습니다.

호밀빵 1조각, 또는 2조각까지는 괜찮아서 2조각 까지 한끼에 먹었고, 생야채 샐러드를 꼭 먹었습니다.

공복감을 견디기가 어려워 양배추를 많이 넣은 샐러드를 항상 매끼 챙겨먹었습니다.

아침에는 삶은달걀과 호밀빵, 점심에는 호밀빵 샌드위치와 닭가슴살 양배추 샐러드, 저녁에는 야채샐러드와 현미밥으로

식사를 하면서 꾸준히 식단관리를 했습니다. 보통 아침 – 점심 – 저녁 사이에 혈당은 정상이었는데, 공복혈당인 자고일어나서 바로 재는 혈당은 항상 높아서 골치였습니다.

그래서 해본 방법이 저녁식사 시간을 조절해보는 것이었습니다.

저녁 식사시간을 8시에서 7시로 당기고, 취침시간은 12시로 일정하게 유지하려고 했습니다.

처음 첫달에는 이방법이 통했습니다. 저녁을 최대한 일찍, 닭가슴살 샐러드위주로 또는 단백질위주로 (고기도 먹음)

일찍 식사를 하였더니 식사시간을 당기는 것만으로도 혈당이 조금 내려갔습니다. (단, 간식도 조절하고 야식먹지 않음)

처음 공복혈당 120 -> 식사시간 조절로 110 정도로 소폭 내려갔습니다.

(공복혈당은 매일아침 6시 30분에 정각에 늘 쟀음)

2. 공복시간을 조절

공복시간을 조절하는것은 앞에 말한 저녁일찍 먹는것과도 관계가 있습니다.

저의경우 아침 – 점심 – 저녁 식사사이에 공복은 정상인데, 아침에 일어나서 잰 혈당이 문제였기 때문에

저녁식사 이후부터가 문제였습니다.

저녁식사시간을 1시간 앞당겨서 공복시간을 조절했는데,

만일 저녁을 늦게 먹게되는 날에는 6시반에는 혈당이 폭발해서, 출근해서 사무실 갈때쯤 오전 9시 정도는 되어야

혈당이 내려갔습니다. 그래서 아침 식사를 늦게 하는 패턴으로 혈당이 적당히 내려갈때까지 먹지 않았습니다.

보통 공복시간을 전날 오후 10시~ 오전 6시 까지로 최소 8시간은 유지하려고했습니다.

만일 저녁을 늦게먹은데다 밀가루류로 혈당이 올라가는 식품을 먹었다면 더 긴 공복을 유지하기 위해

아침식사는 건너뛰었습니다.

임신 기간 동안에는 간식을 꼭 챙겨서 먹어야 했는데, 혈당이 올라가지 않은 간식들로만 챙겨서 먹었습니다.

(닭가슴살, 계란, 치즈, 두유, 두부)

여기서 제 경험은, 공복시간을 조절할 때에 너무 긴 공복을 하게 되면 저혈당이 와서 혈당이 오히려 상승한다는 것입니다. 그래서, 너무 적당한 공복시간을 찾아서 조절하는것이 필요했습니다.

혈당체크를 조금 귀찮아도 자주 했고, 적당한 타이밍을 조절하려고 찾았습니다.

아침 – 점심 – 저녁 사이 공복혈당이 조절이 안되는 경우에는 낮 동안에는 활동하기 때문에 너무 높지만 않으면

신경쓰지 않았습니다. 중요한것은 저녁식사 이후 공복을 잡는 것이 가장 중요합니다.

경험상 저녁식사 이후 공복이 잡혀서 아침식사 이전 공복이 잡히면, 하루종일 혈당이 괜찮았습니다.

공복을 조절하기 너무 힘든경우 저녁에는 주로 고기류로 단백질 위주 식사를 했습니다.

단백질 위주 식사를 하게되면, 혈당이 천천히 올라갔다 내려가기도 하고 포만감이 매우 크기에 주로 단백질로 식사했는데, 많이 먹으면 아침혈당도 높았습니다. 그래서 저녁엔 무조건 소식, 야채 위주로 먹고 배가고프면 간식을 추가로 먹었습니다.

3. 인슐린약물 투여 시간 조절

저의 경우 인슐린을 맞았는데, 식후 바로 맞느냐 아니면 자기전에 맞느냐 시간에 따라서도 혈당차이가 분명히 있었습니다. 식후 바로 맞는경우와 식사 후 30분후 맞는경우, 자기전에 맞는경우 혈당이 매우 달랐습니다.

인슐린이 몸에 들어가서 작용하는 시간이 있고 식후 혈당은 보통 식후 1시간에 피크를 찍기 때문에

식후 바로 투여하는지, 식후 1시간 후에 투여하는지에 따라서도 달랐습니다.

저의경우 일저한 시간을 두고, 오후 9시에는 맞으려고 했습니다.

저녁을 보통 7~8시 내에는 먹었고, 늦어도 오후 9시에는 인슐린을 맞았습니다.

저의경우 식후 바로 투여 (저녁을 일찍 7시에 먹을경우 7시 30분에 주사) 하는 경우와

저녁 9시에 정시에 맞춰서 맞는방법 두가지를 해봤는데, 정시에 맞춰서 맞는 방법이 아침에 일어났을때 혈당이 더 내려가는것 같았습니다.

이부분은 의사샘과 상의해서 결정했고, 식단도 철저히 하는데 무엇이 문제인지 고민하다가 인슐린 작용시간을 바꾸어

보기 위해서 투여시간을 조절해봤습니다.

그랬더니 조금은 효과가 있었습니다.

이건, 다른방법을 다 썼을때 안통할 때에 썻던 방법입니다.

우선은 식단과 공복시간 조절, 다른방법을 먼저 써보고 하기를 추천합니다.

4. 충분한 잠 & 스트레스 줄이기

식단도 조절했고, 이유없이 혈당이 잘 잡히지 않아서 오히려 그것 때문에 스트레스를 받았는데

임신기간 동안 새벽에 깨거나 태동때문에 잠을 잘 못잤고, 회사에서 육아휴직 대체자를 뽑는 문제로 인해 스트레스를

크게 받고 있어서 이부분은 선생님이 권장한 부분이지만 쉽지 않았습니다.

스트레스를 덜받거나 잠을 충분히 자는 방법은 제가 실천하기 어려워서 그런지 효과를 잘 못봤습니다.

이방법이 가장 어려운 방법이었습니다.

잠을 충분히 자고 스트레스를 줄이는게 가능하다면 그렇게 해보는것도 나쁘지 않을것 같습니다.

5. 자기 전 단백질 섭취하기

자기전에 단백질을 섭취하면 (계란, 닭가슴살, 두유) 저혈당을 방지해서 아침공복혈당에 도움이 된다고 하여

시도해본 방법이었습니다.

계란을 먹고 잘때, 안먹고 잘때 공복혈당을 각각 측정해봐도 저는 크게 효과를 보지 못했습니다.

어떤사람들은 효과를 봤다고하니, 저녁을 일찍먹고 허전함을 달랠겸 자기전 간식으로 단백질을 섭취해보시는것을

시도해보시는것도 좋겠습니다.

저는 너무 배가 고플 때에는 곤약젤리를 먹었습니다.

곤약젤리는 배는 부르고, 혈당은 안올라가서 허기를 달래는데에 도움을 많이 받았던것 같습니다.

저는 저혈당이 와서 아침혈당이 올라가는 케이스가 아니었습니다.

혹시라도 당뇨환자 중에 새벽에 저혈당이 와버리는 경우라면 꼭 단백질을 챙겨드시고 잠자리에 드는것이 좋을듯합니다.

그렇게 된다면 저혈당도 예방할 수 있고, 반사적으로 올라가버리는 아침혈당도 잡을 수 있을것 같네요.

공복혈당 낮추는 방법, 제가 해본방법을 소개해드렸습니다.

식후혈당에 대해서는 따로 포스팅을 하였는데요,

식후혈당 관리방법은 아래를 참고해주세요.

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공복혈당 낮추는 방법, 음식이나 과일로 내리기 어떤게 있을까?

당뇨병 환자는 혈당이 상승하지 않도록 적절한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 공복혈당 낮추는 방법과 음식 그리고 과일까지 알아보도록 하겠습니다.

공복혈당 정상수치 및 높은 이유

당뇨병 관리의 기본은 혈당 조절입니다. 혈당을 조절하면 당뇨병으로 인한 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 혈당 관리를 위해서는 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소를 조절 목표로 유지해야 합니다.

공복 혈당의 정상 수치는 70~100mg/dL이며, 당뇨병 환자의 목표 수치는 80~130mg/dL입니다. 그리고 식후 2시간의 정상 혈당 수치는 90~140mg/dL, 목표치는 180mg/dL 이하입니다. 마지막으로 당화혈색소 수치를 6.5% 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다.

공복 혈당 수치를 측정하려면 8시간 동안 금식해야 합니다. 일반적으로 혈당은 활동할 때 상승하므로 기상 후 1시간 이내에 혈당을 측정하는 것이 좋습니다. 그렇다면 공복 혈당을 높이는 요인은 무엇일까요?

공복 혈당이 높은 첫 번째 이유는 수면 부족입니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 불면증이 있으면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못합니다. 뇌가 활성화되면 에너지로 포도당이 필요하며, 이는 혈당을 증가시킵니다. 또한 코골이로 인한 수면장애도 교감신경계를 활성화시켜 인슐린 저항성을 증가시켜 공복혈당 상승의 원인이라고 할 수 있습니다.

공복 혈당이 높은 두 번째 이유는 간 때문입니다. 우리 몸의 간은 혈당을 저장, 분해, 공급하는 역할을 합니다. 간에 문제가 있으면 혈당 조절에 문제가 생겨 혈당이 상승하게 됩니다. 지방간이 있거나 간 수치가 높아 간 기능이 저하된 경우 공복 혈당이 상승할 수 있으므로 간 질환을 먼저 치료해야 합니다.

세 번째는 복부 비만입니다. 복부 비만과 많은 내장 지방은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를 많이 받으면 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬의 분비가 증가하여 혈당을 높이는 역할을 합니다.

혈당 낮추는 방법

혈당을 낮추는 첫 번째 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 수면 부족은 고혈당의 원인이며 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 체내에서 포도당을 태우는 인슐린이 제대로 기능하려면 충분한 수면이 필요합니다.

두 번째 방법은 짧은 시간이라도 규칙적인 운동을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 20분 정도 가벼운 산책을 하거나 조깅, 자전거 타기, 실내 자전거 등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 근력 운동은 일시적으로 혈당을 올리지만 근육량을 늘리면 포도당을 보다 효과적으로 소비하는 데 도움이 되기 때문에 근력 운동을 병행하는 것도 추천합니다.

혈당 낮추는 음식

1. 양파

양파는 혈당을 낮추는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 매운 맛이 나지만 가열하면 단맛을 느낄 수 있습니다. 양파에는 원활한 혈액 순환을 돕는 것으로 알려진 황화 아릴 계열 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 췌장에서 인슐린 분비를 촉진할 수 있어 당뇨병 관리에 도움이 된다고 합니다.

2. 호두

호두는 특히 혈당을 낮추는 식품 중 하나입니다. 심장에 좋은 지방이 풍부합니다. 호두는 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방이 많은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 인슐린 안정성을 유지하고 스트레스를 줄이며 체중 감량에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

3. 우엉

우엉은 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 변비를 개선하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 포도당을 흡수하는 능력이 있어 혈당을 낮추는 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 특히, 혈관에서 콜레스테롤 성분을 배출시키는 역할을 하기 때문에 당뇨병 예방에 효과적이라고 합니다.

4. 카카오

초콜릿의 원료인 카카오에는 마그네슘이 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 섬유질, 철분 및 단백질이 풍부하다고 합니다. 카카오는 초콜릿이나 카카오 함량이 80% 이상인 카카오 닙스로 보충할 수 있다고 합니다. 하루 5g 정도 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

5, 아몬드

견과류에는 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 그 중 아몬드는 다른 견과류에 비해 마그네슘 함량이 풍부합니다. 아몬드의 크로뮴은 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 또한 비타민 E가 풍부하여 활성 산소로부터 세포를 보호하고 피부 건강과 노화 방지에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

6. 검은 콩

블랙푸드의 검은콩은 혈관을 맑게 하고 고혈압을 예방하는 효능이 있어 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다. 검은콩에 있는 키모트립신과 트립신 효소는 췌장을 활성화시키는 역할을 하기 때문에 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 당뇨병은 인슐린 분비 장애로 인한 증상이므로 검은콩을 자주 섭취하면 도움이 된다고 알려져 있습니다.

7. 녹색잎채소

시금치, 케일, 상추, 루꼴라 등의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부하여 인슐린 저항성과 전신 염증을 예방하므로 당뇨병 예방에 필수적입니다. 녹색 잎채소는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 익혀야 하는 경우에는 5분 이상 가열하지 않는 것이 중요합니다.

공복혈당 낮추는 과일

과일에는 건강에 필수적인 비타민, 항산화제, 식이섬유가 풍부하기 때문에 적당량 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다. 다만 혈당을 낮추면서 과일을 먹는다면 섭취를 똑똑하게 해야 합니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 유지해야 하는 경우 아무 과일이나 먹지 않고 섭취하기 전에 GI 지수를 확인하는 것이 좋습니다.

그렇다면 이 ‘GI 지수’는 무엇일까요?

GI 지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 혈당 지수를 나타냅니다. GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고, GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올립니다. 고당 식품은 GI 지수가 70 이상이고 저당 식품은 GI 지수가 55 이하입니다.

1. 키위

키위는 GI가 38입니다. 기준치인 55보다 낮은 저혈당 과일입니다.

바나나, 수박, 포도 등의 혈당지수에 비해 현저히 낮은 수치로 ‘그린키위는 혈당을 천천히 조금씩 올려주기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다’는 연구 결과가 나왔습니다. 키위에 함유된 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 식후에 먹어도 천천히 소화 흡수되어 혈당이 천천히 상승합니다. 또한, 오렌지보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있어 몸에 활력을 주고 피로 해소에 도움이 되며 몸의 면역력을 향상해줍니다.

2. 사과

사과의 GI는 39입니다.

우리가 아침에 먹는 사과는 ‘황금’이라 불릴 정도로 우리 몸에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 사과는 비타민, 펙틴, 칼륨이 풍부하고 사과를 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨병과 당뇨병으로 인한 합병증을 예방할 수 있습니다. 사과는 또한 당뇨병이 있는 경우 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 과일입니다. 특히 사과 껍질은 영양소가 풍부하여 통째로 먹는 것이 더욱 도움이 됩니다.

3. 코코넛 (코코넛 워터)

코코넛은 35의 GI를 가지고 있습니다.

열대 과일인 코코넛. 코코넛은 당뇨병에 좋은 과일로도 알려져 있습니다. 혈당을 효과적으로 조절하며 당뇨병은 물론 심장병에도 좋은 효과가 있다고 합니다. 국내에서는 코코넛 열매 자체를 구하기 어려워 코코넛 워터로 대체할 수 있습니다. 코코넛 워터는 칼로리가 없는 천연 음료입니다. 코코넛 워터에 함유된 칼륨, 마그네슘, 비타민 C는 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.

4. 귤

귤의 GI는 33입니다.

귤에는 헤스페리딘이라는 비타민이 들어 있습니다. 체내 혈관의 저항을 증가시켜 고혈압 예방 및 관리에 좋은 영양소입니다. 오렌지 알맹이에 실처럼 붙어 있는 흰색 부분을 흔히 ‘알베도’라고 하는데 이 부분이 혈관을 건강하게 하는 효과가 있다고 합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 축적되면 혈관이 좁아지는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방한다고 합니다.

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