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아침 공복혈당 고민? 이것부터 해결하면 날뛰는 공복혈당 잡을 수 있습니다!

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생명 위협하는 ‘당뇨’, 공복혈당 낮추는 방법인 ‘이 음식’ 먹어야 된다 – 조선비즈

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Table of Contents:

1 유산소운동

2 무산소운동

3 충분한 수면

4 탄수화물 줄이기

5 아침식사

6 금연

7 금주

8 늦은 저녁 및 야식

9 다이어트

10 물

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공복혈당 낮추는 방법 10가지 및 음식

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공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추기는 당뇨병 환자가 아닌 일반인에게도 중요합니다. 공복혈당이 높으면 공복혈당 장애가 될 수 있고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문인데요. 공복혈당 낮추는 방법은 평소 운동과 식습관 및 식단 관리가 가장 중요하다고 합니다. 운동 부족으로 인한 비만, 또는 혈당 급상승을 유발하는 식습관은 식후 혈당과 공복혈당을 모두 높이는 원인이 됩니다.

이번 포스팅에서는 공복혈당 낮추는 방법 및 음식 에 대해 알아보겠습니다.

공복혈당낮추는방법

공복혈당은 8시간 금식 후 포도당 수치를 말합니다. 공복혈당 정상수치는 70~100 사이입니다. 공복혈당 101, 102, 105, 110, 120 등 100~125 사이는 공복혈당 장애 의심으로 진단됩니다. 그리고 공복혈당 130, 140, 150, 200 등 126 이상은 당뇨병 의심으로 진단됩니다.

공복혈당이 높은이유는 운동부족과 나쁜 식습관이 대표적입니다. 이는 내장지방을 늘리고 지방간을 유발하는 원인이 되는데요. 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는데 결정적인 역할을 합니다. 따라서 운동과 식습관 관리를 통해 지방세포를 줄이는 것이 중요하다고 합니다.

혈당이 높으면 인슐린이 계속 분비되면서 문제가 발생합니다. 췌장이 지치고, 지방세포와 근육세포가 둔감해지는데요. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린이 주는 자극에 둔감해져서 같은 양의 인슐린이 나와도 그 효과가 떨어지게 됩니다. 따라서 인슐린 저항성이 커질수록 혈당 조절 능력이 떨어지게 되어 제2형 당뇨병으로 이어집니다. 참고로 인슐린이 분비되지 않아서 생기는 당뇨는 제1형 당뇨라고 하며 당뇨병의 10%를 차지합니다.

공복혈당낮추는방법

공복혈당 낮추는 방법은 대표적으로 운동과 식습관 관리 등이 있습니다. 유산소운동을 통해 혈당을 감소시킬 수 있고 무산소운동도 장기적인 혈당 관리에 도움이 됩니다. 그리고 저탄수화물 위주의 식단과 아침식사를 꼭 하고 야식을 금하는 식습관도 공복혈당 낮추기에 매우 중요합니다. 이는 모두 콜레스테롤 낮추는 방법과도 비슷한데요. 따라서 공복혈당 장애 가능성을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리를 위한 방법이라고도 할 수 있습니다.

특히 공복혈당이 100을 넘으면 낮추는방법이 꼭 필요한데요. 공복혈당 장애 의심으로 진단되기 때문입니다. 공복혈당 관리는 식후혈당 관리가 아주 큰 영향을 준다고 합니다. 따라서 식후 혈당 낮추는 방법도 중요한데요. 식후 고혈당이 반복되면 췌장이 손상될 수 있고, 이는 공복혈당 상승으로 이어지기 때문입니다. 평소 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식이요법을 철저하게 관리하는 것이 가장 중요하다고 합니다.

그럼 공복혈당 낮추는 방법에 대해 정리해봅시다.

공복혈당낮추는방법 공복혈당낮추는방법

1. 유산소운동

공복혈당낮추는방법 1 유산소운동

운동은 혈당을 낮추기 위해 가장 좋은 방법입니다. 짧은 시간이라도 운동을 하게 되면 혈당 수치가 내려가게 되는데요. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 등 유산소 운동을 하면 올라간 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 미국 당뇨 협회에 따르면, 운동을 하면 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타난다고 합니다.

2. 무산소운동

공복혈당낮추는방법 2 무산소운동

근력운동과 같은 무산소운동도 혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 보통 근력운동을 하면 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있는데요. 하지만 근육량을 늘리면 포도당 소모가 늘어나서 장기적으로는 혈당 낮추기에 도움이 된다고 합니다. 따라서 웨이트트레이닝과 같은 무산소운동도 유산소운동과 병행하는 것이 혈당 관리에 좋다고 합니다.

3. 충분한 수면

공복혈당낮추는방법 3 수면

숙면은 공복혈당을 낮추는 방법으로 모두가 권장하고 있습니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데요. 또한 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주기 때문에 불규칙한 혈당 수치를 개선해준다고 합니다. 실제로 혈당이 높으면 숙면이 힘들고, 수면 부족은 혈당 상승을 유발합니다. 특히 수면 모호흡증도 당뇨 환자에게 좋지 않다고 알려져 있습니다.

4. 탄수화물 줄이기

공복혈당낮추는방법 4 탄수화물

공복혈당 관리의 가장 기본은 식습관이라 할 수 있습니다. 특히 저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추는데 도움이 되는데요. 탄수화물은 되도록 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 음식과 저칼로리 음식으로 식단을 짜는 것이 도움이 된다고 합니다.

5. 아침식사

공복혈당낮추는방법 5 아침식사

공복혈당을 낮추기 위해서는 아침에 식사를 꼭 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 아침 식사를 먹는 사람들은 신체의 지방세포가 당분을 먹는 능력이 향상된다고 합니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 공복혈당 장애의 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과가 있습니다.

6. 금연

공복혈당낮추는방법 6 금연

공복혈당을 낮추기 위해서 금연은 필수입니다. 흡연은 당뇨병과 전당뇨의 위험 요소 중 하나인데요. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다. 또한 간접흡연도 당뇨 발생 위험을 높인다고 합니다.

7. 금주

공복혈당낮추는방법 7 금주

금주도 공복혈당을 낮추기 위해 금연만큼 꼭 필요합니다. 알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시켜 혈당 조절에 나쁜 영향을 준다고 합니다. 또한 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성도 높이게 된다고 합니다.

8. 늦은 저녁 및 야식

공복혈당낮추는방법 8 야식

공복혈당 낮추는 방법으로 늦은 저녁 굶기나 야식 끊기 등도 중요합니다. 특히 늦게 저녁을 먹거나 야식을 먹게 되면 다음 날에도 영향을 미치는데요. 아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 늦은 저녁과 야식은 금하는 것이 좋습니다. 이러한 식습관은 당뇨병 발병률을 높이기 때문에 반드시 관리가 필요하다고 합니다.

9. 다이어트

공복혈당낮추는방법 9 다이어트

다이어트도 공복혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 체지방의 5~10%만 감량해도 혈당 수치를 낮추고 전당뇨를 막을 수 있다고 하는데요. 비만도가 높을 수록 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 초과 체중인 분들은 체중을 줄이면 공복혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.

10. 물

공복혈당낮추는방법 10 물

공복혈당은 물을 마셔서 낮추는 방법도 있습니다. 물은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는데요. 당뇨가 있는 분들은 갈증이 자주 나고 물을 많이 마시게 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해 생수를 마시거나, 현미를 우린 물도 괜찮고, 카페인이 없는 차를 마시는 것도 좋다고 합니다.

공복혈당낮추는방법

지금까지 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

마지막으로 공복혈당 낮추는 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.

공복혈당낮추는음식

공복혈당 낮추는 음식

1) 여주는 대표적으로 당뇨에 좋은 음식으로, 천연 인슐린이라고 불리고 있습니다. 여주에 풍부한 카라틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시키는데요. 이는 공복혈당 수치 낮추기에 도움이 됩니다.

2) 돼지감자도 혈당 관리에 도움이 되어 당뇨에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 돼지감자도 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 아주 풍부하게 들어 있는데요. 일반감자의 75배나 함유하고 있으며, 혈당을 낮추는데 탁월한 효능이 있다고 합니다.

3) 우엉에도 돼지감자처럼 이눌린 성분이 풍부합니다. 이는 혈당을 낮춰주어 당뇨에 효과가 있는데요. 또한 우엉의 사포닌 성분은 우리몸의 세포 노화를 막아주고 면역력도 강화시켜주는 효능이 있다고 합니다.

이상 공복혈당 낮추는 방법과 음식에 대해서도 정리해보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!

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당뇨 공복혈당 낮추는법 & 아침 공복혈당 정상수치

공복혈당 낮추는법&공복혈당 정상수치

한번 발병하면 완치될수는 없지만 꾸준한 관리를 통해서 극복할수있는

당뇨관리의 첫번째는 아침 공복혈당수치를 측정하는 것입니다

또한 공복혈당은 당뇨를 판단하는 기준이 되는데요!

.

공복혈당 정상수치와 공복혈당 낮추는법에 대하여 알아보기로 해요

혈당이란 핏속에 있는 포도당을 말합니다. 핏속에 있는 포도당은 우리 몸에 있는 세포의 에너지원으로 사용되거나 머리를 쓰는데 사용하게 됩니다.

당뇨병은 핏속에 있는 포도당이 너무 많거나 조절이 되지 않아서 발생하는 질환입니다

그럼 왜 아침 공복시에 혈당수치를 측정해야 하는가요?

아침에 식사를 하고나면 음식물 안에 들어있는 포도당 때문에 우리 몸의 정확한 포도당 수치를 파악하기 힘들어 저녁 식사 후 8~12동안 금식후 측정한 포도당의 수치를

공복혈당이라고 하며 이때 공복혈당 정상수치는 100mg/dL미만입니다

또한 공복혈당수치가 100~125mg/dL 당뇨병 전단계인 공복혈당장애

125mg/dL이상이면 당뇨병으로 판단을 내리는데요.

공복혈당은 한밤중에 측정한수치보다 아침에 일어나서 측정하는 공복혈당 수치가 높게 나오는데요!

포도당은 음식물의 섭취를 통해서 들어오기도 하지만 몸 안에서 만들어내기도 합니다.

보통 음식물을 통해 들어오는 당은 4시간정도가 지나면 고갈됩니다.

그러나, 우리 몸의 에너지원이 되는 포도당은 계속해서 필요합니다. 우리 몸의 다른 장기들은 지방을 에너지원으로 쓸 수 있지만 뇌는 꼭 포도당이 필요하기 때문에 우리 몸의 화학공장인 간에서 당을 만들어내는데요!

이러한 당은 밤새 계속 올라가는 것이 아니라 새벽이 될 때까지는 혈당이 낮다가 아침에 에너지원으로 사용하기 위해서 새벽4시부터 아침사이에 올라가므로 자는 동안의 혈당수치보다 아침공복혈당수치가 높게 나오는데요.

정상인의 경우 적절한 인슐린의 분비작용을 통하여 혈당 조절이 가능하지만, 당뇨환자에는 인슐린의 분비기능이의 저하로 아무런 제한 없이 당을 만들어 내다보니 아침공복혈당 정상수치가 높게 나옵니다.

공복혈당 정상수치에 대하여 알아보았는데요.

그럼 공복혈당낮추는법에 대하여 알아보기로 해요

아침 공복혈당 낮추는법 적절한 운동이 필요합니다

나이가 들면서 기초 대사량도 적어지다보니 젊을 때보다 살이쪄 비만해지는데요!

몸이 비만해지면 더욱 많은 인슐린의 분비가 이루어지게 됨으로써 어느 순간 인슐린분비의 조절기능이 망가지면서 당뇨병으로 진행하게 됩니다. 또한 살이찌게되면 지방이나 콜레스트롤이 늘어나게 되면서 혈당이 높아지거나 조절이 어려워질 수 있습니다

공복혈당 낮추는법 식습관의 개선이 필요합니다.

포화지방, 콜레스트롤이 많이 함유되어있는 음식은 피하는 게 좋다.

이러한 지방과 콜레스트롤이 혈관을 막히게하고 혈액에 문제를 만드는데요. 혈관에 문제가 생기면 포도당의 조절이 제대로 이루어지지 않게 된다

공복혈당 낮추는법 먹어도 급격히 혈당을 올리지 않는 식습관이 필요합니다 .

흰쌀밥대신 현미와 잡곡위주의 식생활개선과 더불어 김, 미역 등의 해조류, 기름지고 칼로리가 많은 육식위주에서 채식위주로 식습관의 개선 및 식이섬유가 풍부한 음식이 좋다

또한 먹어도 혈당을 올리지 않아 전문가들이 추천하는 당뇨에 좋은 음식으로 많은 분들이 추천하는 여주와 돼지감자도 공복혈당애 낮추는법으로 적극추천하는데요.

여주에는 식물성 인슐린이라고 불리는 카로틴성분이 풍부해서 우리 몸속 간에서 포도당이 연소되는 것을 돕고 당분이 체내에서 재합성되는 것을 막아줌으로써 혈당수치를 낮추는

역할을 합니다.

자연한가득 여주즙은 쓴맛이 강한 여주를 잘말려 여주의 쓴맛을 제거하여 비릿하지 않아

남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있는 여주즙입니다.

당뇨에 좋기로 소문난 뚱딴지 돼지감자입니다

돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 있는데 이는 올리고당으로 구성되어 있어 소화과정에서 분해되더라도 혈당을 올리지 않으면 단맛을 가지면 또한 췌장기능을 활성화시켜 인슐린 분비작용을 돕기 때문에 당뇨의 치료 및 예방에 좋은 효능을 발휘합니다.

자연한가득 돼지감자즙은 돼지감자의 비릿한 맛을 제거하여 남녀노수 누구나 맛있게

먹을 수 있는 건강즙입니다

공복혈당 낮추는 방법 10가지

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목차

공복혈당 낮추는 방법

반갑습니다 오늘은 공복혈당 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아볼까 합니다

현대사회에 들어서 당뇨병은 너무 높은 유병률. 쉽게 말해 얼마나 많은 사람들이

그 병에 걸려있는가를 나타내는 수치를 말하는 유병률로 두려움을 일으키곤 한다

거기에 더해져 공복혈당이 굉장히 높은 사람들도 많아졌다

우선 공복혈당이란 내가 공복임에도 불구하고 혈당의 수치가 굉장히 높게 나타나는 것이다

즉 당뇨의 전 단계라고 생각하면 편한 대 놀라운 사실은 불과 2~3년 전 통계에서는 성인 10명당

1명 꼴로 공복혈당이 높게 나왔다고 한다 그런데 최근 통계로는 7명당 1명꼴로 공복혈당이 높으며

이에 따라서 당뇨병 환자가 점점 증가하는 것을 볼 수가 있다

너무 폭발적으로 증가해서 놀랐나?? 게다가 65세 이상의 인구로 한정해서 보면 3명 중 한 명이

공복혈당이 높다고 봐도 된다.

그래서 현대사회의 경계 1호 대상 질병이 당뇨인 이유가 여기에 있다

그렇다면 공복혈당을 낮추기 위해서는 어떤 노력을 해야 하는 것일까??

이 방법들은 들으면 너무나 당연한 것들이지만 당연하기 때문에 많은 사람들이 놓치고 있는 부분이다

따라서 꼭 공복혈당이 높지 않다고 해서 안 하는 것이 아니라 누구나 하면 건강에 무조건적으로 도움이 된다

1. 적당량의 식사를 한다

아무리 좋은 음식이라도 많이 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 체중이 불어나게 된다

따라서 식사는 약간 부족한 듯이 하는 것이 굉장히 도움이 된다

2. 음식을 골고루 먹는다

가능한 다양한 종류로 골고루 먹는 것이 굉장히 중요하다 즉 균형 잡힌 식사를 하라는 이야기인데

고기. 생선. 두부. 계란 등의 단백질 식품과 시금치와 오이 같은 야채를 반드시 갖추어 먹고

간식으로는 우유와 과일을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다

3. 규칙적인 식사를 한다

당연한 이야기지만 식사와 간식시간을 일정한 간격으로 매일 섭취하는 것이 건강에도 좋고

공복혈당 낮추는 방법 중 제일 중요하다. 혈당의 변동폭을 최소화하기 위해서는 식사와 식사 사이는

4~5시간의 간격을 적절하게 유지하는 것이 좋다

4. 과일을 많이 먹는다면 우선적으로 줄인다

당질이 높은 음식은 우리의 공복혈당을 높이는데 한몫한다

특히 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이기 때문에 만약 밥과 국 김치로 식사를 했다면

상대적으로 많은 당을 섭취해서 이로 인한 혈당 조절이 어렵게 되어 버린다

따라서 고기 두부 생선 등 어육류군의 섭취량을 조금 더 늘려보는 것이 바람직하다

5. 공복감을 줄이기 위해 20분 이상 천천히 식사한다

식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못하게 되며 더 많은 양의 식사를 하게 된다

따라서 천천히 최소 20분 이상 식사를 하는 것이 좋고 천천히 식사를 하게 되면 포만감이 올라간다

6. 음식 간 은 싱겁게 하는 것이 좋다

요리를 할 때 소금. 간장. 된장. 고추장의 사용량을 줄이고 특히 김치. 젓갈 같은 짠 음식의 섭취도 줄인다

특히 짠 음식은 국물을 남기고 조미료 사용을 줄여야 한다.

7. 설탕이 과하게 들어간 음식은 피한다

설탕이 들어간 음식을 먹으면 인슐린과 관계가 있는 모든 기관과 조직에 부담을 주게 된다

만약 단맛이 필요하다면 설탕 대신에 인공감미료를 사용하는 것이 좋고

흰밥이나 흰 국수, 감자 등도 피해야 할 음식 중 한 가지이다

8. 섬유질이 많은 식사를 한다

잡곡밥을 먹고 야채류와 해초류를 충분히 섭취하는 것이 좋다

9. 금주. 금연 꼭 하는 것이 좋다

혈당치를 높이는 데 있어서 담배와 술은 엄청난 적이다,

누구나 나쁘다는 것을 알지만 얼마나 나쁜지는 인지하고 있는 경우가 드물어서

금주. 금연은 필수 중에 필수이다!!

10. 야채 국은 하루에 1~2회 정도 먹는 것이 좋다

최근 당뇨병 환자에게 권장되는 식사법의 하나로 야채 국이 굉장한 인기를 끌고 있다

채소가 잔뜩 들어가 있고 야채 국을 먹게 되면 식사량도 줄어들고 채소에 풍부하고 좋은 영양소와

섬유질이 많아서 당뇨병 환자에게 인기와 권장이 되고 있다

혈당 낮추는 운동

자 다음은 공복혈당 낮추는 방법 두 번째 운동요령 7가지에 대해서 알아볼까 한다

1. 걷는 것이 최고다

만보 정도는 필수로 걷는 것이 좋고 특히나 당뇨환자 + 노인분들에게는 굉장히 좋다

인슐린 저항성을 개선하고 촉진시키는데도 걷기 운동은 최고의 운동이라고 의학계에서는 입 모아 말한다

2. 일주일에 3번 이상 운동하고 식후에 하는 것이 좋다

일반적으로 운동의 효과는 48시간 정도 지속되는데 운동효과를 보려면 적어도

일주일에 3번 이상의 운동은 필수적으로 해야 한다 특히나 공복혈당이 높고 당뇨환자의 경우

식후에 운동을 하는 것이 좋다 이유는 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다

3. 복부비만을 해결해라

평소 어느 정도 땀 이날 정도의 강도 높은 운동을 하는 것이 좋은데 빠른 걸음으로 걷거나

웨이트 트레이닝을 해서 열량을 충분히 써주는 것이 굉장히 좋다

4. 운동을 할 때 저혈당을 조심해라

운동 중 식은땀이나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급하는 것이 좋다

이러한 저혈당을 해결하기 위해서는 사탕 등을 갖고 다니는 것이 도움이 된다

5. 추운 날씨에는 실내 운동을 해라

겨울철에는 실내에서 하는 운동이 몸에 더 좋다

특히 노인의 경우 추위에 자칫 잘못 노출되면 심장마비를 초래하기 때문이다

또한 추운대서 운동을 하게 되면 몸이 많이 경직되어있어서 크고 작은 부상을 초래할 수도 있다

6. 운동 후 음식물 섭취는 최대한 고려해본다

운동을 하고 난 후 칼로리 소모가 많이 되었다고 바로 음식물을 많이 섭취하면

공복혈당 수치가 굉장히 높아지기 때문에 가급적 운동을 하고 난 후에는 음식물 섭취를 안 하는 것이 좋다

7. 처음에는 가벼운 산책이 좋다

혈당 조절이 되지 않은 상태에서 등산이나 수영 등 격렬한 운동을 할 경우 굉장히 위험하다

따라서 처음에는 가벼운 산책부터 꾸준히 하는 것이 좋고 너무 강한 운동을 하게 되면

저혈당이 오는 경우가 많으니 꼭 주의해서 운동을 해야 한다

따라서 음식조절과 운동을 같이 병행하게되면 공복혈당이 굉장히 낮아지며 다른 각종 질병에 걸릴 위험이 현저히 낮아진다. 자 오늘부터 당연하고 간단하지만 실천하고 있지 않은 이 방법들을 꾸준히 실천해보자!!!

이상 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보았다

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