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벤치프레스 대체 운동
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프리웨이팅 가슴운동 벤치프레스만 있을까? 벤치프레스 대체운동 덤벨 벤치 프레스 :: DDMVs
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벤치프레스에 집착하는 게이들을 위한 조언 .txt | 헬스 | 일베저장소
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
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벤치프레스 대체운동 뭐가있나요? – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
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벤치프레스를 푸쉬업으로 대체할 수 있을까?
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프리웨이팅 가슴운동 벤치프레스만 있을까? 벤치프레스 대체운동 덤벨 벤치 프레스
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헬스를 하시는 많은 분들은 하체운동보다는 상체운동을 더 좋아하십니다.
아무래도 의자에 오래 앉아있는 시간이 긴 현대인은 하체의 유연성이 상체보다 좀 더 부족하기 때문에 하체운동을 상대적으로 꺼려지게 되고, 대신에 상체운동에 더욱 열을 내게 됩니다.
그렇게 상체운동에 집중하기 시작한다면 응당 가슴운동에 집중하게 됩니다.
물론 팔뚝 전반부에 집중하시는 분들도 많지만 대다수분들이 가슴운동에 집중하시는 것을 제가 보았고, 또한 여러분도 볼 수 있다는 사실!
그렇다면 대표적인 가슴운동으로는 무엇이 있을까….라고 생각하셔 봤자 답은 하나밖에 없을 것입니다.
바로 벤치프레스! 물론 프리 웨이팅으로만 운동을 한다는 가정하에서 내린 결론입니다. 머신을 포함한다면 체스트 프레스 머신을 사용하시는 분들이 더 많을 수도 있지요. 뭐 그래도 벤치프레스와 거의 비슷한 수준일 겁니다.
하지만 벤치프레스를 할 수 있는 자리는 체육관에 그리 많지 않을 겁니다. 대다수가 같은 날 동일한 운동 부위를 운동하기 때문에 특별히 가슴운동의 대명사인 벤치프레스 자리는 눈치게임을 할 수밖에 없는 비극적인 상황에 더러 맞딱들이게 됩니다. 이럴 때 벤치프레스 말고 프리 웨이팅으로 할 수 있는 가슴운동은 무엇이 있을까요?
덤벨 벤치 프레스
헬스장에가면 벤치프레스를 하시는 분들은 많이 봤어도 덤벨 프레스를 하시는 분들은 그렇게 많이 볼 수 없습니다.
그렇지만 많이들 간과하는 사실은 벤치프레스보다 되려 덤벨 프레스가 가슴 근육 자극이 더 잘될 수도 있다는 것입니다.
물론 중량을 더 많이 칠 수 있는 운동은 바벨 벤치프레스이지만 되려 덤벨 벤치 프레스는 가동범위가 더 크다는 장점이 있기에 적은 무게로도 바벨 벤치프레스와 마찬가지 아니 되려 더 자극을 느낄 수 있다는 것입니다. 물론 늘어난 가동범위로 인해서 부상의 위험도는 조금 더 높을 수도 있지만 말이죠.
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자세 잡기
덤벨 벤치 프레스는 기존의 바벨 벤치 프레스와 다른 자세를 취하지는 않습니다.
다만 벤치 프레스를 할때보다 10도 정도 조금 더 안쪽으로 모아서 살짝 삼각형 모양으로 해주시는 것을 추천드립니다. 평소에 바벨 벤치프레스를 하실 때 삼각근에 무리가 가시는 분이시라면 이렇게 조금만 안쪽으로 모아만 주어도 삼각근에 가던 무리가 사라질 수 있는 놀라운 변화를 느끼실 수 있을 겁니다. (물론 바벨 벤치프레스를 할 때와 마찬가지로 견갑을 모아주는 것이 전제가 됩니다.)
마찬가지로 운동하실때 내려가실 때에는 천천히 올릴 때에는 조금 빠른 속도로 팔의 펴짐 정도는 완전히 피는 것이 아닌 90% 정도만 펴주시면 됩니다. 팔을 완전히 피게 되면 애써 견갑을 모았던 것이 풀리며 가슴에 집중해서 운동하는 것보다는 어깨에 더 힘이 들어가게 되기 때문입니다. 또한 올리는 자세에서는 쭉 늘리며 내렸던 가슴 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모으면서 올린다고 생각하시면서 올리시면 가슴에 더 많은 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.
무게가 금방금방 느는 헬린이에게도 덤벨 벤치 프레스는 아주 좋은 운동일수 있습니다. 벤치 프레스 자리가 좀처럼 나지 않을 것 같다면 과감히 덤벨 벤치 프레스를 시도하는 오늘이 되는 건 어떨까요?
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
[극사실 실천법] 운동법은 많다! 고집할 필요 없다!사람으로서 경험할 수 있는 가장 큰 파괴적 손실이 바로 ‘배신’이다. 배신을 당하는 사람의 입장에서는 가장 악질적이다. 가까웠던 사이일수록 대미지의 강도는 높아진다.
특히 상대가 가장 안 좋은 상황에 있을 때 하는 배신은 최악 중의 최악이다. 그저 존재해 주는 것만으로 큰 힘이 되는 시점에 ‘나도 힘들다’라며 등을 돌리는 것은 인간으로서 할 수 있는 최저 중의 최저의 행동이다.
계약이면 다되는 비즈니스의 세계에도 상도라는 게 있다. 자기 결과가 제일 중요한 프로선수에게도 동업자 정신이라는 게 있다. 제 생명이 우선 시 되는 전장에도 전우애라는 것이 있다. 자기의 이익을 희생하면서 지켜야 하는, 지키고 싶은 인간 사이의 신뢰가 있는 것이다.
힘든 삶 속의, 나약한 인간이지만 모두 그 신뢰를 지키기 위해 노력하고 산다. 방법을 찾으며 산다. 그게 보통 사람들이 삶을 대하는 태도다.
인간은 자기 이익을 우선 시 하며 생존하고 진화했다. 그럼에도 불구하고 자기의 이익을 앞세우지 않는 예외적인 경우를 인정하고 존중했다. 그 신뢰를 깨뜨리면 어느 누구도 함께 해주지 않았다. 궁극적으로 그 신뢰가 모두의 지속적인 이익을 보장한다는 것을 알기 때문이다.
우리 삶에는 등락이 있다. 끝없는 우상향도 없고, 끝없는 바닥도 없다. 그럼에도 간사한 인간은 바닥으로 향하는 것 같으면 가차 없이 배신을 한다. 그리고 자기합리화와 자기기만으로 스스로를 정당화 한다. 신뢰는 모두가 함께, 힘들게 지켜야 하는 것이지만 혼자만 발을 뺀다.
아이러니하게도 배신 의 감정 은 신뢰가 있기 때문에 존재한다. 상대를 신뢰하지 않으면 배신이라는 감정은 존재하지 않는다. 배신은 믿을 수 있는 능력 을 손실 시키 는 것이다. 그래서 인간의 내면을 망가뜨린다.
이런 잔인한 행위를 왜 하는 것일까? 사람들이 배신을 하는 이유는 바로 ‘욕심’ 때문이다. 과도한 야망이나 열정, 탐욕은 믿음, 신뢰, 성실, 정직과 같은 가치를 이긴다. 또 다른 욕심은 더 큰 이익을 얻기 위해 배신을 하는 것이다. 그리고 마지막으로 자신의 존재를 증명하기 위해 배신을 하기도 한다.
심리학적 이유도 있다. 배신은 자기관리에 대한 삐뚤어진 시도다. 보통 다른 사람을 배신하는 것은 자기 자신을 처음 배신한 후에 발생한다. 솔직하게 자신의 문제에 직면 할 만큼 자신을 사랑하지 못할 때다.
그 문제는 결국 배신을 피하고자 하는 감정과 동기를 가린다. 그리고 스스로에게 비합리적이고 무의식적인 행동을 하게 한다. 그리고 배신당한 사람이 아무런 권력도 가지지 못하도록 통제한다. 그러면서 배신이 강력한 행동이라고 상상한다. 물론 무의식적이기 때문이 이렇게 느끼지 못한다.
배신을 하게 되면 배신을 당하는 사람은 완전히 망가진다. 사람을 신뢰하는 능력에 스스로 의문을 갖게 된다. 그리고 자신의 판단에 의문을 갖게 된다. 매우 끔찍한 일이 아닐 수 없다. 그리고 결국에는 스스로의 자신감을 파괴한다.
우리가 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 배반하는 것은 결국 자기 배신이다. 인간은 홀로 살지 못한다. 모두 연결되어 있다. 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 아프게 하는 것은 스스로를 마음 아프게 할 뿐이다.
우리가 잘 아는 운동 중에도 ‘배신자’가 있다. 우리의 몸을 건강하게 해줄 것이라고 믿어 의심하지 않았던 운동들이다. 하지만 오히려 우리 몸에게는 최악인 운동들이 있다.
의외로 많은 분들이 매일같이, 수시로 하는 운동들이라 배신감이 더욱 클 수도 있을 것이다. 이제부터라도 안 하면 되니까 너무 스스로를 책망하진 말자. 안 그래도 힘든 인생이다. 우리가 음식 앞에서 하는 것처럼 스스로에게 관대해져 보자!
최악인 이유는 첫 번째 몸에 좋을 것이라는 신뢰를 깨뜨렸기 때문이다. 두 번째 부상 위험이 크기 때문이다. 세 번째는 대체 가능한 더 효율적인 운동이 존재하기 때문이다.
최악의 운동 1 – 윗몸일으키기
공식적인 체력평가에서도 자세가 바뀐 ‘윗몸일으키기’다. 윗몸일으키기를 하게 되면 식스팩과 경추와 척추의 건강을 맞바꾸게 되는 것이다. 특히 40대 전후의 ‘운알못’들이 이 자세를 반복하게 되면 연말정산 시 의료비 환급을 많이 받게 되는 혜택을 누릴 수 있다.
경추와 척추에 무리가 많이 가는 자세다. 목을 앞으로 당겨 어깨를 둥글게 하고 척추를 굽히게 되면 허리에 스트레스가 많이 간다. 반복하면 만성적으로 자세도, 디스크도 안 좋아진다.
대체 자세는 많다. 아래 링크를 참고하자.
최악의 운동 2 – 스미스 머신
헬스장 가면 다 있고, 많이 이용들 하시는 머신이다. 고정된 채 상하로 움직이는 바벨로 운동을 하는 것이다. 보통은 ‘안전하다’라는 인식을 갖고 있는 머신이다. 스미스 머신으로 벤치프레스, 스쿼트, 솔더프레스까지 많은 운동들 을 한다.
하지만 안전하다는 이미지와는 달리 부상의 위험이 높다. 왜냐하면 우리가 실제로 움직이는 형태가 아닌 고정된 채 이동을 하기 때문에 부자연스러운 움직임을 하게 된다. 즉, 3차원적 움직임을 2차원적으로 만들어 버리는 것이다. 따라서 관절에 무리가 오고, 균형력이나 조정력의 부가적인 혜택이 없다.
대체 운동은 그냥 자유 중량 운동을 하는 것이다. 그냥 벤치프레스를 하고, 그냥 스쿼트를 하고, 그냥 솔더 프레스를 하는 것이 훨씬 큰 운동 효과가 있다.
최악의 운동 3 – 시티드 힙 어브덕터, 힙 어브덕션
이 기구운동 은 여성들이 많이 한다. 아름다운 허벅지를 만들어줄 것 같은 이 기구는 두 가지 문제가 있다. 첫 번째는 기대하는 운동 효과가 없다는 것이고, 두 번째는 부상의 위험이 있다는 것이다.
허벅지가 날씬해질 줄 알았는데 실제로는 작은 엉덩이 근육이 사용된다. 이 근육이 스트레스를 받으면 ‘좌골 신경통’이 생긴다. 즉, 허리와 엉덩이에 통증이 생기게 된다.
다리를 아름답게 만드는 대체 운동은 많다.
최악의 운동 4 – 트라이셉 킥백, 덤벨 킥백, 킥백
헬스장에서 여성분들이 가장 많이 하는 운동 중에 하나다. 이른바 ‘팔뚝살 정리 운동’이다. 이 운동이 최악의 운동인 이유는 효율적이지 않다는 것이다.
정확한 동작을 하기 쉽지 않고, 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 가며, 시간도 많이 소요된다. 사람마다 어깨 가동범위가 다 르기 때문에 무리가 간다. 무게를 늘리기도 어렵다.
대체 운동으로는 손의 간격을 좁게 한 푸시업이나 벤치 프레스가 있다. 힘이 부족한 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 해도 된다.
최악의 운동 5 – 비하인드 더 넥 렛 풀 다운
이 동작은 남자분들이 많이 한다. 이 운동은 수직 당기기 운동이다. 그래서 원래는 턱 밑으로 당기는데 새로운 자극을 주기 위해서 목 뒤로 당기는 것이다.
이렇게 했을 때의 문제는 머리와 목을 앞으로 밀고 척추 정렬을 끊어야 하므로 근육의 긴장, 당김, 찢어짐, 또는 심지어 더 심한 척추 디스크 탈출증을 초래할 수 있다. 그리고 어깨의 회전근 손상을 입을 수도 있다.
대체 운동은 원래의 렛 풀다운 운동을 하는 것이다. 아니면 턱걸이도 좋다.
최악의 운동 6 – 백 하이퍼 익스텐션
아름다운 허리 골을 갖기 위해서 많이들 하는 운동이다. 덤벨이나 중량 디스크를 안고 하는 경우도 있다. 하지만 이 운동은 허리를 너무 뒤로 제칠 경우 엉덩이 위에 골을 만들기 전에 요통을 먼저 만들 가능성이 높다.
척추가 중립적인 자세를 많이 벗어나는 것은 위험하다. 슈퍼맨 동작도 과하게 젖히면 척추에 좋지 않다. 운동을 할 때 인내가 필요하긴 하지만 통증과 고통을 인내하면 오히려 몸이 상한다. 목표한 근육을 자극했을 때 오는 느낌과 관절, 인대, 건, 신경이 아플 때 오는 느낌을 구분할 수 있어야 한다.
대체 운동으로는 ‘Hyper’ 하지 않는 것이다. 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않고, 중립을 유지할 수 있게 하면 된다. 아니면 데드리프트를 하면 된다!
최악의 운동 – 레그 익스텐션
이 운동 역시 많은 분들이 한다. 하지만 이 운동은 무릎을 강화 시켜줄 것이라는 예상과 달리 무릎 부상의 위험이 있다. 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 무릎에 문제가 생길 수 있다. 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 가하므로 인대 부상이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다. 또한 외측 슬개골 편위의 위험을 증가시키며, 이는 슬개골이 부자연스럽게 오른쪽 또는 왼쪽으로 미끄러질 수 있음을 의미한다. 대퇴사두근은 다른 근육과 격리하여 따로 운동할 수 없다. 고중량, 고부하 고립 운동은 운알못이나 40+에게 위험하니 조심하기 바란다.
대체 운동으로 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트 등 많다. 전신 운동으로 대체해보자.
이 이외에도 많은 운동들이 의외의 비효율과 부상 위험을 가지고 있다. 다 외우려고 할 필요는 없다. 핵심을 알면 스스로 판단할 수 있다.
일단 효율적인 운동은 뭘까? 그렇다! 자연스러운 것이다. 우리가 자연스럽게 몸을 움직 일 수 있어야 한다. 그래서 고정된 기구들은 초기에 어떤 동작이 어떤 근육을 움직이는지를 배울 때 사용하면 좋다.
어느 정도 이해가 됐다면 바벨이나 덤벨로 옮기는 것이 좋다. 그게 운동 효과도 크고 훨씬 효율적이다. 기구에 갇혀서 정해진 루트를 따라 움직이는 것은 부자연스럽다. 최대한 빨리 벗어나도록 하자. 우리는 보디빌더가 아니지 않은가?
우리의 목, 허리, 어깨, 관절 등의 가동범위를 무리하게 넘는 동작이 포함된 운동은 피하자. 몸의 균형을 흐트러 뜨리는 동작이 포함된 운동도 좋지 않은 것이다.
우리 몸의 기준은 아주 자연스러운 중립 상태이다. 그 상태를 크게 벗어나지 않도록 하는 게 중요하다. 그러니 비틀고, 꺾고 하는 동작은 이상한 것이다. 평소에 그런 동작을 한 상태에서 힘을 쓸 일이 있는지 생각해 보면 쉽게 판단할 수 있다.
거기에다가 정확한 자극과 시간적인 효율성까지 갖추고 있으면 좋다. 오랜 시간 해도 자극이 안 되는 동작은 문제가 있는 것이다.
운동을 하겠다는 의지로 만들어 낸 신뢰가 깨졌는가? 하지만 괜찮다. 배신자가 있는건 아니니까. 이제 다시 새로운 신뢰를 구축하면 되는 것이다.
운동도 관심이 필요하다. 이게 맞는지? 더 좋은 방법은 없는지? 더 효율적으로는 못하는지? 계속해서 생각하고 공부하는 게 필요하다.
바르게 알면 힘든 운동이지만 조금은 쉬워진다. 아는 게 힘이고 그게 신뢰다. 운동은 그렇다. []
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벤치프레스를 푸쉬업으로 대체할 수 있을까?
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푸시업과 벤치프레스의 움직임으로 두 운동 모두 어깨를 버리고 팔꿈치를 굽히며 그에 따라 가슴과 전면삼각근, 삼두근을 트레이닝할 수 있습니다
하지만 이 두 운동은 하나의 큰 차이점이 있습니다
그건 바로 ‘뭐가 움직이냐’입니다
우선 푸쉬업은 손이 바닥에 고정되어 몸통이 즉, 체중이 움직이고 벤치프레스는 반대로 몸통이 벤치에 고정되고 바벨이 움직입니다
바로 이 차이점으로부터 두 운동의 특성이 크게 달라집니다
운동방향
우선 저항의 방향으로 푸시업은 체중 저항이 분산되고 벤치프레스는 바벨의 저항을 정확하게 받을 수 있습니다
과부하
또한 과부하의 방식으로 푸쉬업은 중량 조끼 또는 한 손 푸시업과 같은 방법으로 운동 강도를 높이고 벤치프레스는 원판의 무게 조절로부터 강도를 높일 수 있습니다
움직임
그리고 움직임에서도 약간의 차이가 나타납니다
푸쉬업은 몸이 고정되어 있지 않기 때문에 날개뼈의 움직임이 자유로워 최대한 팔을 쭉 뻗을 수 있지만 벤치프레스는 날개뼈를 뒤로 묶어 고정해놔야 하기 때문에 이 둘은 운동 가동범위에서도 약간의 차이가 나타납니다
그래서 이러한 차이점들로부터 근육 활성화에서도 큰 차이가 나타나는지 알기 위해 푸시업과 벤치프레스의 근육 활성화를 비교한 논문을 찾아보았습니다
해당 연구는 맨몸 푸쉬업과 각각의 10, 20, 30kg의 중량 조끼를 착용하고 기계를 통해 실질적으로 손바닥으로 미는 부하 값을 구하고 그에 비슷한 4가지의 벤치프레스 중량으로 과부하에 따른 운동학과 근육의 활성도를 측정하였습니다
결과로 두 운동들 모두 운동 시간과 변위, 운동 속도가 부하 값의 변화에 따라 동일하게 측정되었습니다
즉, 몸이 움직이는 푸쉬업이든, 바벨을 움직이는 벤치프레스든 우선 운동학적 차이점은 나타나지 않았습니다
또한 4가지 부하에 따른 근육 활성도를 살펴보면 푸시업에서 윗 가슴의 근육 활성화만 부하가 높아질수록 줄어드는 것 빼고는 중간 가슴과 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두의 외 측두, 장두, 내 측두 그리고 이두까지 부하가 높아짐에 따라 모든 근육 활성도가 비슷하게 측정되었습니다
하지만 이 연구의 한계점은 푸쉬업과 벤치프레스의 부하를 맥시멈 중량까지는 비교해보지 못하고 벤치프레스 중량으로 최대 80kg까지밖에 비교해보지 못했다는 점입니다
그러므로 벤치프레스를 저중량 또는 중간 중량으로 운동하시는 분들이라면 푸시업으로도 비슷한 운동 효과를 만들어낼 수 있다는 결론이 나옵니다
꼭 헬스장이 아니더라도 집에서도 어느정도에서는 벤치프레스와 비슷한 효과를 낼 수 있으니 다들 열심히 운동하시기 바랍니다
다음에도 유익한 정보로 찾아오겠습니다 🙂
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