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(초보자를 위한) 여자헬스 운동순서 알려드립니다 !

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초보자를 위한 여자헬스 운동순서

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여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴

안녕하세요 쏨봉이에요~

​

요즘 코로나 때문에 바깥 외출이 힘든데

잇님들은 어떻게 운동하시나요?

​

(여기부턴 잠깐 TMI…)

운동을 안해야 몸이 좋아짐…???)

새로운 마음으로 인바디도 측정하고..

최근에 다시 헬스장을 등록했습니다.

아침만 되면 눈이 떠지는겁니다!

제가 ‘새벽파’라는 것을요.

하지만 몸은 기억하고 있었어요.

저의 삶에 헬스장 루틴이 소리없이 사라지고 말았….

이후에 직장을 옮기면서

그런데, 코로나 때문에 헬스장 휴관하고,

직장으로 출근했었어요.

헬스장에서 한 시간 정도 운동한 다음

예전에는 새벽 5:30에 기상해서

저는 원래 새벽(아침)운동 파거든요.

오늘은 제가 매일 실천하는 운동 루틴을

여기에 기록하고 공유해드리려고 해요.^^

​

아, 아침운동 힘들지 않냐구요?

저는 계획한 일에 변수가 생기는 걸 정말 좋아하지 않아요.

그래서 제가 퇴근 후 운동을 안 갈만한 ‘핑계거리’를 없애기 위해

새벽(아침)운동을 시작했어요. 회식이나 피곤함이나 그런거 있잖아요.

​

저는 변수가 될만한 것을 완벽히 차단하는 스타일이에요.

여러분도 그렇게 해보세요.

출처:쏨봉이 본인

여자 헬스 운동순서-근육친구

남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.

숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.

※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다

헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.

헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!

1)스트레칭

본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.

약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.

2)벤치프레스

이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.

보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.

3)렛풀다운

광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.

상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.

4)덤벨 컬

이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.

5)덤벨킥백

삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.

6)레그프레스

대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.

발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.

발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~

7)크런치

대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.

근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.

▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.

8)유산소운동

마무리로 유산소운동을 해줍니다.

러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.

이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.

여자 헬스 다이어트 꿀팁 (62kg->53kg)

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나는 지난 1년 동안 10kg 가량 감량에 성공했다.

첫 한달동안 PT를 10회 받았고, 그 이후부터는 혼자 운동을 진행했다.

약에 의존하지 않고 식이요법과 헬스만으로 건강하게 뺀 살이라 너무 뿌듯하다.

그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다.

큰 틀은 유산소 – 웨이트 – 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다.

자 그럼 하나 하나 정리해보자.

1. 유산소 10분

몸을 풀어주기 위해 근력 운동 전에 꼭 유산소 10분을 해야 한다.

나는 런닝머신 기울기를 높게 해놓고 10분을 적당한 속도로 걷는다.

2. 웨이트 1시간

나는 하체에 비해 상체 근력이 적기 때문에 상체 위주로 진행한다.

상체 중에서도 허리와 어깨쪽이 약하기 때문에 이 부분을 조지기 위해서는

랫 풀다운과 딥을 꼭 해줘야 한다.

순서는 시티드로우 – 랫 풀다운 – 딥 – 스쿼트 – 복근운동 이런 식으로 한다.

먼저 시티드로우는 대표적인 상체운동기구이다.

당길 때 등을 조여준다는 느낌으로 하는 것이 중요하다.

20회씩 3세트를 하면 된다.

중간 중간 스트레칭 하는 것은 잊지 말자.

다음은 랫풀다운!

상체운동기구 중에서 가장 유명한 기구이다.

대표적인 어깨, 등 운동 기구이고, 앉아서 봉을 목쪽으로 당겨주면 된다.

이것도 마찬가지로 20회씩 3세트 하고 있다.

랫풀다운 3세트를 마쳤다면 딥 머신으로 가보자.

이 머신은 팔 뒤쪽 근육과 어깨 근육을 만들 수 있다.

내가 하고 있는 기구는 사진과는좀 다른데 앉아서 하고 있다.

이것도 20회씩 3세트 맨날 하는중.

다음은 하체운동.

처음엔 맨몸 스쿼트를 했었는데 기구로 하는게 편해서 이걸로 하고 있다.

현재는 48kg 무게로 진행중이다.

발을 어깨 너비로 벌려서 하고, 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되는 것이 중요하다.

이것도 마찬가지로 20회 X 3세트.

세트 중간 중간 다리 스트레칭을 꼭 해줘야한다.

웨이트의 마지막 순서 복근운동.

복근운동은 리버스크런치를 30회씩 3세트 하고있다.

많이 먹은 날은 이거 할 때 조금 힘들다…

3. 유산소 30분~1시간

웨이트를 끝냈다면 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 한다.

런닝머신으로 1시간 걷기에는 너무 지루해서

자전거머신타며 유튜브보면 1시간이 후딱간다

4. 식이

이 루틴으로 진행한다면 2시간 정도 운동을 한 셈이다.

운동 후에는 바나나 혹은 포도주스 혹은 식빵한조각 같은 탄수화물을 일단 먹고,

단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다..

계란흰자나 닭가슴살과 샐러드를 먹어주는 것이 정석이다.

이렇게 운동 후 먹는것까지 하면 완벽한 하루이지만

오늘도 나는 헬스를 다녀와서 피자를 먹었다.

끝.

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