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바디프로필 준비 꿀팁 1편 (업체선정, 운동, 다이어트)
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3_ 바디프로필 준비기간? PT?
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바디프로필 계획하자
PT는 언제부터 하지
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“바디프로필 찍은 거 후회한다” 당신의 몸 망치는 바디프로필 | 3줄요약
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바디프로필 유행
바디프로필의 치명적인 부작용
부작용 없이 바디프로필을 준비하는 방법
남자 바디프로필 후기 (비용, 기간, 식단)
- Article author: leechar1212.tistory.com
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 남자 바디프로필 후기 (비용, 기간, 식단) 1. 비용 · 바디프로필 기간은 · 2개월 정도 하려다가 · 3개월 정도 잡았습니다 · 운동 횟수는 주6일이고 · 최소 주 5일 했습니다. 안녕하세요 오늘은 제가 찍었던 바디프로필 경험담 및 팁에 대해 알아보려고 해요! 이미 바디프로필 촬영 한지는 꽤 오랜 시간이 지났는데 포스팅을 미루고 미루다보니 시간이 걸렸군요 (게으름) 0. 계기 이건….헬스와 건강 & guitar
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남자 바디프로필 후기 (비용 기간 식단)
대망의 촬영 날
티스토리툴바
‘바디프로필’로 여름 맞이하는 MZ세대 – 노컷뉴스
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‘바디프로필’로 여름 맞이하는 MZ세대 – 노컷뉴스
일반인에게도 바디프로필 열풍…관련 게시물 345만개 이상 다이어트 위한 자극과 특별한 동기로 작용 혼자가 아닌 함께 준비…우정사진, 커플사진, … … - Most searched keywords: Whether you are looking for
‘바디프로필’로 여름 맞이하는 MZ세대 – 노컷뉴스
일반인에게도 바디프로필 열풍…관련 게시물 345만개 이상 다이어트 위한 자극과 특별한 동기로 작용 혼자가 아닌 함께 준비…우정사진, 커플사진, … ■ 방송: 포항CBS <김유정의 톡톡동해안> FM 91.5 (17:05~17:30) ■ 진행: 김유정 아나운서 ■ 제작: 김선영PD ■ 대담: 한동대학교 언론학회 언로너스 김혜림 학생 ◇ 김유정> 청년들과 함께하는 최신정보수다, 청정수 ..■ 방송: 포항CBS <김유정의 톡톡동해안> FM 91.5 (17:05~17:30) ■ 진행: 김유정 아나운서 ■ 제작: 김선영PD ■ 대담: 한동대학교 언론학회 언로너스 김혜림 학생 ◇ 김유정> 청년들과 함께하는 최신정보수다, 청정수 .. - Table of Contents:
‘바디프로필’로 여름 맞이하는 MZ세대
‘바디프로필’로 여름 맞이하는 MZ세대
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바디프로필 준비 꿀팁 1편 (업체선정, 운동, 다이어트)
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여름이 오니 많은 분이 다이어트에 관심을 가지시는 것 같아요. 특히나 바디프로필을 찍는 사람들이 점점 많아지더라고요! 제 이웃님들 중에서도 바디프로필 혹은 챌린지를 도전하시는 분들이 굉장히 많아서 이번에는 바디프로필을 준비하면서 경험했던 제 주관적 경험과 도움이 될만한 팁들을 준비해봤습니다 : )
바디프로필 Before & After
바디프로필 준비 기간
바디프로필 준비를 위해서는 운동과 다이어트가 필수적인데요. 그런 이유에서 어느 정도 운동을 하고 다이어트가 진행된 몸이 아니라면 최소 8주에서 16주간의 기간이 필요합니다. 이 기간 동안 운동, 식단, 태닝 등 다양한 준비들이 이루어져야 한답니다! 개인적인 의견으로는 바디프로필 촬영 전에 넉넉하게 여유 시간을 두고 준비해야 실패하지 않더라구요 ㅎㅎ 너무 길게 느껴지더라도 막상 촬영 날에는 일주일만 더 있었으면 좋겠다는 생각을 하게 된답니다!!
업체 선정
바디프로필을 준비하기로 마음을 먹었으면 업체 선정을 해야되는데요. 업체 선정과 예약이 되어야지 다이어트 기간을 산출해서 다이어트를 하기 용이하고 목표도 정해져서 더 열심히 하게 된답니다. 요즘은 워낙 바디프로필을 많이 찍으셔서 예약이 많이 차있으니 예약을 조금 미리 해두는 것이 좋습니다.
요즘은 헬스장과 제휴된 업체들도 많으니 헬스장에 문의를 해보셔도 괜찮고 주변에 아시는 분이 없다면 인스타그램에 바디프로필 이라고만 치셔도 굉장히 많은 업체들이 계정을 운영하고 있으니 들어가서 원하는 느낌을 골라보시면 되겠습니다. 저는 개인적으로 자금 여유가 조금 있다면 너무 저렴한 곳은 피하는 게 좋은 것 같아요. 열심히 몸을 만들어갔는데 사진 퀄리티가 조금 낮으면 아쉬울 수 있답니다.
운동 방법
운동 스타일에 대해서는 뭐 2분할을 해라 3분할을 해라라는 것보다 운동을 해오시던 분이라면 동일한 루틴을 가져가시는 게 좋습니다. 만약 처음으로 운동을 시작하시는 분이라면 PT를 받아 가르침을 받는 편이 좋습니다. 또한 중량의 경우에는 다이어트가 진행됨에 따라 자연스럽게 줄어들거니 굳이 미리 중량을 내리실 필요는 없습니다. 마지막으로 유산소는 사실 시간 날 때마다 해주시는 게 좋아요! 저는 2달 전부터 매일 1시간씩 사이클을 타줬고 1달 전부터는 기상 후 1시간 러닝, 운동 후 1시간 사이클로 총 2시간 동안 유산소를 탔어요.
다음은 운동 빈도와 강도에 대해 말씀드릴텐데요. 사실 정답은 없지만 저는 주 7회 이상 운동을 했습니다. 쉬는날은.. 하체 운동하는 날 상체 쉬고 상체 운동하는 날 하체 쉬었잖아요 ㅎㅎ 그러니깐 최대한 열심히 하는걸로! 그리고 다이어트를 진행하는 동안은 세트간 휴식시간을 더 짧게 가주는 것이 좋아요. 세트 간 휴식시간이 짧아지면 다이어트에도 도움이 되기에 저는 평소에 휴식시간을 1~2분 정도 가져갔다면 다이어트 기간동안은 1분 미만으로 진행합니다. 거의 원판을 바꾸는 시간 정도라고 생각하시면 될 것 같아요!
다이어트/식단
바디프로필 사진을 찍을 때는 사이즈보다는 데피니션이 중요한데요. 사진 작가님들의 말에 따르면 사이즈는 보정이 비교적 쉽지만 데피니션은 힘들다는 말을 하시더라구요. 그렇기에 무조건 다이어트가 가장 중요합니다. 다이어트를 진행할 때에는 식단과 운동 2가지 방법이 있는데요. 저는 개인적으로 식단이 7, 운동이 3 정도의 역할을 한다고 생각합니다. 그렇기에 식단을 잘 지켜주셔야 합니다.
식단을 짜실 때는 탄단지의 비율 조정과 칼로리 계산을 해주셔야 하는데요. 탄단지의 경우 일반적으로 5:3:2 혹은 4:4:2 정도의 비율로 많이 가져간답니다. 저는 조금 더 복잡하게 비율을 가져가는데 이와 관련된 내용은 다음에 한 번 더 자세하게 다뤄볼게요! 그다음으로는 칼로리 계산을 해주셔야 하는데요. 에너지 섭취량이 소모량보다 많으면 살이 찌고 섭취량이 소모량보다 적으면 살이 빠집니다! 너무 뻔한 이야기인가요..? 당연하지만 지키기가 너무 어렵다는 게 현실이죠… 사실 정확히 본인의 소모 칼로리를 알기는 어렵기에 꾸준하게 체중을 확인해보시며 섭취 칼로리를 조정해나가는 작업이 필수적입니다.
개인적으로 바디프로필이 2~3달 남은 시점이라면 너무 급격하게 다이어트 식단을 짜는 것은 추천드리지 않습니다. 다이어트를 처음 하시는 분이라면 의지가 금방 꺾일 확률이 높으며 신체 면역이 떨어져 감기와 같은 병에 쉽게 노출될 수 있습니다.
그렇기에 체중을 확인하면서 일주일 혹은 2주에 한 번씩 식단을 바꿔나가는 게 좋은데요. 3끼를 일반식으로 먹었다면 저녁은 다이어트 식단으로 바꿔보시고 또 적응되시면 아침 혹은 점심을 바꾸는 방향으로 진행해보시는 것을 추천해 드립니다. 그리고 탄수화물로 쌀밥을 먹었다면 현미밥으로 현미밥에서 다시 고구마, 단호박으로 바꿔나가면서 탄수화물 급원을 조금씩 바꿔주시는 게 좋습니다. 이렇게 단계별로 차근차근 나아가야 몸도 적응하고 심적으로 부담감이 덜할 겁니다. 만약 촬영을 1달 정도 남겨놓고 체중이 더 줄어들지 않는다면 그때 칼로리를 제한해 나가면 됩니다. 단백질의 경우에는 보통 닭가슴살, 소고기, 계란 등을 많이 먹는데요. 저는 체중의 1.2~2배 정도의 단백질 섭취를 추천해 드립니다. 최대한 일반식으로 채워주시되 부족한 부분은 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
다이어트 기간 동안은 물을 최대한 많이 마셔주는 것이 좋습니다. 물은 허기짐을 해결하여 폭식을 예방하여 전체 섭취 칼로리를 낮춰주는 역할을 하는데요. 이때 한 번에 많이 마시는 것보다는 나눠서 자주 섭취하시는 것이 좋습니다.
저만의 팁을 소개해드리자면 저는 배가 너무 고플 때면 방울토마토를 엄청나게 먹어줬는데요. 방울토마토는 대부분 수분으로 이루어져 있기에 칼로리가 매우 낮으며 포만감도 있고 비타민이나 미네랄 보충에도 도움이 됩니다. 그러니 배가 고플 때를 위해서 방울토마토 한 상자 정도는 갖춰놓는 게 좋아요 ㅎㅎ 지금과 같이 더운 여름에는 수박도 좋은 방법입니다!!
이상 바디프로필 준비 기간부터 다이어트 및 식단에 대해 간략하게 다뤄봤는데요. 해볼 만하신가요? 저는 개인적으로 바디프로필을 인생에 한 번쯤은 찍어보시는 것을 추천해 드립니다. 운동하는 습관을 만들고 목표에 도달하는 성취감을 얻는 등 단순히 몸을 만드는 것 이상의 역할을 한다고 생각을 하기 때문이에요. 하지만 급격하게 다이어트를 한 후 다시 폭식하는 것은 건강을 해칠 수 있으니 꼭 유의하시기 바랍니다.
다음 편에서는 바디프로필 촬영이 다가올 때 준비해야 할 태닝, 제모, 의상 등에 대해 자세히 다뤄보도록 할게요!
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3_ 바디프로필 준비기간? PT?
바디프로필 계획하자
바디프로필을 하기로 결심하고, 목표를 세웠다. 이제는 계획을 세워야 한다. 계획을 세우기 전, 큰 카테고리 두 가지를 두고 고민을 해야 했다.
준비 기간은 얼마나 잡지?
언제 찍는 게 좋을까?
바디프로필 준비 기간에 대한 고민을 했다. 얼마큼 준비해서 언제 찍어야 하는지가 가장 중요했다. 바디프로필을 검색해서 여러 후기와 광고들을 보면 3개월 단기 프로젝트, 10주 완성, D-100일 등 비교적 짧은 기간이 많았다.
보통 3개월 글이 가장 많았다
그리고 내 주변에 바디프로필을 경험해본 사람들에게 물어보기로 했다.
“3개월이면 충분해
길어지면 너만 힘들어”
바디프로필 경험자들은 모두 너무 힘들고.. 버티기가 힘드니, 기간은 짧게 잡는 것을 추천했다.
(찍고 나서야 공감되는 경험자들의 이야기… 진짜 버티기 힘들었다…ㅎ)
3개월에 내 몸이 바디프로필을 찍을 수 있게 된다고? 그게 가능한 일이가? 그게 괜찮은 방법인가? 걱정과 고민이 되기 시작했다. 고민이 될 때는 전문가에게 물어보는 게 가장 좋다. 내가 다니고 있는 헬스장 대표 트레이너에게 상담을 요청했다. PT영업도 각오했다.
정말 멋진 몸을 위해선
적어도 5개월은 꾸준히 운동해야 해요
5개월을 이야기 한건 몸을 위한 운동량이 너무 적다는 이유였다. 물론 바디프로필을 찍는 것만 목표로 한다면 3개월이면 체지방만 빼서 찍는 건 가능하다고 했다. 하지만 회원님이 원하는 몸은 정말 무엇인지 생각해보라고 했다.
보통은 저와 함께하면 3개월 안에 가능합니다!! 하며 PT를 권유할 텐데 대표님은 내 고민을 진지하게 들어주고, 진지하게 답변을 주셔서 당황스러우면서도 고마웠다.
생각해보니 빠짝 말려서 마르기만 한 몸은 싫었다. 나는 누가 봐도 운동한 몸으로 보이고 싶었다.
(하지만 지금 보니 바프는 말려야만 하드라..;;)
내 몸을 파악하는 일이 3개월이란 시간에는 너무 짧다고 생각했다. 또한 식단도 이것저것 해보고 싶고, 운동도 급하게 많이 하는 것보단 습관을 만들고 싶은 게 가장 크니, 단기가 아닌 장기 프로젝트로 끌고 가야겠다는 생각이 들었다. 너무 힘들어서, 너무 길어서 지치는 건 내 의지의 문제라고 생각했다.
서른 살 생일에 찍을까 하다가(대략 8개월) 그래도 20대 마지막 타이틀이 더 멋있는 것 같아 12월 중순에 찍기로 결정했다. 인스타그램과 블로그 후기글을 꾸준히 보고 참고하여 제일 나와 잘 맞을 것 같은 해피니스 스튜디오에 2020년 12월 18일 바디프로필을 예약했다.(D-170)
PT vs 혼자
PT를 받을 것인가? 늘 그렇듯 혼자 할 것인가?
PT는 2011년(9-10년 전)에 받았던 것이 전부이고, 경제적인 부담이 너무 커서 지금까지 혼자 운동을 해왔다.
오롯이 혼자 운동해서 얻은 가장 좋은 인바디 결과
혼자 만들어본 가장 좋은 체성분 결과다. 세부 가겠다고 열심히 운동했을 때인데, 이때도 최선을 다했다 생각했지만, 지금 생각해보니 너무나 부족하고 참 오래 걸렸다. 그리고 더 이상 몸의 변화를 기대하긴 어려웠다.
바디프로필 준비…. 정보화 시대인 만큼 정보를 얻을 수 있는 곳은 많기에, 잘 알아본다면 혼자도 준비할 수 있겠지만 타고난 몸치인 내가 숙련하기에는 너무나 오랜 시간이 걸릴 것 같았다.
하지만 바디프로필은 달랐다. 기왕 하려면 제대로 배워보고 싶었다.
오랜 경험과 지식이 있는 트레이너에게 제대로 배우자!
PT는 언제부터 하지?
D-170
5달이 넘는 준비 기간 내내 PT를 받을 수는 없었다. PT는 개인 트레이닝으로 보통 회당 많게는 8~10만원 부터 적게는 4만원까지의 가격이 있다. 나는 통장에 돈이 없는 가난뱅이 회사원이었기에 170일 동안 PT를 받을 수는 없었다. 경제적인 부담이 너무 컸다.
대략 2-3개월은 혼자 준비하고 막바지 3개월은 PT의 도움을 받을 계획을 잡았다. 그런데 주변 경험자들은 ‘빨리 받아서 제대로 된 운동을 배우고 하는 게 낫지 않아?’라는 조언을 했다. 들어보니 그것도 맞는 것 같기도 했다. 혼자 운동한 지 6-7년 변화도 미미하고, 내가 맞는지도 모르는 지금 상황에서 내가 혼자 준비한다고 될까?
헬스장 대표님!!! 도움을 주세요!!!!
대표님: 아 바디프로필 예약하셨어요? 약 6개월? 그 정도면… 기간은 충분한 것 같은데요!
나: 네 근데 PT를 6개월 내내 받을 수는 없고….. 먼저 받을지 나중에 받을지 고민 중이에요.
대표님: 아직 받지 마요. 혼자서 운동 잘하고 있잖아요, 지나가면서 보면 회원님 운동 자세도 좋고 잘 맞춰서 하는 것 같은데? 지금 벌써부터 받을 필요는 없어요.
나: (보통… 여기서 PT를 영업하시지 않나?)아.. 근데 제대로 하는 게 아닐까 봐, 잘못하고 있는 걸까 봐 걱정돼요.
대표님: 회원님 지금 운동이랑 식단 일지 쓰고 있으면 한번 보여줄래요?
그렇게 내 식단 일지와 운동일지를 확인하시고는 운동방법과 식단에 대해서 거의 한 시간 동안 피드백을 주셨다. 아니 이게 가능한 일인가… 보통 돈을 받으시고 하셔야 하는 일을 이렇게 해주시다니… 그때 그 대표님은 정말 나에게 한줄기 빛이었다. 정말 감사합니다.
그때 받은 피드백 내용 : 탄수화물 먹기, 운동 분할, 운동량 올리기
당시 적었던 운동 및 식단 일지들
1. 탄수화물 챙기기
내 식단에는 몇 가지 문제점이 있었다. 일단 탄수화물이 없다는 것 보통 ‘다이어트=저탄’으로 알고 있지만, 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이며 근육을 만들고 체지방을 감소하는데 꼭 필요한 땔감 같은 존재이다. 나는 작년부터 다이어트를 들어가면 거의 탄수화물을 챙겨 먹지 않았는데 큰일 난다고 매 끼마다 고구마, 쌀밥, 현미밥 등 복합 탄수화물 위주로 120g씩 챙겨 먹으라고 했다.
그때 당시 저 식단으로도 배부르게 먹었는데… 더 추가하라니 살찌는 거 아닐까 걱정했다. 하지만 경험해본 결과 탄수화물은 꼭 필요했다. [탄수화물=살]이 아니다.
2. 분할 운동 및 운동량 늘리기
운동은 주 4일 웨이트 주 1일 유산소 정도 했다. 거의 매년 그렇게 했는데 대표님은 분할 운동을 추천해주셨다. 내가 주 5일 운동을 하니 그것에 맞추어서 등, 이두/ 가슴, 삼두/ 하체, 어깨/ 등, 가슴/ 하체, 어깨 이렇게 나누라고 하였고 한 부위를 주당 40세트를 할 수 있을 때까지 횟수도 늘리라고 했다. 오메 나 죽어!
이렇게 세 가지 정도의 피드백을 주셨다. 그리고 정말 아직도 기억에 남는 한마디
본인이 몸으로
경험해봐야 해
PT 받으면 좋죠,
그런데 헬스는 결국 자기 몸을 컨트롤하는 일이에요.
트레이너가 아무리 잘 알려줘도 한계가 있는 법이에요.
결국엔 본인이 본인 몸을 알아내기 위해 노력을 해야 합니다.
혼자 자극점을 찾아보고
혼자 문제 해결을 해보려는 그 노력이 중요해요
그런 노력이 뒷받침되었을 때
PT를 하게 되면 더 효율적으로, 더 시너지 있게 다가올 거예요.
아, 정말 와닿는 말이었다. 사실 혼자 운동을 너무 오래 했기에 권태감도 느끼고, 잘 변화하지 않는 상태에 회의감도 느끼고 있던 상태였다. 운동하다 보면 같이 운동하는 사람들이 부럽고, PT 받는 사람들이 너무 부러웠는데…… 이렇게 혼자 운동하는 것에 대한 의미를 멋있게 새겨주시다니…..
아무리 생각해도, 다시 생각해도
진짜 멋있는 말이라고 생각했다.
그래서 나는 원 계획대로 혼자 용써보다가 막바지 3개월에 PT를 하기로 했다.
그때 도움 주신 맥스짐 대표님 너무나 감사합니다 🙂
바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다
바디프로필 성공 여부 ‘식단’에 달렸다 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ④▲ 건강하게 살 빼려면 운동과 함께 권장 섭취량에 맞춘 식단을 짜는 것이 필수다./사진=클립아트코리아
건강하게 살 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식단’ 구성이 필수다. 바디프로필을 결심한 모두가 건강하게 먹어야 한다는 것을 알지만, 실제로 식단 구성법을 공부하고 직접 짜보는 사람은 많지 않다. 영양법에 대한 얘기는 수도 없이 많아서, 역설적으로 오히려 답이 없게 느껴지기 때문이다. 무작정 성공한 사람 따라 고구마 반토막 씩만 먹었다간, 건강이 망가지는 것은 물론 요요도 막기 힘들다. 건강한 식단 구성, 어떻게 해야 할까?
◇하루 열량 필요량, 사람마다 달라
얼마나 먹어도 되는지를 알려면, 우리 몸이 요구하는 하루 필요 에너지가 어느 정도 인지를 알아야 한다. 우리 몸은 체내 여러 대사 활동뿐만 아니라, 근육 활동, 성장 등을 위해 매일 일정 이상 에너지가 필요하다. 이를 에너지 필요량이라고 하며, 사람마다 값이 다르다. 여러 가지 추정 계산법이 있는데, 그중에서 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 에너지 필요추정량 계산 공식과 체중으로 간단하게 추정할 방법을 소개한다. 첫 번째 방법은 정상체중(BMI 18.5~22.9)인 경우 사용할 수 있는 방법이다.
▲ 에너지 필요 추정량./사진=헬스조선 DB
▲ 활동 정도에 따른 에너지 필요량(kcal/kg)./사진=헬스조선 DB
표에 나와 있는 방법대로 계산하면 하루에 필요한 에너지 열량(kcal)을 추정할 수 있다. 또 다른 간단한 추정법으로 실제 체중(kg)에 활동량에 따른 에너지 요구량(kcal)을 곱하는 방법이 있다. 얼마나 활동하느냐에 따라 필요 에너지가 달라진다. 활동에너지는 아래 표를 참고한다.
바디프로필 촬영 전 근육량을 늘리기 위해 먹는 양을 늘리는 증량기에는 에너지 필요추정량에서 10%를 더한 만큼 섭취하면 된다. 감량기에는 감량 기간을 고려해 일일 섭취량을 계획한다. 이론적으로 1kg 살을 빼려면 7000kcal의 섭취를 줄여야 한다고 알려져 있다. 1kg을 2주에 걸쳐 뺄 계획이라면 하루에 500kcal를 소모해야 한다. 하루 열량 섭취를 무리하게 줄이면 체지방보다 근육 분해가 먼저 일어나기 때문에, 약 200kcal는 운동으로 소비하고 약 300kcal를 덜 섭취하는 방향으로 계획하는 것이 좋다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “통상적으로 1200kcal 미만으로 섭취하면 미세 영양소 부족으로 건강에 악영향이 가기 시작한다”고 말했다.
◇근육 형성하려면, 탄수화물 꼭 먹어야
식단은 어떻게 구성해야 할까? NSCA 스포츠 영양학 코치 Lv.2를 취득하고, 실제로 바디프로필 촬영 경험이 있는 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 “근육의 구성 성분인 단백질 섭취량을 결정한 뒤, 탄수화물과 지방 섭취 비율을 맞춰 골고루 먹도록 식단을 짜야 한다”며 “원푸드, 극단적인 탄수화물 제한식은 추천하지 않는다”고 말했다. 단백질 섭취량(g)은 체중(kg)에 1.2~2.2를 곱한 양만큼 섭취하면 된다. 단백질 하루 권장 섭취량은 1kg당 0.8~1.2g 정도이지만, 바디프로필 촬영을 위해 평소 적극적인 운동을 한다면 근육 형성을 위해 몸에서 요구하는 단백질 필요량이 더 많아지기 때문이다. 일주일에 5회 이상 운동한다면 1kg에 2.2g 정도, 2회가량 운동한다면 1kg에 1.2g을 섭취하면 된다. 서재덕 전공의는 “영양소 섭취 비율은 탄수화물 30~75%, 단백질 10~35%, 지방 15~35% 내외로 적절하게 구성하면 된다”며 “극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물은 최소 100~140g 이상은 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 말했다. 특히 뱃살의 주범으로 알려진 탄수화물을 전문가들은 운동할 때 꼭 필요한 영양소라고 강조한다. 김영상 교수는 “강도 높은 운동을 장기간 하려면 적정량의 탄수화물을 먹어야 근육이 성장할 수 있다”며 “탄수화물 중 가지가 많은 형태인 글리코겐는 근육의 구성 성분으로, 운동할 때 힘을 낼 수 있게 하는 연료”라고 말했다. 이어 “탄수화물은 기본적으로 뇌가 돌아가게 하는 영양소로, 바디프로필 준비를 하며 열량 섭취를 줄였을 때 그나마 일상생활에 지장이 안 가도록 에너지를 내게 해주는 영양소다”고 덧붙였다.
◇단백질 파우더, 꼭 먹어야 할까?
바디프로필을 찍기로 결심한 사람들 대다수가 단백질 파우더를 먹는다. 꼭 먹어야 하는 걸까? 서재덕 전공의는 “단백질 파우더 자체가 운동 효율을 높이는 것도, 소모 열량을 늘리는 것도 아니다”라며 “단백질 부족분을 보충하는 목적이나 간식으로 섭취하는 것”이라고 말했다. 운동 중 먹어야 하는 단백질량은 식품으로 치환해 생각해보면 꽤 많다. 일주일에 4번 운동을 하는 60kg 사람은 약 120g을 섭취해야 한다. 흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 단백질 함유량이 높은 편인 소고기 사태에도 24g의 단백질이 들어있다. 두부(약 1/3모)에는 겨우 8~9g이 포함된다. 서재덕 전공의는 “단백질을 한 번에 50g 이상 섭취하는 것은 효율적이지 못하다는 이론도 있어 끼니별로 단백질을 잘 분배해 먹어야 한다”며 “식사만으로 단백질을 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법이다”고 말했다. 다만, 오히려 과도한 단백질 섭취는 결국 탄수화물이나 지방으로 전환돼 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
◇식사는 운동 전 2시간 이내에 해야
식사는 운동 전 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 1시간 전에 섭취하는 것은 소화가 덜 된 상태로 운동을 하게 돼 소화기관에 무리를 줄 수 있다. 복통, 구토 등으로 이어질 수도 있다. 김영상 교수는 “공복일 때 운동하면 근육 형성을 돕는 단백질이 체내 부족할 수 있고, 힘을 낼 때 사용할 탄수화물도 없어 운동 효과 역시 떨어질 수 있다”며 “에너지 불균형이 심화해 오히려 근육이 분해될 수도 있어 운동 전에 질 높은 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다”고 말했다. 운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 ‘기회의 창’ 이론에 대해서는 전문가 모두 회의적이었다. 서재덕 전공의는 “운동 전 1~2시간 이내에 적절한 영양섭취가 됐다면, 꼭 운동이 끝나고 30분 이내에 단백질을 보충할 필요는 없다”고 말했다. 김영상 교수는 “일반적으로 소화하는 데 걸리는 시간이 30분에서 1시간이다”라면서 “운동 후 30분 안에 먹는 단백질이 근합성을 크게 돕지는 않을 것 같다”고 말했다.
◇평생 가져갈 수 있는 식단인지 봐야
전문가들은 식습관을 구성하고, 평생 이렇게 먹을 수 있을지를 생각해야 한다고 입을 모았다. 김영상 교수는 “체중은 소비한 열량보다 섭취한 열량이 크면 당연히 찐다”며 “다이어트 때 극단적인 식단을 구성한다면 그만큼 요요가 크게 올 수밖에 없다”고 말했다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식을 했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 서재덕 전공의는 “열량이 거의 전무한 야채류, 물, 곤약식품 등을 섭취하는 것도 요요를 막는 방법의 하나가 될 수 있을 것”이라고 말했다.
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