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유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법 총정리
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유청 단백질 이란
유청 단백질 효능 8가지
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질 부작용
유청 단백질 고르는 법
유청 단백질 추천 베스트 3
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1 유청단백질이란
2 유청단백질 효능
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4 유청단백질 선택시 참고사항
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유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법 총정리
유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법, 유청 단백질이란 무엇인지 총정리하여 알아 보겠습니다.
최근 헬스와 다이어트에 관심이 더 많아지면서 덩달아 단백질에 대한 관심도 많아졌습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 높이는 식생활 습관을 가지고 운동하는 사람들도 정말 많아 졌는데요.
그 중에서도 단백질도 종류가 많이 있다는 사실 알고 계셨나요. 그 중에서 유청 단백질이란 무엇인지 그리고 이 유청이 도데체 무엇을 뜻하는 것이고 유청 단백질 효능 이 어떻게 되는지 자세히 알아볼게요.
유청 단백질 이란
유청 단백질이란 쉽게 말해 우유에서 추출한 단백질을 말합니다.
유청은 우유를 구성하는 물질 중 하나로 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막을 뜻한다고 합니다. 그리고 이 유청에서 순수한 단백질 성분만 뽑아 만든 것을 유청 단백질이라고 합니다.
이 유청 단백질은 물에 쉽게 녹아 소화흡수가 빠르다고 하는데요. 소화흡수시간은 대략 1~2시간 정도라고 하며 식물성 단백질 콩이나 육류보다도 소화흡수가 빨라서 운동후에 섭취해주면 효과가 매우 좋다고 합니다.
유청 단백질 효능 8가지
단백질은 근육과 뼈의 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는데 중요한 영양소입니다.
국내 60세 이상 성인의 단백질 섭취량 조사에서 남성은 47.9%, 여성은 60.1% 부족하다는 결과가 나온 만큼 단백질 섭취량이 현저히 부족하다고 합니다.
단백질 중에서도 유청 단백질의 효능에 대해 알아보고 건강한 삶을 위해 꾸준한 복용하시는 것을 추천드립니다.
1. 근육 형성 및 유지관리
유청 단백질 효과- 근육생성
단백질 섭취는 우리 몸을 구성하는 근육의 생성을 위해 필수적입니다. 만약 섭취가 원활하지 않으면, 뼈, 피부, 몸, 장기에 다양한 문제가 생겨 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.
단백질 결핍을 예방하기 위해서는 식물과 동물성 물질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 근육 생산을 돕는 아미노산의 경우, 고기와 유제품과 같은 동물성 물질은 식물보다 더 많이 함유하고 있습니다.
류신과 글루타민은 물질의 주요 아미노산 중 하나로 근육에 빠르게 전달되어 물질의 합성을 가속화하고 물질의 분해를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
유청 단백질은 혈관 조직의 발달에 도움을 주고, 골밀도를 높여주어 건강한 뼈와 근육 유지에 도움이 됩니다.
특히 유청 단백질을 운동 후에 섭취한다면, 그것은 류신과 글루타민과 같은 많은 아미노산의 도움으로 근육 회복과 형성에 도움을 준다고 합니다.
2. 혈압 관리 도움
많은 연구들은 우유와 같은 저지방 유제품이 혈압 관리에 이상적이라고 합니다.
유청은 혈중 콜레스테롤, 지방간, 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 대사증후군을 줄이는 데 효과적이며 특히 고혈압에도 효과가 매우 큰 것으로 알려져 있습니다.
3. 면역력 강화 도움
몸에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 하는 단백질은 근육, 뼈, 그리고 우리 몸의 필수적인 구성 성분에 해당하고, 면역 시스템의 유지 및 관리에도 필수적인 구성 요소입니다.
특히 유청 단백질의 경우 면역기능을 담당하는 글루타티온의 생산을 촉진하는데도 관여하는 것으로 알려져 면역력 향상에 매우 도움이 됩니다.
면역력 관리를 위해서는 하루에 몸무게 1kg당 1.0~ 1.2g의 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.
4. 체중관리 도움
유청 단백질 효과- 다이어트
유청 단백질 효능은 식사 후 포만감을 유도하고 체중감량에 도움이 되는 콜레스테롤키닌 호르몬 생성을 촉진합니다.
유청단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄여주어 다이어트에 도움을 줍니다.
단백질이 체중 관리를 하는데 도움이 되고, 특히 유청 단백질은 빠른 포만감과 흡수력으로 다른 단백질보다 체중관리에 도움이 된다고 합니다.
한 연구사례에서 유청단백질을 12주간 섭취한 결과 체지방이 약 6% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. HIV에 감염된 사람들에게 효과
HIV는 인체 면역 결핍 바이러스라고 불리는데, 유청단백질이 이 바이러스에 감염된 사람들의 면역 기능, 근육량 보존, 그리고 체력을 향상시키는데 도움을 준다는 것이 여러 실험과 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.
6. 뼈 건강 효과
우유가 뼈에 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 유청 단백질은 칼슘 흡수를 개선하는 것만큼이나 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
7. 인지 기능 향상에 도움
유청 단백질은 L-크립토판이라고 불리는 아미노산이 풍부합니다. 그것은 인지 기능을 향상시키고 스트레스를 받는 사람들의 불면증을 완화하는데 도움을 줍니다.
또한 유청단백질은 새로 만들어지는 세포들의 역량을 강화시키고 뇌로 가는 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 치매 예방에 도움을 줍니다.
8. 당뇨 예방 효과
당뇨병은 몸속 인슐린 분비가 원활히 이루어지지 않으면 생기는 질환으로, 방치 시 큰 문제를 일으킬 수 있는데요.
한 연구에서 유청단백질을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 인슐린 분비량이 57% 높게 나타났으며 당뇨병 환자에게 도움이 된다는 보고가 있었습니다.
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질은 보통 분말 형태로 판매가 되기 때문에 쉐이크나 분말 1스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 좋습니다.
취향에 따라 오트밀이나 요구르트에 추가할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침에는 유청 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에는 다른 쉐이크를 드시면 됩니다.
단백질 쉐이크는 일일 단백질 소비량을 늘리고, 체중을 줄이고, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강화할 수 있는 쉬운 방법입니다.
일반적인 복용량은 하루 20~50g 이라고 하는데요. 다만 제품에 적혀있는 설명서 용량을 따라 먹는 것이 우선이라고 합니다.
아무리 몸에 좋은 식품이라고 해서 과하면 몸에 이상이 생기기 때문에 적당량을 지켜 먹는 것이 좋습니다.
만약 유청 단백질을 먹은 후 가스, 팽만감, 경련, 설사와 같은 증상이 나타난다면 분리유청 단백질 파우더 또는 비유제품 파우더로 바꿔서 섭취해보는 것도 방법이 될 수 있다고 합니다.
유청 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간은 오전, 아침식사 중 그리고 운동 후입니다.
운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 식사 30 분 전에 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
유청 단백질 부작용
유청단백질에는 유당 성분이 함유되어 있어 유당불내증이 있는 분들은 복통을 느낄 수 있습니다.
유당불내증은 우유에 있는 당의 일종인 유당(Lactose)을 분해하는 효소인 락타아제의 결핍으로 유당을 소화하지 못하는 것을 말합니다.
소화되지 못한 유당은 대장에서 미생물에 의해 분해되고, 이 과정에 수소와 가스가 다량 발생하여, 설사와 복통이 발생합니다.
또한 피지선을 자극해 여드름을 증가시킬 수 있습니다.
그리고 유청단백질은 간이나 신장에서 대사가 되는 단백질이므로 신장 질환을 가지고 있는 분들은 섭취에 주의하는 것이 좋습니다.
알레르기 증상이 있는 분들도 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
유청 단백질을 먹을 수 없는 사람들은 대신에 완두콩 단백질이나 발아 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 사용해 보는 것이 좋습니다.
유청 단백질 고르는 법
유청 단백질
유청 단백질을 구입할 때는 풀 먹인 젖소에서 추출한 농축 유청을 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 효능 이 매우 뛰어나기 때문입니다.
호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 성분이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말이여야 합니다.
분리 유청 단백질처럼 가공되는 유청 단백질을 피합니다. 효과가 없는 변성 단백질이 들어있는 제품도 있을 수 있습니다.
또한, 저렴한 제품에는 종종 소화 시스템에 손상을 주고 신경 독성을 유발할 수 있는 인공 감미료가 첨가되어 제품도 있으니 주의를 하셔야 좋습니다.
풀 먹인 젖소의 유기농 농축 유청은 신체 기능에 도움이 되는 면역 글로불린 및 미네랄과 같은 물질이 많이 들어 있습니다.
유청 단백질 추천 베스트 3
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스 제품은 단백질 관련 건강기능식품입니다. 제품은 소화를 고려하여 5대 단백질 설계를 한 제품입니다. 동물성 단백질로 산양유청단백, 농축유청단백WPC, 분리유백단백MPI, 농축유단백MPC가 있으며, 식물성 단백질로 분리 대두단백 ISP가 있습니다.
뼈, 근육 건강, 면역 기능, 에너지, 장 건강에 도움을 줄 수 있는 영양 설계로 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연, 판토텐산, 프락토올리고당, 비타민B6가 함유되어 있습니다. 효과적인 흡수를 고려하여 칼슘 마그네슘 비율을 2:1로 배합하였다고 합니다.
부원료는 필수 아미노산 류신 2,000mg과 콜라겐 500mg이 함유되어 있습니다. 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스는 물에 잘 녹고, 편한 목 넘김이 가능하다고 합니다.
셀렉스 코어 프로틴 플러스
셀렉스 코어 프로틴 플러스
코어 프로틴 플러스 제품은 단백질 관련 건강기능식품입니다. 제품은 국내 최초 한국인 인체적용 시험을 완료했다고 합니다. 매일 유업 Health&Nutrition R&D 그룹의 인체적용시험 논문에 기재되어 있다고 합니다.
9가지 필수 아미노산(류신, 라이신, 발린, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘)이 함유되어 있으며, 아미노산 스코어 110점으로 식약처 기준을 통과했다고 알려져 있습니다.
우유단백 5 : 유청단백 4: 대두단백 1 비율의 황금비율 단백질로 소화 속도를 고려하여 만들어졌다고 합니다.
근육, 뼈 건강, 정상적인 면역 기능, 신경과 근육 기능 유지 등에 도움을 줄 수 있는 단백질, 칼슘, 비타민B1, 판토텐산, 마그네슘, 비타민D, 비타민B6, 아연 등이 함유되어 있습니다.
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제는 94% wpc 유청 단백질을 함유하고 있으며, 검은 통으로 변질 위험이 적다고 합니다. 세계적인 프로틴 생산기업 글랜비아사 원료를 사용했다고 합니다. 글랜비아사는 미국에서 치즈, 유제품, 스포츠 건강기능식품 원료를 생산하는 기업으로 알려져 있습니다.
녹황 야채 컬리플라워, 청피망, 양배추, 케일, 오이, 미나리, 레드비트, 적 피망, 브로콜리, 단호박 등을 함유했으며, 화제의 열매 노니도 함유되어 있습니다.
이외 허브 3종, 비타민 나무 열매, 레몬밤, 풋사과, 자몽, 저분자 트리펩타이드 콜라겐 등이 함유되어 있다고 합니다.
유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법
유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법
유청 단백질
유청 단백질이란 ?
우유에는 유청과 카제인이라는 두 가지 단백질이 있습니다. 유청은 치즈 제조 공정 후 응고되고 두부를 제거한 후 남아있는 우유의 반투명 액체입니다.
유청은 단백질, 유당, 미네랄, 면역 글로불린 및 지방으로 구성된 복합 물질입니다. 유청에서 발견되는 단백질과 생리 활성이 높은 펩타이드는 지방 손실과 군살없이 탄탄한 근육을 만드는 물질입니다.
분리 유청 단백질이란?
분리 유청 단백질은 보충제에서 지방이 제거되고 남은 부분이며 생체 활성 물질이 더 적습니다. 분리 유청 단백질은 단백질 농도가 90 % 이상인 가장 순수한 단백질로 알려져 있지만 단백질이 제조 과정에서 종종 변성되어 분해하기 어렵고 소화가 더 어려워 질 수 있다는 문제가 있습니다.
영양 성분
미국 농무부 (U.S. Department of Agriculture)에 따르면 유청 단백질 분말 1 스쿱 (28g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.
100 칼로리
탄수화물 5 g
단백질 20 g
1.5 g 지방
섬유질 1 g
칼슘 94.7 mg (DV 9 %)
시스테인 (cysteine)은 유청 단백질에 많이 들어 있는 아미노산입니다. 산화 스트레스로 인한 암과 질병 위험을 줄이는 데 중요한 항산화 물질인 글루타치온 수치를 향상시킵니다.
연구에 따르면 분지 사슬 아미노산은 조직을 유지하고 운동 중 근육 파열 예방에 효과가 있다고 합니다.
유청 단백질 고르는 법
천연 유청 단백질
유청 단백질을 구입할 때는 풀 먹인 젖소에서 추출한 농축 유청을 선택합니다. 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 성분이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말이여야 합니다.
분리 유청 단백질처럼 가공되는 유청 단백질을 피합니다. 효과가 없는 변성 단백질이 들어있는 제품도 있을 수 있습니다.
또한, 저렴한 제품에는 종종 소화 시스템에 손상을 주고 신경 독성을 유발할 수 있는 인공 감미료가 첨가되어 있습니다.
풀 먹인 젖소의 유기농 농축 유청은 신체 기능에 도움이 되는 면역 글로불린 및 미네랄과 같은 물질이 많이 들어 있습니다.
유청 단백질 효능 9가지
1 근력 증가와 근육 형성
유청 단백질은 일반적으로 80 ~ 90 %의 단백질을 함유하고 있으며, 운동 후 빠르게 회복하면서 근육과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
Food Science 저널에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질은 카제인 및 콩 단백질 제품보다 근육 합성을 더 많이 촉진한다고 합니다. 특히 저항력 또는 버스트 훈련을 하면서 섭취할 때 근육량이 더 빨리 증가하는 데 도움이 될 수 있으며 칼로리 제한 중에도 근육량을 유지하고 나이가 들어감에 따른 근육 손실을 늦출 수 있다고 합니다.
Baylor 대학에서 진행된 2007년 연구에 따르면 탄수화물 위약을 복용한 사람들에 비해 일주일에 4 번 운동을 하고 14g의 유청과 카제인 단백질로 구성된 20g의 단백질과 6g의 유리 아미노산을 보충한 19 명의 남성이 체질량, 제지방 체중, 허벅지 굵기 및 근력이 더 많이 증가했다고 합니다.
2 체중 감소
American College of Nutrition 저널에 발표된 2014년 메타 분석에서 저항 훈련을 하거나 하지 않은 조건에서 유청 단백질이 체중과 체성분에 미치는 영향을 조사했는데 체지방과 체중이 크게 감소하였고, 저항 운동을 병행한 성인들이 훨씬 더 감소했다고 합니다.
Nutrition and Metabolism에 발표된 한 연구에서는 하루에 칼로리 섭취량을 500 칼로리까지 줄인 대조군 참가자와 유청을 보충한 참가자를 비교했을 때 두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만 유청을 보충한 그룹이 체지방 (체지방량의 6.1 %)이 훨씬 더 많이 감소하고 근육 보존율이 더 높았다고 합니다.
3 식욕 저하
또한 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미치는 것으로 보이는데요. 렙틴 (leptin)은 주로 음식 섭취를 억제하는 에너지 균형에 영향을 미치는 반면에 그렐린은 배고픔을 조절합니다.
연구에 따르면 비만 환자의 경우 렙틴 수치가 일반적으로 증가하였지만 그렐린 수치가 감소했다고 합니다.
Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 다양한 생리 학적 메커니즘의 결과로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있고 아미노산은 포만감에 영향을 미치는 주요 요인이라고 합니다.
4 혈당 수치 안정화
유청을 혈당 지수가 높은 식사 직전에 섭취하면 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다. 즉 인슐린 생성을 촉진하고 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다.
World Journal of Diabetes에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질을 당뇨병 관리에 사용할 수 있다고 합니다. 공복을 늦추고, 식사 후 분비되는 인크레틴 (incretin)과 같은 인슐린 및 장 호르몬을 자극하며, 혈당 수치를 낮춘다고 합니다.
특히 식사 몇 분 전에 섭취할 때 식사 후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
5 기력 향상
또한 운동이나 힘든 육체적 활동 시 에너지원인 글리코겐 수치를 증가시키고, 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴 효과를 높입니다. 또한 유청은 몸에서 쉽게 소화되고 이용되기 때문에 빠르게 에너지로 전환되고 에너지를 높일 수 있습니다.
Sports Science and Medicine 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 여성들이 저항 훈련 후 섭취했을 때 운동 성능 지표가 증가하였다고 합니다. 여성 농구 선수를 대상으로 시험한 성능 지표 중 일부는 민첩성, 달리기, 수직 점프 및 근지구력이었습니다.
에너지와 성능 향상은 유청 단백질에 들어있는 아미노산 때문입니다. 신체에 아미노산이 부족하면 운동 후 근 소모와 운동 후 회복이 지연되는 것을 경험하게 됩니다.
6 글루타치온 촉진
또한 신체의 모든 세포에서 발견되는 주요 항산화 물질인 글루타치온 생성을 촉진합니다. 연구에 따르면 유청 단백질에는 글루타치온 합성에 필요한 아미노산인 시스테인이 풍부하기 때문입니다.
오하이오 주립 대학의 과학자들은 가수 분해된 분리 유청 단백질을 보충하면 세포 내 글루타치온 농도가 64 %까지 증가한다는 사실을 밝혔습니다.
글루타치온은 세포 손상, 암 및 파킨슨 병 및 알츠하이머 병과 같은 노화 질환을 유발하는 활성 산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 환경 독소와 약물 내성으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되며 면역 체계에 매우 중요합니다.
7 면역력 향상
유청 단백질은 글루타치온 합성을 촉진하기 때문에 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다. 글루타치온은 또한 비타민 C, CoQ10, ALA 및 비타민 E와 같은 다른 항산화 물질의 효과를 높입니다.
유청 단백질에는 또한 면역 기능에 도움이 되고 항균 활성을 보이는 비타민 D와 같은 여러 단백질과 비타민이 들어 있습니다.
International Society of Sports Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 운동 후 신체가 회복하는 데 도움이 되며 면역력 저하, 산화 스트레스 및 과도한 염증을 예방한다고 합니다. 글루타치온 생성과 면역 기능을 촉진하는 아미노산인 L- 아르기닌과 L- 라이신도 들어 있습니다.
8 심장 건강
연구에 따르면 혈압과 동맥 경화를 감소시키고 지질 대사 지표 (lipid profiles)를 개선한다고 합니다. 근육을 보호하고 체중 감량을 도와 심혈관 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 체중 감소는 심장병과 같은 비만 관련 문제를 낮춥니다.
2016년 연구에서 8주 동안 유청 단백질 분말을 섭취한 그룹과 말토 덱스트린을 섭취한 그룹 42 명의 참가자의 혈압을 평가했는데 대조군에 비해 혈압이 현저히 감소하고 혈액 순환이 증가했고, 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.
9 수명 연장
나이가 들어감에 따라 골 질량, 세포 기능 및 소화 기능이 감소하는데 유청 단백질은 노화와 관련한 근육 소모를 줄이고 공복감을 높이지 않고 영양소 흡수율을 증가시켜 수명을 늘리는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 유청은 모든 영역에서 손실을 줄이고 노화 과정을 늦추는 것으로 나타났습니다.
독일에서 실시된 한 연구에 따르면 노인의 근육 단백질 합성, 근육량 및 근력에 효과가 있다고 합니다.
Nutrients에 발표된 2016년 연구에 따르면 노인이 단백질을 더 많이 섭취하면 근육 건강을 개선하고 에너지 균형과 체중 관리를 유지하며 심혈관에 좋다고 합니다.
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질은 분말 형태로 판매되는데 쉐이크나 스무디에 분말 1 스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 됩니다. 오트밀이나 요구르트에 추가할 수도 있습니다.
예를 들어, 아침에는 유청 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에는 다른 쉐이크를 드시면 됩니다. 유청 단백질로 만들 수 있는 단백질 쉐이크 레시피가 많이 있습니다.
단백질 쉐이크는 일일 단백질 소비량을 늘리고, 체중을 줄이고, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강화할 수 있는 쉬운 방법입니다.
유청 단백질 섭취 시간
섭취하기에 가장 좋은 시간은 오전, 아침 식사 중 그리고 운동 후입니다.
운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 식사 30 분 전에 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
유청 단백질 부작용
우유 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 사람들은 섭취해서는 안됩니다.
유청 단백질 섭취 후 가스, 팽만감, 경련, 피로, 두통 및 과민 반응을 경험할 수 있습니다.
유청 단백질을 먹을 수 없는 사람들은 대신에 완두콩 단백질이나 발아 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 사용해 보는 것이 좋습니다.
인공 감미료가 들어간 유청 제품은 분해가 더 어렵고 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
분리 유청 단백질과 같이 가공되는 유청 단백질을 피하고, 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 물질이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말을 찾으시기 바랍니다.
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유청단백질 효능과 부작용없이 단백질파우더 먹는법
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유청단백질은 단백질 질을 평가하는 아미노산 스코어에서 100점 이상을 받았습니다.
유청단백질 효능과 부작용 유청단백질 파우더 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
*아미노산 스코어란?
세계보건기구에서 만든 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질의 질을 평가하는 점수입니다.
유청단백질 효능과 부작용
[글 게시 순서]1. 유청단백질이란?
2. 유청단백질 효능
3. 유청단백질 부작용
4. 유청단백질 선택시 참고사항
5. 유청단백질 먹는법
6. 유청단백질 종류
1. 유청단백질이란 ?
우유 단백질에는 카제인과 유청이 있습니다.
유청단백질은 우유에서 치즈를 만들고 남은 맑은 액체에서 추출해서 만들어집니다.
우유를 끓일 때 생기는 하얀막이 유청이고, 유청에서 뽑은 양질의 단백질이 유청단백질인데, 우유단백질의 약 20%를 차지합니다.
2. 유청단백질 효능
1) 유청단백질의 효능은 근육량 감소를 예방 합니다.
나이가 들수록 단백질 합성은 줄고 분해는 증가하는데, 단배질 섭취가 부족하면 근육 속 단백질을 분해하여 사용합니다. (70세의 근육은 20세의 절반 수준)
매일 적정량의 유청단백질 섭취로 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.
2) 유청단백질 효능은 소화 흡수가 빠릅니다
유청단백질은 고기, 계란 등의 단백질보다 위를 빨리 통과하며 흡수가 빠릅니다.
유청단백질은 단백질 중에 소화 흡수가 빠른편인데, 소화흡수시간이 보통 1~2시간입니다.
(*제품마다 차이가 날 수 있습니다)
3) 유청단백질 효능은 유당불내증 증상 줄여줍니다
유청단백질의 유당은 우유의 1/10 정도로 적게 함유되어 있어 유당불내증이 있는 경우에도 증상을 줄일 수 있습니다.
*적은 양의 유당에도 예민하게 반응할 경우 (유당불내증이 심할 경우) 유당이 분해되어 있는 분리유청단백질을 고려할 수 있습니다.
4) 유청단백질 효능은 필수아미노산 공급 입니다.
유청단백질에는 몸에서 합성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 많이 들어 있는데 그중 특히 류신이 많이 함유되어 있습니다.
* 마이프로틴 웨이프로틴의 경우 유청단백질 한번 섭취량 21g 중에 단백질이 80%인데 그중 BCAA 4.5g 함유 (BCAA 4.5g 중 2g 류신)
* 성인 하루 류신 권장 섭취량 : 2.8g
5) 유청단백질 효능은 근력운동 후 먹으면 근육 형성에 도움이 됩니다 .
근육 합성률 높은 순서 : 유청단백질> 카세인 단백질> 대두단백질
유청단백질은 근육 생성을 돕는 류신이 풍부해 카세인 단백질보다 근육합성률이 12% 높고, 대두단백질보다 30% 정도 높습니다.
6) 그 외 유청단백질 효능
근력운동 후 유청단백질 섭취해서 근력량이 증가하게 되면 인슐린 분비량이 늘어 혈당을 낮추는데 도움이 되고, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
일일 적당한 근력운동과 함께 유청단백질을 섭취하면 여러 가지 시너지 효과를 보게 됩니다.
[단백질은 음식으로 섭취!-1순위]기본적으로 단백질은 가능하다면 음식으로 섭취하는게 좋습니다.
양질의 단백질이 들어 있는 식품 : 우유, 계란, 닭가슴살, 살코기, 두유, 두부…
* 음식으로 단백질 섭취가 어렵거나 소화 문제 등으로 제약이 있는 경우 유청단백질을 보충용으로 섭취하는 것도 한 방법입니다.
3. 유청단백질 부작용
유청단백질 부작용 및 섭취시 주의사항은 다음과 같습니다
1) 유청단백질 부작용은과다 섭취 시 간과 신장에 무리가 된다는 겁니다.
단백질은 과다 섭취하더라도 하루 필요한 양만큼 사용하고 나머지는 분해되어 배출되지만, 분해에 필요한 기관인 간과 신장에 무리가 될 수 있습니다.
특히 간질환과 신장질환이 심할 경우 섭취 제한해야 하며, 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다.
2) 유청단백질 부작용은 우유에 알레르기 있을 경우 섭취 주의!
우유에 알레르기가 있을 경우 우유의 단백질로 만든 유청단백질 섭취 후에도 알레르기가 생길 수 있습니다.
* 식물성 단백질(대두 단백질)을 고려해보세요
3) 유청단백질 부작용은 유당불내증이 심할 경우 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다.
농축유청(WPC), 가수분해유청(WPH)은 유당이 분리되어 있지 않은 제품입니다.
유당불내증이 심할 경우 분리유청(WPI) 선택하는 게 좋습니다.
4) 유청단백질은 소화 흡수가 빠른 대신 체질에 따라서 복통과 설사가 유발될 수도 있습니다.
장기능이 좋지 않아 영양소 흡수가 어려울 경우 장트러블이 생길 수 있습니다.
유청단백질 부작용
4. 유청단백질 선택시 참고사항
1) 유청단백질 흡수율?
소화 흡수 속도가 빠르다고 해서 흡수율이 높은 것은 아닙니다.
단백질 분해가 되어 있어서 위와 장을 통과하는 시간이 빠른 것과 소화 흡수량과는 다른 개념입니다.
소화 과정이 지나치게 빠를 경우 흡수되지 않은 단백질은 배설되거나 체질에 따라 지방으로 쌓일 수도 있다고 합니다.
2) 유청단백질의 원재료 체크하기
유청단백질의 원료인 우유의 생산지, 젖소 사육방법, 항생제 사용 여부 등을 체크해보세요.
5. 유청단백질 먹는법
유청단백질 먹는법 : 가장 간편한 방법은 물에 타 먹는 것
미온수(30~40도)에 타서 먹는 게 좋습니다
너무 뜨거운 물(60도 이상)에 녹이면 단백질의 영양소가 파괴되고 분말이 뭉칠 수 있습니다.
유청단백질은 하루에 2~3회 나눠서 섭취하되, 적정량을 미온수, 우유, 두유에 타서 먹으면 됩니다.
(유당불내증이 있을 경우 락토프리 우유 선택)
건강하게 유청단백질 먹는법 : 유청과일주스로 만들기
사과+당근+유청 갈아서 먹으면 유청에 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
단백질 섭취시 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 장속 유익균의 증가시키고 단백질의 흡수율이 좋아집니다.
(유청단백질 하루 섭취량을 꼭 지켜주세요)
1일 필요한 단백질량 기준 : 몸무게 1kg당 단백질 1g (노년층 1kg당 1.2g 단백질 필요)
음식으로 섭취하는 단백질량 고려해서 유청단백질 섭취량을 계산해주세요
*기저질환으로 인해 단백질 섭취 제한이 필요할 경우 유청단백질 양을 줄여야 합니다.
유청단백질 먹는법 : 과일쥬스로~
6. 유청단백질 종류
1) 농축유청단백질 (WPC)
단백질 함량 80% 내외로 유청의 순수 단백질만 농축해서 지방과 유당의 함량이 적습니다.
가성비가 가장 좋은 단백질로 유당불내증이 없을 경우 선택하기에 무난합니다.
2) 분리유청단백질(WPI)
단백질 함량 90% 이상으로 근육 흡수율이 매우 빠릅니다.
유당, 지방을 거의 제거한 순도 높은 단백질로 유당불내증에 적합하고 가격은 비싼 편입니다.
대신 공정과정 추가로 거쳐 락토페린, 글로불린은 적습니다.
유당불내증이 있을 경우 선택하면 됩니다.
3) 가수분해 유청단백질(WPH)
WPC에 효소를 넣어서 가수 분해한 단백질로, 소화가 좀 더 쉬워진 단백질입니다.
단, WPH는 유당 분리하지 않은 단백질입니다.
4) 가수분해분리유청 단백질 (WPIH)
가수분해 단백질 + 분리유청 단백질입니다.
가격이 제일 비싼 단백질입니다.
*일반인 중 유당불내증이 없을 경우 WPC, 일반인중 유당불내증이 있을 경우 WPI
*근육을 전문적으로 키우려는 분들 WPH(유당불내증 없을 경우), WPIH(유당불내증 있을 경우)
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위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
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