Top 13 유청 단백질 이란 Trust The Answer

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단백질 덩어리 ʚ유청 단백질ɞ 고르는 TIP!✧ [알콩달콩] 39회 20200709

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유청 단백질이란? 종류와 효능 알고 먹기 :: 헬스톡

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[건강 보충제] 유청단백질은 무엇인가?...섭취 시 주의할 점 - 케미컬뉴스 — [건강 보충제] 유청단백질은 무엇인가?…섭취 시 주의할 점 – 케미컬뉴스

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유청 단백질이란

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유청 단백질이란? 종류와 효능 알고 먹기

운동을 전문적으로 하고 계시거나 시작하는 경우 유청 단백질(Whey Protein)에 대해 들어보신 적 있으실겁니다. 하지만 어떤 종류를 구매해야 하는지 어떻게 먹어야 하는지 제대로 알고 먹어야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 유청 단백질이란 무엇인지, 효능을 알아보고 어떻게 먹어야 더욱 효과적으로 섭취할 수 있는 방법인지에 대해 알아보겠습니다.

유청 단백질 (Whey Protein) 이란?

가끔 요거트, 치즈를 구매 후 포장을 뜯으면 황색의 액체를 보신 적 있으실겁니다. 유청이란 우유를 이용해 치즈, 요거트 등을 만들 때 생기는 부산물로 미황색 액체로 되어있으며 그릭요거트 만들기 과정을 보아도 유청이 어떤것인지 쉽게 알 수 있습니다.

유청은 유제품의 부산물이라고 하지만 비타민A, B, C 외 철분, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인 같은 미네랄 성분이 매우 풍부하며 락토스란 성분으로 구성되어 있습니다.

이러한 유청은 위에서 이야기 한 것 처럼 풍부한 영양소와 더불어 단백질 성분이 있으며 즉, 유청 단백질(Whey Protein)을 섭취했을 때 체내 흡수율이 굉장히 높아 다양한 음료로 나오는 등 운동 선수들에게 큰 사랑을 받고 있습니다.

유청 단백질 종류

– WPC (Whey Protein Concentrate / 농축 유청 단백질)

가장 기본적인 유청 단백질로 성분의 80%가 단백질로 이루어져 있습니다. 제조 과정은 농축, 건조, 필터, 분말화 등의 간단한 방법으로 생산됩니다.

단백질 함량, 흡수율은 조금 떨어지지만 가장 가격이 저렴합니다.

– WPI (Whey Protein Isolate / 분리 유청 단백질)

단백질 성분이 90%로 가장 많은 단백질 순도를 가지고 있습니다. WPC에서 유당과 비단백 성분을 제거하여 고순도로 만들기 때문에 제조공정이 복잡합니다.

단백질 함량이 가장 높으며 유제품이 맞지 않는 분들에게 가장 적합합니다.

– WPH (Whey Protein Hydrolysate / 가수분해 유청 단백질)

단백질 선분이 85%로 유청 단백질을 가수분해하여 아미노산 펩타이드 형태로 만들어 놓은 유청단백으로 소화와 체내 흡수가 빠른 점이 특징입니다.

단백질 함량이 높고 소화와 흡수가 빠르지만 높은 가격대로 형성되어 있습니다.

하지만 어떤 유청 단백질이 가장 좋은지 따지기 힘들며 각각의 장, 단점이 있기 때문에 자신의 취향, 환경 등을 고려해 구매하시는 것이 좋습니다.

유청 단백질 효능

유청 단백질은 다른 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것 보다 체내 흡수율이 좋으며 유제품을 섭취하면 설사 등을 겪는 유당불내증을 가진 사람들에게 대체할 수 있는 대안식품으로 사용되기도 합니다. 유청 단백질의 효능은 아래와 같습니다.

– 근, 지구력과 근질량 향상

– 대체 단백질보다 흡수율이 좋으며 소화가 잘 됨

– 복부 주변 체지방 축적을 완화

– 염증 완화

– 항암 성분 포함

– 면역체계 강화

– 혈당 수치 조절 효과로 제2형 당뇨 예방

– 고혈압 예방

– 스트레스, 우울증 완화

먹는법

유청 단백질은 위에서 설명한 것과 같이 다양한 효능을 기대할 수 있으며 근육을 키우는 것이 목적이라면 운동이 끝나고 1시간 안에 섭취해 주는 것이 근손실을 줄이고 단백질을 효과적으로 흡수시킬 수 있습니다.

먹는 방법 또한 간단합니다. 가장 쉬운 방법은 물에 타 먹을 수 있으며 요구르트, 샐러드 드레싱, 스무디 등에 첨가하여 먹기 쉽게 만든 후 섭취할 수 있습니다.

또한 과일, 채소 등의 음식과 같이 섭취하게 되면 균형잡힌 영양소로 체지방 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 섭취 전 아래와 같은 사항에 해당이 된다면 전문의의 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

– 평소 우유 알레르기가 있는 경우

– 신장질환이 있는 경우

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유청단백질이란 뭘까요 먹는법까지 알아봐요

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여름이 다가오면서 많은 사람들이 식단과 운동을 병행하면서 몸을 만들고 있습니다. 특히 헬스장에서는 유독 단백질 보충제를 드시는 분들이 많이 보이는데 단백질 보충제도 종류가 다양하게 있다는 걸 알고 계신가요? 용도에 맞게 다양한 단백질 보충제가 있으며 오늘은 보충제 중에서도 유청단백질이란 무엇인지 한번 알아보도록 하겠습니다.

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유청단백질이란

간단하게 말씀드리면 완전단백질이라 불리는 유청단백질은 우유를 끓이면 윗부분에 올라오는 하얀 막을 말합니다. 하얀 막을 유청이라고 부르며 이 유청에서 추출한 것이 바로 유청단백질이랍니다.

특히 이런 유청단백질은 우리 몸에서 생성해내지 못하는 필수 아미노산을 고루 갖추고 있어서 식단으로 섭취를 통해 보충을 해줘야 하는데요, 유청단백질에는 총 8가지에 해당되는 다양한 필수 아미노산이 함유되어 있어 신체의 성장에 많은 영향을 준다고 알려져 있습니다.

단백질 종류

단백질은 동물성, 식물성 두 가지로 나뉩니다. 먼저 동물성은 달걀, 고기, 우유가 속하며 식물성은 견과류, 두부, 채소 등이 속하는데요, 동물성 단백질 중에서도 유청 단백질은 신체에 필요한 9가지 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질이라 불리죠.

반면, 식물성 단백질은 동물성에 비해 필수 아미노산이 1~2가지 부족하며 단백질의 흡수율과 근육 합성이 미흡한 부분이 있어 운동하시는 분들 대부분이 식물성보다는 동물성을 선호하며 그중에서도 특히 유청 단백질을 챙겨 드시는 것이죠.

아미노산 스코어

유청단백질이란 ‘아미노산 스코어’에서도 높은 점수를 보여줍니다. 여기서 말하는 아미노산 스코어는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질 점수를 매기는 기준으로 콩(대두)의 경우 87점, 소고기의 경우 46점인 것에 비해 유청단백질은 무려 110점이랍니다. 영양학적으로 바라봤을 때 전체적으로 골고루 영양소가 분포되어 있기에 운동하시는 분들에게는 더더욱 좋은 단백질이라 할 수 있습니다.

유당불내증

유청단백질이란 유제품으로 만들기에 평소 유제품이 몸에 맞지 않아 섭취 시 복통을 호소하시는 분들은 챙겨먹기 힘들다고 생각할 수 있습니다. 이런 증상을 유당불내증이라 부르며 유제품을 소화하기 위해 필요한 효소가 몸에서 제대로 분비되지 않아 소화력이 떨어지고 이렇게 복통이 찾아오게 되는 것인데요, 하지만 유청단백질은 유당이 1/10 정도로 적게 함유되어 있기 때문에 유당불내증이 있다고 해도 충분히 소화해낼 수 있는 양이므로 걱정 없이 편하게 드실 수 있답니다.

면역력 강화

사람들은 단백질이 근육의 형성에만 도움이 되는 것으로 알고있지만 신체 면역력 강화에도 도움이 많이 된답니다. 우리 신체는 면역력 관리를 하기 위해 몸무게 1kg당 1g~ 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 유청단백질의 경우 순수 단백질 공급원으로써 신체가 필요로 하는 영양분을 충분히 공급할 수 있어 면역체계 강화에도 많은 도움이 됩니다.

유청단백질 먹는법

유청단백질은 대부분 운동을 하시는 분들이 많이 섭취하실 겁니다. 근육운동을 하시거나 근육 증가를 목적으로 드시는 분들은 체중 1kg 기준 1.5g~2g 섭취가 가장 바람직합니다.

분말가루를 물, 우유, 두유에 넣어서 셰이크처럼 만들어서 먹어도 되지만 취향에 따라 요구르트나 스무디 등에 넣어서 드시는 분들도 많이 있습니다. 또 과일이나 채소와 같이 섭취하면 체지방 개선에도 도움이 되므로 이 점 참고하세요.

부작용

아직까지 알려진 부작용은 없습니다. 하지만 본인의 몸무게를 기준으로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 사용하고 남은 단백질을 저장하지 않고 분해 후 바로 배출하기에 한 번에 과한 양을 섭취하기보다는 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 알레르기 증상이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

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[단백질 보충제] 1편 유청단백질이란 무엇인가?

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요즘 운동을 하는 사람 뿐만 아니라 단백질 보충을 위해 프로틴을 섭취하는 사람들이 많아지고 있습니다.

하지만!! 단백질 보충제에도 너무나도 다양한 종류가 있다는 것을 알고 계신가요?

보충제에는 무려 8가지의 분류 가 있습니다. 더 세세하게 나눠보자면 대략 16가지 정도 된답니다.

오늘은 이 중 가장 많은 관심을 받고 있는 유청 단백질 에 대해 소개해드리고자 합니다.

유청단백질이란?

유청단백질은 영어로 Whey Protein이며 우유에서 치즈를 만들고 남은 부산물로 만든 것이에요.

우유의 단백질 중 20% 정도를 차지하고 있으며 이 유청을 어떻게 가공하느냐에 따라 흔히들 알고 계신

WPC(농축유청단백) , WPI(분리유청단백) , WPH(가수분해유청단백) , WPIH(가수분해분리유청단백) 으로 나눠진답니다.

유청단백질은 다른 단백질에 비해 류신이 많다는 장점을 갖고 있어요. 류신은 근성장과 회복 촉진에 도움이 되는

아미노산이랍니다.

연구 실험

근육 운동을 하는 남성들을 대상으로 유청보충제를 섭취하는 그룹과 탄수화물 보충제를 섭취하는 그룹(위약)으로

나누어 6주간 진행한 결과 위약 비교군에서는 근육량이 900g이 늘어난 데에 비해 유청보충제 그룹은 2.3kg의 증가를

보였다. (Burke, 2001)

유청단백질의 종류

앞서 말씀드렸다싶이 유청단백질에는 4가지 종류가 있는데요. 이는 어떤 공정 과정을 거치느냐에 따라 달라집니다.

1. WPC (농축유청단백)

WPC 제품

공정 과정을 통해 유청단백질을 농축시킨 것으로 80% 정도 의 단백질을 함유

의 단백질을 함유 비교적 가격이 저렴하나 불순물(유당 포함)이 더 함유되어 있음

추천 : 유당불내증이 없고 가성비가 중요한 사람

2. WPI (분리유청단백)

WPI 제품

공정 과정을 통해 유청단백질을 분리시킨 것으로 85~93% 정도의 단백질을 함유

정도의 단백질을 함유 비교적 가격이 비싸나 불순물이 거의 제거됨(유당이 100% 제거된 것은 아님)

추천 : 유당불내증이 있는 사람

3. WPH (가수분해유청단백)

농축유청단백을 가수분해한 것으로 75~78% 의 단백질을 함유

의 단백질을 함유 소화가 빠르지만 흡수율이 높은 것은 아님

가격이 WPC에 비해 비싸며 유당 함량은 WPC와 동일

추천 : 유당불내증이 없다면 차라리 WPC 섭취를 권장

4. WPIH (가수분해분리유청단백)

WPIH 제품

분리유청단백의 단백질을 가수분해한 것으로 85~88% 정도의 단백질을 함유

정도의 단백질을 함유 소화에 용이하고 유당도 제거됨

추가적인 공정이 들어간만큼 가장 비쌈

추천 : 심각한 소화 기능 장애를 갖고 계신 분

선택 방법 정리

본인이 유당불내증이 있다면 → WPI (분리유청단백)

소화에 매우 심각한 기능 장애를 갖고 있다면 → WPIH (가수분해분리유청단백)

해당사항이 없다면 → WPC (농축유청단백)

Q&A

1. 하루에 단백질은 얼마나 섭취해야 될까요?

– 사람마다 건강, 신체능력, 주요 목표, 신체 활동량에 따라 달라지겠지만 몸무게(kg) 당 1.2~2.0g 을 섭취하라고 권장합니다. 활동량이 적으신 분의 경우 1.2~1.8g 정도를, 활동량이 많으신 분의 경우 1.4~2.0g이 최적의 단백질 섭취 가이드가 되겠습니다.

2. 단백질을 많이 먹으면 신장에 안 좋다고 하는데 괜찮나요?

– 대부분의 연구에 따르면 신장이 괜찮은 사람은 몸무게(kg) 당 2.4g까지 단백질을 섭취하는 것은 아무 문제가 없다고 합니다. 하지만 너무 과도한 단백질 섭취는 혈중 내 아미노산 증가 그리고 혈당 증가에 영향을 줄 수 있음으로 적정량의 단백질을 섭취하시는 것을 추천해 드립니다. 또한 신장에 이상이 있으신 분들은 의사 혹은 전문의에게 정확한 진단을 통해 단백질을 섭취하시길 바랍니다.

3. 유당불내증이 무엇인가요?

– 유당불내증은 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족하여 생기는 증상입니다. 포유류는 어렸을 때부터 우유(모유)를 소화하기 위해 락타아제 갖고 태어나는데요. 물론 사람마다 양의 차이는 있지만, 점점 커가면서 우유를 소화할 필요가 없어지기에 락타아제가 자연스럽게 적어집니다. 결국 락타아제 부족으로 유당은 대장에서 소화가 되며 산과 가스가 발생하게 되며, 이로 인해 배탈이 나거나 설사를 하게 되는 증상을 유당불내증이라고 합니다.

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