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운동하는 여자 혜리 하체 운동 루틴 4 공개 | 에스콰이어코리아
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운동하는 여자 혜리 하체 운동 루틴 4 공개
여자 하체운동 루틴 BASIC♥ 팁 + 10가지 운동 : 네이버 블로그
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탄력적인 하체 만들기)) 여자 헬스 운동순서로 하체근력운동 효과 UP!
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하체운동루틴- 힙업운동 – 근육 만들면서 체지방 빼기(여자 헬스장 루틴)
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여자하체 공개 mp3
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운동하는 여자 혜리 하체 운동 루틴 4 공개
「 스티프 레그 데드리프트 」
「 원 레그 니업 」
「 덤벨 와이드 스쿼트 」
「 사이드 레그레이즈 」
1) 양발을 어깨너비만큼 벌린 후 바벨 또는 덤벨을 잡고 선다.2) 허리를 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 그대로 숙인다. 이때, 다리는 최대한 고정시키며 엉덩이를 빼는 것에 유의한다. 동작을 15~30회를 1세트로, 3~5세트 반복.1) 양발을 어깨너비만큼 벌린 후 적당한 높이의 박스에 올라선다.2) 한 발을 뒤로 뺀 상태로 높이를 유지하며, 뒤로 뺀 발의 무릎을 그대로 차올린다. 한발 당 동작을 30~40회를 1세트로 3~5세트 반복.1) 양발을 어깨너비 보다 더 넓게 벌린 후 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 선다.2) 허리를 곧게 편 상태를 유지하며, 그대로 무릎을 구부려 스쿼드를 한다. 15~30회를 1세트로, 3~5세트 반복.1) 바닥에 측면으로 눕는다. 이때, 무릎에 밴드를 걸어두면 보다 높은 운동효과를 진행할 수 있다.2) 측면으로 누운 상태 그대로 위로 올라온 발을 하늘로 최대한 올린다. 반대쪽 발도 함께 진행하며, 15~30회를 1세트로, 3~5세트 반복.
여자 하체운동 루틴 BASIC♥ 팁 + 10가지 운동
제가 웨이트를 지속적으로 해오다 보니까.
하체운동들은 흔히 볼 수 있는 정해졌다 싶은 그 동작이 그 자체로 끝이 아니더라구요.
어떤 말이냐하면,
변화를 줄 때 같은 스쿼트라고해도 예전같으면 운동하면서
중량을 높여보거나, 줄여보거나, 바벨로 들거나 덤벨로 들거나. 정도였다면.
구간을 다르게 해본다던지 pulsing을 준다던지, 홀딩이나 점프를 준다던지. 상체 각도를 다르게 해본다던지.
해당 근육을 사용하는 다른 운동을 해주고, 바로 부하를 더 많이 주는 중량운동을 한다던지.
프리햅요가와 같이 몸/관절의 기능을 회복시켜주고.
이를테면 힙힌지나, 고관절회전같은 부분들을 챙겨주고 그 이후에 그와 관련된 중량운동들을 해주는거예요.
그 모두를 복합적으로 사용하는 것도 좋고요.
그렇게 되면,
중량이 높지 않아도 몹시몹시 힘들지요.
무릎이나 발목의 부상을 막고 보상작용도 비교적 덜 생길거구요. 🙂
그런 복합적 방식으로 수업을 진행하고 있습니다 😀
센 중량을치거나, 장시간, 고반복 운동들을 할 수 있다고 해서 운동을 잘 한다고만은 볼 수 없다는 것 아시죠?
탄력적인 하체 만들기)) 여자 헬스 운동순서로 하체근력운동 효과 UP!
안녕하세요 지돌스입니다.
운동을 하기 위해 헬스장을 갔지만
수많은 헬스 기구들 사이에서 어떻게 운동을 해야할지
모르는 여성분들이 많으실 텐데요.
그래서 지금부터 헬스 초보이신 여성분들을 위해
여자 헬스 운동순서를 알려드리도록 하겠습니다.
오늘은 하체비만이신 여성분들께서 운동방법을 많이 문의해주셔서
효과적인 하체근력운동을 알려드리도록 하겠는데요.
체지방을 빼고 탄력적인 하체를 만들기 위한
헬스 운동들이니 잘 보고 따라해 주시기 바랍니다.
스쿼트 – 스미스 머신
엉덩이와 하체를 발달시키는 데 굉장히 좋은 하체근력운동입니다.
헬스 초보이신 여성분들도 쉽고 안전하게 할 수 있어 좋은 운동인데요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 좋은 운동이니
운동 방법을 잘 보고 따라해 보세요.
– 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여 준다.
– 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
레그 프레스
하체 운동을 하기 위한 여자 헬스 운동순서에 빠질 수 없는 운동이죠.
초보자도 쉽게 실시할 수 있는 하체 운동이고
집중적으로 근력을 향상시키기에 효과가 좋은 운동이니
잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.
– 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.
– 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.
레그 익스텐션
허벅지를 탄력적이게 만들어주는 운동입니다.
여성분들은 적당한 무게로 반복 횟수를 늘려 해주시면
높은 효과를 볼 수 있습니다.
하체근력운동으로 좋은 머신 운동이니 따라해 보세요.
– 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음
발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
– 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
– 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
런지 – 덤벨
하체 운동의 대표 운동 중 하나이죠.
자신의 체중을 이용해 운동하는
간단한 운동이지만 운동 효과는 굉장히 높습니다.
덤벨 뿐만 아니라 바벨을 이용해서 강도를 높여 해도 좋아요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 도움이 많이 되는 동작입니다.
– 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
– 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.
이때 시선은 정면을 향한다.
– 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고
왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
– 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
*** 여자 헬스 운동순서 뒤에 잊지 말아야 할 것!!
지금까지 하체근력운동을 열심히 해주셨다면
이제 이 운동의 효과를 제대로 보기 위해서 무언가를 해주셔야 할 차례입니다.
네. 바로 단백질 섭취죠.
단백질 섭취 없이 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않습니다.
근력운동을 하는 동안
우리의 몸에 있는 근육을 많이 사용하게 되면서 근육은 미세하게 찢기고
상처를 입게 되는데요.
이때 단백질 섭취를 해줌으로써 근육이 빠르게 회복되면서 성장하게 됩니다.
이 과정을 통해 근육량이 늘어나게 되는 거예요.
단백질 섭취는 닭가슴살 같은 단백질 식품으로 해주셔도 좋은데요.
여성분들의 경우는 여성 전용으로 나온 단백질 보충제를 드시는 것이
섭취도 편하고 효율적이어서 저는 많이 추천 드립니다.
바디맥스에서 나온 여성 전용 에스프로젝트는
식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 구성되어 있어요.
여기서 순수 근육량 증가를 원하시는 분은 단백질 보충제만
선택해서 드시면 되고 체중 감량도 필요하신 분은
식사대용 쉐이크를 함께 사서 드시면 많은 도움이 될 겁니다.
하지만 하체의 근력을 키우기 위해서는 무엇보다
오늘 배운 여자 헬스 운동순서를 잊으시면 안 됩니다.
우리 몸의 근육량은 절대 공짜로 늘어나지 않거든요.
그만큼의 노력이 필요하죠.
그래도 오늘 배운 대로만 해주시면 누구보다
멋지고 탄탄한 하체를 갖게 되실 테니 부담 갖지 말고 시작해 보세요.
그럼 이만 여기서 마치겠습니다.
다음에 더 좋은 운동 정보로 다시 만나요. 감사합니다!
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