Top 11 여자 근력 운동 종류 All Answers

핫한 몸매 만드는 근력운동 종류로 여자운동추천! 따라해 보세요.

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여자 상체 근력 운동 6가지 지금 시작하세요

여자 상체 근력 운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고 불리우는 저항 운동은 특히 여자 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 근력 운동을 하면 여성의 근육이 커지고 부풀어 오른다고 하지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

그리고 여자 상체 근력 운동은 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근육을 꾸준히 유지하는데 도움이 됩니다. 여성이 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 도움이 되고 외모를 개선하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 일상 생활에서 여자 상체 근력 운동은 골다공증을 예방하고 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)

여자 상체 근력 운동은 본인의 건강 상태를 고려하여 계획해야 합니다. 매주 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 근력 운동은 신체 부위별로 근육 그룹을 분활 또는 분할 운동을 하는 것이 중요합니다.

여자 상체 근력 운동의 목표는 근육 조직을 분해하고 근력과 근육량을 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 예를 들어 월요일에 가슴과 어깨를 했다면 화요일은 등과 팔을 해야 합니다. 이를 통해서 근육이 만들어지고 다시 훈련하기 전까지 근육을 쉬게 하면서 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 모든 운동 계획과 일정이 상체를 골고루 번갈아가면서 해야 합니다. 또한 여자 상체 근력 운동은 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 상체 근력을 만드는데 도움을 주기 위하여 몇 가지 운동 기구만으로 할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다.

여자 상체 근력 운동 시작하기

집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여자 상체 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.

운동 기구

강도가 다른 몇 가지의 저항 밴드

가벼운 무게의 2~3가지의 덤벨

준비 운동

여자 상체 근력 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가하여 근력 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

상체 근력 운동의 경우 가볍게 걷거가 조깅과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여주고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 해줍니다. 그리고 동적 스트레칭을 통해 상체 근력 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 준비 운동은 평균 10~15분 이내면 충분합니다.

또한 준비 운동이 끝나면 가슴, 등, 어깨 및 팔을 위한 부위별 근력 운동에 집중 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

주간 상체 근력 운동 계획은 다음과 같습니다.

월요일: 전신 근력 운동 + 고강도 인터벌 트레이닝

화요일: 상체 근력 운동 + 유산소 운동

수요일: 하체 근력 운동

목요일: 휴식 또는 요가

금요일: 유산소 운동

토요일: 고강도 인터벌 트레이닝

일요일: 휴식 또는 요가

밀리터리 프레스

여자 상체 근력 운동 중에 밀리터리 프레스는 상체 근육을 부위별로 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과적이며 초보자가 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.

운동 방법

가벼운 무게의 바벨을 선택해야 합니다.

바벨바를 어깨보다 넓게 잡아야 합니다.

허리 코어에 집중을 한 후 가슴을 펴야 합니다.

운동을 수행하는 동안 허리가 구부러지지 않게 주의해야 합니다.

등의 힘으로 바벨을 힘껏 올리십시오. 팔굼치가 벌어지지 않게 해야 합니다. 그리고 가슴이 너무 앞으로 나가지 않게 주의하십시오.

바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 힘껏 바벨을 들어 올리십시오.

같은 동작을 8~10회 반복하고 3~4세트를 하는 것이 좋습니다.

덤벨 프론트 레이즈

여자 상체 근력 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 삼각근을 발달 시켜주고 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다.

그리고 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 매끈한 어깨라인을 만들어 주는데 효과적입니다. 그러나 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 덤벨이 무거울 수록 승모근을 단련 시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 올곧게 펴야 합니다.

덤벨이 손등을 보이도록 잡아야 합니다.

덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오.

덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 단련 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

덤벨을 처음 위치로 천천히 내리면서 삼각근에 자극을 느껴야 합니다.

상체가 흔들리면 운동 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.

슈퍼맨 로우

여자 상체 근력 운동 중에서 등을 단련하는데 도움이 되는 것으로 슈퍼맨 로우가 있습니다. 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 척추 기립근은 단련하는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 학생 또는 직장인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 슈퍼맨 로우를 수행하면서 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다.

또한 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯이 수행해야 운동 효과가 높아집니다. 그러나 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 정확한 자세를 취해야 합니다.

브릿지

브릿지는 여성의 등근육을 발달 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 여자 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 여성의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동이기도 합니다. 또한 브릿지는 허리 코어를 단련 시켜주어 굽어지고 바르지 못한 자세를 교정하는데 도움을 줄 수 있습니다.

브릿지는 엉덩이의 힘으로 상체를 들어올려야 합니다. 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

덤벨 킥백

덤벨 킥백은 여성의 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 여성의 삼두근을 집중적으로 자극을 주어 팔 근육을 단련 시켜주고 지방을 태우는데 효과적입니다.

그리고 덤벨 킥백은 출렁거리는 팔 뚝 살을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 덤벨 킥백을 수행하는 동안 팔을 고정 시켜야 하며 팔이 흔들리게 되면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

운동 방법

무릎을 살짝 구부리거나 의자에 한쪽 무릎을 굽혀 손바닥으로 지탱하십시오.

덤벨을 몸 바깥쪽으로 향하게 잡은 후 팔의 위쪽을 상체에 붙여 고정해야 합니다.

팔꿈치를 뒤로 뻗어 최대한 펴야 합니다. 이 때 삼두근에 자극을 느껴야 합니다.

처음 위치로 돌아가십시오.

응용 동작으로 무릎을 살짝 굽혀 양손으로 덤벨을 들고 덤벨 킥백을 수행할 수 있습니다.

덤벨 컬

덤벨 컬은 여성의 팔의 라인을 매끈하게 만들어주는 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 여성의 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양 손으로 잡아야 합니다.

덤벨을 엉덩이보다 앞으로 위치한 후 옆구리에 고정 시켜야 합니다.

덤벨을 위로 들어 올리십시오. 이때 손목이 꺽이지 않게 해야 하며 반듯이 유지되도록 해야 합니다.

자극을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.

팔꿈치가 흔들리지 않아야 운동 효과가 높아집니다.

결론

여자 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 발달 시켜주고 지구력을 높여주는데 효과적입니다.

그리고 여자 상체 근력 운동은 체지방을 태워주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 운동 계획을 세운 후 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

<여자 운동 추천> 여자에게 좋은 운동 5가지

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안녕하세요?

요즘 코로나19 전염병 때문에 운동을 못하고 집에만 있으시진 않나요?

이럴때일수록 운동을 통해서 면역력과 체력을 길러야 합니다.

요즘 현대사회에서 운동은 건강을 위해서라도 선택이 아닌 필수가 되었습니다.

하지만 운동이라고 하면 여자들은 남자들처럼 운동 종류가 다양하지 않기도 하고 운동을 시작하려고 하면 어디서 어떤 운동을 해야할지 막막한 경우가 많습니다. 그래도 예전보다는 여자들도 운동을 즐길 수 있는 기회가 많이 늘어나고 있습니다. 운동은 다이어트에도 중요한 요소입니다. 저는 운동을 좋아해서 몇년동안 꾸준히 즐겨했었는데요.

여자들이 하기 좋은운동 5가지를 추천드리겠습니다.

1. 유산소 운동 (달리기 걷기)

유산소 운동은 아무기구없이 비용도 들지 않으며 장소 구분없이 집 앞 공원만 나가도 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 특히나 런닝머신의 경우에는 날씨에도 상관없이 실내에서 즐길 수 도 있습니다. 걷기와 뛰기를 반복해서 하는 유산소 운동은 심장 폐 그리고 근육에 자극을 줘 운동능력 그리고 체력또한 향상시켜주며 칼로리 소모를 할 수 있어 체중감량에 제일 효율적입니다. 걷기와 뛰기는 높은강도의 짧은시간보다 낮은강도의 장시간 운동이 효과적이라고 합니다. 평지보다 조금 높은 경사로 걸으면 더 큰 체중감량을 효과를 보실 수 있습니다. 체력이 많이 딸리시는 분들은 하루에 30분씩이라도 걷기 뛰기를 반복하신다면 체력을 금방 끌어올릴 수 있습니다.

2. 요가

대부분의 여성들은 남성 스포츠 처럼 과격한 운동보다는 정적인 운동을 더 선호합니다. 바로 정적인 운동의 대표적인 운동이 요가 입니다. 활동적인 운동을 별로 안좋아하는 분들에게 추천드리는 운동입니다. 요가는 인도에서부터 시작되어 그 수행법들이 현대까지 전해져오고 있습니다. 정신력을 개발하고 육체를 정화시켜 몸과 마음을 조화롭게 하는 데 중점을 둔 요가는 현대 사회에서 인간의 삶이 복잡해지고 그에 따른 긴장과스트레스가 심화되자, 이를 해소하는 심신의요법 중 하나로 각광받고 있습니다. 명상과 호흡, 그리고 스트레칭이 결합된 복합적인 심신수련 방법입니다. 지친 심신을 요가를 통해 다스려보는 것도 추천드립니다. 저는 웨이트는 뭔가 다 펼쳐놓고 벌어지는 느낌이라면 요가는 뭔가 기운을 안으로 모아주는 느낌을 많이 받았습니다. 그래서 요가는 여자에게 더 좋은 운동이라고 생각합니다. 요가 기술에 따라 난이도에 따라 습득하는 재미가 쏠쏠하기도 합니다. 요새는 요가의 종류도 많아져 핫요가, 플라잉요가 등등 다양한 요가도 많습니다.

3. 필라테스

웨이트는 너무 과격하고 요가는 너무 지루하다면 필라테스를 추천드립니다.

필라테스는 여성이 운동하기에 가장 적합한 운동이라고 생각하는 운동 중 하나 입니다. 필라테스는 맨몸운동부터 시작해서 소기구 대기구를 통해 요가보다 지루하지않고 재밌게 배울 수 있다는 장점이 있습니다. 평소에 쓰지 않았던 근육을 다양한 동작 그리고 기구를 통해 수축이완을 반복해 몸의 균형을 잡아주며 자세교정을 통해 척주가 강화되며 과 몸의 유연성을 길러줍니다. 그외에도 스트레스 긴장감 해소에도 큰 도움이 됩니다.

4. 웨이트

웨이트 트레이닝은 주로 남성의 운동으로 부각되어 있습니다. 하지만 여성도 웨이트 트레이닝을 함으로써 군더더기 없는 탄력있는 멋진 몸매를 만들 수 있는 좋은 근력운동 입니다. 요가와 필라테스와는 좀 다른점은 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 부위에 부위별로 과부하를 주는 것을 말합니다. 즉 엉덩이에 근육을 키우고 싶으면 무거운 중량을 이용해 엉덩이에 근육이 크도록 과부하를 주는 것입니다. 과부하를 줘야하기 때문에 잘 모르고 운동 할 경우 다칠 수도 있다는 단점이 있지만 웨이트만큼 확실하게 키우고 싶은 곳을 키워주는 운동은 없다고 생각됩니다. 그리고 사람이 살아가는데 근력운동은 꼭 필요하기 때문에 웨이트를 통해 탄력있고 탄탄한 몸매를 만드는 것을 추천드립니다.

5. 맨몸운동

5.

저는 맨몸운동을 또한 여자에게 꼭 필요한 운동이라고 해서 추천드립니다. 왜냐면 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 운동이며 일단 돈이 들지 않습니다 그리고 원하는 때에 하고 싶은만큼 할 수 있다는 장점이 있습니다.

맨몸 운동의 대표적인 예로 스쿼트 그리고 런지가 있습니다. 하루에 스쿼트 100개만 해도 온몸이 그리고 체력이 달라지는 것을 느낄 수 있으실 것 입니다. 하루하루 하는 맨몸 운동이 웨이트에 비해서 별거 아닌것 처럼 느껴질 수 있지만 쌓이고 쌓이면 아주 크게 돌아옵니다. 저도 운동을 처음시작할 때 하루에 스쿼트 100개 부터 시작하였습니다. 다른 운동이 부담스러우시면 스쿼트로 먼저 시작해보시는 것을 추천드립니다.

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핫한 몸매 만드는 근력운동 종류로 여자운동추천! 따라해 보세요.

안녕하세요 지돌스입니다

요즘 여성분들 사이에서 핫한 몸매는 탄력적이고

건강미 넘치는 운동한 몸매이기 때문에

효과 높은 근력 여자운동추천을 해달라는 분들이 굉장히 많으신데요.

근력운동 종류는 다양하기 때문에

여러분들의 운동 목적과 신체의 특성에 맞게

운동을 해주시는 것이 가장 중요합니다.

그래서 오늘은 누구나 하면 효과를 높게 볼 수 있는

근력운동 종류로 알려드리겠으니

잘 보고 정확한 자세와 순서에 맞게 운동해주시기 바랍니다.

하드 클린

전신 근력을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.

칼로리 소모도 높고 운동 효과도 좋기 때문에

여자운동추천으로 최고인 운동인데요.

정확한 순서에 맞춰 따라해 보시기 바랍니다.

– 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.

– 덤벨을 양쪽 귀 옆으로 들어 올린 후 머리 위로 덤벨을 쭉 뻗어 올린다.

– 다시 덤벨을 귀 옆으로 내린 후 차렷 자세로 돌아온다.

– 발바닥에 힘을 주며 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 만든다.

– 다시 차렷 자세로 일어난다. 동작을 반복한다.

슈퍼맨 자세

탄력적인 뒷모습을 만드는 데 탁월한 근력운동 종류입니다.

유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어

여성분들께 많이 추천 되는 운동이에요. 잘 보고 따라해 보세요.

– 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.

– 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.

이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.

– 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

– 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.

– 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다.

트라이셉스 익스텐션 – 덤벨, 오버헤드

매끈하고 탄력 있는 팔을 만들고 싶은 여성분들에게

여자운동추천으로 최고인 운동입니다.

앉아서도 가능하고 일어서서 해도 좋아요.

몸이 흔들리지 않도록 유의하며 동작해 주세요.

– 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡는다.

– 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.

– 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며

덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.

– 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치시킨다.

여자운동추천 근력운동법 효과 높이기

오늘 배운 운동은 근력운동 종류이기 때문에

여러분들께서는 근력운동의 효과를 높일 수 있는

단백질 섭취를 필수로 해주셔야 합니다.

여성분들의 경우 근육량의 성장이 운동만으로 이루어지지 않기 때문에

단백질 섭취는 아주 중요한 부분인데요.

정말 기본적인 상식임에도 불구하고 여성분들께서

단백질 섭취의 중요성을 간과하고 지나치셔서

열심히 운동해도 근육량이 늘어나지 않아 고민이신 분들이 상당히 많으십니다.

운동량에 맞는 체내 단백질 섭취는 아주 중요해요.

전 근력운동 위주로 하시는 여성분들께는

꼭 단백질 보충제를 드실 걸 추천 드리는데요.

운동량에 비례하는 단백질 섭취량이 필요한데

이건 식품보다 보충제가 훨씬 효과적입니다.

보충제를 먹는다고 보디빌더의 몸처럼 변하는 게 아니니

전혀 걱정하지 않으셔도 돼요.

제가 운동을 하면서 먹은 보충제는

바디맥스의 여성전용 보충제인 머슬퀸 프로젝트인데요.

퀄리티가 상당히 좋은 제품이라 여성분들께서 많이 찾고 계신 보충제예요.

단백질 흡수력이 상당히 좋아 탄력적인 몸매를 만드는 데

굉장히 도움이 많이 되니 꼭 드셔보시기 바랍니다.

근육량이 없는 상태에서 근력운동을 시작하면

처음에는 힘들고 지루하게 느껴지실 텐데요.

그렇기 때문에 운동을 할 때는 뚜렷한 목적과 동기부여가 아주 중요합니다.

오늘 알려드린 대로만 해주시면

여러분들의 목적에 맞는 몸매를 만들 수 있으니

열심히 해주세요. 화이팅!

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