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운동일지 I 여자 상체운동 – 등/어깨/이두 삼두 운동루틴 및 방법, 등 운동 전후 변화 : 네이버 블로그
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여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기 – 마이올인포
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여자 어깨운동 시작하기
밀리터리 프레스
사이드 레터럴 레이즈
덤벨 숄더 프레스
덤벨 프론트 레이즈
아놀드 프레스
여자 어깨운동 주의사항
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어깨운동 빡시게 한 몸짱녀 몸매 ㅎㄷㄷ – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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운동 2년째, 바뀐 점&안바뀐 점
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여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴]
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴] 여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴] · 1. 바벨(혹은 덤벨)을 잡고 서줍니다 · 2. 엉덩이를 쪼아주어 힘을줍니다 · 3. 손에 바벨(혹은 덤벨)을 올려 놓았다고 … 안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다 오늘은 옷빨이 살 수 있는 여성분들 어깨운동에 대하여 알아보겠습니다 탄탄한 어깨는 물론, 건강한 어깨를 가질 수 있는 어깨운동! 어깨같은 경우 일상 생활에선 전혀 사..
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여자 어깨라인 운동 하면서 예쁜 어깨라인 만들기
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여자 직각어깨 운동루틴 매력적인 라인 만들어 보아요 :: 헬씨팝
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 여자 직각어깨 운동루틴 매력적인 라인 만들어 보아요 :: 헬씨팝 Updating 처진어깨는 자신감이 없어보이고 옷태가 살지 않습니다. 반면 여자 직각어깨는 옷을 입어도 예쁘고 라인이 노출되는 옷을 입으면 여성스러움이 더욱 강조됩니다. 어깨라인은 타고나야 하는 부분도 있지만 자세교..
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여자 직각어깨 운동루틴 매력적인 라인 만들어 보아요
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여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기
여자 어깨운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고하는 저항 운동은 여자 상체 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 어깨운동을 하면 어깨가 크게 부풀어 오르거나 보기 안좋게 어깨 근육이 발달할 수 있다고 합니다. 이러한 말은 잘못된 것입니다.
여자 어깨운동은 팔, 등, 가슴과 어깨 근육을 강하게 유지하고 날씬한 어깨를 만드는데 필요합니다. 여자 어깨운동은 근력 운동의 장점을 얻을 수 있고 몸의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
어깨는 여성의 외모적인 부분과 체형적인 측면을 가꾸어주는데 필요한 중요 신체 부위 입니다. 그리고 여성의 어깨는 가슴, 등과 팔 근육의 중심이 되는 신체 부위입니다. 여성의 어깨 근육을 단련 시키면 올바른 자세를 유지할 수 있고 몸의 균형을 잡는데 좋습니다.
여자 어깨운동을 한다고 해서 보기 안좋게 근육이 커지지 않습니다. 여자 어깨는 다른 신체 부위보다 발달되는 것이 어려우며, 어깨 근육은 다른 신체 부위보다 근육 크기가 작기 때문입니다.
여자 어깨의 근육이 부족할 수록 올바른 자세를 유지하는 것이 어렵고 신체의 불균형 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 그리고 일상 생활에서 어깨운동을 하면 건강을 개선해주고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한, 운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 여자 어깨운동이 있습니다. 언제 어디서나 기본 장비만 있으면 쉽게 여자 어깨운동을 할 수 있습니다. 초보자는 여자 어깨운동을 할 때 무게를 증가할 수록 부상의 위험이 있습니다. 가벼운 무게로 반복하는 것이 좋습니다. (출처)
여자 어깨운동 시작하기
홈트레이닝으로 여자 어깨운동 하는 것은 어렵지 않습니다. 여자 어깨운동 할 때 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.
요가 매트
저항 밴드
가벼운 덤벨
가벼운 케틀벨
워밍업을 해야 합니다
여자 어깨운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 워밍업은 신체의 혈액 순환을 증가시켜 운동을 준비할 수 있는 상태를 만들어 줍니다. 모든 운동은 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다.
어깨운동을 위한 워밍업은 팔을 회전하기, 팔을 올렸다 내렸다 하기, 풍차 돌리기, 어깨 마사지 등이 있습니다. 그리고 빠르게 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 하여 심박수를 높이고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 하는 것이 어깨 운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
워밍업 시간은 개인마다 다르지만 평균적으로 10 ~ 15분 정도가 걸립니다. 워밍업이 끝나면 가슴, 등, 팔, 하체 및 어깨를 위한 근력 운동을 집중 할 수 있습니다.
밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 대표적인 여자 어깨운동입니다. 밀리터리 프레스는 덤벨보다 초보자가 자세를 취하기 쉬우며 덤벨보다 운동 효과가 더 좋습니다.
그리고 밀리터리 프레스는 가슴, 등과 어깨 근육까지 단련 시켜주어 아름다운 상체를 만들어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게를 들어야하고 어깨 근육의 자극을 느껴야 합니다.
사이드 레터럴 레이즈
어깨운동 중에서 사이드 레터럴 레이즈는 아름다운 어깨 라인을 만들어주는데 도움이 됩니다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 사용하며 어깨 근육을 다듬어주는 효과가 있습니다.
사이드 레터렐 레이즈는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 사이드 레터럴 레이즈는 정확한 자세를 취해야 어깨 통증을 예방하며 운동 효과가 커지게 됩니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 여성의 어깨 근육 발달에 효과적인 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 전면과 측면을 동시에 단련 시켜주는 운동입니다.
그리고 덤벨 숄더 프레스는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 무거운 무게의 덤벨은 어깨 근육보다 승모근에 자극을 주기 때문에 피해야 합니다.
또한 초보자는 벤치에 앉아서 정확한 자세를 취하도록 연습을 해야 합니다. 덤벨 숄더 프레스를 실행할 때 덤벨이 몸 안쪽 또는 바깥쪽으로 나가게 되면 근육에 손상을 입히는 경우가 발생할 수 있습니다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈를 여성의 어깨운동으로 선택하십시오. 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 단련 시켜 어깨 라인을 매끄럽게 만들어 주는데 효과적입니다. 초보자는 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 실행하는 것이 좋습니다. 덤벨 무게가 무거우면 승모근에 자극을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 여자 어깨운동 중에서 중급 이상의 난이도를 가지고 있는 운동입니다. 아놀드 프레스는 덤벨 프르세와 사이드 레터럴 레이즈의 2가지 효과를 제공 받을 수 있는 장점이 있습니다.
그리고 아놀드 프레스는 전면 삼각근을 자극을 시켜주고 어깨 라인을 다듬어 주는데 효과적인 운동입니다. 또한 올바른 자세를 취하면 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 그러나 초보자는 아놀드 프레스를 실행할 때 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 조언을 얻는 것이 좋습니다.
여자 어깨운동 주의사항
어깨운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다
근력 운동을 하기 전에 워밍업을 하면 몸은 운동할 준비가 될 뿐만 아니라 부상의 위험이 적어집니다. 어떤 형태의 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 하면서 최소 10 ~ 15분을 하는 것이 좋습니다. 워밍업이 끝나면 5분 정도 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다
모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법으로 숙지하고 실행하는 것이 좋습니다. 올바른 자세로 실행한 후 몸에서 익숙해지기 시작하면 다음 단계로 넘어가야 합니다. 자신감, 지구력 및 근력을 기르면서 더 많은 어깨운동 셋트를 시도하십시오.
허리 코어 근육이 강해져야 합니다
여성의 경우 허리 코어 근육이 약해 근력 운동을 실행할 때 올바른 자세를 취하는 것이 어렵습니다. 어깨운동을 하기 위해서는 복부와 허리를 지지하기 위한 허리 코어 근육이 발달 되어야 합니다. 허리 코어가 발달 될 수록 부상의 위험이 적어지고 안전하게 어깨운동을 실행할 수 있습니다.
통증을 느끼면 중지해야 합니다
어깨 운동은 근육에 부담을 주고 약간 아플 수 있습니다. 그렇기 때문에 여자 어깨운동을 하면서 통증을 느낀다면 즉시 중지를 해야 합니다. 운동을 중지하고 어떤 부분이 불편한지 트레이너 또는 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
결론
여자 어깨운동은 외모적인 부분과 건강을 개선하는 여러가지 이점이 있습니다. 여성의 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근력과 지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
그리고 체지방을 태워주고 뼈 건강에 도움이 됩니다. 최상의 어깨운동 결과를 얻기 위해서는 일주일에 1 ~ 2회 정도 실행하는 것이 좋습니다. 반복과 셋트를 줄이면서 천천히 시작하고 힘을 키우면서 점진적으로 운동 강도를 서서히 높이십시오.
운동 2년째, 바뀐 점&안바뀐 점
“헬스개 2년이면(아직 3년은 못채웠다) 뭐라도 바뀐다”
비록 내가 ‘개’는 아니지만, 강아지만큼이나 불리한 신체조건과 바보같은 운동신경에도 불구하고 – 값비싼 피티를 붙여서 약 2년간 운동을 주 3~5회 수준으로 생활화해본 후기를 작성해 본다. 본인은 거창하게 운동을 하는 사람은 아니고, 다만 열심히 직장생활 하면서 내년 이맘때쯤엔 <운동 3년째, 바뀐점&안바뀐 점>이란 글을 쓰는 게 목표인 소소한 운동러이다.
우리 헬스장엔 너같은 개 둔적 없어!
바뀐점
1.드디어! 슬슬 옷이 안맞기 시작한다
-운동 반년쯤 됐을 때 하소연을 했던 것 같다. 왜 열심히 하는데 운동한 티가 안나냐고. 그때 들은 게 “맨몸에 조금씩 티나기 시작하는게 1년차고, 옷 입고도 티나기 시작하는게 2년차”라는 말이었다. 최근 허벅지 둘레와 어깨폭, 상완둘레, 흉곽 둘레가 스스로 느끼기에도 상당히 늘었다. 줄어든 것은 허리둘레와 아랫배 부근 둘레 뿐.
원래 타이트한 상의를 잘 안입는 편이라 일상복인 블라우스나 티셔츠를 입을 땐 아직까진 크게 불편한 것을 모르겠는데 원피스는 확실히 못입게 됐다. 어깨 등빨이 커져서 원래 무릎까지 오던 원피스가 껑충 올라가 초미니가 되었기 때문. 못입으면 아깝지 않냐고? 그런데 엄청나게 뿌듯하다!! 원피스 10개 버려도 안아깝다.
탈의실 샷이긴 한데 이날 하체한 날이라서 펌핑샷은 아니다. 40kg대였던 시절을 떠올려보면 팔뚝이 1.5배는 된듯
2.운동 자세가 비교적 안정화 되었다
-보통 웨이트를 할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 무엇일까? 어떤 사람을 보고 “와 저사람은 운동 잘한다”고 말할까? 초보자들이라면 그저 우락부락한 근육질에 큰 무게를 들면 ‘운동 잘한다’고 생각할 수도 있지만(물론 근육질에 높은 무게를 들 정도면 운동 잘할 확률이 높긴 하다), 한눈에 그 사람의 실력을 알아보는 방법은 얼마나 다른 부위를 제어하면서 주동근에만 자극이 가도록 컨트롤하는지를 보는 것이다. 단순히 힘이 쎈것과 웨이트를 잘하는 것엔 상당한 차이가 있다.
이와 관련해선 인터넷에 썰이 분분하지만, 한 유명 운동 유튜버는 “덤벨 대신 도넛만 들어도 충분한 자극만 있으면 근이 성장할 수 있다”는 ‘도넛컬’론을 설파하기도 했다.
실제로 이 유튜버의 방송 중엔 도넛들고 컬하는 장면도 있다
3.가슴 모양이 잡힌다
-여성의 경우, 나이가 들 수록 피부 탄력이 줄어들면서 가슴이 쳐지거나 비교적 모양이 안좋게 되는 경우가 많다. 특히 가슴이 클수록 더 심하다(고 한다..눈물). 그런데 웨이트를 하면 가슴판이 넓어지는 한편 자연스럽게 가슴골이 생기면서 딱 알맞는 자리에 유방이 자리잡는다는 느낌이 든다. 나는 원체 마른절벽 체형이라 주위에서 우스개소리로 너 운동 열심히 하다가 ‘김동완 B컵’ 되는거 아니냐는 얘기를 들었었는데, 체지방률이 한자리수가 아닌 이상에야 아예 남자 가슴처럼 되진 않는다. 한때 펙덱이나 플라이하면 가슴이 커진다는 낭설이 있었는데 커진다기보다는 내가 위에 말한 이유다.
혹시나 선수들 처럼 가슴팍이 딴딴해질까 걱정은 노노. 어차피 우리는 죽어라 해도 그렇게는 못되고, 대부분의 여자 빌더들은 지나치게 낮은 체지방량때문에+미적인 이유로 가슴 수술을 한다.
‘김동완 B컵짤’로 유명했던…
4.노출에 관대해졌다-나의 몸을 긍정하게 되었다
-원래 비쩍 말랐을 때는 맨살을 노출하는 게 너무 싫었는데, 운동하고 나선 푹파인 나시티 입는 남자의 심리를 알게 되었달까. 그보다도 내 몸이나 남의 노출 된 몸(특히 운동하는 사람들의 몸)을 ‘야한 것’으로서 보기보단, 만들어진 조각품처럼 보게 되었다. 레깅스에 탑같은 나시가 민망하다고 생각했는데 레깅스 위로 대퇴근 볼륨이 불룩 튀어나온것처럼 느껴질때면, 등뒤가 푹 파인 나시 아래 불끈거리는 등근육이 느껴지면 그만한 행복이 없다.
다만 좀 안좋은 점은, 예전엔 딴딴한 남자 등판을 보면 어맛 섹시해..라며 매우 일차원적인 반응이 나왔다면 요샌 자연스레 분석모드로 들어간다는 점이다(‘선천적으로 골격이 좋은 편이구나..부럽다’라든지, ‘운동 열심히 하긴 했는데 아직은 등 하부가 좀 비었네’라든지).
5.디폴트로 먹는 양이 늘었다
-원래부터도 나는 잘먹는 애였다. 술독에 빠져 지내던 시절 3~4차까지 가서도 끝없이 안주를 주워먹는 바람에 위장에 블랙홀 심고 다니는 애 취급을 당하기도 했으니. 그래도 주말 세끼 중 두끼를 라면으로 대충 때우던 시절에 비해 ‘배통’ 자체가 늘어난 느낌이다. 예전엔 뱃속에 작은 밥공기가 들어있었다면 지금은 미니 보온밥통정도가 들어있는 느낌이랄까. 그런데 어차피 그만큼 소모를 하고, 디저트를 거의 안먹는 게 습관화 되었기 때문에 살이 찌는 쪽으로 가진 않는 것 같다.
안바뀐점
1.여전히 아침에 일어나기 힘들다
-막연히 운동하기 전엔 헬스하는 사람들은 아침형 인간이라는 생각을 했던 것 같다. 새벽에 운동하고 출근하는 이미지가 있어서인가 싶기도 하다. 그런데 우리 짐은 오전 9시에 문을 열기 때문에 토요일이 아니면 9시에 갈 일이 없고, 9시도 딱히 이른 아침은 아니다. 여전히 느지막하게 운동하고 샤워하고 누워서 만화책 뒤적이다가 자는 것은 행복하다.
2.여전히 혼자 운동하다가는 다칠 것 같다
-이건 당연한 것이긴 하다. 선수들조차도 PT를 받는 것이 당연히 안 받는것보다 안정적이고 좋다. 그런데 막연히 옛날엔 혼자 운동 씩씩하게 하고 싶어서 PT를 그만두고 싶었는데, 운동을 잘하는 것과는 딱히 큰 관련은 없는 것 같다. 저울엔 증량 욕심과 내 근력이 있고 저울은 계속 휘청휘청한다. 다만 운동을 잘 하면 내 몸을 객관화해서 볼 수 있으니 ‘악’으로 하다가 다치는 일은 조금 줄어든 것 같긴 하다.
3.담배를 아직 못끊었다
-가장 치명적이다. 내 삶의 거의 모든 것을 다 싹갈아치운 운동이지만, 술도 거의 끊은 내가 담배는 연즉 못끊었다. 유산소를 그렇게 강도높게 하진 않아서 그런진 모르겠는데, 일단 스쿼트가 계속 정체기라면 언젠가는 마음 독하게 먹고 끊을지도 모르겠다.(이게 다 내 주변에 운동하는 사람들 다 흡연자라서 그럼..그들이 “운동하면서 담배 왜펴!!”라고 정색한번만 해줬어도 이래되지 않았을건데T.T)
아, 그래도 희망적인 사실 한가지를 말하자면 운동을 열심히 하면 비교적 술은 쉽게 끊을 수 있다. 술을 마시면 당일날은 물론 다음날도 운동을 ‘못’하게 되기 때문이다. 장래희망이 박나래처럼 집에 셀프바 꾸미기였던 내가 혼술을 그만두게 된 건 순전히 운동의 영향이다.
4.총체적 ‘건강 발달’이란 어느정도 환상이다
-근래 말했는데, 운동을 한다고 총체적으로 건강해지는 것은 절대로 아니다. 단지 생활체육의 지향점이 ‘골고루 성장’ ‘건강’이기 때문에 변형되어 성행할 뿐, 외려 기본적으로 스포츠는 (간혹 몸을 상하게 할 정도로) 극도로 특정 근육만 쓰는 스포츠다. 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 몸의 능력은 일부만 발달한다. 스쿼시, 요가, 웨이트 트레이닝, 크로스핏..모두 다른 기능을 키운다. 유산소에 치중해서 하지 않았기 때문에 여전히 오래달리기 같은 건 숨이 가쁘다.
예전에 취재 차 클라이밍 원데이 클래스에 갔을 때, 내 머리를 ‘띵’하고 때렸던 클라이밍선생님의 명언을 적어본다. “벽타는 데 힘이 없다고 헬스장가서 힘키우고 온다는 분들도 많아요. 그런데 그런분들에게 한마디 해주고싶어요 – 벽을 잘 타고 싶으면 그냥 벽을 타세요”
일단 운동을 하면서, 올해의 목표였던 생활체육지도자 2급 자격증 따기는 달성했다.
하지만 더 큰 목표가 남아 있다. 그것은 글의 초반부에도 썼지만 바로 내년 이맘때 쯤에 ‘운동 3년차’라는 제목을 달고 무언가 또 글을 쓰는 것이다. 그리고 그 다음해엔 ‘운동 4년차’ 그 다음다음해엔 ‘운동 5년차’라는 제목으로…
그리고 더 많은 사람들이, 적은 돈으로 ‘운동(건강) 복지’를 누릴 수 있게 될 날을 위해 내가 무엇을 할 수 있을지 다시 한번 고민해본다. 피티 가격은 가장 왕성한 나이대의 경제활동인구이자 비혼인 내게도 너무 비싸다. 그 일환으로 내년엔 여건이 허락된다면 노인 생활체육지도자 자격증을 추가취득해서 봉사활동을 다녀볼까도 생각 중에 있다.
여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴]
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안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다
오늘은 옷빨이 살 수 있는 여성분들 어깨운동에 대하여 알아보겠습니다
탄탄한 어깨는 물론, 건강한 어깨를 가질 수 있는 어깨운동!
어깨같은 경우 일상 생활에선 전혀 사용하지 않아 굳는다거나 몸에 문제가 생기거나
통증이 나타나게 되며 어깨가 굳는 현상으로 인해 목이랑 등 전반적인 체형불균형까지
이를 수 있습니다 그럼 이러한 것들을 예방하고 보다 건강한 어깨를 갖기 위해서 어떠한
운동을 하면 좋을까요!?
밀리터리프레스
군인들이 처음 시작했다고 여겨지는 밀리터리프레스 입니다
덤벨 혹은 바벨을 가지고 실시하시면 좋은데요
1. 바벨(혹은 덤벨)을 잡고 서줍니다
2. 엉덩이를 쪼아주어 힘을줍니다
(코어세팅을 해줍니다- 몸통이 흔들리거나 뒤틀리지않게 잡아줍니다)
3. 손에 바벨(혹은 덤벨)을 올려 놓았다고 생각해주시고 지그시 밀어올려줍니다
(이때 팔꿈치가 직각이 되도록 수직으로 만든 상태 그대로 올렸다 내려줍니다)
4. 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 호흡을 들여마셔줍니다
(코로 뱉어주면서 들어주시고 내릴때 코가 뚫려있으므로 자연스럽게 마셔줍니다)
5. 올리고 내리는데 있어 어깨근육에 텐션이(힘이) 유지가 될 수 있도록 집중해줍니다
*꿀팁*
들어올릴때보다 내릴때 더 천천히 집중하면서 내려줍니다 그래야 어깨에 더 많은 부하를
줄수있습니다 동작을 빨리빨리 수행하는 것은 부상을 초래 할 위험이 있습니다
이렇게 어깨 전면과 측면에 어느정도 자극을 주시고
일전에 글을 써올렸던
측면운동인 사이드래터럴레이즈
혹은
후면운동인 벤트오브래터럴레이즈
등을 같이 실행해주시면 좋습니다
어깨운동 루틴으로
덤벨밀리터리프레스 + 사이드래터럴레이즈 + 벤트오버래터럴레이즈
이렇게 각각 3~5세트 씩 반복해주시면 어깨의
전면, 측면, 후면을 모두 가꿀 수 있습니다!!
또한 이렇게 근력운동 한다음에는 언제나 근력운동 + 유산소운동은
자연스럽게 연결해주는 팁!!
걷거나 싸이클을 타거나 뛰거나 약20-30분 정도 실행해주시면 더욱 좋습니다
그리고 어깨운동 후 지금 껏 덤벨 혹은 바벨로 수행했던 동작들을
벤트를 이용해서 마지막 세트는 지칠때까지 무한반복해주시면 근육에는 베리 굿!!
인거 아시죠?
근육의 원리가!? 앗, 이런 스트레스를 받다니…
다음에 똑같은 스트레스를 받으면 이겨내야겠다!!
해서 내가 살도 빠지고 탄탄하게 근육도 생성이 되는것이기에,
마지막 세트는 지칠때까지 수행해주실 것을 매우매우 강추합니다^^
이상 오늘은 여자 어깨운동, 여자 어깨운동 루틴, 여자 어깨 살빼는 운동, 여자 어깨근육을 만드는 운동에
손코치였습니다
감사합니다
오늘도 득근하세요^^
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