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여자 홈트 루틴 9가지 간단하게 따라해봐요 – 마이올인포

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여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것

빠르게 걷기 또는 조깅

팔굽혀 펴기

스쿼트

크런치

가위 차기

바이시클 크런치

덤벨 런지

덤벨 래터럴 레이즈

바이셉 컬

홈트레닝 기구 추천

휠라 짐볼

아이워너 네오프렌 삼각아령

에바핏 NBR 요가매트

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[양쥐언니 뷰티다이어리] 체중계 위에서 당당한 여자! 다이어트 운동 루틴

“깃털같은 가벼움을 꿈꿉니다”

“지방에 숨겨져 있던 진짜 아름다움을 발견합니다”

여자의 아름다움이란 무엇일까요? 세월에게 빼앗긴 젊음, 오밀조밀 예쁜 이목구비, 선량한 마음, 행복이 묻어나는 미소까지 하나씩 나열해보면 수도 없이 많은 ‘아름다움’이 존재합니다. 그 중 ‘탄탄하고 날씬한 몸매’는 주부의 로망이자 포기하지 못하는 현실과제이기도 합니다.수 년 전 8kg 감량에 성공한 이후 4년 째 유지어터로 지내왔습니다. 다이어트는 감량할 때보다 감량 후 사후관리가 더 중요하다는 사실을 알고 계셨나요? 저는 수많은 다이어트 실패와 요요현상을 경험한 탓에 감량 후에도 꾸준한 관리를 지속하며 체중관리를 해왔습니다.그 결과 감량 후 4년이 지난 지금도 50kg대 체중을 유지할 수 있었어요. 감량직후 48kg이었던 몸무게가 2~3kg 늘었지만 유지기간 동안 음식은 자유롭게 먹었기 때문에 ‘이만하면 성공적인 다이어트’라고 생각했던 것 같습니다. 하지만 코로나19로 단기간에 체중이 늘기 시작해 55kg까지 살이 올랐고 4년 만에 다시 다이어트에 도전 중입니다.중년의 다이어트는 결코 쉽지 않습니다. 신진대사기능이 떨어지고 기초대사량이 낮아진만큼 피 땀 흘리는 노력이 더해져야 겨우 1kg를 줄일 수 있더라고요. 그래서 면역다이어트 보조제 ‘바지오데이’의 도움을 받으며 헬스와 홈트레이닝을 병행하고 있습니다. 1분1초라도 더 움직이며 근육을 움직이고 몸에 열을 올려 줘야 체지방이 1g이라도 줄일 수 있다는 믿음으로 말입니다.집중 다이어트 중인 요즘은 주 5회 운동을 합니다. 최소한 주 2회는 1시간 정도 고강도 운동을 하고 나머지는 상황에 따라 홈트레이닝과 헬스시설을 이용하고 있습니다. 살림하고 일하는 주부라 매번 꼬박꼬박 운동시간을 지킬 수 없어요. 때문에 오전·오후 루틴을 정해 놓고 틈틈이 반복하고 있네요.공복에 하는 아침 운동은 체지방 감소에 효과적이에요. 때문에 주로 유산소 운동과 스트레칭 위주로 루틴을 짭니다. 러닝이나 스피닝 등의 유산소 운동은 몸풀기와 마무리 운동에 넣고 그 사이에 스트레칭과 매트운동을 반복해줍니다. 이렇게 몸을 이완시켜주면 일상의 활력증진에도 정말 좋아요.유산소 운동은 최소 30분 정도 땀이 날 때까지 합니다. 가볍게 걷고 뛰는 운동이지만 관절과 근육에 열이 나면서 혈액순환이 촉진되는 만큼 체지방을 빠르게 태워줍니다. 피하지방이 발달한 뱃살부자 아주미의 다이어트에 꼭 필요한 과정이라 할 수 있어요.오전 운동을 마친 후에는 반드시 ‘단백질도 맛있다’로 아침식사를 대신합니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충해 줘야 탄탄한 근육질 몸매를 만들 수 있다고 해요. 한 포에 117kcal라 칼로리 부담도 적고 식탐호르몬인 그렐린(ghrein) 감소에도 도움을 주기 때문에 다이어트 중에는 잊지 않고 챙기는 영양식입니다.육퇴 후에 밤 운동을 할 때는 무게를 실어서 근육을 만드는 근력운동 위주로 관리를 합니다. 헬스장에서는 웨이트 기구를 사용해 허벅지와 힙, 가슴 등의 주요 부위에 탄탄한 근육을 만들고 있습니다.집에서 홈트레이닝으로 대신 할 때는 기구 대신 덤벨이나 탄력밴드 등의 소도구를 활용합니다. 가족들이 다 같이 생활하는 공간인 만큼 운동시간은 20~30분 정도로 짧게 대신 복근이나 힙업 등 목표를 정하고 최대한 집중해서 운동을 합니다.밤 운동 후에는 비브이비 타트체리 콜라겐과 타트체리 주스를 섭취합니다. 운동 중 발생한 활성산소에 의한 피부노화를 막고 밤새 숙면을 취할 수 있어요. 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소도 챙기고 건강까지 돌볼 수 있으니 일석이조예요.감량에 성공하면서 저는 제 안에 숨겨진 ‘또 다른 아름다움’을 알게 됐습니다. 두 아이를 출산하면서 서서히 살이 쪘던 만큼 다이어트로 얻은 외적 변화는 무척 드라마틱하게 다가왔어요. 새롭게 태어난 기분으로 자신감도 생기고 일상에 활력이 생기는 것을 보면서 더 욕심을 내서 운동을 지속했습니다.지금도 일상 중에는 수시로 홈트레이닝을 하며 가벼운 스트레칭과 복근운동, 힙업운동을 지속합니다. 설거지를 할 때는 스쿼트를, 바닥청소를 할 때는 고관절 스트레칭과 힙업운동을 하는 식으로 운동을 생활에 접목하기도 합니다. 가끔 힘들 때도 있지만 노력으로 얻은 달콤한 성공의 기쁨이 저를 더 분발하게 합니다.반짝반짝 예쁘고 아름다운 것을 향한 여자의 욕심은 타고난 본능이라고 해요. 스스로 ‘여자’라고 알아챈 사춘기 이전부터 예쁜 것이라면 사족을 못 썼던 어린 시절을 생각해보면 제 안에는 늘 여자가 살고 있었던 것 같네요. 그리고 지금은 보다 적극적으로 미모와 젊음을 탐하며 더 멋지고 아름답게 나이들길 욕망합니다.건강과 젊음을 찾는 아주미는 오늘도 저만의 운동루틴으로 탄탄한 몸매를 설계합니다. 일주일에 2번, 하루 30분 투자로 얻어지는 행복찾기에 동참해 보시는 건 어떨까요? 건강한 다이어트로 나의 숨은 예쁨까지 알차게 누리고 싶은 아주미였습니다.bnt뉴스 기사제보 [email protected]

<여자운동루틴특집>3week 여자다이어트 운동루틴:3주차

3week 여자다이어트 운동루틴:3주차

안녕하세요. 퍼스널트레이너 문민국 입니다.

오늘은 대망의 마지막주 여자다이어트 운동루틴을 알려드리겠습니다.

3주동안 총12번의 운동을 하였고 주말(토일)은 쉬었습니다.

다이어트 식단은 거의 하지않았으며 운동끝난후

단백질섭취는 꾸준히 해주는 쪽으로 진행했습니다.

3주 운동 지원자 식단 예시

아침(AM10) 점심(PM12) 저녁[운동전](PM7) 저녁[운동후](PM11)

​주로 아침에는 저지방 요플레와 단백질(계란1개)을 섭취하고

점심은 단체생활이라 일반식을 하셨습니다.

다만, 밀가루음식을 피했고 정해진 밥량을 초과하지않고

남겼습니다.

운동전 탄수화물 섭취로 바나나 한개를 1시간전 섭취했고

운동 1시간후에 계란1개를 섭취하고 취침하는 패턴이었습니다.

자! 그럼 마지막주 운동루틴을 공개 합니다.

참고로 무게는 아래 적힌 횟수가 가능한 개인의 무게를

선택해서 수행하시길 바랍니다.

3주 여자 다이어트 운동루틴:3주차

1DAY ⬇ 2DAY ⬇ 3DAY ⬇ 4DAY ⬇ 싱글레그데드리프트 2세츠 10회 인클라인덤벨벤치프레스 5세트 15~20회 레그컬 4세트 15회 체스트프레스 4세트 15회 굿모닝 굿모닝 4세트 15~20회 덤벨 플라이 4세트 15회 백스쿼트 5세트 15~20회 뉴트럴그립랫풀다운 4세트 20회 스탠딩숄더프레스 3세트 15~20회 스트레이트암풀다운 5세트 20회 런지 3세트 각각 15회씩 스탠딩숄더프레스 4세트 20회 벤트오버레터럴레이즈 4세트 20회 워킹런지 4세트 24회 스모데드리프트 4세트 15회 사이드레터럴레이즈 4세트 20회 암워킹+ 버피 3세트 각각10회 로우&데드리프트 3세트 15회 굿모닝 4세트 20회 점핑플라이 3세트 50회 케틀벨스윙 4세트 20회 마운틴클라이머 3세트 80회 레그레이즈 4세트 20회 레그레이즈 4세트 30회 디핑레그레이즈 4세트 15회 크런치 4세트 30회 크런치 4세트 20회 크런치 4세트 25회 크런치 4세트 25회 유산소 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분 런닝머신 40분

루틴소개 마지막 3주차운동은 2주차와 강도면에서는 비슷합니다. 자세적인부분과 그 부위에 자극에대한 느낌을 어느정도 자기화가 된 상태로 판단되어 3day부터 2분할 운동으로 상체,하체로 나눴으며 그 부위에 대해 좀더 밀도있게 운동을 들어갔습니다. 웨이트 시간은 1시간 정도이며 유산소포함 약 2시간정도 잡으시길 바랍니다.

1DAY WORK OUT

굿모닝

스탠딩숄더프레스

밴트오버레터럴레이즈

암워킹

버피

마운틴클라이머

크런치

2DAY WORK OUT

인클라인벤치프레스

덤벨 플라이

워킹런지

덤벨로우&데드리프트

점핑플라이

3DAY WORK OUT

레그컬

백스쿼트

런지

스모데드리프트

4DAY WORK OUT

체스트프레스

뉴트럴그립랫풀다운

스탠딩덤벨숄더프레스

사이드레터럴레이즈

굿모닝

3주차 마지막

최종 변화 내용을 알려드리겠습니다.

​체지방 -2.1키로

근육량 +0.3

체지방량을 표준범위안으로 들어오는데 성공했고 근손실없이 아주 이상적인

인바디 형태를 만들었습니다.

무엇보다 눈으로 보여지는 라인의 변화가

나타나 만족스러운 효과를 봤습니다.

특히 지원자가 원했던 허리라인의 변화가 효과적이었던

트레이닝이었습니다..

지나친 식단없이 똑같은 시간대에 꾸준한 운동만으로 3주간 수행후

확인한 결과라 그런지 더욱 뜻깊었습니다.

물론 더 욕심이있다면 이후엔 식단도 불가피하게 들어가야하겠지만

운동으로도 충분히 체지방 감량과 라인의 변화를 만들수 있는

건강한 다이어트를 할수 있다는걸 보여주지 않았나 싶습니다.

어떤일이든 한번에 과하게 하면 탈이 납니다.

몸도 그렇습니다. 일단 기본적인 자세와 느낌을 잡고 나서

자신의 신체가 그 운동패턴에 적응을 시킨후 그 다음, 운동 목적에

맞는 운동법을 점차적으로 적응시키는게 운동목적을 달성하는데

효과적입니다.

무작정 안먹고 어설픈 운동으로 본인을 빠르게 지치게 만드는

방식보다는

꾸준한 운동을 먼저 몸에 익혀보심이 어떠실지 여쭤봅니다.

그간 모델이 되어주신 지원자분께 감사드리며

이상으로 마치겠습니다.^^

효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법

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매년 연초…그리고 여름이 되기 직전

모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은

몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.

하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채

벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게

지금의 현실이다.

하지만 걱정 안해도 된다.

늦었을때가 일찍이라고 한다.

겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,

특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도

자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.

모든 운동을 시작하는 사람들의

공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.

“아…헬스는 등록했다.”

“근데…뭐부터 해야 하지?”

이렇게 운동순서 및 운동루틴을

제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는

사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.

이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을

알려드리도록 하겠다.

운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.

이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는

행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.

본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.

“몸매를 만들기 위한 목적”

“안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적”

여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.

그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.

본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을

보면서 자극받아도 좋으며,

자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.

바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을

받으면서 운동을 준비하도록 한다.

간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.

스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →

등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동

→ 스쿼트 등 30일 프로그램

이 순서만 잘 지켜도

충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.

1. 스트레칭

스트레칭은 말그대로 준비운동이라고

생각해도 과언이 아니다.

폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는

요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.

https://m-nes.tistory.com/950

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을

원한다면 위의 포스트를 참고하여

활용하면 효과는 확실할 것이다.

아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.

https://m-nes.tistory.com/951

위의 운동방법을 활용하여

스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을

같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.

2. 유산소 운동

운동의 꽃이라고 할 수 있는

유산소 운동.

바로 런닝머신과 자전거를 이용한

땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고

몰아내는 운동이다.

하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을

들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.

예를 들어 런닝머신 기준으로

20분을 기준으로 잡았을때

1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고

1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.

이러한 본인만의 루틴을 잡는다.

과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며

근력량을 줄이는 것은 다이어트에

전혀 도움이 되지 않는다.

적정한 시간은 20분~30분이며

가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.

3. 가슴운동, 등운동

어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로

가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을

시도하면 된다.

주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데

무겁지 않은 덤벨이나

기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.

특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.

운동기구에 어느 근육이 발달되는지

그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고

본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여

15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되

너무 무거운 것이 아닌

적당한 무게를 선택해야 한다.

가슴근육과 등근육은 몸매 라인을

살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.

4. 어깨운동, 팔 운동

무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐

생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의

조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며

생각보다 바디라인도 잘 잡아주고

볼륨감도 같이 동반시켜준다.

무거운 무게의 벤치프레스 등을

하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를

활용하여서 운동을 하면 좋다.

5. 다리 운동 + 힙운동

다리운동과 힙 운동은 절대로

다리를 굵게 만드는 것이 아닌

각선미를 만들고 다릿속의 부종과

노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.

종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는

운동기구를 활용하여

과도한 무게가 아닌 적절한 무게의

운동을 하도록 한다.

6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동

마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크

그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을

동반하여 30일 챌린지를 맞춰서

운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를

볼 수 있을 것이다.

https://m-nes.tistory.com/952

위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의

30일 챌린지 프로그램을 활용하여

본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,

크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면

넘어가서 운동하면 좋다.

결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->

운동기구

(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)

-> 30일 프로그램

이렇게 마무리 한다.

운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에

적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고

가도록 하는것이 좋다.

몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.

저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?

난 이쁜 몸매를 만들고 싶지

근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.

분명히 얘기하지만 근육은

그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.

근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고

생각하면 쉬울 것이다.

사실만을 얘기하도록 하겠다.

속고 있었던 근육과 지방의 부피차이

위의 사진을 보면 근육1키로는

지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고

하는데 절대 이것은 사실이 아니다.

바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이

지방의 부피와 근육의 부피는

약 1.5배 차이난다고 한다.

하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가

그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.

지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만

근육1kg만드는데는 피눈물 나는

운동이 필요하며, 운동기구 무게또한

고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야

겨우 생길까 말까한 수준이다.

식단병행은 당연한 것이고 말이다.

그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는

바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를

지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의

차이를 보면 알 수 있을 것이다.

적당한 체내 지방 조절과

적절한 근육의 분포.

그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한

기본적인 것이며, 과도하지만 않다면

오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은

없을 것이다.

매일매일이 이쁘고 건강하고

뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.

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