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윗몸일으키기는 배의 힘으로만 올라와 주셔야 합니다. 허벅지와 허리의 힘을 사용하시는 것이 자제하시는 것이 좋습니다. 그래서 많은 운동 효과를 보시려면 위에서도 말했다시피 천천히 하시는 것이 좋습니다. 사용할 수밖에 없다고 생각합니다~ 그렇기 때문에 천천히 하시는 것이 포인트!
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윗몸일으키기 잘하는법 하려면 확실하게! : 네이버 블로그
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윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고
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윗몸일으키기 잘하는 법,빠르게 하는법(소방,경찰공무원체력준비) : 네이버 블로그
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윗몸일으키기 잘하는 방법, 알아두면 좋아요!!
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윗몸일으키기 잘하는법 호흡과 자세 제대로해야
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윗몸 일으키기 잘하는 방법 좀 알려주세요. | 궁금할 땐, 아하!
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사진쟁이의 놀이터
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윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고
윗몸일으키기 잘하는법 자세 호흡 그리고
안녕하세요. 예전에 학생시절 체력장을 하면 3대 측정 운동이 바로 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기, 턱걸이였던 것 같습니다. 한창 운동했을 때에는 100개는 거뜬히 했었는데 요즘은 몸을 많이 놀렸더니 예전같지는 않은 것 같습니다.
아무튼 체력시험 등을 위해서 윗몸일으키기를 연습하시는 분들이 계신데요, 이번에는 제 경험담 및 지식들을 토대로 윗몸일으키기 잘하는법에 대해서 몇자 적어보도록 하겠습니다.
우선 가장 중요한 기본은 호흡방법 및 자세입니다. 모든 운동이 그렇지만 호흡 및 자세가 기본이 되어야 효과도 크고 부상도 방지할 수 있습니다. 윗몸일으키기의 기본 자세는 다리를 모아주고 최대한 배쪽에만 힘을 줘서 상체를 들어올리는 건데요. 배에 힘이 부족하면 본능적으로 목쪽에 힘이 들어가게 되기 때문에 손으로 머리는 그냥 받쳐준다는 느낌으로 대고 계시는게 좋습니다.
호흡의 경우 올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이쉬는게 정석입니다. 만일 집중해서 매우 빠르게 해야 하는 상황이라면 초반 열개나 스무개 정도를 무호흡으로 빠르게 하시거나 2~3회 간격으로 호흡을 내쉬고 들이시는 방법을 추천드립니다.
기본이 되었다면 개수를 늘려나가는게 중요한데요. 초반에는 본인의 능력이 어느정도인지 가늠해보는게 필요합니다. 한세트에 최대 몇회정도가 가능한지 시험해보고 날이 갈수록 개수를 늘리시는게 가장 좋습니다. 저의 경우에는 3~5세트 정도를 수행하였습니다. 만일 첫 세트에서 50회를 하였다면 필시 다음 세트에는 개수가 줄어들 수 밖에 없습니다. 50개 40개 30개 20개 10개 이런식으로 진행하셔도 되며 35개 씩 5 세트를 하셔도 됩니다.
나중에 근력이 생기면 처음에 올라갈 때는 굉장히 사뿐사뿐하게 올라가는데요. 시험 목적이라면 근지구력이 중요하기 때문에 과도하게 힘을 주지 마시고 최대한 개수를 늘리는 것에 집중하시는게 좋습니다.
연습때에는 올라갈때도 힘을 주고 내려갈 떄에도 힘을 주고 내려오는게 근력 및 근지구력의 향상에 좋으나 실전에서는 내려갈 때 힘을 빼고 빠르게 내려가시는게 더 효율적입니다.
더불어 최근에는 윗몸일으키기가 허리에 무리를 준다고 해서 크런치와 리버스크런치로 대체하시는 경우가 많습니다. 하지만 체력검정을 해야하는 경우 어쩔 수 없기 때문에 부상 방지가 꼭 필요한데요.
너무 무리하지 않는 선에서 체력을 조절해주시는 것과 코어 운동을 병행하라고 말씀드리고 싶네요. 윗몸일으키기 잘하는법은 단순히 개수만 늘리는게 아니라 부상을 최소화하고 자신의 목적에 맞춰서 최대한 효율적인 방법으로 운동을 하는거라 생각됩니다. 도움이 되셨길
윗몸일으키기 잘하는 방법, 알아두면 좋아요!!
윗몸일으키기 잘하려면??
학창시절, 체력장에서 윗몸일으키기는 늘 특급 점수를 받던 저란 녀자.
헌데 이제는 나이를 먹어서 그런건지, 윗몸일으키기도 예전만 못하고, 그나마 겨우 저질 체력을 유지할 정도 만큼만 해도 다행일 정도인데요.
하지만, 모든 운동이 그렇듯, 윗몸일으키기 역시 잘하는 나름의 요령이 있게 마련!!
그래서 오늘은 윗몸일으키기 잘하는 방법, 나름대로의 요령을 간만에 떠올려 보았습니다.
윗몸일으키기를 잘 하는 방법 첫번째는 “호흡”입니다.
대부분의 운동들이 호흡만 잘 해도 그 효과가 좋아지는 것처럼, 윗몸일으키기 역시 호흡을 잘 하면, 실력이 나름 좋아지더라는 것이죠^^
윗몸일으키기를 하실 때 호흡법은, 올라갈때에는 내쉬고, 내려올때는 들이마시는 것이 기본!!
물론, 처음 하실 때에는, 이런거 저런거 따질 여력도 없고, 그냥 막~ 하게 될 수밖에 없지만, 윗몸일으키기 갯수 보다는, 호흡에 집중해 보신다면, 확실히 좀 더 편하게 윗몸일으키기를 할 수 있단 사실을 깨닫게 되실 겁니다^^
그리고, 윗몸일으키기 잘하는 두번재 방법은 “자세”입니다.
물론, “갯수”가 중요한 경우라면 자세보다는 편법이 필요하실 겁니다만, 그게 아니라면 바른 자세를 숙지하시고 윗몸일으키기를 하셔야죠.
윗몸일으키기의 바른 자세는, 목이나 어깨가 아닌 배에 힘이 들어가도록 하고, 등을 둥글게 말아주는 것을 기본으로 합니다.
그리고 팔꿈치는 무릎에 닿을 수 있도록 해 주시는게 좋고, 상체는 완전히 올라왔다 내려갔다를 반복하시면서, 복부에 힘을 빡!!! 주셔야 합니다.
물론 윗몸일으키기는 딱딱한 바닥에서 하셔야 한다는 점, 기본으로 숙지해 주시구요^^
세번째 윗몸일으키기 잘하는 방법은 “꾸준하게 할 것”입니다.
모든 것이 다 그렇듯, 윗몸일으키기 역시 꾸준히, 자주, 반복적으로 하다보면, 습관이 되고, 익숙해지면 잘하게 되는 것은 당연한 일이니까요.
하지만, 윗몸일으키기는, 허리에 부담을 줄 수 있는 운동이기 때문에, 이것만 하는 것은 바람직하지 않습니다.
개인적인 추천은, 플랭크와 번갈아가면서 하시는 것을 추천드리는데요^^
하루는 플랭크, 하루는 윗몸일으키기~ 이런 식으로 번갈아가면서 하시면 효과가 더욱 좋다는 말씀!!
다만, 제 개인 취향은, 스쿼트+윗몸일으키기입니다.
물론, 일주일에 두세번 정도 조깅을 나가는 것도 있긴 합니다만, 이건 조금 다른 개념이구요^^
뭐 어쨋거나!! 저처럼 이 두가지를 번갈아가면서 하시면, 허벅지와 엉덩이, 아랫배, 옆구리 등의 살을 뺄 수 있어서 좋은데요, 다만 꾸준히 하지 않으면 이또한 별 효과가 없겠죠^^;;
(제가 한동안 운동을 쉬었더니 아주 죽겠습니다 ㅎㅎ)
허니, 기왕 윗몸일으키기 하실 거면, 여기에 스쿼트라든가 플랭크 라든가, 또다른 운동을 추가해서, 꾸준히, 건강을 위한 운동을 해보시는 건 어떨까요^^??
감사합니다.
윗몸일으키기 잘하는법 호흡과 자세 제대로해야
특히 고통스러운 운동 중의 하나가 바로 윗몸일으키기 입니다. 배가 땡기면 진짜 생활하는데 많이 불편하더라구요. 하지만 배에 왕자를 새기기 위해서 고군분투하시는 분들은 윗몸일으키기를 계속 하려고 하실겁니다. 그리고 체력장에서도 평가항목(?) 중의 하나이기도 때문에 친숙한 운동인데요.
윗몸일으키기 잘하는법에는 중요한 요소들이 호흡법과 자세입니다. 그리고 점진적으로 개수를 늘려가야하는데요. 아래에서 윗몸일으키기 잘하는법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
일단 호흡과 자세에 대해서 알아보겠습니다. 규칙적으로 호흡이 진행되어야하는데요. 윗몸일으키기할 때에 올라갈 때는 내쉬고, 내려갈 때는 들이쉬어야 합니다.
윗몸일으키기 자세는 다양하긴 합니다. 기본적으로 다리를 모아주고 배에 자극이 되도록 정신을 집중하시는게 좋습니다. 나중에 힘이 부칠 때에는 손을 머리에 얹고 할 경우에는 손으로 당기려고 하는데요. 손은 그냥 머리에 살짝 얹는다고만 생각하시고 복근에만 집중되도록 신경쓰셔서 자세를 잡아야 합니다.
자신의 할 수 있는 개수를 먼저 아는게 중요합니다. 보통 3세트에서 5세트 정도를 하는데요. 개수보다는 자세에 집중해서 해주는게 좋습니다. 그리고 몸을 최대한 움크리지 않고 복근만 자극하는 정도로 몸을 굽혀서 윗몸일으키기를 해주실 수도 있습니다.
크런치라고도 하는데, 등이 살짝 떨어지는 정도로 해서 복근을 최대한 수축하고 조여주도록 몸을 만다음에 다시 릴리즈를 합니다.
모든 운동은 제대로 된 자세로 자극을 주는게 중요합니다. 개수는 점진적으로 늘려가시길 바랍니다. 호흡법과 자세만 신경써도 효율적인 운동이 가능합니다.
그리고 반동으로 윗몸일으키기를 하시는 분이 있는데, 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 목과 허리에 무리가 가기 때문에 반동을 이용한 윗몸일으키기는 피하신느 것을 추천드립니다.
체력단련을 위해서라면 빠르게 많이 하는 것보다는 제대로 자극을 주고 천천히 하는 것이 더 낫습니다. 똑같이 10개를 하더라도 자세와 호흡법을 제대로 하면 엄청 힘들거든요.
윗몸일으키기 잘하는법에 대한 정보였습니다. 열심히 꾸준히 운동하시길 바라요.
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