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이 운동은 근력 증가와 기초 대사 에너지 소비를 높이는 효과도 있다. 또 일반 유산소 운동보다 다이어트에 더 효과가 좋다는 연구 결과도 있다. 총 운동 시간은 하루 4분, 일주일에 3일만 해도 효과가 있다.
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오경석 원장의 ‘건강 이야기’21…유산소 운동보다 효과 좋은 운동법 < 100세 시대를 말하다 < 문화/생활 < 기사본문 - 시사플러스
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 오경석 원장의 ‘건강 이야기’21…유산소 운동보다 효과 좋은 운동법 < 100세 시대를 말하다 < 문화/생활 < 기사본문 - 시사플러스 Updating [김승혜 기자] 40세 이후에는 해마다 1% 정도의 근육이 손실된다. 물론 운동을 전혀 안하면 20대부터 근육 손실이 일어나기도 한다. 나이 들수록 근력 운동을 해야 낙상, 골다공증, 관절염 등을 예방할 수 있다. 특히 팔다리는 가늘어지고 배만 볼록 나온 ET아저씨들과 늦둥이 임신이 의심되는 복부 비만 아줌마들은 하체 근력 운동을 꼭 해야 한다. 허벅지와 종아리 둘레를 합친 수치가 허리둘레보다 크면 좋다.하체를 키우는 대포적인 운동이 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼팅이다. 피트니스 전문가나 운동선수들은 스쿼팅을 최고의 운동으로
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워킹머신 효과 : 지식iN
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오경석 원장의 ‘건강 이야기’21…유산소 운동보다 효과 좋은 운동법
▲ 오경석 원장
하체를 키우는 대포적인 운동이 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼팅이다. 피트니스 전문가나 운동선수들은 스쿼팅을 최고의 운동으로 꼽는다. 자신의 체중을 이용해도 되고, 아령이나 역기를 가지고 할 수도 있다. 앉을 때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 조심해야 한다. 허벅지가 튼튼하면 엉거주춤도 쉽게 출 수 있다.
브라질의 아라우조 박사 연구팀은 51~80세 사이의 실험 참가자 2,000명을 대상으로 하체 근력, 유연성, 균형 감각과 사망률의 상관관계를 보여주는 흥미로운 연구 결과를 발표했다. 실험 참가자들은 제자리에 서 있다가 바닥에 양반다리로 앉고 다시 일어나는 동작(SRT, sitting – rising test)을 실시했다. 이 과정에서 10점을 기준으로 손이나 팔이 바닥이나 몸의 다른 부위에 닿을 때마다 감점되는 방식으로 결과를 산출했는데 점수가 낮을수록 향후 사망률이 높아진다는 결과를 보여주었다.
저녁 먹고 동네 한 바퀴 산책하는 것은 트림만 나올 뿐 운동 효과가 거의 없다.
워킹머신의 함정
가장 인기 있는 운동 기구 중 하나가 워킹머신으로 불리는 트레드밀이다. 실내에서, 그리고 모니터를 보면서 할 수 있다. 또한 경사, 속도 조절이 되는 장점들도 있지만 사실은 문제가 많다.
첫째, 실제로 밖에 나가서 뛰면 하체 근육이 전체적으로 발달하지만 트레드밀에서 뛰면 하체 앞쪽 근육만 발달해서 근육의 불균형을 만든다.
둘째, 실제로 몸이 앞으로 나아가지 않기 때문에 공기의 저항을 덜 받아 밖에서 뛰는 것보다 운동 효과가 떨어진다.
셋째, 발판을 움직이는 모터에서 엄청난 전자파가 발생한다.
넷째, 운동 중 실외 공기보다 몇 십 배 나쁜 실내 공기를 호흡하게 된다.
다섯째, 집에 사놓을 경우 처음엔 몇 번 쓰다가 사용 횟수가 줄어들면서 옷이나 수건걸이로 전락하면 구입을 반대했던 배우자와 부부 싸움의 원인이 되고, 볼 때마다 스트레스를 일으킨다. 또 어린아이들은 부주의하게 사용하다가 다치는 경우가 많아서 더욱 주의를 기울여야 한다.
굳이 비싼 돈 들여 사지 말고 밖에 나가서 진짜로 뛰자. 옛날 코미디 프로에서 김병조 아저씨가 훌륭한 운동 처방을 내리셨다. “나가 놀아라.”
고강도 인터벌 운동
일반적으로 사람은 30세를 넘으면 노화가 시작되는데 큰 이유 중 하나가 호르몬이 급격히 떨어지기 때문이다. 성장 호르몬이 떨어지면 근력이 줄고 지방이 늘어나기 쉽다. 이를 예방하는 좋은 방법이 바로 고강도 인터벌 운동이다. 이 운동은 근력 증가와 기초 대사 에너지 소비를 높이는 효과도 있다. 또 일반 유산소 운동보다 다이어트에 더 효과가 좋다는 연구 결과도 있다.
총 운동 시간은 하루 4분, 일주일에 3일만 해도 효과가 있다. 운동 방법은 다음과 같다. 만약 하루 4분도 내기 어렵다면 위대하고 장대하고 허무하고 엉뚱하게 살 수밖에 없다.
우선 가볍게 뛰면서 워밍업을 한다. 준비 운동이 끝났으면 20~30초 동안 최대한의 힘으로 빠르게 움직이다. 달리기, 줄넘기, 버피(민첩성을 기르기 위하여, 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복하는 운동. 처음에는 똑바로 서 있다가 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세를 취하고, 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아오는 동작)등 어떤 운동을 해도 상관없다. 운동이 끝나면 30~40초 정도 쉬었다가 다시 20~30초 동안 똑같은 운동을 하고 다시 쉰다. 이 과정을 3~4회 반보하고 스트레칭으로 마무리한다.
중요한 것은 운동할 때 짧은 시간에 숨이 찰 정도로 빨리 해야 효과가 있다. 물론 심장이나 폐가 약한 환자들은 갑자기 이 운동을 시작하면 안된다.
집에서 심폐 기능을 알아보는 간단한 방법이 있다. 숨이 턱 밑까지 차도록 몸을 빠르게 움직이다가 바로 중단하고 1분 동안 맥박을 잰다. 만약 1분 후 맥박이 25 이상 떨어지지 않으면 운동 전에 반드시 전문의의 진찰을 받아야 한다.
40대 중반의 마리아는 3년 전 둘째를 낳고 나서 임신 때 늘어난 몸무게가 빠지지 않아 고민하는 환자였다. 먹는 것을 즐기기 때문에 운동을 통해서만 다이어트를 하고자 매일같이 운동했다. 하루에 2마일(약 3.2km)은 기본적으로 뛰고 줌바와 요가 클래스를 꾸준히 하는데도 살이 빠지지 않았다.
상담 결과 현재 식단에는 큰 문제가 없는 것으로 나타나 유산소 운동을 줄이는 대신 인터벌 트레이닝을 권했고 요가 클래스는 계속하도록 했다. 고등학교 때까지 배구 선수를 했고 평소에도 운동을 꾸준히 해서 그런지 고강도 인터벌 운동을 시작해도 무리가 없었는데 전체 운동량은 평소보다 많이 줄어들었지만 서서히 체중이 줄어드는 효과가 나타났다.
`러닝 vs 파워워킹` 효과 어떻게 다른가 운동 기구용품 특징알기
‘러닝 vs 파워 워킹’ 효과 어떻게 다른가 달리기는 운동과 건강의 대명사다.
성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은 ‘뛰어라’고 가르쳐 왔다. 그러나 최근엔 ‘뛰지 말고 걸어라’는 사람이 많아졌다. 실제로 조깅로가 조성된 서울 중랑천 양재천 성내천 등에선 팔을 머리 끝까지 힘차게 흔들며 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 사람이 부쩍 늘었다. 이른바 ‘파워워킹(Power Walking)’이다.
달리기에서 빨리걷기로 운동법을 바꾸는 사람도 많다. 대표적 유산소 운동인 러닝과 파워워킹의 운동효과는 도대체 어떻게 다를까. 체중조절과 직접적 관계가 있는 칼로리 소비량부터 비교해 보자. 단위시간당 소모하는 칼로리는 러닝이 파워워킹의 2배 가까이 된다. 체중 60㎏인 남성이 30분 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모된다. 그렇다면 체중감량 효과도 러닝이 파워워킹보다 2배 가까이 클까? 전문가들은 그러나 정반대의 답을 한다. “체중감량 때문이라면 걷지 말고 뛰어라”는 게 그들의 권고다.
<러닝 - 고혈압 등 성인병 예방… 체력 보강엔 최고 운동> 이유는 러닝과 워킹의 에너지 소비 패턴 차이 때문이다. 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다.
외국의 실험결과에 따르면 30분간 속보(최대 운동능력의 50%)를 하면 50대 50, 러닝(최대 운동능력의 75%)을 하면 33대 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비된다. 따라서 뱃살의 원인인 지방만 놓고 보면 파워워킹 30분은 71㎉, 조깅 30분은 82.5㎉가 소비돼, 크게 차이가 나지 않는다.
<그림1>
러닝과 워킹의 체중감량 효과는 개인의 운동능력이나 식사 등 ‘현실적 변수’도 고려해야 한다. 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간 걷기는 문제도 아니다. 또 러닝을 하면 탄수화물이 집중 소비돼 허기를 느껴 과식을 하기 쉽다.
서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “결과적으로 체중감량, 특히 뱃살 빼기가 목적이라면 걷기는 힘들지 않아 오래 할 수 있고, 지방도 많이 소모되어 훨씬 효과적”이라고 말했다. 이 같은 사실은 미국의 운동생리학자 폴락의 실험에서 증명됐다. 폴락은 실험대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 달리기를 다른 그룹엔 걷기를 한 번에 30분, 주 3회씩 20주 동안 시켰다. 그 결과 두 그룹의 체중감소 폭은 체중의 1.5%로 같았지만, 체지방률(몸무게 중 지방이 차지하는 비율) 변화 폭은 걷기 그룹이 -13.4%로 달리기 그룹(-6.0%)보다 두 배 이상 감소폭이 컸다.
<그림2>
LG스포츠과학정보센터 성기홍 소장은 “운동을 오래 할수록 체내 지방의 연소 비율이 기하급수적으로 높아지므로 뱃살을 빼려면 운동 강도보다 운동시간이 절대적으로 중요하다”며 “등산이나 골프처럼 오래 걷는 운동이 최고”라고 말했다.
성 소장은 “워킹에 비해 러닝은 무릎과 발목 등의 부상 위험이 크며, 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에서 더 많이 발생하므로 비만인 사람이나 중장년층은 러닝보다 워킹을 하는 게 좋다”고 말했다. <파워 워킹 - 뱃살 빼기에 효과적… 골프·등산하면 제격> 그러나 성인병 예방과 전반적인 운동능력 향상이 목표라면 아무래도 러닝이 효과적이다. 폴락의 실험에 따르면 러닝 그룹은 운동능력의 척도가 되는 최대산소섭취량이 10.3% 증가했으나 워킹 그룹은 8.9% 증가해 운동효과면에서 뒤떨어졌다.
한국체육대학 장경태 교수는 “걷는 것보다 달리는 게 심장 폐 혈관 뼈 등의 강화에 더 효과적이며, 따라서 고혈압 당뇨병 등 생활습관병(성인병) 예방효과도 더 크다”며 “운동을 처음 시작한 사람, 뚱뚱한 사람, 만성질환자, 노인에겐 걷기가 적당하지만 그 외의 경우엔 러닝이 더 효과적이다”고 말했다. 진영수 소장은 “관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 워킹만으론 아무래도 부족하다”며 “워킹과 러닝을 적절히 섞어 하는 것도 좋은 운동법”이라고 말했다. (임호준기자 [email protected])
실내에서 걷기 운동을 할 수 있는 워킹머신 20종류 비교 추천 모음
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안녕하세요 민쮸민뚱빠 입니다.
해가 바뀌었지만 코로나 상황은 좀처럼
호전될 기미를 보이지 않고 비대면 언택트
시대가 계속 진행되고 있습니다.
집밖에서는 운동하기 불안하고 그렇다고
집안에서 가만히 있자니 늘어나는
뱃살은 감당이 안 되실 겁니다.
그래서 준비한 홈트 시리즈…
로잉머신,
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오늘은 워킹머신, 워킹패드 입니다.
워킹 머신은 러닝머신처럼
달리는 용도가 아닌 걷는 용도로
개발된 제품 입니다.
최대 속도가 8km 이상 올라가지 않고
걷는 운동기구입니다. 경사도 기능이
있어 등산을 하는 효과를 가져다줍니다.
런닝머신 보다 작고 가벼워서 좁은
집안에서도 사용이 편리합니다. 단,
평균 모터 속도가 1마력이 되지 않기
때문에 런닝머신에 비해 힘이 부족합니다.
그럼 바로 워킹 머신을
소개해 드리겠습니다.
제목과 사진을 누르시면
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6. 샤오미 접이식 러닝머신 WalkingPad 2세대 업그레이드 회색 워킹머신 315,500
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17. 아이러너 런닝머신 워크머신 워킹패드 가정용 접이식 1,450,000
18. 접이식 런닝머신 가정용 워킹머신 워킹패드 홈트레이닝 체육관 이동식 헬스런 유산소운동 다이어트 233,400
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이상으로 집안에서 걷기 운동을
할수 있는 워킹머신 20종류
소개해 드렸습니다.
자신에게 맞는 제품으로 비대면 시대
가정에서 운동을 자신의
건강을 챙기시길 바라겠습니다.
감사합니다.
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