Top 44 운동 세트 수 Trust The Answer

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세트 수[편집] 일반적으로 4세트를 기준으로 메인운동이나 좋아하는 운동은 거기서 1ᆞ2세트를 더 추가해 한 5ᆞ6세트를 하는 식으로 루틴을 많이 짜며, 보조 운동은 아무리 적게 해도 4세트까지는 한다. 엘리트인이나 헬창 같은 경우는 메인세트를 6~8세트까지 가져가는 경우도 있다.

‘근육량 증가’를 위한 최적의 ‘세트 수’를 알아봅니다 (+반복횟수/중량 설정하는 방법)

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과학적으로 밝혀진 근육량을 위한 최적의 세트 수

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과학적으로 밝혀진 근육량을 위한 최적의 세트 수

근육이 가장 빠르게 성장하기 위한 최적의 세트 수, 헬스를 할 때마다 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다.

유명 보디빌더들을 보면 훈련량이 어마어마해 하루에 3~4시간 이상 전신 훈련이 아닌 한 두 가지 근육 부위만 타겟해서 훈련하는 모습을 보실 수 있죠. 가슴 운동만 하더라도 딥스, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등 다양한 운동을 여러세트로 강도 높게 운동하는데요

하지만 일반인들이 보디빌더들을 따라 운동해보면 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고, 오히려 오버트레이닝이 아닌가 걱정이 들기도 합니다. 그래서 오늘은 과학적으로 밝혀진 근육량 증가를 위한 최적의 세트 수를 알아보겠습니다.

우선 여러 매체에서 쉽게 접할 수 있는 보디빌딩 선수들의 훈련량은 일반인들이 소화해낼 수 없는 운동량입니다. 우리 근육은 회복할 수 있는 한계가 있는데 스테로이드나 호르몬 등의 약물 혹은 여러 보조제의 도움 없이 일반인의 자연 회복량 기준으로 선수들의 훈련을 소화해 내는 것은 힘들며, 설령 소화해내더라도 오버트레이닝이 되어 근육량이 더 빨리 성장하는 것은 아니기 때문입니다.

그럼 거두절미하고 최적의 세트수는 어떻게 될까요?

오늘은 마이크 이즈레텔 박사의 근성장을 위한 훈련량 연구에 의거하여 각 부위별 이상적인 세트수를 알려드리겠습니다.

위의 세트수는 해당 부위를 타겟하는 모든 운동의 세트수를 합한 수를 의미합니다. 예를 들어, 벤치프레스 5세트, 덤벨 프레스 5세트를 하면 10세트가 되겠죠. 이즈레텔 박사는 한 근육 부위당 8~25세트의 훈련이 가장 이상적인 근성장을 유도하였으며, 1세트는 6에서 20회의 반복운동으로 진행해주는 것이 가장 효율적이고, 일주일에 2~5번 정도 운동하는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 또한 1세트를 수행할 땐 실패지점 근처까지 훈련해야 하며 한 근육 부위당 1주일에 2회, 많게는 3회 운동하는 것이 가장 좋다고 하는데요.

둔근이나 복근이 0세트 이상으로 되어 있는 이유는 둔근의 경우 스쿼트나 데드리프트 같은 운동 시 둔근 훈련이 같이 되고 복근의 경우 컴파운드 리프팅을 할 때 복근이 많이 사용되기 때문이라고 합니다. 하지만 복근이 발달되어 있지 않는 사람은 꼭 별도로 훈련해주는 것이 좋다고 하네요.

그렇다면 최적의 근성장을 위한 훈련량은 알겠는데, 최소한 이 정도는 해야 근육이 유지되거나 근육이 조금이나마 성장할 수 있는 세트수는 몇 회일까요?

놀랍게도 한 부위당 1주일에 2~5세트만 실패 지점 근처까지 훈련해줘도 근육이 감소하지 않고 유지된다고 합니다. 생각보다 유지하기가 어렵지 않아 놀랍습니다.

자, 어떠신가요? 이제 헬스장에 가서 각 부위별로 몇 세트씩 운동해야 할지 플랜이 만들어지셨나요? 운동선수분들의 경우 멘탈적인 부분이나 0.1의 차이라도 상대방보다 더 우위를 점하기 위해 극한의 트레이닝을 하지만 평범한 일반인들은 운동시간 만들기도 힘든 만큼 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠. 오늘 저희 당득위 유튜브 참고하시어 효율적으로 득근하시고 근손실을 예방하시기 바라겠습니다.

그럼 저는 더 좋은 글로 찾아뵙도록 하겠습니다.

득근!

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웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까?

웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.

운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요.

운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.

운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다.

먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다.

1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다.

과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이 좋습니다.

1RM의 약 85%~100의 중량으로 1~5회 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 3분~5분을 권장합니다.

반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다..

세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.

마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 횟수를 권장합니다. 세트 간 휴식시간은 30초~1분을 권장합니다.

여기서 말씀드리는 횟수는 내가 저 횟수만큼 반복하고 나면 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼의 무게를 설정하셔야 합니다.

하지만 첫 세트부터 실패 지점에 도달하시게 된다면 두 번째 세 번째 세트가 거듭될수록 반복 횟수는 떨어지게 될 거고 그만큼 운동량도 떨어지게 될 것입니다.

약 3~5세트를 반복하시면서 마지막 세트에는 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼 힘을 쥐어짜셔야 합니다.

레슨을 받아보셨거나 파트너 운동을 하시는 분들은 경험해보셨겠지만 더 이상 힘들어서 못할 것 같은데 옆에서 강제로 시키면 어찌어찌 두세 개는 더 할 수 있었던 경험이 있으실 겁니다.

(종종 힘들다고 우시면서도 보조 없이 수차례 반복을 더 하시는 경우도 있습니다…)

혼자 운동을 하시다 보면 더 이상 못하겠다고 쉽게 포기하시는 경우가 많은데 여러분이 생각하고 계신 것보다 여러분의 근육은 강합니다.

하지만 초보자분들의 경우 실패 지점까지 반복하시는 것이 위험할 수 있습니다.

힘이 다 빠져서 불안정한 자세로 중량을 들어 올리게 되면서 부상을 당할 수 있습니다.

또한 실패 지점까지 반복을 시도하시다가 실패할경우 자세가 무너지면서 크게 다치실 수도 있습니다.

그럼 실패지점까지 하라는 거냐 말라는 거냐

초보자의 경우 실패 지점까지 반복하실 필요는 없습니다.

부상의 위험도 있지만 실패 지점까지 반복하지 않으셔도 근처까지만 가신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

게다가 근력, 근비대, 근지구력 훈련을 굳이 구분하실 필요도 없습니다.

레슨을 받아보신 분들 중에 근육을 키우기 위해 PT를 등록했는데 트레이너가 20회, 30회씩 반복시키는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다.

초보자의 경우 아직 내 근육의 힘을 다 사용하지 못하고 계실 확률이 높습니다.

이럴 경우 안정된 자세로 근육에 지속적으로 자극을 가해 근육의 신경을 더 활성화시키는 것만으로도 근력이 증가하고 근신경계가 충분히 활성화가 되었다면 그때부터 진짜 근육의 사이즈 증가가 일어날 것입니다.

여러분은 어떤 목적으로 운동을 하고 계신가요?

자신의 목적에 맞는 무게와 반복 횟수를 설정해서 운동해보세요.

열심히 운동한 만큼 근육량 증가가 안되는 이유 ( 근육량 증가를 위한 팁 )

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안녕하세요. ^^

다들 주말 잘 보내고 계신가요??

여전히 휴가를 미루다 미루다 이제 휴가를 가신 분들도 많고

저처럼 운동을 꾸준히 하면서 몸을 가꾸시는 분들도 많은 것 같아요. ^^

오늘은 우리가 생활하면서 가장 접근하기 쉽고 나이를 먹으면서도 운동할 수 있는 웨이트 트레이닝에

대해 소통을 해볼까 합니다.

비가 오나 눈이 오나 정부의 제지만 없으면 남녀노소 누구나 접근할 수 있는 곳이 바로 GYM

헬스장이죠?! ^^

웨이트 트레이닝

보통 헬스장은 다이어트나 근력증진을 위해 많이 다니는 걸로 알고 있는데

근력증진 근육량 증가를 위해 조금 더 효율적으로 운동할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

보디빌더들의 운동 루틴을 따라하면 저런 몸을 가질 수 있을까?

유튜브나 인터넷 커뮤니티를 보면 다양한 정보들이 정말 수천개 수만개 다양하게 공유되어 있어요.

유명한 보디빌더들의 운동영상들을 보면

한 가지 부위에 대해 다양한 운동으로 많은 세트 수를 가지고 하는 운동 영상을 많이 볼 수 있습니다.

이 영상들을 토대로 “나도 저런 좋은 몸을 가져야 겠다” 라는 토대로 열심히 영상을 따라하는데

막상 이 많은 세트수와 높은 운동강도를 따라 하고나면 후반부에는 집중력이 매우 떨어지는 경우가 많아요.

운동 안된 기분을 표현?!

그렇다고 세트수와 운동 볼륨을 줄이면 운동을 한 것 같은 기분이 들지가 않고

다음날이 되면 운동한 부위에 근육통이 와서 기분 좋은 근육통을 느낄 수 없을 것 같으며

그러면 흥미가 떨어져 휘트니스 센터의 접근을 덜 하게 되는 경우가 많습니다.

그래서 제가 여러분들께 과학적으로 증명된 근육량을 가장 빠르게 증가시켜줄 수 있는 최적의 운동 볼륨을

소개해 드리겠습니다.

사람마다 다~~ 다르지만 제가 한 번 소개해드린 운동볼륨을 루틴에 적용해 보시고

잘 맞으시면 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시키는데 도움이 될 것이라 자부합니다.

우선 운동 볼륨 ( Total Volume )은 무게(Weight) , 세트수(Sets) , 횟수(Reps)이 세 가지로

결정이 됩니다.

이 중에서 보통 남자들이 유튜브나 다양한 정보들을 찾아보면서 알 수 있는 것이

세트 수를 늘려서 근육의 성장을 이끌어내려고 하는 경우가 많아요.

예를 들어

A

100kg X 10reps X 5sets = 5,000kg ( total volume )

B

100kg X 10reps X 10sets = 10,000kg ( total volume )

A와 B 같은무게 같은 반복으로 각각 5세트 / 10세트씩 했다면 누구나

A보다 B가 더 많은 볼륨을 가져가서 근육량을 빠르게 증가시켜 줄 것이라고 생각할 수 있어요.

하지만!!!!!!

우리 신체의 구조는 이렇게 단순하지가 않고 “회복력”이라는 것 때문에 근육량을 증가시키지 않습니다.

제가 회복력을 왜 언급하였냐면

세상에는 정말 훌륭하고 멋진 보디빌더 선수들이 많아요.

해외에 진짜 몸이 멋진 보디빌더들이 운동하는 영상을 보면 한 부위당 많게는 30세트 정도의

세트수를 가져갑니다.

그리고 다루는 중량도 어마무시하게 많고 반복회수 또한 10회 이상으로 상상 못할

운동볼륨을 자랑합니다.

약물

근데 이러한 높은 운동볼륨이 가능한 것은 “스테로이드”와 같은 약물을 통해

자연적인 회복력을 넘어서서 가능한 것이다 라는 것을 알고 계셔야 합니다.

아무리 젊고 건강해도 일반적인 헬서 분들이라면 절대 저런 볼륨을 소화할 수가 없습니다.

즉, 위에 말씀드린 것을 종합적으로 정리하면 오버트레이닝으로 인해 근성장에 도움이 되지 않을 것 입니다.

근성장을 위한 최적의 운동 세트 ( Sets )

일반적인 분들에게 과학적인 연구결과를 통해 빠른 근성장을 위한 운동 볼륨 ( Volume )에 대해 알려드리겠습니다.

우선 ACSM ( American College of Sports Medicine )에서 나온 30개정도의 논문을 종합한 메타 분석한

논문을 결론만 말씀드리면

부위별 “8세트”가 가장 큰 운동 효과를 나타냈습니다.

연구 내용을 간략하게 설명드리면

한 건장한 남성그룹을 토대로 75%의 운동강도로 운동을 시켰을 때

8세트에서 가장 큰 피로도를 보였다고 합니다.

피로 누적

8세트에서 피로도가 급 상승했으며 9, 10, 11세트가 더해 갈수록

운동 효과가 떨어져 근육량 향상에 큰 도움이 되지 않았습니다.

다시말해, 근육의 피로도가 높아졌을 때 운동을 하여도

근육의 활성화는 일어나지 않는다는 것입니다.

물론 안 일어나는 것은 아니지만 그 이상으로 운동을 더 한다면 그 운동 효과는 상당히 미비하며

시간 낭비와 부상의 위험률이 높아질 수 있다는 것을 아셔야 합니다.

하지만 유전적인 요인으로 인해 개개인마다 세트에 도달하는 피로도의 차이는 다르기 때문에

위에서 알려드렸듯이 8세트를 기준으로 세트를 줄이거나 늘려 본인에게 가장 적합한 세트수를

찾는것이 좋을 것 같습니다.

나머지 반복횟수 ( Reps )와 무게 ( Weight )는 어떻게 설정해야될까?

그렇다면 나머지 반복횟수와 무게는 어떻게 설정해야 되는지에 대해서도 알려드리겠습니다.

최적의 반복횟수와 무게는 다들 어떻게 설정하시나요??

1RM의 공식으로 1RM을 구해 나의 운동목적과 방향에 맞게 설정하시나요??

위에 글을 읽고 생각하신 분이라면 이렇게도 생각하실 수 있을 것 같아요.

“8세트가 근성장을 위한 최적의 세트라면 가벼운 무게로 8세트만 채우면 되겠네.”

라는 생각 하신거 아니시죠?? ^^

과부하의 원리

당연히 내가 들 수 있는 적당한 무게로 설렁 설렁 8세트를 채운다고 해서

근육량이 잘 성장하는 것은 아닙니다.

포괄적으로 나만의 적정 세트수를 가져가고 중량을 높이고 내가 정말 겨우 겨우 횟수를 반복할 수 있는

반복횟수를 설정해야 합니다.

즉, 위에서 언급했듯이 피로도가 급격히 커지는 임계지점까지 도달하는 것이 중요하므로

너무 낮은 중량 보다는 겨우겨우 8세트를 소화할 수 있는 무게를 설정하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

또 다른 논문에서는 한 부위당 40-70회의 반복횟수가 근성장을 위한 가장 효과적인 반복 횟수라고 합니다.

그럼 이를 8세트로 나뉘어 보면 5 ~ 9 회의 반복 횟수가 적정 횟수라고 합니다.

각자의 유전적인 영향과 신체의 운동수행능력에 따라 5 ~ 9회의 반복 횟수를 겨우 들 수 있을 무게를

설정해 준다면 가장 이상적이라고 볼 수 있습니다.

열심히 운동하기

정말 더 많은 설명과 소통하고 싶은 말을 줄이고 줄여서 간략하게 설명을 하였는데

운동을 하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

우리가 즐겨하는 저항운동은 골밀도 뿐만 아니라 오늘 내용을 다룬 근성장 그리고 퇴화가 되는 우리의 몸의

건강을 연장시켜 줄 수 있으니 모두 즐겁고 안다치며 효율적으로 운동하였으면 좋겠습니다.

그럼 모두 오늘 하루도 즐거운 하루 보내시고

내일도 화이팅 하시며 코로나 조심하시기 바랍니다. ^^

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