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운동전 운동후 식사 이렇게 먹어요 : 네이버 블로그
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운동전 운동후 식사 이렇게 먹어요 : 네이버 블로그
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운동 전, 후로 먹을만한 탄수화물 뭐 있을까요? :: 몬스터짐
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 운동 전, 후로 먹을만한 탄수화물 뭐 있을까요? :: 몬스터짐 바나나나 떡이요. Thor_. 2021-03-15 09:31:43. 저는 운동 후에는 포도당 가루 먹습니다 … 12시 쯤 점심 먹고저녁 먹기 전에 6시쯤 운동하는데요찾아보니까운동 후에 단백질 보충제만 먹어줄게 아니라흡수가 빠른 탄수화물을 같이 먹어줘야 한다고 하더라구요근데 또 어떤 글에는운동 전에도 탄수화물 먹어줘야 한다고 하던데또 어떤 글에는 운동 전에 먹으면 소화시키는데 에너지 써서 안좋다고 하는 글도 있더라구요운동 전에그리고 운동 후에 먹을만한 탄수보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민
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운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
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운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
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운동 전후 음식 뭘 먹을까? | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것
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- Summary of article content: Articles about 06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것 운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것 운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, … <웍트> | 운동 전후 꼭 먹어야 할 것 VS 먹으면 안 되는 것일주일에 2~3일은 이른 아침 공복 상태에서 운동하지만, 그러지 못한 날에는 늦은 오후나 저녁에 파워워킹을 하게 된다. 이때에는 기본적으로 음식을 섭취하고 최소 두 시간은 지난 후에 운동을 한다. 위가 가득 차 있는 상태에서 파워워킹을 하면 위산이 역류되어 오히려 소화가 잘되지 않아서 걷는 내내 속이 거북
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운동 전후에 먹으면 파워업 되는 음식 < 스포츠 < 트렌드라이프 < 기사본문 - 트렌드경제신문
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 운동 전후에 먹으면 파워업 되는 음식 < 스포츠 < 트렌드라이프 < 기사본문 - 트렌드경제신문 운동 직전에 식사를 할 경우 혈액이 근육으로 많이 쏠려서 소화에 방해가 된다. 운동 전 먹으면 좋은 음식. 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀 아침에 ... 운동 전후에 적절한 음식을 먹으면 운동 능력을 높일 수 있다. 해외 매체 웹엠디는 운동 에너지를 주고 탄탄한 근육을 만드는 데 도움을 주는 음식을 소개했다. 매체에 따르면, 운동하기 1~3시간 전에 간식이나 식사하는 것이 좋다. 운동 직전에 식사를 할 경우 혈액이 근육으로 많이 쏠려서 소화에 방해가 된다. 운동 전 먹으면 좋은 음식저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀아침에 운동한다면 섬유질이 많이 들어있는 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하자. 탄수화물을 더 천천히 소화하기 때문에, 혈당이 더 안정되게 유지되고 더 오래 동안 기운동전후음식,운동전음식,운동후음식,운동후단백질,운동탄수화물
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운동전 운동후 식사 이렇게 먹어요
내가 준비한
운동후 식사는 이랬다
이번엔 토마토는 1개만~!!
고구마 먹는다고
혹여나 물김치 또는 그런류의 음식을
곁들이는 건 맛으로 볼땐 좋지만
염분이 있어서 비추되는 조합이다
이 부분도 참고하면 좋고..
고구마는 다욧이나 헬스를 하는 경우
필수적인 탄수화물이며..
1개 100g 기준으로 128kcal 인지라
저 열량에 고급 탄수화물에 해당된다
만약 흰쌀밥 식단으로 준비했다면..
어떻게 될까?
밥 한 공기 300kcal 정도에
국과 반찬 등등 200kcal 이상으로서
한 끼에 대략 5~600kcal는 족히 넘을 텐데..
그 이상일 수도 있고
여기에서 <운동을 해도 살 빠지지 않는다>를
한번 더 고민해볼 필요가 있다..
결국엔 섭취량과 운동량이 Unbalance가
주된 원인이 된다
하지만
고구마는 일반식 상차림과 비교하면
<비교불가>라고 할 정도로 낮은 열량이며..
이 또한 포만감 지속력이 매우 좋기 때문에
다욧터들에겐 필수적인 채소류에 해당된다
특히 피로회복에 좋고 칼륨이 많다는 점에서
매력이 넘친다는 생각이다
그에 따른 영양 요소는 두말할 것도 없을 테고 ..
운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
운동의 효과를 높이고 싶은 것은 모두의 바램입니다.
아침에 운동하는게 좋은지 저녁에 운동하는게 좋은지, 뭘 먹고 운동해야 살이 잘 빠지는지 등등…. 모두가 몸짱이 되어보겠다는 사람들의 관심사죠.
이렇게 궁금한것도 많고 이런저런 소문들도 많기에 포스팅할게 매일매일 쌓여만 가네요….^^*
오늘의 주제는 ‘운동 전-후로 무엇을 먹어주는게 좋을까??’ 입니다.
뭐 무조건 삐쩍 마른몸을 만들고 싶다면야 제 글이 아무 도움이 되지 않으실테니 이쯤에서 닫아주시구요~ 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 만들고 싶으신 분들에게는 도움이 될겁니다.
우선 이 글을 시작하기에 앞서 ‘탄수화물’과 ‘단백질’의 기본적인 역할을 이해해야 합니다.
자세한 내용은 이전 포스팅인 ‘아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은??’ 을 참고해 주시구요…
간단히 말하자면 탄수화물 은 내가 운동하는데 에너지를 제공하는 ‘뗄감’ 의 역할을 하고 단백질 은 우리몸의 근육을 만들고 여러가지 중요한 기관을 만드는 ‘기둥’ 역할을 한다고 했습니다.
자 여름에 멋진 왕짜와 예쁜 S라인을 만들려고 운동하시는 분들의 경우 피자와 치킨, 햄버거를 배터지게 드시는 분은 없을 겁니다.
저를 비롯한 대부분의 일반인들은 배둘레로 기름기가 끼어있게 마련이고 여름을 대비해 이를 걷어내기 위해서는 무엇보다 ‘적게’먹어야 합니다.
배터지게 먹어서는 절대 배의 기름기를 제거할 수 없죠.
그러다보니 항상 허기진 상태이고 운동에 필요한 에너지가 충분히 몸속에 저장되어 있을리 없습니다.
즉 여름을 대비해 운동하는 우리들의 몸은 항상 ‘뗄감’이 부족한 상태라는 겁니다.
따라서 운동전에 먹어야 할 것 은 운동의 에너지원인 뗄감, 즉 탄수화물 입니다.
간혹 운동전에 비싼 단백질 보충제를 한컵씩 타드시고 운동하시는 분들이 있는데요 이는 비효율적인 방법입니다.
또한 지속적으로 몸속의 탄수화물이 부족한 상태는 사람의 기분을 저하시키고 운동의 의지또한 줄여놓습니다.
운동전 ‘적당한!!!’ 탄수화물 섭취를 통해 운동의 에너지원을 모자르나마 보충하고 운동을 할 수 있는 의욕을 불어넣어 주는게 좋습니다.
특히나 과도하게 먹는양을 줄여 운동중 힘이 부치거나 운동의 의욕자체가 없어지는 분들은 운동전에 약간의 탄수화물을 보충해 주시는게 도움이 될겁니다.
(탄수화물을 배터지게 먹으라는 얘기가 아닙니다. 특히 여성분들 오해 없으시길~)
자 그럼 운동 후에는 무엇을 먹는게 좋을까요??
간혹 운동후에 뭔가를 먹으면 큰일 나는줄 아는 분들이 많은데요…. (이런 분들의 논리대로 라면 하루종일 굶고 운동하는게 제일 좋은 방법입니다.)
운동직후는 우리에게 정말 놓쳐서는 안되는 중요한 시간입니다.
오죽하면 이 시간을 ‘기회의 창’ 이라 부르겠습니까???
운동시간과 영양 보충시간간에 과학적으로 효과가 있다고 확실히 입증된것은 운동 직후에 탄수화물과 단백질의 보충입니다.
운동이 끝난 후 2시간이 지나면 이러한 황금같은 기회가 사라집니다.
간혹 주변에서 운동직후 단백질만 섭취하시는 분들이 있는데요 이럴경우 닭똥냄새 풍겨가면서 먹은 단백질이 비효율적으로 사용됩니다.
내가 비싼돈 들여가면서 사먹는 단백질 보충제가 근육이 되게 하려면 몸속 뗄감인 탄수화물이 충분해야 합니다.
그렇지 않으면 아까운 고급 원목(단백질)이 아궁이 불때는 장작(탄수화물)으로 사용되기 때문이죠.
따라서 운동 직후 가능하면 빨리 탄수화물 + 단백질을 보충해 주는게 좋습니다.
영양학적으로는 적당한 ‘과당’이 포함된 탄수화물 식품이 좋다고 하여 바나나등을 많이 드십니다.
직업적으로 운동하시는 분들은 좀 더 빠른 탄수화물 보충을 위해 ‘콜라’를 드시는 분이 있다는 소문도…^^;;;;;
운동을 직업적으로 하는 분이 아니고, 팔둘레 1cm를 늘리는게 먹고사는데 지장을 주는분들이 아닌, 여름에 웃통함 벗어보고 비키니 한번 입어보는데 목표인 저를 비롯한 대부분의 일반인이라면 그냥 ‘탄수화물’이면 될거라 봅니다.
대표적인 탄수화물 보충 식품으로는 고구마, 감자, 쥬스, 식빵, 쨈, 떡, 밥, 국수 등등….이 있겠네요.
저는 운동직후 밤식빵, 잼을 바른 곡물식빵, 떡등을 단백질과 함께 보충해줍니다.
고구마는 준비하기도 번거롭고 손이 많이가서 귀찮더군요.
아무거나 입맛에 맞는대로 돌아가면서 섭취해주시면 될겁니다.
만약 운동직후와 식사시간이 겹친다면 그냥 식사를 해주셔도 됩니다.
앞에서도 말했지만 단지 몸짱이 목표인 일반인 이라면 굳이 식사시간을 뒤로 미루면서까지 탄수화물과 단백질을 따로 섭취할 필요는 없다고 봅니다.
자 정리하자면
(1) 운동전에는 운동에 필요한 에너지원을 제공하는 ‘뗄감’역할을 하는 탄수화물을 적절히 보충하자.
(2) 운동 전 탄수화물 보충은 살빼겠다고 너무 적게먹어 운동중 힘이 부치거나 운동하고싶은 의욕이 생기지 않는 분들에게는 더욱 도움이 될 수 있다.
(3) 운동직후의 시간은 절대로 놓쳐서는 안되는 ‘기회의 시간’이다.
(4) 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 꼭!!!!!!! 보충하자.
(5) 가장 효과적인 탄수화물 보충제를 찾기보다는 꾸준히 질리지 않고 먹을수 있는 방법을 연구하자
(6) 바나나, 고구마로만 탄수화물을 보충하라는 법은 없다. 주변에 손쉽게 구할 수 있는 것으로, 입맛에 맞게 기호에 맞게 다양한 탄수화물 보충제를 찾아보자.
‘무조건 빨리 체중계의 숫자를 줄여야겠다!!’
‘당장 뱃살 1cm줄어드는게 중요하다!!!’
‘1달동안 누가 몸무게 많이 빼는지 내기했다!!!’
이런분들은 무조건 굶고 운동하는게 맞습니다.
운동전에 탄수화물을 먹고, 운동직후 탄수화물과 단백질을 보충하라고 하면
‘어머 미친거 아냐??? ㅡㅡ++’ 요렇게 생각하실 수 있습니다.
하지만 살을 빼면서 가뜩이나 얇은 내 팔이 더더욱 얇아진다고 느끼는 남성분이라면, 체중은 줄었는데 체지방은 더 늘었다고 나온 결과에 실망하는 분이라면, 배에 희미하게 보이는 Y라인을 꿈꾸는 여성분이라면 운동 전-후로 적절한 영양 섭취가 많은 도움이 될거라 봅니다.
그럼 오늘도 열심히 땀흘려봅시다~ ^^*
** 관련글 목록 : 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는 걸까???
아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은???
운동 전후 음식 뭘 먹을까? | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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김종국이 얼마 전 <미운 우리 새끼>에서 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동’이라는 명언을 남겨 화제를 모았다. 운동 전 후, 대체 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?
BEFORE WORK OUT
운동 전에는 소화가 잘되는 복합 탄수화물 식품 위주로 식단을 구성해보자. 간단한 식사는 운동 1~2시간 전, 일반 식사는 운동 3~4시간 전에 끝마치는 것이 좋다. 소화가 더딘 고지방, 고단백 질 식품과 운동 중 장내 가스 발생, 복통 유발 위험이 있는 고섬유질 식품, 탄산음료는 되도록 섭 취를 피한다. 다이어트 시 즐겨 먹는 샐러드 역시 운동 전 식사로는 적합하지 않다. 채소 속 섬유 질이 운동 중 배에 가스를 차게 하거나 복부 팽창을 일으킬 수 있기 때문!
1 아메리카노 <국제 스포츠 영양 운동 대사 저널>의 연구에 따르면 운동 전 커피를 마시면 칼로리 소모량이 늘어난다고 한다. 카페인이 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상시키고, 근육 손실을 막아 부상을 예방한다는 연구 결과도 있다. 단, 지나친 커피 음용은 탈수를 일으킬 수 있으므로, 운동 전 커피를 마실 때는 먼저 물을 두 잔 마시는 것을 추천한다.
2 사과 사과는 대표적인 고탄수화물 저지방 식품이다. 운동 전 유기산, 펙틴 등이 풍부하게 함유된 사과를 먹으면 양질의 당분을 공급할 수 있다. 혈관에 쌓인 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하고, 혈압 상승을 예방하는 데도 효과적이다. 유기산, 사과산 성분이 체내의 피로 물질을 제거하고, 어깨 결림도 감소시킨다.
3 통밀빵 운동 전 섭취한 탄수화물은 근육을 수축시키는 에너지원으로 사용된다. 운동 중 혈당이 저하되면 피로감과 권태감 등의 증세가 나타날 수 있다. 통밀빵은 밀가루 빵에 비해 GI 지수가 낮아 운동 중 혈당을 안정적으로 유지시키는 데 효과적이다. 열량 대비 포만감이 높은 것도 장점이다.
4 통밀 파스타 가장 바람직한 식단은 탄수화물의 비율을 높이고, 지방과 단백질의 비율을 낮추는 것이다. 핵심은 복합 탄수화물을 섭취하는 것! 통밀 파스타를 이용해 복합 탄수화물을 식사의 60~65% 정도로 구성하고, 지방과 단백질을 각각 15~20% 정도 섭취하는 것을 추천한다.
5 물 운동 전 마시는 물은 몸의 부담을 덜어준다. 물을 마시면 체온이 낮은 상태로 유지돼 과다한 땀 분비로 인한 탈수 증상, 혈류 순환 장애를 막을 수 있다. 특히 더운 여름, 장시간 운동을 할 계획이라면 운동 20~30분 전에 약 8~10℃의 물을 400~500ml 정도 미리 섭취해두자.
6 고구마 각종 영양소가 풍부하게 담긴 고구마는 널리 사랑받는 다이어트 식품이다. 운동 전 섭취하면 탄수화물 에너지를 공급하는 데 도움이 되며, 혈당이 일정하게 유지된다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고, 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이 낮은 것도 장점이다.
7 통밀 크래커 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질이나 지방이 에너지원으로 참여하는 비율이 높아지면서 근위축 현상 등의 여러 부작용이 발생한다. 보다 간편하게 탄수화물을 섭취하고 싶을 때는 통밀, 오트밀 등의 곡물 크래커에 저지방 우유나 저지방 치즈를 가볍게 곁들여보자.
8 바나나 전체의 약 80%가 탄수화물로 이루어진 바나나는 근육 운동에 필요한 에너지를 체내에 빠르게 공급한다. 마그네슘과 칼륨은 근육과 신경의 기능을 유지시키고, 단백질 합성을 촉진해 운동 중 근육 경련, 부상을 방지하는 데도 도움을 준다.
9 저지방 그릭 요거트 단단하고 맛이 진한 그릭 요거트는 단백질 함유량이 높고, 나트륨과 당 함유량이 낮은 편이다. 운동 전 저지방 그릭 요거트를 섭취하면 유산소 운동을 할 때 필요한 에너지를 효과적으로 공급할 수 있다. 근육 강화, 체내 지방 연소, 운동 중 저혈당증 예방에도 도움이 된다.
AFTER WORK OUT
운동을 오래 하면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어낸다. 따라서 근력 운동 후 근 손실 을 예방하기 위해서는 음식물 섭취를 통한 ‘ 단백질 공급’이 필수적이다. 또한 운동을 한 직후에는 소화액의 분비가 감소되고, 식욕이 없기 때문에 뇌 신경과 심혈관계, 소화액의 분비가 정상으로 돌아올 때까지 약 20~30분 기다린 후 유동식이나 반유동식을 먹고, 50~60분 후 실제 식사를 하는 것이 바람직하다.
1 흰 살 생선 명태와 도미, 넙치, 가자미, 대구처럼 육질이 흰색을 띠는 흰 살 생선은 붉은 살 생선에 비해 칼로리가 낮고, 비타민과 칼슘, 마그네슘을 풍부하게 함유한 것이 특징이다. 육류나 다른 생선에 비해 맛이 담백하고, 지방질의 함량이 낮아 운동 후 단백질과 영양소를 적절히 공급하기에 안성맞춤이다.
2 포도 유기산, 안토시아닌 성분을 함유한 포도는 피로와 통증을 유발하는 젖산을 분해해 운동 후의 피로감을 완화하고, 손상된 근육을 복구하는 데 도움을 준다. 비타민 C, D가 풍부해 뼈 강화, 강도 높은 운동 후의 갈증 해소, 혈당 복구, 체력 회복에도 효과적이다. 단, 과다 과당 섭취를 막기 위해 15알 이상은 먹지 않도록 주의하자.
3 단백질 셰이크 일반적인 운동 후 쉽고 간편하게 식사를 하고 싶다면? 시중에 판매하는 단백질 셰이크, 체중 조절용 셰이크를 이용해보자. 대부분 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 성분 비율이 2대 6대 1 정도로, 운동 후 간편하게 고단백 저지방 저탄수화물의 영양소를 섭취할 수 있다.
4 두부 콩으로 만든 가공식품인 두부는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘과 칼륨, 철분 등의 무기질을 풍부하게 함유한 저지방 고단백 식품이다. 지방 함량과 칼로리가 낮고, 포만감이 높으며, 단백질의 소화율이 빠르다. 따라서 운동 후 두부를 섭취하면 보다 빠르게 단백질을 보충할 수 있다.
5 닭가슴살 샐러드 닭가슴살에는 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부하게 담겨 있다. 열량 대비 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 안성맞춤이다. 단, 닭가슴살만 섭취하면 미세 영양소와 섬유질이 결핍될 수 있기 때문에, 닭가슴살을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 샐러드 채소와 함께 섭취하는 것을 추천한다.
6 오렌지 주스 장시간의 운동 후에는 적정량의 당분, 수분 섭취가 필요하다. 이때 적합한 음식이 오렌지 주스다. 오렌지 주스 속의 구연산 성분은 운동 중 손실된 근 글리코겐의 저장량을 회복시킨다. 예민해진 근육 세포를 다독이고, 수분과 당질, 비타민을 보충하는 데도 도움이 된다.
7 연어 연어에는 단백질과 오메가3 지방산, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 연어 속의 단백질과 오메가3 지방산은 극심한 운동 후 손상된 근육을 재합성하는 데 도움을 준다. 지방이 적고 소화가 잘되는 것도 장점이다.
8 자몽 비타민 C와 엽산, 당질, 칼륨이 풍부한 자몽과 오렌지는 운동 후의 피로 회복을 돕는다. 특히 자몽은 체내의 인슐린 수치를 낮추는 데 효과적으로, 펙틴 성분이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 신진대사 개선, 골다공증, 동맥경화 예방에도 효과적이다.
9 달걀 흰자 달걀 흰자에는 6종의 단백질과 비타민 B2가 함유되어 있다. 낮은 열량에 비해 포만감이 높아 운동 후 먹으면 과식을 예방하는 데 효과적이다. 각종 단백질, 아미노산 성분이 면역력을 강화하고, 질 좋은 단백질을 공급한다.
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