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카페인은 운동전 (X), 운동후 (O) 에 드셔야 합니다!

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힘든 운동 후 커피 한 잔이 좋은 이유(연구) – 코메디닷컴

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힘든 운동 후 커피 한 잔이 좋은 이유(연구)

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹 와중에도 탄탄한 몸매를 만들기 위해 운동을 꾸준히 하고 있는 사람들이 많다. 운동으로 근육을 형성하고 유지하려면 먹는 음식이 중요하다.

전문가들은 “탄탄한 몸매를 갖기 위해 평소 운동을 하고 있다면 운동한 다음 무조건 굶거나 뻑뻑한 닭 가슴살만 먹을 것이 아니라 탄수화물 그중에서도 현미, 귀리, 콩 등 복합 탄수화물이 풍부한 식품과 함께 커피 등 카페인 음료를 먹으면 근육 강화에 더 좋은 효과가 있다”고 말한다.

이와 관련해 운동 후 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하면 탄수화물을 먹었을 때보다 글루코겐이 더 공급돼 운동 효과를 높인다는 연구 결과가 있다. 글리코겐은 동물의 간장이나 근육 따위에 들어 있는 동물성 다당류로 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이다.

호주 가르반 의학연구소 연구팀에 따르면, 운동 후 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하면 탄수화물을 먹었을 때보다 글루코겐이 평균 66% 이상 증가한 것으로 나타났다.

연구팀은 “운동 전이나 운동하는 동안 탄수화물과 카페인을 함께 먹으면 운동 능력이 증진된다는 내용은 이전 연구에서도 밝혀진 것”이라며 “이번 연구에서는 운동 후 두 가지를 함께 먹었을 때 글루코겐 공급이 빨라지는 것으로 밝혀졌다”고 설명했다.

연구팀은 사이클링을 전문적으로 훈련받은 7명을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자들은 연구 하루 전날, 운동 근육과 글루코겐을 모두 고갈시키는 과정을 거쳤다. 극도로 피곤한 순간까지 자전거를 타고, 저녁식사로 저탄수화물 식사를 했다.

다음날, 대상자들은 또 극도로 지칠 때까지 자전거를 타고 이번에는 음료를 마셨다. 일부는 탄수화물 음료, 일부는 탄수화물과 카페인을 섞은 음료를 마셨다. 두 가지 음료는 맛과 향이 비슷하고, 들어 있는 탄수화물의 양은 같았다.

카페인은 대상자의 몸무게 1kg당 8㎎을 먹도록 했다. 평균 커피 5, 6잔 수준이었다. 음료를 마신 다음 4시간 동안 휴식시간을 가졌다.

연구팀은 이때 대상자들의 근육생체조직 검사를 실시했다. 또 글루코겐 양을 측정하기 위한 혈액 샘플을 채취했다. 이 과정을 7~10일 동안 반복했다.

다음엔 음료의 종류를 서로 바꿔서 같은 기간 연구를 진행했다. 앞서 탄수화물이 든 음료를 마셨던 사람은 탄수화물과 카페인이 섞인 음료를 마시는 방식이다.

그 결과, 탄수화물만 섭취한 사람과 탄수화물과 카페인을 함께 섭취한 사람을 대상으로 운동 후 1시간이 지났을 때 측정한 근육의 글루코겐 수치는 비슷한 수준이었다. 하지만 운동 후 4시간이 지났을 때 측정한 값은 탄수화물과 카페인을 함께 섭취한 사람이 글루코겐 수치가 평균 66% 더 높아진 것으로 나타났다.

연구팀은 “카페인이 몸속에서 어떤 과정을 거쳐 글루코겐 공급을 높여주는 지는 불분명하다”며 “하지만 카페인과 탄수화물을 함께 섭취했을 때 혈중 글루코겐이 높아진 것은 분명한 사실로 나타났다”고 밝혔다.

연구팀은 “카페인이 수면 방해, 신경과민 유발 등의 부정적인 측면이 있기 때문에 카페인의 함유량을 줄여서 똑같은 연구를 진행했다”며 “하지만 결과는 같았다”고 밝혔다.

이번 연구 결과(High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine)는 ‘저널 오브 어플라이드 피지올로지(Journal of Applied Physiology)’에 실렸다.

권순일 기자 [email protected]

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운동 후 커피 마시는 건 괜찮을까?

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운동 후에 커피를 마시는 건 괜찮을까?

운동을 시작하기 20분 전에 블랙커피 한잔이 운동에 도움이 된다는 것은 많은 분들이 알고 있는 사실이 아닐까 합니다. 카페인의 각성효과로 인해서 운동능력을 높이기 때문에 몸이 피곤해서 운동을 하기가 힘들다 생각이 들거나 혹은 조금 더 운동을 오래하고 싶다고 생각을 하는 분들이 가끔 운동 전에 아메리카노와 같은 블랙커피를 마시곤 합니다.

근데 운동을 한 다음에 커피를 즐기는 분들도 있죠.

피곤하고 노곤해진 신체를 깨우는데 카페인의 각성효과가 도움이 되기 때문인데요, 운동 후에 지치거나 쳐서서 다른 일을 못하는 것이 싫다거나 다른 일정이 있는 분들의 경우 운동 후 커피를 즐기기도 합니다.

■ 운동 후 커피 한 잔은 괜찮나???

운동 후에 마시는 커피는 좋지않을 수 있다와 좋다는 의견이 갈린다고 합니다.

장단점이 있다는 이야기죠.

장점

운동 후에 마시는 커피는 체지방 연소에 도움이 될 수 있다고 하죠. 카페인이 대사를 높여서 체지방이 분해되는 것을 돕기 때문에 운동 후에 커피를 마시면 체중이 줄어드는데 도움이 될 수 있다고 하기도 합니다. 그리고 근력운동을 하는 경우 카페인과 탄수화물단백질을 먹게 되면 글루코겐의 공급이 빨라져서 좋을 수 있다고도 합니다.

단점

저녁운동의 경우 운동 후 먹는 카페인으로 불면의 증상이 발생할 수 있고 이뇨작용으로 인해서 운동 후 수분부족상태가 될 가능성을 높인다는 부분들입니다. 또 고통스럽거나 힘든 운동을 했거나 운동 후 기분이 좋지않을 때 커피를 마시게 되면 컨디션이 안좋아질 수 있다고 합니다.

개인적으로 저녁 늦게 운동을 하는 분들이라면 커피를 마시지 않는 것을 권하는데요,

커피를 마시게 되면 카페인 효과로 인해서 잠을 잘 못자거나 잠을 자더라도 수면시간이 짧아셔서 신체의 피로회복에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

특히 낮시간에 커피를 많이 마신 분들은 운동 전이나 운동 후에 커피를 마시는 것을 고려하기를 권해드립니다.

■ 운동할 때 마시는 커피는 블랙으로 드세요.

뉴스에 나오는 모든 커피의 좋은 점은 아메리카노와 같은 아무것도 넣지 않은 커피를 기준으로 하기 때문입니다. 여기에 시럽이나 우유나 지방을 넣게 되면 맛은 좋아지겠지만 당분섭취나 지방의 섭취량이 늘어나기 때문에 운동을 하는 효과를 떨어지게 하기도 하고 체중이 늘어나는 원인이 되기도 합니다.

운동 전이든 운동 후든 이렇게 첨가되지 않은 커피를 마셔야 긍정적인 효과가 나타난다는 것을 꼭 기억하는 것이 좋습니다.

※ 초컬릿의 장점을 이야기할 때에 나오는 것 역시 첨가되지 않은 다크초컬릿을 기준으로 이야기하는 것이기도 합니다.

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운동후 커피(아메리카노) 효과(운동 전 후) 및 근육통완화 도움

많은 사람들이 운동을 하기 전에 마시는 커피와 운동을 하고나서 마시는 커피에 대해서 잘 모르고 있는 거 같습니다. 어떤 사람은 운동 전에 커피를 마셔야 살이빠진다고 하는 분이 있고 운동 후에 커피를 마셔야 살이 빠진다고 하는 분들도 있습니다.

여기서 중요한 것은 본인이 운동을 하는 이유가 살을 빼기 위한 목적인지 아니면 근육을 키우기 위한 목적인지에 따라서 커피에 효능이 달라지게 됩니다.

살을 빼기 위한 목적 또는 단순 근육을 키우며 운동효과를 보다 늘리고 싶은 목적에 따라서 카페인이 들어 있는 커피를 마시는 순서는 다릅니다. 그리고 운동 전 후에 마시는 커피는 일반 라떼종류의 커피보다 아메리카노가 좋으며 시럽을 넣지 않고 먹는 것이 더 좋습니다. 단, 운동을 하기 전에 먹는 아메리카노는 약간의 시럽을 넣는 것도 괜찮습니다.

■근육을 키우기 위한 목적이라면 운동 전에 커피를 마신다.

본인이 운동을 하는 이유가 근육을 키우기 위해서라면 운동을 하기 약 1시간 또는 30분 전에 커피를 마시는 게 근육형성에 도움을 가져다줍니다.

(근력을 키우는)운동과 커피에 대한 연관관계에 대한 논문은 상당히 많으며 그 주 핵심은 카페인이 근육에 어떠한 영향을 주는가에 대한 것입니다.

2004까지 월드컵, 올림픽에서는 카페인복용이 금지된 약물로 지정이 됐으며 이유는 카페인이 운동을 하는 수행능력을 (사람마다 다르지만) 대부분 약 3~4% 올려주기 때문입니다. 그래서 어떤 운동선수들은 시합을 하기 전에 카페인을 많이 섭취해서 수행능력을 극대화로 올려 시합을 준비하기도 합니다.

예를 들어서 10km를 40분에 달리는 달리기 선수가 카페인을 섭취하게 되면 약 70초~73초를 단축시킨다는 것입니다. Kent Bostick이라는 43세의 미국 국가대표 사이클선수가 말하길 나이에 비해 좋은 에너지를 가진 비결이 커피(카페인)라고 말을 했습니다.

카페인을 섭취하고 운동을 하게 되면 사람의 중추신경계, 심장, 혈압이 자극이 되면서 약간의 흥분상태가 되며 운동을 더 열심히 하게 만들어줍니다. 또한 근육통을 완화시키는 도파민처럼 카페인 역시 근육통증완화를 사람에게 분비시키기 때문에 운동을 기존보다 더 오랫동안 할 수 있도록 돕는다고 합니다.

또한 운동하기 전에 마시는 아메리카노 2잔은 운동을 하고 나서 근육통증을 약 47%까지 감소시킨다고 조지아대학교 연구팀에서는 말을 하였습니다. 아메리카노를 운동하기 1시간 전에 한 잔 마시게 되면 운동시간이 늘고 운동수행능력이 증가하며 근육통증을 25~30% 줄일 수 있습니다.

※참고:

카페인은 탈수를 유발할 수 있기 때문에 카페인섭취 후에 운동을 할 때 중간 중간 물을 자주 마셔줘야 합니다.

■살을 빼고 싶다면 운동을 하고 커피를 마신다.

지방을 빼고 싶은 사람이라면 아메리카노를 운동 전에 마시는 것보다 운동을 하고 나서 마시는 것이 지방연소에 도움이 됩니다.

몸에 저장된 지방을 에너지로 바꾸는 지방연소를 카페인이 돕기 때문입니다.

그리고 운동 후에 카페인(아메리카노)만 섭취하고 다른 음식을 섭취하지 않으면 몸 안에 운동효과를 카페인이 계속 축적시켜서 살을 빼는데 더 좋습니다.

단, 카페인은 수면에 방해가 될 수 있으니 너무 이 카페인에 의존을 해서는 안됩니다.

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Top 9 운동 후 커피 Trust The Answer

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운동 전에 커피를 마시면 좋은 5가지 이유와 운동 후에 커피를 피해야 하는 이유

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