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즉, 운동할 때 에너지원으로 사용되었던 탄수화물(글리코겐)이 분해되면서 체내에 젖산(lactic acid)으로 쌓이기 때문인데, 이 젖산을 분해해줄 수만 있다면 운동 후 피곤함을 빨리 회복할 수 있다.
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13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
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운동 후 졸린 것은 정상인가요?
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운동을 하고나서 절대 하면 안되는 행동 5가지 :: 에코 스튜디오
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직장인의 아침운동은 금물이다? : 직장·취업 : 경제 : 뉴스 : 한겨레
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운동후 졸음은 왜 그럴까요? ::: 82cook.com
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운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후 10가지 – 건강을 위한 발걸음
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과도한 운동과 몸이 보내는 신호
운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후
헬린이 질문) 운동후 졸린 이유
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운동 후 졸음….::짱공유-운동·건강
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운동 후 졸린 이유
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13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
[2분 건강 노트 13편]13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
등산이나 운동장에서 빠르게 걷기, 그리고 헬스장에서 러닝머신을 하고 나면 우리 몸은 피곤을 느끼게 된다. 즉, 운동할 때 에너지원으로 사용되었던 탄수화물(글리코겐)이 분해되면서 체내에 젖산(lactic acid)으로 쌓이기 때문인데, 이 젖산을 분해해줄 수만 있다면 운동 후 피곤함을 빨리 회복할 수 있다.
오랜만에 등산을 하거나 운동장을 뛰고 나면 몸이 피곤하면서 근육통을 느끼게 되는데, 원인은 꾸준히 운동을 하지 않아서 관련 근육의 이완이 원인이기도 하지만 우리 몸에 피로물질인 젖산이 쌓였기 때문이다. 이런 피곤함을 빨리 회복하기 위해서는 체온을 올려주고, 가벼운 유산소성 운동으로 근육과 혈액에 산소를 공급해주는 것이 가장 효과적인 방법이다.
등산 후 피곤함을 빨리 회복시켜주기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋은데 그것은 젖산의 녹는점이 25~26℃이기 때문이다. 등산을 하였다면 내려오면서 땀이 식지 않도록 상온의 체온을 유지하는 것이 좋고, 테니스, 축구, 농구, 헬스와 같은 운동을 하였다면 젖산이 효과적으로 분해되도록 몸을 따뜻하게 하고 운동성 휴식 즉, 공기 중 산소를 들여 마시면서 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 게 좋다는 것이다. 테니스 경기 도중 휴식을 취할 때 큰 수건으로 몸을 덮는 것이나, 농구 경기를 마치고 선수들이 롱코트를 입고 퇴장하는 것은 체온이 내려가지 않도록 하여 체내에 쌓인 젖산을 더 효과적으로 분해하여 피로를 줄이기 위함이다.
운동장을 조금 빨리 달리거나, 러닝머신을 뛸 때 피곤함이 엄습해오는 시점이 있는데 이 시점을 우리는 운동 전문용어로 무산소역치(anaerobic threshold)라고 부른다. 이 시점은 최대심박수(220-나이)의 약 50%~65%에서 나타나는데, 20세인 사람의 무산소역치 시점은 심박수가 100~130회(1분)되는 시점 인데, 중요한 것은 이 시점부터 우리 몸의 지방이 분해된다는 것이다. 운동을 시작하여 무산소역치 시점까지는 탄수화물을 소비하지만 그 이후에는 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 무산소역치를 느끼면서부터 30분~60분 이내로 운동하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다.
운동으로 인해 생성된 피로물질 젖산은 산소가 체내에 들어왔을 때 비로소 분해가 이루어진다. 마라토너들이 42.195km를 지치지 않고 계속해서 달릴 수 있는 것은 달리는 도중 산소를 들여 마셔 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그리고 공기 중의 산소는 이와 같이 피로 물질인 젖산을 제거 해주기도 하지만 2시간 이상 지속 가능하게 하는 힘을 만들어 내는 원동력이기도 하다. 평소에 유산소운동으로 산소 섭취량을 늘려 놓았다면 피로에서 더욱더 빨리 회복할 수 있을 것이다.
등산이나 운동으로 쌓인 피로를 빠르게 회복하기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 산소섭취량을 점진적으로 늘릴 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 즉, 운동을 하고 나서 바로 앉아서 쉬는 것보다는 가볍게 걸으면서 유산소성 휴식을 취하는 것이 피로를 더 빨리 회복할 수 있다는 것이다.
After climbing or walking fast on the playground, and treadmill at the gym, our body becomes tired. This is because the carbohydrate (glycogen) used as an energy source is decomposed and accumulated in the body as lactic acid. When the lactic acid is decomposed, the fatigue after exercise can be recovered as soon as possible.
After a long time hiking or playing on the playground, my body is tired and I feel my muscular pain. The cause is the cause of the relaxation of the muscles involved because I have not exercised constantly, but my body has accumulated lactic acid which is a fat substance. In order to regain such fatigue quickly, it is most effective to increase the body temperature and oxygenate muscles and blood with a light aerobic exercise.
It is best to shower with warm water to restore tiredness after climbing because the melting point of lactic acid is 25 ~ 26 ℃. If you are climbing, it is better to keep the body temperature at room temperature so that the sweat does not come down when you go down. If you exercise such as tennis, soccer, basketball, and health, warm the body to decompose lactic acid effectively. It is good to relax while moving. When you take a break during a tennis game, you can cover your body with a large towel, or after a basketball game, athletes wear a long coat to prevent body temperature from lowering, so that lactic acid accumulated in the body is more effectively broken down to reduce fatigue.
There is a point when we run a little faster on the playground or when we run the treadmill. We call this point anaerobic threshold in exercise jargon. At this point, approximately 50% to 65% of the maximum heart rate (220-year-old) is shown. At the time of 20-year-old person’s anaerobic threshold, the heart rate is 100 to 130 times (1 minute) The fat is decomposed. Since exercise begins and consumes carbohydrates up to the point of anaerobic threshold, fat is used as an energy source, and it is most effective to exercise within 30 to 60 minutes from the time of feeling anaerobic threshold.
The fatigue material produced by exercise is decomposed only when oxygen enters the body. The marathoners can continue running without getting tired of 42.195km because they use oxygen as a source of energy while running. And the oxygen in the air is also the driving force that produces the power to sustain the fatigue material lactic acid for more than 2 hours. If you have increased your oxygen intake by usual aerobic exercise, you will be able to recover more quickly from fatigue.
To quickly recover from fatigue caused by climbing or exercising, take a shower with warm water, or aerobic exercise, which can gradually increase your oxygen intake. That is, taking an aerobic rest while walking lightly rather than just sitting and resting after a workout can restore fatigue more quickly.
루브릭으로 논술문 쉽게쓰기 유튜브 채널(에듀닥터)
제3강 전문직 논술 루브릭으로 쉽게 쓰기 – 장학사 시험(논술)
[루브릭으로 배우는 논술문 쉽게 쓰기] 제01강 논술문이란? [2분 건강노트] “다이어트 효과 4배 끌어올리는 운동법” [2분 건강노트] 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법 [유승오 브런치 카페]
운동 후 졸린 것은 정상인가요?
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운동 후 졸린 것은 정상인가요?
신체 활동은 에너지를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 운동이 심박수와 혈류를 증가시켜 깨어 있음을 느끼기 때문입니다.
바로 이것이 운동의 많은 이점 중 하나입니다 .
그러나 운동 후 신체가 피곤을 느낄 수도 있습니다. 이것은 고강도 운동 후에 특히 일반적입니다. 결국 신체 활동에는 많은 에너지와 체력이 필요합니다.
또한 많은 사람들이 운동 후 피곤하면 낮잠을 자고 싶을 수도 있습니다. 이 글에서는 이 운동 후의 잠이 신체 건강에 유익한지에 대해 알아보겠습니다.
운동 후 졸림 현상은 정상입니까 ?
일반적으로 운동 후 졸린 느낌은 걱정할 필요가 없습니다. 신체적으로 운동 한 후 피곤함을 느끼는 것은 정상입니다.
이것은 강렬한 운동 후에 더 가능성이 높습니다. 예를 들어, 장기 또는 고강도 인터벌 트레이닝 후 에너지 수준이 떨어질 것으로 예상 할 수 있습니다 .
반면에 여유롭게 걷는 것과 같은 가벼운 운동은 아마도 당신을 피곤하게 만들지 않을 것입니다.
하지만 모든 사람은 다릅니다. 운동 후 에너지는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
당신의 체력 수준
당신의 식단
당신의 수화 수준
운동 유형
운동 시간, 강도 및 빈도
기저 질환
전날 밤에 잠을 얼마나 잔지
어떤 경우에는 운동 후 졸린 느낌은 그날 한 운동이 너무 강도가 높았다는 신호일 수 있습니다.
졸음은 왜 발생합니까 ?
운동 후 졸음은 신체 활동에 대한 신체의 자연스러운 반응으로 인해 발생합니다.
운동을 하면 근육이 반복적으로 수축합니다. 그들은 이러한 수축을 생성하기 위해 아데노신 3인산 (ATP, adenosine triphosphate)을 사용합니다. 아데노신 3인산(ATP adenosine triphosphate)은 세포에 에너지를 제공하는 분자입니다.
운동을 계속하면 아데노신 3인산 수준이 감소합니다. 이것은 근육의 기능 능력을 감소시켜 근육 피로를 유발합니다. 말초 피로라고 합니다.
중추 신경계 (CNS)도 역할을합니다. 운동 중에 중추 신경계는 근육을 활성화하기 위해 반복적으로 신호를 보냅니다.
또한 운동은 도파민과 세로토닌을 포함한 다양한 신경 전달 물질을 증가시킵니다. 이러한 변화는 중추 신경계의 근육 활성화 능력을 감소시켜 중앙 피로를 유발합니다. 결과적으로 피곤함을 느끼고 낮잠을 자고 싶을 수 있습니다.
운동의 낮잠의 장점과 단점
운동 후 낮잠을 자고 싶다면 잠재적인 장단점을 고려하십시오.
운동 후 낮잠의 장점
운동 후 낮잠의 장점은 다음과 같습니다.
근육 회복 . 운동 후 낮잠을 자는 것은 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 잠을 잘 때 뇌하수체는 성장 호르몬을 방출합니다. 근육은 조직을 복구하고 형성하기 위해이 호르몬이 필요합니다. 이것은 근육 성장, 운동 능력 및 신체 활동의 이점을 얻는 데 필수적입니다.
수면 부족 . 수면 부족은 근육 회복을 방해합니다. 또한 인지 기능을 늦추고 면역 체계를 약화시켜 운동 능력을 저하시킵니다. 낮잠을 자면 더 많은 휴식을 취함으로써 수면 부족의 영향을 줄일 수 있습니다.
육체적 피로 감소. 운동 후 졸린 느낌은 근육 피로의 신호입니다. 그러나 낮잠은 근육 회복을 촉진하므로 피로를 줄여줍니다. 이렇게 하면 나머지 하루 동안 다른 의무를 더 쉽게 처리 할 수 있습니다.
정신 각성 증가. 마찬가지로 운동 후 낮잠을 자는 것도 정신 에너지를 높일 수 있습니다. 운동을 위해 일찍 일어났다면 낮잠은 피곤함을 덜어 줄 수 있습니다.
운동 후 낮잠을 자는 것에 대한 단점
운동 후 낮잠에도 몇 가지 단점이 있습니다. 포함됩니다.
낮은 낮잠 품질 . 운동은 엔돌핀과 체온을 증가시킵니다. 이러한 운동으로 인한 변화는 뇌와 신체를 깨어 있게 유지할 수 있습니다. 그래서 어떤 사람들은 잠자리에 들기 직전에 운동을 하지 않습니다. 따라서 낮잠을 자는 경우에도 양질의 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다. 운동 후 낮잠이 자신에게 적합한 지 결정하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
그로기 상태 증가 . 긴 낮잠을 자면 더 깊은 수면 단계에 들어갈 수 있습니다. 당신이 깨어날 때 당신은 거칠고 방향 감각을 잃을 것입니다. 수면 관성으로 알려진 이 느낌 은 최대 30 분 동안 지속될 수 있습니다.
야간 수면 방해. 낮잠은 수면 부채를 줄일 수 있지만 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나중에 밤에 잠들지 못할 수도 있습니다. 또한 수면 장애가 있는 경우 낮잠을 자면 증상이 악화 될 수 있습니다.
정기적으로 낮잠을 자고 싶은 충동을 느끼면 의사와 상담하십시오.
얼마나 낮잠을 자야합니까 ?
낮잠을 30 분으로 제한하십시오. 30분 이상의 긴 낮잠을 자지 마십시오.
25 ~ 30 분 동안 알람을 설정합니다. 이렇게 하면 우리의 뇌가 낮잠을 자기 전에 이것을 기억 할 것입니다.
저녁 운동 후 피곤하다면 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 가급적이면 먼저 수분을 공급하고 소화 시킬 수 있는 시간이 충분하다면 소화가 잘되고 회복에 좋은 식품을 섭취하십시오.
기타 팁
운동 후 낮잠을 최대한 활용하려면 다음 팁을 명심하십시오.
적절한 시간을 선택하십시오. 에너지가 자연스럽게 떨어지기 시작하는 오후 1시에서 오후 3시 사이에 낮잠을 자십시오. 낮에 너무 늦게까지 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.
스트레칭. 낮잠을 자기 전에 스트레칭을 해보시기 바랍니다 이렇게 하면 깨어 났을 때 근육 피로와 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다.
먼저 수분을 보충하십시오. 마찬가지로 운동 후 물을 마시는 것도 중요합니다. 낮잠을 자기 전에 수분을 보충하십시오. 잠에서 깬 후에는 물을 계속 마셔 몸에 수분을 공급 하십시오 .
침실을 시원하게 유지하십시오. 일반적으로 서늘한 방에서 자는 것이 더 편안합니다. 방 온도를 17~20°로 설정하세요.
최대한 소음을 제거 하세요. 당연한 이야기지만 주변이 시끄러우면 낮잠을 자는 것이 어려울 수 있습니다. (귀마개등을 사용할 수도 있습니다).
방을 어둡게 하십시오. 수면 마스크를 착용하거나 블라인드를 닫으십시오. 이렇게 하면 밝은 빛에 대한 노출이 줄어들어 양질의 휴식을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 낮잠을 일상의 일부로 만들 계획이라면 암막 커튼에 투자하는 것을 고려하십시오.
야간 수면을 우선시 하십시오. 낮잠은 야간 수면을 대신 할 수 없습니다. 낮에 낮잠을 잤더라도 그날 밤에 충분한 수면을 취하는 것이 우선입니다.
전문가와 이야기 할 때
운동 후 기분이 어떤지 기록하십시오. 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.
매번 운동 후 매우 졸림
졸음을 인지하기전에 반복적으로 잠듬
짧은 낮잠에서 깨어나기 힘들다
피곤해도 낮잠을 잠들 수 없음
이러한 증상은 신체 운동 활동과 관련이 없는 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다.
만약 운동 트레이너가 있다면 상담해보십시오. 그들은 당신의 현재 루틴을 평가하고 그것이 당신의 체력 수준에 적합한 지 결정할 수 있습니다.
결론
길거나 힘든 운동 후에 피곤 해지는 것이 일반적입니다. 일반적으로 이것은 근육의 에너지가 부족하기 때문에 발생합니다. 중추 신경계는 또한 근육을 계속 움직이는 능력을 상실합니다. 이것은 근육 피로를 유발하여 피곤함을 느끼게 합니다.
낮잠은 근육 회복을 촉진하고 에너지를 높여줍니다. 거친 느낌을 피하기 위해 낮잠을 20 분 동안 제한하십시오. 또한 취침 시간에 너무 가깝게 낮잠을 자지 않는 것이 가장 좋습니다.
전반적으로 운동은 에너지 수준을 향상 시켜야 합니다. 운동 후 계속 피곤하면 의사와 상담하십시오.
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운동을 하고나서 절대 하면 안되는 행동 5가지
철수는 살을 빼기위해 유산소 운동을 하며 땀을 뺐습니다.
그러곤 갈증이 나서 이온음료를 벌컥벌컥 마시고
졸음이 몰려와 낮잠을 잤습니다
이때 철수가 한 행동중 잘못된 행동은 무엇일까요?
정답은 전부 다 잘못된 행동습관 입니다
이유는 지금부터 알려드리죠
1. 이온음료(스포츠 음료)는 절대 금지
스포츠 이온음료를 마시는 것은 절대 금지!
운동을 하고 있을 때, 혹은 하고나서.
이온음료를 마시는 것은 생각보다 많이 좋지않습니다
왜냐면 비만을 불러오기 때문이죠
일반적인 이온음료에는
스틱 설탕 10개분의 당분이 들어있습니다.
특히 제로 칼로리의 음료도
인공 감미료가 포함되어 있기 때문에
운동 후에는 달달한 음료보다
깔끔한 물을 섭취하는것이 좋겠습니다
2. 운동 후 바로 낮잠 금지
운동을 끝마치고 바로 낮잠을 자면 안됩니다!
운동을 하고나서 파도처럼 밀려오는 피로.
당연히 이해 됩니다..
그렇다고 바로 낮잠을 자버리게 되면
피로회복에 전혀 도움이 되지 않는다는 사실!
알고계셨나요?
낮잠을 자는 것 보단 운동할 때 사용했던 근육을
진정시키는게 우선입니다
안잔다고 죽는건 아니니까
자는것은 조금 미뤄두도록 합시다
3. 운동 직후 목욕 금지
운동 후 바로 목욕 하는것은 금물!
열심히 운동을 한 후, 따뜻한 물에 몸을 불리면
묵혀있던 지방도 분해 될 것 같고
뭉쳐있던 스트레스도 풀릴 것 같습니다
하지만 아닙니다.
이미 몸 안에서 지방 분해가 진행되고 있는데
욕조에 몸을 담그면 오히려 지방 연소에 방해가 됩니다.
운동 후에는 가벼운 샤워를 하시는 것이 좋고
그래도 몸을 불려야겠다 싶으시다면
약 1시간 후에 입욕하는 것이 좋습니다
4. 식사는 운동 후, 1시간 후에
식사는 운동을 하고나서 최소 1시간 후에!
우리 몸은 운동을 하고나서
필요 이상의 에너지를 요구합니다.
만약 몸의 요구대로 무턱대고
식사를 해버리면 과식, 폭식을 하게 되죠
손상된 근육 섬유를 회복시키기 위해
운동 후 최소 20분~60분 후에
단백질 위주로 섭취하는 것이 좋습니다
5. 운동 전, 후 스트레칭은 필수
마지막으로 운동하기 전, 후에 스트레칭은 필수!
운동 전, 후 스트레칭은 매우 중요합니다.
일단 몸을 다치지 않게 부상을 방지해주고,
다이어트에 있어서 제일 중요한 지방을
쉽게 연소할수 있게 만들어 줍니다.
또한 몸의 유연성을 높여줘서
운동강도를 수월하게 조절할 수 있도록 도와줍니다
우리가 여태까지 쉽게 보던
스트레칭이 이렇게 중요했다니..
특히 다이어트를 하실려면 꼭 하셔야 될 것 같습니다
이상 에코였습니다
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