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분할 운동법에 대한 정리 [웨이트 트레이닝]

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분할 운동법에 대한 정리 [웨이트 트레이닝]

웨이트 트레이닝을 하다 보면 여러가지 분할법에 대한 정보를 접하게 된다.

각자 운동하는 패턴이 다르고 운동시간이나 운동을 할 수 있는 시간대가 다르기 때문에 어떠한 분할법이 가장 효과적인 분할법이라고 말하기는 적절하지 않다.

본인에게 3분할 운동법이 가장 잘 맞다고 해서 다른 사람들에게도 그 방법이 가장 적합하다는 것은 옳지 않은 접근법이다.

그럼 기본적인 분할 운동에 대해 살펴보고, 어떤 분할법을 적용하는 것이 가장 본인의 운동 유형에 적합한지 알아보도록 하자.

1. 무 분할 운동법

– 기본 개념: 1회 운동에 전신 근육을 다 진행하는 운동법이다. 운동 순서는 대부분 큰 근육 부터 작은 근육의 순서대로 진행하지만, 개개인에 따라서는 큰 근육 운동과 작은 근육을 사용하는 운동을 섞어서 진행하기도 한다. 기본적인 운동 부위 순서는 “하체-가슴-등-팔-어깨-복근” 으로 진행하게 되지만, 하체가 특이적으로 다르 부위에 비해 약한 사람들은 하체를 마지막에 넣기도 한다. 일주일 7일 중 약 3회 정도 운동을 진행하는 것이 가장 바람직 하다.

– 적용 가능 범위: 운동을 시작한지 약 3개월 정도 되는 초보 분들, 1회 운동에 많은 시간을 투자할 수 있는 사람.

– 장점:

1) 1회 운동에 다양한 근육을 조질 수 있기 때문에 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 분들이 다양한 부위를 사용할 수 있음.

2) 일주일에 운동 실시 횟수가 적기 때문에 충분한 휴식이 가능함

3) 유산소 효과도 동시에 가져갈 수 있음. 따로 유산소를 진행하지 않아도 무방할 정도임.

– 단점:

1) 1회의 운동 시간이 길어지게 됨.

2) 운동 중 지쳐서 목표하는 세트수를 채우지 못하는 경우가 종종 발생함.

3) 자신이 약한 부위를 집중 타겟으로 잡기 힘듦.

2. 2분할 운동법

– 기본 개념: 2분할 운동법은 간단하게 “상체와 하체”로 운동을 나눠서 하는 것을 말한다. 하루는 상체, 하루는 하체 이런식의 운동 방법을 적용한다. 해당 방법은 운동을 시작한지 얼마 안되는 분들을 포함해 운동을 지속적으로 해 온 사람들도 한번씩 넣어주는 루틴 중 하나이다. 상체운동은 “가슴 – 등 – 어깨 – 팔”을 하게되고, 하체 운동은 “대퇴부를 포함한 앞쪽 근육 – 후면부 근육 – 종아리”를 진행하게 된다. 상체와 하체를 2일간 진행한 후 1~2일을 쉬는 방법과 상체 – 휴식 – 하체 – 휴식 – 상체… 이런식의 반복법을 진행하기도 한다.

– 적용 가능 범위: 1회의 운동에 약 2시간 이상의 운동 시간이 적용 가능한 분. 주말과 평일에 상관없이 운동을 진행할 수 있는 분.

– 장점:

1) 무분할에 비해 안정적인 형태로 근육에 자극을 가져갈 수 있다.

2) 고강도의 운동이 가능하지만, 5분할에 비해서 단일 부위 고강도가 힘들다.

3) 펌핑을 효과적으로 가져가기 좋은 운동법으로 알려져 있다.

4) 짝을 이룬 근육들을 같이 조질 수 있다.

– 단점:

1) 제대로 수행하지 못할 시 어중간한 분할 법이 될 수 있다.

2) 하체만 수행하는날 체력적으로 많이 딸릴 수 있다.

3) 무분할과 비슷한 단점으로 1회 운동시 많은 시간이 필요하다.

3. 3분할 운동법

– 기본 개념: 3분할 운동법은 “가슴 +삼두”, “등 + 이두” “하체 + 어깨” 를 묶어서 실시하게 된다. 하지만, 개개인에 따라 선천적으로 강하고 약한 근육이 있기 때문에 “가슴 + 등”, “어깨 + 팔”, “하체” 이렇게 묶어서 3분할을 실시하기도 한다. 3분할로 나누는 방법은 여러가지가 있겠지만 기본적으로는 “짝을 이루는 근육”을 묶어서 하루에 함께 실시해 주게 된다. 여기서 “짝을 이루는 근육”이라 함은 예를 들면 가슴운동을 하는 동작이 주로 프레스 (미는운동)이기 때문에 삼두의 개입이 많아지게 되므로 자연스럽게 삼두 운동이 짝을 이루는 근육이라 할 수 있다. 혹은 가슴 근육과 등 근육은 앞뒤로 배치가 되어 있고 서로의 운동에 최소한으로 개입이 발생되기 때문에 짝을 이룬다고도 할 수 있다.

– 적용 가능 범위: 일반적으로 운동하는 모든 사람들에게 적용되는 루틴이다.

– 장점:

1) 1회의 운동시간이 무분할과 2분할에 비해 짧다.

2) 1회 운동에 어느 부위를 묶어서 할 지 개인이 정해서 실행 할 수 있다.

3) 운동시 체력적인 부담이 타 운동법에 비해 적다.

– 단점:

1) 큰 단점이 없이 무난한 루틴이다.

4. 5분할 운동법

– 기본 개념: 보디빌어 도리안 예이츠가 주로 사용했던 운동법이다. 7일 중 5일을 운동하면서 1일 운동에 1부위 운동을 진행하게 된다. “가슴, 팔, 하체, 어깨, 등) 이렇게 5부위를 하루에 한부위 운동하는 루틴이다. 한번 운동을 끝낸 부위는 6일 후에 운동이 진행되게 되므로 충분한 휴식이 가능하다. 본 운동법을 적용하는 분들은 주로 고강도의 운동을 즐기는 분들이 많다.

– 적용 가능 범위: 운동법을 제대로 숙지한 최소 1년 이상의 운동 경력을 지닌 사람

– 장점:

1) 짧은 운동시간

2) 원하는 타겟 근육에 집중도가 크게 상승됨.

3) 근육의 휴식 시간이 길다

– 단점:

1) 고강도로 진행할 시 부상의 위험이 크다.

2) 휴식시간이 너무 길어질 가능성이 크다.

3) 불가피하게 운동을 못하게 될 시 정신적 타격이 크다.

위와 같이 기본적인 4개의 분할 운동법에 대해 살펴 보았다.

본인의 운동 시간과 스타일에 맞는 적합한 분할법을 찾게 된다면 웨이트 트레이닝을 매우 효과적으로 진행할 수 있을 것이다.

또한, 해당 분할법을 몇년동안 지속적으로 하기 보다는 6개월에 한번정도 다른 분할법을 적용해 주는 것이 근 성장에 큰 효과를 가져 올 것이다. 혹은 기존에 적용하던 분할 방법과 다른 분할법을 약 1~2주만 소급적으로 적용해서 근육에 색다른 자극을 주는 것 또한 추천한다.

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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

안녕하세요 성미느입니다.

운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장

친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.

헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.

아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.

구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.

그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.

이전 글을 못 보신 분은 여기!

2020/10/27 – 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천

오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.

가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.

가슴운동 가슴운동2 딥스

가슴 / 삼두

머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)

바벨 인클라인 벤치프레스 6세트

바벨 벤치프레스 6세트

덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트

덤벨 벤치프레스 4세트

딥스 4세트

(삼두)

바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트

케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트

가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.

인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.

삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.

등운동1 등운동2

이두운동

등 / 이두

루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)

풀업 5세트

랫풀 다운 5세트

시티드 로우 5세트

바벨 로우 5세트

(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)

(이두)

덤벨 해머 컬 5세트

바벨 컬(EZ바) 5세트

등은 저 순서로 진행하고 있습니다.

이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다

어깨운동1 어깨운동2 하체운동

어깨 / 하체

덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)

스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트

덤벨 프런트 레이즈 4세트

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트

케이블 리어 델트 4세트

머신 리버스 플라이 4세트

하체

레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)

바벨 스쿼트 6세트

레그 프레스 5세트

라잉 레그 컬 4세트

순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.

이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.

운동 루틴은 유튜브 ‘준규빌더’ 님 루틴을 주로 참고했습니다.

요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.

자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.

제가 추천드리는 유튜버입니다.

양선수의 온라인 PT

김명섭의 헬스교실

준규빌더

피지컬 갤러리

양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.

안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.

게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.

제가 쓴 다른 글들도 확인해보세요!!

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3 분할 루틴 2년 동안 1시간씩 하면 이렇게 변합니다. 아직도 분할 법 고민 이시라면 보고 가세요.

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이사후 헬스장 등록한날로 부터 3분할 루틴 1시간 운동 2년후 찍은 비교사진

안녕하세요. 코리아 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 위의 사진들 보셨나요? 제가 3 분할 운동법 시작전과 2년후의 비교 사진입니다. 많은 변화라면 변화고 또는 아니라면 아닌 사진이지만 저는 식단없이 요행없이 오로지 하루 한시간 일주일 3분할 2바퀴로 6일 운동해서 얻은 건강한 몸입니다. 물론 꾸준함이 기본인것은 필수입니다. 만약 어떤식의 운동 루틴으로 운동했는지 궁금하시다면 끝까지 읽어보시고 자신의 운동법과 비교하며 얻어가는것이 있으시면 좋겠습니다.

*영상으로 보고 싶으신 분은 클릭!

1. 3분할 운동 루틴과 스케줄

1주일 6일 운동 을 합니다. 기본적인 스케줄은 이렇게 됩니다.

대근육 4가지 4세트씩 16세트, 휴식 1분 30초 이내

소근육 3가지 3세트씩 12세트, 휴식 1분 이내

총 1시간 ~ 1시간 10분 소요

월 하체 + 이두 하체 전면 집중 + 이두 수행능력 위주

화 가슴 + 어깨 가슴 프레스 위주 + 어깨 프레스 위주

수 등 + 삼두 등 수직 운동 위주 + 삼두 수행능력 위주

목 하체 + 이두 하체 후면 집중 + 이두 고립운동 위주

금 어깨 + 가슴 어깨 집중 운동 + 가슴 플라 이류 위주

토 등 + 삼두 등 수평 운동 위주 + 삼두 고립운동 위주

(하체 전면과 후면)

하체 기본은 스쾃의 수행능력 향상에 초점을 두고 3 분할 중 한 번은 대퇴 사두근과 같은 전면에 집중합니다. 두 번째는 대퇴 이두, 햄스트링에 초점을 두는 것이죠. 예로 스티브 레그 데드리프트, 레그 컬 같은 종목입니다. 대퇴 이두가 튼튼해야 무릎의 안전성을 강화시킬 수 있습니다. 달리기 중 방향 전환, 순간 정지와 같은 동작은 햄스트링, 대퇴 이두가 튼튼해야 합니다.

(이두 , 삼두 수행능력 위주)

이 수행능력 위주라는 말은 말 그대로 중량과 횟수 증가에 초점을 둔 종목을 이야기합니다. 한마디로 퍼포먼스 위주이죠. 협응근을 필요로 하는 운동들이죠. 예를 들면 스텐딩 바벨 컬, 삼두 딥스 등.

(이두, 삼두 고립운동 위주)

협응력을 제안한 고립시킨 운동 종목입니다. 예를 들면 인클라인 덤벨 컬, 케이블 푸시다운 등.

(등 수평, 수직 운동)

등 운동은 두 가지의 운동 방향성을 이용하는데요. 등의 광배근을 넓혀주는 수직운동 풀업, 풀다운 등을 예로들 수 있습니다. 광배근의 두께를 만드는 수평 운동은 바벨루우, T바로우 등을 예로 들수 있습니다.

(가슴 프레스와 플라이)

굳이 이건 설명 안 드려도 될듯한데 3 분할 첫 바퀴는 프레스 위주로 근력과 근 부피의 성장에만 초점을 두는 것이고요. 플라 이류는 볼륨감과 모양에 초점을 두어 두 번째 바퀴 때 실시해줍니다.

(왜 가슴+ 어깨, 어깨+ 가슴 인가?)

이 가슴과 어깨는 푸시 데이입니다. 가슴을 운동할 때도 어깨 근육이 개입합니다. 가슴 후 어깨 운동시 에너지가 떨어져 어깨운동시 수행능력이나 집중도가 떨어지기 때문에 하루 번갈아가며 실시해주도록 설정한것 입니다. 사견이지만 가슴후 어깨만 하면 어깨를 조금 놓치는 듯해서입니다. ㅎㅎ

1주 6일 3 분할 루틴 두 바퀴 운동 스케줄 소개는 여기까지 하겠습니다. 그렇다면 왜 굳이 3 분할을 선택했는지에 대해서 이야기해보겠습니다.

하체에 가장 많은 변화가 온것 같습니다.

2. 3 분할 이런 분들에게 너무 잘 맞습니다!

1) 출퇴근 시간이 일정하거나 하루 한 번은 운동할 수 있는 직장인.

저는 제조업을 다니는 종사자입니다. 매일 출근 시간이 일정하고 퇴근시간은 항상 같지는 않습니다. 그래서 출근 전 1시간을 운동하는데 소요합니다. 습관만 들인다면 편식 없는 전신운동을 일주일 두 번 할 수 있습니다.

2) 아직 바벨과 덤벨과 친하지 않다. (나의 운동 자세가 아직 만족스럽지 않다)

아직 자신의 운동 퍼포먼스가 만족스럽지 않으시다면 방법은 오직 하나입니다. 자주 만나는 것, 자주 만지는 것! 일주일 전신을 두 바퀴 운동하는 만큼 운동 빈도가 높은 것입니다. 5 분할일 경우 전신 한 바퀴뿐이지 않습니까? 5 분할은 하루 한 부위를 확실히 운동하는 것이지만 아직 자신의 운동실력이 그 정도의 집중과 자세를 못한다면 일단 자주 만나는 양으로 승부하는 것입니다. 예로 제가 어릴 때 발차기 배울 때 관장님이 천 번씩 차기를 시켰던 기억이.. 😂

무슨 말인지 다들 아시죠? 넘어가겠습니다.

3) 에너지를 다 소진해야 운동한 것 같은 만족 하시는 분

저도 이런 부류 중 하나입니다. 운동하고 나면 부들부들 떨리도록 해야 만족을 하거든요. 저 같은 분들 많으실 겁니다. 이런 분들이라면 정확한 자신의 수행능력을 아시고 점진적 과부하를 적용해 1시간에 두부 위를 한다면 짧은 휴식시간 때문에 심패 지구력 향상은 물론 상당한 에너지 소비를 통한 근력운동을 하실 수 있습니다. 저는 유산소 안 합니다. 휴식시간에 맞춰서 하면 숨이 차서 필요를 못느낍니다.

더욱더 넓은 광배근을 위하여!! 풀업은 최고!

3. 3 분할 루틴의 장점과 단점

장점) 일주일 중 2번이나 전신 운동을 하는 만큼 빈도수가 높습니다. 그만큼 수행을 많이 하기에 자세 교정이 빠르게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

단점) 하루 쉬면 스케줄 망가짐을 둘 수 있지요. 또한 자신의 회복능력이 낮은 편이라면 너무 강한 운동은 성장을 방해할 수 있다는 단점이 있습니다.

코로나 터지기전과 코로나 터진후의 사진 비교

4. 2년 동안 하면서 느낀 점

웨이트 운동 만으로 3년을 넘어가고 있고 2년을 3 분할 루틴으로 운동했습니다. 처음 1년은 운동 습관 들이기와 5대 운동 수행능력 향상에 집중했지요. 그리고 점차 저의 수행능력이 상승이 막히면서 운동 루틴에 대해 고민하며 이것저것 시행착오를 격었습니다. 그래서 여러 분할 법을 해보았습니다. 2 분할은 시간이 부족했고 5 분할은 아직 자세가 불안정해 집중이 안된 듯했고, 출근 전1시간 정도 만이 제가 가질 수 있는 시간이었습니다. 그리고 아직 자세에 대한 확신도 없었죠. 좀 더 운동 빈도수를 높이는 것이 우선 이었습니다.

그래서 3 분할 운동으로 일주일 6일로 두 바퀴로 운동 빈도수를 높이는 방법을 선택했습니다. 2년 동안 자세, 호흡 교정도 많이 했고 제 신체 구조와 맞는 운동 방식, 관절의 유연성에 따른 수행 가능구간도 파악하며 자세를 확립해 갈 수 있었습니다. 그러면서 식단 조절도 없이 체중이 2년가 6kg이나 늘어났고 사진으로 봐도 차이가 날만큼의 변화를 얻어낼 수 있었습니다.

여러분도 자신의 직장 스케줄, 하루 일과 스케줄, 또는 자신의 지금 여건에 따른 운동 루틴을 찾다가 이 글을 보실 거라 생각 듭니다. 그렇다면 제가 묻겠습니다.

” 어떻게 운동하고 싶으신가요?” , ” 고민할수록 집중할 수 있는 시간을 흘러갑니다. 바로 시작하세요!”

답은 나와 있지 않으신가요? 확신이 안서실뿐이 않아요. 이것저것 해보다 열정이 식을 수도 있습니다. 만약 2번 상황이 자신과 비슷하다면 자신이 변화할 수 있다는 믿음과 확신을 가지고 일단 시작해보시는 것이 나을 수도 있습니다.

이 글을 잃으신다는 것 자체가 열정이 있으시니 이제 실행만 하세요. 저 같은 약한 호빗도 조금이나마 만족을 얻을 만큼 해냈습니다. 저보다 더 좋은 신체와 젊음, 비율과 밸런스를 가지신 여러분은 더욱 튼튼하고 멋진 몸을 얻으실 수 있습니다. (참고로 저는 올해 38살의 164cm 63kg의 호빗입니다.)

” 세상의 유일한 기쁨은 시작하는 것이다.”

저는 언제나 여러분의 안전 운동을 기원하는 코리아 호빗입니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

제가 유튜브도 시작했습니다. 오셔서 응원과 격려, 지적 부탁드립니다.

https://www.youtube.com/channel/UC-TQvkeYfdweCgbgq0qn6vA

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