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- 1 대두(검은콩, 노란콩 등) …
- 2 두부 …
- 3 브로콜리 …
- 4 시금치 …
- 5 아보카도 …
- 6 아스파라거스 …
- 7 플레인 그릭 요거트(Plain Greek Yogurt) …
- 8 계란
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단백질은 많고 탄수화물은 적은 식품 10 : 그라디움
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탄수화물이없는 식단은 메뉴입니다. 탄수화물이없는 제품 목록
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탄수화물이없는 식단-무엇입니까
탄수화물이없는 다이어트-영양
탄수화물이없는 음식-무엇을 먹을 수 있습니까
탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
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1 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요
2 빵을 피하세요
3 과일 주스를 끊으세요
4 저탄수화물 간식을 고르세요
5 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요
6 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요
7 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요
8 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요
9 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요
10 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요
11 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요
12 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요
13 건강한 지방산 식품으로 요리하세요
14 식품 성분표를 읽으세요
15 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요
탄수화물 없는 식단, 14일, -8 kg – 내 근처의 건강식
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- Summary of article content: Articles about 탄수화물 없는 식단, 14일, -8 kg – 내 근처의 건강식 허용된 음식의 칼로리를 계산하고 마우스 부분을 먹는 것도 가치가 없지만 과식은 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 최소한 체중이 동결 … …
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- Table of Contents:
탄수화물 식단 요구 사항
탄수화물 다이어트 메뉴
탄수화물이없는 식단의 금기 사항
탄수화물이없는 식단의 이점
탄수화물이없는 식단의 단점
탄수화물이없는 식단 반복
7일간 실천하는 저탄수화물 식단 – 건강을 위한 발걸음
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- Summary of article content: Articles about 7일간 실천하는 저탄수화물 식단 – 건강을 위한 발걸음 저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 … 탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 7일간 실천하는 저탄수화물 식단 – 건강을 위한 발걸음 저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 … 탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 … 저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소, 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다. 일주일간 저탄수화물을 실천하며 건강하게 체중을 감량해보자.
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저탄수화물 식단의 효과
저탄수화물 식단 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식
일주일 치 저탄수화물 식단
결론
탄수화물이 낮은 곡물 9 가지
- Article author: healthvitamin.tistory.com
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탄수화물 없는 음식 무엇?! 살을 뺄때 중요한 음식 : 네이버 블로그
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단백질은 많고 탄수화물은 적은 식품 10 : 그라디움
탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라 합니다. 생존을 위한 에너지원으로 쓰이며 대량으로 필요한 영양소이기 때문입니다. 모두 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데, 먹거리가 풍성해지면서 고민도 커졌습니다. 먹을 것이 부족했던 시절에는 탄수화물’이 많은 ‘쌀밥’이 귀한 음식이었지만, 먹을 것이 풍성한 요즘에는 건강에 해로운 음식처럼 말하기도 합니다. 그래서 많은 사람이 단백질 함량은 많지만 탄수화물 함량은 적은 음식을 찾습니다.
단백질 식품
단백질 함량이 많은 식품은 많습니다. 그런데 그런 식품 중에는 탄수화물 함량도 많은 것도 많습니다. 예를 들면, 병아리콩도 그렇고 귀리도 그렇습니다. 병아리콩 100g에 들어 있는 단백질의 양이 19g이지만 탄수화물도 61g이 들어 있고 이중 섬유질은 17g입니다. ‘슈퍼 푸드 건강 곡물’로 널리 알려진 귀리도 비슷합니다. 귀리 100g에 들어 있는 단백질의 양이 13g이지만 탄수화물도 67g이 들어 있고 이중 섬유질은 10g입니다. 단지 단백질 함량이 많은 식물성 식품을 찾는 것이라면 좋은 선택이지만, 단백질은 많고 탄수화물은 적은 식품을 찾는 것이라면 좋은 선택은 아닐 것입니다. 아래는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로, 단백질은 풍부하게 들어 있고 탄수화물 함량은 적은 열 가지입니다.
1 대두(검은콩, 노란콩 등)
목축업이 발달한 서구에서는 육류 식품에서 단백질을 얻었지만, 농경 사회였던 우리에게 육류 식품은 제한적이었습니다. 그런 상황에서 콩은 좋은 단백질 공급원입니다. 종류에 따라 차이는 있지만, ‘검은콩‘인 서리태에는 단백질이 약 37%가 들어 있고, 노란콩에는 약 36%가 들어 있는 등 콩류는 단백질 함량이 매우 많습니다. 소고기에 들어 있는 단백질이 약 26%인 것을 고려하면 상당한 양인 것이 맞습니다. 한 가지 고려해야 할 것은, 콩에 들어 있는 단백질은 날것 그대로 소화하기 어렵다는 거예요. 삶거나 볶으면 소화율이 조금 더 좋아진답니다. 아래는 말린 서리태 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 식물성 식품에는 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.
열량: 413kcal
단백질: 36.68g
탄수화물: 30.45g (섬유질 20.8g)
지방: 15.17g (포화 지방 2.19g)
2 두부
두부는 콩으로 만든 대표적인 가공식품 중 하나입니다. ‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 말처럼 단백질이 거의 40%에 달합니다. 하지만 콩에 들어 있는 단백질은 소화율이 좋지 않아 볶거나 쪄야 하고, 그렇게 하면 소화율이 조금 더 좋아집니다. 두부는 콩의 이런 문제를 해결한 가공식품입니다. 콩에 들어 있는 단백질을 대부분 소화할 수 있으니까요. 아래는 보통 두부 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 두부는 약 81%가 수분입니다. 따라서 두부 100g에서 81g이 수분이고, 나머지 19g 중 절반이 단백질입니다.
열량: 97kcal
단백질: 9.62g
탄수화물: 3.75g (섬유질 2.9g)
지방: 4.43g (포화 지방 0.7g)
3 브로콜리
채소는 단백질 함량이 적다고 알려졌지만, 개중에는 단백질이 비교적 많이 들어 있는 채소도 있습니다. ‘브로콜리‘는 그런 채소 중 하나입니다. 브로콜리는 단백질이 많이 들어 있고, 탄수화물 함량은 적으며 게다가 그중 절반은 섬유질입니다. 또한, 각종 비타민과 미네랄은 물론 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 이런 이유로 브로콜리는 ‘하버드가 선정한 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 12가지‘에도 들어 있고, ‘타임(TIME)’지가 선정한 10가지 강력한 음식에도 들어 있습니다. 아래는 생브로콜리 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 우리가 주로 먹는 배추 100g에 들어 있는 단백질 함량은 약 1g입니다.
열량: 32kcal
단백질: 3.08g
탄수화물: 6.32g (섬유질 3.10g)
지방: 0.18g (포화 지방 0.08g)
4 시금치
시금치는 우리가 즐겨 먹는 채소 중 하나로, 영양소가 풍부하기로 유명합니다. 물론, 만화 ‘뽀빠이’에 묘사된 시금치는 오류였다지만, 그래도 시금치는 채소 중에서 영양성분이 풍부하게 들어 있고, 건강에도 좋은 채소입니다. 특히 시금치는 단백질 함량이 많은 채소이며, 각종 미네랄과 비타민은 물론 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생시금치 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 탄수화물 중 3/4은 섬유질입니다.
열량: 29kcal
단백질: 4.15g
탄수화물: 4.37g (섬유질 3.2g)
지방: 0.4g (포화 지방 0.09g)
5 아보카도
아보카도는 ‘고단백, 저탄수화물, 고지방’으로 널리 알려진 과일입니다. 지방 함량이 많지만 대부분이 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 완화하는 등 건강에 좋은 불포화지방입니다. 게다가 아보카도에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고, 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생아보카도 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 탄수화물 함량이 6.50g 중 5g으로 많아 보이지만, 이 중 5g이 섬유질입니다.
열량: 160kcal
단백질: 2.0g
탄수화물: 8.5g (섬유질 6.7g)
지방: 14.7g (포화 지방 2.1g)
6 아스파라거스
아스파라거스는 우리에게 다소 낯설지만 서구식 요리에서는 쉽게 볼 수 있는 채소입니다. 스테이크 구울 때 곁들여 굽기도 하고, 아삭한 식감도 좋아 살짝 데친 후 샐러드에 넣기도 합니다. 아스파라거스에는 각종 비타민과 미네랄은 물론 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생아스파라거스 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
열량: 20kcal
단백질: 2.2g
탄수화물: 4g (섬유질 2.1g)
지방: 0.1g (포화 지방 0g)
7 플레인 그릭 요거트(Plain Greek Yogurt)
‘그릭 요거트(Greek Yogurt)‘는 아무것도 첨가하지 않은 ‘플레인 요거트(Plain Yogurt)‘를 압착해 유청을 제거한 요거트로, 원래 이름은 ‘스트레인드 요거트(Strained Yogurt)’입니다. 압착해 수분을 유청을 제거하는 과정에서 탄수화물의 함량은 절반으로 줄어들고, 단백질의 함량은 두 배로 늘어납니다. 어떤 것도 추가하지 않은 상태여서 ‘맛있는’ 요거트는 아니지만, 건강에는 매우 좋습니다. 주의할 것은 탄수화물 함량이 적은 요거트를 찾는 것이라면 맛을 내려고 설탕이나 꿀을 넣어서는 안 된다는 거예요. 우유, 바나나, 시금치 등과 함께 갈아 스무디를 만들면 먹기도 좋고 건강에도 좋을 것입니다. 단맛을 원한다면 대체 설탕을 넣는 것도 좋겠지요. 참고로, ‘그릭 요거트’라는 이름은 어느 요거트 회사가 자사의 ‘스트레인드 요거트’에 붙인 상표명인데, 인기를 끌면서 일반명사로 쓰이게 된 것입니다. 아래는 무가당 플레인 그릭 요거트 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
열량: 97kcal
단백질: 9g
탄수화물: 3.98g
지방: 5g (포화 지방 2.4g)
8 계란
단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 계란일 것입니다. 단백질이라는 이름 자체가 ‘계란 흰자’를 뜻하니까요. 특히 계란은 단백질의 구성 성분인 아미노산 중 필수 아미노산이 모두 다 들어 있어서 완전식품(완전 단백질 식품)이라고 부릅니다. 하지만 단백질 함량이 많은 음식을 찾으면서 육류를 배제하는 것과 마찬가지로, 계란에도 건강에 나쁠 수 있는 성분이 있는데 바로 콜레스테롤입니다. 하지만 최근 연구 결과 육류의 문제는 콜레스테롤보다 포화 지방의 문제라는 것을 보여주는데, 계란은 콜레스테롤은 많지만 포화 지방은 적답니다. 콜레스테롤의 하루 최대 섭취량은 300mg이고, 콜레스테롤은 식물성 식품에는 들어 있지 않습니다. 다른 동물성 식품을 섭취하지 않는다면 하루 계란 1~2개는 괜찮답니다. 아래는 날달걀 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 대란 하나의 무게는 52~60g입니다.
열량: 136kcal
단백질: 12.44g
지방: 7.04g (포화 지방 2,56g)
탄수화물: 3.41g
콜레스테롤: 328.83mg
9 새우
새우는 단백질 함량이 많고 탄수화물 함량이 적은 대표적인 식품 중 하나입니다. 게다가 새우는 지방 함량도 매우 적고, 전체 지방 중에서 포화 지방은 약 17% 정도에 불과합니다. 또한, 새우에는 우리에게 부족할 수 있는 비타민D를 비롯하여 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 삶으면 붉게 변하는 것에서 볼 수 있는 것처럼 새우에는 아스타잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 물론, 계란과 마찬가지로 새우에는 콜레스테롤도 많습니다. 하지만 다른 동물성 음식을 먹지 않았다면 하루 200g의 새우는 콜레스테롤 하루 섭취량에 들어옵니다. 아래는 생새우 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
열량: 106kcal
단백질: 20.3
지방: 1.7g (포화 지방 0.3g)
탄수화물: 0.9g
콜레스테롤: 152mg
10 연어
연어 역시 브로콜리와 마찬가지로 ‘하버드가 선정한 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 12가지‘에도 들어 있고, ‘타임(TIME)’지가 선정한 10가지 강력한 음식에도 들어 있습니다. 연어는 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방의 보고로 널리 알려졌는데, 오메가-3 지방산 외에도 단백질은 물론 비타민 B군에 속한 각종 비타민과 항산화제로 작용하는 셀레늄이 풍부합니다. 연어는 기름진 생선으로 지방도 들어 있지만, 대부분이 우리 몸에 좋은 불포화 지방이고 포화 지방 함량은 적으며, 콜레스테롤 함량도 적습니다. 아래는 대서양 자연산 연어 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 콜레스테롤 하루 최대 섭취 허용량은 300mg입니다. 다른 동물성 음식을 섭취하지 않는다면 연어 약 550g에 들어 있는 양입니다.
열량: 142kcal
단백질: 19.8
탄수화물: 0g
지방: 6.3g (포화 지방 1.0g)
콜레스테롤: 55mg
11 흰쌀, 배추, 소고기
탄수화물과 단백질 함량을 비교하려면 기준이 필요할 것입니다. 기존 식단을 개선하기 위한 것일 텐데, 그렇다면 우리의 주식인 흰쌀(백미)과 배추 그리고 소고기에 들어 있는 탄수화물과 단백질의 양을 통해 가늠해 보면 좋을 것입니다. 이 글에서 사용한 성분 함량은 우리나라 식약처 자료와 미국 농무부 자료를 사용했습니다.
탄수화물이없는 식단은 메뉴입니다. 탄수화물이없는 제품 목록
탄수화물이없는식이는 체중 감량과 안정적인 체중 유지를위한 가장 효과적인식이 중 하나입니다. 탄수화물 음식 섭취를 거부하면 신체는 케톤 정권에 들어가서 에너지 원으로 사용 가능한 지방 매장량을 사용하기 시작합니다.
리뷰에 따르면, 탄수화물이없는식이 요법은 기아 퇴치없이 빠른 체중 감량을 유발합니다. 그러나 탄수화물이없는 메뉴에는 대사의 정상적인 기능을 위해 섬유질과 비타민이 포함되어 있어야합니다.
// 탄수화물이없는 식단-무엇입니까?
탄수화물이없는 음식은 체중 감량을위한 탄수화물 함유 식품의 거부입니다. 다이어트는 탄수화물이없는 음식으로 만 전이되는 것을 의미하지 않습니다. 궁극적으로 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 약 5 %를 차지해야합니다.
음식에서 탄수화물의 제한으로 대사 작용이 변합니다. 혈액의 설탕 수준이 감소하고 인슐린 생산이 감소합니다. 실제로, 탄수화물의 거부는 신체가 지방을 보유하고 빠른 탄수화물의 포도당을 사용하지 못하게합니다.
탄수화물이없는 식단은 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않으므로 체중 감량이 배고픔과 싸울 필요가 없습니다. 그러나 탄수화물이없는식이 요법 (특히 완전한 케토식이 요법)을 2 ~ 3 개월 이상 연속해서 따라 가지 않아야합니다. 그렇지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다.
// 탄수화물이없는 식단 :
단백질-칼로리 섭취량의 20 %
지방-75 %
탄수화물-5 %
// 더 읽기 :
케토 다이어트-최고의 가이드
가장 효과적인 다이어트
하루 칼로리-계산 방법?
탄수화물이없는식이 요법은 어떻게 작동합니까?
탄수화물이 빠른 음식을 규칙적으로 섭취하면 혈당 수치가 만성적으로 높게 유지되어 호르몬 인슐린의 신진 대사를 방해합니다. 몸은 이미 충분한 칼로리가 있고 포화 신호를 유발하지 않아 탄수화물이 함유 된 음식이 필요하고 과식을 유발한다는 것을 이해하지 못하는 것 같습니다.
탄수화물이 함유 된 제품을 거부하면이 과정이 중단됩니다. 탄수화물이없는 영양소는 먼저 혈당을 정상화시킨 다음 인슐린 생성이 감소한 다음 신체 (약 3-4 일)가 지방을 연소시키는 케톤 모드로 들어갑니다.
또한, 탄수화물의 제한은 일반적으로 칼로리 섭취량을 20-25 % 감소시킵니다. 탄수화물 식품이 없으면 단백질과 지방에서 칼로리가 나오지만 탄수화물이없는 케토 다이어트에서는 너무 많이 먹기가 어렵습니다.
// 더 읽기 :
초보자를위한 keto-일일 메뉴
빠른 탄수화물-제품 목록
스포츠와 다이어트없이 체중을 줄이는 방법?
탄수화물이없는 다이어트 리뷰
아래는 Fitseven 독자들이 남은 탄수화물이없는 음식에 대한 리뷰입니다. 의견을 남기고 싶다면 페이지 끝에있는 주석 블록을 사용하십시오.
남편은이 음식을 먹었습니다. 한 달 후, 아세톤 호흡이 나타났습니다. 육식, 생선, 채소를 줄 수 있지만 음식은 매일 동일합니다. 남편은 살이 빠졌지 만이식이는 더 이상 없습니다. 그녀는 정말 무겁습니다. 줄리아
워킹 다이어트. 세번째로 말릴 때 모든 것이 올바르게 언급됩니다. 지방을 태우는 지방 섭취. 알렉산더
나는 탄수화물이없는 케토 다이어트를하고 있었고, 2 일 동안 기아로 케토시스 상태에 들어갔고 3 일 동안 단백질을 주입했습니다. 10 주 만에 2kg을 잃었습니다! 그러나 많은 물을 마셔야합니다! 디나
탄수화물이없는 다이어트-영양
이름에도 불구하고, 탄수화물이없는 음식은 음식의 탄수화물을 XNUMX으로 줄일 필요가 없습니다. 탄수화물의 완전한 부재는 소화 과정에 해를 끼치며 단백질과 지방 제품이 완전한 대체물로 사용될 수 없기 때문에 거의 모든 비타민의 몸을 빼앗습니다.
탄수화물이없는식이에서 탄수화물 섭취에 허용되는 상한선은 여성의 경우 50g, 남성의 경우 80g¹입니다. 이 양은 체중 감량 과정을 방해하지 않습니다. 대부분 체중이 뇌에 의해 소비되기 때문입니다. 그러나식이에서 탄수화물의 공급원은 중요한 역할을합니다.
// 더 읽기 :
섬유질이 풍부한 음식
혈당 지수-테이블
체중 감량을 위해 무엇이 있습니까?
탄수화물이없는 식품 표
탄수화물이없는 식단은 다양한 육류 및 유제품 (고기, 생선, 계란, 치즈), 건강한 지방 (올리브 오일 및 코코넛 지방에서 견과류 및 아보카도에 이르기까지) 및 녹색 채소 (브로콜리, 녹두, 상추)를 기준으로해야합니다 -섬유질과 비타민 공급원.
신선한 채소가 없으면 아침에 아침에 작은 과일 한 개뿐만 아니라 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩류, 소바 및 퀴 노아와 같은 저탄수화물 음식이 소량 (하루 50g 이하)으로 허용됩니다.
탄수화물이없는 음식-무엇을 먹을 수 있습니까?
// 탄수화물 제품 (금지) :
빵과 밀가루 제품
어떤 파스타
모든 베이킹
감자
흰 광택 쌀
과일과 과일 주스
달콤한 탄산 음료
초콜릿, 과자, 잼 및 꿀
아이스크림
// 중간 탄수화물 제품 (보통 수량) :
우유
견과류
치즈, 버터 및 사워 크림
콩과 렌즈 콩
현미
메밀과 퀴 노아
옥수수
호박과 토마토
// 탄수화물이없는 제품 (적당한 수량으로 허용) :
모든 육류, 가금류 및 생선
달걀
식물성 오일
녹색 채소
샐러드 잎
유장 단백질
희고 연한 치즈
저지방 치즈
설탕이없는 물, 커피 및 차
탄수화물이없는 다이어트 : 예시 메뉴
탄수화물이없는 영양 섭취를위한 아래 메뉴는 키가 175-180cm이고 체중이 80-85kg이며 체지방이 20-25 % 인 남성에 대해 계산됩니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지를 아는 것이 중요합니다. 밸러스트이기 때문에 계산시 고려되지 않습니다.
최초 일일 칼로리 섭취량은 2400 kcal입니다. 체중 감량을위한 칼로리-2000 kcal; 탄수화물의 일일 섭취량-80g (320kcal) 이하; 지방 섭취-총 칼로리 함량 (40 ~ 50 kcal 또는 지방 800-1000 g)의 80-100 % 이하, 총 단백질 섭취량-나머지 640 kcal (160 g).
// 아침밥
우유, 치즈 또는 베이컨을 곁들인 계란 420 개 볶음 계란 (24kcal; 단백질 35g, 지방 2g, 석탄 XNUMXg)
사과와 단백질 쉐이크 (200 kcal; 24 g 단백질, 2 g 지방, 20 g 석탄)
// 점심
닭 가슴살 튀김 200g (350kcal; 단백질 60g, 지방 15g, 숯 1g)
렌즈 콩 서빙, 60g (212kcal; 단백질 15g, 지방 0g, 석탄 36g)
올리브 오일, 10g (90kcal; 10g 지방)
// 스낵
단백질 쉐이크 제공 (120kcal; 24g 단백질, 1g 지방, 2g 석탄)
소수의 아몬드, 30g (170kcal; 6g 단백질, 15g 지방, 6g 석탄)
// 저녁
연어 스테이크, 150g (220kcal; 32g 단백질, 9g 지방, 0g 석탄)
녹두 제공, 150g (50kcal; 3g 단백질, 0g 지방, 10g 석탄)
올리브 오일, 10g (90kcal; 10g 지방)
전체로: 1960 kcal, 185 g 단백질, 100 g 지방, 80 g 탄수화물.
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탄수화물이없는식이 요법은 빠른 체중 감량의 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 탄수화물은 탄수화물을 전혀 배제하지 않고 단지 탄수화물을 크게 제한한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 소화가 어려워지고 만성적 인 비타민 부족이 발생할 가능성이 높습니다.
과학적 출처 :
출처 : fiteven.ru
Ketogenic Diet : Dieter and Practitioner를위한 완벽한 안내서, Lyle McDonald,
탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 다양한 연구 결과에 의하면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 15가지 방법을 알아보세요.
1. 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요.
당분이 첨가된 음료는 건강에 매우 해롭습니다. 이러한 음료를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항 위험과 제2형 당뇨병 발병 위험, 그리고 비만이 될 가능성이 높아집니다.
약 354mL의 가당 음료에는 약 38g의 탄수화물이 있으며, 354mL의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 이 탄수화물들은 모두 당분에서 오는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶다면, 가당 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
맛이 좋고 속이 시원한 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 클럽 소다나 아이스티에 첨가해보세요. 필요하다면, 저칼로리 감미료를 조금 넣어도 됩니다.
2. 빵을 피하세요.
빵은 주요 식품 중 하나입니다. 하지만 불행하게도, 빵에는 많은 양의 탄수화물이 있으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 더욱 그렇습니다. 정제된 곡류는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.
호밀과 같은 영양소가 풍부한 빵도 한 조각에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 그 중 극히 일부만 소화나 흡수가 되지 않는 섬유질입니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 그런 몸에 좋은 영양소와 함께 더 적은 탄수화물이 들어있는 건강에 좋은 음식들도 많습니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
3. 과일 주스를 끊으세요.
과일을 통째로 쓰는 것과 달리, 과일 주스에는 섬유질이 거의 없으며 설탕만 많이 들어있습니다. 과일주스에는 몇몇 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 당분과 탄수화물 함량에서는 설탕이 들어간 음료와 다를 것이 없습니다.
예를 들어, 100% 사과 주스 354mL에는 48g의 탄수화물이 들어있는데, 이 중 대부분은 당분으로 이루어져 있습니다. 따라서, 주스를 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 물에 오렌지 조각이나 레몬 조각을 넣어서 마셔보세요.
4. 저탄수화물 간식을 고르세요
감자 칩, 프레첼, 크래커와 같은 간식의 탄수화물은 우리 몸에 빨리 쌓입니다. 이러한 음식으로는 포만감을 느끼기도 어렵습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는, 고단백질 간식을 먹었을 때가 저단백질 간식을 먹었을 때보다 저녁 섭취량이 100칼로리나 적었다고 합니다.
단백질이 풍부한 저탄수화물 간식을 먹는 것은 식사 사이에 허기를 달래기 위한 좋은 방법입니다.
아래 목록은 28g 분량에 5g 미만의 소화 가능한 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 식품입니다.
아몬드: 탄수화물 6g (3g의 섬유질 포함)
땅콩: 탄수화물 6g (2g의 섬유질 포함)
마카다미아 땅콩: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
헤즐넛: 탄수화물 5g (3g의 섬유질 포함)
피칸: 탄수화물 4g (3g의 섬유질 포함)
호두: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
치즈: 탄수화물 1g 미만
5. 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요.
대개 아침 식사는 조금만으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 예를 들면, 그라놀라 시리얼 1컵(55g)에는 우유를 넣기 전에 이미 소화 가능한 탄수화물이 30g 정도 들어있습니다.
반대로, 계란은 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감을 느끼게 하여 온종일 섭취하는 칼로리량을 줄여줍니다. 게다가, 계란으로 할 수 있는 요리는 정말 많습니다. 귀찮다면 간단히 삶아 먹는 것만으로도 좋습니다.
6. 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요.
설탕으로 음식이나 음료를 달게 하는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 진행중이면 더욱 주의하세요. 흰 설탕이나 흑설탕 한 큰술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있는데, 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져있습니다.
꿀이 더 좋은 선택으로 보이지만, 꿀에는 더 많은 탄수화물이 있습니다. 꿀 한 큰술에는 17g의 탄수화물이 있으며, 이것은 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다.
음식에 어떠한 감미료를 넣지 않고 자연 그대로의 맛을 즐기는 것을 배우는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면, 아래 목록에서 건강에 좋은 무가당 감미료를 확인하세요.
스테비아: 스테비아는 스테비아 식물에서 얻는데, 남아메리카가 원산지입니다. 동물 실험에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다.
에리스리톨: 에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 같은 맛이 나는데, 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않고, 치태를 유발하는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방합니다.
자일리톨: 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸웁니다. 또한, 동물 실험에 의하면 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방합니다.
7. 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요.
저탄수화물 다이어트를 처음 시작했다면, 외식하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 음식점에 가면 브레딩이나 그레이비가 없는 고기나 생선을 시키더라도, 보통 탄수화물이 포함된 음식이 반찬으로 나오곤 하니까요. 감자, 파스타, 빵, 롤 등이 여기에 해당됩니다. 그러나, 이 녹말은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가합니다. 물론 이 양은 음식 양에 따라서 달라지지만 대체로 큰 편입니다.
이러한 고탄수화물 음식을 먹는 대신, 저탄수화물 채소로 바꿔달라고 요청하세요. 식사에 이미 야채 반찬이 포함되어 있다면, 그리고 이 반찬이 비전분 음식이면, 같은 것을 한 접시 더 시켜도 좋습니다.
8. 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요.
밀가루는 빵, 머핀, 쿠키 등 대부분의 베이킹에 쓰이는 고탄수화물 식재료입니다. 또한, 고기나 생선으로 튀김 요리를 할때도 쓰입니다. 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질이 있는 통밀가루 100g에도 소화 가능한 탄수화물이 61g이나 들어있습니다.
다행스럽게도, 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루는 좋은 대안이며, 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다. 100g의 아몬드 밀가루의 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 100g의 코코넛 밀가루의 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.
이 밀가루들은 튀김가루로 사용해도 되고, 다양한 레시피에 밀가루 대신 사용해도 됩니다. 그러나, 글루텐이 들어있지 않기 때문에 완성된 요리의 질감은 다를 수 있습니다.
9. 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요.
우유는 영양소가 풍부한데, 탄수화물 함량도 역시 상당히 높습니다. 왜냐하면, 우유에는 당분의 한 종류인 락토스(유당)이 들어있기 때문입니다. 고지방이나 저지방 우유 한잔(240ml)에는 12~13g의 탄수화물이 있습니다.
커피나 차에 우유를 약간 넣는 것은 괜찮습니다. 하지만 우유를 한 잔씩 마시거나 라떼나 셰이크에 넣어 마시면, 결국 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
기존 우유를 대신 할 수 있는 것에는 여러가지가 있는데, 가장 유명한 것은 코코넛 우유와 아몬드 우유 입니다. 하지만 다른 견과류나 대마씨로 만든 제품도 있습니다. 비타민D, 칼슘, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 추가해서 영양소가 풍부한 제품도 있습니다. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있으며, 탄수화물 함량은 낮습니다. 대부분 1인분 당 2g 미만입니다. 그러나, 당분이 들어있는 제품도 있으므로, 성분표를 잘 살펴보고, 무가당 저탄수화물 제품을 선택하세요.
10. 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요.
채소는 저탄수화물 다이어트에서 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 게다가 채소에는 파이토케미컬(식물성 화합물)이 있는데, 우리 몸에서 항산화 기능을 하여 질병 예방에 도움이 됩니다.
그러나, 채소 또한 전분이 없는 것을 선택해서, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 일부 당근, 비트, 고구마, 완두콩, 강낭콩, 옥수수 등의 뿌리 채소나 콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 있습니다. 다행인 것은, 위의 채소들 외에도 맛있고 몸에 좋은 저탄수화물 채소가 많다는 것입니다. 여기에는 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
11. 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요.
유제품은 맛있고 건강에도 좋습니다. 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 다양한 미네랄이 있으니까요. 또한, 유제품에는 공액리놀렌지방산(CLA)이 있는데, 체지방 제거에 효과적인 성분입니다.
그러나, 일부 유제품은 저탄수화물 식단에 좋은 선택이 아닙니다. 예를 들어, 과일맛의 요거트나 얼린 요거트와 푸딩에는 많은 양의 당분과 탄수화물이 들어있습니다.
반면에, 그릭 요거트와 치즈는 탄수화물이 낮으며, 식욕을 돋구고 포만감을 주며, 체질을 개선하고, 심장 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.
좋은 유제품과 탄수화물 함량을 소개합니다.
플레인 그릭 요거트: 탄수화물 4g
치즈(브리, 모짜렐라, 체더, 등): 탄수화물 1g
리코타 치즈: 탄수화물 3g
코티지 치즈: 탄수화물 3g
12. 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요.
좋은 단백질 음식을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 절제하는 것에 도움이 되며, 체중 감량을 목표로 한다면 특히나 더 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 PYY를 배출하며, 배고픔을 줄이고, 식욕을 조절하며, 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 단백질은 지방이나 탄수화물 보다 더 높은 열이 발생하는데, 이것은 단백질을 소화하고 대사 작용을 할 때 몸의 기초대사량이 더 많이 증가한다는 뜻입니다.
아래는 고단백질, 저탄수화물 식품 목록입니다.
고기
가금
생선
달걀
견과류
치즈
코티지 치즈
그릭 요거트
유청 단백질 파우더
13. 건강한 지방산 식품으로 요리하세요.
지방은 일부 탄수화물을 대체하며, 주로 저탄수화물 식단의 50%를 차지합니다. 따라서, 맛도 좋지만 건강에도 좋은 지방을 선택해야 합니다. 건강에 가장 좋은 선택은 ‘버진 코코넛 오일’과 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’입니다.
버진 코코넛 오일은 고도 포화지방으로, 고열에도 안정적입니다. 이 오일에 들어있는 지방의 대부분은 중간사슬지방(MCTs)으로, 뱃살 제거와 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 도움이 된다고 합니다. 게다가, 이 중간사슬지방으로 식욕도 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에서는, 중간사슬지방이 많이 들어 있는 아침 식사를 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 점심 식사를 적게 했다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮춘다고 알려져 있으며, 동맥 안쪽의 세포의 기능을 개선하며, 체중 증가를 억제한다고 합니다.
14. 식품 성분표를 읽으세요.
라벨을 보면 식품에 들어있는 탄수화물에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 어디에서 무엇을 살펴봐야 하느냐는 것입니다. 미국 외의 나라에 거주하고 있다면, 탄수화물에 포함되어 있는 섬유질의 양은 이미 계산에서 빠져있을 것입니다. 미국에 거주한다면, 탄수화물양에서 섬유질의 양을 빼면 순수한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.
또 중요한 것은, 포장 분량이 몇 인분이냐는 것입니다. 대부분 1인분 이상입니다. 만약 트레일 믹스 스낵에 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분이라면, 전부 섭취할 경우 총 28g의 탄수화물을 섭취하는 것이지요.
15. 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요.
칼로리 트래커는 하루에 먹는 음식을 기록하기에 편리한 도구입니다. 대부분의 트래커는 스마트폰, 타블렛의 어플, 또는 온라인에도 있습니다. 식사나 간식으로 섭취한 음식을 기록할 때, 탄수화물이나 다른 영양소는 자동으로 계산됩니다.
유명한 어플들을 소개합니다.
MyFitnessPal
SparkPeaple
FitDay
Cron-o-Meter
이러한 어플들은 본인의 몸무게, 나이, 그리고 기타 자료에 따라 얼마의 영양소가 필요한지 계산해줍니다. 물론, 직접 탄수화물 섭취 목표를 설정하거나 변경할 수도 있습니다. 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 믿을만합니다. 그러나, 이러한 어플에서는 사람들이 직접 영양소에 대한 정보를 입력하게도 하는데, 이것은 정확하지 않을 수도 있습니다.
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