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탄수화물이없는 음식은 무엇입니까?
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탄수화물이없는 식단은 메뉴입니다. 탄수화물이없는 제품 목록
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탄수화물이없는 식단-무엇입니까
탄수화물이없는 다이어트-영양
탄수화물이없는 음식-무엇을 먹을 수 있습니까
탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
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1 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요
2 빵을 피하세요
3 과일 주스를 끊으세요
4 저탄수화물 간식을 고르세요
5 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요
6 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요
7 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요
8 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요
9 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요
10 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요
11 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요
12 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요
13 건강한 지방산 식품으로 요리하세요
14 식품 성분표를 읽으세요
15 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요
탄수화물 없는 음식 무엇?! 살을 뺄때 중요한 음식 : 네이버 블로그
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7일간 실천하는 저탄수화물 식단 – 건강을 위한 발걸음
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저탄수화물 식단의 효과
저탄수화물 식단 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식
일주일 치 저탄수화물 식단
결론
탄수화물 없는 식단, 14일, -8 kg – 내 근처의 건강식
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탄수화물 식단 요구 사항
탄수화물 다이어트 메뉴
탄수화물이없는 식단의 금기 사항
탄수화물이없는 식단의 이점
탄수화물이없는 식단의 단점
탄수화물이없는 식단 반복
탄수화물이 낮은 곡물 9 가지
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단백질은 많고 탄수화물이 적은 음식에는 어떤것이 있을까요? | 궁금할 땐, 아하!
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탄수화물이없는 음식은 무엇입니까?
무탄수화물 다이어트에 허용되는 음식과 음료는 다음과 같습니다. 고기, 생선, 계란, 치즈, 버터, 기름, 물, 일반 커피 또는 차. 덜 엄격하다면 견과류, 씨앗, 녹말이 없는 채소, 아보카도와 코코넛과 같은 고지방 과일도 먹을 수 있습니다. 이러한 식품은 순 탄수화물 함량이 낮기 때문입니다.
또한 탄수화물이 풍부한 과일은 무엇입니까?
대부분의 과일은 전분이 적지만 설탕과 총 탄수화물이 많습니다. 포도 그리고 다른 말린 과일은 과일 주스와 마찬가지로 특히 탄수화물 밀도가 높습니다. 바나나, 파인애플, 포도, 망고, 사과, 무화과가 고탄수화물 과일입니다.
둘째, 탄수화물이 없는 아침 식사는 무엇입니까?
18가지 맛있는 저탄수화물 아침식사 레시피
코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채. …
시금치, 요구르트, 칠리 오일을 곁들인 프라이팬 구운 계란. …
카우보이 조식 프라이팬. …
다른 방식으로 베이컨과 계란. …
가루가 없는 짭짤한 계란과 코티지 치즈 아침식사 머핀. …
크림치즈 팬케이크. …
시금치, 버섯, 죽은 태아의 크러스트리스 키슈.
뱃살 빼려면 어떤 탄수화물을 피해야 하나요? 정제된 탄수화물을 피하기만 하면 됩니다. 설탕, 사탕 및 흰 빵 — 특히 단백질 섭취를 높게 유지하는 경우 충분해야 합니다. 빠른 체중 감량이 목표라면 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 하루 50g으로 줄입니다.
이런 식으로 일주일 동안 탄수화물을 먹지 않으면 어떻게됩니까?
심한 탄수화물 제한은 당신의 몸이 에너지를 위해 지방을 케톤으로 분해하도록 합니다.. 이것을 케토시스라고 합니다. 케톤증은 구취, 두통, 피로 및 약점과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 저탄수화물 식단이 어떤 종류의 장기적 건강 위험을 초래할 수 있는지는 분명하지 않습니다.
당분이 많은 과일은?
설탕이 가장 많은 과일은 무엇입니까?
아래로 스크롤하여 모두 읽으십시오. 1 / 13. 망고. …
2 / 13. 포도. 이 컵에는 약 23g의 설탕이 들어 있습니다. …
3 / 13. 체리. 그들은 달콤하고 그것을 보여줄 설탕이 있습니다. 한 컵에 18g이 들어 있습니다. …
4 / 13. 배. …
5 / 13. 수박. …
6 / 13. 그림. …
7 / 13. 바나나. …
8/13. 더 적은 설탕 : 아보카도.
14 개의 관련 질문 및 답변을 찾았습니다.
계란은 탄수화물이 많다?
저탄수화물 슈퍼푸드로서의 계란
찾을 수 있는 가장 영양가 있는 식품 중 하나인 계란은 저탄수화물 식단의 필수 구성 요소입니다. 그들은 뇌와 눈 건강을 증진하고 탄수화물을 거의 포함하지 않는 영양소로 가득 차 있습니다. 너무 많은 음식이 저탄수화물 다이어트 계획에 맛을 더해줍니다.
당근은 탄수화물이 많다?
생 당근에는 컵당 9g의 순 탄수화물이 들어 있습니다(122g). 다른 뿌리 채소만큼 전분 함량이 높지는 않지만 많은 전분이 아닌 채소보다 탄수화물 함량이 높습니다.
매일 계란을 먹을 수 있습니까?
과학은 하루에 최대 3개의 전체 계란이 건강한 사람들에게 완벽하게 안전하다는 것이 분명합니다. 요약 계란은 지속적으로 HDL(“좋은”) 콜레스테롤을 높입니다. 70%의 사람들은 총 또는 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다.
탄수화물 없이 점심으로 무엇을 먹을 수 있습니까?
다음 식사 때까지 배를 채울 20가지 영양가 있고 간단한 저탄수화물 점심이 있습니다.
스파게티 스쿼시 볼로네제. …
라임 땅콩 소스를 곁들인 스프링롤. …
매운 양상추 포장 타코. …
호박과 비트 ‘국수’ 샐러드. …
속을 채운 포토벨로 피자. …
아보카도 스시 롤. …
새콤달콤 볶음. …
레인보우 샐러드 볼.
뱃살을 태우는 5 가지 음식은 무엇입니까?
뱃살을 태우는 데 도움이 되는 음식과 재료에는 붉은 과일, 오트밀, 식물성 단백질, 살코기, 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선, 사과 식초, 레스베라트롤, 콜린 등이 있습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따른 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 XNUMX년 만에 허리 둘레가 더 작아졌습니다.
뱃살에 나쁜 음식 5가지?
가공육은 위장에 좋지 않을 뿐만 아니라 심장병과 뇌졸중과도 관련이 있습니다.
탄수화물이 많은 음식. Quinn Dombrowski/Flickr. …
건강에 해로운 지방. …
가공육. …
튀긴 음식. …
우유 및 고유당 유제품. …
과도한 과당(사과, 꿀, 아스파라거스) …
마늘, 양파, 고섬유질 사촌. …
콩과 견과류.
7 일 안에 배를 줄이려면 어떻게해야합니까?
또한 일주일 이내에 뱃살을 태우는 방법에 대한 팁을 확인하십시오.
일상 생활에 유산소 운동을 포함하십시오. … 정제된 탄수화물을 줄입니다. … 식단에 지방이 많은 생선을 추가하십시오. … 고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오. … 물을 충분히 마시십시오. … 소금 섭취를 줄이십시오. … 수용성 섬유질 섭취하기.
탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 될까요?
탄수화물이 충분하지 않으면 혈중 당 수치가 정상 범위(70-99mg/dL) 아래로 떨어져 저혈당을 유발할 수 있습니다. 그러면 신체는 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하기 시작하여 케토시스를 유발합니다. 저혈당의 증상은 다음과 같습니다. 배고픔.
한 달 동안 설탕 섭취를 중단하면 어떻게 되나요?
« 연구에 따르면 [누군가 설탕 섭취를 중단하면] 사람들이 마약을 끊을 때와 유사한 효과가 나타납니다.”라고 그녀는 말했습니다. « 피로, 두통, 뇌안개 및 과민 반응을 경험할 수 있습니다. 어떤 사람들은 심지어 위장 장애가 있습니다. »
탄수화물을 끊으면 살이 빠질까?
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 감소하고 자동으로 체중이 감소하거나 칼로리를 계산할 필요 없이 체중이 감소하는 경향이 있습니다. 어떤 사람들에게는 저탄수화물 식단을 통해 포만감을 느끼고 포만감을 느끼면서도 여전히 체중을 감량할 수 있습니다.
가장 건강한 과일은?
영양가가 높은 20가지 건강 과일
사과. 가장 인기 있는 과일 중 하나인 사과는 영양이 풍부합니다. … 블루 베리. 블루베리는 항산화 및 항염 작용으로 잘 알려져 있습니다. … 바나나. … 오렌지. … 드래곤 과일. … 망고. … 아보카도. … 그 열매.
설탕 함량이 가장 낮은 과일은?
저당 분 과일에는 다음이 포함됩니다.
딸기. 딸기는 다른 많은 베리와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 설탕이 거의 포함되어 있지 않습니다. … 복숭아. 달콤한 맛이 나지만 중간 크기의 복숭아에는 약 13g의 설탕만 들어 있습니다. 블랙 베리. … 레몬과 라임. … 허니 듀 멜론. … 오렌지. … 그레이프 프루트. … 아보카도.
설탕이 높으면 무엇을 먹어야합니까?
Powers가 혈당을 유지하고 행복하고 건강하게 부팅하는 데 도움이 될 수있는 XNUMX 가지 식품이 있습니다.
생, 요리 또는 구운 야채. 이것들은 음식에 색, 풍미 및 질감을 더합니다. …
푸성귀. …
맛있는 저칼로리 음료. …
멜론이나 딸기. …
통곡물, 고섬유질 식품. …
약간의 지방. …
단백질.
탄수화물이 없는 간식은?
그렇다면 무탄수화물 간식은 무엇일까요?
기본적으로 모든 육류(닭고기, 소고기, 돼지고기, 양고기 등)
생선(연어와 참치 맛있는 옵션)
대부분의 치즈.
달걀.
우유나 설탕을 넣지 않은 차나 커피.
채소, 무, 오이, 허브, 셀러리.
탄수화물이 없는 치즈는?
염소 치즈는 케토 다이어트를 하는 사람에게 탁월한 선택입니다. 여기에는 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않아 매크로를 달성할 수 있는 좋은 방법입니다. 미국 농무부에 따르면 1온스(oz)의 염소 치즈는 103칼로리, 지방 8g, 탄수화물 0, 단백질 6g을 제공합니다. USDA).
탄수화물이 없는 채소는?
최고의 저탄수화물 야채 목록
빙산 양상추. 가장 인기 있는 채소 중 하나인 빙산 상추는 2.97g당 탄수화물이 100g에 불과합니다. …
흰 버섯. 버섯에는 3.26g당 100g의 탄수화물만 들어 있습니다. …
시금치. …
브로콜리. …
서양 호박. …
콜리플라워. …
아스파라거스. …
무.
케토에 오이를 먹을 수 있습니까?
오이는 또 다른 인기 있는 샐러드 야채입니다. 비타민 K를 비롯한 많은 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 오이의 탄수화물 함량은 3.63g당 100g에 불과하기 때문에 케토 다이어트에도 적합합니다. 탄수화물 함량을 낮추기 위해 오이를 먹기 전에 껍질을 벗길 수 있습니다.
편집자. 6 – 마지막 업데이트. 23일 전 – 저자. 8
탄수화물이없는 식단은 메뉴입니다. 탄수화물이없는 제품 목록
탄수화물이없는식이는 체중 감량과 안정적인 체중 유지를위한 가장 효과적인식이 중 하나입니다. 탄수화물 음식 섭취를 거부하면 신체는 케톤 정권에 들어가서 에너지 원으로 사용 가능한 지방 매장량을 사용하기 시작합니다.
리뷰에 따르면, 탄수화물이없는식이 요법은 기아 퇴치없이 빠른 체중 감량을 유발합니다. 그러나 탄수화물이없는 메뉴에는 대사의 정상적인 기능을 위해 섬유질과 비타민이 포함되어 있어야합니다.
// 탄수화물이없는 식단-무엇입니까?
탄수화물이없는 음식은 체중 감량을위한 탄수화물 함유 식품의 거부입니다. 다이어트는 탄수화물이없는 음식으로 만 전이되는 것을 의미하지 않습니다. 궁극적으로 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 약 5 %를 차지해야합니다.
음식에서 탄수화물의 제한으로 대사 작용이 변합니다. 혈액의 설탕 수준이 감소하고 인슐린 생산이 감소합니다. 실제로, 탄수화물의 거부는 신체가 지방을 보유하고 빠른 탄수화물의 포도당을 사용하지 못하게합니다.
탄수화물이없는 식단은 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않으므로 체중 감량이 배고픔과 싸울 필요가 없습니다. 그러나 탄수화물이없는식이 요법 (특히 완전한 케토식이 요법)을 2 ~ 3 개월 이상 연속해서 따라 가지 않아야합니다. 그렇지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다.
// 탄수화물이없는 식단 :
단백질-칼로리 섭취량의 20 %
지방-75 %
탄수화물-5 %
// 더 읽기 :
케토 다이어트-최고의 가이드
가장 효과적인 다이어트
하루 칼로리-계산 방법?
탄수화물이없는식이 요법은 어떻게 작동합니까?
탄수화물이 빠른 음식을 규칙적으로 섭취하면 혈당 수치가 만성적으로 높게 유지되어 호르몬 인슐린의 신진 대사를 방해합니다. 몸은 이미 충분한 칼로리가 있고 포화 신호를 유발하지 않아 탄수화물이 함유 된 음식이 필요하고 과식을 유발한다는 것을 이해하지 못하는 것 같습니다.
탄수화물이 함유 된 제품을 거부하면이 과정이 중단됩니다. 탄수화물이없는 영양소는 먼저 혈당을 정상화시킨 다음 인슐린 생성이 감소한 다음 신체 (약 3-4 일)가 지방을 연소시키는 케톤 모드로 들어갑니다.
또한, 탄수화물의 제한은 일반적으로 칼로리 섭취량을 20-25 % 감소시킵니다. 탄수화물 식품이 없으면 단백질과 지방에서 칼로리가 나오지만 탄수화물이없는 케토 다이어트에서는 너무 많이 먹기가 어렵습니다.
// 더 읽기 :
초보자를위한 keto-일일 메뉴
빠른 탄수화물-제품 목록
스포츠와 다이어트없이 체중을 줄이는 방법?
탄수화물이없는 다이어트 리뷰
아래는 Fitseven 독자들이 남은 탄수화물이없는 음식에 대한 리뷰입니다. 의견을 남기고 싶다면 페이지 끝에있는 주석 블록을 사용하십시오.
남편은이 음식을 먹었습니다. 한 달 후, 아세톤 호흡이 나타났습니다. 육식, 생선, 채소를 줄 수 있지만 음식은 매일 동일합니다. 남편은 살이 빠졌지 만이식이는 더 이상 없습니다. 그녀는 정말 무겁습니다. 줄리아
워킹 다이어트. 세번째로 말릴 때 모든 것이 올바르게 언급됩니다. 지방을 태우는 지방 섭취. 알렉산더
나는 탄수화물이없는 케토 다이어트를하고 있었고, 2 일 동안 기아로 케토시스 상태에 들어갔고 3 일 동안 단백질을 주입했습니다. 10 주 만에 2kg을 잃었습니다! 그러나 많은 물을 마셔야합니다! 디나
탄수화물이없는 다이어트-영양
이름에도 불구하고, 탄수화물이없는 음식은 음식의 탄수화물을 XNUMX으로 줄일 필요가 없습니다. 탄수화물의 완전한 부재는 소화 과정에 해를 끼치며 단백질과 지방 제품이 완전한 대체물로 사용될 수 없기 때문에 거의 모든 비타민의 몸을 빼앗습니다.
탄수화물이없는식이에서 탄수화물 섭취에 허용되는 상한선은 여성의 경우 50g, 남성의 경우 80g¹입니다. 이 양은 체중 감량 과정을 방해하지 않습니다. 대부분 체중이 뇌에 의해 소비되기 때문입니다. 그러나식이에서 탄수화물의 공급원은 중요한 역할을합니다.
// 더 읽기 :
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체중 감량을 위해 무엇이 있습니까?
탄수화물이없는 식품 표
탄수화물이없는 식단은 다양한 육류 및 유제품 (고기, 생선, 계란, 치즈), 건강한 지방 (올리브 오일 및 코코넛 지방에서 견과류 및 아보카도에 이르기까지) 및 녹색 채소 (브로콜리, 녹두, 상추)를 기준으로해야합니다 -섬유질과 비타민 공급원.
신선한 채소가 없으면 아침에 아침에 작은 과일 한 개뿐만 아니라 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩류, 소바 및 퀴 노아와 같은 저탄수화물 음식이 소량 (하루 50g 이하)으로 허용됩니다.
탄수화물이없는 음식-무엇을 먹을 수 있습니까?
// 탄수화물 제품 (금지) :
빵과 밀가루 제품
어떤 파스타
모든 베이킹
감자
흰 광택 쌀
과일과 과일 주스
달콤한 탄산 음료
초콜릿, 과자, 잼 및 꿀
아이스크림
// 중간 탄수화물 제품 (보통 수량) :
우유
견과류
치즈, 버터 및 사워 크림
콩과 렌즈 콩
현미
메밀과 퀴 노아
옥수수
호박과 토마토
// 탄수화물이없는 제품 (적당한 수량으로 허용) :
모든 육류, 가금류 및 생선
달걀
식물성 오일
녹색 채소
샐러드 잎
유장 단백질
희고 연한 치즈
저지방 치즈
설탕이없는 물, 커피 및 차
탄수화물이없는 다이어트 : 예시 메뉴
탄수화물이없는 영양 섭취를위한 아래 메뉴는 키가 175-180cm이고 체중이 80-85kg이며 체지방이 20-25 % 인 남성에 대해 계산됩니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지를 아는 것이 중요합니다. 밸러스트이기 때문에 계산시 고려되지 않습니다.
최초 일일 칼로리 섭취량은 2400 kcal입니다. 체중 감량을위한 칼로리-2000 kcal; 탄수화물의 일일 섭취량-80g (320kcal) 이하; 지방 섭취-총 칼로리 함량 (40 ~ 50 kcal 또는 지방 800-1000 g)의 80-100 % 이하, 총 단백질 섭취량-나머지 640 kcal (160 g).
// 아침밥
우유, 치즈 또는 베이컨을 곁들인 계란 420 개 볶음 계란 (24kcal; 단백질 35g, 지방 2g, 석탄 XNUMXg)
사과와 단백질 쉐이크 (200 kcal; 24 g 단백질, 2 g 지방, 20 g 석탄)
// 점심
닭 가슴살 튀김 200g (350kcal; 단백질 60g, 지방 15g, 숯 1g)
렌즈 콩 서빙, 60g (212kcal; 단백질 15g, 지방 0g, 석탄 36g)
올리브 오일, 10g (90kcal; 10g 지방)
// 스낵
단백질 쉐이크 제공 (120kcal; 24g 단백질, 1g 지방, 2g 석탄)
소수의 아몬드, 30g (170kcal; 6g 단백질, 15g 지방, 6g 석탄)
// 저녁
연어 스테이크, 150g (220kcal; 32g 단백질, 9g 지방, 0g 석탄)
녹두 제공, 150g (50kcal; 3g 단백질, 0g 지방, 10g 석탄)
올리브 오일, 10g (90kcal; 10g 지방)
전체로: 1960 kcal, 185 g 단백질, 100 g 지방, 80 g 탄수화물.
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탄수화물이없는식이 요법은 빠른 체중 감량의 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 탄수화물은 탄수화물을 전혀 배제하지 않고 단지 탄수화물을 크게 제한한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 소화가 어려워지고 만성적 인 비타민 부족이 발생할 가능성이 높습니다.
과학적 출처 :
출처 : fiteven.ru
Ketogenic Diet : Dieter and Practitioner를위한 완벽한 안내서, Lyle McDonald,
탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법 : 그라디움
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 다양한 연구 결과에 의하면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 15가지 방법을 알아보세요.
1. 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요.
당분이 첨가된 음료는 건강에 매우 해롭습니다. 이러한 음료를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항 위험과 제2형 당뇨병 발병 위험, 그리고 비만이 될 가능성이 높아집니다.
약 354mL의 가당 음료에는 약 38g의 탄수화물이 있으며, 354mL의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 이 탄수화물들은 모두 당분에서 오는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶다면, 가당 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
맛이 좋고 속이 시원한 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 클럽 소다나 아이스티에 첨가해보세요. 필요하다면, 저칼로리 감미료를 조금 넣어도 됩니다.
2. 빵을 피하세요.
빵은 주요 식품 중 하나입니다. 하지만 불행하게도, 빵에는 많은 양의 탄수화물이 있으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 더욱 그렇습니다. 정제된 곡류는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.
호밀과 같은 영양소가 풍부한 빵도 한 조각에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 그 중 극히 일부만 소화나 흡수가 되지 않는 섬유질입니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 그런 몸에 좋은 영양소와 함께 더 적은 탄수화물이 들어있는 건강에 좋은 음식들도 많습니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
3. 과일 주스를 끊으세요.
과일을 통째로 쓰는 것과 달리, 과일 주스에는 섬유질이 거의 없으며 설탕만 많이 들어있습니다. 과일주스에는 몇몇 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 당분과 탄수화물 함량에서는 설탕이 들어간 음료와 다를 것이 없습니다.
예를 들어, 100% 사과 주스 354mL에는 48g의 탄수화물이 들어있는데, 이 중 대부분은 당분으로 이루어져 있습니다. 따라서, 주스를 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 물에 오렌지 조각이나 레몬 조각을 넣어서 마셔보세요.
4. 저탄수화물 간식을 고르세요
감자 칩, 프레첼, 크래커와 같은 간식의 탄수화물은 우리 몸에 빨리 쌓입니다. 이러한 음식으로는 포만감을 느끼기도 어렵습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는, 고단백질 간식을 먹었을 때가 저단백질 간식을 먹었을 때보다 저녁 섭취량이 100칼로리나 적었다고 합니다.
단백질이 풍부한 저탄수화물 간식을 먹는 것은 식사 사이에 허기를 달래기 위한 좋은 방법입니다.
아래 목록은 28g 분량에 5g 미만의 소화 가능한 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 식품입니다.
아몬드: 탄수화물 6g (3g의 섬유질 포함)
땅콩: 탄수화물 6g (2g의 섬유질 포함)
마카다미아 땅콩: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
헤즐넛: 탄수화물 5g (3g의 섬유질 포함)
피칸: 탄수화물 4g (3g의 섬유질 포함)
호두: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
치즈: 탄수화물 1g 미만
5. 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요.
대개 아침 식사는 조금만으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 예를 들면, 그라놀라 시리얼 1컵(55g)에는 우유를 넣기 전에 이미 소화 가능한 탄수화물이 30g 정도 들어있습니다.
반대로, 계란은 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감을 느끼게 하여 온종일 섭취하는 칼로리량을 줄여줍니다. 게다가, 계란으로 할 수 있는 요리는 정말 많습니다. 귀찮다면 간단히 삶아 먹는 것만으로도 좋습니다.
6. 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요.
설탕으로 음식이나 음료를 달게 하는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 진행중이면 더욱 주의하세요. 흰 설탕이나 흑설탕 한 큰술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있는데, 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져있습니다.
꿀이 더 좋은 선택으로 보이지만, 꿀에는 더 많은 탄수화물이 있습니다. 꿀 한 큰술에는 17g의 탄수화물이 있으며, 이것은 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다.
음식에 어떠한 감미료를 넣지 않고 자연 그대로의 맛을 즐기는 것을 배우는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면, 아래 목록에서 건강에 좋은 무가당 감미료를 확인하세요.
스테비아: 스테비아는 스테비아 식물에서 얻는데, 남아메리카가 원산지입니다. 동물 실험에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다.
에리스리톨: 에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 같은 맛이 나는데, 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않고, 치태를 유발하는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방합니다.
자일리톨: 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸웁니다. 또한, 동물 실험에 의하면 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방합니다.
7. 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요.
저탄수화물 다이어트를 처음 시작했다면, 외식하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 음식점에 가면 브레딩이나 그레이비가 없는 고기나 생선을 시키더라도, 보통 탄수화물이 포함된 음식이 반찬으로 나오곤 하니까요. 감자, 파스타, 빵, 롤 등이 여기에 해당됩니다. 그러나, 이 녹말은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가합니다. 물론 이 양은 음식 양에 따라서 달라지지만 대체로 큰 편입니다.
이러한 고탄수화물 음식을 먹는 대신, 저탄수화물 채소로 바꿔달라고 요청하세요. 식사에 이미 야채 반찬이 포함되어 있다면, 그리고 이 반찬이 비전분 음식이면, 같은 것을 한 접시 더 시켜도 좋습니다.
8. 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요.
밀가루는 빵, 머핀, 쿠키 등 대부분의 베이킹에 쓰이는 고탄수화물 식재료입니다. 또한, 고기나 생선으로 튀김 요리를 할때도 쓰입니다. 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질이 있는 통밀가루 100g에도 소화 가능한 탄수화물이 61g이나 들어있습니다.
다행스럽게도, 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루는 좋은 대안이며, 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다. 100g의 아몬드 밀가루의 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 100g의 코코넛 밀가루의 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.
이 밀가루들은 튀김가루로 사용해도 되고, 다양한 레시피에 밀가루 대신 사용해도 됩니다. 그러나, 글루텐이 들어있지 않기 때문에 완성된 요리의 질감은 다를 수 있습니다.
9. 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요.
우유는 영양소가 풍부한데, 탄수화물 함량도 역시 상당히 높습니다. 왜냐하면, 우유에는 당분의 한 종류인 락토스(유당)이 들어있기 때문입니다. 고지방이나 저지방 우유 한잔(240ml)에는 12~13g의 탄수화물이 있습니다.
커피나 차에 우유를 약간 넣는 것은 괜찮습니다. 하지만 우유를 한 잔씩 마시거나 라떼나 셰이크에 넣어 마시면, 결국 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
기존 우유를 대신 할 수 있는 것에는 여러가지가 있는데, 가장 유명한 것은 코코넛 우유와 아몬드 우유 입니다. 하지만 다른 견과류나 대마씨로 만든 제품도 있습니다. 비타민D, 칼슘, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 추가해서 영양소가 풍부한 제품도 있습니다. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있으며, 탄수화물 함량은 낮습니다. 대부분 1인분 당 2g 미만입니다. 그러나, 당분이 들어있는 제품도 있으므로, 성분표를 잘 살펴보고, 무가당 저탄수화물 제품을 선택하세요.
10. 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요.
채소는 저탄수화물 다이어트에서 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 게다가 채소에는 파이토케미컬(식물성 화합물)이 있는데, 우리 몸에서 항산화 기능을 하여 질병 예방에 도움이 됩니다.
그러나, 채소 또한 전분이 없는 것을 선택해서, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 일부 당근, 비트, 고구마, 완두콩, 강낭콩, 옥수수 등의 뿌리 채소나 콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 있습니다. 다행인 것은, 위의 채소들 외에도 맛있고 몸에 좋은 저탄수화물 채소가 많다는 것입니다. 여기에는 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
11. 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요.
유제품은 맛있고 건강에도 좋습니다. 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 다양한 미네랄이 있으니까요. 또한, 유제품에는 공액리놀렌지방산(CLA)이 있는데, 체지방 제거에 효과적인 성분입니다.
그러나, 일부 유제품은 저탄수화물 식단에 좋은 선택이 아닙니다. 예를 들어, 과일맛의 요거트나 얼린 요거트와 푸딩에는 많은 양의 당분과 탄수화물이 들어있습니다.
반면에, 그릭 요거트와 치즈는 탄수화물이 낮으며, 식욕을 돋구고 포만감을 주며, 체질을 개선하고, 심장 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.
좋은 유제품과 탄수화물 함량을 소개합니다.
플레인 그릭 요거트: 탄수화물 4g
치즈(브리, 모짜렐라, 체더, 등): 탄수화물 1g
리코타 치즈: 탄수화물 3g
코티지 치즈: 탄수화물 3g
12. 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요.
좋은 단백질 음식을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 절제하는 것에 도움이 되며, 체중 감량을 목표로 한다면 특히나 더 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 PYY를 배출하며, 배고픔을 줄이고, 식욕을 조절하며, 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 단백질은 지방이나 탄수화물 보다 더 높은 열이 발생하는데, 이것은 단백질을 소화하고 대사 작용을 할 때 몸의 기초대사량이 더 많이 증가한다는 뜻입니다.
아래는 고단백질, 저탄수화물 식품 목록입니다.
고기
가금
생선
달걀
견과류
치즈
코티지 치즈
그릭 요거트
유청 단백질 파우더
13. 건강한 지방산 식품으로 요리하세요.
지방은 일부 탄수화물을 대체하며, 주로 저탄수화물 식단의 50%를 차지합니다. 따라서, 맛도 좋지만 건강에도 좋은 지방을 선택해야 합니다. 건강에 가장 좋은 선택은 ‘버진 코코넛 오일’과 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’입니다.
버진 코코넛 오일은 고도 포화지방으로, 고열에도 안정적입니다. 이 오일에 들어있는 지방의 대부분은 중간사슬지방(MCTs)으로, 뱃살 제거와 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 도움이 된다고 합니다. 게다가, 이 중간사슬지방으로 식욕도 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에서는, 중간사슬지방이 많이 들어 있는 아침 식사를 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 점심 식사를 적게 했다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮춘다고 알려져 있으며, 동맥 안쪽의 세포의 기능을 개선하며, 체중 증가를 억제한다고 합니다.
14. 식품 성분표를 읽으세요.
라벨을 보면 식품에 들어있는 탄수화물에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 어디에서 무엇을 살펴봐야 하느냐는 것입니다. 미국 외의 나라에 거주하고 있다면, 탄수화물에 포함되어 있는 섬유질의 양은 이미 계산에서 빠져있을 것입니다. 미국에 거주한다면, 탄수화물양에서 섬유질의 양을 빼면 순수한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.
또 중요한 것은, 포장 분량이 몇 인분이냐는 것입니다. 대부분 1인분 이상입니다. 만약 트레일 믹스 스낵에 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분이라면, 전부 섭취할 경우 총 28g의 탄수화물을 섭취하는 것이지요.
15. 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요.
칼로리 트래커는 하루에 먹는 음식을 기록하기에 편리한 도구입니다. 대부분의 트래커는 스마트폰, 타블렛의 어플, 또는 온라인에도 있습니다. 식사나 간식으로 섭취한 음식을 기록할 때, 탄수화물이나 다른 영양소는 자동으로 계산됩니다.
유명한 어플들을 소개합니다.
MyFitnessPal
SparkPeaple
FitDay
Cron-o-Meter
이러한 어플들은 본인의 몸무게, 나이, 그리고 기타 자료에 따라 얼마의 영양소가 필요한지 계산해줍니다. 물론, 직접 탄수화물 섭취 목표를 설정하거나 변경할 수도 있습니다. 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 믿을만합니다. 그러나, 이러한 어플에서는 사람들이 직접 영양소에 대한 정보를 입력하게도 하는데, 이것은 정확하지 않을 수도 있습니다.
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