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수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다. 한천, 미역, 다시마 등 해초류에 풍부하게 함유돼 있으며 해산물인 해파리에도 많다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
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수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤
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종류별 식이섬유 많은 음식 (수용성/불용성) : 네이버 블로그
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식이섬유는 두 가지, 왜 둘 다 먹어야 할까? – 코메디닷컴
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[알쓸다정] ‘식이섬유’ 많은 음식
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![[알쓸다정] ‘식이섬유’ 많은 음식](http://img1.daumcdn.net/thumb/R1280x0/?fname=http://t1.daumcdn.net/brunch/service/user/30m2/image/VjQWqIDYcEGofHTDO-hSsSOYS_k.jpg)
식이섬유가 많은 음식 BEST7
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1 식이섬유 하루 권장 섭취량
2 식이섬유의 구분
3 식이섬유가 많은 음식 7가지
마무리
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식이섬유 많은 음식 1위는? 식이섬유 효능
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식이섬유 많은 음식 1위는 식이섬유 효능
식이섬유 효능
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식이섬유가 풍부한 음식 4가지 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 식이섬유가 풍부한 음식 4가지 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑 1. 팽이버섯. 팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나다. 팽이버섯에 함유된 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 … 대한민국 정책브리핑,KOREA.KR,정책브리핑,정책포털,대한민국정책,대한민국,정부정책,정책,정책코리아,식이섬유우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 식이섬유. 식이섬유란 신체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말하는데 우리 몸에 어떤 효능이 있는지, 어떤 음식에 풍부한지 알아본다. 식이섬유의 효능 식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성질을 가지 – 정책브리핑 | 뉴스 | 정책뉴스
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식이섬유, 불용성·수용성 다르다? 장 건강엔 ‘이것’
식이섬유, 불용성·수용성 다르다? 장 건강엔 ‘이것’ 전혜영 헬스조선 기자 가 –
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▲ 장내 미생물의 먹이가 되는 수용성 식이섬유는 미역 등 해초류에 많이 들었다./사진=클립아트코리아
건강에 좋다는 ‘식이섬유’, 좋다는 얘긴 익히 들었지만 어디에 많이 들었는지는 잘 모르는 사람이 많다. 식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 두 가지 모두 배변 활동에 좋지만 장내 미생물 건강을 위해 섭취하는 것이라면 ‘수용성 식이섬유’를 먹어야 한다. 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 어떻게 다른 것이며, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 자세히 알아봤다.
흔히 질긴 음식을 식이섬유가 많이 들었다고 이야기하곤 하는데, 이는 ‘불용성 식이섬유’만을 뜻한다. 이름을 해석하면 물에 녹지 않는다는 의미다. 실제로 통곡물이나 과일, 채소 등의 거친 부분에 많이 들었다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적이다. 다만 거친 성분이다 보니 불용성 식이섬유만을 많이 먹으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 충분한 물과 함께 마시면 변비 개선에 효과적이다. 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 채소 중에는 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들었다.
반대로 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성분이다. 불용성 식이섬유와 완전히 다른 성분은 아니어서 불용성 식이섬유가 풍부한 음식에 함께 들어 있는 경우가 많다. 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있다. 앞선 식품으로 섭취해도 되지만 해조류에 더욱 많이 들어 있다. 직접적인 변비 개선보다 장 건강, 면역력 개선 등 다양한 효과를 얻고 싶다면 수용성 식이섬유가 효과적이다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다. 한천, 미역, 다시마 등 해초류에 풍부하게 함유돼 있으며 해산물인 해파리에도 많다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
식이섬유는 몸에서 소화할 수 없는 탄수화물이다. 소용성 섬유질과 불용성 섬유질은 대장에 남아있는 찌꺼기를 해결해 다이어트에 많은 도움을 준다.
수용성 식이섬유가 장으로 물을 끌어들여 변을 부드럽게 하고, 정기적인 배변을 도와준다. 하지만, 일반적으로 일반인이 식이섬유 많은 음식을 찾기가 어렵다.
이 글을 통해 수용성 식이섬유 많은 음식 TOP 20에 대해서 알아보자.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
1. 검은콩
검은콩은 대표적인 효능으로 탈모에 좋을뿐만 아니라, 섬유질 공급원이기도 하다. 펙틴이라는 물질이 함유되어 있어, 변비를 예방하고 포만감을 오랫동안 부여한다.
검은콩은 단백질과 철분이 풍부하여 칼로리가 적으며 지방이 거의 없다. 하루 권장량 및 섭취량에 따라 먹는다면 좋은 섬유질을 얻을 수 있을 것이다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
2. 리마 콩
리마콩은 녹색과 흰색 콩으로 잘알려져있다. 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 약간의 지방을 함유하고 있어, 효능이 뛰어나다. 검은콩보다 식이섬유가 적지만 가용성 섬유질이 거의 동일하다.
혈당조절을 도와주며 수용성 섬유펙틴을 함유하고 있다. 다이어트를 하거나, 당뇨병을 가지고 있으면 버터콩이라고 불리는 리마콩이 도움이 될 수 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
3. 콩나물
외국에서 잘 알려지지 않은 음식인 콩나물은, 영양소가 매우 많다.특히, 암을 예방할 수 있는 성분, 비타민 및 미네랄이 포함되어있다.
콩나물에 있는 섬유질은 장내 세균을 공급하는데 도움이 된다. 장내 보호막을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민K 및 비타민B가 포함되어 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
4. 아보카도
저탄고지 혹은 키토제닉 다이어트에 필수라는 아보카도는 하루 섭취량에 따라 먹는다면 신체에 매우 좋다. 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민E, 식이섬유 등 훌륭한 원천이다.
하나의 아보카도는 13.5그램 식이섬유를 포함하고 있어, 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하다. 다른 섬유질 음식과 비교했을때 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 소량의 영양소피테이트와 옥살산이 들어있다는 단점이 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
5. 고구마
고구마는 칼륨, 베타카로틴, 비타민B 및 섬유질이 풍부하다. 비타민A 기준 일일 섭취량의 400% 이상을 차지하는 등 효능이 있다.
수용성 섬유는 체중 관리에 특히 도움이 된다. 고구마를 많이 먹을수록, 장내 포식성 호르몬 방출이 커져 전반적인 식욕을 감소시키는데 도움이 될 수 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
6. 브로콜리
브로콜리는 비타민K가 풍부하다. 혈액 응고를 돕고, 엽산, 칼륨 및 비타민C등 다양한 효능이 있다. 식이섬유의 좋ㅇ느 공급원으로 대장에 좋은 박테리아를 공급하고 장내 유산균을 활성화 해준다.
부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 채소중에 하나이다.
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7. 순무
순무의 대표적인 효능 및 영양소는 칼륨이다. 칼슘과 비타민C 및 비타민 K가 포함되어있다. 또한, 섬유질 섭취량을 높이는데 유용하다.
약 1컵당 5g 섬유질이 들어있어 다이어트를 즐겨하는 사람 경우, 찾아서 먹는 것이 좋다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
8. 배
배의 효능은 비타민 c, 칼륨 및 다양한 항산화 물질이 들어있다. 과일 한개에 5.5g 정도의 훌륭한 섬유질을 가지고 있다. 대표적인 수용성 섬유질 펙틴이 들어있다.
과당과 소르비톨 함량이 높기 떄문에, 과민성 대장증후군을 가지고 있는 경우에는 섭취를 피해야한다.
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9. 강낭콩
어릴적부터 강낭콩 요리 및 키우기를 자주 접한 세대로써, 익숙한 채소이다. 식이섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 주요 공급원이다.
거의 무지방으로써, 일부 칼슘과 철을 함유하고 있다. 그러나, 포만감을 빨리 부여야하는 등 부작용이 있을 수 있으니 천천히 섭취량 늘리는 것을 권장한다.
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10. 무화과
무화과 원산지는 주로 남미나 따뜻한 기후에서 발견되는 열매이다. 효능으로 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B 등 다양한 영양소를 가지고 있다.
수용성 식이섬유가 풍부하여 영양흡수를 돕고, 포만감을 오래가게 해주는 장점이 있다. 특히, 변비를 완화시키는 가정요법으로 오래전부터 무화과를 섭취하기도 하였다.
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11. 천도복숭아
천도복숭아는 한국에서 쉽게 찾을 수 있는 과일이다. 비타민B, 칼륨, 비타민E 등 영양소가 풍부하다. 또한, 항산화 특성이 있어 동안에 관심이 많다면 꼭 섭취해야한다.
천도복숭아는 약 2.4그램의 섬유질을 포함하고 있다.
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12. 살구
살구는 칼로리가 적고, 비타민A와 비타민C가 풍부하다. 1개 살구당 약 0.7g 섬유질을 제공하며 대부분 가용성이다. 심장병에도 좋은 음식중에 하나이다.
소화율도 올려주는데, 연구에 따르면 살구에서 섬유질을 섭취한 생쥐는 불용성 섬유만 섭취한 동물보다 대변을 쉽게 잘 본 결과가 있다.
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13. 당근
당근은 삶거나 찌거나 볶거나 다양한 요리법을 통해 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또한, 베타 카로틴이 들어있어 비타민A 전환도 가능하다.
이 비타민은 눈을 건강하게 해준다. 당근 한개당 식이섬유가 약 4.6g 들어있으며 2.4g은 가용성 섬유질이다. 많은 사람들이 야채를 매일 먹기 때문에 당근이 수용성 섬유의 주요 공급원이 될 수 있다.
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14. 사과
“매일 아침에 먹는 사과는 금사과다” 라고 말할 정도로, 사과의 효능은 뛰어나다. 사과를 먹는 것이 만성질환을 낮추기 때문이다.
또한, 다양한 비타민과 미네랄이 있고 가용성 섬유질 펙틴의 좋은 공급원이다. 심장 질환 위험 감소 및 장 기능 개선등 많은 건강상의 이점이 있다.
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15. 구아바
‘구아바 구아바 망고를 유혹하네’ 한번쯤은 들어봤을 CF송이다. 구아바는 식이섬유 3g 정도 포함되어있는데, 30% 이상이 수용성이다.
혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰준다. 또한, 설탕 흡수를 지연시켜주는 수용성 섬유 펙틴이 들어있다는 장점이 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
16. 아마씨
아마씨는 스무디, 빵, 음료수 등 다양하게 이용된다. 아마씨 한숟갈은 3.5g 섬유질과 2g 단백질이 있다. 또한, 식물성 오메가3 지방의 가장 좋은 공급원이다.
갈은 아마씨를 하룻동안 담그면 수용성 섬유가 물과 결합하여 젤을 형성하여 이것을 마시는 경우, 소화를 도와줄 수 있다.
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17. 해바라기씨
해바라기씨는 영양가가 높은 간식이다. 1/4컵 당 3g 식이섬유가 있으며, 1g은 가용성이다. 대표적인 효능으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철이 풍부하다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
18. 헤이즐넛
헤이즐넛은 한국에서는 윰여하지 않지만, 초콜렛이나 커피에 들어가는 아몬드류 중 하나이다. 헤이즐넛 1/4컵은 식이섬유의 약 3.3g이 포함되어있다.
대표적인 효능으로 불포화 지방, 비타민E, 티아민 및 철분이 풍부하다. 가용성 섬유질 함량으로 인해 헤이즐넛은 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 줄이는데 도움을 준다.
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19. 귀리
귀리는 주변에서 자주 찾아먹는 건강식중 하나이다. 아침 식사 대용으로 자주 먹는다. 귀리효능으로, 콜레스테롤 감소 및 혈당조절 개선과 수용성 섬유형태인 베타글루칸을 함유하고 있다.
귀리 1컵은 섬유질 10g가 들어있다. 5.8그램 식용성 및 4.2g 불용성 섬유가 포함되어있다. 이 중 약 3.6g이 베타 글루칸 성분이다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
20. 보리
어릴때 혹은 못살던 시절에 보리밥을 자주 먹었다. 보리는 수용성 섬유 베타글루칸이 약 3.5~5.9% 함유하고 있어, 심장 질환의 위험을 감소시킨다.
현재는, 주변에서 쉽게 찾을 수 없지만 보리를 많이 먹으면 방귀가 나오는 이유가, 섬유질이 풍부한 이유이기도 하다.(참고:Top 20 Foods High in Soluble Fiber)
수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤
수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤
수용성 식이섬유 음식
수용성 섬유는 물에 용해되고 점성이 있고 발효 가능한 섬유라고 정의합니다. 불용성 섬유는 수용성 섬유소와는 다르게 물에 녹지 않고 소화 시스템을 통과하는 동안 그대로인 상태로 남아 있습니다.
아마씨나 오트밀과 같이 물을 흡수하여 젤처럼 되면 수용성 섬유소가 많다는 것을 알 수 있습니다.
수용성 섬유가 풍부한 음식으로는 귀리 겨, 보리, 씨앗 및 렌틸콩 또는 흰색 강낭콩과 같은 콩류 등이 있습니다. 이외에도 아래에 열거한 수용성 식이섬유가 풍부한 음식이 더 있습니다.
수용성 식이섬유 효능
1 심혈관 건강 증진
여러 연구에 따르면 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 고콜레스테롤 및 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
수용성 섬유질이 콜레스테롤 입자에 결합하여 몸 밖으로 배출시키기 때문에 수용성 섬유질이 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 또한 담낭에서 장으로 방출되는 콜레스테롤이 높은 담즙산이 재흡수되는 것을 억제할 수 있어서 지방 소화를 돕습니다.
여러 연구에 따르면 수용성 섬유질은 여러 종류가 있지만 콜레스테롤에 긍정적으로 미치는 영향에는 큰 차이가 없다고 합니다. 심혈관과 관련한 고섬유질 식단의 예로는 야채, 콩류, 통곡물 및 견과류와 같은 건강 식품을 포함하는 지중해식 식단이 있습니다.
2 소화 개선과 장 건강 증진
섬유질은 대변을 더 크게 만들어 변비를 예방하고, 소화 시스템을 깨끗이 하고, 유익균 성장에 도움을 주어 장 건강을 촉진합니다.
수용성 섬유는 프리바이오틱으로서 결장에서 박테리아에 의해 분해됩니다. 그리고 장 내 유익균에 의해 발효되어 건강에 도움이 됩니다. 이 발효 과정은 일부 사람들에게 가스와 팽만감을 일으킬 수 있지만 건강에 유익합니다.
설사로 고생하신다면 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 불용성 섬유는 장을 통한 음식의 이동 시간을 단축시키는 경향이 있기 때문에 설사를 악화시킬 수 있습니다. 변비를 겪고 있다면 식단에서 불용성 섬유질을 늘려 해결할 수 있습니다.
3 대사 건강과 체중 관리
섬유질이 풍부한 식단이 심한 복부 지방, 높은 트리글리세리드 수치, 낮은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치, 고혈압, 고혈당 및 때때로 대사 증후군을 예방한다는 증거가 많이 있습니다.
탄수화물 식품에 들어 있는 수용성 섬유소는 위와 내장에서 일부 물을 흡수하여 위 배출을 지연시켜서 포만감을 높이고 혈당을 혈액으로 더 천천히 방출하는 데 도움이 됩니다. 또한 식욕을 조절하고 식사 중간에 공복감을 덜 느끼게 되고 간식을 먹는 양이 줄어들기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4 혈당 수치 안정화
여러 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드뿐만 아니라 혈당(당) 수치도 낮추는 것으로 나타났습니다. 고섬유질 음식은 제2형 당뇨병 발병의 위험 요인인 인슐린 감수성을 촉진하고 염증을 줄이고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질 대 불용성 섬유질
불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유에 비해 대변의 부피를 늘리고 위장관을 통해 음식물을 이동시키는 데 도움을 주기 때문에 변비 완화에 더 좋습니다. 또한 불용성 섬유는 위장관에서 발암 물질과 유해한 입자를 제거하기 때문에 게실염, 심장병, 당뇨병 및 심지어 대장암을 예방할 수 있습니다.
불용성 섬유 음식 중에는 밀기울, 귀리, 콩, 콩류, 야채, 통밀이 있습니다. 소화 건강 등을 위한 불용성 섬유 음식 중에는 오크라, 완두콩, 순무 및 무가 있습니다.
수용성 식이섬유가 많은 음식
수용성 식이섬유 식품 20가지는 다음과 같습니다.
차전자피
아마 씨
패션 프루트
보리, 귀리, 아마란스 등과 같은 통곡물
렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류
검정콩, 강낭콩, 흰색콩, 리마콩, 네이비콩, 완두콩 등
두부와 템페
아보카도
브뤼셀 콩나물, 양배추, 브로콜리 및 십자화과 채소
고구마
아스파라거스
순무
말린 무화과, 자두, 살구 및 대추
오렌지와 천도 복숭아
배
사과
복숭아
당근
옥수수
마카다미아
USDA에 따르면 성인 남성의 하루 총 섬유소 권장량은 30g 이상, 성인 여성의 경우 25g 이상입니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우 특히 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 데 집중하는 것이 좋습니다. 하루에 5 ~ 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
수용성 식이섬유 보충제와 복용량
가공되지 않은 다양한 식물성 음식을 통해 필요한 섬유질을 얻는 것이 이상적입니다. 그러나 변비나 설사를 예방하는 수용성 섬유질 보충제를 추가할 수도 있습니다. 섬유 보충제는 분말, 정제, 씹어 먹을 수 있는 정제 또는 캡슐, 웨이퍼, 초콜릿 등 다양한 형태로 나옵니다.
가장 인기 있는 수용성 섬유질 보충제 중 하나는 차전자피로, 물과 함께 섭취하면 소화, 콜레스테롤 관리 등에 도움이 됩니다. 기타 수용성 섬유질 보충제는 셀룰로오스 분말, 구아 검, 펙틴, 아카시아 섬유 및 밀 덱스트린 등의 성분으로 만들어집니다.
적은 양의 섬유질 보충제로 시작하여 반응에 따라 점차적으로 양을 늘리는 것이 좋습니다. 다양한 보충제의 섬유질 함량이 제품에 따라 다르므로 항상 권장 복용량을 살펴봅니다.
수용성 식이섬유 부작용
팽만감이나 변비 등 소화 질환을 예방하려면 수용성 섬유 음식을 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 가장 좋습니다.
섬유질 보충제는 혈당 수치를 낮추고 특정 약물의 흡수를 방해하는 등 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다음 약물 중에서 복용하는 경우 수용성 섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.
콜레스테롤 약
와파린(쿠마딘)
아스피린
발작 약
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