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다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다
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다이어트할 때는 저염식이 기본 소금은 억울하다
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짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실. | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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01화 다이어트와 염분은 어떤 관계가 있을까?
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다이어트할 때 소금 먹어도 될까 – 충청타임즈
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살 빼려면 소금을 먹으라고?! 나트륨에 대한 오해와 진실 || 코스모폴리탄코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)
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코스모폴리탄 정기구독
살 빼려면 소금을 먹으라고! 나트륨에 대한 오해와 진실
소금이 살찌는 이유 다이어트에 안좋은 이유 – 크레용 공상수집소
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저염식 다이어트의 진실과 거짓 | 보그 코리아 (Vogue Korea)
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소금 1g 더 먹으면 비만 위험 25% 쑥↑ – 코메디닷컴
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다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다
<48> 나트륨에 새겨진 주홍글씨
편집자주 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
최근 건강과 미용에 대한 관심이 높아지면서 다이어트 열풍이 불고 있다. 다이어트를 향한 큰 관심은 운동은 물론 식단에 대한 다양한 정보를 수집하고 이를 생활 속에서 실천하려는 활발한 움직임으로 이어지고 있다. 그리고 그 중 가장 뜨거운 논쟁거리가 바로 소금과 염분에 대한 이야기다.
일반적으로 알려진 상식에 따르면 다이어트를 할 때에는 저염식이 필수다. 저염식이란 밥이나 반찬 등을 조리할 때 소금 간을 최소화하고 간장이나 케첩 등 나트륨이 포함된 조미료와 소스를 피해 염분 섭취를 최대한 줄인 식사 혹은 식사 스타일 그 자체를 의미한다.
매스컴과 현장 트레이너들은 염분이 적게 함유된 저염식이 다이어트 때 체중을 줄이는데 도움을 주고 혈관이나 장기 건강 등 각종 부문에서 이롭다고 주장한다. 과연 그럴까?
결론부터 말하자면 다이어트 관점에서 소금과 염분에 대한 주홍글씨는 대체로 거짓인 것들이 많다. 지금부터 어떤 것이 진실이고 어떤 것이 거짓인지. 진상을 낱낱이 파헤쳐보도록 하자.
1. 염분의 섭취는 체중을 늘린다?
염분 섭취는 체중을 늘린다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 몸은 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 먹게 만들어 일시적으로 체중을 증가시킨다.
그러나 이는 한시적 상태로, 몸을 항상 일정한 상태로 유지하고자 하는 인체의 항상성 때문에 염분 섭취가 평상시와 비슷한 수준으로 돌아가면 빠른 시간에 늘어난 체중이 원래대로 돌아온다.
설사 고염분 섭취가 길어진다고 해도 마찬가지로 항상성에 의해 나트륨 배출을 늘리고 물의 배출을 줄여서 체내의 염분 농도와 체중을 일정하게 유지한다.
2. 저염식은 운동 능력을 떨어뜨린다?
맞는 말이다. 염분의 결핍은 전신무력, 권태, 피로, 정신불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션의 저하를 불러온다. 소금이 생명기능을 유지하기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 식품이라는 점을 기억하자.
의미 없는 저염식은 다이어트는커녕 운동 능력을 떨어뜨려 살을 제대로 빼지 못하게 한다. 너무 많은 양의 나트륨은 필요하지 않지만 그렇다고 먹지 않을 이유는 없다.
특히 여름에 다이어트를 하는 경우 높은 온도와 운동 때문에 땀으로 배출되는 나트륨이 많아지므로 추가적인 염분 섭취를 통해 몸의 기능을 유지할 필요가 있다.
3. 소금을 많이 먹으면 살이 찐다?
거짓이다. 소금은 그 자체로는 0㎉, 즉 열량이 없다. 흔히 말하는 살은 체지방을 의미하므로 0㎉인 소금을 아무리 많이 먹어도 체지방을 늘릴 수는 없다. 조미료로서의 소금은 식욕을 당기게 만들어 과식을 하게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.
위의 내용을 정리하면 나트륨 그 자체는 체지방량의 증가를 불러일으키지 않는다. 따라서 일정한 양을 정해두고 식사를 하는 다이어터라면 취향에 따라 소금을 뿌려먹어도 다이어트에 전혀 지장을 주지 않는다. 오히려 적당한 양의 염분 섭취는 컨디션 유지에 도움이 되므로 다이어트에 좋다.
다이어트 식단을 꾸릴 때의 기본은 이상적인 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방(이하 탄단지)의 양만 줄이는 것이다. 다이어트 식단을 하기 위해 식사의 양을 줄이게 되면 단순히 탄단지만 줄어들게 되는 것이 아니라 비타민, 무기질, 수분 등 다른 영양소들도 함께 줄어든다.
이런 영양소들은 열량은 없지만 생명 활동에 필수적이므로 지속 가능한 다이어트를 위해서 다이어트 이전과 같은 양을 섭취할 필요가 있다. 나트륨도 이런 영양소 중의 하나이므로 굳이 피할 필요는 없다.
지금까지 나트륨에 다이어트의 적이라며 낙인을 찍고 멀리해 온 다이어터들이 있다면 다음 식사 때 소금을 쳐서 먹어보면 어떨까? 지금까지 설명한 건강의 이점들을 챙길 수 있음은 물론이거니와 맛도 훌륭해질 것이다.
안 그래도 하기 힘든 식단. 어렵게 하지 말고 쉽게 하는 방법들을 찾아나가면 생각보다 할 만하다고 느껴질 것이다. 그리고 다이어트에 성공하는 지점으로 길을 열어줄 것이다.
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짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실. | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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소금 섭취량에 관련해서 자주 언급되는 ‘식욕 증가’와 “짜게 먹으면 살찐다!”이죠. 썰은 많지만 소금을 많이 먹어서 비만이 된 것이 아니라, 살이 찌는 과정에서 소금도 많이 먹은 것이라고?! 결론적으로는 소금은 체지방과는 직접적인 관계가 없습니다.
나트륨은 체내에서 삼투압, 체액량 조절, 산-알칼리 평형 유지, 신경 자극 및 근육의 흥분성 유지 등의 기능을 수행하고 있지만 과잉섭취 시 수분을 끌어들여 혈액의 부피를 증가시키고 혈관 수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 혈관의 말초 저항을 상승시킴으로써 고혈압을 유발하게 됩니다. 나트륨의 과잉섭취 시 렙틴 농도와 지방의 생합성에 관여하는 효소들의 활성을 증가시켜 비만 및 인슐린 저항성 증가로 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있고요. (소변 중 Salt Signal에 따른 소금 섭취 관련 식습관, 한국식품영양과학회지 2015)
일시적으로 체중이 늘기도 하나 체지방을 늘리는 건 아니다.
소금(염화나트륨)은 염소와 나트륨의 화합물이죠. 우리 몸에 필요한 무기질로 나트륨은 우리 몸 세포 내외부의 삼투압을 유지해 신체의 형태와 기능을 유지하게 해주는 고마운 영양소입니다. 소금이 나트륨을 섭취할 수 있는 가장 큰 공급원이고요.
몸에 나트륨이 많아진다고 하면 신체 내에서 나트륨 농도차를 같은 수준으로 유지하기 위해 수분을 끌어들입니다. 짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되고, 저염식으로 가시적인 체중 감소로 “다이어트를 하거든 짜게 먹지 말고 염분을 줄여라!” 라는 말이 나오게 된 것이지요. 몸이 물을 머금으면서 일시적으로 늘어난 체중은 적절한 식단을 지속하면 다시 쏙 빠집니다.
짜게 먹으니까 음식이 더 땡긴다?
고염분 식단을 먹었을 때 짠맛 때문에 식욕을 더 높일까요? 과다한 소금 섭취를 보인 대상자의 경우 적정 섭취를 보인 대상자에 비해 나트륨 관련 식태도가 좋지 않고 영양지식도 낮은 것으로 나타났습니다. 나트륨 섭취와 나트륨 관련 식행동과의 관련성이 있다는 연구 결과가 있죠.
결국은 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요
나트륨을 많이 먹을수록 체액의 양이 많아지면서 혈압이 높아지고 신장에도 많이 무리가 갑니다. 나트륨은 칼륨과 균형을 이루어야 하는 무기염류인데, 나트륨의 섭취 절대량보다는 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요합니다. 혈압에는 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 더 먹는 것이 효과가 높습니다. 채소류에 칼륨이 많이 들어있어 채식을 많이 권장하기도 합니다. 육류에는 칼륨이 적고 나트륨이 많기 때문에 육류 섭취가 평소에 많다면 염분을 제한해야 하고요.
소금과 칼륨의 섭취가 비만과 혈압에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 고혈압 발생 위험률은 소금섭취와 칼륨섭취가 모두 높을 때에는 남성 집단에서는 2배, 여성 집단에서는 3.1배 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 소금섭취량은 높고 칼륨섭취가 낮을 때에는 고혈압 유병률이 남성 집단에서 12배, 여성 집단에서 24.2배 증가하였습니다. 고혈압을 예방하고 건강관리를 위해서는 적절한 소금과 칼륨의 섭취가 필요하며, 비만과도 관련성을 나타내므로 적절한 체중관리가 필요한 것이지요.
신체에 나트륨이 부족하다면?
신체에 나트륨이 적다면 수분이 빠져나가 무기력증이 옵니다. 운동도 잘 안되고요. 염분이 부족하면 근육 펌핑도 잘되지 않는다고 해요. 신경도 예민해질뿐더러 저나트륨혈증 같이 도리어 더 나쁜 결과가 올 수 있습니다. 염분 섭취가 체지방 연소를 막거나 근육의 생성을 저해한다는 속설은 근거가 없습니다. 체지방과 근육량과는 연관되어 짜게 먹는다고 체지방이 더 생기는 것도, 근육이 덜 생기는 것도 아니란 것이죠.
고염식이 어떤 이에게는 혈압을 올리는 사실에는 변함이 없으나, 세포 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 고마운 나트륨. 나트륨의 하루 권장량 2g (소금 5g)으로 과한 염분만 피하면서 건강하고 맛있게 식사하세요.
01화 다이어트와 염분은 어떤 관계가 있을까?
우리가 다이어트를 할 때 한 가지 신경 쓰이는 것이 염분이다. 어려서부터 한국인의 평균 염분 섭취량이 높다는 이야기를 많이 들으면서 자랐다. 한국인의 밥상에는 발효하거나 절여서 만드는 반찬들이 많다. 김치나 젓갈이 대표적이다. 국물을 기반으로 한 요리들도 많이 있다. 설렁탕이나 갈비탕과 같은 요리는 본인의 기호에 맞게 소금을 넣는 형태이므로 특히 많이 넣기도 한다. 이 외에도 염분이 다량 포함된 음식들이 우리 주변에 많다. ‘세상의 빛과 소금이 되어라’라는 말은 꼭 필요한 존재가 되라는 말이다. 이처럼 소금은 우리 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 존재이다.
하지만 다이어트를 할 때는 왠지 소금을 자제해야 할 것 같은 느낌이 든다. 나트륨을 많이 먹으면 살이 찐다고 하는 소리를 살아오면서 많이 들었다. 선진국 아이들의 비만율이 높은 이유가 짭짤한 감자칩을 많이 먹어서라는 이야기도 있다. 심지어 본인이 살이 찐 이유가 짠 음식을 좋아해서라고 철석같이 믿고 있는 사람도 여럿 봤다. 이런 사람들은 염분 섭취를 줄이기 위해 라면을 다 먹고도 국물은 안 먹는다. 국을 먹을 때도 건더기만 먹기도 한다. 소스를 다 먹으면 왠지 많은 양의 염분을 섭취할 것 같아서 웬만한 소스는 다 ‘찍먹’으로 먹는다. 그렇다면 염분은 정말 다이어트를 할 때 방해가 되는 것인가?
2018년 하반기 대회를 준비하면서 다이어트를 할 때는 염분을 거의 먹지 않았었다. 일단 염분을 얼마만큼 섭취해야 하는지에 대한 지식이 없었다. 탄수화물과 단백질, 그리고 일정량의 야채로 식단을 구성하면서 염분에는 크게 신경 쓰지 않았다. 그 당시는 다이어트 기간이 그리 길지 않았다. 두 달 정도 다이어트를 진행했다. 크게 짠 음식이 먹고 싶거나, 몸에서 나트륨이 필요하다는 신호를 못 느꼈다. 그 당시에는 생 닭 가슴살이 아닌 시중에서 스테이크나 소시지 형태로 나오는 제품을 먹었다. 이 제품들에 약간의 나트륨이 함유되어 있었다. 과하지 않은 적당히 간이 맞을 정도였다. 가끔 뿌려먹었던 노 슈가(No Sugar) 케첩에 있는 나트륨도 있어서 크게 영향을 받지 않았던 것 같다.
그러나 이번 2019년도 상반기에는 나트륨이 내 몸에 미치는 영향에 대해서 깨달은 바가 크다. 상반기에 다이어트를 할 때도 시중에서 파는 훈제 닭 가슴살을 먹었다. 닭 가슴살만 씹기 힘들 때 칼로리가 적은 노 슈가 케첩이나 제로 칼로리 머스터드소스를 뿌려 먹었다. 그러면 조금 먹을 만했다. 다이어트를 하고 있었는데, 대회를 3주 정도 앞두고 체력이 너무 떨어짐을 느꼈다. 하루는 등 운동을 하는 날이었는데 너무 컨디션이 안 좋았다. 트레이너 선생님께서는 컨디션이 안 좋은데 대 근육을 사용하는 등 운동보다는 팔 운동을 하자고 말씀하셨다. 팔 운동을 하는데도 컨디션이 안 좋은 건 똑같았다. 심지어 고무로 된 빈 봉을 드는 것도 힘겨웠다. 어쩔 수 없이 그 날은 운동을 하는 것보다는 푹 쉬는 것이 낫다고 판단했다. 쉬면서 컨디션에 영향을 미치는 요소에 대해서 곰곰이 생각해 봤다.
여러 피트니스 관련 커뮤니티를 찾아보다가 염분에 대해서 관심을 갖게 됐다. 내 식단에서 얼마나 염분을 섭취하는지에 대해서 체크를 해 봤다. 자세히 따져 보니 상당히 적은 양을 먹고 있었다. 또한 지나친 저염 식사와 완전히 염분을 제한하는 무염 식사는 신진대사를 떨어뜨린다는 것을 알게 되었다. 신진대사가 떨어지면 다이어트와 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 심지어 그 당시는 탄수화물을 적게 섭취하는 식단을 구성했었다. 그렇게 되면 인슐린의 분비량이 감소한다. 인슐린의 감소는 체내에서 나트륨의 배출을 촉진시킨다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이면 나트륨은 더욱 충분히 섭취해야 한다는 것을 알았다.
나트륨의 과다 섭취도 문제지만 매우 적은 양의 섭취도 우리 몸에서 문제를 일으킨다. 실제로‘저 나트륨 혈증’이라는 질병이 있다. 우리 몸은 생존을 위해서 항상성을 유지하려고 한다. 항상성이란 체내의 전해질이나 수분의 농도를 일정하게 유지하려는 성질이다. ‘저 나트륨 혈증’은 80년대 초 남아공에서 육상 선수들에게서 발견된 현상이다. 멀쩡하게 달리기를 하던 선수들이 물을 마신 후 혼수상태에 빠졌다. 얼마 후에 이 현상의 원인이 나트륨의 부족이라는 것을 알게 되었다. 우리 몸은 땀을 흘릴 때 나트륨을 배출한다. 체내에 나트륨이 적어진 상태에서 물을 많이 마시면 어떻게 될까? 체내의 나트륨 농도는 더욱더 낮아지게 되면서 구토와 구역감이 나타난다. 심한 경우 의식 저하가 올 수도 있다고 한다.
나트륨의 중요성을 깨닫고 염분 섭취량을 늘렸다. 컨디션이 회복됨은 물론 운동 수행 능력도 올라갔다. 다이어트도 속도가 붙었고 대회 전까지 만족할 만큼의 체지방을 걷어낼 수 있었다. 나트륨의 중요성을 깨닫기 전까지 나의 하루 총식단에 들어있던 나트륨의 총량은 1000mg이 채 안 되었다. 소스에는 염분이 많이 들어있을 것이라는 고정관념이 의도치 않은 저염 식단을 만들었다. 당시에 먹던 노 슈가 케첩은 100g당 1250mg의 나트륨이 들어있었다. 미국 농무부에서 권장하는 하루 총 염분 섭취량은 2300mg이다. 노 슈가 케첩을 넉넉잡아한 끼니 당 10g을 뿌렸다고 가정해도 그중 나트륨 양은 125mg밖에 안 된다. 이렇게 4 끼니를 먹었으니 기껏해야 600mg이었다. 다른 음식에도 미량 함유되어있었지만 모두 더 해봐도 굉장히 적은 수치이다. 미 농무부에서 권장하는 하루 총 염분 섭취량 2300mg에 크게 미치지 못하는 양이다. 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량은 3900mg이라고 한다. 일반식을 먹을 때 보다 훨씬 적은 양을 섭취해 온 것이다. 신체에서는 분명히 이상함을 느꼈을 것이다. 그렇다면 다이어트를 하는 직장인들이 염분에 대해서 가져야 할 올바른 생각은 무엇일까?
주변에서 염분의 섭취를 줄였더니 살이 빠졌다는 사례를 많이 접할 수 있다. 소금을 적게 섭취하면 즉, 신체에 염분이 모자라는 상태가 되면 물이 빠져나간다. 체내에서는 앞서 이야기한 항상성을 맞추기 위해 수분을 내보낸다. 특히 우리의 일반식은 꽤 염분이 높은 음식으로 구성되어 있다. 그렇기 때문에 갑자기 저염식을 하게 되면 물이 급격히 빠져나간다. 이 상태에서 체중계에 올라가면 체중이 줄어있는데 이는 지방이 빠진 게 아니라 수분이 배출된 것이다. 단순히 체중만 줄여야 하는 상황이 온다면 이 방법이 일시적으로 도움이 될 수도 있다. 하지만 이는 오래 지속하기 힘들다. 지속 가능한 다이어트를 즐기기 위해서 오랫동안 저염식을 하는 것은 사실상 불가능하다. 일반식으로 돌아오는 순간 수분을 끌어당기면서 체중은 빠르게 회복된다. 수분의 증가와 감소로 인한 체중의 변화에 속지 말아야 한다.
다이어트를 할 때는 염분을 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 염분을 섭취하면 우리 몸 안에 쌓여있던 노폐물이 배출된다. 이에 따라서 체중이 줄어드는 효과가 발생한다. 염분을 섭취하면 그만큼 갈증이 난다. 그래서 물을 마시게 되는데 마신 물의 양만큼 배출할 때 노폐물 역시 함께 배출된다. 염분은 혈액 순환을 원활하게 하는데도 큰 도움을 준다. 혈관 속에 지방이 정체되는 것을 방지해준다. 이 또한 체중 감소에 도움이 된다. 브라질에서 있었던 한 연구에 따르면 소금 섭취량이 하루 3g 이하일 경우 혈액 속에 지방이 축적된다고 한다. 소금 3g속에 들어있는 나트륨은 약 1200mg이다. 이는 비만의 원인으로 손꼽히는 중성지방을 증가시킨다고 발표했다. 적절한 양의 소금을 함유한 음식 섭취는 지방이 혈관에 정체되는 것을 막아 혈액순환을 촉진한다. 이는 지방을 에너지원으로 사용하도록 만들어 준다. 때문에 체지방이 줄어드는 효과가 있고 체중 감소 효과 역시 기대할 수 있다.
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