Top 45 실내 자전거 효과적으로 타는 법 All Answers

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실내자전거 효과적으로 타는 법 / 실내자전거칼로리 이렇게나 효과적!? : 네이버 블로그

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실내자전거 효과적으로 타는 법 / 실내자전거칼로리 이렇게나 효과적!? : 네이버 블로그

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실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법

1 실내자전거 운동 효과

2 자전거 바로 타는 법

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실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법 - EcoDang — 실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법 – EcoDang

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실내 자전저 다이어트

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실내 자전거 효과적으로 타는 방법

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실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법

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실내 자전저 다이어트

실내 자전거 다이어트 한달 후기 매일 인터벌 바른자세 운동법 강도

실내 자전거 다이어트 효과에 대한 내용을 다루고 있습니다. 효과적으로 다이어트를 하기 위한 3 가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 직접 체험한 내용을 담고 있습니다. 다이어트 관련 관심 항목이 있으시다면 아래 참고하세요.

많은 분들이 다이어트를 도전합니다. 다이어트는 평생 지속해야 되는 숙명처럼 느껴질 때도 있습니다. 밖에 날씨와 코로나와 같은 환경 때문에 실내 운동을 선호하실 겁니다. 그때 쉽게 떠올릴 수 있는 운동이 실내 자전거입니다.

실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법

실내 자전거는 이렇듯 장소의 제약, 야외 다른 요소에 제약없이 쉽게 운동할 수 있습니다. 실내 자전거를 장만해서 집에 두시기만 하면 됩니다. 많은 분들이 이렇게 생각하시고 하나씩 장만해 둡니다. 하지만 빨래걸이 용도로 쓰이는 경우를 많이 보게 됩니다.

10여 년 전 실제 실내 자전거로 다이어트를 한 적이 있습니다. 실내 자전거 한달 후기라고 보셔도 됩니다. 단언하건대 실내 자전거는 다이어트에 효과적입니다. 다만 어떻게 활용하느냐가 중요합니다.

실내 자전거를 효과적으로 타는 법 3가지를 말씀드리겠습니다. 첫째는 규칙적인 시간입니다. 둘째는 운동법입니다. 강도와 관련된 부분이기도 합니다. 세번째는 바른자세입니다. 실내 자전거를 바르게 타는 법이라고 보시면 됩니다.

다이어트에 효과적인 실내자전거, 자전거 사진

효과적인 세 가지 방법을 설명드리기 전에 실내 자전거 한달타고 10kg을 감량하였습니다. 그래서 단언하였던 것입니다. 물론 이후에 요요 경험하였습니다. 이후에 다시 다이어트에 성공하여 현재는 체중을 감량한 채로 4년 이상 유지하고 있습니다. 실내 자전거 타는 방법 이후에 다이어트 이후 유지하는 방법 설명드리겠습니다.

다시 실내 자전거로 돌아가서 첫째 규칙적인 시간입니다. 실내 자전거를 매일 30분이면 30분, 한 시간이면 한 시간 정해놓고 타셔야 합니다. 추천드리는 방법은 매일 특정 시간대를 정해서 타시는 것이 좋습니다. 하루에 30분이라고 정하면 잠자기 직전까지 미루는 경우가 허다할 것입니다.

그래서 아침에 일어나서 하거나 저녁 한가한 시간을 정해서 운동을 하세요. 이렇게 정한 시간대는 어기지 않으셔야 합니다. 당연히 운동을 해야 효과가 있을 테니까요. 매일 같은 시간에 알람을 맞추는 것도 방법입니다. 10여 년 전 매일 한 시간씩 길게는 두 시간이상 실내 자전거를 탔습니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

두번째는 운동법입니다. 강도와 관계있다고 말씀드렸습니다. 인터벌 트레이닝이라고 불리는 방법입니다. 시간을 정하셔서 1분은 강도를 높게 설정해서 타세요. 그런 다음 5분은 쉬운 강도로 타세요. 이렇게 루틴을 정해서 방법하는 것입니다.

강도를 높게 하면 다리가 떨릴 정도로 힘드실 수 있습니다. 적당한 정도로 설정을 하시고 인터벌 트레이닝을 하시면 됩니다. 강도를 세게 했다 약하게 했다하면 운동에 효과적입니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

세번째는 바른 자세입니다. 사실 실내 자전거를 타면서 어떤 자세과 효과적이라는 것은 없는 것 같습니다. 다만 장시간 자전거를 타야하기 때문에 안 좋은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

대부분 실내 자전거 손잡이가 허리를 굽히게 되어 있습니다. 잡고 타셔도 됩니다. 다만 허리에 힘이 가하도록 숙이는 자세는 좋지 않습니다. 허리를 숙이신다면 팔에 체중을 받게 하시는 것이 좋습니다.

되도록이면 허리를 펴고 타시는 것이 좋을 것 같습니다. 그래야 허리에 부담이 덜할 테니까요. 아무래도 허리를 펴고 타시는 것이 통증이 없으실 겁니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

말씀드린 3가지 방법으로 10여 년 전에 한달만에 10kg를 감량하였습니다. 분명히 실내 자전거는 감량 효과가 있습니다. 다만 그 이후에 관리를 하지 않아서 다시 체중이 증가하였습니다.

그렇다면 당시에 실패했던 이유를 말씀드리겠습니다. 첫째 너무나 긴 운동시간이었습니다. 아까 규칙적인 운동 시간을 확보하라고 말씀드렸습니다. 분명히 중요한 이유지만 너무 긴 운동시간은 궁극적으로 좋지 않습니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

너무나 긴 운동 시간이 좋지 않은 이유는 평생 동일한 운동시간을 유지할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 매일 세 시간 운동을 해서 감량에 성공했다고 가정하겠습니다.

이후에 식사량을 줄이지 않는다면 운동시간을 줄일 수 없습니다. 들어오는 칼로리가 같은 상황에서 운동을 시간을 줄이면 소비하는 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 다시 살이 찔 수 밖에 없습니다.

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한달 동안 다이어트를 할 때 제일 길게는 세 시간도 실내 자전거를 탔던 걸로 기억합니다. 하지만 짧은 시간에 강도 높은 운동은 단기간 다이어트에 효과적입니다. 저는 이후에 동일한 운동시간을 지키지 못하였습니다. 그래서 체중이 증가하였습니다.

다이어트 실패 이유 두번째 먹는 양을 줄이지 않았습니다. 당시에는 정말 운동으로만 다이어트를 하려고 생각하였습니다. 식단을 신경쓰지 않았습니다. 정말 많은 시간 운동에만 썼습니다.

그러니 기존에 먹던 양에서 쓰는 양이 늘어나니 살이 빠졌습니다. 하지만 반대로 이야기하면 평소와 동일하게 활동을 하고 먹는 양을 줄이면 살이 빠진다는 이야기입니다. 다이어트 성공 이후에 운동 시간은 줄고 먹는 양은 그대로이니 다시 살이 붙기 시작하였습니다.

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당시에는 이 실패 요인을 분석하지 못하였습니다. 다만 시간이 지나서 다시 다이어트를 시작할 때 그 이유를 분석하였습니다. 그래서 긴 시간 다이어트를 진행해서 성공할 수 있었습니다.

성공의 의미는 체중 감량도 성공하였지만 긴 시간 유지하였다는 의미입니다. 다이어트를 1년 가까이 진행하였고 15kg을 감량하였습니다. 그리고 4년 이상을 유지하였습니다.

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다시 도전한 다이어트의 성공 원리는 이미 말씀드린 것입니다. 너무 많지 않은 운동 시간과 줄어든 식사량입니다. 들어오는 양과 나가는 양을 조절하면 당연히 살이 빠질 수 밖에 없습니다.

그리고 애초에 운동 시간을 평생할 수 있는 시간으로 설정을 하였습니다. 하루 30분 정도 길어야 한 시간으로 하였습니다. 운동 선수가 아닌 일반인이 매일 한 시간씩 낼 수 있다는 것은 대단한 것입니다. 한 시간도 너무 많다고 느껴 30분으로 생각하고 운동을 하였고 하고 있습니다.

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식사량은 차츰 줄여서 평생 이 정도만 먹어도 건강에 무리가 없겠다는 수준으로 줄였습니다. 그렇다고 건강에 무리가 가는 수준의 양을 먹는 것은 아닙니다. 다만 이렇게 양을 줄이면 평소에 너무 많이 먹는다고 생각하실 겁니다.

그리고 치킨이나 피자와 같은 음식도 먹습니다. 매일 먹지만 않으면 가끔 먹는다고 요요가 오지 않습니다. 부담없이 원하시는 식사하셔도 됩니다.

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두 번째 다이어트 도전할 때는 자전거를 이용하지 않았습니다. 당시에 실내 자전거가 없어서 사용하지 않았습니다. 하지만 실내 자전거만큼 공간 제약이 없는 운동을 하였습니다. 줄넘기로 하였습니다.

이렇듯 다이어트에는 대단한 운동이 필요한 것이 아닙니다. 실내 자전거나 줄넘기와 같은 운동으로 충분히 다이어트 성공할 수 있습니다. 다만 다이어트 원리를 기억하시고 조절해 나가시면 됩니다. 대단한 공식이나 방법이 있는 것이 아닙니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

줄넘기보다 실내 자전거를 더 추천드립니다. 왜냐하면 줄넘기는 체중이 많이 나가시면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 실내 자전거는 유산소이지만 근육 운동도 됩니다.

아까 말씀드린 인터벌 트레이닝 하셔서 강도를 높게 해주세요. 그러면 자연히 허벅지 근육 운동도 됩니다. 허벅지 근육은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 두꺼운 허벅지가 노년 건강을 챙겨 줍니다.

자전거 다이어트, 각종 자전거 사진

말씀드린 후기가 도움이 되었길 바랍니다. 글 읽으시는 분들 모두 실천하셔서 건강 관리 잘 하세요. 건강이 있어야 다른 것들이 있는 것 같습니다. 모두들 건강하세요.

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실내자전거 효과적으로 타는 방법

코로나 19로 인하여 외부활동이 어렵기 때문에 홈트레이닝이 유행하고 있습니다. 실내 자전거는 홈트레이닝의 대표적인 운동입니다. 실내 자전거는 올바른 자세를 하고 타야 안전하게 탈 수 도 있습니다. 오늘은 실내 자전거를 효과적으로 타는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

실내 자전거 효과적으로 타는 방법

실내 자전거는 내 몸에 맞게 세팅하는 것이 가장 중요합니다. 실내 자전거 세팅방법은 안장 높이, 자전거 크기, 핸들 높이를 올바르게 세팅해주어야 합니다. 또한 타기 전 스트레칭을 해줘야 효과적으로 탈 수가 있습니다. 잘못된 방법으로 자전거를 탈 경우 부상의 위험이 있기 때문입니다.

실내자전거-자세

안장 높이

안정의 높이는 자신의 체형에 맞게 설정하는것이 중요합니다. 안장 높이가 불안정하며 무릎, 허리, 목의 통증이 발생하기 때문입니다.

발을 페달에 올려 놓았을 때 무릎이 살짝 구부러지는 높이가 적합합니다. 안장의 높이가 너무 높으면 무릎에 무리가 가게 됩니다. 반대로 안장의 높이가 너무 낮으면 무릎이 너무 많이 구부러지기 때문에 무릎의 통증이 유발되게 됩니다.

자전거 크기

자전거 크기는 바퀴 인치를 통해서 크기가 정해집니다.

자신의 신체 사이즈에 적합한 자전거를 사용해야 합니다. 성인의 경우 자전거 바퀴의 크기가 26인치 정도의 자전거를 사용하는 것이 좋습니다.

핸들 높이

핸들의 높이는 안장과 수평이 될 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 핸들의 높이가 너무 높거나 낮게 되면 어깨와 목에 통증이 발생하게 됩니다.

준비운동

실내 자전거를 타기 전에는 준비운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동 전 스트레칭을 10~20분 정도 하고 자전거를 타면 부 상업 시 탈 수 있습니다. 스트레칭을 하여 허벅지 및 하체 근육을 미리 활성화시키는 것이 좋습니다.

자세

페달과 다리는 11자 모양이 될 수 있도록 자세를 잡는 것이 중요합니다. 무릎 부상을 방지하기 위해서는 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 무릎은 앞을 보도록 하여 타는 것이 가장 좋습니다.

허리는 굽히는 동작은 허리 척추에 가해지는 압력이 커서 요통이 발생할 수 있으며 허리디스크가 발생할 수 있습니다. 골반을 말아준다는 느낌으로 30도 정도 굽혀서 타는것이 좋습니다.

머리의 경우 너무 들게 되면 뒷 근육에 통증이 발생하기 때문에 상체를 너무 숙이지 말고 자전거를 타야 합니다.

지금까지 실내 자전거 세팅방법과 자세에 대해서 설명하였습니다. 실내자전거를 효과적으로 타기 위해서는 앞서 설명한 셋팅방법과 자세를 지키는 것이 중요합니다.

실내자전거 타기 운동효과와 방법

실내자전거 타기 운동효과와 방법

날씨와 장소애 구애받지 않고 쉬운 운동방법으로 실제로 헬스장에서도 런닝머신만큼이나 많이 이용하는 운동기구인 실내자전거 타기는 TV를 보거나 노래를 들으며 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

바른 자세로 이용할 경우 밖에서 자전거를 타는 것보다 실내자전거 운동효과가 더 크게 나타날수도 있는데요, 실내자전거 타기 운동효과는 크게 네가지로 나눌 수 있습니다.

관절질환의 예방.

실내 자전거타기 운동은 무릎이 안좋은 분들에게 추천되는 운동중 하나입니다. 실내자전거는 지형의 구애를 받지 않기때문에 밖에서 일반 자전거를 타는 것보다 무릎에 무리가 덜 가게됩니다.

평소 골다공증이 있거나 하체가 약한 사람, 비만인 사람들은 걷거나 뛰는 운동이나 하체운동들을 하게되면 관절에 무리가 많이 가게되는데 실내자전거 운동은 하체 관절에 전달되는 부담이 상대적으로 적기때문에 실내자전거를 타는 것이 좋습니다.

하체근육의 발달

자전거를 타게되면 양발로 페달을 밟으면서 하체근육이 수축과 이완을 계속 반복하기때문에 하체근육이 발달되게됩니다. 따라서 실내자전거 운동효과는 자세에 따라 전신운동도 됩니다.

심폐지구력의 향상

걷기,달리기와 마찬가지로 유산소 운동인 자전거타기는 호흡을 단시간에 마시고 뱉어 심폐지구력이 향상됩니다.

체지방 분해 효과

실내 자전거 운동효과는 단순한 하체운동이 아닌 유산소 운동이기때문에 하루30분이상 매일 할 경우 체지방이 분해되어 살이 빠지게됩니다.

이외에도 가벼운 유산소 운동은 편두통을 줄여주는데요. 아일랜드 대학의 연구에서 20분 또는 30분 실내자전거 타기 효과가 기억력이 좋아지는 뇌유래 신경영양인자 단백질의 수준이 뚜렷하게 높아진다는 결과를 발표하기도 했습니다.

1시간에 약 500 칼로리를 소모하는 실내자전거 타기 운동효과는 바른자세와 방법만 안다면 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.

사진

실내자전거를 타는 바른 자세는 안장에 앉아 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 좋습니다. 두 발을 일자로 높고 무릎이 오므라지거나 벌어지지않게 허벅지에 집중해야합니다. 핸들을 잡고 편하게 타는 것도 좋지만 배에 힘을 주고 허리를 살짝 굽혀 타야 실내자전거 운동효과가 더 좋습니다.

또한, 타기 전 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 낮은 단계부터 무릎관절을 예열한뒤 서서히 속도를 올려 타는 것이 좋습니다. 무조건 강도를 세게 하는 것보다는 유산소운동은 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

실내자전거 운동효과를 제대로 보기 위해서는 1시간에서 2시간 정도가 적당하며 20분에서 30분 운동후 10분간의 휴식을 하면 지방연소율을 20% 더 높일수 있습니다.

운동은 자신과의 기나긴 싸움입니다. 의욕적으로 욕심을 내기보다는 조금을 하더라고 오랜기간 해야만 실내자전거 운동효과를 제대로 볼수있습니다.

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