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스쿼트 효과 남자에게 좋은 이유와 자세 무릎부상 주의사항
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남자라면 꼭 해야하는 운동 딱 3가지 정리해 드립니다.
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스쿼트 100개 매일하면 벌어지는 놀라운 효과
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스쿼트 효과 남자에게 좋은 이유와 자세 무릎부상 주의사항
스쿼트는는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동입니다. 데드리프트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 Big3라고도 합니다. 오늘은 스쾃 효과 남자에게 좋은 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 스쿼트 효과
2. 스쿼트 자세
2. 스쿼트 주의사항
1. 스쿼트 효과
(1) 전신 근육 발달 효과
스쿼트는 일반적으로 하체운동으로 알려져 있는데요. 사실 스쿼트는 전신 근육을 발달시키는 효과가 있는 운동입니다. 스쿼트 동작을 하면서 하체 근육의 발달은 물론 움직이는 가동범위가 넓어지면서 상체 근육까지 발달이 이루 어지 지게 됩니다. 즉 전신 근육 발달에 효과가 있습니다.
(2) 노폐물 제거
스쿼트를 하게 되면 체내의 혈액순환이 원활해지게 됩니다. 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진되게 됩니다. 혈액의 펌핑이 이루어지면서 체내의 독소 및 노폐물을 배출시키는 역할을 하게 됩니다. 장에 움직임이 활발해지면서 배변 활동이 원활해지며 배변활동이 원활해지는 효과를 볼 수 있습니다.
(3) 체지방제거
일반적으로 기초 대사량은 20대를 경계를 10년마다 100Kcal씩 줄어들게 됩니다. 스쿼트를 하게 되면 기초 대사량이 증가하면서 체지방 제거에 효과가 있습니다. 매년 사람은 근육량이 1% 감소하게 됩니다. 스쿼드를 통해 몸에 근육량을 늘려서 기초대사량을 늘리고 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 소모하게 될 수 있습니다.
2. 스쿼트 자세
(1) 다리를 어깨 넓이로 벌려준 후 발바닥은 바깥쪽으로 5~10도 정도 벌려줍니다.
(2) 발 앞꿈치, 뒤꿈치에 무게가 쏠리지 않도록 발 전체에 무게가 가도록 합니다. 발바닥 전체가 평평하게 바닥에 닿도록 해야 합니다.
(3) 복근에 힘을 주며 엉덩이에도 힘을 같이 줍니다.
(4) 뒤에 의자가 있다고 생각하고 들이마시는 호흡에 엉덩이와 머리가 멀어지는 방향으로 앉으며 앉은 자세에서 무릎이 앞으로 나가지 않도록 해야 합니다.
(5) 올라올 때는 내쉬는 호흡에 발바닥 전체를 누르면서 올라오도록 해야 합니다. 이때 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 해야 합니다.
3. 주의사항
스쿼트는 잘못된 자세에서 무리하게 하게 되면 무릎 부상의 위험이 큰 운동이기 때문에 정확한 자세로 스쾃을 해야 합니다. 무릎은 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이 앞으로 쏠리자 않도록 주의해야 하며 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 합니다.
스쿼트를 할 때 엉덩이가 틀어지는 경우가 있습니다. 이러한 경우는 발바닥 전체에 힘이 전해지지 않은 것입니다. 이러한 경우 고관절에 무리가 갈 수 있습니다. 일어설 때 무릎이 과도하게 펴지면 무릎에 통증이 생길 수 있습니다.
스쿼트 자세
남자라면 꼭 해야하는 운동 딱 3가지 정리해 드립니다.
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” 남자라면 (밥먹 듯이..)해야 할 운동, 바쁘면 이 운동만 하세요.”
남성 편애적인 글이라 오해하겠지만 이번 포스팅은 남자에게 좋은 혹은 남자라면 반드시 해줘야 할 운동을 알려드리는 것으로 시작하겠습니다. 이 운동 포스팅이 끝난 다음에는 여성에서 좋은 운동법을 찾아 성심 성의껏 포스팅 해드리겠습니다. 꼭! 여자는 이 포스팅이 필요 없을까요. 지금 알려드리는 운동법 3가지 중 2가지는 누구나 쉽게 할 수있는데 효과는 운동의 왕 스쿼트 못지 않는 효과를 가져오는 운동입니다. 이 운동법을 본인의 가족이나 지인들에게 알려주고 운동을 시키는 것으로도 그분들은 더욱 건강한 일상생활을 가져올 수 있을 것입니다.
시작합니다. 천천히 읽어 보시고 지금 의자에서 일어나 바로 시작할 수 있는 운동법 부터 하나 씩 알려드리겠습니다. 코치가 필요하냐구요? 아니요. 동영상이나 글만 가지고도 누구나 충분히 할 수 있습니다. 중요한건 의지 입니다.
남자에게 좋다는 운동 바로 시작할 수 있는 런지 운동.
헬스장에 있는 운동 프로그램중에 감히 왕이라는 칭호를 가지고 있는 운동법이 있습니다. 바로 스쿼트 인데요. 스쿼트는 정확한 자세와 운동방법에 대해서는 코칭을 받으라고 말씀 드리고 싶습니다. 많은 사람들이 유튜브를 보며 배우려고 하는데 분명 말하지만 한계가 있습니다. 우리는 스쿼트가 좋은 운동인거 알고 있습니다. 그런데 일반 분들 특히 헬스장에 가지 않은 사람들은 접근하기 어려운 운동입니다.
여기 그런 분들에게 딱 좋은 첫번째 운동. 남자라면 먼저 해야 할 운동 런지입니다. 런지부터 시작 하세요.
남자에게 좋은운동 런지
런지 운동은 배우기도 쉽고 따라하기도 쉬운 운동법이지만 효과는 스쿼트만큼 좋습니다. 특히 엉덩이나 다리 뒷라인을 잡아주는데는 오히려 스쿼트 운동을 하시더라도 따로 런지 운동을 해야 할 만큼 엉덩이를 업! 시켜줘 남자 뒤태 라인을 멋지게 잡아주는 운동입니다.
이 운동을 실행하는데 있어서 맨몸으로 수행할 수 있고 더 높은 효과를 얻기 위해 덤벨이나 바벨등을 이용해 가부하를 더 높여주면서 운동 실행을 할 수도 있습니다.
남자에게 좋은 운동법 런지 배우기. (이것만 주의 하세요! 몸을 앞으로 너무 기울이면 무릎에 무리가 갑니다.)
1. 보통 발걸음 보다 넓은 보폭으로 한 발을 내딛습니다. (시선은 정면!)
2. 허리가 굽지 않도록 펴주시고 그대로 내려옵니다. (상체가 직립상태로 있는게 중요!)
3. 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎이 직각이 될 때까지 천천히 내려갑니다.(내려갈땐 천천히 올라올때 빠르게!)
4. 내딛은 발끝에 무릎이 넘어가지 않는것도 포인트 입니다. 만약 넘어간다면 보폭을 조금 더 넓게 해주세요.
5. 다시 원래 자세로 돌아올 때는 내딛은 발을 다시 원래대로 오고 반대쪽 발을 깥은 방법으로 수행 합니다.
6. 집중! 허리는 직립. 시선은 정면. 내딛은 무릎이 내딛은 발끝을 넘지 않도록 하기.
남자에게 좋다는 운동 스쿼트 단! 맨몸 스쿼트
스쿼트는 헬스장 운동의 끝판왕이자 강한 남성의 운동입니다. 그런데 그만큼 어려운 운동이고 부상의 위험을 항상 안고 하는 운동입니다. 우리는 헬스장에 가지 않고 스스로 내 몸의 기초를 닦고 특히 남자에게 좋은 운동을 함으로써 일상 생활의 퍼포먼스와 자신감을 높이려고 합니다. 런지로 뒤태를 다지고 엉덩이를 업 시켰다면 이제는 내 하체의 전반적인 근력을 높여주는 운동을 해줍니다. 역시 남자 운동으로 하체운동 만큼 좋은게 없습니다.
남자에게 좋은 운동 두번째 소개는 바로 맨몸 스쿼트 입니다. 중량을 통한 스쿼트가 좋다는 건 이미 많은 헬스 정보를 통해 알려져 있습니다. 당연히 왕이라는 칭호로 불리는 운동이니 만큼 효과도 증명이 된 것입니다. 이번 포스팅은 지금 당장 의자에서 일어나 바로 할 수 있는 운동인데 그 효과는 남자에게 너무도 좋은 결과를 안겨주는 운동입니다.
남자에게 좋은운동 맨몸 스쿼트
스쿼트는 쉽게 앉았다 일어나는 것입니다. 별거 없지만 현대에 들어와 완전히 앉았다가 일어나본 경험이 하루에 얼마나 있으신가요. 생각해보면 의자에 앉는 시간이 길어질 수록 남자의 다리는 갈수록 가늘어져 가는 것입니다. 걷는 운동 시간도 부족한데 다리에 근육을 붙이는 앉았다 일어나는 시간은 있었을까요.
하지만.
딱! 이 운동을 하시면 자신감이 달라지실 겁니다. 그리고 아침이 달라질 겁니다. 앉았다 일어나세요. 매일매일 시간을 정하던가 혹은 갯수를 정해놓고 앉았다 일어나시면 됩니다. 그게 맨몸 스쿼트에요.
남자에게 좋은 운동법 맨몸 스쿠트 배우기.(앉을때 무릎이 양 발끝에 넘어가면 안되고 양 발끝을 약간 벌리세요.)
1. 자세를 잡습니다. 이왕이면 손깍지를 하고 머리 뒤로 넘기면서 시작 자세를 잡습니다.
2. 양 발을 어깨보다 좀 더 벌리고 발끝을 바깥방향으로 더 틀어 줍니다.(혹시 모를..부상방지)
3. 천천히 앉습니다. 엉덩이를 빼면서 양 무릎이 발끝에 넘지 앉도록 신경쓰면서 말이죠
4. 천천히 앉으면서 배에 힘을 줍니다. 사실..자연스럽게 들어갈 겁니다^^
5. 일어날 때는 힘차게 일어납니다.
이 포스팅을 읽으신 분들은 런지와 맨몸 스쿼트를 수행하실 수 있습니다. 각각 런지는 한쪽발 1세트 10~15회 3세트를 해주고, 맨몸 스쿼트는 30회 1세트 총 3~5세트를 수행 해 줍니다. 이렇게 두가지만 열심히 수행해도 여름날 반바지를 입어도 보이는 근육 라인과 업된 엉덩이 라인을 보실 수 있습니다.
운동은 게으르게 하면 몸에 바로 티가 납니다. 내 몸을 위한 남자를 위한 내 운동이니 꼼수 필요없이 여름 한철을 위해 런지와 맨몸 스쿼트를 해줘야 합니다.
남자에게 좋은 운동 바로 풀업(일명 턱걸이)
풀업을 수행할 수 있는 남자의 등을 본 적이 있습니까. 단언컨데 풀업 운동을 세트로 할 수 있는 사람의 등은 정말 넓다는 것을 알려 드립니다. 하지만 이 운동은 사실 진정한 노력과 끈기가 필요하고 특히 내 자신을 채찍질 하면서 수행하지 않는다면 결코 이뤄낼 수 없는 운동입니다.
풀업을 수행만 할 수 있다면 앞으로 자신이 입게 될 옷들의 태가 살아날 것입니다. 풀업을 통해 얻게되는 상체운동의 효과는 작게는 이두의 커짐 이지만 크게는 등 전체 즉 등판에 대한 넓이가 확연하게 차이가 납니다. 몸 상체의 모든 근육을 가져다 쓰는 운동이며 거의 모든 근육이 협력근으로 풀업을 하면서 같이 수행 되어 지게 됩니다.
남자에게 좋은운동 풀업 턱걸이
하지만 쉽지는 않은 운동입니다. 할수만 있다면 어떤 운동보다 먼저 이 운동을 추천하고 싶은 이유가 풀업 10회 3세트를 할 정도의 운동 퍼포먼스를 가진 분이라면 단언컨데 등판 하나는 무조건 먹고 들어갑니다. 거기다 같이 굵어지는 팔은 덤으로 얻을 수 있습니다.
풀업 하십시오. 딱 2~3달 고생해서 풀업을 10회1세트로 3~5세트(힘든 구간은 점핑 풀업을 해서라도)를 수행 할 능력치를 끌어 올린다면 남자에게 정말 좋은 운동이라 할 것입니다. 자신감을 얻는 최고의 운동이기 때문이죠.
10회가 안되더라도 1세트 운동을 최소 5~7개로 잡고 운동을 하는것을 목표로 정해 지금 바로 시작해야 합니다.
남자에게 좋은 운동법 풀업(턱걸이).(앉을때 무릎이 양 발끝에 넘어가면 안되고 양 발끝을 약간 벌리세요.)
1. 자세를 잡습니다. 이왕이면 손깍지를 하고 머리 뒤로 넘기면서 시작 자세를 잡습니다.
2. 양 발을 어깨보다 좀 더 벌리고 발끝을 바깥방향으로 더 틀어 줍니다.(혹시 모를..부상방지)
3. 천천히 앉습니다. 엉덩이를 빼면서 양 무릎이 발끝에 넘지 앉도록 신경쓰면서 말이죠
4. 천천히 앉으면서 배에 힘을 줍니다. 사실..자연스럽게 들어갈 겁니다^^
5. 일어날 때는 힘차게 일어납니다.
마치며…
하체의 꽃 런지부터 맨몸 스쿼트 마지막 상체운동의 끝판왕 풀업(턱걸이)까지 수행을 한다면 이제 초심자가 아닙니다. 헬린이도 아니지요. 이 세가지 운동만 가지고 다양한 운동법을 수행한다면 어설프게 헬스장 다니며 자신의 팔에 힘주는 사람들 보다 분명 더 좋은 태와 마음가짐을 가졌을 것입니다.
운동을 시작하는 것. 그것은 의지로 시작하지만 역시 그 끝을 맺는것도 내 자신의 의지입니다. 여름날을 위한 그리고 남자를 위한 운동을 지금 바로 의자에서 일어나 의지를 가지고 운동을 시작해 봅시다.
시작이 반입니다.
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스쿼트 효과!! 남자에게 꼭 필요한 이유
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안녕하세요.
운동하는 직장인 슈퍼맨입니다.
스쿼트의 가장 큰 장점은 헬스장에 가지 않아도 집에서도 충분히 할수 있다는것 입니다. 그리고 그효과는 남자들에게 특히 좋습니다. 꾸준히 스쿼트를 수행하면 하체 근육 뿐만 아니라 허리 코어 및 상체 근육까지 단련 시켜줄 수 있습니다.
스쿼트의 장점
스쿼트의 가장 큰 장점 중의 하나는 운동기구가 필요 없이 본인의 체중을 이용하여 운동을 할 수 있다는 것입니다. 최근 헬스장을 가기 어려운 환경에서 최고의 홈트레이닝 운동입니다.
스쿼트는 쪼그려 앉고 서있는 자세를 반복합니다. 운동 범위를 개선하고 허벅지, 발목 및 엉덩이를 포함한 하체 근육을 강화 시키고 유연성을 길러주는 효과가 있습니다.
스쿼트는 올바른 자세를 유지시켜 주는데 도움이 됩니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 허리 코어를 단련시켜 상체가 앞으로 구부러지는 것을 예방해 줍니다. 또한 하체 부위의 혈액 순환이 원활하게 되어 올바른 자세를 유지하는데 효과적입니다.
테스토스테론(남성호르몬) 수치를 증가시키는 것은 스쾃의 가장 큰 장점 중 하나입니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 엉덩이, 외전근 및 대퇴사두근과 같은 신체에서 가장 큰 근육을 발달시켜줍니다. 그리고 햄스트링, 종아리 및 모든 핵심 근육을 강화 시켜주고 테스토스테론 수치를 자연스럽게 증가 시키고 하체 뿐만아니라 상체 근육발달에도 도움을 줍니다.
스쿼트를 꾸준히 하면 순환기관과 땀샘을 자극하여 혈액 순환 개선에 큰 도움이 됩니다.
피부 바로 아래에 축적된 지방을 셀룰라이트라고 하는데, 스쿼트는 그것을 제거하는데 도움을 줍니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 셀룰라이트의 부피를 줄여주고 피부를 조이고 탄력있게 만드는데 효과적입니다. 스쿼트만 해서는 다이어트에 도움이 되지 않지만 셀룰라이트 감소에 큰 요인이 될 수 있습니다.
스쿼트는 단 며칠 만에 근력을 증가 시키고 유연성을 길러줄 수 있습니다. 물건을 집어 들어 올리기 위해 몸을 구부리는 것에 대한 부담이 적어집니다. 계단을 올라가거나 오래 걸을 수록허리에 부담이 되는 것을 스쿼트가 덜어줄 수 있습니다.
허리의 중요성은 하체만큼 중요하지요. 스쾃는 허리 코어를 단련시켜 일상생활과 운동할때 부상없이 수행할수 있도록 유지해 줍니다.
대둔근이 클수록 엉덩이가 더 높고 단단해집니다. 엉덩이 살을 빼주고 힙업이 되는데 도움이 되는 스쿼트는 꼭 해야만 하는 이유 중 하나입니다.
이처럼 많은 장점이 있는 스쿼트.! 하지 않을 이유가 없습니다. 헬스장에서 중량 스쿼트를 하는 것이 가장 좋지만 그것이 여의치 않다면 집에서 맨몸 운동으로 하는 것도 좋습니다. 하지만 올바른 자세로 하지 않을 경우 오히려 무릎관절과 허리에 부담이 가할 수 있으니 꼭 전문가의 상담이 필요합니다. 자신의 상태를 올바르게 판단하여 건강한 신체를 영위하시길 바랍니다.
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