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운동 선택 — 서킷 트레이닝 루틴을 만들 때 좋은 경험 법칙은 하체, 상체, 코어를 목표로 하는 움직임을 번갈아 가며 하고 마지막에 운동 사이에 유산소 운동을 하는 것입니다. 특정 운동 목표에 집중하도록 운동을 조정할 수도 있습니다.
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Site Maintenance – Mercola.com
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서킷 트레이닝 루틴 7가지, 효과적으로 하는 방법 – 마이올인포
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서킷 트레이닝 루틴을 효과적으로 하는 방법
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서킷트레이닝, 효과와 하는 방법 한 번에 알아보기
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바브라더스 상급자 # 4 – 유산소 서킷 트레이닝 / 운동 루틴 – 맨몸 운동의 모든것
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서킷 트레이닝 루틴 7가지, 효과적으로 하는 방법
서킷 트레이닝 루틴을 알면 체지방을 태우고 근육량을 증가 시키는데 효과적입니다. 서킷 트레이닝은 헬스장 또는 홈트레이닝으로 한 가지 종류의 운동을 여러 세트로 하는 것이 아니라 몇 가지 운동을 휴식 시간을 짧게 하여 여러번 반복을 하는 것입니다.
근력 운동처럼 중량을 늘리는 것이 아닌 맨몸 운동을 몇 개를 선택하여 휴식 시간 없이 반복적으로 하는 것이 좋습니다. 고강도 유산소 운동의 느낌으로 하는 것입니다.
효과적으로 서킷 트레이닝 루틴을 하는 방법은 무엇일까요?
서킷 트레이닝 루틴을 효과적으로 하는 방법
여태까지 운동을 각각 세트로 하였다면 서킷 트레이닝은 상체부터 하체까지 모든 동작을 하나로 연결을 해야 합니다. 서킷 트레이닝 루틴은 운동의 시간을 단축 시켜주고 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 할 수 있습니다. (1)
체지방을 태우고 살을 빼야 하는 경우 서킷 트레이닝이 도움 될 수 있습니다. 효과적으로 빠른 시간에 체지방을 태우는데 좋은 운동입니다.
모든 동작은 상체부터 하체까지 골고루 수행되어야 하며 한 동작을 30초 안에 끝내도록 해야 합니다. 1세트가 끝나면 약 30~60초 동안 휴식을 취한 후 다시 시작하세요.
버피 테스트
푸쉬업
맨몸 스쿼트
런지킥
마운틴 클라이머
크런치
바이시클 크런치
버피 테스트
서킷 트레이닝 루틴에서 가장 먼저 버피 테스트를 시작합니다. 버피 테스트는 고강도 전신 운동이며 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있습니다.
하지만 버피 테스트는 난이도가 높은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간 동안 땀을 흘려 체지방을 태우는데 효과적인 운동입니다. 유산소 운동의 효과 뿐만 아니라 근육량을 증가 시키는데도 좋은 운동입니다.
기초 체력을 높이고 효과적으로 체지방을 태우고 싶다면 서킷 트레이닝으로 버피 테스트를 선택하세요. 버피 테스트는 가급적 천천히 하는 것보다 본인이 할 수 있을 때까지 최대한 빠른 속도로 수행을 하는 것이 좋습니다.
숨이 턱까지 차오르도록 빠르고 강하게 버피 테스트를 수행하세요.
더 읽어보기: 집에서 하체 운동을 하는 4가지 방법
푸쉬업
푸쉬업은 서킷 트레이닝 루틴 중에서 가슴 근육을 발달 시켜주는 것 뿐만 아니라 전신의 근육량을 늘리는데도 도움이 됩니다. 가장 기본적인 맨몸 운동인 푸쉬업은 가슴, 이두근, 삼두근 및 허리 코어 근육을 강화 시켜줍니다.
신체 능력을 높이고 맨몸 운동을 잘하고 싶다면 푸쉬업을 연습하는 것이 좋습니다. 초보자인 경우 서킷 트레이닝으로 푸쉬업을 하는 것이 어려울 수 있습니다.
무릎을 꿇고 하는 니 푸쉬업은 더 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 니 푸쉬업을 서킷 트레이닝 루틴에 포함하는 것이 좋습니다.
서킷 트레이닝은 정확한 자세로 천천히 수행하는 것보다 최대한 빠른 속도로 운동을 해야 하기 때문에 푸쉬업을 빠르게 수행하세요. 하지만 서킷 트레이닝을 하는 동안 푸쉬업 자세가 잘못되면 어깨 및 팔목의 부상이 생길 수 있으므로 주의를 하세요.
서킷 트레이닝을 하면서 푸쉬업이 쉬워지면 발을 교차하거나 의자에 놓고 수행을 하세요.
맨몸 스쿼트
맨몸 스쿼트는 서킷 트레이닝 루틴에서 하체 및 허리 코어의 근육을 강화 시켜주는 좋은 운동입니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 정확한 자세로 하면 부상의 위험이 적어집니다.
허벅지, 종아리 및 엉덩이 근육을 발달 시켜주는 맨몸 스쿼트는 좁은 장소에서도 언제나 할 수 있는 맨몸 운동입니다. 서킷 트레이닝으로 스쿼트를 할 때 정확한 자세가 어려울 경우 상체를 너무 많이 내리지 않아도 됩니다.
그러나 서킷 트레이닝을 하는 동안 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이가 너무 뒤로 가거나 상체가 굽어지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의하세요. 시선은 항상 정면을 바라보고 맨몸 스쿼트를 빠른 자세로 수행해야 합니다.
본인의 맨몸 스쿼트 자세를 확인하고 싶다면 전면 거울을 보면서 하는 것이 도움 될 수 있습니다.
런지킥
서킷 트레이닝 루틴으로 런지킥은 빠르게 할 수록 유산소 운동 및 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문입니다. 서킷 트레이닝 운동으로 런지킥은 초보자가 쉽게 따라 할 수 있습니다.
기본 런지 자세에서 발을 힘차게 공중으로 차기만 하면 됩니다. 런지킥을 서킷 트레이닝으로 추가하면 좋은 이유는 빠르게 수행할 수록 고강도 운동이 되고 하체 지방을 효율적으로 태워주기 때문입니다.
그러나 빠른 동작으로 런지킥을 하게 되면 상체가 흔들릴 수 있기 때문에 주의를 하는 것이 필요합니다. 상체가 흔들릴 수록 자세가 흐트러지고 부상의 위험이 높아집니다.
상체가 흔들리지 않게 하기 위해서는 허리 코어의 힘을 계속 강하게 유지를 하는 것이 좋습니다.
더 읽어보기: 홈트레이닝으로 단단한 하체 근육 만들기
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머를 서킷 트레이닝 루틴에 포함해야 하는 이유는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 효과적으로 할 수 있기 때문입니다. 다이어트 운동으로도 인기가 좋은 마운틴 클라이머는 동작을 빠르게 할 수록 운동 효과가 좋아집니다.
빠르게 체지방을 태워서 날씬해지고 싶다면 마운틴 클라이머를 추천합니다. 서킷 트레이닝으로 마운틴 클라이머는 동작을 빠르게 할 수록 운동 강도가 높아지며 체지방을 지속적으로 태워줍니다.
그리고 마운틴 클라이머는 뱃살을 빼주는 것 뿐만 아니라 허리 코어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 서킷 트레이닝으로 마운틴 클라이머를 빠른 운동 속도로 수행을 하세요.
크런치
크런치는 가장 대표적인 복근 운동 중 하나이며 서킷 트레이닝 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 서킷 트레이닝으로 크런치는 뱃살을 태우고 복근을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
허리 코어와 복근을 발달 시켜 상체의 힘을 기르는데 도움이 되는 크런치는 초보자가 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 부상의 위험이 높은 윗몸 일으키기보다 안전하며 허리 코어 근육을 발달 시키는데 효과적입니다.
마운틴 클라이머가 끝나면 바로 크런치를 수행하세요. 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 크런치를 속도를 빠르게 할 수록 운동 효과는 커질 수 있습니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 기본 크런치보다 운동 강도가 높고 체지방을 더 많이 태워주는 복근 운동입니다. 서킷 트레이닝 루틴에 바이시클 크런치를 포함해야 하는 이유는 고강도 전신 운동이기 때문입니다.
근육량을 늘리고 신체 능력을 높이고 싶다면 서킷 트레이닝으로 바이시클 크런치를 추천합니다. 허리 코어 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 옆구리 살까지 제거해주는 효과까지 있습니다.
서킷 트레이닝에 언제든지 포함할 수 있으며 초보자가 부상의 위험 없이 안전하게 할 수 있는 고강도 전신 운동입니다.
결론
서킷 트레이닝 루틴에서 1세트가 끝나면 휴식시간이 30~60초 밖에 되지 않습니다. 그렇기 때문에 처음 시작하는 초보자인 경우 매우 힘든 고강도 운동일 수 있습니다.
하지만 몇일을 반복하고 나면 몸에서 익숙해질 수록 서킷 트레이닝을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 본인의 건강 상태, 연령, 성별 및 활동량 등에 따라 서킷 트레이닝 루틴을 구성할 수 있습니다.
본인에게 맞는 서킷 트레이닝 운동을 선택하고 정확한 자세로 수행을 하면 부상을 예방하고 효과적으로 운동할 수 있습니다.
서킷트레이닝, 효과와 하는 방법 한 번에 알아보기
귀차니즘
오늘도 혹시 이런 귀차니즘으로만 생각만 하고 결국 운동 못 하신 분들, 이번 글 끝까지 읽으시고 서킷 트레이닝으로 운동 습관 가져가세요!
짧게, 확실하게 운동하고 날씬해지고 건강해집시다. 🙂
“스트레칭이랑..근력운동 1,2,3,4.. 6을 몇 세트 하고… 유산소는 1시간 해야지..!!”
서킷 트레이닝 이란?
저걸 다 어느 세월에 하나 싶고, 시간은 없고.. 그런 분들을 위한 최고의 운동이 바로 [서킷 트레이닝]입니다.
서킷트레이닝
서킷 트레이닝, 그래서 진짜 그게 뭔데!! 싶은 분들 뒤를 주목해주세요. 서킷 트레이닝(Circuit Training)은 단어의 뜻 그대로, 보디빌딩 식 운동과는 다르게, 특정 운동을 반복하며 세트 사이 일정 휴식 시간을 가져가지 않고 여러 가지 운동을 세트 사이 휴식 없이 진행하며 유/무산소 운동을 함께 수행할 수 있는 장점이 있습니다.
예를 들면 이런 식이죠.
-> 보디빌딩 식 운동 : A-휴식-A-휴식-A-휴식-B-휴식-B-휴식-B-휴식
-> 서킷 트레이닝 : A-B-C-A-B-C
서킷 트레이닝의 효과
이렇게 운동을 하면 어떤 효과가 있을까요? 세 가지를 말해볼게요.
첫 번째, 짧은 시간에 원하는 만큼의 강도로 운동을 할 수 있다.
2시간, 3시간씩 운동할 시간을 내기 힘든 분들에게는 30분이라도 서킷 트레이닝을 규칙적으로 진행하는 것이 운동 수행 능력, 다이어트에 도움이 됩니다. 주에 1번 운동을 3시간 하는 것보다, 주에 3번 30분씩 운동하는 것이 좋은 거죠. 몸에 운동이 익으니까요.
두 번째, 짧은 시간에 운동이 끝나므로 운동 집중력이 높다.
보디빌딩 식 운동의 최대 단점입니다. 세트 간 휴식 시간을 칼 같이 지키려고 노력하고, 집중력을 유지하려 해도, 선수가 아닌 일반인이 1시간 정도의 근력 운동을 수행하며 처음부터 끝까지 운동 강도로 쭉 집중력 있게 운동하기 힘들다는 거죠.
그런데, 총 소요 시간이 길어야 1시간(이 이상은 시켜도 힘들어서 못합니다.)인 서킷 트레이닝은 처음과 끝을 동일한 집중력으로 운동을 할 수 있고, 짧은 시간에 굉장히 효과적으로 운동이 가능합니다.
세 번째, 중량 없이 맨몸으로 수행이 가능하다.
서킷 트레이닝은 꼭 헬스장에 가지 않아도 수행이 가능합니다. 홈트레이닝에도 적합하다는 거죠! 오히려 맨몸 운동으로 가능하다는 점, 짧은 시간에 수행 가능한 점을 생각한다면 최고의 운동이 아닐까 합니다.
서킷 트레이닝 추천 프로그램
서킷 트레이닝은 그럼 어떤 프로그램으로 진행하면 좋을까요? 정말 많은 프로그램이 있을 수 있지만, 일단 유/무산소 운동 효과를 가져가기 위해서 말 그대로 30초는 근력운동, 30초는 유산소성 운동으로 번갈아 진행하고 30분~1시간 사이로 프로그램을 짜면 됩니다. 저는 제가 주로 집에서 하는 프로그램을 알려드릴게요. 50초 운동 10초 휴식입니다.(휴식을 매우 짧게 가져가는 것이 포인트입니다.)
1) 슬로 버피 50초, 휴식 10초
2) 스쾃 50초, 휴식 10초
3) 팔 벌려 뛰기 50초, 휴식 10초
4) 팔 굽혀 펴기 50초, 휴식 10초
5) 마운틴 클라이머 50초, 휴식 10초
6) 백워드 런지(얼터네이티브) 50초, 휴식 10초
7) 제자리 뛰기 50초, 휴식 10초
8) 크런치 50초, 휴식 10초
9) 스피드스케이터 50초, 휴식 10초
10) 레그 레이즈 50초, 휴식 10초
11) 점프 스쾃 50초, 휴식 10초
12) 팔 벌려 뛰기 50초, 휴식 10초
13) 사이드런지 50초, 휴식 10초
14) 슬로 버피 50초, 휴식 10초
15) 플랭크 50초, 휴식 10초
위의 운동을 다 하면 15분이고, 2세트를 반복하면 30분, 3세트를 반복하면 45분, 4세트를 반복하면 60분입니다. 전 최대 3세트까지만 해봤어요.(진짜 힘들어요.) 정말로 전신을 사용하는 루틴이니 운동하실 때 타바타 타이머(어플이 많아요.)를 맞춰놓고, 운동프로그램을 띄워놓고 운동하면 됩니다.
홈트레이닝할 때 동작이 겹치면 지루해서 최대한 배제한 루틴이고, 운동 초반에는 슬로 버피와 스쾃로 심박수를 확! 올리고 지칠 때쯤 복근 운동을 넣어서 끝까지 운동을 수행할 수 있도록 짠 루틴입니다. 15개의 운동을 끝까지 정확한 자세로 할 수 있을 만큼만 운동을 하셔야 하고, 자세가 무너지거나 속도가 너무 느려지면 멈추셔야 해요.
오늘은 간단하지만 아주 효과가 좋은 운동, 서킷 트레이닝에 대해 알아봤습니다. 제가 알려드린 운동 말고도, 같은 구성에서 다른 운동으로 대체가 얼마든지 가능하니 이건 마치,,,, 운동계의 비빔밥, 김밥이랄까요? 뭘 넣어서 구성을 하던 정말 효과가 좋기 때문에 이것저것 구성을 바꾸어서 운동을 해보시길 바라요. 아래는 각 운동마다 바꿔서 가능한 운동 종류에 대해 써 놓았으니, 참고해주세요.
스쾃 대체 가능 : 스쾃/와이드 스쾃/홀딩 스쾃/점프 스쾃/펄스 스쾃/스쾃 하고 옆으로 걷기
런지 대체 가능 : 사이드 런지/백워드 런지/런지 앤 킥/워킹 런지
버피 대체 가능 : 슬로 버피/정석 버피/버피&숄더 탭/버피&푸시업/버피&마운틴 클라이밍 4번/암 워킹
팔 굽혀 펴기 대체 가능 : 팔 굽혀 펴기/손 모아 팔 굽혀 펴기/와이드 팔 굽혀 펴기/사이드 레터럴 레이즈/벤트 오버 레터럴 레이즈/숄더 프레스(뒤에 3개는 중량이 있으면 더욱 Good)
복근 운동 대체 가능 : 크런치/레그 레이즈/플랭크/사이드 플랭크/헌드레드/크런치+레그 레이즈/V-up
서킷 트레이닝 어렵지 않죠? 어렵게 생각 마시고 꼭 운동해보세요! 오늘도 이 운동하고 땀을 잔뜩 흘렸습니다!
바브라더스 상급자 # 4 – 유산소 서킷 트레이닝 / 운동 루틴
바브라더스 상급자 # 4 – 유산소 서킷 트레이닝 / 운동 루틴
안녕하세요. 오늘도 이렇게 바브라더스 운동법을 가지고 여러분들 앞에 서게 되었습니다. 오늘 하실 운동은 바브라더스 상급자 운동중에서 강도가 높은 유산소 서킷 트레이닝으로 이루어져 있는 프로그램 입니다. 총 10싸이클을 해야 하기 때문에 쉽게 보시면 안 될것입니다^^ 간혹 몇 싸이클을 하는지 보지 않고 쉽게 생각 하시는 분들이 있는데~ 바브라더스 프로그램은 결코 쉬운 운동은 아닙니다. 맨몸으로 운동을 하더라도 홈트레이닝 프로그램이지만 엄청난 강도를 보여주죠~ 왼쪽에 보시면 하드!! 라고 되어 있죠 빨간 글씨로~ ㅎㅎ 그만큼 강도가 높다는 겁니다.
운동을 많이 한 사람들도 하드라고 명칭할 정도면 얼만큼 힘든지 아시겠죠?? 그럼 이제 바브라더스 상급자 # 4 유산소 서킷 트레이닝 운동 루틴 지금부터 시작 하겠습니다.
맨몸운동,라자르,bar brothers,바브라더스 루틴, 식단, 바스타즈
참고로 상급자 부터는 동영상을 같이 첨부하지 않겠습니다.
초,중급자 부터 계속 운동을 해왔다면 프로그램 명칭만으로도 충분히 이해 하실거라 생각하며^^
총 10싸이클 / 운동 사이 사이 30초 휴식 / 1세트 후 휴식 시간 없음
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