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산모 식단표 – 마마케슬
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산모식단표 – 힐링산후케어
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행복은 내 마음속에 있다
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[출산 정보] 산모 영양식 & 산후조리 식단
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산후조리 식단(2주) 음식 요리 레시피
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산모 식단표
마마캐슬을 통해 신디 이모님을 만날 수 있었던 건 저에게 정말 큰 행운과 축복이었습니다. 처음 인터뷰를 통해 뵈었던 신디 이모님은 밝은 얼굴과 긍정적인 태도의 첫인상을 받았고 산모와 아기를 어떻게 돌보실 것인지에 대해 말해주실 때에는 자신감과 사명감을 느낄 수 있었습니다. 본격적으로 산후조리가 시작되었을 때에는 산모의 휴식과 회복이 우선이라며 온전히 쉴 수 있는 시간을 주셨고 가슴마사지, 전신마사지, 좌욕, 족욕, 스트레칭을 통해 빠른 회복을 도와주셨습니다. 신생아를 돌보아 주실 때에는 정말 아기를 사랑하는 마음을 느낄 수 있었고 아기의 컨디션과 필요한 부분을 정확히 아셔서 산후조리 할 동안 아기가 잘 먹고 잘 자고 잘 자랄 수 있었습니다. 음식솜씨 또한 뛰어나셔서 아기를 돌보는 시간 외에는 늘 주방에 계셨고 다양한 메뉴와 영양이 풍부한 식사를 매끼마다 제공해 주셨습니다. 남편이 출근할 때에는 도시락과 간식거리를 싸주셨고 산후조리 마지막 날 가시기 전까지 요리해주셔서 냉장고, 냉동실에 앞으로 먹을 음식들로 가득 채워주시고 가셨습니다. 늘 웃는 얼굴로 대해주시고 저와 남편을 자식같이 여기시며 저의 아기를 친손주처럼 사랑해주셨습니다. 마마캐슬을 통해 산후조리를 알아보시는 분들께 신디이모님을 적극 추천해드리며 리뷰로 대신할 수는 없지만 다시한번 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.
행복은 내 마음속에 있다
구분 1주 2주 3주 4주 월 쇠고기 미역국 닭고기 미역국 굴 미역국 꽃게 미역국 멸치,풋고추조림
우엉조림
시금치무침
더덕초무침 달걀,쇠고기장조림
콩나물무침
오이,도라지무침
야채셀러드 멸치,풋고추조림
버섯,야채볶음
어묵조림
연근조림 오이,도라지무침
우엉조림
양념깻잎
달걀,쇠고기장조림 화 굴 미역국 된장국 쇠고기 미역국 닭고기 미역국 달걀,쇠고기장조림
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단무지무침 생선조림
멸치,풋고추조림
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두부조림
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오이피클
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명태조림
단무지무침 오이피클
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계란말이
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오이무침
콩나물무침 [출처] 산후조리 – 일과표&식단표 |작성자 두룽이
모유잘나오는 음식..
▣ 미역국이 최고
미역은 자궁수축과 지혈작용, 피를 맑게 하는 효능 등이 탁월
출산한 여성이라면 반드시 먹어야 하는 음식인만큼 단백질, 탄수
화물, 미네랄, 요오드, 인, 칼슘 등이 골고루 함유되어있어 뼈를
튼튼하게 하며, 이는 고스란히 아이에게도 유익한 것들입니다.
▣ 돼지족과 상추씨
돼지족과 상추씨를 함께 넣고 물을 충분히 부어 은근한 불에 오랜
시간동안 고아서 국물이 입에 맞도록 소금으로 간을 해서 수시로
마셔줍니다.
돼지 주둥이와 족발 한쌍을 털과 발톱을 제거하고 깨끗이 씻어 목
통(한약재) 1냥과 함께 물 석되(약 5.4ℓ)를 붓고 물이 반으로 줄
때까지 달여서 찌거기는 버리고 국물을 하루 2∼3회 한컵씩 마셔
줍니다.
돼지족발에 쌀을 같이 넣고 끓여서 죽을 만들어 먹어도 좋습니다.
돼지족 국물이 먹기 힘든 경우는 족발을 먹어도 비슷한 효과를 볼
수 있으나 가능하면 믿을 수 있는 곳에서 구입해서 직접 요리해서
드시는 것이 안전하겠지요.
▣ 우족국물
단백질이 풍부하고 지방과 비타민 B1, B2, 콜라겐, 섬유소
등을 고루 갖고 있으며 수분이 넉넉하여 유즙의 분비를 촉진하고
뼈와 근육을 튼튼하게 하는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 우족을
충분히 우려낸 국물로 미역국을 끓여 먹으면 좋습니다.
또 다른 민간요법은 쇠고기에다 숙지황을 넣고 끓여서 그 물을 계
속 마시면 유즙 분비가 원활해지는데, 특히 체격은 크지만 영양 상
태가 충분치 못해 때때로 빈혈 증상을 일으키는 산모에게 효과적이
라고 합니다.
역시 한살림이나 생협, 믿을 만한 유기농 매장을 이용하시는 것이
좋겠지요.
▣ 잉어탕
잉어탕은 산후조리식으로 각광받는 음식중에 하나입니다.
산후 빈혈을 예방하고 자궁에 고인 혈액을 체외로 배출해 주기 때
문에 산후 보양식으로 더할 나위 없이 좋은 식품으로 알려져 있습
니다. 또한 젖의 분비를 촉진하여 젖이 잘 나오도록 도와주며 ‘아
르기닌’과 ‘히스티딘’ 등 필수 아미노산과 불포화지방, 탄수화
물을 소화하는 데 필요한 비타민 B1도 풍부하게 들어있습니다.
▣ 삼계탕
복날 보양식으로 꼽히는 삼계탕. 닭고기는 다른 육류와 달리 근육
속에 지방이 섞여 있지 않아 맛이 담백하고 근섬유가 가늘어 소화
와 흡수가 잘 된다는 이점이 있습니다.
쇠고기, 돼지고기 보다 단백질도 훨씬 많은 편이구요. 피를 보충하
는 역할을 하여 산후 체력을 회복하는 데도 큰 힘이 되며 젖을 잘
나오게 하는 효과가 있습니다.
역시 믿을 수 있는 곳에서 구입해 직접 만들어 먹는 것이 안전하겠
죠.
▣ 당근즙
하루에 상당양을 마셔도 나쁘지 않은 생당근즙은 우리 몸을 정상
화 시켜주는 효과를 가지고 있습니다. 당근즙은 식욕증진과 소화촉
진에 효과가 뛰어나며 특히 출산 후의 여성은 당근 즙을 많이 마심
으로써 아기에게 충분한 젖을 먹일 수 있다고 합니다.
당근즙을 파운드씩 마시는 것은 25 파운드(약 9.8kg)의 칼슘정제
를 먹는 것보다 더 효과적이라는 보고가 있다고 하네요.
이왕 마실거 당근즙만 마시기 보다는 다섯가지 이상의 뿌리채소와
잎채소를 고루 준비해서 당근즙 50%와 함께 매일 마셔주면 출산후
흔히 겪는 변비증상도 개선될 뿐 아니라 모유 분비도 촉진시키고
엄마나 아기에게도 더없이 좋고….
▣ 그 밖에…
시금치 역시 많이 먹을수록 좋습니다.
카로틴과 비타민 C가 풍부하고 철분, 칼슘, 요오드가 많아 꾸준히
먹으면 피를 맑게 하여 모유의 영양가를 높일 수 있습니다. 녹즙
을 내어 먹을 때 재료로 사용하면 좋습니다.
장구채씨를 보드랍게 가루 내어 한 번에 3~4g씩 세 번 빈속에 먹
는 것도 효과가 있습니다. 단,하혈이 있는 사람은 먹지 말아야 합
니다.
[출산 정보] 산모 영양식 & 산후조리 식단
산후조리를 집에서 산모도우미 도움받아 해야 하기 때문에 식단표도 내가 짜야 한다~ ㅡㅡㅋ
게다가 주말/저녁에는 도우미님이 없을 수도 있기에 더더욱..
먹고 살라믄 미리 식단표를 만들어 놔야 한다..ㅋㅋ
그래야 꼬꼬빠다가 요리 해주기도 편하고 나도 편하고~ ㅋㅋ
출산 후에 내몸에서 어떤 일이 일어날지 아직 체험해보지 않아서 잘은 모르겠지만,,
많은 책들과 맘들의 얘기를 듣고 있다보면 후덜덜이다~
탈모부터 시작해서 허리통증에 꺼지지 않는 복부 게다가 젖몸살까지!!! 증상도 참 가지가지더라.ㅡ,ㅡ
그럴수록 먹는거라도 잘 챙겨먹어야 겠다는 의지가 불끈불끈 솟아 오른다~ ㅋㅋ
일단 이것들은 개인적으로 정리한 사항이기도 하고,, 식단은 내 먹고 싶은대로 짠것이므로 ㅋㅋ
혹시나 참고하실 분들은 참고하시되,,
가급적 직접 의사/한의사/서적을 통해 알아보시고 본인에게 맞는 식단과 음식을 결정하시길 바래용~ ㅋ
출산 후 산모가 먹으면 좋은 음식 / 효능
01. 미역 : 산후 자궁수축과 지혈작용 / 노폐물을 걸러주며 미역의 요오드 성분이 피를 맑게 하고 젖이 잘 나오게 함
– 강알칼리성 식품
– 식이섬유/칼륨/칼슘/요오드/아미노산/비타민B군/코발트/카로틴 함유
– 산모가 미역국을 먹는 이유(약 21일)
: 산후 늘어난 자궁의 수축과 지혈 , 산후 변비/비만 에방 , 철분/칼슘 보충.
– 식이섬유(35%)가 풍부
: 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 예방/ 장의 연동 운동을 좋게 하여 변비/대장암 예방
– 알긴산 : 혈압강하 작용
– 칼륨(미역 100g당 5g정도) : 염분을 소변으로 배출시키는 역할
– 칼슘(미역 100g당 1g정도) : 골격/치아 형성에 필요한 성분이며 산후 자궁의 수축/지혈에 효과적
– 요오드(미역 100g당 100mg) : 갑상선 호르몬 생성 / 요오드가 부족시 머리칼이 빠지고 피부가 거칠어짐
– 좋은 미역: 색이 선명하며(검은색/암갈색) 끝부위가 노랗게 변하지 않은 것. 잡태/ 찢어진 부위가 없는것
02. 들깨 : 비타민E 와 칼슘이 풍부하여 산후 피로 회복을 돕고 변비를 예방해줌
03. 늙은 호박 : 철,칼슘,비타민B,비타민C,카로틴이 함유되어 있으며 소화력 향상과 붓기제거에 효과적
(묵은호박을 껍질만 벗겨내고 삶아서 즙을 내고 즙1컵에 꿀 한숟가락 넣어 1일 3회, 2~3일 복용하면 좋다네..)
04. 꿀 : 소화력이 약한 산모의 산후 피로회복에 효과적
05. 찹쌀밥 : 산후의 원기회복과 젖의 분비에 좋다 (밤/대추/팥/검정콩 약간을 넣어 찹쌀밥을 지어 1일 3회 먹는다.)
06. 대추 : 산후요통에 특효 (묵은 대추 2홉을 푹 달여서 1일 1~2회 복용)
07. 굴 : 단백질,비타민,칼슘,인,타우린,글리코겐이 풍부하며 특히 철분이 높고 흡수율이 높아 철분보충에 필수!
08. 연근 : 철분이 풍부하여 빈혈,자궁출혈 예방 및 양수정화 (임산부에게 좋은 음식!)
09. 시금치 : 비타민 A 와 철분이 풍부!
10. 기타 마(탈모,빈혈 예방) / 가물치(부종에 효과적) / 바지락 (철분 흡수율이 높은 음식) / 현미 / 두부 등등!!
11. 유황오리 : 몸 안에 쌓인 유해독을 풀어줌 / 불포화 지방으로 필수 지방산인 리놀산,리놀레인산 함유하여 콜레스테롤 형성을 억제하고 혈액순환을 원활하게 해줌 (산후 비만에 좋당~)
꼬꼬맘과 꼬꼬에게 신선한 모유를 제공하기 위한 Food Rule!!
01. 분만 당일과 산후 1일째에는 소화되기 쉬운 반유동식의 음식을 섭취한다. (이건 병원에서 해결! ^.^)
02. 반유동식 -> 소화가 잘되는 음식 -> 영양가가 높은 음식(동물성 단백질 + 칼슘 / 철분 / 비타민) 으로 조금씩 단계를 높여감
03. 지나치게 맵고/짜고/시고/달고/딱딱한 음식은 피한다. (뭘 먹고 살라는 걸까..ㅋ)
04. 당분은 모유의 농도를 묽게 만들기 때문에 수유중에는 섭취량을 줄여야 한다. (설탕/과일/과자!)
05. 인스턴트 / 가공식품 금지!! ㅋㅋ~
06. 참치나 큰생선은 수은함량이 높으므로 가급적 먹지 않는다! (대신 오메가3로 대체! ^^)
07. 최소 3개월까지 과도한 다이어트에 스트레스 받지 말 것!! (무월경과 조기폐경의 원인이 될 수 있음!)
08. 칼슘/단백질/철분 섭취는 매일매일 식사/간식때 보충하기
<칼슘>
: 체내의 골격과 치아의 대부분을 차지
: 근육수축,혈액응고,혈액의 삼투압에 중요한 작용
: 우유, 유제품,두부,뼈째 먹는 생선
: 임신시 1000mg / 수유기 1100mg
<단백질>
: 임신중에는 특별히 단백질 중요!!
: 태아의 발육성장을 위해 다량의 단백질이 필요 / 태아부속물의 형성
: 생선,두부,고기
: 임신시 70g / 수유기 75g
<철분>
: 임신기에는 모체의 혈량이 50%증가하면서 태아의 혈액도 신생되므로 다량의 철분이 요구
: 태아의 간에는 다량의 철분이 저장되어 출생 후 수개월간 정상적인 성장과 영아빈혈 예방에 사용됨
: 쇠고기,간,달걀,녹색채소
: 임신전반 20mg / 임신후반 24mg / 수유기 18mg
꼬꼬맘의 셀프 산후조리 식단표 (4주)
1주차 월 화 수 목 금 토 일 아
침 밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 현미밥 현미밥 국 소고기 미역국 들깨 미역국 바지락 미역국 시금치 된장국 두부 된장국 굴 미역국 들깨 감자 미역국 반찬 감자조림 단호박찜 시금치무침 호박나물 콩나물무침 – – 점
심 밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 현미밥 현미밥 국 소고기 미역국 들깨 미역국 바지락 미역국 시금치 된장국 두부 된장국 굴 미역국 들깨 감자 미역국 반찬 계란말이 바지락찜 시금치무침 두부계란 조림 메추리 장조림 연근조림 느타리 버섯볶음 저
녁 밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 쌀밥 현미밥 현미밥 국 소고기 미역국 들깨 미역국 바지락 미역국 시금치 된장국 두부 된장국 굴 미역국 들깨 감자 미역국 반찬 도토리묵 바지락찜 호박나물 두부계란 조림 메추리 장조림 연근조림 느타리 버섯볶음 기본 반찬 백김치 / 구이김 (조미김 말고!) / 멸치(2주차 부터!) / 검은콩 자반 / 간식 고구마+우유 /토마토 or 키위 주스 / 우유+허벌 / 견과류 (땅콩 제외) / 요구르트 등 단백질/칼슘/비타민 보충! 2주차 월 화 수 목 금 토 일 아
침 밥 쌀밥 찹쌀밥 현미밥 잡곡밥 쌀밥 현미밥 찹쌀밥 국 굴 미역국 미소 미역국 시래기 된장국 들깨 미역국 소고기 미역국 청국장 배추 된장국 반찬 메추리 장조림 연근조림 오이 나물 시금치 나물 양상추 샐러드 – – 점
심 밥 쌀밥 찹쌀밥 현미밥 잡곡밥 쌀밥 현미밥 찹쌀밥 국 굴 미역국 미소 미역국 시래기 된장국 들깨 미역국 소고기 미역국 청국장 배추 된장국 반찬 버섯피망볶음 양상추 샐러드 계란후라이 양배추 쌈 콩나물 무침 표고버섯 볶음 부추전 저
녁 밥 쌀밥 찹쌀밥 현미밥 잡곡밥 쌀밥 현미밥 찹쌀밥 국 굴 미역국 미소 미역국 시래기 된장국 들깨 미역국 소고기 미역국 청국장 배추 된장국 반찬 두부구이 단호박 샐러드 연두부 콩나물 무침 두부구이 양배추 쌈 브로콜리 기본 반찬 백김치 / 구이김 (조미김 말고!) / 멸치(2주차 부터!) / 검은콩 자반 / 간식 고구마+우유 /토마토 or 키위 주스 / 우유+허벌 / 견과류 (땅콩 제외) / 요구르트 등 단백질/칼슘/비타민 보충!
2주 정도 지나고 나서는 몸에 좋고 맛도 좋다는 음식들로 미각의 지루함을 달래줘야겠다..ㅎㅎ
-> 유황오리 / 오리 닭가슴살 샐러드
‘밥상이 보약이다’ 에 소개된 내용 : http://www.tvreport.co.kr/main.php?cmd=news/news_view&idx=41768
-> 추어탕
근데 과연 아기 키우면서 머리 산발에 좀비모드 해서 과연 식욕이 돌아올지는 아직 모르겠다..ㅋㅋ
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