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계란의 ‘숨겨진’ 효능 10가지
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삶은계란 효능
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아침 삶은 계란 / 삶은 달걀 놀라운 효능 / 조리법 / 같이 먹으면 좋은 음식
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삶은계란 효능 및 하루 2개 권장섭취량이 가져오는 놀라운 변화
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삶은계란 효능과 삶은계란 만들기
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계란의 ‘숨겨진’ 효능 10가지
‘단백질 식품’ 하면 두부, 닭가슴살과 더불어 가장 먼저 떠오르는 달걀. 도시락 반찬, 밥반찬의 대표주자 달걀은 많은 사람들의 입맛을 사로잡고 있다. 맛있고 다양한 요리에 활용할 수 있는 달걀은 영양소가 풍부한 것이 장점.
어릴 적부터 먹기는 많이 먹었지만 대부분 잘 몰랐던, 혹은 모르고 있는 달걀의 효능 10가지를 준비해봤다. 맛도 영양소도 풍부한 달걀 속에는 어떤 이로운 성분들이 함유되어 있는지, 어떤 곳에 좋은 효능이 있는지 함께 알아보자.
면역체계 강화
달걀의 효능 첫 번째로는 면역체계 강화를 꼽을 수 있다. 큰 달걀 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있는데, 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고, 갑상샘 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소다. 이 때문에 어린아이들은 달걀을 꼭 먹어야 하는데, 어린이나 사춘기 때 셀레늄을 충분히 섭취하지 못하면 심장근육병증인 케샨병이나 풍토성 골관절염인 카신 베크병에 걸릴 수 있기 때문이다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높인다
콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 있다. 사람의 신체는 끊임없이 콜레스테롤을 생산해 낸다. 달걀 한 개에는 보통 212mg의 콜레스테롤이 함유되어 있지만 HDL 수치를 높여주므로 건강에 이로운 작용을 한다.
심장질환 발병 위험을 낮춘다
앞서 설명한 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 지방 분자를 동맥벽에 달라붙게 해 죽상동맥경화증을 일으킨다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL은 이러한 지방 분자를 동맥벽에서 제거하는 역할을 한다. 평소 심장질환이 있는 경우이거나 예방을 원한다면 좋은 콜레스테롤이 들어 있는 달걀을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
에너지 생산에 도움
몸이 예전 같지 않고, 활력이 떨어지는 것 같다면 달걀을 섭취해 보자. 달걀 한 개에는 비타민 B2 하루 섭취 권장량의 15%가 함유되어 있는데, 리보플라빈으로도 불리는 비타민 B2는 신체가 음식을 연료로 전환하는 것을 돕는다. 이 말은 에너지를 생산하는 데 도움을 준다는 뜻이다.
피부 건강
피부 건강과 윤기 나는 머릿결, 건강한 눈과 간을 위해서는 역시나 달걀을 섭취하는 것이 도움 된다. 비타민 B 복합체는 피부, 머리카락, 눈, 간 건강을 위해 꼭 필요한 영양소로, 이 외에도 신경계가 적절하게 가능하도록 돕는다. 달걀에는 이러한 비타민 B군이 매우 풍부하게 함유되어 있다.
두뇌 건강
달걀은 몸 건강에도 좋지만, 두뇌 건강에도 매우 도움이 되는 음식이다. 달걀에는 세포막의 구성 요소이자 신경 전달물질의 하나인 아세틸콜린을 합성하는 데 꼭 필요한 물질인 콜린이 함유되어 있는데, 다수의 연구에 따르면 콜린 결핍은 신경질환과 관련성이 있으며, 인지기능을 저하하는 것으로 나타났다. 따라서 두뇌 건강을 위한다면 두뇌 건강에 좋은 다른 음식들과 함께 달걀도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
스트레스 감소
달걀에 함유된 아미노산이 부족할 경우 정신 건강에 문제가 생길 수 있다. 연구에 따르면 아미노산의 일종인 라이신을 섭취하면 신경기관에서 세로토닌 수치를 조절해 스트레스를 감소하는 것은 물론이고 불안한 증상까지도 어느 정도 줄여 준다고 한다.
뼈ㆍ치아 건강
뼈에 좋은 음식 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 칼슘이 풍부한 우유나 멸치인데, 칼슘을 섭취할 때 달걀을 함께 먹으면 뼈와 치아 건강에 훨씬 많은 도움이 된다. 달걀에는 뼈와 치아 건강에 중요한 비타민 D가 포함되어 있는데, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 효능이 있다.
식욕 억제 효능
다이어트를 할 때 단백질이 풍부한 달걀을 많이 먹는데, 달걀은 단백질 섭취에 좋은 음식임은 물론이고 식욕 억제에도 도움이 된다. 달걀에는 양질의 단백질이 함유되어 있으며, 고단백질 식품은 조금만 먹어도 배를 든든하게 하고, 포만감을 오래 지속시켜 결과적으로 식욕 억제 효능까지 기대할 수 있다고 한다.
다이어트
달걀의 다이어트 효과를 알아보기 위해 8주간 진행된 연구에서 참가자의 한 그룹은 아침마다 달걀을, 다른 그룹은 베이글을 먹게 했는데, 그 결과 달걀을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람보다 체중이 65%나 더 빠졌으며, 체지방은 16%, 체질량지수는 61%, 허리둘레는 34%가 더 줄어들었다고 한다.
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매일 먹는 ‘삶은 달걀’의 효능…주의할 점은?
달걀은 영양가가 높아 많은 사람이 건강식품으로 자주 즐겨 먹는다. 달걀은 스크램블부터 오믈렛, 수란까지 다양하게 활용해서 먹을 수 있다. 이보다 더 간단하게 먹을 수 있는 방법은 아무래도 삶은 달걀일 것이다. 미국 건강 정보 사이트 ‘Eat This, Not That’은 삶은 달걀에 포함되어 있는 콜린의 효능에 대해 설명했다.
삶은 달걀은 맛있을 뿐만 아니라 뇌 건강에 좋은 콜린이라고 불리는 특정 영양분의 공급원 중 하나다. 미국 국립생물정보센터(National Center for Biotechnology Information)에 게재된 연구에 따르면 콜린이 필수 영양소임에도 불구하고 사람들이 콜린을 함유한 음식을 충분히 섭취하지 않고 있다.
콜린은 DNA 합성과 유전자 발현 조절에서부터 기분, 기억력, 근육 조절, 그리고 다른 신경계 기능에 필요한 아세틸콜린이라고 알려진 신경전달물질을 생산하는 것을 돕기까지 신체에 많은 긍정적인 작용을 한다.
콜린은 또한 간에서 콜레스테롤을 분해하는 물질을 만드는 것을 돕기 때문에 해로운 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다. 콜린을 충분히 섭취하지 않으면 잠재적으로 LDL이 축적될 수 있다는 것이다.
미국농무부의 식품성분데이터(FoodData Central)에 따르면 큰 완숙 달걀 1개에는 147mg의 콜린이 들어 있는데, 소의 간 다음으로 콜린이 두 번째로 풍부한 공급원이다. 국립보건원은 평균 성인 남성은 매일 약 402mg의 콜린을 필요로 하고, 여성은 약 278mg이 필요하다고 말했다.
콜린 외에도 삶은 달걀은 단백질의 좋은 공급원이며, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 그리고 일부 비타민 B를 포함한다.
◇ 콜레스테롤이 높은 달걀 노른자, 먹어도 될까요?
달걀 노른자는 흔히 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 흰자만 먹는 것이 좋다고 알려져 있다. 하지만 하이닥 김계진 영양사는 “달걀 노른자에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만, 지속적으로 많은 양을 섭취하는 것이 아니라면 굳이 제외하고 먹지 않아도 된다”라고 말했다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤도 많지만, 철분, 인 등 우리 몸에 필요한 무기질도 풍부하게 들어있기 때문이다. 실제로 평소 콜레스테롤이 높을 경우가 아니라면 섭취한 음식의 콜레스테롤이 모두 흡수되지 않는다. 또한, 콜레스테롤은 몸에서 일부 생성된다. 콜레스테롤이 높다는 이상지질혈증으로 진단된 경우가 아니라면 달걀 노른자를 함께 먹어도 큰 문제가 없다.
◇ 다이어트 중 삶은 달걀로만 단백질을 섭취해도 될까요?
다이어트 시 삶은 달걀로만 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않다. 하이닥 정락준 운동전문가는 “단백질은 섭취 후 체내에서 아미노산으로 분해된다”라며 “각각의 단백질 음식에 포함되어 있는 아미노산의 종류가 다양하기 때문에 다이어트와 건강을 함께 성취하기 위해서는 다양한 종류의 단백질 섭취를 권장한다”라고 말했다.
도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 (영양사), 하이닥 운동상담 정락준 (운동전문가)
<저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지>
삶은계란 효능
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삶은계란을 좋아하시나요? 삶은계란 효능은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중의 하나로 건강에 필요한 모든 영양소를 조금씩 다 포함하고 있습니다.
삶은계란 효능
삶은계란은 날달걀보다 더 많은 단백질을 흡수할 수 있습니다. 열을 가해 단백질을 분해하는데 도움을 주기 때문입니다.
날계란, 덜 익힌 달걀은 심각한 식중독을 일으킬 수 있고 계란에서 나오는 살모넬라균 감염은 설사, 구토, 발열, 복통 등을 유발할 수 있으며 심지어는 생명을 위협할 수도 있습니다.
삶은계란을 섭취함으로써 건강에 어떠한 도움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.
삶은계란 효능
1. 체중감소
삶은계란 효능은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리가 많지 않고, 포만감을 주기 때문에 체중감량시 식단조절에 도움을 줍니다.
충분한 단백질 섭취는 체중감소 뿐만 아니라 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강에 도움이 됩니다.
2. 태아기 뼈 성장
삶은계란의 단백질은 비타민D와 함께 작용하여 임신 기간 동안 태아의 치아, 뼈 성장에 도움을 줍니다.
3. 좋은 콜레스테롤 증가
HDL콜레스테롤은 고밀도 지단백질을 의미하며, 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
HDL수치가 높으면 심장병, 뇌졸중 등의 위험에서 낮아집니다. 삶은계란을 지속적으로 먹으면 HDL콜레스테롤 수치가 높아져 질병에 걸릴 위험이 낮아지게 됩니다.
4. 콜린 증가
콜린은 세포유지와 성장에 사용되는 영양소로 굉장히 중요한 물질로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
비타민B의 기능과 유사하게 콜린은 임신 중 뇌 및 척수 발달, 유아의 인지 발달, 노인의 인지 저하 감소에 중요한 역할을 합니다.
삶은계란 효능은 콜린의 최고 공급원으로 일일 영양 섭취량을 충족하는데 매우 효과적인 식품입니다.
5. 황반변성 예방
삶은달걀에 함유된 루테인과 지아잔틴이 풍부하여 삶은계란 효능은 백내장 및 노화와 곤련한 황반변성, 안구 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
비타민A, 비타민E, 셀레늄, 비타민, 미네랄이 포함되어 있어 눈 건강을 유지하는 항산화 및 항염 특성을 가지고 있어 퇴행성 시력을 억제해 줍니다.
6. 오메가3 함유
오메가3는 필수 지방 계열로 특수한 유형의 고도불포화 지방산입니다. 심장과 뇌 건강부터 눈 보호까지 세포막이 작동하는 방식에 중요한 역할을 도와줍니다.
오메가3가 풍부한 삶은계란을 섭취하는 것은 혈중 중성지방을 낮추는데 도움을 줍니다.
7. 비타민D 섭취
햇빛이 잘 들지 않는 곳에 살거나 항상 자외선 차단제를 바르는 경우 비타민 D가 충분하지 않을 수 있습니다.
많은 사람들이 비타민D섭취가 부족한 편으로 삶은계란을 섭취하면 상당한 양의 비타민D를 섭취할 수 있습니다.
특히 목초지에서 키워 태양에너지를 받은 암탉이 낳은 알은 실내에서 사육한 닭의 알보다 비타민D수치가 3~4배 높은 것으로 확인되었습니다.
마치며
삶은계란 효능은 포만감을 주어 체중감량에 도움이 되고 부족한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원으로 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.
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