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새벽 4시 반 기상, 그렇게 6개월을 살아봤다

“일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다”, 나는 벌레를 잡았을까?

나는 원래부터 아침형 인간으로 , 밤이 되면 체력이 0이 되어 골골 앓는 사람이다. 하지만 아침형 인간인 나도 아침에 일어나는 건 힘든 일이다. 잠을 더 자고 싶고, 피로가 몰려오며, 이불 안에만 콕 박혀있고 싶다.

그런데 어느 순간부터 시간이 아깝다는 생각이 들었다. 아침 6 시 10분에 기상해서 9시부터 6시까지 회사에 있고, 집에 가면 저녁 7시 반. 나는 늘 밤 11시에 잠이 드니까, 나를 위해 쓰는 시간은 3시간 반 정도. 하루가 24시간인데, 내 시간이 겨우 3시간 반밖에 없다니. 뭔가 억울한 기분이 몰려왔다. 도대체 3시간 반으로 무슨 취미를 즐기고, 뭘 하라는 거야? 1시간 정도 쉬고 나면 2시간 반이 남고, 2시간 반이면 책 조금 읽고, 유튜브 좀 보 면 끝인데?

그래서 내 시간을 늘리기 위해 나는 잠을 포기했다. 어차피 아침 7시에 일어나든, 새벽 6시에 일어나든, 5시, 4시에 일어나든 피곤한 건 마찬가지였다.

나의 알람 상태

나는 알람 소리에 바로 일어나는 편이라서 일어나는 건 그렇게 힘들지 않았다. 이불 안에서 1분 정도 꾸물거리긴 하지만, 알람 소리에 벌떡 일어나 습관처럼 씻고 회사에 갈 준비를 하는 편이다.

처음에는 피곤함에 정신을 못 차렸다. 눈이 잘 떠지지도 않았으며, 어둠이 내려앉은 방 안을 보자면 잠을 더 자야 할 것 같은 욕구가 들었다. 피곤한 건 마찬가지라고 생각했는데, 확실히 새벽 4시 반에 기상하는 것과 아침 7시, 6시에 기상하는 건 다른 것이었다. 하지만 그건 잠시였다. 4시 반에 일어나는 게 습관이 되니, 그 전에 일어나는 것과 별반 다를 거 없는 피곤함이었다.

‘내가 도대체 뭘 위해서 새벽 4시 반에 기상해서 회사 가고 있냐…. 운동하는 것도 아니고.’

새벽 4시 반 기상을 처음 한 날, 지하철 첫차를 기다리면서 그런 생각이 들었다. 운동하는 사람들은 새벽에 일어나서 아침 헬스를 가는 사람이 많은데, 나는 그것도 아니었다. 오직 내 시간을 위해서, 내가 무언가를 할 시간을 찾기 위해서 새벽 4시 반에 기상하는 거였다.

하지만 그 생각은 곧 바뀌었다. 우리 회사는 작은 회사이기에 새벽에 와도 아무도 뭐라고 하는 사람이 없다. 그렇기 때문에 9시까지는 넓은 회사에 앉아서 내가 무얼 하든 상관없었다. 나는 어두운 회사에 가서 홀로 내 자리에 앉아 소설을 썼다. 그렇게 며칠을 새벽에 회사 가서 글을 썼다. 회사 끝나고 집에 가서 2시간 동안 소설을 쓰면 정말 찔끔찔끔 써진다. 진도도 별로 안 나가고, 한 편을 며칠 내내 잡고 있다. 그런데 새벽에 나가서 글을 쓰기 시작하니, 한 편 끝내는 일이 많아졌다.

한두 시간이 그렇게 의미 있는 시간이었는지 나는 그때 진심으로 깨달았다.

누구는 한두 시간 동안 잠을 더 자겠다고 하지만, 나는 하고 싶은 일도 많았고, 욕심이 많기 때문에 시간이 고팠다. 24시간 동안 내가 무언가를 할 시간이 짧은 게 너무 억울했다. 그림도 그리고 싶고, 글도 쓰고 싶고, 소설도 쓰고 싶으며, 영상 편집도 하고 싶다. 3시간 반 동안 저걸 다 하는 건 무리라는 판단이 들었고, 그렇기에 나는 잠을 포기하고 한두 시간을 더 추가해 내 시간으로 보내는 거다.

결과는 매우 좋았다. 새벽 4시 반에 일어나서 회사에 일찍 가면서 인스타툰을 그릴 수도 있었고, 남은 시간 틈틈이 글을 쓸 수 있었다. 그리고 회사 끝나고 나면 영상 편집 1시간 정도를 하다가 남은 시간에 글을 쓰고, 또 시간이 짧게 남으면 20분 정도 홈트레이닝을 했다. 그렇게 씻고 누우면 왠지 모르게 뿌듯함이 밀려왔다.

‘와, 나 진짜 열심히 사는구나. 무기력 인간인 내가, 이렇게 시간을 쪼개어 모든 걸 하다니.’

물론 오랫동안 지속되면 지치기도 한다. 무언가를 꾸준히 하긴 하지만, 손에 쥐는 건 없으니 지치는 건 당연했다. 좋아하는 것만으로는 오래 하지 못한다. 내가 광적으로 글 쓰고, 그림 그리고, 영상 편집하는 걸 즐기는 건 아니기 때문이다.

하지만, 꾸준히 그렇게 한 결과. 노력은 배신을 안 하는 건지 요즘따라 운이 좋다. 한동안 반응 없던 인스타 툰도 사람들이 정보를 얻기 위해 팔로우하는 것도 늘어났고 (남들이 보기엔 적을지 모르겠지만, 나는 그 소소한 숫자로 너무 행복하다), 내 생각을 적은 글을 보여줄 수 있는 브런치 작가도 되었다. ADHD와 우울증에 대해서 글도 쓸 수 있었고, 나의 실패한 유튜브 이야기와 분석한 것을 알려줄 수도 있게 되었다. 웹소설은 대중들에게 외면당했지만, 그래도 평가를 받을 수 있게 되었고, 나의 잘못된 점을 알 수도 있었다. 친구와 가볍게 시작한 유튜브도 아직 반응은 없지만, 매주 꾸준히 업로드할 수 있게 되었다.

고작 한두 시간이 늘어나면서 이뤄진 일이었다. 만약 내가 잠을 포기하지 않고, 3시간 반으로만 쪼개어 살았다면 아무것도 시작하지 못했을 거다. 어느 날은 영상 편집을 하고, 또 다른 날은 글을 쓰고, 다른 날은 그림을 그리고…. 아마 그렇게 하면 어떠한 것 도 완성하지 못했을 거고, 내가 금방 지쳤을 테다.

이렇게 사는 날 보며 친구들은 “아니, 맨날 게으르게 산다면서 세상에서 제일 열심히 살아.”라고 말한다. 하지만, 나는 그렇게 생각 안 한다. 열심히 살긴 하는데, 더 열심히 살고 싶다. 나란 사람은 보여주고 싶은 것도 많고, 성공욕도 강하 다. 성공하기 위해서 나를 위해 쓰는 시간이 더 많이 필요하다. 시간이 더 있다면 하루에 더 많은 것을 완성했을 텐데, 아쉬움이 조금 남는다. 하는 게 많아서 하루에 모든 걸 끝내기는 어렵고, 하나는 무조건 포기해야 한다.

하지만 나는 이 정도로도 만족한다.

한두 시간이 늘어나면서 시작하는 것들이 많아졌으니까.

피곤함과 맞바꾼 내 시간이 나는 너무 소중하고 좋다.

새벽 4시 반 기상, 어떠냐고?

새벽 4시 기상이 회사 대표에게 미치는 영향

요즘 MZ세대에서는 ‘미라클 모닝 챌린지(Miracle Morning Challenge)’라는 활동이 유행하고 있습니다. 미라클 모닝 챌린지란 그 이름처럼 ‘새벽(6시 이전)에 일어나 생산적인 활동을 하는 것’으로 정의할 수 있죠.

이 챌린지에 도전하는 청년들은 새벽 일찍 일어나 책을 읽거나 공부를 하는 등 자기계발에 힘씁니다.

그렇다면 MZ세대는 왜 미라클 모닝 챌린지에 도전하는 걸까요? 아마 ‘새벽 일찍’의 위력과 중요성을 직접 경험하자, 그것이 마치 ‘기적’처럼 느껴졌기 때문일 겁니다.

가장 활동적이고 성공에 대한 열정과 도전이 넘치는 시기라 일컬어지는 청년들이 새벽에 기상한다는 것은 경영자들에게 한 가지 교훈을 줍니다. “성공하고 싶은 이들은, 반드시 아침 일찍 일어난다.”

하루를 4등분하는 ‘아침형 인간’

2000년대 초, 대한민국에서는 ‘아침형 인간’이라는 키워드가 열풍을 불러일으켰습니다. 마치 성공 유전자란 아침형 인간에게 각인되어 있다는 듯이 말이죠.

하지만 ‘아침형 인간이 있는가 하면 저녁형 인간도 있다’라는 연구 결과들이 발표되면서, 아침형 인간에 대한 열풍은 사그라들었습니다. 그럼에도 MZ세대의 ‘미라클 모닝 챌린지’처럼, 여전히 ‘성공’은 ‘아침’과 관련이 있어 보입니다.

그 까닭으로, 먼저 아침형 인간의 하루 설계도를 들 수 있습니다. 보통 사람들은 하루를 ‘아침’, ‘낮’, ‘밤’으로 3등분 합니다. 하지만 아침형 인간은 하루를 ‘새벽(아침 일찍)’, ‘아침’, ‘낮’, ‘저녁’으로 4등분 하죠.

하루를 3등분 한 경우, 아침이나 저녁은 제대로 활용하지 못하는 시간입니다. 아침에는 출근 준비를 하느라, 저녁에는 퇴근 후 휴식을 취해야 하기 때문입니다.

그러나 하루를 4등분 한다면 적어도 ‘새벽(아침 일찍)’만큼은 온전하게 활용할 수 있습니다.

특히, 회사 대표라면 누구나 ‘온전한 나만의 시간’이 얼마나 소중한지 알 것입니다. 아침부터 저녁까지 CEO는 너무나 바쁘고 처리해야 할 일과 생각할 것들은 많습니다.

잠깐이나마 명상을 하고자 시간을 확보해도, 주변의 방해(문자, 전화, 메신저, 이메일 등)로 온전히 활용하기 어렵습니다. 그러나 모두가 잠든 새벽에는 마음 놓고 명상과 기도, 자기계발을 할 수 있습니다.

이른 아침에는 뇌가 깨끗하다

어제 과음하거나 잠자리가 불편했던 게 아니라면, 아침에 일어났을 때 드는 생각은 ‘개운하다!’입니다. 이때 ‘개운함’이란 뇌에 스트레스와 피로가 적다는 뜻인데요.

외국어 학습이나 글쓰기 같은 자기계발에는 이른 아침에야말로 최적의 시간이란 뜻이기도 합니다. 특히, 잠을 자는 동안에는 기억이 정리되기 때문에 어제 학습한 내용을 정리하면 더욱 효과적이죠.

회사 대표라면 늘 뇌가 깨끗한 상태를 유지해야 합니다. 수십억이 왔다 갔다 하는 상황에서 가장 중요한 건 객관적이고 명철한 판단력을 유지하는 것. 그러나 여러 정보와 감정이 혼재하는 오전부터 저녁 시간에는 그러한 판단력을 유지하기 어렵습니다.

따라서 회사 대표라면 중요한 결정일수록 ‘새벽’에 결정하는 것이 좋습니다. 가장 뇌가 깨끗한 시간이니까요.

새벽에 기상하는 CEO와 셀럽들

이러한 이유 때문에 성공한 CEO 중에는 아침, 정확히는 새벽 일찍 기상하는 CEO가 많습니다.

대표적으로는 미국 시가총액 1위의 초거대기업, ‘애플’의 리더 ‘팀 쿡’이 있습니다. 그는 무려 새벽 3시 45분에 기상하며, 1시간가량 이메일을 확인한 뒤 체육관에 들러 운동을 마치고 커피를 챙겨 회사로 출근한다고 합니다.

같은 IT기업 중 하나인 ‘트위터’의 CEO인 잭 도시 역시 새벽 5시 30분에 기상합니다. 이른 아침 일어난 그는 명상과 달리기를 하며 하루를 준비한다고 하네요.

한편 스타벅스의 CEO인 하워드 슐츠 역시 새벽에 기상하는 것으로 유명합니다. 그는 새벽 일찍 일어나 부인과 함께 자전거를 타는 등 운동을 하고, 오전 6시까지 회사에 출근합니다.

이외에도 제너럴 모터스(GM)의 CEO인 마리 바라, 이전 CEO인 다니엘 애커슨, 미국 영부인 미셸 오바마는 모두 새벽에 일어나 운동 등 자기계발을 위해 애씁니다.

현대그룹의 故 정주영 회장 역시 오전 3시에 일어나 일을 시작했고, 일본에서 경영의 신이라 불리는 마쓰시타 고노스케 역시 새벽 일찍 일어나기로 유명했죠.

이쯤 되면 CEO에게 새벽 기상이 얼마나 좋은지, 굳이 이야기하지 않아도 될 것 같습니다. 성공한 CEO는 대부분 아침 일찍 일어났다고 하니, 분명히 무언가 좋은 게 있어서 새벽에 일어난 거겠죠. 새벽 4시 기상, 어쩌면 ‘조삼모사’처럼 느껴질지도 모르겠지만, 거기에는 성공을 위한 유전자가 분명히 숨어 있습니다.

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새벽 4시 기상… 극단적 아침형 인간은 돌연변이

수면 패턴은 습관보다는 유전으로 정해진다는 연구 결과가 나왔다.

미국 캘리포니아 대학교 등 연구진에 따르면 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 인간 또는 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간은 대개 유전적으로 결정된다.

연구진은 특히 초저녁에 잠들어 새벽 5시 반 전에 일어나는 극단적인 아침형 인간에 주목했고, 이런 수면 리듬은 유전자 돌연변이에 의해 발생한다고 밝혔다.

돌연변이된 유전자는 가족 내 혈통을 떠돌다가 특정인에게 발현되는데, 발현 여부는 다른 유전자들의 양상에 따라 달라진다.

극단적인 아침형 인간은 1000명 중 3명꼴이며, 그중 2명은 이런 수면 패턴을 유전적으로 타고 난다.

결국 외부환경이나 나쁜 습관이 아니라, 유전 때문에 일종의 영구적인 시차증(Jet lag)을 겪는 셈이라는 설명이다.

보통 수면 때문에 고생하는 사람들은 올빼미형 인간이다. 현대 사회의 일반적인 리듬을 따르자면 이른 아침에 학교나 직장에 나가야 하는데, 새벽 3, 4시까지도 잠들지 못하는 올빼미들이 7시에 일어난다는 것은 만성적인 수면 부족을 불러오기 때문이다.

잘 드러나지는 않지만, 극단적 아침형 인간의 괴로움도 크다.

인간은 대개 나이를 먹으면서 점점 일찍 깨기 마련인데 40대에 새벽 4시에 깨는 아침형 인간은 70대가 되면 새벽 1, 2시에 깨어나기도 한다.

춥고, 어둡고, 외로운 새벽을 맞는 것도 괴롭지만, 초저녁만 되면 잠이 쏟아지는 탓에 저녁 시간의 사교생활을 즐기기 어렵다. 극단적 아침형 인간이 우울증에 걸기 쉬운 이유다.

교정할 방법이 있을까?

루이스 프타체크 박사는 “비행기 여행을 할 때 겪는 시차증을 극복하는 방식이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

저녁 시간에 밝은 빛을 쏘이는 것도 한 방법이다. 불면증 환자에게는 절대 금기시되는 저녁 시간 스마트폰 들여다보기도 극단적 아침형 인간에겐 도움이 될 수 있다는 것.

멜라토닌을 섭취하는 것도 도움이 되지만, 의료진과 상의해 투약 시간을 정확하게 잡아야 한다. 혈중 멜라토닌 농도는 잠들기 두 시간 전에 올라가기 시작하기 때문이다.

이번 연구(Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population)는 옥스퍼드 대학교에서 발간하는 학술지 ‘수면(Sleep)’에 실렸고, ‘뉴욕타임스’ 등이 보도했다.

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