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레그레이즈 – 강력한 코어를 만드는 복근 운동! 꿀팁 및 주의사항
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레그 레이즈 강력한 코어 운동
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복근 운동할때에 흔히 저지르는 레그레이즈 4가지 실수
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복부 집중 운동 레그레이즈 똑바로 하는 방법 – FT스포츠
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매일 레그레이즈 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리
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레그레이즈 – 강력한 코어를 만드는 복근 운동! 꿀팁 및 주의사항
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레그 레이즈 효과 및 운동방법!
복근은 외형뿐만이 아니라 코어 사용이 있는 모든 동작들에 안정감을 제공하기 위한 필수 부위다. 기본적으로 모든 사람들은 복근이 존재하지만 지방으로 보이지 않을 뿐이다. 외형적으로 식스팩이 있다고 해서 튼튼한 코어를 가진 것이 아니라 튼튼한 코어를 만들기 위한 부위에서 복근이 차지하는 비중이 클 뿐이다. 그래서 오늘은 강력한 복근 운동인 레그 레이즈에 대해서 살펴보겠다.
레그 레이즈 강력한 코어 운동
레그레이즈 효과
레그 레이즈 자세 및 장단점
레그 레이즈 꿀팁 및 주의사항
1. 레그 레이즈 효과
복근 운동 전, 후로 스트레칭을 해주면 운동에 도움이 된다.
레그 레이즈는 복근 중에서도 아래에 있는 하복근과 치골 주변을 단련하기 좋은 운동으로 알고 있다. 하지만 자세에 따라서 복근 전체에 타격을 줄 수 있을 만큼 효과가 좋은 복근 운동이다. 더불어 하체를 들어 올리는 과정에서 대퇴직근을 단련하게 되는데, 위 근육은 다리를 움직이거나, 고관절 운동을 할 때 많이 사용하게 된다.
누워서 하는 레그 레이즈와 매달려서 진행하는 행잉 레그 레이즈로 나눌 수 있는데, 난이도에 따라 달라질 수 있다. 누워서 진행하는 레그 레이즈는 복근 전체에 좀 더 집중할 수 있고, 누워 있는 각도에 따라서 난이도를 조절할 수 있으며 허리에 좀 더 안정감을 준다. 반면에 행잉 레그 레이즈는 난도를 조절하기 쉽지 않고, 매달려 있다 보니 상체 근력이 부족할 경우 집중력이 흐려질 수 있다.
간단한 코어 설명
코어는 척추를 둘러싸고 있는 주요 근육들을 통틀어 코어 근육이라고 한다. 감싸고 있는 근육을 큰 부위로 대략 나누자면 복근, 옆구리, 기립근으로 나눌 수 있다. 이 중에서 복근은 옆구리와 동시에 많은 비중을 차지하고 있어서 척추를 지지하는 지지대 역할을 한다고 보면 된다. 레그 레이즈는 지지대를 강력하게 단련할 수 있는 운동 중 하나로 효과가 굉장히 좋다.
2. 레그 레이즈 자세 및 장단점
레그 레이즈 자세 및 운동 순서
바닥에 누운 상태에서 엉덩이 윗 부분에 손을 넣어준다. 허리가 뜨지 않게 보조 역할을 하기 위함이고, 고개는 살짝 들고 있는다. 다리를 쭉 뻗은 상태로 그대로 다리를 거의 직각으로 올려준다. 단, 복근에 긴장이 유지되는 각도까지 올려준다. 위 상태에서 발 끝으로 천장을 찌르는 듯한 느낌으로 골반을 올려주면서 하복근에 강력한 수축을 느낀다. 다시 골반을 내려 놓고 천천히 복근에 힘을 주며 다리를 내려준다. 운동 중에는 다리를 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지한다.
레그 레이즈는 바닥에 누운 상태에서 진행하는데, 이때 기본적으로 알아둬야 할 사항이 몇 가지 있다. 가장 중요한 팩트는 허리가 절대 뜨지 않도록 해주는 것이 중요하다. 레그 레이즈 동작을 진행하며 허리가 바닥과 떨어지게 되면 모든 하중을 허리로 받치다고 생각하면 된다.
그래서 보통 허리가 좋지 않으면 레그 레이즈를 권하지 않는다. 하지만 허리가 좋지 않다는 것은 코어가 약하고, 지지대 역할을 제대로 해주지 못하는 복근이 약하단 소리가 된다. 발을 쭉 핀 상태로 진행하기도 하지만, 난도를 낮추기 위해 다리를 접고 수행할 수도 있어서 허리가 약한 사람이라면 조금씩 다리를 피는 연습을 하며 단련하는 것을 권한다.
레그 레이즈는 하복근과 주변 근육에 집중할 수 있는 운동이다.
레그 레이즈 장단점
레그 레이즈의 장점이라면 언제 어디서든 누울 장소만 있으면 가능하고, 복근 운동 중에서도 난도가 높기 때문에 가장 강력한 복근 운동이라고 할 수 있다. 더불어 엉덩이 윗부분에 손을 넣지 않고, 진행하면 복근 전체에 자극을 지속적으로 줄 수 있다는 점이다. 그렇기 때문에 굳이 여러 가지 복근 운동을 하지 않아도 된다는 점이 상당히 매력적이다.
반면에 허리 근력이 약해 상태가 좋지 않은 사람들은 레그 레이즈가 상당히 버겁게 느껴질 수 있다. 다리를 접고 한다고 해도 운동과 담 쌓은 일반인이라면 상당히 힘들 수 있다. 이런 사람들은 기본자세에서 골반을 위로 올리는 동작으로 복근 수축을 느끼면서 자극 위주에 운동으로 연습을 한 뒤에 레그 레이즈를 진행하는 것도 좋은 방법이다.
3. 레그레이즈 꿀팁 및 주의사항
골반을 올리는 동작이 포인트
레그 레이즈는 일반적으로 위, 아래로 하는 동작만으로도 복근 전체에 자극을 줄 수 있지만, 골반을 올리는 포인트로 마지막까지 쥐어 짜내는 동작이 가능하다. 허리 근력이 약한 사람들이라면 위 포인트만으로도 충분히 복근 운동이 가능하고, 점차 난도를 올려가는 걸 추천한다.
레그 레이즈 동작을 세부적으로 살펴보면 다리를 올리는 과정에서 직근과 전체 복근에 자극을 주고, 골반을 올리는 과정에서 하복근에 강한 자극을 주게 된다. 레그 레이즈에 사용되는 근육들은 고관절 운동에 도움이 되고, 골반에 안정성을 찾게 도와주는 역할을 한다.
바닥과 허리에 공간이 없어야
허리 통증이 없는 사람이 레그 레이즈를 하면서 허리 통증이 발생하는 경우엔 딱 한 가지다. 바로 바닥과 허리에 공간이 생기면서 하중을 허리가 모두 받아내는 현상으로 인해 허리 통증이 발생한다. 해결법은 간단하다.
엉덩이를 받치고, 고개를 들고 복근에 긴장을 유지한 상태로 레그 레이즈를 진행하면 허리 통증이 사라지게 된다. 만약 자세를 고쳤음에도 허리 통증이 지속된다면 운동을 중단하고, 다음 날 통증이 사라지면 다시 자세를 바로 잡고 수행하는 걸 권한다. 허리에 부담이 간 상태로 진행하면 오히려 기립근에 과도한 긴장으로 부상에 위험이 발생할 수 있다.
난이도를 높이기 위해선
레그 레이즈로 단련이 돼있는 상태에서 효과가 미미하다 느낀다면, 발 끝에 중량을 더하여 레그 레이즈를 하는 것도 좋다. 단 충분히 근력이 받쳐주는 상태에서 진행하는 것을 권하고, 너무 과도한 중량을 싣게 되면 허리가 뜨는 현상이 발생할 수 있으니 자세를 신경 써야 한다.
다른 방법으로는 매달려서 하는 행잉 레그 레이즈로 변경하여 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 개인적으로 발 끝에 중량을 얹는 것보다는 행잉으로 변경하여 난이도를 올리는 게 보조 기구없이 간편하게 수행할 수 있는 방법이라 생각한다.
정리하며
지금까지 레그 레이즈에 대해 살펴봤다. 생각보다 어려운 운동이 아니라서 초보자도 쉽게 수행할 수 있는 운동이고, 복근은 강력한 루틴을 적용해도 다음날이 되면 충분히 회복하기 때문에 매일 해줘도 상관없다. 레그 레이즈와 상복근에 집중할 수 있는 크런치를 함께 루틴에 넣어 진행하면 외형적으로 멋진 식스팩을 완성할 수 있다.
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복근 운동할때에 흔히 저지르는 레그레이즈 4가지 실수
다들 하지만 올바르게 하는 사람은 드문 레그레이즈
누워서 등을 바닥에 대고 다리를 오르내리는 ‘레그레이즈’. 그 명칭을 정확하게는 모르셔도 다들 한번쯤 보았거나 시도해보셨을 법한 흔한 운동입니다. 수많은 복근운동에서 가장 최우선으로 추천되곤 하는 이 레그레이즈(Leg Raise)는 그 명성에 걸맞게 잘만하면 아주 효과가 좋은 복근운동입니다.
Movement Vault의 설립자인 Grayson Wickham 트레이너는 LIVESTRONG과의 인터뷰에서 이렇게 말합니다. “레그레이즈는 전방의 코어 근육,다시말해 여러분의 몸의 중심의 앞부분(흔히 말하는 식스팩이 있는 부분)의 복직근을 단련하는 데에 아주 효과가 좋습니다.”
게다가, 레그레이즈는 부수적으로 고관절 굴곡근을 단련시키기도 합니다. Wickham는 다음과 같이 말합니다. “많은 사람들이 고관절 굴곡근이 뻑뻑하게 수축되어 있다고 생각하지만, 사실은 그냥 고관절 굴곡근이 약화되었기 때문입니다.” 때문에 레그레이즈는 고관절굴곡근에 하나인, 허리 양옆쪽 ‘요근’을 스트레칭하고 활동하게 해줌으로써 이를 강화할 수 있도록 도와주는 효과가 있습니다.
레그레이즈는 언뜻보면 너무나도 단순하고 쉬운 운동입니다. 하지만 그 어떤 운동보다도 잘못된 자세로 하기 쉬운 운동이기도 하다는 점, 알고 계셨는지요? 게다가 레그레이즈를 잘못된 자세로 하게되면 코어근육이 올바르게 쓰이지 않고, 복근에 진척이 느껴지기는 커녕 더 악화가 되어 건강을 도리어 해치게 되기도 합니다.
하지만 너무 걱정하지 마세요. 다음의 레그레이즈의 방법을 다시 정독하시고, 흔한 네가지 실수만 수정해도 효율적인 레그레이즈로 섹시한 복근과 건강한 고관절 굴곡근을 만들 수 있을 것입니다.
레그레이즈를 올바르게 하는 방법
1. 등을 땅에 데고 누워, 다리를 쭉 뻗고, 팔은 편안하게 몸 옆쪽으로 두고 손바닥은 땅에 붙입니다.
2. 코어와 아래쪽 등을 단단하게 힘을주어 땅쪽으로 붙입니다. 뜨지 않게요.
3. 두 다리는 서로 모아 주고 안쪽 허벅지에 살짝 힘을주어서 몸을 단단하게 일자로 만들어줍니다. (그렇다고 허벅지에 힘이 들어갈 정도로 힘을 주실 필요는 없습니다.) 그리고 다리를 곧게 천장쪽으로 땅과 수직을 이루게끔 들어줍올려줍니다.
4. 다시 다리를 땅에 두는데 천천히 중력을 버티면서 아래쪽 등이 땅과 떨어지지 않도록 주의해서 내려주세요. 그리고 다시 다리를 들기 전에 잠시 멈춰서 등허리쪽에 잠시 짧은 휴식을 줍니다.
5. 매번 다리를 땅부터 들어올릴 필요는 없어요. 다시 내렸다가 올릴 때에는 땅에서 조금 떨어진 정도에서 복근의 힘을 유지하시고 왔다갔다 하는 것이 힘이 풀리지 않고 허리의 부담을 줄일 수 있어 좋습니다.
왼쪽의 허리 ->XXXXX 오른쪽의 허리->oooo 올라갔을때 단단하게 복부를 눌러줍니다.
흔한 레그레이즈 실수 첫번째 : 등을 아치형으로 만든다.
이 실수는 전문가들이 보통 사람들이 레그레이즈를 할 때에 가장 많이 저지르는 실수로 뽑기도 하는 것입니다. 이렇게 허리를 만 상태에서 레그레이즈를 들어올리면 운동의 포커스가 복부에서 고관절굴곡근으로 옮겨가기 때문에 원하는 결과를 얻기 힘들 수 있습니다.
게다가, 이렇게 허리를 아치로 만드는 것은 여러분의 등허리 관절,뼈,그리고 인대에 무리가 가기 때문에, 시간이 갈수록 통증과 부상을 불러올 수 있는 아주 위험한 자세라는 점, 명심하세요!
어떻게 고칠까?
Wickham은 다음과 같이 말합니다. “레그레이즈를 할 때에 가장 먼저 신경써야 하는 것은 등허리를 땅에 단단하게 붙이는 것입니다. 이렇게 등허리를 땅에 붙이는 데에 신경씀으로써 코어 복부 근육이 제대로 운동에 참여하고 활성화되도록 할 수 있습니다.”
등을 땅에 꾹 붙이는 것이 어려워서 연습이 필요하시다면, 할로우 바디 홀드(hollow body holds)나 데드 버그(dead bugs) 동작을 수행해보세요. 이 동작들은 여러분이 코어 근육을 단련하고 감을 잡는 데에 도움을 줍니다. 이 동작들을 등을 아치형으로 말지 않고 여유있게 수행할 수 있을 때에 다시 레그레이즈를 시작해보세요.
흔한 레그레이즈 실수 두번째 : 엉덩이 뒤쪽으로 손을 넣는다.
아마도 레그레이즈를 할 때에 꼬리뼈 뒤쪽으로 손을 넣어서 다리 드는 것을 서포트 해주어도 괜찮다는 말을 들어보신 분들도 많이 있을 것입니다. Wickham은 이런 자세는 확실히 몇몇 사람들에겐 운동을 조금더 할만하게 도와주기도 하지만, 종종 등허리가 아치형으로 말리도록 만드는 부정적인 영향을 주기도 한다고 주의를 줍니다.
Wickham은 다음과 같이 말합니다. “복근의 통제력을 잃고 등허리쪽이 아치형태로 말리면서 다리를 땅에서 들어올리게 되면 복근 운동의 효율성이 떨어지고 몸에 무리를 주어 통증과 질병을 유발하기도 합니다.”
어떻게 고칠까?
손을 엉덩이 뒤쪽에 두는 일은 잘못된 자세를 유발하기 때문에 다른 방법으로 운동의 난이도를 조절할 것을 추천합니다. 레그레이즈 입문자가 레그레이즈를 덜 힘들게 할 수있는 방법으론 무릎을 구부리고 수행을 하는 방법과 움직임의 범위를 좁게 두는(땅쪽으로 너무 깊게 내리지 않도록) 방법이 있습니다.
흔한 레그레이즈 실수 세번째 : 목을 구부린다.
Wickham은 다음과 같이 말합니다. “제가 본 또다른 흔히 저지르는 실수는 레그레이즈를 할 때에 땅에서 있는 힘껏 목을 위로 구부려 들어올리는 것입니다. ” 이방법은 복근의 개입을 최대화 하기 위해서, 난이도를 올리기위해서 많이 사용되는데, 자칫 잘못하면 목 근육에 무리를 줄 수 있어 초보자들에게 추천하지 않습니다.
어떻게 고칠까?
솔루션은 간단합니다. Wickham은 레그레이즈를 하는 동안 머리를 완전히 땅에 붙이고 할 것을 추천합니다. 이렇게 해도 복부에는 충분한 자극을 줄 수 있지만, 목 근육이 개입할 가능성은 낮아지기 때문입니다.
흔한 레그레이즈 실수 네번째 : 너무 빠르게 진행한다.
만약 여러분이 레그레이즈를 엄청나게 휙휙! 빠른 속도로 진행하는 고수라고요? 그렇다면 여러분은 레그레이즈를 잘하는 것이 아니라, 잘못된 동작으로 하고 있는 것입니다. 동작을 수행하는 데에 복근을 완전하게 사용하는 것이 아니라 탄성을 이용해서 하고 있다는이야기로, 일종에 반칙성 레그레이즈를 하고 있는 것이지요. 이렇게 하면 복부가 제대로 단련되지 않습니다.
게다가 이런 빠른 자세로 하면서 자세를 올바르게 유지하는 것은 굉장히 어려운 일입니다. Wickham은 이점을 지적하면서 여러분의 자세가 무너진다면 부상으로 이어질 것이라는 점을 당부합니다.
어떻게 고칠까?
너무 빠르게 휘저어가면서 다리를 올렸다 내렸다 하지 나세요. 레그레이즈는 언제나 느린 템포로 코어 근육과 고관절 굴곡근을 최대한으로 개입시켜가면서 수행해야 효과가 있습니다. 한번 한번 천천히 똑바로! 하도록 노력하세요.
Wickham은 다음과 같이 말합니다. “레그레이즈를 느리게 할수록 운동의 강도는 올라갑니다.” 그럼 얼마나 느리게 하는게 좋을까요? 최소 5초정도로 한번의 동작을 느리게 수행해보시면서 본인에게 맞는 속도를 찾아가실 것을 추천드립니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
bodybuilding.com (“Does The Length Of Your Workout Matter?”, Team Cellucor(nclude many of the top coaches, nutritionists, and physique athletes),August 28, 2020)
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복부 집중 운동 레그레이즈 똑바로 하는 방법
[FT 스포츠] 누운 상태에서 다리를 위로 드는 레그레이즈는 누워서 하는 운동이기 때문에 난이도가 낮고 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 하지만 동작을 잘못하게 되면 허리에 압력을 가하기 때문에 올바른 자세로 수행을 하는 것이 중요하다.◆ 레그레이즈 하는 방법
1. 매트에 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗어 눕는다.
2. 이때 허리를 바닥으로 누르지만 너무 과한 힘을 주진 않는다.
3. 복부 코어에 힘을 주고 다리가 몸과 90도 각도 만들면서 다리를 들어 올린다.
4. 천천히 코어에 힘을 주면서 다리를 바닥으로 내리지만 바닥에 닿기 전까지만 천천히 내린다.
5. 이렇게 1회가 마무리되고 30회 1세트로 3세트 매일 반복해야 한다.
◆ 레그레이즈 변형
레그레이즈는 여러 변형 동작으로 바꿔서 운동할 수 있고 요통이 있는 경우라면 동일하게 누운 다음 다리를 90도가 아닌 45도 각도로 펴서 공중에서 발을 번갈아 교대를 해주면 된다.
어려운 레그레이즈 동작을 원한다면 브이 업 레그레이즈 동작을 해보는 것도 좋다. 레그레이즈 동작에서 상체를 추가하는 동작인데 다리를 들어 올리면서 상체도 반쯤 들어 올리는 동작으로 복부에 자극이 되어 코어 강화가 되는 동작이다.
◆ 레그레이즈 효과
복부 체지방 감량
레그레이즈는 복부 코어에 힘을 주면서 하복부를 자극해 체지방을 태워주기 때문에 매일 꾸준히 반복을 해준다면 허리, 복부 쪽 군살이 제거되어 매끈한 라인을 얻을 수 있다.
코어 근육 강화
누워서 다리를 들어 올릴 때 복부의 근육과 함께 코어 근육을 강화하면서 사용하기 때문에 코어 근육이 단련되면서 코어 근육이 강화된다. 같은 동작을 여러 번 반복하면서 핵심 근육 통제가 가능해지기 때문에 다리를 올리고 내리고 동작에서 복부 근육 전체가 단련된다.
요통 개선
요통은 오래 앉아있거나 잘못된 자세로 오는 허리 통증이다. 이렇게 오래 통증을 앓고 있다면 척추에 압력이 가해지게 되는데 레그 레이즈 다리를 통해 척추를 올바르게 잡아주면서 코어 근육, 허리 근처 작은 근육들을 강화시켜 요통을 감소시켜준다.
◆ 레그레이즈 주의사항
1. 레그레이즈를 할 때 효과적으로 하기 위해서는 허리가 바닥을 누른 상태를 유지해야 한다.
2. 허리를 아치형으로 만들게 되면 코어 근육 대신 허리에 압박이 가해지기 때문에 머리와 목의 긴장을 풀고 머리를 바닥에 붙이고 한다.
3. 반동을 이용하면 요통이 올 수 있어 천천히 동작을 진행하면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 하복부 긴장 상태로 동작을 반복한다.
◆ 레그레이즈 효과 UP
레그레이즈 동작은 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주면서 하지만 동작을 할 때 발목을 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복부에 자극이 커지기 때문에 발가락에 힘을 주면서 천천히 다리를 올려야 한다.
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