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생각보다 어려운 레그 프레스, 어떻게 해야 효과적일까?

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레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과] : 네이버 블로그

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레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과] : 네이버 블로그

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Most searched keywords: Whether you are looking for 풍경소리 잔잔히 Updating 안녕하세요 여러분 풍경입니다 !! 오늘은 하체근력운동에 대해서 한번 이야기를 해보겠습니다 Squat & Lunge 만 하다가 질리신 분들 혹은 조금 더 높은 효과를 보기위한 분들이 레그프레스 자세를 통해서 운동을..풍경소리 잔잔히
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Most searched keywords: Whether you are looking for 레그프레스 자세,효과 Updating 안녕하세요. 머 쓸입니다 오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고 레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다 레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도..
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레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과]

레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과]
안녕하세요 강남 대치동 서울재활의학과/정형외과 입니다.

이번 포스팅에서는 가장 강력한 하체운동 중의 하나인 레그프레스 머신 운동법에 대해 설명드리겠습니다

저항운동의 용어들이 어려운데요.

일단 프레스(press)가 들어가는 운동은 미는 운동입니다. ex) 레그프레스, 벤치프레스, 쇼울더프레스

그리고 컬(curl)이 들어가는 운동은 당기는 운동입니다. ex) 레그컬, 덤벨컬(이두근 운동), 리스트컬 (손목운동)

레그프레스(leg press)는 우측의 그림처럼

(그림 출처는 Evans의 bodybuilding anatomy)

다리(leg)로 발판을 미는(press) 운동입니다.

그러면 무릎은 펴지고 엉덩이(고관절)도 펴지는

방향으로 힘을 쓰게 되고 그 근육들이 단련됩니다.

무릎과 힙관절 모두를 사용하므로

다관절운동(Multi-joint exercise)이라 하며

한관절만 운동시킬 때보다 (single joint exercise)

운동목표를 달성하는데 효과적이기 때문에

주요운동(core exercise)에 해당됩니다.

레그프레스 운동을 통해 트레이닝 되는 근육은

일차적으로는 대퇴앞쪽의 대퇴사두근 이며 (갈색 부분)

이차적으로는 엉덩이근육(대둔근, 녹색부분), 대퇴뒷편의 근육(햄스트링, 파란색부분). 대퇴내전근 입니다.

시작자세부터 살펴보면

* 머리, 등, 엉덩이가 등받침패드에 단단히 밀착 고정되어야 합니다.

등받침이 허리를 지지해주기 때문에 허리통증으로 인해 스쿼트(squat)를 시행할 수 없는 환자도 하체단련을 할 수 있습니다

* 의자 양 옆의 손잡이를 잡아야 합니다.

* 허벅지(대퇴)와 종아리(하지)는 직각이 되어야 하며

* 허벅지(대퇴)와 발판은 평행이 되도록 의자의 위치를 조정 합니다.

* 발은 엉덩이(어깨) 너비로 벌려 발판의 중간에 위치시키고 바깥으로 약간 벌립니다.

발판에 놓는 발의 위치에 따라 중점적으로 트레이닝 되는 근육이 달라집니다. 아래그림을 보시면 (출처 Delavier)

Foot position : 위에 위치하면 엉덩이 및 대퇴후면의 근육이 더 단련되고 아래에 위치하면 허벅지 앞쪽이 더 단련됩니다.

Foot spacing : 발을 멀리 벌리면 대퇴를 안쪽으로 모으는 내전근(허벅지 내측근육)이 단련됩니다.

밀때 (후방운동시 backward movement)

* 엉덩이와 무릎관절을 천천히 펴면서 발판을 앞으로 밉니다.

* 이 때 양측 허벅지와 종아리는 평행한 상태를 유지해야하며 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이면 안됩니다.

* 무릎이 완전히 펴질때까지 밀어야 하나 lock (허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주지 않고도 무게를 버티는 상태)시키면 안됩니다.

되돌아올 때 (전방운동시 forward movement)

* 엉덩이와 무릎관절을 천천히 굽히면서 시작자세로 되돌아 옵니다.

* 머리, 어깨 , 등, 엉덩이를 패드에 밀착하여 균등하게 압력을 가하도록 유지하여야 합니다.

그림출처. NSCA’s Essential of Personal Training

후방, 전방 운동은 5초 : 5초의 리듬으로 시행하며 최대한 밀었을 때도 멈추지 않습니다.

동작의 처음과 끝에서 멈추지 말고 지속적으로 근육이 자극되도록 해야하며

한계상황에서도 웨이트를 맥없이 떨어뜨리지 말고 온힘을 짜내어 천천히 내려놓아야합니다.

저 같은 경우 목표는 10회 정도 했을 때 도저히 할 수 없을 정도 강도 이며

만약 편안하다면 무게를 더 늘리고 있습니다. (2013년 5월 중순 현재 190파운드 입니다)

물론 저항운동의 목적에 따라 강도는 달리할 수 있습니다.

흔한오류들

* 뒤꿈치를 발판에서 떼거나 엉덩이를 의자에서 들어올리거나 손잡이를 잡지 않는 것

* 운동하는 동안 양측 허벅지를 평행하게 유지하지 않고 무릎을 안으로 모으거나 바깥으로 벌리는 것

참고문헌)

Earle RW, Baechle TR. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics. 2004

Delavier F. Strength Training Anatomy. 3rd ed. Human Kinetics. 2010

Evans N. Bodybuilding anatomy. Human Kinetics. 2007

Hoeger WK. Hoeger SA. Principles and Labs for fitness and wellness, 9th ed. Cengage Learning. 2008

NSCA Certification Commission. Exercise technique manual for resistance training, 2nd ed. Human Kinetics. 2008

Ferris T. The 4-Hour body. 2010

풍경소리 잔잔히

안녕하세요 여러분 풍경입니다 !!

오늘은 하체근력운동에 대해서 한번 이야기를 해보겠습니다

Squat & Lunge 만 하다가 질리신 분들 혹은

조금 더 높은 효과를 보기위한 분들이 레그프레스 자세를 통해서

운동을 하고 있는데요 오늘은 제목에도 나와 있듯이

” LEG PRESS WORK OUT ” 을 배워보도록 하겠습니다

단, 그냥 운동자세만 알려드리기 보다는 부상에 유의하면서

어떻게 하면 자극점을 더 크게 찾을수 있을까 에 대한 이야기도

곁들여서 한번 진행해보도록 하겠습니다 !

레그프레스 자세는 생각보다 쉽지만

발의 위치에 따라서 자극을 받는게 조금씩 틀려지는데요

그 부분은 정확한 운동법을 배우고, 알려드리도록 하겠습니다

정확한 레그프레스 자세

1. 머신을 본인에게맞게끔 조절을 해줍니다

2. 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않게 딱 붙여서 앉아주세요

3. 다리는 골반넓이 만큼만 벌리고 발바닥을 머신에 올려줍니다

4. 이때 발끝과 발가락의 끝이 같은 방향으로 위치해야합니다

5. 안전바를 내린다음 천천히 무릎을 굽혀주세요

6. 무릎이 90도까지 내려간다음에 빠르게 올려줍니다

7. 무리하게 아랫쪽으로 다리를 내린다면 엉덩이가 들려서 운동효과가 없을수도 있어요

약간의 팁을 드리자면 밀어올릴때 뒷꿈치에 힘을 줘서

밀어올리는게 좋습니다. 일반적으로 허벅지 앞쪽만

자극이 간다고 생각하는 분들이 있는데요

뒷꿈치에 무게중심을 실을 경우에는 앞뒤쪽이 골고루 자극되기 때문에

이 부분을 꼭 신경써주시길 바랍니다!

이번에는 레그프레스 자세중에서 발위치에 따라서

어떤 하체근력운동이 되는지 알아봅시다 !

발판의 중심을 기점으로 발이 윗쪽에 있을때는

대퇴부 후면, 둔근에 자극을 줄수 있습니다

허벅지 와 엉덩이 쪽이라고 생각하시면 될거에요

반대로 발판에서 발이 아랫쪽에 위치해 있을때는

대퇴사두근 즉, 허벅지 앞쪽을 자극하기에 좋은 위치랍니다

이번에는 양발을 넓게 레그프레스 자세를 잡으면

내측광근, 내전근이라고 하는 허벅지 뒷쪽 근육을

자극하는데 아주좋은 위치라고 할수있어요

마지막으로 발의 간격을 좁게 놓인 상태로 운동을 한다면

외측광근을 효과적으로 자극할수 있습니다

마찬가지로 허벅지 뒷쪽이랍니다

이렇게 오늘은 하체근력운동 중에서도

레그프레스라는 동작에 대해서 한번 알아봤는데요

운동을 할때 부상을 당하지 않기 위해서는

무게를 올리고 무릎이 안쪽으로 몰리는것을 막아줘야합니다

자연스럽게 발끝의 방향과 무릎이 동일하게 가겠다고

마음을 먹으면 안쪽으로 몰리는 현상이 덜해지는데요

최고의 운동은 정확한 자세로부터 나온다는점 꼭 기억해야할거에요

운동을 다 했다고 하체가 그대로 굵어지는게 아니라

펌핑된 상태를 유지하기 위해선 적절한 휴식 + 영양분섭취가 중요합니다

휴식은 최소 6시간이상 숙면을 취해주시면되고

영양분섭취라고 하는건 솔직히 단백질위주의 식단관리를 해주면됩니다

말로는 쉽지만 행동으로 하기 가장 어려운 부분이 바로 식단관리입니다

그래서 많은 분들이 단백질보충제를 섭취해주고 있는데요

일반적인 음식을 먹는것 보다 쉽고, 흡수력도 빠르긴 하지만

잘 맞는 제품을 선택해야 합니다

저같은 경우에는 WPI제품을 섭취하고 있는데요

WPI > WPH > WPC 순으로 보충제 원료 순위를 정리할수 있습니다

흡수력도 좋지만 무엇보다 미세한 필터링을 거쳐

유당이라던지 콜레스테롤 등이 많이 떨어져 있기 때문에

기타 알레르기나 부작용이 없다는 장점을 가지고 있습니다

하지만 무엇보다 좋은성분인 만큼 손이많이가기 때문에

비싸다라는 단점도 있습니다. 이런 단점을 제대로 해결한게

바로 다이나믹X wpi 제품이라는건데요

90% , 100% 제품등이 있던데 조금더 궁금한 분들은

바디맥스 홈페이지를 한번 확인해보세요 !

(www.bodymax.kr)

레그프레스 자세,효과

출처: 구글 이미지

안녕하세요. 머 쓸입니다

오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고

레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다

레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도 합니다.

왜냐면 단순해서입니다 말 그대로 머신에 앉은 후 밀기만 하면 끝이라

다른 운동에 비해 쉬워 하체 루틴에 꼭 넣는 운동이고 효과도 엄청납니다

출처:구글 이미지

레그 프레스의 운동방법

1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다.

2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 기준으로 벌려서 앉고,

호흡을 천천히 내쉬면서 자신의 양발의 뒤쪽으로 무릎이 다 펴지기 전까지 천천히 밀어줍니다.

3. 동작을 하는 동안 양쪽 발과 무릎 간격을 동일하게 유지시키고 천천히 호흡을 들이마시면서 무릎이

90도에 가깝게 구부립니다.

4. 같은 동작을 자신에 맞는 횟수로 반복합니다.

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레그 프레스의 운동 효과

1. 발의 높이와 너비에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있어서 운동

초보자나 여성분을 이 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다.

2. 다리 부위에 따라 변화시켜서 운동을 하게 되면 더욱 효과적입니다.

출처:구글 이미지

운동효과 부위: 대퇴사두근, 대퇴직근, 둔근, 햄스트링 등

출처:구글 이미지

주의사항

1. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주는 것이 운동효과가 좋으며

대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다.

엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다.

이처럼 오늘은 레그 프레스 자세, 효과에 대해 알아보았습니다

처음 하시는 분들은 낮은 중량으로 자세를 익힌 후

자극을 느끼며 운동하는 것을 추천드립니다

항상 건강하고 안전하게 운동하시기 바랍니다

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풍경소리 잔잔히

레그프레스 자세,효과

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