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생각보다 어려운 레그 프레스, 어떻게 해야 효과적일까?

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레그프레스 자세 호흡법 횟수 세트 : 네이버 블로그

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레그 프레스 횟수

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다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?(루크 캐퍼티)

다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?

루크 캐퍼티 2016년 12월 21일

누가 뭐래도, 다리라는 놈은 누구나 발달시킬 수 있는 신체에서 가장 멋진 놈이다.

솔직히 말해서 나는 단단하고 잘 발달된 가슴을 갖고 있는 사람을 수없이 많이 알고 있다. 내가 셀 수도 없을 것이다.

그러나 좋은 하체를 가진 사람은? 뭐, 완전히 이야기가 달라지지.

크고 근육질의 하체는 고된 훈련, 헌신과 스스로를 한계까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람이라는 징표이다.

그리고 그게 바로 강력하고 근육질인 다리가 정말 대단한 이유다.

하체를 키우는 데는 레그프레스 30회 3세트 하는 것 보다 훨씬 더 많은 노력이 필요하다. 프로그램, 수많은 땀방울, 가끔은, 눈물도 몇 방울났던 것을 생각해봐라.

최적의 하체발달에 관해 말하자면, 빅 컴파운드 운동(big compound exercises)이 내가 늘 하는 방식이다.

이 운동방식은 엄청난 양의 근육을 자극하고 우리가 더 많은 중량을 다루도록 해준다. 이는 근육에 긴장을 증가시킨다. 그리고 운동 전부를 바꿀 필요 없이 반복횟수를 다양화 할 수 있는 좋은 기회를 제공해준다.

그리고 실제로, 바로 이 반복횟수의 변화가 엄청난 하체발달의 비결이다. 엄청난 근성장을 발생시키는데 필수적인 자극을 만들어내기 위해서 이 훈련법은 한 운동에서 다양한 반복범위로 훈련하도록 한다.

빠르게 훑기. 고중량 저반복 → 중간 반복 → 초고반복. 개꿀.

적고 무겁게: 1~5회 반복

스쿼트나 데드리프트 같은 다관절 운동을 고반복으로 하라는 말은 x빠는 소리다. 당신의 근육이 말 그대로 뼈에서 떨어져나가고 타들어가고 찢어질 것 같은 느낌이 들기도 할꺼다.

다행히, 그런 일은 일어나지 않는다.

우리의 근육조직은 물리적 부하에 대한 뛰어난 저항능력을 갖고 있다. 그래서 고통스러운 느낌이 들더라도 우리가 해야 할 것은 그 부하를 이용하는 것이다.

저반복 훈련이 전통적으로 스트렝스 발달과 관련되어 있기는 하지만 동시에 근육 조직을 발달시키는 필수적인 역할을 한다(스트렝스 발달도 아무튼 나쁜 일은 아니다).

무거운 것을 드는 것은 근육 긴장 상승을 통해 근성장을 촉진시킨다. 이것은 근육 조직에 몰리적 스트레스가 가해졌다는 말이고 대사 스트레스와 약간 다른 방법을 통해 근비대를 촉진시킨다(대사 스트레스에 대해서는 밑에서 알아보자).

더욱이, 고중량을 드는 것은 엄청나게 많은 신경 자극을 도모한다.

우리의 신경계는 우리가 물리적으로 발생시킬 수 있는 최대한의 양을 확실히 발생시키기 위해, 근섬유를 동원하느라 추가적으로 자극받게 된다.

이것은 우리가 다음의 모든 운동을 위해 엄청난 양의 근섬유를 계속 동원해야하는 연속된 훈련 혹은 반복 횟수를 위해 신경계를 준비시키기 위한 효과적인 방법이다.

이는 우리가 고중량 훈련에 준비하지 않았을 때 보다 더 고중량 훈련을 할 수 있게 해주고 정해진 중량을 더 많이 반복할 수 있게 해준다는 것을 의미한다.

나는 이 고중량 훈련을 3~5회 반복, 3~4세트 하는 것을 선호한다.

중간 중량: 6~15회 반복.

일단 우리가 엄청난 고중량 훈련을 실시했고 다음 운동을 위해 우리 신경계를 준비시켰다면 이제 펌핑시킬 시간이다.

근성장을 이끌어낼 또 다른 비결은 대사 스트레스다.

대사 스트레스는 궁극적으로 몇 번의 반복 후에 당신의 근육 조직이 타들어가는 느낌으로 묘사된다. 그리고 대사 스트레스는 많은 요인으로 일어날 수 있는데, 모두 펌핑에 기여한다(물론, 근성장도 일어난다).

적정 반복 횟수로 훈련하는 것은 혈액이 활성 근육 조직(많은 근수축에 대한 반응으로 혈관이 좁아짐)에서 이탈하는 것을 방지한다. 그것은 젖산, 크레아틴, 다른 화학 대사물질들의 증가를 만들어 낸다. 물론 그러는 동안 혈액은 근육 조직 밖으로 빠져나가지 않는다.

대사 스트레스는 펌핑을 일으키는 여러 요소들의 조합이다. 또한 대사 스트레스의 상승을 통해서 근성장을 이끌어 낸다.

자, 약간 극단적으로 대사 스트레스를 끌어 올리는 것이 고통스럽더라도 이것은 두 다리를 극적으로 발달시키는 핵심 비결이다.

지금까지 당신이 운동하면서 대사 스트레스와 근육 근장이 따로따로 느껴졌겠지만, 이것들이 함께 일어났을 때, 근성장을 이끌어 내는 엄청난 잠재력을 보여줄 것이다.

나는 일반적으로 이 적정 반복 횟수 훈련을 10~12회 3~4세트 수행한다.

마무리: 20+

고중량 훈련과 적정 반복 획수 훈련을 조화롭게 수행하는 것이 엄청난 근성장을 일으킬 충반한 자극을 만들어내긴 하지만, 여기 우리의 능력과 하체 사이즈를 극대화 시켜줄 또 다른 훈련법이 있다.

당신이 이 훈련법을 한다면? 금상첨화지.

처음이라고?

이거 진짜 사람 조지는 거다.

이 훈련은 당신의 신체적 스트렝스, 정신적 스트렝스 모두를 훈련시킬 것이다.

고반복 훈련은 근지구력을 효과적으로 발달시키면서 근육에 제대로 자극을 준다. 그러면서 적근섬유를 발달시키고 극도로 많은 양의 대사 스트레스를 만들어낼 기회를 제공해준다.

자, 하체 훈련과 관련해서 이 운동법에 대한 내 규칙은 데드리프트에는 적용하지 않는다는 것이다.

20회 반복의 데드리프트가 막대한 성장을 가져올 것이라는 데에는 동의 하지만 부상을 야기하는 잘못된 자세에 따를 위험도가 보상보다 더 크다.

대신, 스쿼트, 레그프레스, 고립운동에 집중해라.

50회 반복 세트를 통해 성공적인 효과를 본 사람들을 몇 명 알지만 나는 20~30회 반복으로 1~2세트 수행한다.

여기서 중요한 점은 너무 가벼운 무게로 훈련하지 말라는 것이다.

12회보다 더 가벼운 중량으로 하되, 마지막 몇 번의 반복에서는 악을 써야만 한다. 당신은 깊게 숨을 들이마시고 마지막 몇 번의 반복 사이사이에 몇 초간 휴식을 취해야한다.

이거 전부 다 한 번에 해라.

이제 우리는 앞으로의 운동에 기반하여 이 각각의 요소들이 어떻게 근성장에 기여하는지 이해하게 되었다. 이제 함께 실시할 때다.

출처:http://www.kingofthegym.com/rep-ranges-building-bigger-legs/

파워 레그프레스[허벅지 살빼기/근력강화]

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안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

하체는 우리가 가진 근육군 중에서 가장크며

매스컴에서도 그 중요성이 강조되어왔습니다

허벅지둘레와 건강의 비례를 외치면서요! 그래서!!

오늘은 머신으로 진행하는 대표적 하체운동 중 하나인

파워 레그프레스에 대하여 알아보겠습니다

파워 레그프레스

아마 헬스장에서 많이 본 머신이실텐데요

덩어리가 있다보니 여성분들이 야간 두려워(?) 하는 듯하면서도

관심을 가지고 신기해하시는(?) 그런 머신중 하나입니다

사실 스쿼트 자세가 잘안나오시는 분들이 계신데요 그럼

스쿼트 대용으로도 많이 추천해드리고 있습니다

그럼 파워레그프레스 정확한 방법을 한번 알아볼까요??

1. 머신에 앉은 상태에서 엉덩이가 뜨지않게 잡아줍니다

2. 가슴을 들고 몸을 곧게 편상태에서 본인에게 맞는 무게( 8 ~ 12회 정도할 수 있는 무게)를

추천드립니다

3. 허벅지를 어깨넓이만큼 벌려주시고 대퇴사두의 대퇴직근(허벅지 옆쪽으로 골반까지 길게 뻗은)에

자극이 들어갈 수 있도록 허벅지를90도로 만들어줍니다

4. 이때 허벅지를 내 가슴쪽으로 당기고 스탑! (약2초간)

밀러올렸을때 스탑!(약2초간)

-자극이 끝까지 전달 될 수 있도록!!

5. 그리고 레그프레스 머신을 발로차지말고 밀어올려줍니다

(밀어올렸을때도 자극이 다 풀리지않도록 무릎이 다 펴지지않은 상태까지)

6. 내릴때와 올릴때의 템포를 일정하게 맞춰주실 것을 강추합니다

(운동 할 때에도 리듬에 맞춰서 자극이 온전히 들어갈수있도록 실행 할 것)

*주의사항 및 키포인트*

아마 제대로 동작을 실행하신 경우라면 굉장히 힘이 드실것입니다

특히 내려서 2초간 버티는 구간에서 내 하체의 윗부분까지 당기실텐데요

대부분의 사람들이 스쿼트 시 앞쪽 허벅지만 당기는 경우가 많습니다 이는 대퇴직근에 힘을 주어

허벅지 안쪽까지 자극을 전달시키지 못한 경우입니다

제대로 스쿼트든 레그프레스든 실행 했을때 허벅지 안쪽까지 자극이 가야 보다 큰 효과를 볼 수 있습니다

(다이어트든 근력증가든 허벅지 전체를 써야 보다 효율성이 높습니다)

그냥 운동을 갯수만 많이하면 살빠지고 근육 만들어지겠지?

라고 쉽게 생각하시면 안됩니다

그렇게 횟수만 많이 진행했을 시 근육이 아닌 다른 부위에 자극이 전달되어

허리, 어깨, 무릎 통증등을 유발할 수 있고

부상의 위험이 매우 큽니다

특히나 무게를 얹어 실행했다면 더 큰 부상을 초래 할 수 있습니다

또한 초. 중급자의 경우 근육신경세포가 잘 발달되어있지않아

자극도 잘 느끼기힘들고 운동이 어렵게만 느껴지실 수 있습니다

그럴땐 전문가의 조언을 받거나 PT를 받으실 것을 추천드립니다

운동을 갯수만 많이 하는 헬린이가 아니라

보다 효율적으로 효과적으로 운동하는

똑똑한 여러분이 되셨으면 합니다

하체비만으로 고민하시는 많은 분들이계실텐데오 오늘 배운 레그프레스 해보시고

득근하시고 컷팅하시는 회원님들 되세요

감사합니다
[ 허벅지 전체에 자극을 줄 수 있도록 운동하기! ]
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레그프레스 자세,효과

출처: 구글 이미지

안녕하세요. 머 쓸입니다

오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고

레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다

레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도 합니다.

왜냐면 단순해서입니다 말 그대로 머신에 앉은 후 밀기만 하면 끝이라

다른 운동에 비해 쉬워 하체 루틴에 꼭 넣는 운동이고 효과도 엄청납니다

출처:구글 이미지

레그 프레스의 운동방법

1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다.

2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 기준으로 벌려서 앉고,

호흡을 천천히 내쉬면서 자신의 양발의 뒤쪽으로 무릎이 다 펴지기 전까지 천천히 밀어줍니다.

3. 동작을 하는 동안 양쪽 발과 무릎 간격을 동일하게 유지시키고 천천히 호흡을 들이마시면서 무릎이

90도에 가깝게 구부립니다.

4. 같은 동작을 자신에 맞는 횟수로 반복합니다.

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레그 프레스의 운동 효과

1. 발의 높이와 너비에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있어서 운동

초보자나 여성분을 이 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다.

2. 다리 부위에 따라 변화시켜서 운동을 하게 되면 더욱 효과적입니다.

출처:구글 이미지

운동효과 부위: 대퇴사두근, 대퇴직근, 둔근, 햄스트링 등

출처:구글 이미지

주의사항

1. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주는 것이 운동효과가 좋으며

대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다.

엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다.

이처럼 오늘은 레그 프레스 자세, 효과에 대해 알아보았습니다

처음 하시는 분들은 낮은 중량으로 자세를 익힌 후

자극을 느끼며 운동하는 것을 추천드립니다

항상 건강하고 안전하게 운동하시기 바랍니다

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