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따라서 허벅지의 크기를 키우거나 근육의 부피를 늘리는 효과보다는 근육의 선명도, 근육 모양의 자리 잡음 등을 도와주는 효과가 있다. 두꺼운 하체 뿐만 아니라 잘 발달되어 보이는 미관상의 목적까지 가지고 있다면 레그 익스텐션은 필수적으로 해야 하는 하체 훈련이다.
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레그 익스텐션 선피로에 제격인 하체 운동 : 네이버 포스트
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션은 어떤 운동인가요
레그 익스텐션 운동 효과
레그익스텐션을 하는 올바른 자세
레그 익스텐션을 할 때 주의사항
하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
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레그 익스텐션으로 하체 쪼개기
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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제대로 된 레그 익스텐션 기구 사용 방법
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4 허리에 자극을 주지 않는다
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션은 어떤 운동인가요?
레그익스텐션은 앉은자리에서 무릎을 피는 동작을 하는 운동으로 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다. 보통은 헬스장에서 이 운동을 하기 위한 운동기구를 볼 수 있습니다. 헬스장에서 사용하는 레그익스텐션 기구는 중량을 조절해서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이 운동은 중량을 없이 한다면 집이나 사무실처럼 의자가 있는 곳에서 할 수 있는 운동이 됩니다. 중량이 없이 운동을 한다면 근육이 크게 발달하는 데는 한계가 있겠습니다. 그러나 중량 없이 의자에 앉아서 하는 이 운동은 근육이 약해지는 노년층에서 접근하기 쉽게 근육을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 남녀노소를 불문하고 쉽게 하체 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 의자만 있으면 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 그래서 레그 익스텐션은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 째는 기구 없이 의자에 앉아서 하는 레그 익스텐션이고 둘째는 기구에서 중량을 사용하는 레그 익스텐션입니다.
레그 익스텐션 운동 효과
레그 익스텐션은 기구 없이 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 그만큼 접근성이 좋은 운동입니다. 하지만 정통적인 레그익스텐션은 기구를 사용하는 운동입니다. 기구를 사용하는 레그익스텐션은 근육을 키우는 것이 목적입니다. 그래서 기구 없이 하는 레그익스텐션과는 방향이 약간 다른 특징이 있습니다. 그럼 먼저 기구 없이 하는 레그익스텐션에 대한 장점과 운동효과를 설명하겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 장점으로는 오랜 시간 의자에 앉아서 사무적인 일을 보는 현대인에게는 업무를 보는 중에도 할 수 있는 운동이라는 것입니다. 바쁜 현대인들은 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 그런데 업무를 하는 중에도 할 수 있는 운동이라는 장점이 있습니다. 그럼 운동효과를 알아보겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 운동을 몇번 하는 것으로 혈액순환이 촉진되는 효과가 있습니다. 그럼 다음으로 두 번째 효과입니다. 그것은 바로 무릎관절에 도움을 준다는 것입니다. 이 운동을 하면 대퇴사두근을 강화할 수 있다고 했습니다. 대퇴사두근은 무릎관절을 지지해주는 근육입니다. 따라서 이 근육이 강화되면 무릎관절에도 좋은 영향을 주는 것입니다. 다음으로는 정통적인 레그익스텐션 운동효과입니다. 그것은 다리 근육을 크게 보이는 효과를 준다는 것입니다. 스쿼트는 하체 전반적인 근육을 강화해주는 효과가 있지만 레그익스텐션은 대퇴사두근만 강화를 할 수 있습니다. 그래서 중량이 있는 레그 익스텐션을 한다면 빠르게 대퇴사두근을 키울 수 있습니다.
레그익스텐션을 하는 올바른 자세
기구가 없이 의자에 앉아서 하는 경우에는 먼저 의자 높이가 중요합니다. 의자 너무 낮은 경우는 무릎을 펴서 운동할 각도가 나오지 않기 때문에 의자에 앉았을 때, 무릎이 90도가 되는 정도로 의자를 조절합니다. 의자 높이를 조절했으면 바르게 앉습니다. 그리고 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 무릎을 들어주면 됩니다. 다음으로는 기구에서 운동 시 올바른 자세입니다. 기구에 있는 의자에 앉은 후 의자를 알맞게 조절합니다. 그리고 다리를 올릴 때에 등이 의자에서 떨어지지 않게 합니다. 또한 발을 뻗을 때, 근육에 오는 자극을 느끼면서 발을 뻗습니다. 너무 빠르게 발을 뻗지 않습니다.
레그 익스텐션을 할 때 주의사항
기구를 사용해서 운동을 할 경우에는 처음부터 무거운 무게를 들지 않습니다. 자신의 체력에 맞게 조금씩 조절해가며 운동합니다. 또한 무릎관절이 좋지 않은 경우에는 기구를 사용하는 중량운동은 전문가와 상담 후 하는 것이 좋습니다. 기구에서 하는 것이 아니라면 무릎에 큰 부담을 주지 않을 수 있지만, 기구에서 중량을 사용한다면 무릎관절에 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 기구에서 중량을 사용하는 경우에 무릎을 굽혔다가 피는 과정에서 반동을 이용하지 않습니다. 반동을 이용하면 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 천천히 무릎을 펼 수 있는 중량을 이용하여 운동해야 합니다.
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
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일주일 평일에 마지막인 금요일에 많은 사람들은 불금을 보내지만, 필자는 하체와 불금을 보내고 있다. 그래서 항상 주말에는 다리가 후들거리는 경우가 많지만, 운동이 제대로 됐다는 느낌에 기분이 또 좋아진다.
오늘은 하체 운동 중에서 필자가 몸을 풀고 본 운동에 앞서 자극 집중도를 높여주기 위한 운동으로 주로 하고 있는 레그 익스텐션에 대해서 간단히 글로 배워보도록 하겠다.
레그 익스텐션으로 하체 쪼개기
레그 익스텐션의 효과
튼튼한 하체를 보면 일단 몸이 굉장히 탄탄한 사람들이 많다. 기본적으로 하체는 근력의 원동력이라고 봐도 무방할 정도로 엄청난 에너지를 품고 있다. 하지만 많은 사람들이 하체 운동을 기피하고 있는 이유가 굉장히 힘들고, 부피가 쉽게 커지지 않는다는 것이다.
하체에서도 많은 부피를 차지하고 있는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두가 발달하면 관절염을 예방할 수 있고, 무릎 충격을 분산시켜주는 엠보싱 역할도 하기 때문에 무릎 부상을 예방할 수 있다.
레그 익스텐션의 자극 부위.
또한, 레그 익스텐션으로 하체 운동 루틴 첫번째로 진행해주면 본 운동에서 하체에 집중도가 달라지는 경험을 할 수 있다. 그래서 필자는 무조건 첫 세트는 대퇴사두를 조지고 루틴을 시작하는데 당일 하체 운동은 정말 최고의 컨디션으로 진행할 수 있다.
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다. 더불어 운동 중에 힘이 떨어져도 머신을 이용하기 때문에 부상당할 확률도 낮아서 초보자에게도 많이 추천하는 운동이다.
레그 익스텐션 기본 자세와 주의사항
레그 익스텐션은 머신을 사용하기 때문에 일다 자신에게 맞는 높이 조절이 중요하다. 필자가 퍼스널 트레이너가 아니기 때문에 정확히 어떤 자세가 적성이다라고 말은 못 하지만, 경험상 앉아서 무릎을 접었을 때, 바디는 의자에 모두 기대어지고, 무릎은 빈 공간이 없도록 밀착시키는 것이 가장 효과가 좋았다.
기본자세를 세팅했으면 발만 올리면 되는데, 여기서 발끝은 인위적으로 힘껏 당기려고 하지 말고, 자연스럽게 말리는 정도가 좋다. 무릎은 들어 올릴 때 힘차게 펴주면 되는데, 무릎을 모두 피게 되면 무릎에 하중에 모두 쏠리게 되어 부상을 당할 수 있다.
엉덩이가 뜨지 않는 게 중요하다.
레그 익스텐션을 하면서 가장 주의해야할 점이 바로 이것이다. 절대 무릎을 모두 피면 안 된다. 발을 들어 올릴 때는 힘차게 차되 모두 피지 말고, 거의 핀 상태가 되도록 느낌을 잡아보는 게 중요하다.
발을 내릴 때는 최대한 대퇴사두가 자극을 느낄 수 있도록 천천히 접어주는 게 좋다. 발의 넓이는 자극 부위를 어디로 타깃을 잡느냐에 따라서 틀린데, 주로 골반 넓이로 벌리고 하는 경우가 많다.
위 자세는 대퇴사두 중에서 외측 부분에 타격을 줄 수 있는 자세이며, 발 끝을 조금 세워보면 외측에 큰 타격을 받을 수 있다. 발의 간격을 딱 붙이고 좁게 시행하면 외측보다는 내측과 중앙부에 좀 더 자극을 받을 수 있다.
발의 간격을 좁게 할 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 딱 붙이고 신경을 써야한다. 더불어 발 끝은 당기지 말고 최대한 피고 시행하면 내측에 강한 자극이 온다는 걸 경험할 수 있다.
근육이 넘나 많다.
레그 익스텐션을 하면서 주의해야할 점은 절대 엉덩이가 들리면 안 된다. 운동 도중에 엉덩이가 들리게 되면 다리를 모두 피지 않게 되면서 자극을 제대로 받지 못하게 되기 때문에 양 옆에 손잡이를 강하게 잡고 엉덩이를 붙이도록 신경 써야 한다. 골반을 최대한 깊숙이 넣어준다고 생각하면서 운동을 하면 좀 더 이해하기 쉬울 거라 생각한다.
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다.
많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처럼 세세하게 갈라지는 대퇴사두근만큼 멋있는 것은 없는 것 같아요.
이렇게 갈라지는 대퇴사두근을 만들고 싶으시다면 레그 익스텐션은 그 목적에 걸맞는 최고의 운동이랍니다.
이 레그 익스텐션, 어떻게 하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요?
대퇴사두근
1.횟수
레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, 중량보다는 반복횟수를 높게 가져가는 것이 좋습니다. 반복횟수를 높게 가져가야 대퇴사두근을 끝까지 짜줄수 있겠죠?
그렇다면 반복 횟수는 몇 회가 적당할까요? 반복횟수는 15회~20회가 가장 적절합니다. 속근성장과 지근성장을 함께 가져가되, 지근성장의 비율을 높일 수 있는 가장 좋은 횟수이기 때문이에요.
물론, 15회~20회를 했을 때 더 이상 들지 못할 정도의 무게를 선정해야겠죠?
2.세트수
그렇다면 세트 수는 몇 회가 적당할까요? 저는 5~6회가 적당하다고 생각합니다. 제가 앞서 말씀드린 방법으로 실행을 하셨다면 5~6회를 하셨을 때는 다리가 불타오르는 느낌일 것입니다. 더 이상 하기 힘들거에요. 레그 익스텐션은 여기서 마치고 다른 운동에 들어가는 것이 효과적이죠.
3.언제
저는 레그 익스텐션을 하는 루틴을 2가지로 나눕니다.
첫번째는 레그 익스텐션을 하체운동 처음에 하는 것입니다. 오늘은 갈라지는 대퇴사두를 집중적으로 만들고 싶다, 또는 하체를 좀 예열하고 스쿼트 or 런지를 해야할 것 같다. 라고 할때 첫번째로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이 때, 레그 익스텐션은 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동을 위해 무리해서 세트를 실행하지 않습니다. 메인 하체운동을 위해 힘을 남겨둬야 하니까요.
두번째는 스쿼트 or 런지 후에 레그익스텐션을 하는 것입니다. 오늘은 스쿼트 or 런지에 중점을 두고 루틴을 진행하고 싶다.(1rm 도전 등) 라고 할 때 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동 다음으로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이럴 경우에는 정말 레그익스텐션을 통해 남은 대퇴사두를 끝까지 털어줘야 해요.
여러분들도 여러분의 취향에 따라 둘중 하나를 선택해서 하시면 효과적인 운동을 하실 수 있을 거에요.
레그 익스텐션
4.자세
자세의 경우 많은 분들이 잘 모르고 계시더라고요. 레그 익스텐션 기구를 보면 손잡이가 양옆에 있을 것 입니다. 그 손잡이를 꼭 잡고 내 몸 쪽으로 당기면서 엉덩이를 최대한 의자에 붙히세요.
그 다음, 무릎을 끝까지 펴줍니다. 내 발끝이 내 무릎보다 위로 올라가도록! 발끝-무릎-엉덩이를 연결 한 직선의 바닥과의 각도가 15도쯤 될 정도로 발끝을 올려줍니다. 이렇게 해야 최대한의 수축을 가져갈 수 있습니다.
자 오늘은 많은 분들이 하고 계시는 레그 익스텐션에 대해 알아봤는데요. 레그 익스텐션 만큼 좋은 대퇴사두의 분리도를 위한 운동은 없죠. 레그 익스텐션을 하면 저도 많이 괴롭답니다ㅎㅎ 하체가 타들어가는 것 같으니까요. 그런데 그 고통을 견뎌내야 쫙쫙 갈라지는 멋있는 대퇴사두를 가질 수 있겠죠? 모든 남자들의 로망이잖아요.
제 포스팅이 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요!
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