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[헬스 초보] 플랫 벤치 프레스 (Flat bench press) : 네이버 블로그
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가슴운동 – 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다. :: 운동과 건강 그리고 세상사는 이야기
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가슴운동 – 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다
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THE MAN’S STORY :: 헬스장 가슴운동의 대표 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스
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헬스&영양-[가슴] 플랫 벤치 프레스 자세 및 운동 방법
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가슴운동 플랫 벤치 프레스(가슴근육) :: 웃으며 삽시다~!!!
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스몰짐 평벤치 플랫 벤치프레스ㅣ수량한정 : 스몰짐 24아월스
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스몰짐 인클라인 플라이 각도조절 벤치ㅣ푸쉬업바 증정
스몰짐 인클라인 플라이 각도조절 벤치ㅣ푸쉬업바 증정
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[헬스 초보] 플랫 벤치 프레스 (Flat bench press)
1. 플랫 벤치 프레스 (Flat bench press)
정식 명칭은 플랫 벤치 프레스이지만 줄여서 벤치 프레스라고 흔히들
부르고 있습니다
벤치 프레스는 대흉근(가슴)을 크게 키우는 대표적인 운동이지만,
부가적으로 삼두근도 발달됩니다
벤치 프레스는 가슴부위의 전면적인 형태를 만들어 주는 가장 넓은
범위의 가슴운동 입니다
가슴운동으로 헬스 유저들이 가장 선호하는게 벤치프레스죠
벤치프레스는 경사각에 따라서 각각의 운동명칭과 단련되는 근육부위가
틀려지게 됩니다
벤치 프레스를 하실 때 팔로 밀어 올린다는 느낌보단 가슴으로 밀어서
올린다는 느낌을 가지고 하시길 바랍니다.
▼ 플랫 벤치 프레스 운동 순서
1) 들어올릴 중량판을 바에 걸고, 고정케이스의 핀을 돌려서 플레이트가
미끄러지지 않게 잘 조여줍니다
(초심자의 경우 40kg정도 선택)
2) 벤치에 누운 후 다리는 조금벌린 상태로 발바닥을 지면에 안정적으로
밀착 시키십시오
3) 상체는 등과 골반을 벤치에 밀착시키고 허리 부분만 살짝 들어올려서
아치(곡선)형을 만든 후 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡습니다
(바를 어깨너비 보다 좁게 잡을수록 가슴보단 삼두근이 자극됩니다)
4) 바벨을 렉(고정틀)에서 들어올려 가슴 중앙쪽으로 이동시킨 다음에
호흡을 들이쉬면서 바벨을 내리고, 호흡을 내쉬면서 들어올리세요
바벨을 내릴 때 가슴에 밀착시키지 마시고, 가슴위 1cm 지점에서
멈춘 후 반복하시길 바랍니다
왜냐하면, 바벨이 가슴에 밀착되면 상체의 탄력이 가해져서 대흉근의
발달이 극대화되지 못하기 때문입니다.
그립은 와이드-그립으로 하시고, 전완과 바벨이 수직을 이루도록 하세요
팔꿈치를 완전히 펴지 말고 살짝 구부려 줘서
팔꿈치와 어깨의 과부하를 줄여 부상을 방지하세요
5)렙수(반복횟수)는 10렙을 목표로 잡으시고, 세트수는 4~5세트 정도
설정하십시오
초심자는 무게와 반복 횟수를 너무 의식하지 말고, 올바른 자세를
익히고, 헬스의 중량운동에 익숙해지는 것에 중점을 두시길 바랍니다
※ 주의 사항
벤치 프레스는 다소 위험한 운동입니다.
바벨(역기)을 잘못 다뤄서 자신의 몸에 떨어뜨리게 되면 갈비뼈나 목에
큰 부상을 입을수도 있기 때문입니다.
벤치프레스를 하다가 이빨이 부러졌다는 사람도 있습니다.
바벨의 무게가 자신의 몸무게를 넘어 3자리 단위로 무거워 질수록
위험도는 증가합니다.
하지만 두려워할 필요는 없습니다.
꾸준히 벤치 프레스를 하다보면 선택한 중량을 들어올릴 수 있을지,
못 들어올릴지 사전에 느낄 수 있습니다. 감각이 길러지는 것이죠
거의 대부분 사고를 당하는 경우가 평소 들었던 무게를 많이 초과한
중량을 선택하여 시도했을 때 입니다.
자신의 한계중량에 도전한다거나 기록갱신을 위해 고중량을 시도하다보면 갑자기 힘이 빠져버리는 경우가 있습니다.
그럴 때 사고를 당하는 것이지요
꾸준히 운동을 하고 단계적으로 벤치프레스의 중량을 올린다면 부상을
당할 위험은 거의 없으니 걱정할 필요는 없습니다.
▼ 플랫 벤치 프레스 사고 동영상
단계적으로 중량을 올린다는 것은 자신이 목표로 삼았던 렙수와 셋트수를 무난히 해냈을 경우, 다음번 헬스클럽에 왔을때 중량을 5kg정도 늘려서 벤치프레스를 하는 것 입니다.
보통 1달에 5kg정도 중량이 늘어갑니다.
또하나 주의해야 할 점은 호흡을 일정하게 해야 한다는 것 입니다.
힘을 쓸때 호흡을 내쉬고, 힘을 덜 쓸때 호흡을 들이쉬기를 일정하게 하지 못하고, 뒤바꿔서 한다거나 생략한다거나 하다보면 횡격막(복강과 흉강을 구분하는 얇은 근육막)에 염증이 생길 수 있습니다.
가슴운동 – 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.
이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.
대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며,
넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로,
트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다.
벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다.
벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력,
근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과,
인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다.
즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는
타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는
다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.
< 출처 : http://weighttraining.guide/exercises/bench-press/>
그림으로 보시는 것과 같이 가슴 전체와 전면삼각근, 삼두근이 운동 시 사용 됩니다.
운동방법
영상을 가볍게 보신 후 글을 읽으시면, 조금 더 쉽게 이해하실 수 있으실 겁니다.
Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 벤치프레스 설명 영상입니다.
다른 영상들보단 제가 설명하고자 하는 부분과 거의 일치하기에 영상을 퍼왔습니다.
제가 회원분들 수업을 할 때 설명하는 기본적인 것들은 다 설명하시는거 같습니다.
물론 좀 더 디테일한 부분이나 스킬적인 부분은 영상에서 공개되어 있지 않으나
벤치프레스를 배우는 입장에서는 정말 쉽게 벤치프레스에 대해서 이해하실수 있으실 겁니다.
상편과 하편으로 나눠져 있으니, 둘 다 보시면 도움이 많이 되실겁니다.
영상을 다 보시면 아시겠지만, 저도 이 영상을 다 보고 나니, 굳이 제 글이 필요가 없을 정도로 설명이 너무 잘되어 있습니다.
1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.
2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다.
3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을
↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다.
4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.
(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.
그말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)
5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.
6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.
내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를수밖에 없습니다.
또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.
팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.
– 벤치프레스 시 팔꿈치의 각도
팔꿈치의 각도가 90도 정도로 45도 보다 올라가게 되면, 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어납니다.
반대로 팔꿈치가 45도보다 내려가는 30도 정도가 되면,
흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다.
– 플랫 벤치 프레스시 호흡방법
발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다.
바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때,
가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다. 특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을
느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다.
하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데,
바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.
– 수축과 이완
팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면
가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)
즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은,
가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다.
팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.
운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.
힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^
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헬스장 가슴운동의 대표 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스
안녕하세요 맨즈스토리입니다.
요즘 여름이 다가오면서 남자분들이 부쩍
헬스장을 찾으시는 분들이 많을 거란 생각이 듭니다.
더군다나 ‘월요일’은 가장 많은 사람들이
헬스장을 찾는 요일이라고 하네요.
그래서 오늘은 헬스장 가슴운동으로
가장 많은 사람들의 사랑을 받고 있는
벤치프레스에 대해서 한 번
알아보도록 하겠습니다.
#1
플랫 벤치프레스
Flat Bench Press
벤치 프레스 기구를 이용해서 사용하는
헬스장 가슴운동의 대표운동으로 꼽힙니다.
대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 발달을
가능하게 하는 운동법이지만,
확실하게 효과를 얻기 위해서는
시선, 그립, 각도등 모든 부분을
올바르게 숙지 후 운동해야 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
#2
인클라인 벤치프레스
Incline Bench Press
다음은 플랫 벤치프레스에서
25도~ 35도 정도로 벤치에 경사를 준 후
시행하는 인클라인 벤치 프레스입니다.
인클라인 벤치프레스를 따로 실시해주는 이유는
플랫 벤치 프레스가 가슴의 전체적인 발달이
가능한 운동으로 많이 알려져있습니다만
사실상, 중부와 하부에는 자극을 많이 줄 수 있지만
가슴 상부에는 자극이 적게가는 편에 속하는 운동이죠
그래서, 가슴상부를 집중적으로 자극시켜주기 위해서
행하는 헬스장 가슴운동이 바로 인클라인 벤치프레스 입니다.
#3
벤치프레스
운동법&자세
1)
바벨과 벤치의 중앙이
수직으로 일치하도록
벤치에 누워주세요
2)
다음, 바를 잡아주는데
바를 잡을 때는
안정성을 위해서 엄쥐를 말아쥐는 그립인
‘오버그립’으로 잡아주 되
바벨 중앙을 기점으로 양 쪽의 너비가
동일하게 떨어져있을 수 있도록
바벨을 잡아주세요
3)
시선을 베벨의 중앙에 둔 후
숨을 내쉬며 바를 올려줍니다.
4)
호흡을 다시 마셔주며
바가 가슴에 닿기 직전까지
수직으로 천천히 내려주는데,
이때, 겨드랑이는 90도가 되지 않고
60-70도가 되도록 주의해야합니다.
5)
다시 벽을 민다는 느낌으로
바를 밀어올리며
처음자세로 돌아가주세요
이렇게 근육에 무리가 많이 가는 운동을 할 경우일 수록
더더욱 단백질 보충의 타이밍은 중요한데요
오랫동안 운동을 하면서, 많은 보충제를 접해왔지만
가장 만족스러웠던 헬스단백질보충제 하나 추천해드리고
마무리하도록 하겠습니다.
바디맥스라는 국산헬스보충제 브랜드에서나온
다이나믹엑스 WPI 90이라는
WPI단백질이 90% 함유 된 순수단백질보충제입니다.
WPI 단백질은 유당이 극히적기때문에
우유를 먹고 속이 불편한 유당불내증이 있는분들에게도
소화하기 편할 뿐만아니라
체내흡수도 빠르고 순수단백질 함량도 높아서
많은 분들에게 인기가 많은 단백질이죠,
거기다 필수, 비필수아미노산도 함유되있어서
단백질의 합성에 도움을 주고
아사이베리가 첨가되어있어, 운동 후 활성화산소 배출에도
큰 도움이 됩니다.
섭취 후 소화감이나 목넘김까지 마음에들어서
어느덧 이년이 넘는 시간을 다이나믹엑스 WPI 90과
함께하고 있네요.
–
모두, 헬스장 가슴운동도 중요하지만
운동 후 단백질 섭취도 정말 중요하다는 점 꼭
잊지말고 타이밍 맞춰 올바른 섭취하시길 바랍니다.
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