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노인 변비에 좋은 음식 1위는? 양배추가 아니다
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노인 변비에 좋은 음식 1위는 양배추가 아니다
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노인 변비의 원인과 진단, 그리고 치료 및 예방법 – 헬스코리아뉴스
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노인 변비에 좋은 음식과 과일, 운동과 생활습관 개선이면 변비 해결
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노인 변비에 좋은 음식과 과일 운동과 생활습관 개선이면 변비 해결
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노인변비에 좋은 음식, 변비 해결방법
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노인 변비에 좋은 음식
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변비 자가진단부터
노인 변비에 좋은 음식
노인 변비를 예방하는 방법
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온종일 소식 없는 ‘노인 변비’… 해결책은?
온종일 소식 없는 ‘노인 변비’… 해결책은? 이해나 헬스조선 기자 가 –
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▲ 노인은 움직임이 적어 변비가 발생하는 경우도 많기 때문에, 집 근처를 20분 정도 산책하는 것이 배변에 도움이 될 수 있다./사진=클립아트코리아
변비는 전인구의 최대 20%가 겪고 있을 정도로 흔한 질환이다. 연령이 증가하면 그 빈도도 증가해, 노인 중에 변비를 앓는 사람이 특히 많다. 노인 변비의 해결책은 무엇일까?
우선 변비의 정의부터 알아보면, 변비는 배변 중 무리한 힘이 필요하거나, 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 변을 보고도 잔변감이 들거나, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우를 뜻한다. 변비의 90% 이상은 대장의 운동기능 이상이나 항문직장의 기능 이상 때문에 발생한다. 이차성 변비의 원인은 전신적 질환, 약제 사용 등이 있다.
노인 변비는 대부분 줄어든 신체 활동과 당뇨병 등으로 인한 서행성 변비다. 서행성 변비란 장운동이 늦어져 발생하는 변비다. 음식과 수분 섭취가 적어 생기는 변비도 많이 있다.
노인 변비를 예방하려면 어떻게 해야 할까? 상계백병원 소화기병센터 최정민 교수는 “식사 후 변의가 생기면 참지 않고 바로 배변을 하고, 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 들이는 것이 중요하다”며 “변기에 10분 이상 오래 앉아있는 것을 피하고, 활동이 적은 노인은 집 근처를 20분 정도 산책하는 등 생활습관을 교정하는 것이 좋다”고 말했다. 적절한 음식과 수분 섭취도 중요하다. 특히 식이섬유 섭취가 중요한데 식이섬유는 체내에서 분해되지 않으며 수분을 붙들어두는 능력이 있다. 식이섬유 섭취에서 중요한 것은 식이섬유 종류가 아닌 전체 섬유질 섭취량이다. 섬유소의 섭취량을 늘리기 위해 차전자피, 전곡류, 과일류, 채소류의 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.
변비가 심해져 일상에 큰 지장을 받는다면 병원을 찾아 약물 처방을 받는 것도 방법이다. 약물은 일반적으로 부피 형성 팽창성 하제를 사용하고 효과가 없으면 삼투성 하제를 사용한다. 이러한 약물에도 반응하지 않으면 조심스럽게 자극성 하제를 사용한다. 대장내시경 하제로 이용되었던 PEG를 물에 타서 하루 1회 복용하는 약제도 상용화되었는데 매우 안전하며 만족도가 높다. 최정민 교수는 “장운동을 증진시키는 프루칼로프라이드 계열의 약제도 추가할 수 있으며, 기존 약제에 반응하지 않는 경우에는 두 가지 이상의 약제를 병용하거나 새로운 약제를 추가하면 치료에 더 효과적”이라고 말했다.
노인 변비에 좋은 음식 10가지, 쾌변하세요
노화가 되면 변비가 발생할 확률이 높아지게 됩니다. 이는 균형 잡힌 영양소 섭취를 하지 못하고, 활동력이 떨어지기 때문인데요. 지금부터 노인 변비에 좋은 음식 및 관련 정보를 말씀드리도록 하겠습니다.
변비 자가진단 체크리스트
우선 기본적으로 자신이 변비인지, 아닌지를 정확히 체크해보아야 합니다.
1. 배변을 보는 횟수가 1주 3회 미만이다.
2. 배변이 어려워 비데 마사지를 필수로 한다.
3. 화장실에 갔다가 배변을 보지 못하고 나온다.
4. 항문에 폐쇄감 또는 잔변감을 느낀다.
5. 딱딱한 변이 나와 항문이 아프다.
6. 힘을 많이 주어야 나온다.
7. 배변을 위해 10분 이상 시간이 소요된다.
* 1개월 기준, 위 항목에서 2가지 이상이 해당된다면 이는 변비로 보는 것이 맞습니다.
노인 변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식의 90%는 식이섬유가 많은 것입니다. 그런데 변비에 좋은 음식이면 다 같은 거지 굳이 왜 노인을 구분할까요? 이는 노인의 경우 음식 섭취 횟수가 적기 때문에 일반인보다 식이섬유 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 효과적이기 때문입니다.
즉, 1회 섭취의 효율을 높이는 것이라 할 수 있는데요. 쉽게 말해 미역을 100g 먹으면 식이섬유를 43g 섭취할 수 있는데, 더덕으로 똑같은 효과를 보려면 무려 900g을 먹어야 하는 것입니다. 입맛도 줄었는데 식이섬유 섭취를 위해 많은 양을 먹기는 쉽지 않습니다. 이 때문에 노인에게는 적은 양에 많은 식이섬유를 섭취할 수 있는 것을 추천하는 것입니다. 그렇다면 어떤 음식이 좋을까요?
※ 100g당 식이섬유 함량
1. 말린 미역 : 43.43g
2. 김 : 33.6g
3. 말린 다시마 : 27.56g
4. 강낭콩 : 19.15g
5. 팥 : 17.59g
6. 대두 : 16.67g
7. 들깨가루 : 13.38g
8. 대추 : 12.75g
9. 깨 : 11.81g
10. 보리 : 11.2g
위 10가지가 섭취 무게 대비 식이섬유를 효율적으로 먹을 수 있는 변비 직빵 음식입니다. 다음 순으로 쑥, 녹두, 깻잎, 수수, 카레분말, 혼합잡곡 등도 추천할 수 있습니다. 해당 음식을 매일매일 섭취하면 보다 빠르게 변비를 탈출할 수 있습니다. 단, 무조건적으로 많이 섭취하는 것이 좋은 게 아닙니다.
60세 이상 기준 식이섬유 권장량은 남자 25g, 여자 20g입니다. 이에 맞춰 섭취하는 것이 좋으며, 변비가 심하다면 +5g 정도는 무방합니다. 과다 섭취하게 되면 오히려 대변의 수분을 뺏어 변비를 가속화시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
변비 예방법
식이섬유를 잘 섭취하는 것만으로도 변비 탈출이 훨씬 쉬워집니다. 하지만 이와 함께 생활습관의 변화를 주어야 다시 변비가 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
1. 변의가 왔을 때 화장실을 갑니다.
2. 5분 동안 대변이 나오지 않으면 포기합니다.
3. 15cm정도 되는 발 받침대에 발을 올려 배변을 봅니다.
(복부압력이 증가해 배변이 수월해집니다.)
4. 하루 30분 유산소운동을 합니다.
5. 하루 물 2L 이상을 섭취합니다.
6. 배를 시계방향으로 마사지해줍니다.
7. 고지방 음식 섭취를 줄입니다.
위험한 변비도 있습니다
대부분 변비는 일상에 불편함을 줄 뿐 병원을 가거나 치료를 받아야 한다고 생각하지 않습니다. 하지만 이 점은 자칫 매우 위험한 결과를 초래할 수도 있습니다. 단순 변비가 아닌 특정 질환의 전조증상 또는 동반증상일수도 있기 때문인데요. 비슷한 변비인 듯 보여도 병원을 가야할 증상은 이렇습니다.
1. 식이섬유을 먹어도 나아지지 않는다.
2. 운동을 하지 않는데도 체중이 감소한다.
3. 혈변을 보거나 발열 증상이 있다.
4. 종종 빈혈 증상이 나타난다.
5. 심한 갈증이나 두통이 있다.
6. 대장암 가족력이 있다.
6가지 중 1개라도 해당된다면 바로 병원을 방문하여 검진을 받는 것이 좋습니다. 특히 대장 관련 질환은 초기 치료가 필수이기 때문에 절대 미루지 않는 것이 바람직합니다.
맺음말
지금까지 노인 변비에 좋은 음식 10가지에 대해 말씀드렸습니다. 식이섬유를 충분히 먹는 식습관만 유지해도 변비를 쉽게 탈출할 수 있으니 꼭 해보시기 바랍니다.
노인 변비에 좋은 음식 1위는? 양배추가 아니다
노인 변비는 단순히 노화 현상만은 아닐 수 있습니다. 잘못된 배변습관이나 식습관이 영향을 미칠 수 있습니다. 심해지면 독소가 쌓여 각종 염증을 유발할 수 있습니다. 만성 변비가 되기 전에 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 아래에서 변비에 좋은 식이섬유 많은 음식 순위표를 참고해보세요.
노인 변비에 좋은 음식 1위는? 양배추가 아니다
노인 변비 원인
최근 조사에 따르면, 노년층의 20%가 변비라고 합니다. 일반적인 노년층의 변비 증상은 노화의 한 부분이긴 하지만 단순히 그것 때문만은 아닙니다.
식습관이 달라지기 때문인데요. 예전과 다르게 점점 부드러운 것을 주로 찾다보니 곡류와 같은 딱딱한 식이섬유의 섭취는 점점 줄어들죠. 이로 인해 식이섬유 섭취량이 적어지고 변의 양도 감소하게 되어 변비가 되는 것입니다.
그밖에도 변기에 오래 앉아있는 습관이나 건강기능식품들을 체질에 맞지 않게 오남용하면서 변비가 악화되거나 만성으로 변하기도 합니다.
변비가 만성이 되면 조금 더 심각해집니다. 변비가 오래 지속되면 대변이 장에 쌓이고 그만큼 독소가 계속 뿜어져 나오게 됩니다. 이 독소는 각종 염증을 일으켜서 면역력을 떨어뜨리죠. 대장암을 유발하는 용종을 발생시키거나 심하면 대장이 막히는 장폐색으로도 발전할 수 있습니다.
▶관련글: 혹시? 대장암 초기증상 자가진단 7가지 (위치별)
노인 변비에 좋은 음식
하루 빨리 변비를 해결하는 것이 중요한데요. 일상생활에서 바로 조치할 수 있는 부분은 식습관을 개선시키는 것입니다. 기본적으로 식이섬유가 많은 음식을 섭취해야 하는데 그냥 많다고 좋은 것은 아닙니다.
어떤 식이섬유가 좋을까
식이섬유에는 물에 잘 녹는 성질과 그렇지 않은 성분이 있습니다. 변비에 좋다고 소문난 고구마, 양배추 등은 불용성 성분의 식이섬유인데, 변을 흡착시켜 부드럽게 만들고 대장에 바로 영향을 주기 때문입니다.
하지만 이를 과다복용하면 오히려 수분을 다 흡수해버려 대변을 굳게하고 변비를 악화시킬 수 있으니 주의합니다. 적당한 양의 수용성, 불용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유는 어디에 많은가
식이섬유는 과일이나 채소에만 있는 것이 아닙니다. 곡류, 콩류, 해조류, 버섯 등에도 풍부하게 함유되어 있어 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 아래와 같이 식이섬유소가 풍부한 식품들을 섭취하면 좋습니다.
콩과식물(꼬투리콩, 강낭콩, 콩, 완두콩, 팥 등)
과일류(사과, 바나나, 배, 자두 등)
채소류(브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등)
뿌리채소 (고구마, 우엉, 무우 등)
해조류(미역, 다시마 등)
버섯류
견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
전곡식품(현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등)
식이섬유 함유량 1위는?
이 중 식이섬유가 가장 많이 들어있는 식품은 무엇일까요? 보건복지부가 밝힌 식이섬유 함량이 높은 상용 식품 상위 25종은 아래와 같습니다.
보건복지부
1위는 말린 미역
말린 미역 100g에는 약 43g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이는 성인 남성 권장 섭취량의 2배에 가까운 양입니다. 참고로, 한국인의 식이섬유 일일 권장 섭취량은 성인 남자 25g, 성인 여자 20g 입니다.
물론, 말린 미역 100g을 하루에 먹기에는 힘듭니다. 미역처럼 함유량이 압도적으로 높은 김이나 다시마 등과 같은 해조류를 자주 섭취하면 좋습니다.
강낭콩, 팥, 대두
이밖에도 자연스럽게 섭취할 수 있는 식이섬유 식품은 콩류입니다. 이 중 함유량이 높은 콩은 강낭콩, 팥, 대두입니다. 밥 지을때 쌀에 함께 넣어주면 자연스럽게 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
사과, 바나나는?
흥미롭게도 변비에 좋은 음식으로 알려진 과일인 사과나 바나나는 상위 순위표에 없는데요. 사과의 경우 2.4g/100g, 바나나는 2.5g/100g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 상위권과 비교했을 때 적은 함유량이긴 하지만, 먹을 수 있는 양을 비교하면 또 다릅니다.
예를 들어, 사과 하나가 보통 300g이니 하나만 먹어도 7.2g을 섭취할 수 있습니다. 말린 미역보다 훨씬 간단하게 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있죠. 따라서 과일과 채소도 식단에 자주 포함시켜주면 좋습니다.
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변비에 좋은 쾌변주스 레시피
참고로, 방송 [천기누설]에서 소개된 쾌변주스 레시피는 아래와 같습니다.
불가리스 혹은 마시는 요구르트 150ml, 그린키위 2개를 믹서기에 간다
아침 식사 직후 30분이내 물 한잔 마신 후, 쾌변주스를 마신다
노인 변비는 만성이 되는 것이 가장 위험합니다. 증상이 심해지기 전에 변비에 좋은 음식 특히 식이섬유가 풍부한 음식들을 참고하여 식단을 개선시키는 것이 중요합니다.
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