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과학이 밝혀낸 가장 효율적으로 ‘힙 업’ 되는 방법 ( 남자 여자 모두 포함 )

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힙업운동:: 남자 엉덩이 운동으로 탄탄하게 애플힙만들기! : 네이버 블로그

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힙업운동:: 남자 엉덩이 운동으로 탄탄하게 애플힙만들기! : 네이버 블로그

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저는 운동할 때 가장 신경 쓰는 부위가 바로 엉덩이입니다.

어릴 적 엉덩이 모양이 네모여서 슬펐던 기억이 있어서 더 신경을 쓰게 되는거 같아요.

그래서 다양한 힙업 운동을 시도해 보았습니다.

사람마다 자신에게 잘 맞는 운동법이 있겠지만 오늘은 제가 직접 해본 힙업 운동 중 실제로 효과를 본 운동법을 알려드리겠습니다.

힙업 운동 1. 스쿼트

힙업 운동하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는게 스쿼트입니다.

스쿼트를 하는 방식은 아주 다양한데 가장 기본적으로는 다리를 어깨 너비 만큼 벌린 자세에서 엉덩이 쪽에 힘을 준 상태로 종아리와 허벅지 사이 각이 90도가 되는 만큼만 허리를 살짝 숙이면서 엉덩이를 아래로 내렸다가 올라옵니다.

개인적으로 엉덩이를 너무 많이 내리면 무릎이 아파서 저는 딱 다리 각 90도 정도만큼만 내렸다가 올라옵니다.

<스쿼트 방법>

1. 발을 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 섭니다.

2. 의자에 앉는 것 처럼 무릎을 구부리고 엉덩이에 힘 준 상태로 뒤로 살짝 밀면서 아래로 내려간다.

3. 이때 턱은 살짝 아래로 당기고 목이 앞으로 빠지거나 뒤로 젖히지 않도록 신경써야 합니다.

4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(다리 각 90도)까지 아래로 내려갑니다.

5. 발 뒤꿈치와 무릎에 체중을 두고 무릎 사이가 좁아지지 않도록 무릎 바깥쪽 방향으로 힘을 줍니다.

6. 엉덩이에 힘을 준 상태로 꽉 쪼아주며 다리를 펴고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.

7. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

간단해 보이지만 정확한 자극 지점을 찾는 것이 어려워요.

엉덩이를 내릴 때 허리를 많이 구부리지 말고 엉덩이에 자극이 오는 만큼의 각도를 찾는데 집중해 보세요.

어느날 이거구나 하는 날이 옵니다.

힙업 운동 2. 개구리 힙 익스텐션

이 운동은 예전에 티비에서 한 연예인 분이 알려줘서 알게된 운동이에요.

실제로 해보니 엉덩이 윗쪽 부위에 자극이 잘 오길래 그때부터 꾸준히 하고 있습니다.

보기엔 쉬워보이지만 실제로 제대로 못하는 분들이 많다는 점……….. 절대 포기하지 말고 제대로된 자극점을 찾아서 꾸준히 하시길 바랍니다.

정확한 자세로 하면 효과 만점짜리에요.

<개구리 힙 익스텐션 방법>

1. 바닥에 엎드려서 두 손을 포개어 이마 아래 둡니다.

2. 엎드린 상태로 양발 뒷꿈치를 서로 붙이고 다리를 다이아몬드 모양으로 만듭니다.

3. 붙인 발 뒷꿈치가 떨어지지 않도록 유의하면서 다리를 수직으로 위로 올렸다 내렸다를 반복합니다.

4. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

이 운동이 끝나고 나면 윗쪽 엉덩이가 아주 뻐근할 거에요. 그렇다면 제대로 운동을 했다는 증거겠죠?

힙업 운동 3. 힙 브릿지

힙 브릿지 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 햄스트링, 코어의 근육을 강화하는데 좋아서 꾸준히 하면 좋은 운동입니다.

또한 스쿼트와 같이 무릎에 부담이 될 수 있는 운동을 원하지 않는 분들은 힙 브릿지를 강력 추천이에요.

<힙 브릿지 방법>

1. 바닥에 누운 상태로 무릎을 구부리고 손은 양 옆에 가지런히 둡니다.

2. 허리가 바닥에 닿는 상태를 만들고 엉덩이와 코어 근육에 힘을 줍니다.

3. 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 이어지는 라인이 일자가 유지되어야 합니다.

4. 엉덩이를 올린 상태로 20~30초 정도를 유지합니다.

5. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 처음 자세로 돌아갑니다.

6. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.

힙 브릿지를 할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있어요.

먼저, 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리에 부담이 될 수 있으니 주의해야 합니다.

그리고 엉덩이를 올리고 유지하는 자세에서 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 최대한 신경 써 주세요~!

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남자도 힙업 운동을 반드시 해야 하는 이유

힙업 운동은 성별에 상관없이 매우 중요한 운동인데요. 여자에 비해 남자들이 소홀히 하는 운동 중 하나이기도 합니다. 하지만 하루 종일 앉아서 일하는 환경에 노출되어 있다면, 지금부터라도 반드시 힙업 운동을 시작할 필요가 있습니다.

남자도 힙업 운동을 반드시 해야 하는 이유

밋밋한 엉덩이는 질병의 원인

엉덩이는 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부입니다. 엉덩이 근육이 약해지면, 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 등 곳곳의 통증이 발생할 수 있으며, 몸매 라인이 망가질 수 있는데요. 신체 능력이나 활동 수준도 떨어지고, 질병의 위험에 노출되게 됩니다.

그리고 사람의 몸은 30대가 지나면서부터 매년 근육량이 0.5~1% 정도 줄어들기 시작합니다. 남성호르몬이 줄어들고, 기초대사량은 감소하며, 체형이 변하면서 비만 및 허리 통증과 같은 질환에 시달리게 됩니다.

하지만 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이 근육이 탄탄하다면, 변화에 맞서 건강을 제대로 관리할 수 있는데요. 엉덩이 근육을 강하게 만드는 힙업 운동 3가지를 소개합니다.

힙업 운동에 좋은 3가지 동작

방법 – 두 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 좁은 스쿼트 자세를 만듭니다. 두 무릎을 서로 맞대면서 쥐어짜고, 두 팔이 V 형태를 만들도록 합니다. 이 자세를 30-60초간 유지하면, 1회가 완료됩니다. 총 3회 반복하세요.

방법 – 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두고, 복근에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 골반이 밑으로 쳐지거나 솟지 않도록 주의합니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 구부려 발바닥이 천장을 바라보도록 만듭니다. 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.

방법 – 바닥에 등을 대고 눕습니다. 두 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 한쪽 다리를 구부리면서 다른 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 그리고 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 그러면 몸이 가파른 브릿지 동작을 취하게 될 것입니다. 다시 천천히 몸을 바닥에 낮춥니다. 15회씩 3세트를 진행하고, 방향을 바꿔 진행하세요.

남자 엉덩이 운동 3가지만 해도 뒷태미남

안녕하세요 오늘의 포스팅 주제는 바로 남자 엉덩이 운동 입니다. 요즘 거리를 다녀보면 훈남, 훈녀분들 많이 다니실텐데 얼굴만 잘생겼다고 모두 좋아하는 것은 아닙니다. 남자분들은 매력적인 바디만 만들어도 훈남소리를 많이 듣습니다. 그래서 남자 분들도 몸관리를 하고 옷핏도 많이 신경쓰십니다. 복근도 좋고 어깨도 좋고 바디라인도 좋은데 우리가 신경을 안쓰는 부분이 있습니다. 바로 엉덩이입니다. 힙업된 엉덩이는 남녀 모두에게 호감을 줍니다. 그리고 모델분들도 제일 신경쓰는 부분이 바로 엉덩이 운동 이라고 합니다. 헬스트레이너들도 많이 강조를 하고 있는 운동이기도 하죠. 그럼 오늘은 집에서 할 수 있는 가장 기본적인 남자 엉덩이 운동 3가지를 소개해 드리려고 합니다. 그럼 남자 엉덩이 운동 시작하겠습니다.

남자 엉덩이 운동 3가지 방법

첫번째 운동 백레그 리프트 & 킥백

백레그 리프트 같은 경우는 TV에서도 소개가 많이 되어서 유명한 힙업 동작이기도 합니다. 많은 연예인들이 소개하고 또 하고있는 운동이기도 합니다. 이 운동법을 다 알고계실텐데 딱히 실천은 안하고 있는 분들이 계실텐데요. 가장 기본적이고 어디서든 하기 좋은 운동이니 오늘부터라도 꼭 따라해보시기 바랍니다.

우선 백레그 리프트부터 배워보겠습니다. 가장먼저 벽이나 지지할만 한 것을 잡아주신 다음에 똑바로 서서 다리를 쫙 편상태에서 뒤로 들어올려 주시면 되는 간단한 동작입니다. 이 운동법이 잘된다 쉽다하고 생각하신다면 몸과 다리를 T자로 만든다고 생각하시고 실행해 주시면됩니다. 그럼 서서할때 자세보다 다리가 더 많이 올라가게되며 엉덩이에 자극 또한 더 많이 들어가 큰 효과를 느낄 수 있습니다. 다음은 킥백입니다. 킥백 서서하는 자세에서는 위에 동작이랑 시작단계는 같습니다. 벽이나 지지대를 잡으시고 다른점은 다리를 펼때 뒤로 찬다는 느낌으로 실시하시면 됩니다. 뒷발차기를 한다는 식으로 뻗어주시면 됩니다. 이 동작도 수월하다고 느끼신다면 마찬가지로 몸을 T자로 만들어주셔서 실행해주시면 됩니다. 이 모든 동작은 엉덩이에 자극을 신경쓰시면서 하셔야 하며 자극점에 자극을 팍팍 넣어주셔야 합니다. 총 3세트씩 해주시면 됩니다.

두번째 운동 사이드 레그레이즈

사이드 레그레이즈 동작은 지지하는 다리쪽 엉덩이 부분도 자극을 받고 올리는 다리쪽은 날씬한 허벅지와 중둔근쪽에 자극 도움이 되는 운동입니다. 이 운동 또한 지지대를 잡으시고 실시하는 것이 좋습니다. 몸이 흔들리면 안좋으니 될 수 있으면 지지대를 잡고 하시는 것을 추천해드립니다. 손은 허리쪽에 잡으시고 옆으로 다리를 들어 올려 주시면 되는 동작입니다.

다리를 힘있게 올리시고 내려오실땐 엉덩이 자극을 느끼시면서 천천히 내려오시면 됩니다. 사이드 레그레이즈에서 중요한 것은 하체가 흔들리면 절대 안된다는 것입니다. 그러니 지지대를 꼭 잡고 하시면 좋습니다. 그리고 내려오실때 꼭 천천히 자극을 느끼면서!! 15개씩 3세트를 기준으로 잡고 해주시면 됩니다.

세번째 운동 힙 쓰러스트

위에 두 동작만으로도 힙업에 자극을 받으셨을 겁니다. 이번 힙 쓰러스트 동작은 바닥에 누워서 하는 동작이기 때문에 아무곳에서나 할 수 있는 없는 동작입니다. 힙 쓰러스트 동작에서는 동적 & 정적 동작이 같이 있습니다. 더 효과를 받으시려면 마지막에 홀딩 동작까지 해주셔야 하는데, 일단 15회 정도 동적인 운동을 실시 한 후 마지막에 홀딩 정적인 동작으로 힙을 팍 쥐어짜주는 형식입니다. 먼저 바닥에 누우신 후 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어 당겨주시는데 너무 끌어당기시면 무릎에 무기가 갈 수 있으니 적덩히만 해주시면 됩니다. 그리고 힙에 힘을 주면서 쭉 올려주시면 됩니다. 이 동작을 15회를 해주시고 마지막에 홀딩 10초정도 몸을 일자로 만든 상태에서 10초정도 버텨주시면 됩니다. 그럼 힙업에 자극이 많이 되면서 탱탱한 엉덩이를 만드실 수 있습니다.

이렇게 오늘은 남자 엉덩이 운동에 대해 배워 보았습니다. 사실 이 운동법은 남녀 상관없이 다 하셔도 되는 동작입니다. 옷빨은 역시 뒷태가 이뻐야 완성아니겠습니까? 올 여름 탱탱한 엉덩이로 힙업을 제대로 해서 반팔티에 반반지만 입어도 멋있게 만들어 봅시다. 그럼 오늘의 운동 포스팅도 마치겠습니다. 꼭 꾸준히 실시해주셔야 된다는 점 잊지마시고 화이팅하시기 바랍니다. 감사합니다.

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