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냉동 블루베리 한컵에는 하루 비타민K 권장량의 1/3이 들어있습니다. 혈액 응고 및 부상 회복에 있어서 중요한 영양소이며 이 외에도 비타민C, B6, 섬유질, 망간도 많이 함유되어 있습니다.
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블루베리 효능 냉동 많이 먹으면 +하루 섭취량, 당뇨 – 헬스핏 건강케어
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냉동 블루베리가 좋은 이유.. “영양소 농도가 짙어져요” – 코메디닷컴
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블루베리 효능/부작용/먹는법 :: 냉동블루베리 효능? 헬시앤머니
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냉동 블루베리 효능 하루 섭취량 많이 먹으면
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블루베리의 효능과 냉동 블루베리 먹는법 : 네이버 블로그
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블루베리 효능 부작용
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블루베리 효능 냉동 많이 먹으면 +하루 섭취량, 당뇨
미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 블루베리 효능 등은 많이 알려져 있습니다. 보관상 이점을 위해 냉동 블루베리로 섭취하시는 분들이 많은데 많이 먹어도 괜찮은지, 하루 섭취량은 얼마나 되는지 등에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
블루베리 한컵 칼로리
블루베리 약 85%가 물로 되어있고 한 컵 기준 84칼로리로 15g의 탄수화물이 들어 있습니다.
섬유질 3.6g (하루 섭취량 13%) 칼륨 116mg (하루 섭취량 3%) 비타민K 29micro g (36%) 비타민C 4.6mg (24%) 엽산 9 micro g (2%) 블루베리 칼로리
블루베리 효능
블루베리는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 암과 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 개선
블루베리에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
블루베리에 포함 된 피토스테롤이 들어있습니다. 연구 결과 건강한 성인 대상으로 블루베리를 섭취 했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 8%~10% 감소를 보였습니다.
블루베리 효능 혈압 조절
블루베리를 꾸준히 섭취하면 혈압이 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.
2018년 연구에서 블루베리 200g 함유된 음료를 한 달 동안 섭취 시에 혈압이 5mmHg 감소했습니다.
2015년 연구에서는 8주 동안 매일 22g의 냉동 블루베리 분말을 섭취한 고혈압 폐경 후 여성들의 혈압이 크게 감소했습니다.
블루베리 당뇨 효능
블루베리는 제 2형 당뇨병 환자와 같이 인슐리 저항성이 높은 사람들에게 도움이 됩니다.
인슐린 저항성은 췌장에서 과도한 인슐린을 생성하고 세포가 호르몬에 제대로 반응하지 않을 때 발생합니다.
블루베리에는 안토시아닌 성분이 들어 있어 인슐린 저항성을 개선 시키고 연구 결과 대상자 67%에서 인슐린 저항성이 10% 이상 개선되었습니다.
하지만 당뇨병 환자들은 하루 칼로리의 45%를 탄수화물에서 섭취해야 하는데 블루베리 한 컵에 21.7g의 탄수화물이 들어 있어서 권장 탄수화물 정도를 초과하지 않아야 합니다.
프리바이오틱스 장 건강
블루베리에는 프리바이오틱스가 함유되어 있어서 장건강에 도움이 됩니다.
프리바이오틱스는 건강한 박테리아에게 영양을 공급하는 소화 불가능한 탄수화물입니다.
건강한 박테리아인 장내 미생물 수를 증진시키고 소화관에 들어오는 유해한 박테리아를 제거시켜주며 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.
블루베리 효능 피부 건강
블루베리에 포함된 비타민C는 자외선, 공해 등으로 부터 피부 손상을 예방합니다.
주름 건강 개선에 도움이 되고 피부를 윤기있게 만드는 콜라겐의 능력을 향상 시킵니다.
블루베리 한 컵에는 비타민C 일일 권장량의 24%가 함유되어 있습니다.
블루베리 효능 시력 개선
블루베리에 안토시아닌 성분이 안구 망막에 있는 로돕신 재합성을 촉진시켜줍니다.
로돕신은 시력에 관여하는 색소체로 빛을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있게 도와주고 부족할 경우 시력저하 및 안구질환이 발생합니다.
단백질, 당의 결합을 억제해 백내장, 눈의 피로, 당뇨망막증과 같은 모세혈관 치료에 로돕신이 도움이 됩니다.
운동 후 근육 손상 방지
격렬한 운동으로 근육통이나 피로를 블루베리를 통해 제거할 수 있습니다.
근육통은 부분적으로 근조직의 국소 염증 및 산화스트레스로 인한 반응입니다.
블루베리 연구에서 10명 운동선수에게 운동 후 다리 근육 회복 정도를 측정한 결과 회복에 도움이 되었습니다.
냉동 블루베리 효능
블루베리는 냉동 보관할 경우 항산화 농도가 높아집니다.
냉동 상태의 블루베리를 먹기 1시간 전쯤 냉장실로 옮겨서 먹으면 신선함을 유지시킬 수 있습니다.
냉동 블루베리 한컵에는 하루 비타민K 권장량의 1/3이 들어있습니다.
혈액 응고 및 부상 회복에 있어서 중요한 영양소이며 이 외에도 비타민C, B6, 섬유질, 망간도 많이 함유되어 있습니다.
소화 촉진 및 항산화제
냉동 블루베리 효능 중에 섬유질 함량이 높아서 소화 시스템 및 변비 예방이 대표적입니다.
건강한 소화 뿐만 아니라 냉동 블루베리에 항산화제 성분 또한 보존이 되어 면역력을 개선시킵니다.
냉동 블루베리 농약
블루베리가 다른 과일에 비해 잔류농약이 높은 경향이 있습니다.
신선한 생블루베리의 경우 잔류농약이 더 많고 냉동 블루베리는 생블루베리 살충제 잔류물이 절반 미만이어서 건강상에 더욱 이점이 있습니다.
블루베리 많이 먹으면
블루베리 많이 먹으면 발생하는 부작용으로 시력저하가 있습니다.
한 연구에서 블루베리에는 단순당이 많이 함유되어 있어 과다섭취 시에 황반변성 발병위험을 40% 가량 높였습니다.
단순당은 설탕, 탄수화물에 많이 포함되어 세포 에너지원으로 생활하는데 꼭 필요한 것이지만 몸에 빠르게 흡수가 됩니다.
이로 인해 혈당이 올라가거나 비만이 발생할 수 있으니 적정량을 섭취하시는 게 좋습니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리 섭취량 으로는 20알 정도 이내로 식후 2시간 경과 후에 먹는 것이 좋습니다.
식사와 같이 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수도 있기 때문에 한꺼번에 블루베리 과다섭취 보다는 적정선을 지키면서 3개월 이상 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
당뇨에 블루베리가 좋지만 기본적으로 탄수화물을 많이 먹게 되면 당뇨환자에게는 좋지 않으니 본인 몸에 맞는 탄수화물 섭취가 필요합니다.
슈퍼푸드 블루베리 효능은 냉동이나 분말로도 좋으니 참고하시고 블루베리 많이 먹으면 부작용이 발생할 수 있으니 적당량 꾸준하게 섭취하시길 바랍니다.
참고 문헌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066143
냉동 블루베리가 좋은 이유.. “영양소 농도가 짙어져요”
몸에 좋은 식품으로 알려진 블루베리를 요즘 먹으려면 냉동 제품을 찾는 수밖에 없다. 냉동이라고 꺼릴 필요가 없다. 블루베리는 얼리면 더 영양 가치가 높아진다. 블루베리에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌의 농도가 짙어지기 때문이다. 봄에 먹는 블루베리, 어떤 건강효과가 있을까?
◆ 미세먼지에 황사까지.. “몸을 보호하세요”
블루베리는 진한 보랏빛 색소, 새콤달콤한 맛과 점성이 있는 펙틴 성분, 은은한 향기가 특징이다. 열매를 손쉽게 먹을 수 있어 무더위에 지친 여름에 활력을 불어넣어주는 과일이다. 하지만 미세먼지에 황사까지 기승을 부리는 봄에 더욱 활용도가 높다. 대기오염 등에서 비롯된 잠재적인 발암물질들로부터 우리 몸을 보호하기 때문이다.
블루베리는 안토시아닌, 플라보노이드, 각종 페놀화합물 등 몸에 좋은 성분을 함유하고 있다. 강력한 항산화 효과로 인해 쇠가 녹슬 듯 우리 몸의 세포가 산화되는 것을 막아주거나 늦춰준다. 국립암센터-국가암정보센터 자료를 보면 블루베리는 몸에 들어온 발암물질을 해독해 암이 생길 수 있는 위험요인을 줄여준다. 손상된 세포가 자연적으로 없어지도록 도와준다. 암이 성장하기 좋은 조건인 감염도 감소시킨다. 블루베리는 포도보다 약 30배 많은 안토시아닌을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다.
◆ 국내산 냉동 블루베리 수출 증가하는 이유
블루베리는 수입품만 있는 게 아니다. 국내 재배 블루베리가 급속히 늘고 있어 오히려 외국으로 수출하고 있다. 국립원예특작과학원 자료를 보면 국내산 블루베리는 수확 후 보관에 신경 쓰고 있다. 가능한 한 빨리 0℃∼2℃의 저온저장고에 넣고 예비 냉장해 열매의 온도를 10℃∼15℃까지 떨어뜨린다. 빠른 예비냉장은 열매의 호흡 속도를 낮추고 숙성을 늦춘다. 부패 미생물은 저온에서는 활력이 떨어져 블루베리의 신선도 유지에 좋다. 오래 저장할 경우 냉동실에 보관하면 안토시아닌 농도가 짙어져 건강효과가 더 높아진다. 블루베리는 계절과 관계없이 먹을 수 있는 게 장점이다.
◆ 오랜 집콕에 눈 건강 우려.. 로돕신 활성화 효과
코로나19로 인해 스마트폰을 보는 시간이 늘어난 사람들에게 유익한 건강식품이 바로 블루베리다. 인간의 눈 속에는 물체가 보이게 하는 로돕신 색소체가 있는데, 눈을 사용하면 로돕신이 점차 분해된다. 블루베리 색소가 로돕신 활성화를 도와줘 눈 건강에 좋다. 블루베리가 백내장 예방에 효과를 낸다는 연구결과도 있다.
껍질과 씨를 통째로 먹어야 안토시아닌을 효과적으로 섭취 할 수 있다. 블루베리 껍질 위 뿌연 과분이 많을수록 달고 영양함량이 높다. 최대한 껍질의 과분을 남기며 씻는 게 좋다. 식초를 몇 방울 넣은 물에 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 잠깐 씻어내면 과육이 무르는 것을 막을 수 있다. 생 블루베리보다는 영양 가치가 떨어지지만 잼, 주스, 와인 등으로도 섭취할 수 있다.
김용 기자 [email protected]
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블루베리 효능/부작용/먹는법 :: 냉동블루베리 효능?
블루베리 효능/부작용/먹는법 :: 냉동블루베리 효능?
블루베리는 일찍이 북아메리카 원주민 사이에서는 신이 내린 과일이라는 별칭이 있는 과일입니다. 괴혈병이나 당뇨병 등 치료제로 활용되었으며 특유의 포만감이 높은 것을 활용해 전쟁에서는 군인들의 아침식사 대용으로 활용되고는 했습니다. 지금은 안토시아닌이 매우 풍부한 과일로 알려져 전 세계에서 사랑 받는 과일이 되었습니다. 우리나라에서는 블루베리 재배방법이 알려지면서 블루베리 키우기가 한참 인기가 있었죠. 오늘은 이 블루베리 효능과 부작용, 블루베리 먹는법, 냉동 블루베리 효능 등을 알아보겠습니다.
블루베리(Blueberry) 성분 및 정보
블루베리 주요 영양 성분
안토시아닌 (Anthocyanin)
엽산 (Folate)
비타민A (Vitamin-A)
비타민C (Vitamin-C)
비타민K (Vitamin-K)
칼슘
마그네슘
철
인
블루베리 원산지
북아메리카
한국: 산앵두나무, 정금나무 등에서 수확이 가능
블루베리 수확 시기
블루베리 묘목농장에서의 블루베리 묘목재배, 블루베리 재배 시기마다 차이가 있음
주로 7월~9월
블루베리 칼로리
100g당 56kcal
블루베리 손질법
꼭지를 따고 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨내고 알맹이를 섭취, 껍질에도 다양한 영양분이 풍부하기 때문에 함께 섭취해도 무방
블루베리 효능
1. 항암 작용
블루베리가 함유하고 있는 안토시아닌과 비타민 등은 강력한 항산화 작용을 할 수 있으며 세포 손상을 보호할 수 있습니다. 이는 종양 성장을 억제하고 예방할 수 있다고 합니다. 또한 블루베리에 있는 엽산은 세포 합성 및 복구에 중요한 역할을 하는데 특히 암세포 형성을 제어할 수 있다고 합니다.
2. 관절 건강
블루베리에 있는 철, 칼슘 등은 우리 관절에 염증이 생기는 것을 방지하고 관절 건강을 유지할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민K를 섭취함으로 인해 관절의 핵심 영양분인 칼슘 흡수도 높이고 손실도 줄일 수 있습니다.
3. 피부 건강
블루베리 효능으로 피부 건강을 챙길 수 있습니다. 다량의 비타민C가 함유되어 있어 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하며 피부 속 콜라겐을 도와 피부결을 정돈할 수 있습니다.
4. 고혈압 예방
블루베리에 있는 칼륨과 마그네슘은 우리 몸 속에서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자에겐 좋은 효능이지만 저혈압 환자라면 섭취 시 주의해야 합니다.
5. 심혈관질환 예방
블루베리의 주요 성분인 안토시아닌은 블루베리의 푸른색을 유지해주며 우리 몸 속에서는 각종 심혈관질환을 예방해주거나 완화시킬 수 있습니다. 체내 콜레스테롤을 배출하도록 도와줄 수 있으며 심장병 유발 가능성을 현저하게 낮춰줄 수 있습니다.
6. 시력 개선
블루베리 속에 있는 안토시아닌은 눈 내부 단백질 노화를 억제시켜 백내장이나 녹내장 등을 예방할 수 있습니다. 또한 시력을 개선시킬 수 있는 효과가 있다는 것도 연구를 통해 밝혀낸 바 있습니다.
7. 치매 예방
블루베리는 인지 저하를 늦춰준다는 연구 결과가 있습니다. 이는 기억과 관련된 세포를 줄이는 것 외에도 단기 기억 세포 및 운동 세포의 노화 또한 늦춰준다고 합니다.
8. 다이어트/소화기능 보조
블루베리에 있는 섬유질은 우리 몸 속 소화기관의 보조를 해줄 수 있습니다. 또한 전반적인 칼로리가 낮기때문에 다이어트에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
블루베리 먹는법/섭취 시 주의사항
블루베리를 이용하여 다양한 과일 디저트로 활용 할 수 있습니다. 블루베리 요거트, 블루베리 팬케이크, 블루베리즙, 건블루베리 등이 대표적이며 시리얼이나 블루베리 잼으로도 활용이 가능합니다.
블루베리는 섭취했을 때 생각보다 포만감이 높기 때문에 아침 식사 대용 으로 좋습니다. 빵 위에 블루베리 쨈을 발라 먹을 수도 있습니다.
냉동블루베리 효능은 생 블루베리 효능보다 30%정도 영양 손실이 있을 수 있지만 보관 기간이 상당히 길어져 많이 활용하고 있는 블루베리 보관 방법입니다. 단, 해동 후 재냉동 시 맛과 영양손실이 상당하기 때문에 해동 후에는 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
냉동 블루베리 활용법으로 가장 쉬운 방법인 스무디가 있습니다. 우유나 요거트를 사용해 블루베리 스무디를 만들 수 있습니다.
수제 잼 블루베리 잼 만드는법 궁금하다면?
—준비 중—
블루베리 쥬스 만드는법 궁금하다면?
—준비 중—
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블루베리 잘 고르는법
진한 푸른빛이 돌며 알이 단단하고 큰 제품
블루베리 보관법
생 블루베리: 씻어서 냉장보관 (1주일) / 씻어서 지퍼백에 소분하여 냉동보관 (1달)
냉동 블루베리: 냉동 상태 그대로 냉동실에 보관
블루베리 권장 섭취량
하루 10~15알
블루베리 부작용
1. 혈액 관련 질환이 있거나 관련 약품(혈액 희석제, 응고제)을 복용하고 있다면 블루베리 섭취 전 전문의와 상담해야 합니다.
2. 블루베리에 있는 다량의 섬유질은 과다 섭취 시 복통이나 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다. 적정 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.
3. 블루베리의 효능으로 혈압을 낮춰준다는 효능이 있지만 저혈압 환자에게는 블루베리 부작용으로 다가올 수 있습니다. 저혈압 환자는 섭취 시 주의해야 합니다.
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