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50대 면역력 높이는 영양제 – 검색결과 | 쇼핑하우
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인하대병원 – 건강정보
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유한양행 모바일
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면역력 높이는 비타민
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면역력 높이는 음식 8가지와 면역력 높이는 영양제 6종류 💊 – 이승남 강남베스트의원
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면역력을 높이는 음식 8가지
면역력을 높이는 영양제 6종류 💊
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면역력 높이는 비타민
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추운 올겨울, 면역력 ‘쑥’ 올리는 과일8
추운 올겨울, 면역력 ‘쑥’ 올리는 과일8 이슬비 헬스조선 기자 가 –
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▲ 감귤류, 사과, 블루베리, 키위, 딸기, 파인애플, 용과, 파파야 등은 겨울철 면역력 증진에 도움이 되는 과일이다./사진=클립아트코리아
올겨울은 특히 면역력을 잘 보충해야 하는 시기다. 겨울엔 차가운 실외와 따뜻한 실내를 오가며 들쑥날쑥한 온도 차에 빠르게 적응하느라 면역력이 떨어지기 쉬운데, 코로나19 대유행은 끝날 기미를 보이지 않기 때문이다. 면역 효과를 내는 영양소는 여러 가지가 있는데, 그중에서도 비타민C가 대표적이다. 비타민C는 세포성 면역 반응을 촉진하는 등 면역 체계에서 백혈구 기능에 중요한 역할을 한다. 비타민C를 맛있고 쉽게 섭취할 수 있는 방법이 있다. 바로 비타민C가 풍부한 과일을 먹는 것이다.
◇감귤류
자몽, 오렌지, 귤, 한라봉, 유자 등 감귤류 과일은 비타민C가 풍부한 대표적인 과일이다. 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 해소하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.
◇사과
사과에는 비타민C뿐만 아니라 칼륨, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 면역력을 높이는 영양성분이 다량 함유돼 있다. 특히 사과에 풍부한 비타민C와 유기산은 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 증진하는 데 좋다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춘다. 플라보노이드는 활성산소와 같은 산화물질을 제거한다. 사과에 함유된 퀘세틴 성분은 항산화 작용이 뛰어나 항균 및 항바이러스에 효과적이며, 각종 오염물질로부터 폐를 보호한다.
◇블루베리
블루베리에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있어 면역력 증진과 피부 미용에 효과적이다. 또 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있어 항산화 능력이 우수하다. 노화 방지와 원활한 혈액순환에 좋다. 특히 껍질에 다량으로 함유돼있는데, 이는 혈관에 쌓인 노폐물을 배출해 피를 맑게 해준다. 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 영국 킹스컬리지 런던대 연구에 따르면 한 달간 꾸준히 블루베리를 섭취한 사람은 혈압이 5mmHg 떨어진 효과를 봤다고 한다. 이 같은 효과가 지속하면 심혈관 질환 발병 위험을 약 20% 줄일 수 있다고도 발표했다.
◇키위
키위는 비타민C를 비롯해 비타민A·B·E·K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 무기질 등 각종 영양성분을 골고루 가졌다. 면역력 증진과 피로 해소, 피부 미용에 좋고, 철분의 체내 흡수를 촉진해 빈혈을 예방한다. 키위 속 비타민C와 카로티노이드 성분이 항체를 만들어 면역을 높인다는 뉴질랜드 연구 결과도 있다. 또 키위는 바나나의 5배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어 장운동을 활성화하고 변비를 예방해준다.
◇딸기
지금이 제철인 딸기는 비타민C가 풍부한데, 그 양이 귤보다 1.6배, 키위보다 2.6배나 더 많다. 면역력 향상과 피로 해소, 감기 예방, 주름 개선 등의 효과가 있다. 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌 성분이 있어 항산화 능력이 뛰어나다. 빨간색이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유돼있다. 딸기의 비타민C와 여러 영양소를 파괴되지 않은 채로 섭취하려면 열을 가해 조리하거나 믹서에 갈아 먹지 말고 생으로 먹는 것이 좋다.
◇파인애플
파인애플도 비타민C 함량이 높은 과일이다. 1컵(150g)을 섭취하는 것만으로도 비타민C 하루 섭취 권장량의 130%를 충족시킬 수 있다. 비타민B1·B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 단백질 분해 효소인 브로멜라인도 함유하고 있다. 브로멜라인은 단백질의 소화뿐 아니라 퀘세틴의 흡수도 돕는데, 퀘세틴은 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력을 증진하는 효과가 있다.
◇용과
비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 비타민C 외에도 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.
◇파파야
파파야는 비타민 A·C, 칼륨, 섬유질을 비롯해 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 함유하고 있다. 파파야에는 특히 비타민C와 리코펜, 카로틴 등의 카로티노이드가 풍부하다. 파파야 속 비타민A 또한 비타민C와 함께 감염성 질환의 발생을 낮춰주는 대표적인 면역력 증강 영양소로, ‘항 감염 비타민’이라고 불리기도 한다.
대한외과초음파학회 Newsletter
고려대 안암병원
영양사 정겨운 국내뿐만 아니라 전세계적으로 유행중인 COVID-19(코로나바이러스감염증19)의 심각성이 연일 화제다. 국내외 이동제한 및 산업 및 근무형태의 변화, 격리생활 등으로 인해 생활환경과 식습관, 식품의 소비행태도 뚜렷한 변화를 보이고 있으며, 바이러스를 예방하는 음식에 대한 관심도 높아지고 있다.
특히, 면역체계의 기능저하 및 영양결핍이 나타나기 쉬운 노년층 및 기저질환을 가지고 있는 사람들은 그만큼 바이러스 침투에 취약하기 때문에 각별한 주의를 필요로 한다. 따라서 좋은 영양상태를 유지하기 위한 충분하고도 균형 잡힌 영양소 섭취는 면역기능을 유지하는 데 가장 기본적인 지침이라고 할 수 있다.
이외에도, 특정 영양소가 면역체계에 미치는 영향에 대한 연구가 활발히 이루어지고 있는 가운데, 본 글에서는 면역력을 높이는 영양소와 COVID-19(코로나바이러스감염증-19)를 예방하는데 도움을 주는 식습관에 대해 좀 더 자세히 소개하고자 한다.
* 단백질(Protein)
단백질은, 면역세포의 주된 구성성분의 하나이자 영양상태에 중요한 영향을 미치는 영양소로써, 충분한 단백질 섭취는 근육기능의 강화(근육의 손실방지), 면역세포를 포함한 세포의 기능 강화 및 면역력 유지, 상처 및 손상된 부위의 조직 재생 및 회복에 도움을 준다. 단백질의 주된 급원식품은 육류, 생선 및 해산물, 콩류, 두부 및 계란, 유제품 등으로 매끼 1~2가지를 섭취하는 것을 권장한다.
* 비타민
단백질은, 면역세포의 주된 구성성분의 하나이자 영양상태에 중요한 영향을 미치는 영양소로써, 충분한 단백질 섭취는 근육기능의 강화(근육의 손실방지), 면역세포를 포함한 세포의 기능 강화 및 면역력 유지, 상처 및 손상된 부위의 조직 재생 및 회복에 도움을 준다. 단백질의 주된 급원식품은 육류, 생선 및 해산물, 콩류, 두부 및 계란, 유제품 등으로 매끼 1~2가지를 섭취하는 것을 권장한다.
– 비타민A는 면역세포 중 T세포의 항체반응을 증가시키고, 손상된 점막표면의 면역기능을 향상시키는데 도움을 준다. 비타민A의 급원식품으로는 녹황색채소, 통곡물, 치즈, 두부, 견과류 등이 있다.
– 비타민B는 바이러스에 감염된 세포를 파괴하여 바이러스의 증식을 예방하는 역할을 한다. 특히, 비타민B6, B12, Folate가 주로 관여를 하며, 급원식품으로는 통곡물, 푸른잎채소, 견과류, 종실류 등이 있다.
– 비타민C는 항산화영양소의 일종으로, 미생물의 침투를 막도록 점막의 면역기능 증진 및 손상된 세포의 회복을 빠르게 하도록 도와주며, 레몬, 오렌지, 딸기, 고추, 토마토 등에 많이 들어있다.
– 비타민D는 특히 코로나바이러스와 관련된 연구가 활발히 진행되어지고 있는 영양소 중 하나이다. 면역체계의 여러 단계에서 면역반응을 조절할 뿐 아니라, 점막의 방어기능을 강화하는 항균성 물질의 분비를 촉진시켜 면역력을 증가시킨다. 비타민D 결핍 시, 결핵과 같은 감염증, 급성 호흡기 감염, 자가면역질환의 빈도가 증가한다는 연구결과가 보고되어진 바 있으며, 최근의 연구에 따르면, 비타민D 수치가 높은 북유럽 국가에 비해 상대적으로 비타민D 수치가 낮은 스페인, 이탈리아의 코로나바이러스 감염 확진자 및 사망자수가 높은 것을 확인할 수 있다. 비타민D는 햇빛(자외선)을 통해서도 흡수될 수 있으며, 급원식품으로는 등푸른 생선, 강화유제품, 씨리얼, 소고기, 간, 표고버섯, 치즈, 달걀 노른자 등이 대표적이다.
*오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 이미 많은 연구를 통해서 항염작용에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 코로나바이러스 감염으로 인한 폐렴도 염증의 일종이기 때문에, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취는 염증반응을 약화시켜 줌으로써 코로나 바이러스의 감염 및 증식을 방지에 기여할 것이다.
*무기질 (Cu, Fe, Zn, Mg, Se 등)
비타민 외에도 각종 미량영양소의 역할도 면역체계를 유지하고 향상시키는데 기여한다. 특히, 상처치유 및 회복을 향상시키는 아연과 셀레늄을 포함하여 구리, 철 등은 면역력 향상에 기여한다고 보고되었다. 마그네슘의 경우, 면역세포의 발달 및 분포, 기능에 작용하며 면역세포의 활동 및 생성에도 기여하기 때문에 적정량의 섭취는 면역력 향상에 도움이 된다.
하지만, 이러한 특정 영양소가 면역력 향상에 작용한다고 하여, 해당영양소가 포함된 음식만을 섭취하거나 무분별한 건강기능식품 및 보조제, 영양제의 과다복용은 오히려 부작용의 위험이 크므로 가능한 균형 잡힌 식사 내에서 섭취할 것을 권장한다.
WHO의 권고사항을 참고하여 면역력 향상 및 COVID-19(코로나바이러스감염증-19)를 예방할 수 있는 식습관 7가지를 살펴보도록 하겠다.
1) 규칙적인 식사와 적정량의 간식 섭취를 한다.
2) 매끼 양질의 단백질(육류, 생선, 콩류, 두부, 계란, 유제품 등) 1~2가지를 포함한 균형 잡힌 식사를 한다.
3) 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 신선한 채소 및 과일, 가공되지 않은 식품을 충분히 섭취한다.
4) 하루 8~10잔 정도의 충분한 수분을 섭취한다. (이때, 카페인이 과량 포함된 음료, 가당음료 등의 과도한 섭취에 주의한다)
5) 과도한 음주 및 흡연은 면역력 저하와 영양결핍을 유발하므로 피한다.
6) 여럿이 모이는 외식장소를 피하고, 가급적이면 가정에서 조리된 음식을 섭취한다.
7) 손위생을 포함한 개인위생관리에 철저히 하며, 충분한 수면을 취한다.
COVID-19가 출현한 기간이 길지 않기 때문에 아직 선행된 연구가 부족하고, Corona virus의 감염과 영양소 또는 식품이 직접적인 연관이 있는지 명확하게 밝혀지지는 않았으나, 위에 소개된 영양소를 포함하는 다양한 음식을 균형 있게 섭취하여 좋은 영양상태를 유지하고 체내 면역기능을 적절히 유지한다면 Corona virus를 포함한 다양한 감염성 질환의 예방에 도움이 될 것이라고 예상해본다.
인하대병원
구분 내 용
1. 현미 현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸ㆍ비타민 B군ㆍ감마오리자놀 등입니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐으며, 비타민 B 2 가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명합니다.
2. 마늘 마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신입니다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.
3. 파프리카 파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴ㆍ비타민C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이며, 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸립니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
4. 고구마 고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이며, 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해집니다. 고구마 대신 당근ㆍ단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 고등어 등푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이며, 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기ㆍ독감으로부터 폐를 보호합니다.
6. 돼지고기 돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질ㆍ아연ㆍ비타민 B 6 ㆍ셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고로 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 합니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스ㆍ세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.
7. 홍삼 (인삼 포함) 홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠습니다(CMAJ 2005년 173권).
8. 표고버섯 표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민D입니다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화합니다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다.
9. 호두ㆍ아몬드 등 견과류 호두ㆍ아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 Eㆍ셀레늄ㆍ단백질입니다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 합니다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔습니다.
10. 요구르트 요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(probiotics, 장 건강에 유익한 세균)입니다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸으며, 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론입니다.
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