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- 시금치 마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 많이 섭취할 수 있는데요. …
- 아보카도 …
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마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
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마그네슘 음식 종류 11가지 어떤 것이 있을까요? – 비타민헬스
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마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7
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1 마그네슘 권장섭취량
2 마그네슘이 풍부한 음식 7가지
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마그네슘 많은 음식 – 상위 30가지 소개! :: 헬프가이드
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마그네슘 많은 음식 – 상위 30가지 소개!
마그네슘이 풍부한 음식 상위 30가지 소개!
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마그네슘이 많이 함유된 음식 : 네이버 포스트
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마그네슘 많은 음식 10가지, 눈떨림 등 부족 증상에서 탈출하자!
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마그네슘 풍부한 식품 10가지
부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지 :: 허니팁
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부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지
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마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
마그네슘이 결핍되면 근육 경련이나 불면증, 스트레스, 우울증 등과 같은 여러 건강 문제에 직면할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 마그네슘이 풍부한 현미, 시금치, 아보카도, 호박씨, 초콜릿 등의 식품 섭취를 통해서 부족한 영양분을 채워줄 수 있습니다. 마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지를 확인하세요.
마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
1. 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천인데요. 마그네슘도 다량으로 함유하고 있으며, 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다. 또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고, 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 함유하고 있고, 고혈압과 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
2. 시금치
마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 많이 섭취할 수 있는데요. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양분이 풍부한 채소로써 식이섬유, 칼륨, 비타민 A, C, E, K 등을 함유하고 있습니다. 또한, 심장병이나 뇌졸중, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 오메가 3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며, 황반변성과 싸우는 화합물로 알려진 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치에는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
3. 아보카도
아보카도는 과일의 보석으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해주는 식품인데요. 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화 지방산 등을 함유하고 있습니다. 그래서 아보카도를 섭취하면, 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 뇌졸중, 심장 마비, 신장 질병 등을 예방할 수 있으며, 심장이 건강해지고, 체중을 관리할 수 있는데요. 아보카도에는 100g당 약 29mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
4. 호박씨
호박씨는 마그네슘을 공급하는 맛있고 영양가 넘치는 식품인데요. 실제로 100g의 씨앗에는 무려 262mg에 달하는 마그네슘이 함유돼 있습니다. 또한, 식물 스테롤이라고 불리는 보호 화합물을 가지고 있기 때문에 전립선 비대증의 자연 치료제로 사용되고 있는데요. 디저트에 추가하거나 각종 음식에 뿌려서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
5. 초콜릿
여성들이 초콜릿을 더 많이 찾는 이유는 월경 직전에 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결핍이 생기기 때문인데요. 초콜릿 100g 에는 마그네슘 45mg이 함유돼 있어서 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 공급원이지만 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는 것이 중요한데요. 카카오 파우더가 가장 좋으며, 다크 초콜릿을 섭취하는 것도 방법입니다. 특히 코코아 비율이 높으면 높을수록 좋습니다.
마그네슘 음식 종류 11가지 어떤 것이 있을까요?
마그네슘 음식 종류를 소개합니다. 마그네슘은 신체에서 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.
마그네슘은 에너지 생성 과정 중에서 뇌와 신경 조절에 영향을 주고 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 영양소입니다. 하지만 마그네슘은 음식을 통해서만 공급 받을 수 있기 때문에 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 음식 종류 어떤 것이 있을까요?
마그네슘은 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 마그네슘 음식을 섭취해서 보충해줘야 합니다. 마그네슘이 우리 몸에서 부족하게 되면 뼈 건강이 약화가 되고 골다공증, 우울증, 눈떨림 증상 및 고혈압 등이 생길 수 있습니다. (1)
그렇기 때문에 평소 식단에 마그네슘 음식 종류를 확인하여 포함하는 것이 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량은 얼마 일까요?
마그네슘은 뼈 건강과 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 입니다. 마그네슘을 음식 또는 영양제를 통해서 공급 받을 수 있습니다.
일부 가공 식품에서도 마그네슘이 포함되어 있는 경우가 있습니다. 하지만 대부분의 마그네슘은 주로 바나나, 견과류, 두부 등에 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘 하루 권장량은 다음과 같습니다. 건강한 성인 남성의 경우 약 350mg, 성인 여성의 경우는 250mg, 임신 중인 여성은 280mg 정도의 마그네슘 섭취량이 필요합니다.
골다공증, 고혈압, 당뇨병 및 특정 질병이 있는 경우 마그네슘 권장 섭취량이 더 필요할 수 있습니다.
바나나
마그네슘 음식 종류 중에서 바나나를 추천합니다. 바나나는 하루 권장 섭취량의 약 9%의 마그네슘을 함유하고 있는 음식입니다.
영양이 풍부한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 식이 섬유와 망간 등을 함유하고 있습니다. 하지만 바나나는 다른 음식에 비하여 탄수화물 함량이 높기 때문에 식후 혈당 관리하는 경우 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
다크 초콜릿
마그네슘 음식 종류 중에서 다크 초콜릿은 하루 권장 섭취량의 약 16% 정도의 마그네슘을 함유되어 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 다크 초콜릿은 손상된 세포를 회복해주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
일부 다크 초콜릿 제품에는 설탕 함량이 높을 수 있고 코코아 함량이 적을 수 있기 때문에 영양 정보를 확인하여 무설탕 및 코코아 함량 70% 이상인 제품을 선택해야 합니다.
연어
등푸른 생선 중에서 연어는 마그네슘 함량이 높은 음식입니다. 마그네슘이 부족하여 눈떨림이 심할 때 영양이 풍부한 연어를 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
건강에 좋은 지방을 가득 함유한 연어를 꾸준히 섭취하면 골다공증 및 여러가지 만성 질환, 심장 질환의 위험을 감소 시키는데 좋습니다.
두부
마그네슘 음식 종류 중에서 두부를 선택하세요. 식물성 단백질 함량이 높은 두부는 하루 권장 섭취량의 약 13%의 마그네슘 함량이 있는 음식입니다.
가격이 저렴한 식물성 단백질인 두부는 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 등의 몸에 좋은 영양소가 포함되어 인기가 많은 음식입니다.
검은콩
눈 떨림 증상이 심하다면 마그네슘 음식 종류 중에서 검은콩을 추천합니다. 검은콩은 하루 권장 섭취량의 약 20% 이상의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
식물성 단백질 함량이 풍부한 검은콩은 칼륨 및 철분이 들어 있으며 식후 혈당을 낮추어주기 때문에 혈당 조절이 필요한 사람에게 좋은 음식입니다. 식이 섬유가 풍부한 검은콩은 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 심장 질환의 위험을 감소 시키는데 도움이 되는 음식입니다.
아몬드
아몬드는 맛이 좋으면서 마그네슘 뿐만 아니라 영양이 가득한 음식입니다. 아몬드는 단일 불포화 지방의 공급원이고 식이 섬유가 풍부하여 식후 혈당과 콜레스테롤 수치 낮추어주는데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 중이라면 아몬드는 간식으로 먹으면 좋고 포만감을 오래 가져다 주는데 도움이 되는 훌륭한 마그네슘 음식입니다.
아보카도
평소에 눈 떨림 증상이 있거나 골다공증을 예방하고 싶다면 아보카도를 추천합니다. 마그네슘 함량이 높은 음식인 아보카도는 영양이 가득합니다.
아보카도는 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도의 마그네슘 함량이 있고 비타민 B, 비타민 K 및 칼륨이 풍부합니다.
꾸준히 아보카도를 섭취하면 신체의 여러가지 염증을 줄여주고 콜레스테롤 수치를 개선해줍니다. 아보카도는 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 높여주는데 도움이 될 수 있습니다.
메밀
마그네슘 음식 종류 중에서 메밀을 식단에 포함하세요. 메밀은 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 B, 망간, 셀레늄 및 식이 섬유 등의 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
특히 메밀은 신체의 염증을 줄여주고 당뇨병과 심장 질환과 같은 질병을 감소 시키는데 도움이 되는 음식입니다. 또한 메밀은 백미, 밀가루보다 단백질 및 항산화 성분이 풍부하며 위장 장애를 일으키는 글루텐이 없는 것이 장점입니다.
호박씨
간식으로 호박씨를 선택하면 좋습니다. 호박씨는 하루 권장 섭취량의 약 35% 정도의 마그네슘을 함유하고 있는 건강한 음식입니다.
식이 섬유 및 항산화 성분이 풍부한 호박씨는 건강에 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
시금치
건강한 식단에 마그네슘 함량이 풍부한 시금치를 추천합니다. 시금치는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 망간, 마그네슘 및 철 등이 풍부한 음식입니다.
칼로리가 낮고 비타민 및 식이 섬유가 풍부한 시금치는 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 좋은 음식입니다.
유제품
유제품은 칼슘, 단백질 뿐만 아니라 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하고 싶다면 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 유제품을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7
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마그네슘이 풍부한 음식 7가지 정리
우리 몸은 필수 영양소 외에도 다양한 비타민, 미네랄 등을 필요로 합니다. 몸의 여러 대사기능을 조절하는 중요한 역할을 하죠. 대표적인 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며, 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다. 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증의 위험성이 증가하고, 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 평소에 마그네슘을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 과연 어떤 음식이 좋을까요? 이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 마그네슘 권장섭취량
국내 성인 기준 (19세 이상) 마그네슘의 권장섭취량은 다음과 같습니다.
성별 하루 권장섭취량(㎎) 남성 370 (단 19~29세는 360) 여성 280 (단, 임신부는 +40)
출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (무기질)
참고로 과잉 섭취를 막기 위한 상한섭취량도 정의되어 있습니다.
상한섭취량 : 350mg
그런데 뭔가 이상하죠? 권장섭취량보다 작다니!
그 이유는, 마그네슘의 상한 섭취량은 식품이 아닌 다른 방법으로 섭취하는 마그네슘의 양에 대한 상한선이기 때문입니다. 식품에 의한 마그네슘 섭취에 따른 유해한 영향은 보고된 바 없는데, 식품 외 (영양제, 의약품 등)의 과잉 섭취는 유해한 영향을 보일 수 있다는 점을 고려하였다고 합니다.
2. 마그네슘이 풍부한 음식 7가지
그렇다면 과연 어떤 음식에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있을까요?
일반적으로 마그네슘은 녹색 엽채류, 견과류, 콩, 곡류 식품 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 아래 내용은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
1 녹색잎 채소
잎이 많은 녹색 채소는 빈혈 예방, 소화 개선, 심혈관 건강, 뼈를 강화하는 등 많은 효능이 있습니다. 이러한 녹색잎채소는 아미노산, 비타민뿐만 아니라 “마그네슘”의 훌륭한 공급원입니다.
대표적인 몇 가지 녹색 잎채소의 마그네슘 함유량은 다음과 같습니다.
[녹색 잎채소의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 케일 62 시금치 76 들깻잎 151 로메인(적상추) 45 아욱 68 쑥 (말린것) 260 겨자잎 53 순무잎 47
이 채소들을 섭취하면 칼로리에 대한 걱정 없이 쉽게 마그네슘을 얻을 수 있습니다.
2 견과류
견과류는 건강식품을 이야기할 때 빠지지 않는 음식입니다. 적당히만 먹는다면, 영양이 풍부하고 매우 많은 효능을 가지고 있는 좋은 음식입니다.
견과류에는 마그네슘 함량 역시 풍부합니다. 견과류 별 마그네슘 함량은 다음과 같습니다.
[견과류의 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 호두 (생것) 129 캐슈넛 (조미, 볶은것) 240 아몬드(볶은것) 322 브라질너트 370 땅콩 199
이와 같이 대부분의 견과류는 풍부한 마그네슘을 포함하고 있습니다. 함량이 엄청 많아 보이긴 하는데요, 사실 견과류를 100g씩 먹지는 않으니까 위의 양만큼 다 섭취하지는 않겠죠?
그냥 먹어도 좋고 요구르트와 같이 먹어도 좋은 만큼, 다양하고 간편한 섭취가 가능하니까 견과류를 통해서 마그네슘을 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.
3 씨앗
견과류와 더불어 씨앗은 높은 영양분을 가지고 있는 건강식품 중 하나입니다. 씨앗류는 간식으로 심심풀이로 집어먹다 보면 나도 모르게 엄청나게 먹게 되곤 하죠.
호박, 해바라기 등의 씨앗에는 많은 양의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 씨앗 종류별 함량은 다음과 같습니다.
[씨앗류의 마그네슘 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 해바라기씨 312 호박씨 503 아마씨 (볶은것) 410
견과류와 마찬가지로 씨앗류는 높은 함량을 보여주고 있습니다.
4 과일
과일은 종류가 다양한 만큼, 영양소와 효능도 매우 다양합니다. 과일들은 기본적으로 마그네슘을 어느 정도 포함한 경우가 많은데요, 이 중 특히 마그네슘이 상대적으로 많은 과일이 몇 가지 있습니다.
대표적으로 몇 가지만 살펴보면 다음과 같습니다.
[과일의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 바나나 28 아보카도 33 체리 16 산딸기 22 라즈베리 22
위의 과일 중 가장 쉽게 섭취 가능한 경우는 바나나인 것 같습니다.
과일에는 마그네슘 함량이 아주 많은 건 아니지만, 먹는 양과 맛, 효능을 생각하면, 과일을 통해서 섭취하는 것도 좋을 것 같네요.
5 생선
생선, 특히 등 푸른 생선은 오메가-3를 포함한 것으로 유명하죠. 그런데 이들은 상당한 양의 마그네슘 역시 함유하고 있습니다. 대표적으로 연어, 고등어 등이 있으며 각 생선별 함량은 다음과 같습니다.
[생선의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 고등어 32 연어 29 다랑어 30 삼치 30 멸치(잔멸치, 삶아서 말린것) 338
의외로 멸치의 마그네슘 함량이 만만치 않네요!
6 콩류
콩은 밭에서 나는 소고기라 불리며, 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려진 식품입니다. 어린이들에게는 호불호가 갈리는 것 같긴 하지만, 우리나라 사람들은 콩으로 된 요리를 잘 섭취하는 편입니다. 요즘에는 예전보다 콩의 종류도 다양화되었죠.
콩은 몸에 좋은 다양한 성분을 포함하고 있는데, 그중 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[콩의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 팥(검정팟, 말린것) 121 팥(붉은팟, 말린것) 136 동부콩(말린것) 168 녹두(말린것) 174 쥐눈이콩(볶은것) 240 노란콩(볶은것) 257 서리태(볶은것) 243 흑태(볶은것) 234 렌즈콩(렌틸콩) 106 병아리콩(말린것) 135 두부 80 나토 100 청국장(찌개용) 59
두부, 나토 등 콩을 원료로 한 식품 역시 마그네슘 성분이 포함되어 잇는 것을 알 수 있습니다.
7 통곡류
일반적으로 도정을 하는 경우보다는 도정을 덜 한 식품이 몸에 좋다고 하죠? 도정한 백미보다는 가끔씩 잡곡과 현미 등을 포함시키는 것이 건강에 좋을 것 같습니다.
통곡류 역시 마그네슘을 함유하고 있는데요, 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[통곡류의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 현미 109 보리(껍질포함, 가루) 112 퀴노아(쪄서 말린것) 143 메밀 244
8 기타
의외로 마그네슘을 포함하고 있는 식품이 있습니다. 몇가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[기타 식품의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 다크초콜릿 228 시리얼(현미) 108 미역(말린것) 901 밤(구운것) 45
다크 초콜릿 같은 경우는 이미 많은 효능이 알려져 있죠. 시리얼 역시 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 여러 제품에서 마그네슘 성분을 포함하고 있습니다. 말린 미역의 경우 함유량이 어마어마하네요 ^^
그 외에도 우리가 자주 먹는 음식 중에는 감자, 고구마, 닭고기, 돼지고기에도 어느 정도 (10~30㎎)의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.
※ 이점은 주의 필요!
전곡과 시금치 등의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 함유되어 있어 흡수를 저해할 수 있으므로 유의하여야 합니다.
마무리
이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘이 부족한 경우, 특히 생활의 질이 떨어질만한 증상이 많이 발생하므로 평소에 부족하지 않도록 잘 섭취하시기 바랍니다.
이 글에서 참고한 성분표는 아래 링크를 통해서 확인하실 수 있습니다.
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