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라스트 트레인 :: 집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램 – 초보자 및 체지방제거용
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집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램 – 초보자 및 체지방제거용
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맨몸 운동 초보자를 위한 30일 프로그램
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큰근육 만드는 맨몸 운동, 강력하게 홈트 뽀개기!
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기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴 – Random Box
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맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리 – 마이올인포
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30일 맨몸운동 초보자 루틴을 계획 하세요
맨몸 상체 운동
맨몸 하체 운동
맨몸 허리 코어 운동
결론
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라스트 트레인 :: 집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램
체지방제거 및 초보자용 맨몸운동 30일 루틴
이번에 소개 해 드리는 맨몸운동은 집에서 할 수있는 맨몸운동으로써 정확하게는 31일간의 맨몸운동 프로그램 입니다.초보자용 맨몸운동이지만 결코 쉽지 않으며 꾸준히 운동을 해오신 분들도 체지방을 줄이는 운동으로 매우 도움이 되리라 생각 됩니다.
A type 부터 G type 까지 총 7 가지의 디자인이며 각 워크아웃을 한달간 적절히 분배하였으며 운동사이 적당한 수분을 섭취하고 부상에 주의하면서 아래 프로그램을 따라 해 보시기 바랍니다.
집에서 하는 한달간의 맨몸운동
* 모든 운동은 가능하면 빠르게 실시
* 각 운동과 세트사이 휴식은 20초 이내
* 정해진 갯수와 시간을 채우기 위한 노력
* 푸쉬업의 경우 25 회가 힘들다면 무릎을 굽히고 실시
* 홉스카치는 ‘팔벌려뛰기’ 로 대체 가능
* 운동명칭을 클릭하면 운동방법을 보실 수 있습니다.
7 가지 맨몸운동 워크아웃
A type
스쿼트 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
B type
베이비 버피 : 30초 실시 30초 휴식
12 회 x 4 세트 실시
C type
런지 : 한쪽다리 기준 15 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
D type
스쿼트 점프 : 30초 실시 30초 휴식
4 ~ 8 세트 실시
E type
런지 : 한쪽다리 기준 10 회
베이비 버피 : 10 회
7 회 x 5 세트 실시
F type
스쿼트 점프 : 10분간 최대한 실시하며 운동중 휴식이 필요하다면 최소한의 휴식
G type
* 아래 각각의 운동을 20초간 매우 빠르게 실시하고 운동사이 10초 휴식 한다.
홉 스카치 : 20초
10초 휴식
스쿼트 : 20초
10초 휴식
베이비 버피 : 20초
10초 휴식
푸쉬 업 : 20초
10초 휴식
* 맨몸운동 30일 프로그램의 각 워크아웃내용이 들어있는 엑셀파일을 첨부하니 필요하신 분들은 다운로드하시기 바랍니다.
맨몸운동 프로그램 다운로드
2016맨몸운동프로그램_체지방제거.xlsx 다운로드
맨몸운동 한달 스케줄
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맨몸 운동 초보자를 위한 30일 프로그램
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이제껏 맨몸 운동이라곤 단 한번도 해본 적이 없는 사람을 위한 프로그램입니다.
젊고 에너지 넘치는 사람부터 관절 아픈 노인들까지 맨몸 운동 초보자에 대한 범위가 넓기는 하지만, 그냥 20-40대의 평균적인 남성으로 가정하시고 그 기준치에서 조금씩 변형하시기 바랍니다.
이 프로그램은 간단합니다.
30일 즉 단 1달 기간 동안 매일 2개의 운동만 하면 됩니다.
바로 이것이 이 프로그램의 장점입니다.
턱걸이 바나 딥 바 없이 바닥에서 완전히 맨몸으로 할 수 있는 푸쉬업과 맨몸 스콰트만 구성됐다는 점, 그리고 매일 매일의 프로그램이라 꾸준한 운동습관을 심어줄 수 있음과 동시에 1달만 하면 끝나기 때문에 단기간 목표로 삼기에 아주 훌륭합니다.
이 프로그램을 다 끝내게 되면, 토털 스콰트 5,000회, 푸쉬업 1,000회를 성공하게 됩니다.
맨몸 운동을 잘하는 사람에게는 이 정도양이 그리 대단하지 않겠으나, 처음으로 맨몸 운동을 하는 사람에게는 상당히 뿌듯한 자기성과로 가져갈 수 있고, 앞으로 고강도의 맨몸 운동을 하는데도 긍정적인 자신감을 심어줄 것입니다.
다이어트를 열심히 하고, 일상생활에서 걸어 다니는 시간을 충분히 하신다면 이 프로그램만으로도 상당한 몸의 변화를 얻을 수 있습니다.
또한 맨몸운동에 대한 친근감을 높이면서 기초 체력을 다잡아 줄 수 있기 때문에 초보자라면 꼭 한번 실행해 보시기를 권해 드립니다.
참고로 초보자들은 따로 세트 수 없이 각자의 체력에 따라 몇 번이라도 중간을 끊으면서 하루 동안 전체 횟수만 채우면 되고, 맨몸 운동에 자신이 있는 사람은 현재하고 있는 운동과 병행하면서 아래 전체회수를 1세트에 끝내려고 노력해 보십시오. 그렇게 한다면 평소 맨몸 운동을 잘하셨던 분들에게도 큰 도움이 되실 겁니다.
건투를 빕니다.
*주의 : 동작을 빨리하는 프로그램이 아닙니다. 올바른 동작을 생각하면서 정성들여 1회 1회 시행 하셔야 합니다.
이런 방식으로 하게 되면, 중간에 쉼 없이 전체회수를 1세트로 마치는 것이 절대로 쉽지 않습니다.
스피드앤파워.com
애슬릿.com
클린보디빌딩.com
포스근육.com
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큰근육 만드는 맨몸 운동, 강력하게 홈트 뽀개기!
코로나로인해 요즘 헬스장에 가기 무섭다.
꼭! 코로나가 아니더라도
시간내서 운동하러 헬스장 같은 곳을
가기 어렵고, 돈도 들어가니 부담스럽다.
그래서 많은 헬린이들이
홈트에 관심이 많다.
근데… 어떻게 효과적으로 할지 모른다.
왜? 헬린이니까~~~!!
그래서 “동그라미네”가 효과적이면서
강력한 홈트를 소개한다.
집에서 도구 하나 필요 없이,
오직 맨몸으로만 “근비대”를
만들어내기 위한 운동 프로그램이다.
강조할 부분은 “근비대”!
적당한 근육을 원한다면,
이 운동 프로그램을 세트 횟수를
줄여서 하면 되겠지?
※주의 : 헬스 초보는 무리하게
시도하지 말 것! 점진적으로 늘려 갈 것!
맨몸 운동이라하면
대표적으로 상체는 ‘푸쉬업’과 ‘턱걸이’,
그리고 하체는 ‘스쿼트’가 있다.
하지만 맨몸 운동의 단점은 가장 중요한
트레이닝의 원리인 중량을
점진적으로 과부하할 수 없다는 점이다.
그렇기때문에 맨몸운동은 반복횟수,
또는 세트 수를 통한 과부하가 필요하다.
맨몸운동 프로그램
이를 해결하기 위해서 아무것도 없는
교도소에서 그것도 독방에 갇힌 수감자
또는 군인들이 기발한 반복횟수와
세트법을 통해 맨몸 운동만으로
말도 안되는 몸을 만들어
세계적으로 유명해진 프로그램이 있다.
운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고
정말 심플하게 ‘푸쉬업’과 ‘턱걸이’로 상체운동!
‘스쿼트’와 ‘런지’로 하체운동!
‘버피테스트’로 전신운동!
이렇게 5가지의 운동만으로 이루어진다.
<< 강력한 맨몸운동 루틴 >>
그래서 상체, 하체, 전신, 휴식, 상체, 하체
이런식으로 요일에 관계없이
계속 로테이션으로 돌아간다.
푸쉬업.mp4 2.88MB 푸쉬업
우선 상체는 Juarez Valley Method라는
세트법으로 푸쉬업을 진행한다.
이 “후아레즈 밸리 메소드”는 단순하면서도
무식한 운동 루틴이다.
예를들어 “후아레즈 밸리 20” 이라고 하면,
홀수 세트에서는 20회부터 내림차순으로
짝수 세트에서는 1회부터 오름차순으로
홀수인 1세트 20회 푸쉬업,
짝수인 2세트 1회 그리고 홀수인인 3세트 19회,
짝수인 4세트 2회.
이런 식으로 20세트까지 채우면 된다.
그렇게되면 총 210회의 푸쉬업을 진행하게 된다.
세트 수는 본인의 수준에 맞게
진행하는 것이 좋다.
턱걸이
턱걸이는 “케틀벨”하면 떠오르는
“파벨차졸린”이라는 트레이너가 ‘스페츠나츠’라는
러시아 특수부대원들에게 트레이닝한
턱걸이 세트법으로 ‘피라미드와 역피라미드’ 를
적용한 방법인데, 이 또한 단순하면서 무식하다.
1세트부터 10세트까지 순서대로
1개, 2개, 3개… 이런식으로 늘리고,
11세트에서 9개, 8개, 7개… 이런 식으로
1개까지 내려오는 방식으로
총 19세트가 진행된다.
이 프로그램도 처음부터 10회 피라미드까지
올라가기보다는 더 이상의 반복횟수가
안 될때까지만 올라가고,
실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려와야 한다.
스쿼트 런지
하체운동인 “스쿼트”는 “Deck of rep” 이라고
불리는 세트법으로 진행된다.
대충 해석하면 고통의 카드 팩을 말하는 건데,
54장의 포커 카드를 통한 세트법이다.
2부터 10까지의 숫자는
적혀있는 숫자 그대로 반복횟수를 뜻하고,
J·Q·K 얼굴 카드와 조커 카드는 10회,
에이스(A) 카드는 11회가 된다.
카드의 문양은 하트와 클로버, 다이아,
스페이드로 이루어져 있는데
카드당 본인이 임의대로
하트와 클로버는 스쿼트를~.
다이아는 런지, 스페이드는 반대쪽 다리 런지.
이런식으로 카트를 골고루 섞어서
바닥에 놓고 장당 한 세트로
랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을
진행하는 방식이다.
모든 카드를 다 뒤집으면 총 54세트로
세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는
400회의 반복횟수가 만들어진다.
이걸 다하려면 죽을 맛일 걸?
그러니 이 프로그램도 본인의 몸에 맞게
카드를 각 종류별로 균형있게
반 씩만 골라 진행하는 걸 추천한다.
버피테스트.mp4 1.10MB
마지막으로 전신운동인 “버피 테스트”는
턱걸이와 동일한 피라미드와
역 피라미드 세트법이다.
1개의 버피를 하고 세 발자국 걷고,
바로 2개의 버피 또 세 발자국 걷고,
3개의 버피 이런식으로 10개의 버피까지
채우고 다시 1개까지 내려온다.
처음 한다면 15분을 목표로 하고 중간 레벨은
12분이내, 가장 높은 난이도는 10분 이내로
끝내는 것이라고 한다.
그리고 4일째되는 날에는 휴식을 취하고
다음날 다시 상체부터 로테이션으로
프로그램을 진행한다.
지렛대의 원리를 통해 맨몸의 저항을 높이거나
점프와 같은 방법으로 운동 강도를
높일 수도 있지만 이러한 방법을 통한
과부하는 한계가 있기 때문에 많은 반복횟수와
많은 세트로 프로그램이 진행된다.
이렇게 많은 반복횟수와 많은 세트를
진행하는 데는 굉장한 인내와
지구력까지도 필요하다.
공간과 시간, 자본을 아낄 수 있는
좋은 운동법이지만…
그 반복횟수와 세트를 감당할 자신이 없다면
헬스장으로 고고고~~~!!!!!!!!
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