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맨몸 운동 매일
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매일 100개씩 맨몸운동만 이렇게 했더니… < 운동 < 건강 < 기사본문 - 마음건강 길
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맨몸 운동 매일
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맨몸 운동 매일
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맨몸운동 매일 해도되나요? :: 몬스터짐
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매일 해도 되나요?
아니면 격일로 해야하나요?
강도가 낮으면 매일 해도되고 높다 싶으면 격일로 하면되나요?보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민
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매일 30분씩 맨몸운동 10개월차 몸변화과정, 맨몸운동루틴
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매일 5분으로 똥배를 없애는 맨몸 운동 :: 텐바디
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매일 5분으로 똥배를 없애는 맨몸 운동
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집에서 매일 해야 할 맨몸 운동 5가지
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매일 100개씩 맨몸운동만 이렇게 했더니… < 운동 < 건강 < 기사본문
요즘 코로나 덕분에 헬스장에 가는 것이 쉽지 않다. 그렇다고 운동을 마냥 쉴 수만도 없는데.
그렇다면 집에서 하는 맨몸운동만으로 몸짱이 될 수 있을까?
여기 해답이 있다. 한 유튜버가 매일 턱걸이와 팔굽혀펴기를 각각 100개씩 했던 운동루틴과 그렇게 운동한 이유 등 체험 후기를 자신의 유튜브 <도선생_운동하는 의대생>을 통해 공개했다.
◇ 7년간 매일 운동
유튜브
(1인칭 주인공 시점) 나는 21살부터 지금까지 총 7년간 매일 운동을 했다. 그 중에서 운동 2년 차부터는 학교생활이 바빠지면서 헬스장에 갈 수 있는 시간이 점점 줄어들었다.
그래서 이때부터는 맨몸운동, 즉 턱걸이 100개, 팔굽혀펴기 100개를 매일 했다. 결과적으로 맨몸운동으로도 이만큼의 변화를 만들 수 있었다.
보통 맨몸운동을 하면 10개나 15개씩, 이런 식으로 끊어가면서 운동을 한다. 헬스에서는 이렇게 해도 된다, 횟수에 변화를 주지 않아도 중량을 높여서 운동 강도를 올릴 수 있기 때문이다.
하지만 맨몸운동은 ‘중량=내 몸무게’로 일정하기 때문에 중량을 바꾸기가 어렵고 횟수까지 10개 또는 15개로 고정해버리면 운동 강도를 올리기가 쉽지 않다.
유튜브
즉, 맨몸운동은 중량이라는 요소 하나가 없기 때문에 더 구체적인 전략이 필요하고 중량이 아닌 다른 부분에서 변화를 주어야 한다.
◇ 근육 키우려면 운동 강도 조절
근육을 키울 때 운동 강도는 정말 중요하다. 헬창(헬스에 미친 사람)들이 1kg이라도 더 무거운 무게를 들고 개수를 하나라도 더 하려고 하는 데는 이유가 있다.
근육을 만드는 데는 에너지가 필요하고 일단 만들어놓으면 유지비도 든다. 그래서 우리 몸은 내 운동 강도에 맞춰서 딱 필요한 만큼만 근육이 발달한다.
유튜브
우리 몸은 생각보다 똑똑해서 낮은 강도에는 큰 근육을 만들지 않는다. 결국 맨몸운동에서도 몸을 키우려면 운동 강도를 높여야 한다.
나는 지금부터 소개하는 루틴으로 강도를 높이면서 맨몸운동을 했다. 그리고 그 결과는 내 기준에서는 성공적이었다. 지금부터 소개한다.
예시는 푸시업이다. 동일한 방법을 턱걸이에도 적용하면 된다. 기본적으로 하루 100개를, 여러 세트로 나누어서 채운다. 나는 거기에 개수와 시간에 변화를 주었다.
하루 100개
목표개수: 어제의 개수 + 1개
목표시간: 어제의 시간 -1초
유튜브
푸시업 첫날, 1세트 15개, 2세트 14개, 3세트 10개, 4세트 9개, 5세트 7개.. 이런 식으로 해서 총 100개를 채운다. 항상 어제의 나를 이기려고 노력하는 것이 핵심이고 이게 점진적 과부하일 뿐이다.
유튜브
두 번째 방법은 100개 푸시업을 하는 시간을 기록하고 그 시간을 1초씩 줄여나가는 것이다. 이렇게 하면 쉬는 시간이 줄어들면서 운동 강도는 자연스레 올라간다.
마지막으로 나는 하루 100개가 쉬워질 때 즈음 중량조끼를 구입해서 다시 100개씩 운동했다.
◇ 운동 기록하면 성공률 높아져
이건 실제로 내가 사용했던 기록지다. 나는 어제의 기록을 넘는 것을 목표로 운동을 했다. 기록하는 습관은 정말 추천하고 싶다.
유튜브
운동을 하다보면 나름 열심히 했는데 몸에 변화가 없어서 실망할 때가 있다. 그럴 때마다 나는 운동 기록지를 봤다. 푸시업 10개도 힘들었던 내가 매일 100개씩 성공시킨 기록들을 보면서 내가 변하고 있다는 확신을 얻을 수 있었다.
내가 매일 100개씩 성공시킨 기록들을 보면서 내가 변하고 있다는 확신을 얻을 수 있었다.
해당 영상을 직접 확인하시려면,
https://youtu.be/e9XleZkucvM
맨몸운동을 매일 해도 되느냐에 대한 고찰
먼저 질문을 바꿔보자
벤치프레스(혹은 스쿼트, 데드리프트) 매일 해도 되나요?
헬갤러들의 질문은 안된다일거임
맨몸운동은 어떨까?
맨몸운동은 웨이트보다 결합조직, 인대, 건, 관절에 더욱 직접적인 영향을 미친다
그래서 맨몸운동을 자신에게 맞는 강도로 오랜기간동안 한다면 bar brothers, barstarzz, fitness faq 등 유투브의 유명한 맨몸운동 대표자들처럼 될 수 있지만
강도조절에 실패하면 치명적인 부상으로 이어지기 마련이다
올림픽급 체조 선수는 웜업으로 풀 플란체 푸쉬업, 자유 물구나무 푸쉬업 각각 10회가량에 일반인들은 상상도 할 수 없는 동작들을 준비운동으로 사용한다
이미 풀 플란체 푸쉬업 자유 물구나무 푸쉬업과 같은 운동들은 더이상 신체능력 향상을 위한 운동조차 되지 못하는 셈이다
이런 사람들이 가장 기초적인 턱걸이를 매일 한다고해서 신체에 무리가 갈까? 그건 아닐것임
그럼 답은 뭐냐
각자의 현재 신체능력에 따라 다르다는거임
어떤 사람에게는 턱걸이는 무리가 안될 정도의 웜업일것이고 어떤 사람에게는 턱걸이 몇회조차 버겁고 매달리는것 조차 힘든 사람도 있을거임
이 사람들은 자신의 몸에 무리가 가지않는 턱걸이 횟수, 혹은 매달리는 시간 등이 각자 다르기 때문에 맨몸운동은 매일 해도 된다 라는 전제는 성립자체가 될 수 없는거임
세상에 매일해도 되는 운동은 걷기운동 빼고 없다
걷기조차도 많이 걸으면 다음날 다리가 저리고 쑤시기 마련인데 웨이트보다 신체에 더욱 직접적인 영향을 주는 맨몸운동을 매일 해도 된다는 말은 잘못된 논점이 아닐까.
매일 30분씩 맨몸운동 10개월차 몸변화과정, 맨몸운동루틴
소보루입니다.
집에서 꾸준히 맨몸운동 시작한지 10개월차.
몸변화과정과 운동루틴, 느낀점 등을 기록중입니다.
운동방식
가슴은 푸시업, 등은 풀업, 하체는 고블릿스쿼트를 메인으로 운동하고 휴식일 없이 하루씩 돌아가면서 합니다.
그리고 준비운동 단계에서 스트레칭하면서 플랭크도 같이 했습니다.
세트수는 가슴은 5세트씩, 등과 하체는 7세트씩 진행.
저번달은 등운동을 인버티드로우를 메인으로 5세트 정도하고 풀업을 2~3세트 했었는데 이번달은 풀업만 진행했습니다.
어깨안정화에 신경쓰면서 하니 어깨통증도 거의 없어지고 등자극을 느낄수 있어서 바꿨습니다.
인버티드로우가 많이 도움이 된거 같네요.
푸시업의 경우 맨바닥에서 하다가 손목통증이 또 생겨서 일주일정도 휴식 후 푸시업바에서 진행하고 있습니다.
그런데 푸시업바에서 운동할때 가슴보다 어깨에 힘이 더 들어가는 느낌을 받아 고민입니다.
그냥 맨바닥에서 하려니 손목이 아프고 푸시업바에서 하자니 자극이 안 오는 이러지도 저러지도 못하는 상황.
하체는 지금까지 문제없이 스플릿스쿼트 동작을 해왔었는데 무릎이 안정되지않고 흔들려서 부상위험이 있기에 스쿼트만 진행했습니다.
이번달부터는 고블릿스쿼트(덤벨을 들고 가슴쪽으로 붙여서 하는 스쿼트)가 상체를 세우는 동작이 쉽다고 하여 진행중인데 확실히 둔근쪽에 힘이 더 들어가서 좋습니다.
느낀점
풀업과 푸시업이 절대 초급자용이 아님을 느끼고 전부 단계가 있다는 생각이 많이 듭니다.
풀업을 하기위해서 숄더패킹을 통해 어깨안정화를 익히고 등에 힘을 기르기위해 인버티드로우를 했었습니다.
그 동작들을 익히지 않았다면 지금처럼 정자세로 하지 못했을것입니다.
이제야 제대로된 풀업을 하고 있다는 생각이 듭니다.
지금생각해보면 등에 힘이 없는 상태에서 팔부터 힘이 들어가는 동작을 했고 어깨가 올라가있는 상태에서 하다보니 어깨통증이 풀업할때마다 있을수밖에 없었구나라는 생각이 드네요.
푸시업도 제대로 된 자세를 하기위해서는 코어에 힘을 주고 몸을 일자로 만든 상태에서 팔이 아니라 몸이 위아래로 왔다갔다 해야하는데 허리가 처진상태에서 팔만 굽혔다폈다 동작을 해왔습니다.
코어에 힘을 주고 제대로하면 가슴보다 코어 힘이 먼저 빠져서 푸시업을 몇개 못하게 되더라구요.
그래서 요즘 무릎대고 정확한 자세로 하려고 노력중입니다.
다시 뒤로 돌아간거 같아서 기분은 별로지만 다 차근차근 단계가 있다는걸 느낍니다.
운동을 통해 겸손해지네요.
몸변화
(좌)운동 1주차, (우) 운동 10개월차
(좌)운동 1주차, (우) 운동 10개월차
(좌)운동 1주차, (우) 운동 10개월차
몸무게는 운동 시작했을 당시 76kg였고 현재는 81kg입니다.(키는 181cm)
마른체형이라 몸무게 80kg 찍어보는것도 작은 목표 중 하나였는데 어느덧 81kg가 되었습니다.
상하체 전체적으로 두꺼워진거 같네요.
상의는 100입었는데 이제 105가 딱 맞구요.
하의도 32사이즈 입었는데 꽉 껴서 이제 33, 34로 사이즈 변화가 있었습니다.
이상으로 운동 10개월차 기록이었습니다.
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