You are looking for information, articles, knowledge about the topic nail salons open on sunday near me 맨몸 하체 운동 종류 on Google, you do not find the information you need! Here are the best content compiled and compiled by the Toplist.pilgrimjournalist.com team, along with other related topics such as: 맨몸 하체 운동 종류 최고의 하체운동, 집에서 할수있는 하체 운동, 맨몸 하체운동 매일, 맨몸 하체운동 디시, 여자 하체운동 종류, 기구 없이 하체운동, 남자 하체운동, 헬스 하체운동 종류
Table of Contents
맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 – 마이올인포
- Article author: myallinfo.com
- Reviews from users: 23662
Ratings - Top rated: 3.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 – 마이올인포 맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 · 1 다리 근육을 만들고 유지시키는 방법 · 2 스쿼트 · 3 와이드 스쿼트 · 4 점프 스쿼트 · 5 런지 · 6 카프레이즈 · 7 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 – 마이올인포 맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 · 1 다리 근육을 만들고 유지시키는 방법 · 2 스쿼트 · 3 와이드 스쿼트 · 4 점프 스쿼트 · 5 런지 · 6 카프레이즈 · 7 … 이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.
- Table of Contents:
다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
스쿼트
와이드 스쿼트
점프 스쿼트
런지
카프레이즈
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
결론
콘텐츠 검색
새로운 콘텐츠
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 – 크통
- Article author: www.ktong.kr
- Reviews from users: 1735 Ratings
- Top rated: 4.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 – 크통 맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 · 1 스쿼트 · 2 점프 스쿼트 · 3 와이드 스쿼트 · 4 스플릿 스쿼트 · 5 내로우 스쿼트 · 6 런지 · 7 카프레이즈 · 8 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 – 크통 맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 · 1 스쿼트 · 2 점프 스쿼트 · 3 와이드 스쿼트 · 4 스플릿 스쿼트 · 5 내로우 스쿼트 · 6 런지 · 7 카프레이즈 · 8 … 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다.
- Table of Contents:
스쿼트
점프 스쿼트
와이드 스쿼트
스플릿 스쿼트
내로우 스쿼트
런지
카프레이즈
사이드 런지
원 레그 데드리프트
결론
콘텐츠 검색
새로운 콘텐츠
튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴 BEST 5
- Article author: jooaoo.tistory.com
- Reviews from users: 17002 Ratings
- Top rated: 4.6
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴 BEST 5 효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5. 기본 스쿼트; 와이드 스쿼트; 스플릿 스쿼트; 워킹 런지; 힙 브릿지 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴 BEST 5 효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5. 기본 스쿼트; 와이드 스쿼트; 스플릿 스쿼트; 워킹 런지; 힙 브릿지 … 하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지할 만큼 많은 근육들이 모여 있는 곳이다. 그만큼 폭발적인 힘을 낼 수 있고 남자들에게는 엄청난 스태미나를 선사한다. 뿐만 아니라 하체가 튼튼하면 기초대사량도 높아지..
- Table of Contents:
효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5
태그
관련글
댓글0
전체 방문자
최근댓글
티스토리툴바
하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그
- Article author: m.blog.naver.com
- Reviews from users: 7744 Ratings
- Top rated: 3.8
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그 우리몸의 근력이 적게는 30% 많게는 50% 이상이 하체에 집중되어 있는데요. 나이가 들수록 하체근력의 중요성은 말할것도 없이 중요하며 맨몸운동으로 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그 우리몸의 근력이 적게는 30% 많게는 50% 이상이 하체에 집중되어 있는데요. 나이가 들수록 하체근력의 중요성은 말할것도 없이 중요하며 맨몸운동으로 …
- Table of Contents:
카테고리 이동
박스맨의 그린 IT 이야기
이 블로그
헬스프로그램
카테고리 글
카테고리
이 블로그
헬스프로그램
카테고리 글
나의 작은 일지 :: 해본것중 최강 맨몸운동(하체) 13분 루틴
- Article author: playlist0205.tistory.com
- Reviews from users: 16687 Ratings
- Top rated: 4.4
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 나의 작은 일지 :: 해본것중 최강 맨몸운동(하체) 13분 루틴 1. 펄스 스쿼트 5 TO 1. 다섯번 빠른 수축 후 한 번만 일어나주세요 · 2. 스모 스쿼트 앤 런지. 스쿼트 후 런지 진행 · 3. 인 앤 아웃 점프 스쿼트 · 4. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 나의 작은 일지 :: 해본것중 최강 맨몸운동(하체) 13분 루틴 1. 펄스 스쿼트 5 TO 1. 다섯번 빠른 수축 후 한 번만 일어나주세요 · 2. 스모 스쿼트 앤 런지. 스쿼트 후 런지 진행 · 3. 인 앤 아웃 점프 스쿼트 · 4. 시국이 시국인지라 아파트 헬스장은 닫아버리고 다른 헬스장을 등록하려니 비용이 아깝고.. 저는 다른 헬스장 또 등록하기보단 다시 열 때까지 맨몸 운동으로 몸에 대한 이해도를 높이려 하는 중입니다 저는 아직..여러가지 정보나 생각, 후기 등을 올리는 잡블로그
- Table of Contents:
해본것중 최강 맨몸운동(하체) 13분 루틴
티스토리툴바
맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법
- Article author: sedaily.tistory.com
- Reviews from users: 40484 Ratings
- Top rated: 3.7
- Lowest rated: 1
- Summary of article content: Articles about 맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법 이어서 오른쪽 20회 반복 해줍니다. 맨몸운동 종류 런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 강화해줘서. 하체 근력을 키워주는데 좋은 홈트 동작입니다. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법 이어서 오른쪽 20회 반복 해줍니다. 맨몸운동 종류 런지는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 강화해줘서. 하체 근력을 키워주는데 좋은 홈트 동작입니다. 맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법 요즘 코로나로 아파트 층간소음이 심각하다는 뉴스가 많이 나오네요. 집콕하면서 운동을 안할수도 없으니, 오늘은 노점프 운동으로 가볍게 할..
- Table of Contents:
태그
관련글
댓글0
티스토리툴바
See more articles in the same category here: Top 858 tips update new.
맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다
이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.
단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체운동 종류를 알아보겠습니다.
다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
다리 근욱을 만들고 유지시키기 위해서는 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류를 선택해야 합니다. 다리의 지방을 빼고 근육을 생성 시켜야 합니다. 다리 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 하체운동에서 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 지속적으로 하체운동을 하면서 다리 근육을 만드십시오.
스쿼트
가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. (출처)
스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다.
또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.
와이드 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다.
그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다.
와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다.
그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.
그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.
그리고 런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다.
런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.
카프레이즈
맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다.
카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체운동입니다.
카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 시도하십시오.
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
수분을 유지하십시오
몸은 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 맨몸 하체운동 종류를 하는 동안 몸의 에너지로 글리코겐을 사용합니다. 몸 안의 수분이 부족하면 글리코겐 사용을 가속화 시킵니다. 글리코겐이 낮아지면 운동의 수행 능력을 떨어뜨리고 근육 피로를 가져다 줍니다.
효과적인 맨몸 하체운동을 하기 위해서는 최대한 몸에 수분을 공급하십시오.
충분한 단백질을 섭취 하십시오
맨몸 하체운동 종류를 하고 난 후 충분한 단백질 섭취를 해야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 하체 근육을 구축하는데 중요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 제공하고 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.
개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 다이어트 전문가 또는 영양사와 상담하여 단백질 권장 섭취량을 결정해야 합니다.
건강한 음식으로 식단을 구성하십시오
하체 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해 적절한 수분 공급 및 다량의 영양소 섭취가 중요합니다. 맨몸 하체운동 종류를 실행한 후 탄수화물과 단백질 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.
설탕이 들어간 음식을 먹으면 안됩니다
대부분의 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 설탕이 들어간 음식은 하체의 체지방을 증가 시킵니다. 설탕이 들어간 음식을 제한하거나 피하십시오. 탄산 음료, 시리얼, 과자, 케이크 등의 음식을 섭취하면 안됩니다. 가공이 되지 않은 음식을 선택하십시오.
결론
맨몸 하체운동 종류를 실행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 하체의 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 최소 10분 이상을 해야 합니다. 그리고 하체운동이 끝나면 스트레칭을 실행하여 긴장된 하체근육을 풀어줘야 합니다.
하체운동 강도는 점진적으로 늘려야 하며, 지나친 하체운동은 부상의 위험이 있습니다. 하체 근육을 키우기 위해서는 부상을 예방하고 꾸준히 해야 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류 선택이 어렵다면 전문가 또는 트레이너와 상담하십시오.
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과
두 다리를 사용하여 걷거나 계단을 올라갈 때 하체의 힘이 가장 중요합니다. 하체의 힘을 키우기 위해서는 다리의 근육을 길러야 합니다. 헬스장 또는 체육관에서 프레신 머신을 사용하여도 됩니다.
그러나 홈트레이닝으로 할 수 있는 하체 운동이 있습니다. 하체 운동은 근육을 형성하고 근육의 손실을 막습니다. 하체 운동을 하여 근육을 키우는 것은 일상 활동에 필수적입니다. 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다. (출처)
맨몸 하체 운동은 주로 서거나 앉은 자세로 이루어집니다. 개인의 체력 수준에 따라 하체 운동 강도가 달라집니다. 그리고 본인의 체중을 이용하여 하체 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 맨몸 하체 운동 종류 로 허벅지, 종아리, 발목, 햄스트링과 둔부 등을 골고루 단련 시켜야 합니다.
스쿼트
맨몸 하체운동 종류 로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동입니다. 그리고 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고 하여도 도움이 됩니다. 스쿼트는 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다.
스쿼트는 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의 해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다.
점프 스쿼트
베이직 스쿼트에 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 점프 스쿼트는 스쿼트를 하면서 점프를 하기 때문에 유산소 효과를 얻어 체지방 태우는데 효과적입니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 자세에서 가볍게 공중으로 뛰어야 합니다. 빠르게 할 수록 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그러나 무릅의 부상 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후 실행하십시오.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 이며 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
와이드 스쿼트는 앉아서 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎의 위치와 발끝의 방향이 같아야 하며, 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 주어 자세가 흐트러지지 않게 해야 합니다.
스플릿 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 스플릿 스쿼트는 힙업에 효과가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 스플릿 스쿼트를 실행할 때 낮은 의자 또는 두꺼운 책을 이용하면 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의해야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트는 정확하고 바른 자세로 해야 무릎의 부상 위험이 적기 때문에 초보자는 거울보고 연습을 하십시오.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태워주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 붙여서 실행해야 하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주어야 합니다. 다리가 붙어 있을 수록 내로 스쿼트 운동 효과가 크기 때문에 주의를 해야 합니다. 그리고 무릎의 부상 위험이 있기 때문에 운동을 무리해서 실행하면 안됩니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 로 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같은 하체 운동의 기본입니다. 런지는 코어를 단련 시켜 몸의 중심을 잡는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 런지는 엉덩이살을 제거하여 힙업의 효과가 있습니다. 다리의 간격이 넓어질 수록 엉덩이살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 런지는 앞 발의 뒷꿈치에 본인의 체중을 버텨야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎의 부상 위험이 높아집니다. 초보자는 거울을 보면서 런지 자세를 정확하게 실행하는 연습을 해야 합니다.
카프레이즈
카프레이즈는 발목과 종아리 근육을 강화 시켜주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 카프레이즈는 발목을 강화시켜 여성한테 좋은 다이어트 운동 입니다.
카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜 서있는 힘을 기르는데 효과가 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있으므로 하체 근력의 안정성을 얻기 위해 자주 실행하십시오.
사이드 런지
하체 체지방을 제거하는데 효과적인 맨몸 하체운동 종류 로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 스쿼트보다 다양한 부위의 근육을 단련 시켜줍니다. 사이드 런지는 다리를 양옆으로 뻗어서 실행해야 하며 허벅지 근육으로 본인의 체중을 견뎌야 합니다.
사이드 런지는 발과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 하고 각도가 너무 벌어지지 않게 주의 하십시오.
원 레그 데드리프트
맨몸 하체운동 종류 로 원 레그 데드리프트가 있습니다. 원 레그 데드리프트는 하체 근육을 키워주고 체지방을 제거해주는 효과적인 다이어트 운동입니다.
원 레그 데드리프트는 하체의 근육을 강화 시켜주며 자세를 교정해주는데 도움이 됩니다. 운동 기구 없이 할 수 있으며 본인의 체중을 이용할 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 실행할 수 있습니다.
결론
맨몸 하체운동 종류 는 헬스장의 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 하체 근육을 강화 시킵니다. 하체 운동은 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동을 하도록 도움을 줍니다.
운동 기구를 사용하지 않더라도 하체 운동은 부상의 위험이 높습니다. 맨몸 하체 운동 종류 를 하기 전에 정확한 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다. 그리고 하체 운동을 가볍게 시작하고 반복을 적게 하십시오. 하체 운동 전에 꼭 준비 운동을 하는 것은 필수 입니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달하는 역할을 합니다.
튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴 BEST 5
728×90
반응형
집에서 할 수 있는 하체 운동 루틴을 배워보자.
하체 근육은 우리 몸의 70% 이상을 차지할 만큼 많은 근육들이 모여 있는 곳이다. 그만큼 폭발적인 힘을 낼 수 있고 남자들에게는 엄청난 스태미나를 선사한다. 뿐만 아니라 하체가 튼튼하면 기초대사량도 높아지기 때문에 다이어트를 위해 운동을 시작했다면 하체 운동은 필수적이라 할 수 있다. 오늘은 헬스장이 아닌 집에서 할 수 있는 쉬운 하체 운동 몇 가지를 소개하겠다.
효과 좋은 맨몸 하체운동 루틴 BEST 5
기본 스쿼트
와이드 스쿼트
스플릿 스쿼트
워킹 런지
힙 브릿지
기본 스쿼트
맨몸으로 부족하다면 자녀를 태우고 해봐라. 가능하다면 아내도 해줘라.
하체 운동에서 스쿼트를 빼놓을 순 없다. 대퇴사두와 햄스트링, 둔근까지 하체에 필요한 근육들은 모두 사용되는 운동이라 생각하면 된다. 발의 너비에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있는데, 하체운동 첫 루틴 시작으로는 스쿼트로 한다. 하체 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도는 충분한 스트레칭으로 가동 범위가 잘 나올 수 있도록 준비하는 게 좋다.
운동 방법 및 꿀팁
집에 거울이 있다면 측면이 보이도록 위치하고, 발의 너비는 어깨 정도 넓이가 적당하다. 발의 방향은 보통 11시와 1시 방향으로 고정해준 상태로 준비한다. 손을 앞으로 나란히 자세를 취하고 복압에 힘을 준다. 호흡법은 내려갈 때 마시고, 올라올 때는 참고, 마지막 서있는 상태가 되면 뱉어준다. 운동 속도는 내려가는 속도를 좀 더 천천히 해주도록 하자. 허리는 아치형이 아닌 일직선을 항상 유지하고, 골반을 살짝 뒤로 빼주면서 앉아준다. 무릎이 발의 방향과 동일하게 내려가도록 신경 쓰도록 한다. 무릎은 살짝 발 끝을 넘어도 괜찮다. 가동 범위는 거울을 보면서 엉덩이가 안쪽으로 말리는 벗윙크 동작이 생기지 않는 구간까지만 내려간다. 위 사항들을 신경 쓰며 진행한다. 이렇게 5세트를 기준으로 회수는 10~20회 정도를 진행한다. 맨몸 운동은 근지구력이 많이 요구되기 때문에 회수 구간을 넉넉하게 잡았다.
와이드 스쿼트
힙은 여성들에게만 중요한 부위가 아니다. 둔근은 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다.
기본 스쾃보다 보폭이 훨씬 넓은 스쿼트다. 기본적인 스쿼트가 외측 발달에 효과적이라면 와이드 스쿼트는 내측을 발달시키기에 정말 좋은 운동이다. 덤벨이나 손에 쥘 수 있는 물건이 있다면 무게를 더해 진행해도 좋다. 더불어 둔근까지 자극이 가해지기 때문에 여성분들이 선호하는 운동이기도 하지만 남성들에게도 효과적인 운동이다.
운동 방법 및 꿀팁
발의 보폭은 어깨 너비에 1.5배 정도가 좋다. 발의 방향은 10시와 2시 방향을 볼 수 있도록 위치한다. 무게를 더할 수 있다면 덤벨을 들어주자. 천천히 내려가며 호흡을 마시고, 상체가 모두 들렸을 때 호흡을 뱉어준다. 허리는 항상 일직선이 되도록 복압에 신경 쓰고, 엉덩이까지 큰 자극을 주기 위해선 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태를 유지한다. 골반을 뒤로 빼주는 것이 아닌 아래로 내려준다 생각하며 내려간다. 내려가는 동작에서 무릎은 항상 발의 방향과 동일하게 움직일 수 있도록 신경 써야 한다. 유연성에 따라 깊이에서 차이가 생길 수 있는데, 무릎이 직각이 되는 구간이 적절하다. 올라올 때는 상체를 올린다는 느낌보다는 다리를 모은다 생각하며 바닥을 힘차게 밀어준다. 4~5세트 정도 진행하고, 기본 스쿼트와 동일하게 10~20회 정도 진행한다. 보폭이 넓고 둔근 개입이 많아지기 때문에 기본 스쿼트보다 좀 더 수월하게 진행할 수 있다. 엉덩이에 자극을 최대한 느껴라.
스플릿 스쿼트
벤치에 한발을 올려 놓고 진행하는 불가리안 스플릿 스쿼트. 굉장히 효과적인 맨몸 하체 운동이다.
몸의 밸런스를 맞추기에 안성맞춤인 운동이다. 한 발씩 진행하며 쉽게 생각하면 기본 맨몸 스쿼트를 한 발로 진행한다 생각하면 된다. 앞, 뒤로 다리를 벌리고 하는 동작이어서 고정 런지로 착각하는 경우가 있는데, 우리가 알고 있는 런지와는 조금 다르다. 스플릿 스쿼트는 완전히 무게 중심을 앞으로 두기 때문에 엄청난 하체 근력이 필요한 운동이다. 자극 부위는 기본 스쿼트와 동일하다 보면 된다.
운동 방법 및 꿀팁
런지 동작처럼 발을 앞, 뒤로 벌려준다. 발의 방향은 정면을 보고 손은 허리에 얹는다. 손이 자유로우니 덤벨 을 들어줘도 좋다. 상체는 살짝 앞으로 숙여주고, 뒤로 뻗은 다리는 중심을 잡기 위한 보조 역할일 뿐 운동 과정에서 힘이 최대한 들어가지 않도록 신경 써야 한다. 운동 속도는 조금 빠르게 진행하는 것이 효과적이기에 호흡법은 내려갈 때 마시고, 올라오면서 뱉어준다. 무릎 방향은 정면이 향하도록 하고, 가동 범위는 무릎이 거의 직각인 상태까지 내려가는 게 좋다. 뒤쪽으로 뻗은 다리가 바닥과 살짝만 공간이 생길 때까지 앉아주면 된다. 세트는 3~5세트를 진행해주고 회수는 10~15회 정도 진행해주는 것이 좋다. 아무 숨이 목까지 차오르는 구간일 것이다. 쉬지 말고 바로 다음으로 넘어가자.
워킹 런지
집안을 헤집고 다녀도 좋다. 일단 한번 하면 얼마나 효과적인지 알 수 있다.
스플릿 스쿼트와는 다르게 런지는 무게 중심을 가운데 두고 진행한다. 우리가 알고 있는 제자리에서 진행하는 고정 런지는 간단하게 앞발과 뒷발을 동시에 타격할 수 있고, 둔근에도 엄청난 에너지가 필요하다. 특히 중심을 잡기 위해 엉덩이 근육 전체와 코어에도 집중을 요구하는 운동이다.
하지만 개인적으로 제자리 런지보다는 앞으로 나아가는 워킹 런지가 더 효율적이다. 앞으로 나아가기 위해 일어서는 동작에서 둔근 사용 비중이 좀 더 커지기 때문에 힙을 키우고 싶다면 스쿼트보다는 워킹 런지를 해주는 게 더 효과적이다.
운동 방법 및 꿀팁
발의 폭은 골반 너비 기준으로 위 넓이를 벗어나지 않으면서 앞으로 진행한다. 보폭은 내딛으며 내려갔을 때 양쪽 무릎이 직각 정도가 나오는 너비가 적절한데, 유연성이 된다면 좀 더 넓게 벌려주면 둔근 자극에 좀 더 도움이 된다. 다리를 내딛음과 동시에 내려가며 호흡은 내려갈 때 마시고, 올라올 때 뱉는다. 중심이 흐트러지지 않도록 복압에 신경 쓰고 발바닥 전체로 바닥을 꼬집어준다 생각하며 진행한다. 일어설 때는 뒷발로 차는 것이 아니라 앞발로 무게를 견디며 나아가는 것임을 알아야 한다. 3~5세트 진행하며 되도록이면 지칠 때까지 진행하는 게 좋다. 유산소에도 도움이 되기 때문에 다이어터라면 끝까지 이 악물고 버티며 마지막까지 최선을 다하는 것을 권한다. 효과 정말 좋다.
힙 브리지
힙 브리지는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 골반에 집중하자.
마지막 운동은 햄스트링과 둔근에 자극을 최대한 느낄 수 있는 운동이다. 힙 쓰러스트는 고중량을 다룰 수 있는 둔근 운동으로 힙 브릿지는 맨몸으로 할 수 있는 힙 쓰러스트라 생각하면 되겠다. 위 운동은 누워서 하는 운동으로 하체 루틴에서 대체적으로 평온한 구간이다. 요가에서도 볼 수 있는 자세인데 강도가 약하다면 한 발을 들고 진행하면 난도가 확연히 올라간다. 하체뿐만이 아니라 코어에도 효과적인 운동이다.
운동 방법 및 꿀팁
누운 자세에서 발을 엉덩이 쪽으로 굽혀준다. 이 위치는 골반을 들었을 때 몸 전체 모양이 직각 삼각형 형태가 띄도록 해주는 게 가장 바람직하다. 거울을 보면서 발의 위치를 잡고, 무릎 사이는 골반 너비 정도가 적당하다. 손은 골반 옆에 두고 허리를 드는 것이 아니라 발 뒤꿈치로 골반을 밀어준다 생각하며 엉덩이를 들어준다. 뒤꿈치에 무게가 실리는 것이 가장 중요한 팩트다. 간혹 앞으로 무게를 두는 경우가 있는데, 무게가 종아리에 쏠리기 때문에 주의해야 한다. 골반이 아니라 허리를 들게 되면 허리가 과도하게 꺾이는 현상이 생기고, 골반을 높게 들게 되면 어느 지점에 가면 더 이상 올라가지 않는다. 더불어 위 지점에서 대둔근에 강한 수축감을 느낄 수 있다. 엉덩이는 운동 진행 중에는 바닥에 닿지 않도록 유지한다. 또한 신체적인 차이 때문에 바닥에 닿지 않아도 긴장이 풀려버리는 경우가 있다. 항상 긴장이 유지될 수 있는 지점을 찾아서 구간 반복으로 진행해준다. 마지막 세트로 4~5세트 진행해주고, 회수는 20회 정도 진행해주는 걸 추천한다. 난도를 올리기 위해 다리를 드는 동작에는 위 사항이 그대로 적용되며 다리만 뻗어 있는 상태라 생각하면 쉽게 누구나 할 수 있다.
정리하며
지금까지 집에서 할 수 있는 하체 운동 루틴에 대해서 살펴봤다. 개인적으로 초보자가 진행하기엔 좀 벅찬 루틴이 아닐까 싶다. 위 루틴은 근력이 어느 정도 받쳐주는 사람이라면 아주 효과적인 운동이 될 수 있다 생각한다. 초보자라면 세트 수를 줄이거나 회수를 줄여서 진행해도 무방하다.
<도움되는 글>
스플릿 스쿼트로 하체와 엉덩이를 단련하는 꿀팁 대방출
스쿼트 할 때 생기는 무릎 통증 원인 및 해결법
스티프 데드리프트 – 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁
카프 레이즈 – 종아리 근육 강화 운동 및 스트레칭 방법 BEST 5
헬스장에서 할 수 있는 하체 루틴 운동 BEST 5
728×90
쿠팡 파트너스 일환으로 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.
728×90
반응형
So you have finished reading the 맨몸 하체 운동 종류 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 최고의 하체운동, 집에서 할수있는 하체 운동, 맨몸 하체운동 매일, 맨몸 하체운동 디시, 여자 하체운동 종류, 기구 없이 하체운동, 남자 하체운동, 헬스 하체운동 종류
