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컬리플라워 라이스 340g(냉동) :: 내일의 장보기, 마켓컬리
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콜리플라워 라이스 만드는 법과 효능 및 부작용
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밥처럼 먹을 수 있는 다이어트 식품 콜리플라워 라이스
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콜리플라워 라이스 이것만 지켜서 먹자
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콜리플라워라이스 만들기. 주의사항tip. 저탄수화물. 키토제닉
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콜리플라워 라이스 만드는 법과 효능 및 부작용
콜리플라워(Cauliflower)가 무엇인지 혹시 아시나요?
콜리플라워 혹은 컬리 플라워라고 부르는 이 채소에 대해서는 잘 모르시더라도, 마트에 가면 하얀색 브로콜리 같이 생긴 채소를 다들 한 번쯤 보신 적이 있을 것 같습니다. 바로 그것이 콜리 플라워라고 부르는 채소입니다.
다이어트를 하면서 가장 어려운 부분이기도 하고, 반드시 지켜야 되는 부분 중 하나가 바로 식단입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서도 그 양을 조절하는 것이 매우 중요한데요, 그 중에서 가장 참기 힘든 것이 바로 탄수화물, 즉 빵과 밥의 양을 줄이는 일이 아닐까 싶습니다.
여기에 밥을 대체할만한 아주 훌륭한 밥 대용 식사 재료가 있습니다. 그것은 콜리플라워 라이스입니다. 콜리플라워 라이스가 무엇인지, 어떻게 조리하여 먹는 것인지 알아보고, 또 주의사항에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
밥처럼 먹을 수 있는 다이어트 식품, 콜리플라워 라이스
콜리플라워 라이스란 콜리 플라워라고 부르는 채소를 잘게 다져서 밥처럼 조리해서 먹는 매우 좋은 다이어트 식단 중 하나입니다. 콜리플라워 라이스가 생기게 된 이유는 콜리플라워의 생김새 때문이 아닐까 싶습니다. 브로콜리보다 그 몽글몽글한 이파리들이 더 자잘 자잘하게 붙어 있는 것이 외형적 특징인데요, 이 때문에 잘게 다지는 것만으로도 마치 밥을 수북이 쌓아둔 것과 같이 보입니다.
다이어트에 대한 관심이 최고치로 높아지고 있는 요즘, 인스타그램에 정말 많은 다이어트 식품 관련 해시태그를 살펴볼 수 있는데요, 그 중에서도 외국에서 정말 보편적으로 많이 태그 되고 있는 것 중 하나가 바로 이 “컬리플라워 라이스”에 대한 태그입니다.
아직까지 한국에서는 아주 많은 분들이 알고 계시진 않은 것 같은데요, 조만간 밥이 주식인 한국 사람에게 정말 잘 맞는 다이어트 식품으로 자리매김하지 않을까 생각해봅니다.
콜리플라워 라이스 효능
콜리플라워 라이스를 만드는 방법을 말씀드리기에 앞서, 콜리플라워의 효능에 대해 좀 더 알고 먹는다면 좋겠죠?
콜리플라워는 십자화과 즉, 배추류에 속하는 채소로서 식이섬유가 매우 풍부하고 비타민 B6, K 및 칼륨을 다량 포함하고 있어 다이어트 식품으로 제격이라고 할 수 있습니다.
가장 눈에 띄는 점은 콜리플라워의 칼로리 입니다. 콜리플라워를 잘게 다져 만든 콜리플라워 라이스 한 컵의 열량이 고작 25칼로리에 불과하니, 흰쌀밥 한 컵에 300칼로리를 육박하는 것에 비하면 정말 적은 칼로리라고 볼 수 있습니다.
콜리플라워는 기본적으로 양배추와 비슷한 십자화과에 속하는 채소이기 때문에 그 효능도 기타 배추류와 비슷한데요, 뛰어난 항암효과와 베타카로틴 성분 함유로 인한 소화력 증진과 해독력 증가 등의 효능이 있습니다. 다이어트도 하면서 건강도 챙길 수 있는 것이 이 콜리 플라워라고 할 수 있겠네요.
콜리플라워 라이스 조리법
그렇다면 콜리플라워 라이스는 어떻게 만들까요? 지금부터 나오는 조리 방법을 따라하시면 어렵지 않게 콜리플라워를 이용한 다이어트 건강밥을 만들 수 있습니다.
1. 먼저 콜리플라워에 붙어있는 자잘자잘한 꽃 알갱이들을 떼어주어야 하는데요, 브로콜리와 마찬가지로 4등분으로 칼로 나누어서 떼어주면 편하게 뗄 수 있습니다.
2. 소금을 넣고 살짝 데쳐줍니다. (데치지 않고 세척만 해도 무방)
2. 알갱이 부분을 갈거나 잘게 다져 줍니다. 이 때 푸드 프로세서(믹서기)를 이용하시거나 그냥 칼로 다지거나, 강판에 갈아주셔도 무방합니다.(너무 딱딱하면 중간에 심은 제거해 주는 것이 좋습니다.)
3. 잘게 다진 알갱이들을 팬에 넣고 소금과 후추, 올리브유를 넣고 계속 저어주면서 수분을 날리면서 볶아주면 완성입니다.
4. 기호에 맞게 기타 재료와 함께 볶음밥처럼 만들어 먹어도 좋습니다.
*콜리플라워 1개에 약 450g이라고 가정할 때, 약 4컵 반의 라이스를 만들 수 있습니다.
콜리플라워 라이스, 이것만 지켜서 먹자
콜리플라워 라이스를 만들고 또 먹을 때 지켜야 할 주의사항으로는 어떤 것들이 있을까요? 우선 과다 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다. 과다한 식이섬유는 장을 활발하게 만들어 가스를 많이 차게 만들 수 있습니다.
또한, 콜리플라워 조리시에는 데치는 과정이 있을 경우 반드시 아주 조금만 데치거나, 아예 데치지 않고 바로 갈아서 볶는 것도 좋습니다. 열을 오래 가하게 되면 콜리플라워가 가진 영양소도 해칠 수 있습니다.
또한 밥처럼 먹는 식감을 원하신다면 더더욱 너무 많이 데치게 되면 식감을 해치고 푹 퍼진 진 밥처럼 볶아질 가능성이 있으니 주의해야 합니다. 조리 시에 수분을 충분히 날려주는 것도 식감에 도움을 줄 수 있으니, 지속적으로 저어가면서 볶아주는 것이 좋겠습니다.
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화제의 건강식-콜리플라워 라이스
슈퍼 푸드인 콜리플라워를 밥 대신 먹는 신박한 방식. 특히 장염이나 위염을 지닌 이들, 피부 트러블을 달고 사는 이들에게 추천한다.
최근 슈퍼푸드라 불리는 콜리플라워 라이스를 애용하는 이들이 폭발적으로 늘고 있다. 이유는 칼로리가 낮고 레시피 활용도가 높고 무엇보다 스트레스성 위염이나 장염에 좋기 때문이다.브로콜리의 사촌쯤 되는 콜리플라워(cauliflower)는 하얀 꽃망울처럼 보이는 채소다. 그래서 ‘꽃양배추’라 불린다. 슈퍼 푸드 중 하나로 유명하다. 하지만 일반적으로 둥글고 하얀 머리 부분만 먹는 이 귀여운 채소는 굽거나 볶아서 고기 옆에 곁들임 가니쉬로 등장하거나 샐러드에 섞는 정도여서 우리와 그리 친하지는 않은 존재였다. 그런데, 최근엔 이 콜리플라워를 주식으로 활용한 신박한 레시피가 유행이다. 콜리플라워를 흰쌀 대신 사용하는 것이다. 수많은 광고나 SNS에 업로드 된 콜리플라워 라이스 사진은 언뜻 보면 진짜 쌀처럼 보일 정도다. 하지만 자세히 보면 콜리플라워를 잘게 자른 것이다. 이는 진짜 쌀처럼 다양한 요리에 활용된다. 볶음밥, 비빔밥, 주먹밥 등 일반적인 요리에 쌀 대신 사용하면 된다. 생각보다 식감이 좋고 맛도 고소하고 달달해 건강식, 다이어트식으로 인기다. 브로콜리에 비해 식감이 아삭아삭하고 야채의 비린내가 훨씬 덜하다. 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 포만감이 높고 장 속 노폐물을 제거하는 데도 좋다. 또 밥과 비슷한 식감 때문에 다이어트, 저탄고지 식단을 실천하는 이들에게 인기. ‘콜리플라워 라이스’는 식초를 넣은 물에 콜리플라워를 넣고 데친 후 잘 식혀 다지면 된다. 하지만 손이 많이 가는 편이라 최근엔 콜리플라워를 잘게 썰어 급속 냉동한 제품을 구입해 먹는 경우가 늘었다. 이렇게 야채로 만든 쌀 대용식이 부상한 것은 콜리플라워가 자체가 지닌 건강한 효능 때문. 이제부터 이 슈퍼 라이스의 활약을 숙지해보자.콜리플라워는 일단 소화기에 좋은 영향을 끼친다. 식이 섬유가 풍부해 변비를 완화하고 위장의 내벽을 보호한다. 설포라판이라는 성분이 위장의 헬리코박터균 증식을 억제하고 혈압과 신장 기능을 향상시킨다고 알려져 있다. 또 비타민C의 보고다. 알다시피 비타민C는 노화를 방지하고 피부를 탄력 있게 한다. 콜리플라워 1인분은 비타민C 일일 권장 섭취량의 77%를 함유하고 있고, 몸의 해독 능력을 돕기까지 하니 그야말로 안 먹을 이유가 없다. 여기에 칼로리가 낮아 밥 대용으로 응용할 수 있으니 금상첨화이지 않은가.콜리플라워 라이스는 단독으로 조리해 먹거나 현미, 백미와 같이 섞어 먹는 방법이 있는데 의외로 100% 콜리플라워 라이스를 거부감 없이 즐기는 이들이 많다. 가장 일반적인 조리법은 볶음밥. 다양한 야채나 고기를 섞고 올리브유에 볶거나, 김치를 넣고 김치볶음밥으로 만들어 먹으면 된다. 오므라이스, 짜장밥, 카레라이스, 리조또로 즐길 수도 있다. 뿐만 아니라 김밥, 비빔밥 등 다양하게 응용이 가능한데 한끼에 60㎉ 정도 밖에 안 되는 저칼로리 식단이라 비만 관리에 정말 탁월하다. 곤약면, 곤약밥 등 다양한 밥 대용식이 있었지만 식감이나 포만감에 아쉬움을 표하는 이들이 많았는데 컬리플라워 라이스는 포만감이 꽤 크고 식감이 좋다는 게 장점. 식단 관리를 하는 다이어터나 베지터리안에게는 최선의 선택에 가깝다. 최근에는 아예 콜리플라워 라이스 볶음밥 밀키트까지 다양하게 시중에 등장해 소비자의 사랑을 받고 있다. 간편하고 다양한 맛을 가진 저칼로리 식단을 추구하는 데 이만한 것을 찾을 수 있을까 싶을 정도다.[글 이진주(프리랜서) 사진 언스플래쉬][본 기사는 매일경제 Citylife 제754호 (20.11.17) 기사입니다][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
콜리플라워라이스 만들기. 주의사항tip. 저탄수화물. 키토제닉
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콜리플라워는 십자화가 식물로 장에 좋은 식품이고 디톡스 채소이기도 해요. 키토제닉 식단 혹은 저탄수화물 식단, 비건 식단에서 다양한 요리로 활용되며, 밥 대신으로 먹으면 탄수화물 섭취량을 확~ 줄인 포만감 높은 식사를 할 수 있어요.
저탄수화물. 키토제닉 간편 식사로 good~!
콜리플라워를 단순히 데쳐서 드시기만 했다면 이번에 소개해 드리는콜리플라워 밥. 콜리플라워 라이스를 활용하시면 더욱더 건강하고 쉬운 다이어트를 하실 수 있을 거예요. 연말엔 저탄수화물 식사~필수~!
콜리플라워 한 송이 사 와서 데쳐서 반찬으로 먹고, 고기 볶을 때 같이 넣기도 하고, 오븐에 구워 먹기도 하고~ 콜리플라워 라이스까지… 정말 무궁무진한 착한 식재료 콜리플라워~
자~ 그럼 저의 콜리플라워 라이스~ 콜리플라워 라이스(밥)를 소개할게요~! 주의사항도 있으니 끝까지 읽어주세요.
1. 콜리플라워는 송이송이 손질을 해서 뜨거운 물에 소금을 넣고 한번 데쳐주세요. (과정은 브로콜리 손질법과 같아요.)
저는 데쳐놓은 냉장고 속 콜리플라워가 있어서 바로 프로세서에 갈아주었어요. 칼로 다지는 것보다 프로세서로 갈면 시간도 절약되고 일정한 크기의 콜리플라워 라이스를 만들 수 있어요.
프로세서로 간 콜리플라워 라이스
2. 예열된 팬에 콜리플라워 라이스를 모두 붓고~ 올리브 오일을 조금 넣어 수분을 날려주면서 볶아줍니다.
저는 이번에 800ml 통에 담겨 있는 데쳐놓은 콜리플라워를 모두 사용했어요. 얼마큼을 넣든 양은 상관없어요. 많아 보이지만, 수분이 날아가면 완성된 양이 줄어들어요.
올리브 오일이나 아보카도 오일, 혹은 버터를 사용하셔도 무방해요~ 취향껏 사용하시면 되고요~ 비빔밥으로 드실 경우 데친 콜리플라워를 프로세서에 갈아서 볶는 과정 없이 바로 비벼 드셔도 좋아요. 비빔밥 레시피는 아래 글에서 보실 수 있어요.
참치콜리플라워 볶음밥
3. 콜리플라워 라이스를 만들 때에는, 냉장고 파먹기를 하면 딱 좋아요. 냉장고 속 한수저 남아있던 애매한 참치랑 부추를 잘게 잘라서 넣어줬어요. 콜리플라워 이외에 부재료로 계란과 파를 듬뿍 넣어주어도 맛있어요.
김치를 조금 다져서 넣으면 김치볶음밥 가능하고요. 뭐든~ 냉장고 속 재료를 응용하면, 다양한 콜리플라워 라이스를 만들 수 있어요. 초간단~ 초간편식 콜리플라워 라이스~!
참치~콜리플라워 라이스
4. 수분을 날려주는 과정이 필요하기 때문에 예열된 팬 위에 그냥 두지 마시고, 계속 뒤적거려 주세요. 볶음밥 하듯이 계속 볶다 보면 수분이 날아가고 콜리플라워 라이스가 날아다니는 걸 보실 수 있어요.
소금과 후추로만 간을 한 참치와 부추. 그리고 콜리플라워 라이스를 넣은 볶음밥 완성입니다. 참치를 넣을 경우, 소금 간이 사실 많이 필요 없어요. 참치의 감칠맛이 더해져서 더 맛있어요.
부재료 없이 콜리플라워 라이스를 버터에 볶아서 소금 후추로만 간해도 맛있어요~
아직 주의사항이 나오지 않았죠~ 끝까지 글을 읽어주세요~~
락액락 오븐 글라스에 소분한 콜리플라워라이스
5. 위에서 볶은 콜리플라워 라이스를 한 끼 식사로 소분해요.
저는 락앤락 오븐 글라스 햇쌀 용기를 사용했는데요. 냉장이든 냉동이든 데워먹기 편하기 때문에 주로 락앤락 유리 용기를 사용하고요. 한번 데쳐내고 다시 볶은 요리라서 냉장고에 며칠 둬도 그대로더라고요.
고기나 다른 음식 없이 저렇게 한 그릇만 먹어도 식이섬유 많기 때문에 생각보다 배고프지 않아요.
다이어트 밥먹자. 락앤락 오븐글라스 햇쌀 밥용기 탈탈터는 후기!
저의 경우는 한 끼 식사로 사진에 보이는 콜리플라워 라이스 하나와 계란이나 고기 같은 단백질을 추가해서 먹어요. 콜리플라워 라이스이기 때문에 밥 대용뿐만 아니라, 데운 야채 대용으로도 먹을 수 있어요.
이름은 콜리플라워 라이스이지만~ 야채 대신 먹을 수 있다는 점~! 한 그릇이 양이 적어 보일 수 있지만, 데친 콜리플라워를 갈았기 때문에 그렇지 않고요. 생각보다 포만감 정말 좋아요.
콜리플라워 라이스에 마요네즈나 스리라차를 얹어서 먹어도 맛있어요~ (이건 별미~) 이건 키토제닉 식단뿐 아니라 비건식. 다이어트용 식단으로 손색이 없고요. 탄수화물 부담스러울 때, 혹은 과식해서 식사조절을 해야 할 때 한 끼 먹으면 아주 좋아요~!
냉장고 자투리 야채를 처리할 때도 좋기 때문에 여러모로 이득인 콜리플라워 라이스입니다. 콜리플라워 라이스를 볶는 과정 없이 밥 대용으로 비빔밥으로 드시고 싶으시면, 아래 글을 참고하시면 돼요. 마지막으로 콜리플라워 라이스를 만들 때 주의사항을 알려드릴게요.
키토제닉 3가지 비빔밥. 글루텐프리. 쓱쓱 비벼먹는 한그릇 요리
콜리플라워 라이스를 만들 때 주의사항~!
콜리플라워를 데친 후 프로세서에 갈고 양이 너무 많다고 느껴서, 지퍼백에 소분해서 냉동실에 넣어서 꺼내 먹어 보았어요.
이때의 장점은, 조리시간 단축~ 그리고 필요한 양만큼 꺼내먹기 좋아요. 지퍼백에 납작하게 담아 얼리면 쉽게 부스러져서 필요한 만큼 꺼내 쓰기 아주 좋아요.
하지만~! 가장 큰 단점이었던 것은~ 해동하는 과정에서 물이 많이 나오더라고요. 이미 야채 탈수기로 모두 물을 빼서 프로세서로 간 콜리플라워라서 수분이 없었음에도 해동하는 과정에서 꾀나 많은 수분이 나오더라고요. 식감도 처음 그 느낌과는 다른 느낌이었어요.
그 이후로는 콜리플라워 양이 많다 싶으면, 프로세서에 갈아서 지금처럼 콜리플라워 라이스(볶음밥)를 만들어서 수분을 모두 날리고 락앤락 오븐 글라스에 소분해서 냉동실에 두었다가 전자레인지에 데워먹고 있어요. 이게 훨씬 효율적이고 맛있더라고요.
콜리플라워 라이스를 볶을 때에는 올리브유뿐만 아니라 아보카도 오일 사용하셔도 좋고요. 버터를 사용하시면 은은한 버터 풍미를 느끼면서 지방도 채우고 지방 덕분에 더욱 든든한 다이어트 하실 수 있을 거예요.
저의 경우는 보통 아보카도 오일을 쓰고, 가끔 버터와 계란, 소이 프리 간장을 써서 볶음밥을 만들어요. 이럴 때 마늘 가루나 양파가루를 활용해 보시면 더 감칠맛 나는 볶음밥을 만들 수 있어요.
콜리플라워만으론, 포만감이 적으시면, 쌀밥을 조금 같이 넣어서 콜리플라워 밥을 만들면, 점성도 생기고 밥알이 씹히기 때문에 식감적인 면에서는 더 좋아요. 저도 이번에는 콜리플라워 라이스만 활용했지만, 보통은 미니밥을 하나 넣어서 만들거든요.
탄수화물 조절도 쉽고 배도 부른 간편한 콜리플라워 라이스 만들어서~ 간편하고 맛있는 다이어트 하세요~
큰일 할 여자는 오늘도 다이어터~ 유지어터~!
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노밀가루. 노오븐. 노설탕. 저탄수 아몬드케이크. 다이어트 케이크
피자pizza 다이어트. 컬리플라워라이스 요리/키토제닉
컬리플라워 라이스 식단. 급찐급빠 살빼는 식단. 키토제닉/저탄고지
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