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‘코코넛오일도 나쁜 기름이라고…’ 식용유 대체 뭘 먹어야 하나 – 올리브노트
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올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 카놀라 오일, 포도씨 오일 발연점
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[헬시키친] 음식에 따라 요리하는 기름도 다르다
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![[헬시키친] 음식에 따라 요리하는 기름도 다르다](https://doctorkitchen-media.s3.amazonaws.com/blog/식이연구소_목록_썸네일_템플릿0416.jpg)
코코넛 오일 효능과 부작용 – 체지방 연소, 짙은 눈썹
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(A to Z) 코코넛오일 효능 및 사용법/보관법/MCT오일/피부에 바르는 법
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가열 요리에 코코넛오일을 사용하는 이유
코코넛오일 효능(+사용법)
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코코넛 오일을 아시나요 | 더블유 코리아 (W Korea)
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코코넛오일 사용법 총정리
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튀김에 가장 건강한 기름은 바로 코코넛오일
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베이킹, 튀김, 요리에 코코넛 오일을 대체할 수 있는 최고의 9가지
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코코넛 오일 대용품에서 찾아야 할 것
최고의 코코넛 오일 대체품
결론
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‘코코넛오일도 나쁜 기름이라고…’ 식용유 대체 뭘 먹어야 하나
“코코넛오일도 포화지방 덩어리일 뿐이다”
최근 미국심장학회(AHA:American Heart Association)는 건강에 좋은 ‘슈퍼푸드’로 알려졌던 코코넛오일에 대해 지금까지의 상식을 뒤엎는 연구 결과를 내놨다. 일곱 번의 임상실험 결과 코코넛오일이 다른 동물성 포화지방과 마찬가지로 심혈관 질환에 악영향을 미치는 나쁜 콜레스테롤의 혈중 수치를 크게 높이는 것으로 확인됐다는 것이다.
코코넛오일은 몸에 안 좋다는 포화지방 비중이 82%나 되지만 그동안 ‘몸에 좋은 기름’으로 여겨져 왔다. 포화지방이긴 해도 지방의 길이가 짧은 중사슬지방산이어서 체내 흡수 후 곧바로 연소하고 열 발생을 촉진해 살을 빠지게 하는 것으로 알려졌기 때문이다.
지난해에는 톱 모델 미란다 커가 “다이어트와 피부미용을 위해 하루에 4숟가락씩 먹는다”고 말한 게 전해지며 전 세계적으로 코코넛오일 열풍이 불기도 했다.
서울 한 대형 마트 식용유 코너에 수십 가지의 식용유가 진열돼 있다.
◇식용유는 넘쳐나는데…’먹을 게 없네’
AHA의 발표에 소비자들은 그럼 도대체 뭘 사 먹어야 할지 고민에 빠졌다. 지지고 볶는 요리가 많은 우리 식단 특성상 식용유를 안 쓸 수도 없는 노릇. 선택의 폭이 좁지도 않다. 마트 식용유 코너에서 진열대를 가득 채운 다양한 제품들을 보고 있노라면 어떤 걸 카트에 담아야 할지 난감할 때가 한두 번이 아니다. 말 그대로 ‘풍요 속의 빈곤’인 셈이다.
최선의 선택을 하기가 만만치 않을 땐 ‘최악’부터 선택지에서 지워 나가는 게 현명한 방법이다. 식용유의 주성분이 ‘지방’이어서 가급적 덜 먹는 게 좋다는 점을 고려하면 더욱 그렇다. 나쁜 원료로 만든 기름은 무조건 피하는 게 상책이다.
그렇다면 어떤 식용유가 ‘나쁜 기름’일까. 우선 원료에 오메가6지방산이 얼마나 들어 있는지, 그리고 유전자조작농산물(GMO)을 원재료로 만들었는지 꼼꼼히 따져 보자. 안타깝게도 시중에 팔리고 있는 대다수 제품이 이와 무관치 않다.
◇오메가6·GMO 제품 무조건 피해야
오메가6지방산은 우리 몸에 세균이 침입했을 때 이를 물리치기 위해 염증을 유발한다. 하지만 체내에 오메가6지방산이 너무 많아 염증반응이 지나치게 활발해지면 노화와 각종 질병으로 이어질 가능성이 크다. 사람은 몸 속에 ‘좋은 지방’으로 분류되는 오메가3지방산(DHA, EPA)과 오메가6 지방산을 적정한 비율로 유지해야 건강하게 살 수 있다.
선사시대만 해도 이 비율은 1대1이었다. 하지만 문명의 발전이 가져다 준 편리한 식습관 탓에 갈수록 불균형이 심해지고 있다. 세계보건기구(WHO)는 오메가3지방산과 오메가6지방산의 적정 비율을 ‘1대3 내지 1대4’로 보고 있다. 대다수 한국인은 이 비율이 1대10 ~ 1대25로 오메가6 지방산을 과잉섭취하고 있는 상태다.
2000년대 이후 식용유 시장을 주름잡았던 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유 등은 ‘오메가6지방산 함유량이 과도하다’는 비판에 경쟁에서 하나 둘 씩 밀려났다. 해바라기씨유는 오메가3지방산과 오메가6지방산 비율이 1대365나 되고 포도씨유와 옥수수기름도 각각 1대74, 1대58에 이른다. <표 참조>
유채로 만든 카놀라유는 오메가3지방산과 오메가6지방산의 비율이 1대2에 불과하다는 사실이 알려지며 한때 선풍적 인기를 끌었다. 합리적 가격까지 소비자에게 어필했다. 하지만 그것도 잠시. 이른바 ‘GMO 논란’에 발목이 잡히면서 이내 시들해졌다. 지방 함량을 늘려 더 많이 생산할 욕심에 유채의 유전자를 조작한 것이 알려진 탓이다. 현재 카놀라유는 주로 캐나다에서 수입하는데 대부분 GMO라는 게 정설이다.
사실 GMO는 1990년대 본격적으로 상업화된 이후 유해성 논란이 끊이지 않는 단골 메뉴다. GMO 제품이 유통된 지 아직까지 한 세대를 지나지 않아 어떤 부작용이 있는지는 가늠조차 하기 어렵다. 하지만 GMO제품이 알레르기성 질환을 유발할 수 있는 인자(因子)라든가 발암물질이 포함됐을 수 있다는 연구 결과는 이미 여럿 있다. GMO제품을 식탁에서 멀리해야 할 기피대상 1순위로 꼽는 데는 반론의 여지가 없다.
카놀라유 말고도 옥수수와 콩 등 다른 식용유도 GMO를 원재료로 사용하기는 마찬가지다. 통계에 따르면 식용유의 주된 원료인 콩과 옥수수, 유채의 전 세계 유통량 중 95%가 GMO인 것으로 알려졌다.
◇ ‘새로운 대세’ 아보카도오일
그렇다고 주방에서 식용유를 치워 버리는 건 현실적으로 불가능하다. 제조업체들은 각종 식용유의 문제점이 드러날 때마다 새로운 근거를 대며 대체 상품을 내놓고 있다. 그래서 식용유도 패션처럼 유행을 타는 것 아니냐는 이야기도 나온다. 하지만 실은 시장 주도권을 놓치지 않기 위한 업체들의 치열한 경쟁의 산물이다.
코코넛오일의 위세가 한풀 꺾인 틈을 타 아보카도오일이 ‘새로운 대세’로 급부상했다. 기네스북이 아보카도를 ‘세계에서 가장 영양가가 높은 과일’로 선정하는 등 건강식품이라는 인식이 확산되자 업체들은 경쟁적으로 아보카도오일을 선보이고 있다. 이들은 아보카도오일이 오메가3·6지방산의 함유량은 적지만 혈관 건강에 좋은 오메가9지방산(올레인산)이 풍부하다고 소개하며 판매에 열을 올리고 있다.
지금 분위기라면 안전성에 대한 새로운 반론이 나오기 전까지는 아보카도오일이 시장을 끌어갈 ‘이상적인 식용유’로 인식될 공산이 크다.
◇올리브유·참기름·들기름 ‘구관이 명관’
여전히 진가를 인정받는 식용유는 올리브유와 참기름, 들기름, 아마씨유 정도다. 이들은 인류의 역사와 함께 해왔다고 해도 과언이 아닐 정도로 오랫동안 사용됐다는 공통점이 있다.
올리브유는 세계적인 건강식으로 꼽히는 ‘그리스식 식단’의 핵심이다. 오메가3 지방산이 많지 않은 대신 오메가9지방산이 풍부한데 샐러드드레싱용으로 제격이다. 아마씨유는 유럽에서 들기름은 우리나라와 중국에서 각각 오메가3지방산의 주요 공급원으로 예로부터 쓰여졌다.
참기름은 오메가6지방산의 비중이 상대적으로 높은 편이지만 오메가9지방산 역시 풍부해 오메가6지방산의 부작용을 상당 부분 상쇄한다는 게 전문가들의 설명이다. 나물을 무치거나 약한 불에 볶을 때는 참기름과 들기름이 좋다.
다만 참기름과 들기름을 고를 때 주의할 점이 있다. 참깨나 들깨는 볶은 후 고온에서 눌러 짜내면 발암 물질인 벤조피렌과 트랜스지방산 등이 발생할 수 있다. 그래서 원료에 열을 가하지 않고 짜낸 ‘냉압착(cold pressed)’ 방식으로 만든 제품을 구매하는 게 바람직하다.
생들기름, 생참기름이 최근 주목 받는 것도 이 때문이다. 불행하게도 현재 대형마트에서 파는 유명 브랜드 제품 중에선 냉압착 방식으로 짜낸 게 거의 없다. 가격이 좀 비싸더라도 한살림 등 생활협동조합이나 규모가 작은 브랜드 제품을 사서 쓸 것을 권한다.
마지막으로 부침이나 튀김용으로 뭘 쓰는 게 좋을까. 현재로는 오메가6지방산과 GMO논란에서 자유롭고 발연점(기름에 열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 온도)이 높은 현미유와 아보카도오일이 최선의 선택이다.
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올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 카놀라 오일, 포도씨 오일 발연점
콩기름, 참기름, 들기름만 주로 쓰던 시절이 있었는데 요새는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 카놀라 오일 등 요리할 때 다양한 기름 종류 골라서 사용하시죠?
예전에는 식용유라고 하면 콩기름이 떠올랐고 아직도 콩기름 제품명이 식용유인 경우가 있는데, 사실 식용유는 식용으로 사용하는 기름을 통칭합니다.
오일 발연점을 참고해야 하는 이유
이런 식용/요리용 기름으로 요리를 할 때는 발연점도 신경을 써야 합니다.
물과 같은 액체류는 끓는점(Boiling Point)에서 끓기 시작하면서 기체가 되잖아요?
끓는점(Boiling Point):
액체 상태였던 물질이 주어진 압력 하에서 온도가 높아지면서 끓어서 기체 상태로 변하는 온도
오일의 경우에는 가열이 되기 시작하면서 연기가 나는 발연점(Smoking Point)이 있습니다.
발연점(Smoke/Smoking Point):
유지를 가열하였을 때 표면에서 엷은 푸른빛의 연기가 연속적으로 나올 때의 온도
오일에 열이 가해져서 발연점에 도달하면 연소가 되면서 영양소가 파괴되고 유해 물질이 나올 수 있기 때문에, 발연점이 낮은 오일로 요리를 할 때는 열을 너무 세거나 오래 가하지 않도록 주의해야 합니다.
저도 가끔씩 요리할 때 생각나서 찾아보고 돌아서면 또 잊곤 해서 아예 정리를 해 두었습니다.
식물성 & 동물성 오일 발연점
발연점이 높은 오일은 튀김, 볶음 등 고열로 조리하는 요리에 이용하시고, 발연점이 낮은 오일은 샐러드, 무침 등 열을 가하지 않는 요리에 활용하세요.
발연점 정보를 찾아봤는데 출처마다 수치가 꽤 다르네요.
같은 오일이라도 정제 정도, 품질 등에 따라 발연점 차이가 난다고 합니다. 한마디로 정확하게 “ㅇㅇ 오일의 발연점은 ㅇㅇㅇ도이다”라고 말하기가 어렵다는 거죠.
아래 자료는 여러 사이트의 자료를 참고해 정리한 것이고요(Masterclass.com, Wikipedia, The Globe and Mail, Spruce Eats, Anova, Whatscookingamerica 등), 필요에 따라 알아보기 쉽게 반올림을 해주었습니다.
전문적인 자료라기보다는 제가 요리할 때 대략적으로 참고하기 위한 자료로 정리한 거니 참조하세요.
올리브 오일 발연점
종류 발연점 올리브 오일 (엑스트라 버진) 160도 올리브 오일 (정제) 240도
건강한 오일로 가장 많이 사랑받는 오일 중에 하나인 올리브 오일입니다. 올리브유, 올리브기름 등으로도 불리죠.
올리브 오일도 영양 성분 및 제조 과정 차이에 따라 엑스트라 버진, 버진, 라이트, 엑스트라 라이트 등 다양한 종류가 있는데, 국내에서 유통되는 올리브 오일은 대부분 냉압착된 비정제 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.
정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 160도로 낮기 때문에 튀김이나 볶음 등 고열로 요리하는 음식에는 적합하지 않습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 영양분을 최대한 섭취하고 유해물질 발생을 피하기 위해서는 가열을 하지 않고 이용하는 것이 가장 좋습니다.
저도 올리브 오일은 샐러드처럼 열을 가하지 않는 요리에 주로 쓰고, 파스타 등을 할 때는 마지막에 불을 끄고 접시에 담기 직전 혹은 직후에 뿌려주는 편입니다.
그러고 보니 올리브 오일로 튀긴다는 치킨 브랜드 있는데 거긴 정제 올리브 오일 쓰는 걸까요? 건강에 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일로 튀기는 거면 고온에 바삭하게 튀겨지지도 않고 건강에 좋지도 않을 텐데 문득 궁금해지네요. 갑자기 치킨이 먹고 싶어 지는 마성의 인과관계.
아보카도 오일 발연점
종류 발연점 아보카도 오일 (비정제) 250도 아보카도 오일 (정제) 270도
보통은 비정제 오일의 경우 발연점이 200도 이하로 낮은 편인데, 아보카도 오일의 경우에는 비정제 오일도 250으로 아주 높은 편입니다. 정제된 아보카도 오일은 270도로 더 높고요.
아보카도 오일은 발연점이 높기 때문에 고열로 조리하는 요리에 적합합니다.
저도 요새 볶음 요리에 애용하고 있어요. 물론 영양 섭취를 위해 가열하지 않는 요리에도 이용하긴 하지만요.
근데 제가 이용하고 있는 코스트코 아보카도 오일은 퓨어 등급의 정제 오일이더라고요? 왓?
‘아보카도 오일 = 건강한 오일’이라는 인식 때문인지 당연히 비정제일 거라고 생각했는데 아니었네요. 지금까지 엄청난 양을 계속 구매해서 먹었는데 지금까지 한 번도 ‘퓨어’라는 글자를 못 봤다는 게 신기할 정도입니다.
기사를 찾아보니 퓨어 등급은 “가공 단계에서 마지막으로 짜낸 오일로 화학적인 가공 처리를 한 정제유”라고 하네요.
코코넛 오일 발연점
종류 발연점 코코넛 오일 (비정제) 180도 코코넛 오일 (정제) 230도
요새 핫한 코코넛 오일도 발연점이 비정제의 경우에는 180도, 정제의 경우에는 230도입니다.
비정제 엑스트라 버진 코코넛 오일을 사용하신다면 너무 고열로 조리하는 식품에 사용하는 건 피하셔야겠죠.
사실 저는 코코넛 오일이 요리용으로 쓰기엔 향이 좀 강하고, 날씨가 추울 때는 상온에서 굳는 경우가 많아서 즐겨 쓰지 않아요. 에그 스크램블을 하면 코코넛 에그 스크램블이 되고, 파스타를 하면 코코넛 파스타가 되고, 샐러드에 넣으면 녹여서 뿌려도 차가운 채소 온도 때문에 다시 굳어서 하얗게 되고…
굳어버린 비정제 엑스트라 버진 코코넛 오일을 먹기 가장 편한 방법은 수저로 한 스푼 떠먹는 거였는데, 아무리 건강에 좋아도 전 오일을 그냥 먹는 건 별로였어요. 적응되면 괜찮다고 하긴 하던데… 건강에는 정말 좋대요.
전 요새 코코넛 오일은 비누 만들 때 쓰고 있습니다. 가볍게 코코넛 향이 나서 만족해요 하하하하 매우 매우 만족. 발연점 얘기하다가 자꾸 딴 얘기…
카놀라, 포도씨, 해바라기씨 오일, 콩기름 발연점
종류 발연점 카놀라 오일 (정제) 240도 포도씨 오일 (정제) 250도 해바라기씨 오일 (정제) 230도 콩기름 (정제) 230도
예전부터 요리할 때 많이 사용해왔던 식용유들이죠?
각각 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유(해바라기유), 대두유라는 이름으로도 불립니다. 저는 이상하게 카놀라나 포도씨는 오일을 붙여서 부르게 되고 콩기름은 그냥 콩기름이라고 부르게 되더라고요.
카놀라 오일, 포도씨 오일, 해바라기씨 오일, 콩기름은 대부분 발연점이 230-250도 정도로 높아서 고열로 조리하는 음식에도 부담 없이 쓸 수 있어요.
마트에서 저렴하게 팔리는 이런 요리들은 사실 모두 정제된 오일들이고, 원재료의 품질 자체가 아주 좋은 편은 아니라고 합니다. 콩기름의 경우에는 GMO(유전자 조작) 콩을 사용하는 경우가 많다고 하기도 하고요.
하지만 이런 오일들은 명절마다 선물세트로 많이 들어오기도 하고 저렴해서 계속 쓰게 됩니다. 전 부칠 때는 왠지 저런 오일로 해야 할 것 같은 그런 느낌적인 느낌이 좀 있죠. 아보카도 오일로 동태전 부치면 뭔가 기분 안 나는 그런 기분?
카놀라, 포도씨, 해바라기씨 오일, 콩기름 등이 꼭 건강에 나쁜 건 아니에요. 각자 나름의 효능이 있고, 고품질의 원재료를 정제하지 않고 만든 제품들도 구매할 수 있습니다. 비싸긴 하지만요.
참기름, 들기름 발연점
종류 발연점 참기름 (비정제) 160도 참기름 (정제) 210도 들기름 (비정제) 160도 들기름 (정제) 210도
우리가 사랑하는 참기름과 들기름!
비정제 참기름과 들기름의 경우에는 160도 정도로 발연점이 낮기 때문에, 엑스트라 버진 올리브 오일처럼 고온으로 가열하지 않는 요리에 이용하는 것이 좋습니다.
보통 우리가 보통 구매하는 참기름과 들기름은 비정제라고 하는데, 또 대량 유통되는 건 정제된 기름이거나 혹은 일부가 섞여있다는 말도 들립니다. 그런데 사실 정확하게 제품에 표시가 되어 있지 않는 한 그냥 봐서는 모르죠.
요새는 고온에 볶지 않고 엑스트라 버진 올리브 오일을 만드는 것처럼 냉압착으로 제조된 참기름과 들기름도 쉽게 구할 수 있습니다.
‘냉압착 참기름’, ‘냉압착 들기름’으로 검색하면 많이 나와요. 정말 고소하고 맛있는데 가격이 정말로… 한 번에 한 방울씩 먹어야 하는 가격입니다.
기타 식물성 오일 발연점
종류 발연점 쌀겨 오일 260도 홍화씨 오일 230도 헤이즐넛 오일 220도 땅콩 오일 230도 겨자 오일 260도 아몬드 오일 220도 면실유 220도 마카다미아 오일 210도 호두 오일 200도 팜유 230도 옥수수유 230도
사실 이런 오일들은 우리가 요리용으로 잘 사용하는 오일들이 아니지만, 그래도 혹시나 궁금하신 분이 있을 것 같아서 적어 보았어요. 저는 그나마 익숙한 게 쌀겨 오일(미강 오일)이나 홍화씨 오일(잇꽃씨 오일) 정도네요.
위의 발연점 자료에서는 오일의 정제 여부를 알 수 없는 경우가 많은데, 대부분 온도가 200도 이상으로 높은 걸 보아 정제 오일 기준으로 보입니다. 아마도 수요 자체가 적기도 하고, 특히 비정제 제품의 수요가 적어서 굳이 나눌 필요가 없지 않았을까 싶습니다.
동물성 오일 발연점
종류 발연점 소기름 200도 돼지기름 190도 닭기름 190도 오리기름 190도
소기름(우지, 탤로), 돼지기름(돈지, 라드, 포크팻), 닭기름(계지, 계유, 치킨팻), 오리기름(오리유, 덕팻)의 발연점 자료도 가져왔습니다.
사실 이런 기름들은 집에서 요리할 때 잘 쓰지는 않지만, 특유의 풍미 때문에 아직도 음식점에서는 쓰이는 걸로 알고 있어요. 돼지기름은 중식 요리 풍미에 중요하다죠?
발연점은 소기름이 가장 높고, 돼지기름, 닭기름, 오리기름의 경우에는 동일하네요.
사실 이런 동물성 지방에 대해 논할 때는 발연점보다는 융점(녹는점)에 대한 논란이 더 많죠.
녹는점이 낮은 오리기름(14도)이 체내에서 고체화가 되지 않아서 녹는점이 높은 닭기름(35도), 돼지고기(40도), 소기름(45도) 보다 건강에 좋다는 말이 있는데 이 글과는 관련이 좀 없으니 패스!
버터, 쇼트닝, 마가린 발연점
종류 발연점 버터 180도 기 버터 230도 식물성 쇼트닝 180도 마가린 (소프트) 160도 마가린 (하드) 150도
버터, 기 버터(클래리파이드 버터), 식물성 쇼트닝, 고체 마가린의 발연점 차이입니다.
기 버터는 인도에서 사용되는 정제 버터입니다. 건강한 버터라고 알고 있어서 당연히 비정제일 줄 알았는데 정제 버터였네요. 그래서인지 발연점도 230도로 높은 편입니다.
쇼트닝은 베이킹하시는 분은 잘 아실 거예요. 미국에서 돼지기름 대용으로 당시에 생산량이 많았던 목화씨 기름을 이용해 개발한 유지로, 쿠키를 만들 때 쇼트닝을 넣으면 바삭바삭한 식감이 난다고 합니다.
건강에 좋은 재료는 아니라고 하는데 요새 대형 베이커리 체인에서 판매하는 빵이나 과자류에는 거의 다 들어 있더라고요. 토스트 식빵 같은 제품에도 쇼트닝 들어가 있는 걸 보고 조금 놀랐던 기억이 있습니다.
어릴 때 간장밥 만들어 먹었던 추억이 있는 마가린의 발연점도 찾아보았는데, 가장 낮네요. 부드러운 소프트 마가린의 발연점이 단단한 하드 마가린보다 살짝 더 높습니다.
휴, 길고 긴 오일 발연점 자료 정리가 끝났습니다.
발연점 얘기를 하다가 말이 많아 자꾸 딴 얘기가 길어져서 그런 건 아니고 싶습니다만 그런 게 아니지 않습니다.
집에서 밥 해 먹으면서 각 오일의 발연점까지 정확히 기억해 둘 필요는 없고, 요리할 때 어떤 오일을 튀김에 쓰고 어떤 오일을 생으로 먹을지 정도만 알아 두셔도 유용할 거예요.
그럼 맛있는 집밥 해 드세요!
[헬시키친] 음식에 따라 요리하는 기름도 다르다
안녕하세요. 닥터키친입니다.
마트에 가면 다양한 조리유가 나열돼 있습니다. 옥수수유부터 카놀라유, 포도씨유, 코코넛오일, 아보카도오일, 심지어 올리브유의
경우 정제, 비정제, 엑스트라버진 등으로 나뉘어 어떤 제품을 사야 할지 망설이게 되는데요. 조리유는 튀김, 볶음, 무침, 샐러드 등 쓰임
새가 다양한데 종류별로 함유된 영양소와 조리 방법이 각기 다릅니다. 올바른 조리유 사용법을 알아볼까요?
■ 발연점에 맞는 조리법 사용
조리유는 제조 방식에 따라 압착유와 정제유로 구분이 됩니다. ‘압착유’는 종자(열매)를 그대로 눌러서 짜낸 것으로 참기름, 들기름,
엑스트라버진 올리브유 등이 해당되며 향이 진하고 발연점이 낮은 것이 특징입니다. 반면 ‘정제유’는 종자로부터 추출한 기름을 정제
한 것으로 콩기름, 카놀라유 등이 해당되며 발연점이 높습니다. 발연점이란 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말합니
다. 발연점이 낮은 압착유는 높은 온도로 가열하면 연기나 기름에서 몸에 해로운 성분이 생성되므로 무침이나 샐러드에 사용하고,
튀김이나 볶음 등 가열 요리에는 발연점이 높은 정제유를 사용해야합니다.
■ 포화지방이 높은 기름 주의
조리유마다 지방산 비율이 다른데 건강을 생각한다면 포화지방산 함량은 낮을수록, 불포화지방산 함량은 높을수록 좋습니다. 포화지
방산은 심혈관 건강에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는데, 포화지방산 함량은 코코넛오일이 86%로 가장 높고 버터가 48%로
그 뒤로 가장 높습니다. 반면 올리브유(14%), 아보카도오일(12%), 해바라기씨유(11%), 포도씨유(10%), 카놀라유(8%) 등은
포화지방산이 적고 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방을 제거해 혈액순환을
촉진하고 심혈관질환을 예방합니다.
■ 개봉 후 빠르게 소비해야
기름마다 차이는 있으나 식약처에서 기준하는 식용유지류의 유통기한은 약 9~12개월로 1년 이내입니다. 불포화지방산 함량이 높은
기름일수록 공기와 닿으면 쉽게 산패되어 기름색이 진하고 탁하게 변합니다. 흔히 말하는 ‘쩐내’가 나기도 합니다. 또한 발연점도 낮아
져 본래 발연점보다 더 낮은 온도에서 끓게 됩니다. 따라서 구매 시 유통기한을 반드시 확인하고 열과 빛, 공기를 차단해 보관하며
개봉 후에는 빠르게 소비하는 것이 좋습니다. 용량이 적은 것을 자주 구입하는 것도 좋은 방법입니다. 특별히 들기름의 경우 오메가3
불포화지방산 함량이 높으므로 개봉 후 냉장보관(0~5℃)하고 1~2개월 이내에 소비해야 합니다.
Tip. 잘 알려진 불포화지방산으로 오메가3와 오메가6가 있는데 둘의 섭취 비율이 중요합니다.
오메가6 지방산을 과다 섭취할 경우 염증 발생을 높일 수 있기 때문에 오메가3와 오메가6의 비율을 1:1 또는 최소 1:4 비율로
섭취할 것을 권장합니다. 오메가3는 들기름, 등푸른 생선, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
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