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케이블프레스다운 – 가장 기본적인 삼두운동 꿀팁 및 주의사항
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초보자 삼두 운동 케이블 프레스 다운
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삼두운동 케이블 프레스 다운에 대해 알아봅시다. :: 웃으며 삽시다~!!!
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삼두 자극운동 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)
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삼두 자극운동 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)
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케이블프레스다운 – 가장 기본적인 삼두운동 꿀팁 및 주의사항
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케이블 프레스 다운 꿀팁 및 주의사항.
삼두근은 팔에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 두꺼운 팔을 만들기 위해선 이두나 어깨 등을 키우는 것보단 삼두근을 공략하는 것이 좀 더 효율적이라 할 수 있다. 삼두 운동은 다양하지만, 초보자부터 배울 수 있는 기초적인 삼두 운동인 케이블 다운에 대해 자세와 운동 방법 등 꿀팁과 주의사항들을 살펴보자.
초보자 삼두 운동 케이블 프레스 다운
케이블 다운 자극 부위
케이블 다운 자세 및 방법
케이블 다운 꿀팁 및 주의사항
케이블 다운 자극 부위
내전이 제대로 이루어져야 삼두근 개입이 제대로 이루어진다.
일단 상완 삼두근에 대해서 간단히 살펴보도록 하자. 삼두근은 내측두와, 장두, 외 측두로 이루어져 있고, 상완골과 붙어 있는 내측과 외 측두. 그리고 견갑골과 이어져 있는 장두로 세 개의 근육을 통틀어 상완 삼두근이라 부른다. 삼두 근육을 개입하기 위해서는 몸통으로 팔을 붙이는 내전, 몸 뒤로 팔이 가도록 하는 신전 동작이 필요하다.
상완 삼두근에서 좀 더 비중이 많은 부위는 장두이고, 케이블 프레스 다운 동작으로 발달시킬 수 있는 부위는 주로 내측두와 외 측두에 해당한다. 내전, 시전 동작으로 운동하는 것은 대부분 내측과 외측 부위를 키우기 위한 운동이라 생각하면 되는데, 케이블 다운, 킥백 동작들이 해당한다.
반면에 장두는 팔이 올라가 있는 상태에서 활성화가 된다. 예를 들어 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이나 라트익 같은 동작이 장두를 발달시키기 좋은 운동이라 생각하면 된다. 해부학적으로 이해가 됐다면 이제 케이블 프레스 다운 자세와 운동 방법에 대해서 알아보자.
케이블 다운 자세 및 방법
일자바보다 로프를 사용한 케이블 다운이 좀 더 힘들다.
기본적으로 위에서 언급했듯이 내전과 신전을 위한 자세로 케이블을 잡은 상태로 가슴을 활짝 펴주고, 팔꿈치를 옆구리에 고정되도록 해주는 것이 중요하다. 고립이 제대로 되지 않는 초보자 같은 경우에는 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정된 상태를 유지하며 자세를 숙지하는 게 좋고, 숙달된다면 미세하게 움직이며 근육에 이완과 수축을 극대화시킬 수 있는 방법도 있다.
무릎은 살짝 굽힌 상태에서 흔히 알고 있는 숄더패킹 동작을 해주면서 가슴을 최대한 활짝 열어주고, 몸을 살짝 앞으로 내밀어준다. 흉부가 항상 정면을 바라보고 있다고 생각하면 좋고 이런 자세는 대흉근과 어깨 등 개입을 막는 방법이다. 다른 운동에서도 위 자세가 활용되는 것들이 많아서 제대로 숙지하고 넘어가는 것을 권한다.
이렇게 기본자세를 갖췄다면, 그대로 케이블을 아래로 내려주며 팔을 펴준다. 이때 삼두근에 집중하면서 지속적인 긴장이 유지되는지 확인하고, 단순히 팔을 펴준다고 생각하며 동작을 수행하면 팔꿈치에 통증이 발생할 수도 있다. 팔꿈치를 펴주기보단 케이블을 아래로 찍는다는 느낌으로 수행하면 좀 더 자극에 도움이 된다.
세트 및 회수
케이블 프레스 다운은 삼두근만을 사용하는 단일관절 운동으로 과도한 중량과 세트를 할 필요가 없다. 오히려 관절에 무리가 가거나 쉽게 부상이 발생할 수 있기에 상급자가 아니라면 고중량은 삼가는 것을 권한다. 보통 추천하는 세트 수는 3~5세트 정도를 권하고, 회수는 15~20회 정도 할 수 있도록 고 반복 위주로 중량을 설정하는 것이 좋다.
특히 초보자라면 20회 정도 수행할 수 있는 중량을 선택하라 권하는데, 10~15회 정도는 제대로 된 자극이 오지 않아도 나머지 5회 정도 쯤에 삼두근에 엄청난 펌핑과 자극을 느낄 수 있다. 중량을 설정하는 방법은 만약 3세트 / 20회를 선택했다면 정말 힘겹게 꾸역꾸역 20회를 채우는 정도다. 20회가 너무 수월해진다면 세트 수를 올리거나 중량을 좀 더 높이면 된다.
케이블 다운 꿀팁 및 주의사항
위치에 따른 자극
초보자들이 케이블 프레스 다운을 하다 보면 삼두에 제대로 자극이 오지 않는다고 말하는 사람들이 있다. 이런 경우 케이블에 설치된 도르래 위치와 나의 몸에 위치를 수정하는 것만으로도 자극을 달리할 수 있다. 사람마다 거리는 차이가 있겠지만, 필자 경험상 케이블이 수직으로 내려오는 위치에 코가 달랑말랑할 수 있는 위치에서 수행하면 자극이 달라진다.
중량 욕심은 버려야
근육은 버티는 무게와 비례하게 발달하고 부피가 커진다고 알고 있다. 그래서 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 무작정 고중량을 다뤄야지만 해당 부위가 커진다는 착각 속에 운동을 한다. 고중량을 다루는 운동은 다관절 운동인 스쿼트, 데드리프트 등 여러 가지 관절을 사용하는 운동처럼 스트렝스를 키울 수 있는 운동에 해당한다.
삼두 운동은 단일 관절 운동으로 다른 근육들이 보조 역할을 제대로 해주지 못하는 상황에서 무리하게 고중량을 사용하게 되면 크기는 커녕 부상만 초래할 뿐이다. 항상 고중량과 저중량에 적합한 운동이 무엇인지 파악하고, 초보자들은 중량 욕심을 버려도 해당 부위에 활성화가 되기 시작하면 알아서 커지기 시작한다.
일자 바? 로프? V바?
손목을 사용함에 따라 최대한 수축을 만들어 줄 수 있다.
헬스를 하다 보면 다양한 바들을 볼 수 있는데, 손목에 가동 범위나 자극 부위에 따라서 활용할 수 있는 것들이다. 케이블 다운을 수행할 때 주로 사용하는 것은 가장 기본적인 일자로 된 바와 꽈배기 줄처럼 생긴 로프. 그리고 굴곡이 있는 V바가 있는데, 보통 헬스장에서 기본적으로 볼 수 있는 것은 일자 바와 로프이다.
일자 바는 좀 더 강한 힘을 낼 수 있는 외 측두 위주에 자극을 줄 수 있고, 그렇기 때문에 중량을 다루기 수월하다. 반면에 로프는 내측과 외측을 동시에 발달시킬 수 있다. 주로 내측을 위주로 운동하는 게 좋고, 팔을 뻗은 상태에서 손목을 살짝 내회전 시켜주면 외 측두에 강한 수축 감을 느낄 수 있다. 즉, 둘 다 해주는 걸 추천하고 손목이 불편하다면 로프만을 활용해도 좋다.
정리하며
지금까지 케이블 프레스 다운에 대해서 살펴봤다. 케이블 다운을 초보자에게 추천하는 이유는 다른 삼두 운동에 비해 꾸준히 긴장을 유지하기 좋아서 자극을 느끼기에 수월할 수 있다고 생각한다. 더불어 케이블을 활용한 운동들은 이런 장점 때문에 활용도가 높은 편이다. 오늘도 탄탄하고 두꺼운 팔뚝을 위해 운동하는 많은 헬린이에게 도움이 조금이나마 되었으면 한다.
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삼두운동 케이블 프레스 다운에 대해 알아봅시다.
이번에 알아볼 운동은 트라이셉스 케이블 프레스다운 입니다.^^
이 운동은 케이블을 이용한 기구 중에서 랫풀다운과 함께 가장 의미있는 운동이라 할 수 있습니다.
삼두근의 세개 머리를 고루 발달시키는 편이며, 안정적인 자세에서 비교적 안전한 동작으로 실시할 수 있는 운동입니다.
이러한 안정성 및 안전성으로 인해 무거운 중량을 다루는데 있어 부담이 적기 때문에 삼두근의 전체 매스를 키우는데 효과적입니다.
그러므로 엄격한 자세의 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.
이 운동을 실시하면서 가장 주의해야 할 것은 팔꿈치의 완전한 고정과 최대가동범위의 충분한 활용입니다.
케이블을 올리고 내리면서 팔꿈치가 전후로 움직이게 되면 어깨 관절이 운동을 대신하게 되므로 삼두근은 그만큼 발달할 수 있는 기회를 빼앗기게 됩니다.
그리고 최대가동범위의 충분한 활용은 팔꿈치의 좌우 움직임을 제한함으로써 얻을 수 있게 되는데, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지게 되면 그만큼 가동범위가 줄어들게 됩니다. 핸들을 잡고 있는 손의 위치가 몸으로부터 최대한 멀리 떨어진 상태에서 동작이 이루어도록 항상 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 해야 합니다.
트라이셉스 프레스 다운은 삼두근을 구성하는 세개의 머리를 고루 발달시키는 편이지만, 그립 방식과 팔꿈치의 위치에 따라 약간씩 차이를 보입니다.
그립에 있어서 손등이 위로 가게 실시하는 오버그립은 외측두에 좀 더 많은 자극이 가고, 엄지 손가락이 위로 가는 뉴트럴 그립은 장두의 발달이 두드러집다.
손바닥을 위로 하는 언더 그립을 하면 내측두에 초점을 맞춘 운동이 됩니다. 이에 따라 직선 형태의 스트레이트 핸들을 이용한 오버그립시에는 외측두가, 로프를 이용한 뉴트럴그립시에는 장두가, 스트레이트 핸들을 언더그립으로 잡으면 내측두가 더욱 발달됩니다.
V자 모양의 V-바를 사용하면 오버그립과 뉴트럴그립의 중간 형태가 되므로 외측두와 장두의 균형적 발달을 기대할 수 있습니다.
또한 그립 간격이 좁을수록 장두가, 그립 간격이 넓을수록 외측두가 발달합니다.
팔꿈치의 위치에 있어서는 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이면 외측두가, 팔꿈치를 몸 앞으로 약간 내민 상태에서 실시하면 장두가 더 많이 개입합니다.
이러한 차이점들을 고려하여 그립 간격이나 팔꿈치 위치를 조정하면 자신이 운동하고 있는 헬스장에 스트레이트 핸들 밖에 없더라도 삼각근의 모든 부위를 골고루 발달시킬 수 있을 것입니다.
<출처 : 헬스피플>
운동방법
①머리 위쪽의 케이블과 풀리에 짧은 바를 걸고
바에 가까이 서서 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립등
자신에게 맞는 그립으로 바를 잡습니다.
양손을 너비는 좁게 하는거나 넓게 잡도록 합니다.
팔꿈치를 몸쪽으로 가까이
안쪽으로 당겨 안정되게 고정한 상태를 유지합니다.
온몸을 움직이지 않도록 유지합니다. 앞으로 기대 체중으로 누르지
않도록 주의 하셔야 합니다.
②바를 최대한 프레스다운 하고, 팔을 펴 잠금으로써
삼두근이 완전히 수축되는 걸 느끼도록 합니다.
팔꿈치가 움직이지 않는 범위에서 바가 최대한 위로 올라오도록 풀어줍니다.
위에서 언급한 바와 같이
변화를 주기 위해서는, 그립을 달리할 수도 있고
바의 형태를 다른 것으로 바꿀 수도 있고, 바에 얼마나 가까이 다가서느냐에 변화를 줄 수도 있고, 양손 간격을 조정할 수도 있습니다.
하부 삼두근 부분을 더욱 직접적으로 운동시키기 위해
¾동작, 즉 끝까지 올린 지점에서 시작해서 아래로 ¾까지만
내려오는 방법으로 할 수도 있습니다.
이두운동이나 삼두운동이나
최대한 천천히 플러싱해주면서 운동하는게 근육 발달의
많은 도움이 됩니다. 빠르게 치팅을 사용하면서
횟수를 채우는것보단 천천히 근육의 긴장감을 계속
유지하면서 운동해주시면 큰 효과를 보실거라 생각합니다.^^;
삼두운동 팁은 여기서
http://zzongoon.tistory.com/63
삼두 자극운동 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)
필자가 삼두운동 중 가장 좋아하는 두가지 운동이 있는데 그 첫번째가 바로 케이블 프레스 다운이다. 특히 프레스 다운으로 말할거 같으면 단 몇세트 만으로도 단시간에 충분한 자극이 줄수있고, 삼두근을 빨리 지치게 할수 있는 운동이기 때문에 많은 사람에게 사랑받는 운동이라 할수 있다. 또한 삼두근도 이두근과 마찬가지로 작은 근육이기 때문에 지속적으로 상처를 내줘야만 비로소 성장할수 있는 부위기 때문에 버거운 무게보단 적당한 무게로 고반복 하는걸 권장하고 싶다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
삼두 자극운동 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)
트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)은 이두근 뒤쪽에 위치한 상완삼두근을 발달 시키는 운동으로써 안정된 자세 유지와 가동 범위를 최대로 활용할수 있는 장점이 있고, 특히나 삼두근 외측두를 발달시키는데 효과적인 운동이라 할수있다. 남자에겐 두툼한 팔뚝을 여자에겐 팔뚝살 빼는 운동으로 많은 사랑을 받고 있는 “국민 삼두운동”이라 할수 있다.
머신을 이용한 프레스 다운 운동에는 고리에 연결할수 있는 스트레이트바, 로프바, 원암로프바, 트라이셉스프레스다운바 등등 여러가지가 있는데 그중 로프바를 이용한 프레스 다운을 알아보도록 하자.
제일 먼저 알아둬야 할 가장 핵심적인 원리는 단순관절운동이며, 고립운동이란 것이다. 즉 고립을 통해 자극을 줘야하며 반동을 사용하지 않는것이 포인트라 할수있다. 이 두가지만 기억해두면 프레스 다운을 할때에 있어 더욱더 쉽게 와 닿을수 있을 것이다. 그러나 프레스 다운을 할때 가장 실수 하는 부분이 바로 앞서 말한 부분을 이해하지 못하거나 무시하고 단순히 팔 힘으로만 하려는 경향이 난무하다는 것이다. 물론 단순 반복으로 인해 근력과 근육이 생길지 모르겠으나, 디테일적으로 발전이 없을 것이니 포인트만 잘 기억해 두자
-운동방법-
*다리를 어깨넓이 정도 벌려주고 무릎과 상채를 살짝 굽혀 균형을 잡을수 있도록 한다.
※주위 : 몸을 일자로 세우고 하면 균형감각이 무너지고 힘을 제대로 쓸수가 없다.
*로프를 주먹쥐듯이 움켜잡고 항시 팔꿈치를 고정시켜 천천히 당겨준다.
※주위 : 최대 수축 지점 상태에서 과도하게 팔목을 꺽지 않는게 좋다. (간혹 수축지점에서 손목을 내전시켜 하는 분이 있는데 손목 관절에 안좋은 영향을 준다.)
*최대 수축 지점 까지 자극을 주고 천천히 힘을 풀지않고 다시 이완지점으로 돌아온다. 반복운동을 통해 자극을 전달받을수 있도록 하자
※주위 : 팔꿈치가 같이 따라가지 않게 고정시켜줘야 한다. 팔꿈치가 흔들리거나 벌어지게 되면 운동효과가 반감되기 때문이다.
항상 얘기 하는 거지만 제대로 된 운동을 하기 위해선 가장 중요한게 자세이다. 이렇게 제대로 된 자세를 바로잡기 위해서는 과감히 중량을 버리는게 가장 좋은 방법이다. 대부분 무리한 중량으로 인해 자세가 흐트러지고 바로 사고로 이어지기 때문에 적당한 무게 혹은 가벼운 무게로 자세를 익히고 운동을 하는게 가장 좋은 운동이라고 생각되기 때문이다.
“건강한 생활체육” 을 검색!
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