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뒤쪽 어깨 운동 두 가지, 벤트오버 레터럴 레이즈 & 케이블 페이스 풀 : 네이버 블로그
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벤트오버레터럴레이즈 (Bent Over Lateral Raise)/[어깨] – July 31 :: Stay Weird! Stay Different!
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![벤트오버레터럴레이즈 (Bent Over Lateral Raise)/[어깨] - July 31 :: Stay Weird! Stay Different!](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Ft1.daumcdn.net%2Fcfile%2Ftistory%2F2207003C55BB07C90C)
벤트오버레터럴레이즈 자세랑 알려드려요
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벤트오버레터럴레이즈 (Bent Over Lateral Raise)/[어깨] – July 31
어깨는 하나의 덩어리가 아닌
전면, 측면, 후면 세가지 근육으로 나눠진 근육이다
전면과 측면은 다양한 운동방법이 있는 반면
후면 삼각근 운동은 몇가지 없는 것 같다
오늘은 대표적인 후면 삼각근 운동인
벤트 오버 레터럴 레이즈를 알아보고자 한다
위의 사진은 확인해보면
전체적인 삼각근과 함께 승모근을 발달시킬 수 있는 운동이다
이 운동을 하는 방법은 위와같이 세 가지가 있는데,
초보자의 경우 아래 두 가지 방법이 더 자세를 잡기에 편할 것 같다
개인적으로는 마지막 방법(벤치에 앉아서 하는 방법)이 가장 편한 것 같다
하지만 대부분의 영상이 첫 번째 방법으로 가르치고 있어서…
오늘은 서서 하는 방법을 한번 알아보고자 한다
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고, 살짝 구부린 후 허리를 약 100도정도 되게 구부린다.
2. 등과 수직이 되게 팔을 펴서 덤벨을 잡아준 후
3. 어깨를 뒤로 뺀 후, 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌리며 덤벨을 올려준다
4. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 원위치로 갖고온다
Tip.
1. 어깨 운동의 기본 팁은 저중량, 고반복이다!
– 운동을 하다보면 다른 사람들을 보면서 중량을 늘리고 싶은 욕망이 마구마구 생긴다
그러다보니 좀 과한 정도의 무게로 운동을 하게 되는 경우도 있는데…
어깨는 그리 강한 근육이 아니다!
다쳐서 운동을 못하는 것보다는 적당한 중량으로 운동을 하는게 더 좋을 것 같다
2. 덤벨을 사선으로 들어올리면 승모근, 전면 삼각근의 개입이 커지므로
평행하게 들어올리며 운동한다.
<운동 일지>
스쿼트 10,12.5,15,17.5,20 레그 프레스 150,150,150,150,150 밀리터리 프레스 5,5,5,5,5 아놀드 프레스 (5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2) 비하인드 넥 프레스 5,5,5,5,5 사이드 레터럴 레이즈 (5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2) 업라이트 로우 0,0,0,0,0 벤트 오버 레터럴 레이즈 4,4,4,4,4 숄더 프레스 머신 (30,20,10), (30,20,10)
벤트오버레터럴레이즈 자세랑 알려드려요
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안녕하세요 . 쉘위헬스 입니다.
항상 여러분께 제가 알게되는 운동 자세 및 주의사항에 대하여 소개 시켜드리고자 열심히 노력중입니다.
이번에 여러분께 소개드릴 운동은 제목과 같이 벤트오버레터럴레이즈입니다.
후면 삼각근이나 어깨 운동을 해보신 분들은 한번씩 해보셨거나 누군가 하는 모습을 보셨을 거에요.
그럼 소개 시작해보겠습니다.
벤트오버레터럴레이즈란
남성분들이라면 어깨가 커보이기 위해 많은 운동을 해보셨을 거에요.
다들 전면, 측면삼각근 운동을 많이 하시는데요. 후면 삼각근 또한 어깨를 키우기 위해서 중요한 운동입니다.
후면 삼각근이 커야 어깨 모냥이 더욱 커보이고 소위 말하는 코코넛 모양의 어깨처럼 보일 수 있습니다.
그럼 이어서 후면 삼각근 자극에 도움을 주는 운동인 벤트오버레터럴레이즈에 대해 자세와 주의사항 설명 드려보도록 하겠습니다.
벤트오버레터럴레이즈 자세
덤벨을 양손에 들고 고관절을 접어 상체를 약간 숙여주십니다. 팔꿈치를 다 펴시면 안되구요, 살짝만 구부려 준 다음 팔꿈치를 뒤로 보내준다는 생각으로 옆으로 보내주시면 됩니다. 옆으로 올렸던 덤벨을 다시 천천히 내린 다음 처음 자세로 다시 돌아오시면 됩니다. 이 때 후면 삼각근에 텐션( 긴장상태로 봐주시면 좋을 것 같습니다. )이 계속 잡혀 있어야 합니다.
구분동작 처음 운동 자세로 보면 좋다.
벤트오버레터럴레이즈 주의사항 및 팁
견갑골이 심하게 움직이면 후면 삼각근 보다 등이 타겟이 될 수 있어 되도록 견갑이 모이지 않도록 합니다.
고개를 들고 운동을 하게 되면 목이나 허리에 부상을 입을 수 있기 때문에 시선은 45도 아래를 쳐다봐주시는 것이 좋습니다.
앞에서도 항상 말씀드렸던 것과 같이 너무 무거운 무게를 처음부터 들게되면 자세가 흐트러지는 것은 물론 다른 부위에 힘이 들어가는 경우가 발생되기에 처음에는 적당한 무게로 운동을 실시해 줍니다.
앉아서 운동을 하게 되면 더욱 높은 고립감을 느끼실 수 있습니다.
후면 삼각근은 작은 근육이기 때문에 중량 보다는 반복 횟수를 늘리는 것이 근성장에 효과적입니다.
번외. 케이블 레터럴 레이즈
벤트오버레터럴 레이즈와 유사한 운동입니다.
덤벨을 잡고 하는 운동에서 케이블로 변경해주는 것이라 생각하시면 쉽습니다.
케이블에서 운동할 때는 허리를 더 낮게 숙여주고 무릎을 굽혀 중심을 잡아줍니다.
왼쪽손으로는 오른쪽의 케이블을 잡아주고 , 오른쪽손으로는 왼쪽의 케이블을 잡고 팔을 활짝 벌려 케이블선이 교차되도록 운동을 해줍니다.
지금까지 벤트오버레터럴레이즈 운동과 케이블 레터럴 레이즈 운동까지 같이 확인해보았습니다.
모든 운동은 충분한 준비운동을 하시고 진행해주시면 좋을 것 같습니다.
그럼 오늘도 안전운동하시구요. 좋은 하루 보내셨으면 좋겠습니다.
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