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캔디토 6주 프로그램
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캔디토 프로그램 : 6주 스트렝스 루틴
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초보자를 위한 최고의 스트렝스 루틴 캔디토 리니어 프로그램!
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진짜 파워리프터의 루틴 캔디토6주 프로그램(파워리프팅,보디빌딩,3대500,헬스루틴,다이어트)
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캔디토 프로그램 : 6주 스트렝스 루틴
최근 내추럴 보디빌딩에서 중요하게 여겨지는 스트렝스, 그 스트렝스를 증가시키기 위한 최적의 스트렝스 루틴이 있습니다. 바로 캔디토 프로그램 인데요. 캔디토 프로그램은 파워리프터인 조니 캔디토가 고안한 프로그램으로 6주간의 스트렝스 루틴을 통하여 스트렝스의 상승을 꾀하는 프로그램 입니다.
지난번 5×5루틴이 단순한 프로그램이라면, 이번에 소개해 드리는 캔디토 프로그램은 6주 동안 진행하는 체계적인 트레이닝 입니다. 이 스트렝스 루틴은 매주 다른 세트와 reps 구성으로 무게에 몸을 천천히 적응시킬 수 있도록 구성한 체계적인 프로그램입니다.
이 좋은 프로그램이 왜 인기가 없을까 생각해보면 5×5 루틴처럼 단순한 루틴이 아니기 때문지 아닐까 싶습니다. 하지만 복잡한 계산을 편하게 할 방법이 있습니다. 캔디토 프로그램의 구성이 완벽하게 되어 있는 엑셀 파일을 첨부하였습니다. 엑셀 파일을 다운 받아서 숫자만 입력하신 뒤 출력된 프로그램의 구성을 그대로 따라하시기만 하면 됩니다.
Candito 6 Week Program.xlsx << 캔디토 프로그램 엑셀 파일 다운로드 캔디토 프로그램의 구성 캔디토 프로그램은 기본적으로 3대 운동으로 구성되어 있습니다. 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트의 중량을 높이는 것이 캔디토 프로그램의 가장 큰 목적이며, 3대운동 이외에 추가로 3가지 이내의 운동을 추가하여 프로그램을 구성할 수 있습니다. 엑셀 파일을 실행하시면 다음과 같은 화면을 보실 수 있습니다. 운동을 처음 시작하실 날짜를 입력하시고, 3대 운동의 중량을 1rm 기준으로 입력합니다. 1rm을 직접 측정하는 것은 위험부담이 있으므로 3~5reps를 측정하신 후에 1rm계산기를 통하여 1rm을 구하시는 것을 추천드립니다. 다음으로 옵션 운동을 할지 말지 결정하신 뒤 옵션운동 여부를 결정합니다. 첫번째 옵션운동 칸을 클릭해 보시면 덤벨 로우, 바벨 로우, 머신 로우의 선택이 가능하며 어깨의 경우에도 4가지, 마지막 옵션운동도 3가지가 있는 것을 확인하실 수 있습니다. 입력이 끝나셨다면 이제 시작입니다. Additional Information을 참고한 뒤 아래 탭을 이동하며 Week1 부터 Week6의 1rm 측정 까지 구성된 프로그램을 충실히 이행하시면 됩니다. 자신의 3대 운동 중량에 따라 자동으로 계산된 세트당 무게와 횟수를 그대로 따라하시기만 하면 됩니다. MR은 할 수 있는 최대 반복, MR10은 최대반복을 하나 최대 10회까지만 실시하라는 표시입니다. 데드리프트를 스티프 레그 데드리프트나 스내치 그립 데드리프트 등으로 바꿔서 실시할 수 있습니다. 만약 3대 운동 중량을 입력한 대로 실행한 프로그램 실행중 설정된 횟수 도달에 실패하였다면 무게를 2.5%낮추어야 합니다. 6주차는 디로딩으로 휴식 혹은 1rm을 측정하면 됩니다. 5주차의 1~4reps를 통하여 얻은 중량으로 1rm측정 없이 다음 사이클을 실행해도 됩니다. 개인적으로는 1rm 측정 보다는 3~5reps를 측정한 뒤에 1rm은 계산기로 계산하는게 어떨까 싶습니다. 체계적인 스트렝스 루틴인 캔디토 프로그램을 통해서 스트랭스의 증가를 노려보세요!
초보자를 위한 최고의 스트렝스 루틴 캔디토 리니어 프로그램!
안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!
오늘 소개해드릴 운동프로그램은
캔디토 리니어 프로그램입니다!
캔디토 리니어 프로그램은 흔히 수행하는
즉 5분할, 4분할 이런 분할법 보다
네츄럴로 운동하는 사람들에게 근력과
근육을 키우는데 더 효과적일 수도 있습니다.
여기서 이 프로그램은
Upper Body / Lower Body
즉, 상체와 하체를 나누어서
2분할 수행을 합니다.
무분할 운동보다 좋은 점은
무분할은 프로그램의 설정이 어렵고,
정확한 타겟팅에 실패 할 확률이
높습니다. 이러한 배경으로 인해서
상체, 하체 2분할 프로그램을 도입했다고 합니다.
간단한 형태의 선형적 증가를 제시합니다.
이 말은 다양한 운동종목들을 추가하지 않고
정해진 운동프로그램에서
1주마다 무게를 증량시켜가는
프로그램입니다.
이 프로그램은 매 운동마다 바꿔가며
할 수 있는 선택적인 운동들이 존재하기 때문에
적절한 다양성과 함께 더 효과적으로
스트렝스를 증가시키실 수 있으실 겁니다.
그래서 캔디토 리니어 프로그램의 제작자
캔디토는 단순히 랜덤으로
훈련을 적용하는 것보다
이 프로그램이 더 과학적으로 개개인의
수행능력을 상승시켜
줄 것이라고 얘기했습니다.
만약 여러분이 랜덤적으로
프로그램을 수행 했을 때
너무 많은 빈도 수 볼륨,
무게증량을 하게 되면 부상의
위험도 증가하고,
회복도 더뎌지고 장기적은
운동 동기부여 또한 감소하거나
잃어버리실지도 모릅니다.
하지만 이 프로그램을 잘 따라가면
그렇지 않을 것이라고도 얘기합니다.
또한 캔디토는 여러 프로그램들에서
정하는 무게나, 반복횟수가 절대
드라마틱한 효과를 내는 것이 아니라
단지 셋업이 효과적임을 나타내는 것이지
어떤 프로그램에 드라마틱한 효과와 의미를
부여하는 것은 좋지 않다고도 덧붙였습니다.
이 부분은 좋은 것 같습니다.
여러 운동 방법과 프로그램들에 대해서
소개해드리고 있지만 특정 루틴이나
방법이 정답이라고는 없습니다.
잘못된 믿음과 신념으로 찬양하고
무분별적으로 믿는 분들도 많기 때문입니다.
그런식으로 의미를
지속적으로 부여하면
오히려 본인의 역량이 제한
될 수도 있고, 시각이 편협해져
다른 운동법에 대해서는
받아들이지 못하게 될 것이라고 생각합니다.
무게설정법
무게설정법에 대해서 알려드리겠습니다.
월요일, 화요일에는 본세트인 3세트 X 6회를 하는데에
지장이 없는 무게를 설정하는데 이 말은 가벼운 무게로
하라는 것이 아니라 보통 1RM의 75~80% 정도의
무게 근처로 설정하져서 수행하시면 됩니다.
목요일, 금요일에는 정지 데드리프트 등의
정지성 운동이 있는데 여기서는
1RM의 70%로 세팅하셔서 시작하시면 되겠습니다.
무게는 각 주당 0~5kg
(10LB는 4.5kg정도이나 편의상 5kg로 하겠습니다.)
선형적으로 무게를 증량시켜나갑니다.
여기서 주의할 점은 초보자의 경우에는
매주 무게를 올려나갈 수도 있지만
중상급자의 경우에는 그렇지 못할 가능성도
매우 높기 때문에 무게를 올렸는데
세트를 다 채우지 못하고 실패를 했다면
무게를 낮추거나
전주에 수행했던 무게와
똑같이 설정해서 수행하시면 됩니다.
휴식
실패없는 완벽한 수행을 위해서
세트당 3~10분 까지도
완전한 휴식을 취하라고도 합니다.
하지만 보통의 헬스장에서 10분은
사실상 무리니 2분 30초에서
최대 5분 정도로 휴식하시는 것을
추천드립니다.
웜 업
웜업은 프로그램에 설정되어있지는 않지만
부상방지를 위해서 반드시 해주셔야만 합니다.
적당히 몸이 데워질 때 까지만 수행하시면 되는데요.
빈봉부터 시작해서 본 세트 무게에 도달할 정도까지
3~4세트 정도 해주시는 것을 추천드립니다.
수행기간
본인의 특정 목표치를 달성할 때까지 하셔도 되고
짧게는 4주, 길게는 6달 까지 진행하셔도 됩니다!
형태
캔디토 리니어 프로그램은
총 3가지 형태가 존재하는데
strength control program
strength power program
strength hypertrophy program
이렇게 3가지 형태가 존재합니다.
그 중에서도 제작자인 캔디토씨가
가장 추천하는 형태가
바로 스트렝스 컨트롤 프로그램입니다.
더불어 가장 많은 사람들이
수행하는 루틴이기도 합니다.
세 가지의 형태가 있기는 하지만
단순히 목적이 근력 향상과
근육의 발달에 있다면
세 가지 형태중에서
가장 적합한 형태가
control 프로그램이라고 합니다.
정지운동
스트렝스 / 컨트롤 루틴에는
pause squat, pause deadlift
즉, 정지성 운동들이
루틴에 메인으로 들어가 있는데
이러한 정지성 운동을 하는 이유는
1RM에 비교적 가벼운
무게임에도 불구하고
전반적인 운동의 강도를
떨어트리지 않고 안전하게
운동 강도를 유지하며
스트렝스를 올려 줄 수 있는
효과적인 방법이기 때문에
고급자뿐만아니라
엘리트 선수들도 애용하는 방식이며
컨트롤 할 수 있는 중량을 들고
충분히 자세를 통제하는 연습을 한다면
본인의 레벨이 어디에 있던지간에
매우 효과적인 운동 방법이라고
소개하고 있습니다.
캔디토씨는 이 프로그램이 비기너뿐만아니라
고급자에게도 두루두루 사용할 수 있다고 했는데
개인적으로 추천드리는 방법은
자세연습을 많이 하시면서
3대 중량이 330~350 정도가 나오시게 된다면
이 프로그램을 수행하시면 좋을 것 같습니다.
월요일 – heavy lower body
스쿼트- 3SET * 6REPS
데드리프트 – 2SET * 6REPS
보조운동1 – 3SET * 8~12REPS
보조운동2 – 3SET * 8~12REPS
보조운동에 관해서는 밑에서 설명드리겠습니다!
화요일 – heavy upper body
벤치프레스 – 3SET * 6REPS
상체 등 운동1 – 3SET * 6REPS
어깨 운동 – 1SET * 6REPS
상체 등 운동2 – 1SET * 6REPS
보조운동1 – 3SET * 8~12REPS
보조운동2 – 3SET * 8~12REPS
수요일 – 휴식
목요일 – control lower body day
정지 스쿼트 – 6SET * 4REPS
정지 데드리프트 – 3SET * 4REPS
(본 세트의 기준은 하단부에서 뽑아서
버티기 쉬운 무게로 설정합니다.)
보조운동1 – 3SET * 8~12REPS
보조운동2 – 3SET * 8~12REPS
금요일 – contro upper body day
스포토 프레스(정지 벤치프레스) – 6SET * 4REPS
정지 상체 등 운동1 – 6SET * 4REPS
어깨 운동 – 1SET * 10REPS
상체 등 운동2 – 1SET * 10REPS
보조운동1 – 3SET * 8~12REPS
보조운동2 – 3SET * 8~12REPS
프로그램의 형태는 이렇습니다.
상체 등 운동1은
로우 류로 수평 당기기류의 운동을 의미합니다.
무게는 매주 0~5kg씩 증가합니다
예시로는
덤벨로우 / 바벨로우 / 머신 로우가 있습니다
상체 등 운동2는
풀 업과 같이 위에서 아래로 당기는
수직 당기기류에 해당하는 등 운동입니다.
3주마다 0~5kg 사이로 증량해 나가면 됩니다.
예시로는
중량 풀업 / 중량 친업 / 랫 풀 다운이 있습니다.
어깨 운동은
덤벨 프레스 / 밀리터리 프레스 / 바벨 프레스 등이 있습니다.
3주마다 0~5kg 사이로 증량해 나가면 됩니다.
위의 운동들은 종목들을 매주 바꾸시지 마시고
선택한 운동들을 최소한 4주 이상
수행하시는 것을 추천한다고 합니다.
앞으로도 여러 프로그램 루틴들과
영양에 관한 이야기들로
여러분들에게 보다 유익한 정보들
제공하도록 노력하겠습니다.
긴 긁 읽어주셔서 감사합니다.
말보다는 행동으로, 읽음에서 멈추는 것이 아닌
실천하셔서 원하시는 결과에 도달하시길
바라면서 오늘의 포스팅 여기까지 하도록 하겠습니다
이상 휴버트레이닝의 휴버트였습니다.
감사합니다. 좋은 하루 보내세요 🙂
진짜 파워리프터의 루틴 캔디토6주 프로그램(파워리프팅,보디빌딩,3대500,헬스루틴,다이어트)
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안녕하세요 핫산입니다
오늘은 세계 탑클래스 파워리프터인 캔디토가 직접만들고 이용하고있는
캔디토6주 프로그램을 알아보겠습니다
캔디토 6주 프로그램이란?
이름에서 알수있듯이 기본적으로 6주진행합니다.
초~중급자들이 이 프로그램에서 가장 큰 이득을 볼수있다 생각됩니다
캔디토는 이 6주프로그램 뿐만 아니라 다양한 프로그램을 본인의 sns,웹사이트에 올려놨습니다
캔디토 6주는 기본적인3대운동(스퀏,벤치,데드)의 1rm(딱1번들수있는무게)을 기준으로 루틴을짜기에 1rm을 어렴풋이라도 알고계셔야합니다
캔디토 6주 프로그램은 주마다 운동 프로그램이 달라지는데요
헷갈려 하지마시고 엑셀표에서 제시하는대로만 하시면 큰 무리없이 진행 가능하실껍니다
그리고 많은분들이 optional exercise(추가운동) 에서 어떤운동을 해야되냐는 질문이있는대
각종목마다 추천드리는 보조운동을 뽑자면
벤치프레스 -핀벤치프레스,딥스,클로즈그립 벤치프레스
스쿼트-정지스쿼트, 점프스쿼트,핀스쿼트,앤더슨 스쿼트
데드리프트- 정지 데드리프트,펜들레이 로우,스모데드,컨벤데드
이정도로 추릴수 있겠네요
꼭 특정 보조운동을 해야하는것은 아닙니다
그냥 본인이 부족하다 느끼는 부분에서만 하셔도 충분합니다
캔디토 6주 엑셀도 첨부했으니 참고하셔서 득근하세요
캔디토 6주 엑셀
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