Top 43 중량 스쿼트 자세 The 51 New Answer

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중량 바벨 스쿼트 자세 및 호흡법, 효과 정리

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헬스 3대 운동 중 하나인 바벨 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 아주 기본적인 운동 방법으로 종아리, 허벅지, 엉덩이를 비롯한 하체근육뿐만 아니라 상체 근육까지 자극하는 전신 운동 이라고 할 수 있습니다.

스쿼트는 잘못된 자세로 계속 하게 되면 허리, 무릎 등의 부상이 발생하기 쉬운 운동이므로 기본 자세를 제대로 잡아야 운동 효율성이 높아지고 부상 위험이 줄어듭니다.

바벨 스쿼트에는 종류가 여러가지가 있지만 이번에는 가장 일반적으로 많이 하는 자세로 알아보겠습니다.

1. 바벨 스쿼트 자세

① 준비 전 : 바벨 스쿼트는 고관절, 종아리, 허리, 발목이 스트레칭이 되어있지 않으면 부상의 위험이 크므로 반드시 스트레칭을 실시하도록 합니다.

② 가슴 높이에 바벨이 오도록 랙에 걸쳐놓고 바벨을 목 뒤 승모근 바로 위에 고정시킵니다. 팔을 뒤로 젖혀서 등을 조였을 때, 튀어나오는 근육 바로 윗부분에 걸치도록 합니다.

③ 바벨을 걸친 상태에서 다리를 어깨 너비로 두고 발 끝은 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다.

④ 발바닥은 절대로 들려서는 안되고 바닥에 고정되어 있는 상태여야 하며, 발 끝과 발 끝의 중간지점(미드풋이라 합니다.) 에 무게중심을 두고 있어야 합니다.

유튜버 Jeff Nippard

⑤ 바벨을 미드풋과 수직선상에 위치해야 하며 스쿼트를 할 때도 바벨을 수직으로 그대로 내려줍니다. 허리는 곧게 펴진 상태로 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내렸다가 그대로 다시 올라옵니다. 또한 무릎은 발 끝과 같은 방향으로 살짝 바깥으로 벌려주면서 내려갑니다.

유튜버 Jeff Nippard

2. 바벨 스쿼트 주의사항

① 바벨 스쿼트는 고중량으로 갈수록 자세가 잘못되면 허리와 무릎의 부상이 높은 운동이므로 바른 자세가 익힐 때까지는 저중량으로 실시합니다. 중량을 높일 때에도 천천히 올리기를 권합니다.

② 허벅지 근력만큼이나 중요한 것이 고관절, 코어근육, 허벅지의 유연성입니다. 본인의 몸이 유연성이 많이 떨어지면 고중량으로 스쿼트하게 되면 허리의 부담이 커집니다. 반드시 스트레칭을 실시하도록 합니다.

③ 무게중심을 미드풋에 두고 발바닥이 바닥에 완전히 고정되어 있어야합니다. 무게중심이 움직여 몸이 휘청거린다면 중량을 낮추고 몸이 적응하도록 훈련해야합니다.

3. 바벨 스쿼트 호흡법

데드리프트에서의 호흡법과 동일합니다. 바벨 스쿼트를 할 때에도 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 스쿼트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하고 다시 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.

복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 스쿼트 중에 호흡을 하게 되면 자세가 무너지고 긴장이 풀려 부상이 올 위험이 큽니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.

4. 바벨 스쿼트 효과

① 하체 근력 강화 및 유산소 운동 효과

스쿼트는 하체운동 중에서 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 큽니다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 빈 봉 혹은 맨몸으로 스쿼트를 하면 유산소 운동이 됩니다. 또한 대표적인 다관절 운동인 스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고, 대퇴근육이 발달합니다.

② 상체 근력향상에 영향

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문입니다. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

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스쿼트 자세와 효과 알기쉽게 정리 (이거하나면 스쿼트 끝!)

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스쿼트 자세 제대로 하고 계신가요?

스쿼트는 웨이트 트레이닝 동작이고, 운동을 좋아하지 않는 사람들에게도

많이 알려진 운동방법입니다.

스쿼트는 원래 ‘쪼그려 앉다’라는 뜻을 가진 영어 단어입니다.

쪼그려 앉았다가 일어나는 운동으로써

하체근육을 발달시키기 위해 하는

동작이지요.

스쿼트 자세는 가르쳐주는 사람마다 다른것 같습니다.

다양한 조언을 들어보셨겠지만, 대략적인 내용은 이러합니다.

– 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 앉아라

– 뒤꿈치에 체중을 실어라

– 허리의 아치를 유지해라

– 일어난다고 생각하지 말고, 지면을 밀어준다고 생각해라

이처럼 스쿼트 자세에 대한 내용은 어딘지 모르게

획일화 되어있지 않은듯 합니다.

배우는 입장에서는 무엇이 맞는지 혼란스러울수 밖에 없겠죠.

오늘 제가 알려드리는 내용들을 참고하시면서

그동안의 궁금증을 해소하시기를 바랍니다.

스쿼트 자세 – 발의 넓이와 모양

스쿼트 할때 발의 넓이와 모양에 따라서 운동효과가 달라집니다.

얼만큼 벌리는지, 어떤 모양으로 벌리는지에 따라서

운동되는 근육이 조금씩 차이가 납니다.

다양한 응용동작이 있지만, 오늘은 기본적인 (standard 한) 스쿼트 자세를

알려드리겠습니다.

1. 어깨넓이보다 좁게 vs 어깨보다 넓게 ?

정답은 어깨넓이가 아닌 ‘골반넓이’입니다.

어깨넓이로 기준을 잡는것보다는 골반넓이에

기준을 잡는것이 해부학적으로 더 정확합니다.

자신의 골반넓이만큼 , 뒤꿈치의 간격을 벌려주는 것입니다.

여기서 중요한것은 “양발 뒤꿈치의 간격’ 이라는 것입니다.

스쿼트 다리 넓이는 뒤꿈치를 기준으로 골반넓이만큼

벌려주는 것입니다. 아래 사진에 나와있는 넓이가 가장 적당합니다.

2. 다리 모양은 바깥쪽으로 vs 11자 모양으로?

뒤꿈치 간격을 골반넓이처럼 맞추셨다면, 그다음은

발의 모양을 잡아야 합니다.

첫번째사진에 보이는 것은 11자 모양으로 되어 있지만

기본적인 자세는 아래 사진처럼 八자 모양으로 해주는 것입니다.

11자 스텐스

추천하는 자세 ( 八자 스텐스)

왜냐하면 우리몸은 양발끝이 바깥쪽으로 10도~15도 정도 회전되어있는 구조로

되어있기 때문입니다. 골반이 좀더 자유롭게 움직이기 위해서는

11자 형태보다는 八자 다리로 하는것이 안정성을 더 갖을수 있기 때문입니다.

이해하시기 어려우시다면

그냥 八자로 하시면 됩니다.

스쿼트 자세 – 무릎은 얼만큼 나와야 할까?

스쿼트을 알려주는 사람마다 다릅니다.

누구는 발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 말라고하고

누구는 괜찮다고 하죠.

정확한것은 ‘사람마다 다릅니다’

왜냐하면 사람마다 각 분절의 길이가 다르기 때문이죠.

(분절 =각 부분의 뼈의 길이)

어떤사람은 허벅지 뼈가 길고, 어떤사람은 종아리 뼈가 깁니다.

사람마다 차이가 있고, 동양인과 서양인에 대한 차이도 있습니다.

그렇기 때문에 획일적으로 스쿼트 자세를 규정하는것은

현실적이지 못하다는 것입니다.

허벅지 뼈가 길면 (다리길이가 긴편인사람들이 주로 속합니다)

무릎이 훨씬 더 많이 나와야 합니다.

(그런데 무릎을 앞으로 많이 내밀수록 무릎관절에 부담이 됩니다. 그래서 이런사람들은

로우바 스쿼트를 더욱 권장합니다.)

<로우바 스쿼트 자세는 아래 글을 참고해주세요>

보통키를 갖고 있는 분들은

상대적으로 무릎을 덜 내밀어도 됩니다.

무릎이 굽혀지는 각도는 무게중심점을

발의 중간에 위치하도록 해주기만 하면 됩니다.

허리를 중립으로 하고, 무게중심을 발의 가운데 (미드풋)에

올려 놓습니다.

이때 그대로 앉아주게되면 나에게 맞는 스쿼트 자세가

만들어지는 것입니다.

이때 주의하실것은 딱 2가지 입니다.

1. 척추의 정렬을 유지했는가

2. 발바닥 가운데에 무게중심이 와있는가

이 두가지를 모두 할수 있다면, 최대한 깊게 내려갑니다.

만약, 조금밖에 안내려갔는데 발의 중심이 무너진다면

현재 내가 할수있는 스쿼트 깊이는 딱 그정도인것입니다.

여기서 억지로 더 내려가는 순간부터

운동효과가 떨어지기 시작합니다.

허리로 부담을 주거나

골반,무릎등으로 힘이 쏠리게 되죠.

이럴때는 무리하게 더 내려가는것이 아니라

둘중 하나의 선택을 하셔야 합니다.

1. 무게를 줄여서 다시 도전해보시거나

2. 유연성운동을 통해서 가동범위를 확보해야 합니다.

스쿼트 깊이가 나오지 않는 이유는 위의 2가지 이유때문이오니

보완해야할 점들을 파악하시는데 도움되시길 바랍니다.

스쿼트 종류 ?

스쿼트의 응용동작들을 배제하고

똑같은 스쿼트더라도 적용하는 종목에 따라서

조금씩 차이가 있습니다.

파워리프팅식으로 하는 스쿼트가있고

보디빌딩식으로 하는 스쿼트가 있으며,

일반적인 스쿼트가 있습니다.

각 운동방법에 따라서 운동효과도 차이가 있지만

오늘 제가 알려드린 스쿼트는

우리몸의 역학적인 관점에서 안전하게

스쿼트 자세를 잡아주는 (일반적인 스쿼트)입니다.

파워리프팅 스쿼트는 중량을 높게 드는것이

목표이기 때문에, 최대한 힘을 잘쓸수 있게하는것이

포인트 입니다.

보디빌딩식 스쿼트도 여러가지가 있는데

역시 목적은 기능적인 움직임보다는

근육모양을 만드는데 있습니다.

오늘 제가 알려드린 일반적인 스쿼트는

척추의 부담을 줄이고 각 근육들이 유기적인 작용을하면서

안전하게 운동할수 있도록 제시하는 자세 입니다.

처음에는 일반적인 스쿼트로 먼저 충분히 연습한 다음

각자 목적에 맞는 스쿼트로 넘어가시는것을 추천드립니다.

스쿼트 효과

앞서 설명드린 것들처럼 스쿼트도 다양한 방식으로

또, 다양한 기술로 운동합니다.

그럼에도 불구하고 공통적인 효과라고 볼수있는것은

하체근력, 하체근육, 심폐기능 개선, 허리근육강화, 코어 강화,

협응능력 개선 이라고 볼수 있습니다.

-하체근력 강화

근력이란 (힘)을 말합니다. 스쿼트를 하게되면

하체의 힘이 좋아집니다.

-하체근육 증가

스쿼트를 하게되면 엉덩이,허벅지,종아리 등

하체근육을 만들수 있습니다.

어떤 방법으로 하는지에 따라서 주로 운동되는 부위가

달라지게 되지만 , 하체 근육이 전체가 쓰이는것은 동일합니다.

-심폐기능 강화

스쿼트는 심장에서부터 멀리있는 하체근육에 혈액을

충분히 공급해주기 위해서, 더욱더 심장이 펌프능력이 좋아야 합니다.

에너지소모도 많아서 다이어트에도 효과적이며

혈액순환 개선과 심폐능력을 길러주는 역할도 합니다.

-허리, 코어기능 강화

스쿼트는 중량을 상체에 얹어서 진행하는 동작이기 때문에

이 높은 중량을 버티려면 허리와 코어기능이 좋아햐 합니다.

스쿼트를 하게되면 몸통과 허리 주변에 있는 근육들이

강해집니다.

-협응능력 개선

협응능력이란 우리몸이 유기적으로 상호작용하는 것을 말합니다.

다리근육이 효율적인 움직임을 위해서 힘을 쓰는것이

연습이 된다면 일상생활에서도 좀더 제대로 하체근육들을

사용할수 있게 됩니다.

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바벨 스쿼트 중량 빠르게 올리는 방법 BEST 5

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스쿼트 중량 올리는 방법 5가지.

하체를 단련하기 위해 필수 운동인 바벨 스쿼트. 고중량을 다루기 위해 필요한 요소들은 어떤 것들이 있는지, 정체기를 맞이하고 있는 사람들을 위해서 준비했다. 위 방법들은 바벨 스쿼트 중량을 빠르게 올리는 방법으로도 활용이 가능하고, 고중량을 안전하게 다룰 수 있는 방법들이니 참고했으며 한다.

바벨 스쿼트 중량 올리는 방법

바벨 안착하는 법

힙 드라이브

지면 활용법

스트렝스 훈련

하체 근육 활성화

1. 바벨 안착하는 법

바벨 스쿼트를 진행하기 앞서 바를 어떻게 안착시키느냐에 따라서 많은 부분이 달라진다. 특히 많은 사람들이 가장 간과하고 넘어갈 수 있는 부분이 바를 안착시키는 방법이 아닐까 생각한다. 먼저 바를 안착하는 방법으로는 승모근에 걸치는 하이바와 어깨 후면에 안착시키는 로우바가 있다.

하이바

하이바는 허리를 세우고 스쿼트를 하기에 유리할 수 있는 방법이다. 주로 타격 부위는 허벅지 전면을 단련시키기 위해 적합한 안착법이다. 바의 중심이 발의 위치와 비슷하기 때문에 내리는 동작에서 무릎이 발끝을 튀어나갈 수 밖에 없는 동작이 생긴다.

그만큼 허리보다는 무릎에 스트레스를 줄 수 있는 동작이고, 발목 유연성을 많이 요구하는 자세이기도 하다. 유연성이 떨어지는 사람이라면 풀 스쿼트를 진행하기보다 하프로 진행하면서 점차 깊이를 조절해가는 방법이 있다.

안착 방법이 가장 간단하고 안전하기 때문에 초보자가 바벨 스쿼트를 진행할 때 사용하기 좋다. 승모근에 바를 얹고서 손의 위치를 최대한 몸 쪽으로 잡아주어야 상체가 타이트하게 고정되고, 허리가 굽어지지 않는다.

로우바

하이바보다 안착 지점이 좀 더 낮기 때문에 무릎보다는 허리에 스트레스가 좀 더 가해질 수 있는 동작이다. 안착 지점은 승모근이 아닌 어깨 후면이지만 좀 더 아래로 안착하는 사람도 있다.

손목이 하이바보다 많이 꺾이게 되는데, 이를 해결하기 위해선 손의 위치를 좀 더 넓게 잡아주거나, 엄지를 빼는 패러럴 그립으로 잡아주는 것도 좋다. 하이바와 로우바에서 주의할 점은 손목에 중량이 싣는 것이 아닌 가이드 역할만을 해주는 것이다.

바에 위치가 낮아지고, 엉덩이가 뒤로 빠지는 동작이 이루어지면서 햄스트링과 엉덩이 개입이 많아진다. 고중량을 다루기엔 하이바보다 로우바가 유리한 이유가 여기에 있다. 초보자라면 하이바를 먼저 연습하고 로우바 자세를 제대로 숙지하고 중량을 올리는 것이 좋다.

2. 힙 드라이브

바벨 스쿼트 진행 시에 허리와 목이 일자를 유지해야 한다.

스쾃 동작에서 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼면서 올라올 때 근육이 수축하는 성질을 이용하여 엉덩이를 안으로 힘껏 넣어주는 스킬이다. 고중량을 다루기에 적합하고 하프에서는 사용할 수 없고, 풀 스쾃에서만 사용할 수 있다.

힙 드라이브는 역도선수에게서 찾아볼 수 있는데, 사람마다 사용하는 범위나 모양새가 다를 수 있다. 특히 엉덩이를 먼저 들어 올리고 허리로 피는 동작을 해주는 선수들도 있는데, 이런 선수들은 잘못된 것이 아닌 선수만에 숙련된 스타일이라 보면 된다.

힙 드라이브와 많이 헷갈리는 동작으로 벗윙크라는 동작이 있다. 벗윙크란 풀 스쾃 동작에서 내려갔을 때 골반이 안으로 말려버리는 동작을 말한다. 위 과정에서 허리가 말리면서 모든 하중이 꼬리뼈 쪽으로 몰리게 된다.

피는 과정에서도 다시 허리에 부담을 주기 때문에 힙 드라이브와는 전혀 상관없는 동작이면서 절대 스쿼트 진행 중에 나와서는 안 되는 동작이다. 만약 자신이 골반이 말리는 현상이 있다면 중량을 빼고 자세부터 다시 연습하는 걸 권한다.

힙드라이브 설명 최고 영상인 듯.

3. 지면 활용법

발바닥 전체를 사용하는 방법을 터득해야 한다.

스쿼트를 즐겨하는 초보자 중에서 근력에 비해 생각보다 중량이 증가하지 않는 사람들이 있다. 많은 요소들이 있겠지만 지면을 활용하는 법을 모르는 사람들이 많다는 것이다. 좀 더 간다하게는 발바닥을 제대로 사용하지 못한다는 점이다.

스쿼트를 유튜브나 글로 배우는 경우 무게 중심을 뒤로 줘야 한다, 발 뒤꿈치로 밀어야 한다, 무릎은 발 끝을 넘어서면 안 된다는 등 많은 주의사항이 있는데 중요한 점은 상황에 따라 스쿼트 종류, 안착하는 방법에 따라 달라진다는 것이다.

무게 중심은 항상 바를 기준으로 발바닥 중간에 위치해야 한다. 더불어 뒤꿈치로 미는 것이 아니라 발가락과 뒤꿈치가 모두 뜨지 않도록 밀착시켜주고 지면을 밀어주는 느낌으로 스쿼트를 진행해야 한다.

발목이 유연하지 않으면 발가락이 뜨는 경우가 생기는데, 이때는 역도화를 신거나 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행해주는 것도 좋다. 원판을 밟는 것은 고중량을 다룰 때는 위험할 수 있다. 하나 팁을 주자면 스쿼트를 할 때 발가락으로 지면을 꼬집는다 생각하고 진행하면 무게 중심을 찾는데 도움이 된다.

4. 스트렝스 훈련 및 점진적 과부하

중량을 올리기엔 스트렝스 훈련만큼 좋은 것은 없다. 중량 스쿼트를 1~3회 정도 진행할 수 있는 무게로 일주일에 1~2회 정도 해주면 중량을 올리는데 확실히 도움이 된다. 뿐만 아니라 정체 구간을 맞이하고 있는 사람에게도 추천한다.

워낙 고중량을 다루기 때문에 위험할 수 있다. 스트렝스 훈련을 할 때는 혼자 하지 말고 주변에 사람을 두거나 운동 파트너와 함께 진행해야 부상을 방지할 수 있다.

로우바가 고중량을 다루기에 좀 더 적합하다.

운동에 대해 관심이 있는 사람이라면 점진적 과부하라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 같은 운동을 할 때 매회마다 중량을 조금씩 올려주면서 과부하를 주는 것을 말한다. 예를 들어 이번 주에 100kg 스쿼트를 했다면, 다음주에는 105kg 스쿼트를 해주는 것이다.

하지만 고중량을 다루는 시점에서 5kg는 엄청난 증량일 수 있다. 이를 해결하는 방법은 0.5kg, 1kg짜리 등 적은 무게에 원판을 사용하는 것이다. 100kg에서 101kg는 별 차이가 없지만 점진적 과부하를 줄 수 있는 효과를 준다.

5. 하체 근육 활성화

스쿼트를 무작정 자주 해주면 중량이 증가할 것이라 생각할 수 있지만 생각 만큼 효율적이진 않다. 스쾃에 사용되는 근육을 제대로 활용할 줄 모른다면 많은 시간이 소요될 수 있다.

하체 운동은 상체 운동보다 간단하게 나뉘어 허벅지 앞, 뒤로 구분할 수 있다. 안착 위치와 발의 넓이 등 자극 부위가 달라질 순 있지만, 종합적으로는 하체 모든 근육을 사용해야 한다. 특히 엉덩이 근육을 사용할 줄 알아야 증량이 수월하다.

밴드를 사용한 게걸음 스쿼트. 엉거주춤한 자세를 유지하며 옆으로 움직이는 동작.

즉, 하체 근육을 활성화시켜야지만 중량을 빨리 증가시킬 수 있다. 이를 해결하는 방법으로 레그 익스텐션, 레그 컬, 스모 데드리프트 등 다양한 운동을 통해서 각 부위에 근육 사용법을 익히는 게 좋다. 밴드를 이용한 맨몸 스쿼트를 다양하게 해주는 것도 효과가 있다.

데드리프트 중에서 스모 데드리프트가 가장 중량을 많이 칠 수 있는 이유가 바로 엉덩이 근육 개입이 가장 많은 자세이기 때문이다. 특히 남자는 엉덩이 운동을 여자만 하는 것이라 생각할 수 있지만, 중량 스쿼트에 많은 도움이 되기 때문에 루틴에 꼭 넣어주는 걸 추천한다.

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