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중년 여성 복부 비만

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한국 중년 여성에서 복부비만에 영향을 미치는 요인: 국민건강영양조사 제7기 2016–2017년도 자료 이용

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중노년층 뱃살, 무리하게 절식하면 더 불룩해져

헬스PICK

중년을 넘어가면 복부에 나잇살이 찌기 쉽다. 상대적으로 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나오는 복부비만은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상, 여성은 85㎝ 이상을 말한다. 골반에 걸치는 허리띠 사이즈와는 다르다. 배꼽 윗부분의 둘레를 재야 한다. 운동 부족과 기름진 식습관이 만성화된 데다 중년 이후 감소하는 여러 호르몬이 복부 비만의 원인이다. 여성호르몬은 복부 비만을 예방하는데 폐경 후엔 분비량이 급격히 줄어든다. 남성호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 예방한다. 그런데 남성 역시 갱년기가 오면 성호르몬 분비가 줄기 시작한다.

소식하면 체력 고갈, 장기 노화

근육 줄고 지방 축적 성향 강화

면역력 저하로 감염 질환 위험도 아침·점심 제대로, 저녁은 3분의 2

한 끼는 고기 섭취로 단백질 보충

빵·떡 등 탄수화물 간식 자제해야

배고프지 않아도 일정한 시간에 식사

복부비만이 있으면 건강엔 빨간불이 켜진 것과 같다. 혈압·당뇨·이상지질혈증 등 만성질환 위험이 높아지고, 이로 인한 합병증에서 자유롭지 못하다. 대한비만학회가 지난해 발표한 ‘2019 비만 팩트 시트’에 따르면 복부비만이 있는 30~49세를 2009년부터 2017년까지 추적 관찰했더니 복부비만이 없는 사람보다 당뇨병 발병위험은 5.3배, 고혈압은 2.6배, 심근경색은 1.8배, 뇌졸중은 1.7배 높았다. 대한비뇨기종양학회에 따르면 특별한 질환이 없는 50대도 복부비만인 사람은 복부비만이 아닌 사람보다 전립선암 발병률이 1.32배 높다. 전립선을 둘러싼 지방이 암의 성장을 촉진하는 환경을 제공한다는 연구 보고가 있다. 폐경 이후 중년 여성 중 복부비만이 있는 사람은 복부 비만이 없는 여성보다 협심증·심근경색 등 관상동맥질환 유병률이 15%포인트 높다는 국내 연구(대한심장학회 산하 여성심장질환연구회, 2019)도 있다.

허리둘레를 줄이려는 노력은 건강을 지키는 지름길이다. 하지만 문제는 연령·성별·직업에 관계없이 무조건 적게 먹고 운동만 하려고 하는 경우다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “무조건 식사량을 줄이고 활동량을 늘리면 뱃살이 줄 것으로 생각하는데 이는 외식·회식을 자주 하는 상대적으로 젊은 연령대에 적용될 법한 방법”이라며 “중년 이후엔 뱃살을 빼기 위한 접근법을 달리 해야 한다”고 말했다.

비교적 젊은 연령층에서 뱃살이 증가하는 이유는 직장 생활을 하면서 아침은 거르고 저녁에 폭음·폭식하며 과로하는 생활습관 탓이 크다. 낮에 일해서 받는 스트레스를 저녁 식사 시 폭식으로 풀고, 저녁 식사 이후 바로 앉아서 쉬는 생활습관을 가진 경우가 많다. 저녁에 과음·과식·폭식을 하는 습관, 열량을 사용하지 않고 바로 자는 생활 방식을 교정해야 한다. 소식하며 운동량을 늘리는 게 도움이 된다.

중노년기의 뱃살 빼기 전략은 조금 달라야 한다. 부족하지 않게 제대로 먹고, 한꺼번에 체력을 소모하지 않도록 활동량을 조절해 몸이 지치지 않도록 해야 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 식사를 지나치게 적게 하거나 굶으면 기운이 없어지기 때문에 자꾸 눕거나 자고 싶어지고, 활동량이 줄어드는 악순환이 이어진다. 몸에서는 굶어서 뺀 지방을 보충하려는 반응이 강해져 외려 몸속에 지방이 축적되고 뱃살이 느는 경우가 생긴다. 박 교수는 “중년 이후에 먹는 것을 무조건 줄이고 운동량만 늘리면 장기가 일하는 속도가 느려지고 피곤해지면서 면역력이 떨어진다”며 “생활 전반에 활력이 떨어질 뿐 아니라 대상포진 같은 감염 질환의 위험이 커지고 장기의 노화 속도도 빨라진다”고 말했다. 특히 노약자나 질병이 있는 사람은 장기가 이미 어느 정도 노화한 상태라 조금만 무리해도 몸에서 지방을 축적하려 한다.

중년 이후엔 체중계 숫자에 얽매이기보다 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다. 뱃살 빼기의 첫 단계는 배고프지 않아도 앞으로 열량을 쓸 만큼 일정 시간에 식사를 하는 것이다. 활동을 시작하는 아침과 활동량이 증가하는 점심은 가급적 제대로 하고, 저녁을 평상시보다 3분의 2 정도로 줄여 먹는 것이 적절하다. 박 교수는 “뱃살을 빼려 할 때 흔히 하는 오류가 아침부터 적게 먹으려 하는 것”이라며 “체력을 소모하기 전에 먼저 먹어 몸이 쓸 수 있는 연료를 제공해야 한다”고 말했다.

세 끼 식사에서는 적어도 밥을 3분의 2공기 이상 반드시 먹는 게 좋다. 무리한 절식보다 활력을 유지할 수 있을 정도로 식사량을 챙기는 것이 중요하다. 중노년층이 뱃살을 빼겠다고 식사량을 줄이면 외려 체중·근육량·복근·허벅지 같은 부분 근육이 함께 줄면서 탄력도 줄어 맹꽁이처럼 뱃살만 느는 상태가 되기 쉽다. 아침·점심 중 한 끼 식사는 살코기를 섭취해 단백질·열량 섭취를 조금 늘려주는 게 오히려 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 박 교수는 “밥을 좀더 챙겨 먹으시라 권하면 ‘밥을 더 먹으면 살찌고 배가 나온다’고 답하는 경우가 적지 않다”며 “중년 이후엔 입맛이 떨어지는 게 문제로, 이미 질병이 와 체중 감량이 위험한 노년층 여성들도 이런 대답을 한다”고 말했다.

매 끼니 사이 간식은 반드시 조금씩 먹는 게 좋다. 오이·당근·토마토같이 지나치게 열량이 적은 것보다 바나나·사과와 같이 100칼로리 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적당하다. 대신 빵·떡 등은 절제하고, 견과류·유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 높으므로 지나치지 않도록 주의한다. 중노년층 여성의 경우 밥을 대충 먹고 빵·떡·과일 같은 간식을 배불리 먹어 탄수화물을 과하게 섭취하는 것이 복부 비만의 주원인인 경우도 적지 않다.

운동 많이 한 날엔 음식 섭취량 늘려야

중년 이후엔 식사량을 조절하기보다 30분 빨리 걷기와 어깨 돌리기 같은 운동을 500번 하는 등으로 활동량을 늘리는 게 도움이 된다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어서기, 주 2회 정도 아령 들기 같은 근력 운동도 근육의 힘을 유지하는 데 좋다.

운동할 땐 아침·점심 식사를 어느 정도 제대로 먹은 다음에 힘을 유지하면서 온종일 신체활동량을 조금씩 늘려줘야 한다. 한꺼번에 운동량을 늘리면 힘이 고갈돼 움직이기 싫어지고, 체내에서는 체력 저하로 지방을 축적하려는 경향만 강해져 뱃살 빼기엔 별 도움이 안 된다. 박 교수는 “평상시보다 운동을 더 한 날은 200칼로리 정도의 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나는 것도, 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것도 막을 수 있다”고 말했다.

이민영 기자 [email protected]

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『젊어서는 정말 날씬했어요. 살찌는 게 소원이었다니까요? 그런데 아이를 가지고 나서 몸매가 망가지기 시작하더니 요즘은 도무지 어떻게 할 수가 없더라고요』『저는 항상 허벅지가 굵은 게 콤플렉스였어요. 허리는 가느다란데 허벅지가 굵어서 짧은 치마나 핫팬츠는 생각도 못했었는데 요즘은 허벅지는 어느 정도 줄었는데 뱃살이 빠지지 않네요. 아무리 운동을 해도 뱃살이 늘어나면 늘어났지 줄지가 않더라고요』『저는 마른 편인데도 배가 자꾸 나와요. 팔 다리가 가늘어서 보기 싫어서 살 좀 붙이려고 음식을 먹으면 뱃살만 나오고 팔다리는 그대로예요. 그리고 뱃살을 줄이려고 다이어트를 하면 이번엔 뱃살은 안 줄고 팔다리만 가늘어져요』가정의학과 외래에는 이와같이 복부 비만에 대한 고충을 토로하는 중년 여성이 많다.

뱃살이 더 이상 부와 권위의 상징이 아니라 건강의 공적 1호라는 것이 이미 알려진 지 오래다. 뱃살은 단순히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증 등 심혈관계 질환을 증가시킬 뿐만 아니라 치매와 우울증, 천식을 악화 시키고 심지어 유방암, 자궁내막암, 난소암, 췌장암 등 악성종양도 증가 시킨다. 특히 중년 여성은 폐경이라는 과정을 겪으면서 뱃살이 현저히 늘어나지만, 이에 대한 기존의 대처법은 효과가 불분명한 편이다.

다이어트도 해보고 운동도 해보고 뱃살에 좋다는 건강 보조제도 먹어보지만 한 번 붙은 뱃살은 진드기처럼 달라붙어 빠질 줄을 모른다. 중년 여성의 뱃살은 많이 먹고 적게 운동한다는 에너지 뷸균형만으로는 설명이 되지 않는 부분이 분명히 있다. 도대체 왜 중년 여성은 허벅지보다는 복부에 지방이 붙을까? 그리고 한번 늘어난 뱃살은 잘 없어지지 않는 것일까? 여기에는 세 가지 비밀이 있다.

첫 번째 비밀은 여성 호르몬의 저하다. 여성 호르몬은 허벅지의 피하지방에 지방을 쌓아놓는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 활성화시키고 복강 내 장간막에 붙은 내장지방에서는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 억제시킨다. 따라서 여성 호르몬이 있는 한 여성은 지방이 늘어도 복부보다는 허벅지에 지방이 더 늘어나게 된다. 하지만 폐경이 되고 나면 그동안 억제되었던 내장지방이 증가하고 허벅지의 피하지방은 줄어들게 된다. 이런 변화로 인해 폐경 전에는 여성의 심혈관계 질환의 발생률이 남성보다 현저하게 적지만, 폐경 후가 되면 남녀 간의 차이는 사라지게 된다.

따라서 폐경이 된 여성은 가능하면 여성호르몬 대체요법을 받는 것이 뱃살을 줄여주는 중요한 방법이 된다. 여성 호르몬 요법이 심혈관계 질환을 증가시킨다는 것이 WHI(Woman’s Health Initiative)연구 결과 발표 이후 집중 조명되면서 여성 호르몬 대체 요법이 폐경 여성 사이에서 외면되었지만, 최근 연구를 보면 폐경직후의 호르몬 대체요법은 오히려 심혈관계 질환의 위험을 줄여준다는 것이 정설로 굳어지고 있다.

두 번째 비밀은 탄수화물이다. 탄수화물은 가장 빨리 그리고 가장 쉽게 우리 몸에서 사용될 수 있는 에너지원이다. 이런 까닭으로 탄수화물은 당원(글리코겐, Glycogen)의 형태로 간과 근육에 저장된다. 그러나 탄수화물의 섭취량이 우리 몸이 당원으로 저장할 수 있는 범위를 넘어가게 되면 단순당은 지방으로 바뀌어 저장된다. 이러한 지방은 간에서는 지방간으로, 장간막에서는 내장지방으로, 근육에서는 근육 내지방으로 저장된다. 그 이유는 필요 시 지방을 쉽게 사용하기 위해 가장 큰 에너지 소모기관인 간과 근육에 가까운 부분에 지방을 쌓아놓는 것이다.

하지만 이곳에 지방이 쌓이게 되면 인슐린 저항성을 일으켜 심혈관계 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 흰쌀밥, 국수, 빵과 같은 탄수화물을 줄이고 고기, 생선, 두부, 계란 흰자와 같은 단백질의 섭취를 늘려야 하는데 중년 여성에게는 쉽지 않은 일이다. 우리 뇌에는 스트레스를 받으면 이를 견디게 해주는 세로토닌이라는 호르몬이 있는데, 폐경이 되면 이 호르몬이 감소해 스트레스에 취약하게 된다. 많은 여성이 갱년기 우울증을 호소하는 이유가 바로 세로토닌 호르몬의 부족이다. 그러나 설탕, 밀가루, 흰쌀밥 같은 단순당을 섭취하면 많은 양의 세로토닌이 빠르게 증가한다. 그렇기 때문에 탄수화물을 잘 못 줄이게 되면 우울증이나 폭식이 나타날 수 있다.

마지막으로 중년 여성의 뱃살에 숨겨진 비밀은 에너지 소모의 감소다. 보통 기초대사량은 20대 초반에 최대가 되고 그 후에 10년에 2%씩 정상적으로 감소한다. 가뜩이나 줄어든 에너지 소모량은 폐경으로 더 줄어들게 된다. 정상적으로 여성은 배란이 일어나면 체온이 증가하면서 에너지 소모량이 5~15% 증가하게 되고, 특히 월경을 하는 시기에는 빠져오는 혈액과 조직을 보충하기 위해 많은 에너지를 소모하게 된다. 많은 여성이 월경 전에 식욕이 증가하거나 기름진 음식을 선호하게 되는데 이는 에너지 소모량의 증가를 보충하기 위한 현상이다. 폐경이 되면 이런 에너지 소모가 감소하게 된다.

따라서 그전에는 간단한 운동이나 식사조절로도 살이 빠지던 여성이 페경이 되면 운동량을 늘리거나 다이어트를 해도 잘 빠지지 않게 된다. 이 비밀을 잘 풀기 위해서 의사는 중년 여성의 생리와 뱃살의 병태 생리에 정통해야 한다. 단순히 운동의 강도를 높이거나 식이요법만으로는 체중감량이 어렵기 때문이다. 여기에 몸에 맞지 않는 종류의 식욕억제제까지 처방하게 되면 환자는 체중을 빼려다가 오히려 고통을 받기 쉽다. 아주대학교병원 비만클리닉에서는 이런 환자를 위해 갱년기에 적합한 맞춤식 운동처방, 식사 지도를 실시하고 필요한 경우에는 비만 치료제, 건강 보조제를 사용하고 있다. 또한 환자의 뱃살을 빼기 위해 최적의 호르몬 상태, 신경전달물질 상태, 에너지 소모량 증가를 유도하고 있다.

이제 천고마비의 계절이 왔다. 가을은 우리 몸이 정상적으로 식욕을 증가시켜 먹을 것이 적은 겨울을 대비하는 계절이다. 아주대학교병원 비만클리닉과 함께 자신에게 맞는 방법으로 뱃살을 줄여 보는 것이 어떨까?

[글] 아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수

중년 여성, 뱃살 자꾸 나오는 이유

여성들은 생리를 시작하고 임신, 출산을 겪은 후에 폐경에 이르기까지 성호르몬인 에스트로겐의 영향을 받는다. 이 여성호르몬은 단순히 여성성의 문제뿐 아니라 노화, 심혈관 질환 등 다양한 병적 증상을 유발하는데 영향을 미친다.

대개 1년간 생리가 없을 때 폐경으로 진단한다. 이러한 변화는 40대 중후반에서 시작돼 점진적으로 진행된다. 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 폐경이행기, 흔히 갱년기라고 부른다. 갱년기는 평균 4~7년 정도다.

난소가 기능을 다하는 폐경이 되면 여성호르몬이 줄어들면서 신체적, 정서적으로 급격한 변화를 겪게 된다. 폐경 여성의 80%이상이 안면홍조, 수면장애, 우울증 등 폐경과 관련된 증상을 경험한다. 여기에 비만, 심혈관 질환, 만성 질환, 뼈와 관절 질환 등의 발병 위험이 증가한다.

실제 폐경을 맞은 여성들이 가장 고민하는 부분 중 하나가 복부비만이다. 복부비만 유병률을 살펴보면 폐경 전 단계는 32.1%, 폐경 후에는 44.5%로 폐경 후 여성이 12.4% 더 높게 나타났다.

에스트로겐이 분비될 때는 출산 수유 때문에 허벅지 주위, 엉덩이에 지방이 쉽게 축적된다. 하지만 폐경으로 인해 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 근육 양이 감소하고 이는 기초대사량의 저하로 이어져 비만이 되는 것이다.

또 에스트로겐은 복부지방 분해를 촉진하는 효과도 있기 때문에 이 호르몬이 사라지면서 남성 형 비만인 복부비만이 증가하게 된다. 특히 폐경 후 비만은 단일 질환뿐만 아니라 합병증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

비만은 당뇨병, 퇴행성관절염, 심장 질환 및 대사 증후군 등의 발병 위험을 높이기 때문이다. 또 복부비만이 심하면 배를 내밀고 걷게 돼 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다.

폐경기 이후 여성이 지켜야 할 건강수칙에는 여러 가지가 있다. 첫 번째로 바꿔야 할 것은 식단이다. 음식을 조리할 때 소금과 화학조미료의 양을 줄이고, 신선한 채소와 과일류를 많이 섭취하는 등 균형 잡힌 식생활을 하는 것이 좋다. 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성해야 한다.

비만은 고혈압의 위험 인자이기 때문에 균형 잡힌 식생활과 함께 하루 30분 이상의 규칙적인 운동도 필요하다. 복부비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 운동을 통해 뼈의 양을 유지해야 한다. 이와 함께 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다.

또한 갱년기에 접어든 여성들은 호르몬 불균형으로 예민해져 쉽게 스트레스를 받기 때문에 충분한 수면과 휴식으로 정신적인 여유를 찾는 것도 중요하다.

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